一次只做一件事
重点带着走：一次只做一件事是对治分心的最好方法之一，因为它可以帮助你锻炼「专注力肌肉」，并为你眼前的任务开凿出更多的注意力空间。同时，它也是强化记忆力的一项有效工具。就像在健身房里锻炼身体肌肉一样，持续将注意力拉回你所做的任务上，证实能够强化你的专注力肌肉。
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关于「多任务处理」的二三事
到处都有，就是到处都没有。
──塞内卡（Lucius Annaeus Seneca，古罗马哲学家）
在本章开始之前，我想先帮你复习前面提过的一些概念，我认为它们与本章尤其相关：
* 忙碌若不能让你完成任何事情，那它跟懒散不做事又有什么区别？
* 生产力与你忙碌的程度或有多少效能无关，它只跟你完成多少有关。
* 单单只是因为你觉得有生产力，并不代表你真的有生产力。反之，尽管你富含生产力，你却往往不觉得自己有生产力。
我知道，这里面有些概念我早已重复太多遍，你应该快要麻痹了。不过，我认为这些叙述富含极为深刻的真理，值得再次重复，尤其它们与多任务处理有密切的关联。
关于多任务处理，最令人匪夷所思的一点在于：尽管几乎所有的研究都指出，多任务处理会重创你我的生产力，但我们依旧努力想同时处理许多事情。为什么呢？因为多任务处理让我们感觉超棒。
多任务处理的好处
在一年生产力计划期间，我所读到的书籍里大多指出，多任务处理会严重危害生产力。事实上，几乎每一个多任务处理的相关研究，也都证实了这样的说法。不过，我们还是可以先谈谈同时做许多事情的好处。
在我看来，这些研究都忽略了一个重点，那就是：多任务处理让我们感觉超棒。而我认为，这正是许多生产力书籍美中不足的地方。要是你所做的每个决定都百分之百理性，亦即你的前额叶皮质每次都能战胜大脑边缘系统，那么你根本不需要这本书。但正因为你是一个会思考、有情绪、有喜好、会呼吸的正常人，在运用生产力技巧时才会困难重重。以多任务处理为例，尽管如此一来害你完成得比较少，你还是喜欢这么做，因为多任务处理总让你工作起来更有趣、更刺激。
在我开始一年生产力计划后，起初我并不重视多任务处理的研究，因为没兴趣了解。大多时候，我都能完成原先计划好的目标；而且，即使我并没有尽全力保持专注，但我很享受游走于众多分心事物之中，任由它们不断刺激我的大脑边缘系统。我很清楚，多任务处理只会制造生产力的假象，但与此同时，多任务处理让我的工作加倍有趣（只不过多了一点压力）。况且，每当我尝试一次只做一件事时，我总觉得自己好像错过了什么好玩的事情。
在我的计划开始之前，我本来打算进行「单工处理」的实验。可是我却拖延了好长一段时间，因为我内心对这个实验实在非常抗拒。随着我愈来愈忙碌，就愈加深我一次只做一件事的罪恶感，因此也就愈害怕做这个实验。
于是，我一直沉迷于源源不绝的分心事物，多任务处理已经成了我的习惯。
切换成自动驾驶
习惯是一股强大的概念。假如我们生活中没有习惯、无法不经大脑自动执行许多事务的话，那么我们恐怕就无法顺利存活在这世上。
举例来说，你应该知道我们的眼睛在阅读书籍时，并非逐字逐句顺势浏览，而是跳着只看句中几个特定字眼，就能得出全句的意思。
你应该也知道，你的下巴挺沉的，需要不断努力撑住它。
而且，如果你想太多，你嘴里的舌头反倒不知道要摆在哪个位置才对。
顺便一提，你是否注意到你的鼻子总是在你视力范围内；一想到此，你反而无法不时时注意到它，是吗？
还有，你是否注意到自己每次吞咽时，耳朵总会发出咔嗒声？
研究证实，我们所做的事情里，有百分之四十至四十五是自动发生的。大多数时候，这是一件好事。不过，有些习惯却会带来不良的效果。像是太晚睡、狂看电视、抽烟、吃太多的披萨等，它们多半已成了自动发生的习惯，却常带来不良的后果。
在一年生产力计划期间，我有幸与普立兹奖得主暨《为什么我们这样生活，那样工作？》作者查尔斯．杜希格聊天。经过研究和实验后，他发现习惯的养成相当简单，每个习惯是由三个元素所组成：提示、例行程序，以及奖励。「首先，提示是启动某个自动行为的触发因子；然后例行程序指的是行为本身；最后则是奖励。」举例来说，当你醒来时（提示），你可能会立刻拿起你的智能型手机，游走在各种不同的APP之间（例行程序），这么做让你觉得掌握时事并与世界接轨（奖励）。或者说，当你试图专注在一件棘手的任务上（提示），你可能会习惯性地打开你的电子邮箱（例行程序），让自己持续感到有生产力（奖励）──尽管你实际上是在拖延。
你愈常做某一件习惯，该习惯就变得愈坚固。从神经学的层面来说，一个习惯其实就是你大脑里的一条通路，碰到外在环境里某个提示后便会引爆。正如查尔斯所说的：「一旦提示、例行程序，以及奖励在神经系统内紧密交织之后，便会实际形成一条神经通路；在我们的脑中，这三件事情从此融为一体。」神经心理学创始人、加拿大心理学家唐纳德．赫布（Donald Hebb）也曾说过：「一起引爆的细胞会融在一起。」你用智能型手机等各种电子设备同时处理许多事情，无形中它们已经融入你的生活。你非常习惯这么做，拿起它们时几乎是不假思索：你是因为回应外在环境的提示而自动将之拿起。不过，像这样养成习惯的过程也可能是正向的，例如养成一项新的运动或饮食习惯（我将在下一节里讨论）。
据杜希格表示，触发习惯的提示有五种类型：一天当中某个特定时间、特定地点、某种情绪、出现某个特定人士，或是之前做出的某个惯性行为。这就是为什么建立一个高效日常例行公式会有如此强大的威力：你每天都做同样的事情，并确保你的例行程序会得到有意义的奖励，那么假以时日，你大脑里的神经通路便能日益巩固，最后形成一个自动的习惯。
习惯之所以会如此强大，而且坚不可摧，是因为你的大脑会释放多巴胺（dopamine）。它是一种幸福的化学物质，随着各个神经通路末端的奖励一同释放出来。随着时间的推移，你愈常引爆这些神经通路，它所链接的提示、例行程序和奖励的回路就愈强，因而更加巩固你的习惯。这是因为大脑喜爱的多巴胺持续随着它们释放，强化了这三项元素的链接通路。就像人们反复走在「期望路线」上，这使得你的神经通路更深、更广、更稳固。
多任务处理会变成习惯，是因为你并未刻意选择，而是任由它自动发生。如果你出门一整天不带手机，即使它不在你的口袋里，你还是很有可能出现幻觉，总觉得裤子口袋里有东西在震动，或是不自觉把手伸进口袋想拿手机，却发现它根本不在那里。（在我开始一天只能使用一小时智能型手机的实验之前，曾尝试不带手机出门，结果发现自己不自觉把手伸进口袋的次数，每天竟多达五次左右。）
由于习惯基本上就是你大脑里嵌入的神经通路，要一夕之间戒除几乎不可能。要戒除多任务处理的习惯也是一样；由于你的大脑已经非常习惯这种做法，要一夕之间从多任务处理变成单工处理，是不可能的。
换言之，要戒掉多任务处理的习惯，你需要一段时间慢慢改正。
迷上多巴胺
研究证实，当你同时处理一件以上的事情，你的大脑会不时释放出多巴胺。从神经化学的角度来说，在多任务处理时，大脑会给予你更多的奖励，比你一次只做一件事时还要多。诚如丹尼尔．列维廷在《大脑超载时代的思考学》里所描述的：「多任务处理会形成一个多巴胺成瘾的回馈回路，实质奖励大脑因为不断寻求外部刺激而失去专注力。」
然而，受到多任务处理蛊惑的，不光是我们的大脑边缘系统。据丹尼尔表示：「更糟的是，就连前额叶皮质也有喜新厌旧的偏好。这意味着它的注意力容易遭到新奇事物的劫持──诚如我们都知道要用鲜艳的玩意去吸引婴儿和小狗小猫，原因就在于此。」换言之，你的大脑没有一个部位能够幸免。
除非你做的工作完全用不到大脑，可以腾出多余的注意力（好比你在「维修日」所做的那些工作），不然大脑天生就无法同时专注在一件以上的事情。事实上，大脑不能同时专注在两件事情上；它只是在事情任务之间迅速切换，因此创造出一个假象，让你以为自己可以同时处理多件事情。
关于多任务处理，我最喜欢的是由史丹佛大学奥非拉（Eyal Ophir）、纳斯（Clifford Nass），以及华格纳（Anthony Wagner）联合主持的一项研究。在他们之前，早已有大量研究证实人们不能同时处理两件事情，但这个研究团队想要更深入探究，看看重度的多任务处理者如何做到高效率──如果有的话。
首先，他们测试多任务处理者是否比较善于忽视无关紧要的信息：结果是否定的。由于这个假设行不通，研究人员接着又测试看看，多任务处理者是否更善于储存并组织数据，或是有更好的记忆力：这两项假设的结果都是否定的。碰到死胡同后，研究人员只好再进行第三次测试，看看多任务处理者是否更善于在多项任务之间转换。
结果依旧是否定的！而且更糟的是，此次研究发现，轻度的多任务处理者在同时处理多件工作时的表现，竟然胜过重度的多任务处理者！奥非拉对此表示：「我们一直在找寻多任务处理者的优势，但结果并未发现。」多任务处理者之所以认为自己的表现比较好，是因为他们的大脑受到更多的刺激。但所有研究都一致证实，他们的表现比较糟。
多任务处理之所以会降低你的生产力，是因为它让你更容易出错、增加你的工作压力、工作时间更长──因为你必须耗费时间和专注力在多个任务之间转换，甚至会损害你的记忆。诚如源源不绝的干扰和分心事物对你的疲劳轰炸，多任务处理也会让你的大脑超载。这就是为什么你一边看电视或电影，一边滑智能型手机或平板，就会不太记得看过什么内容。此外，多任务处理甚至会让你更容易感到无趣、焦虑和忧郁。
仔细回想，你会发现自己一次只做一件事时，总是完成最多。这样想的话，你大概就不会再同时做一堆数不清的事情了。当你一次做一件事时，你肯定会有无穷的注意力，而且全部只投注在一件事情上面。
当你同时处理多件工作时，等于把注意力全分散在多到数不清的地方，于是你对每件工作都只能蜻蜓点水，无法真正深入其中把它们做好。这也难怪我们的大脑会有百分之四十七的时间在想其他事情。
唯有当你一次只做一件事时，你才能有足够的注意力投注其中。
只做一件事
再次自我检查：你在阅读本书这一部分时，分心的次数多吗？你的心思愈难专注，本章对你的帮助就愈大！
当然，要做到一次只做一件事，实在是知易行难。
正如我在生产力计划里所发现的，一次只做一件事就跟做代数习题或组装IKEA家具一样：理论上非常完美，但实务上却出奇地困难。
根据我的经验，一次只做一件事之所以让人更有生产力，其主要原因跟简化手边任务让人更有生产力是一样的。当你简化手边的任务、计划和承诺时，你把既有的时间、专注力和精力分配给较少的事物，因此每件事所分配到的时间、专注力和精力便相对更多。当你一次只做一件事时，道理也是一样的：你投注所有的时间、专注力和精力在单单一件事情上，因此会达到事半功倍的成效。
一年计划期间，当我进行一次只做一件事的实验时，我常会抵挡不住诱惑，又忍不住回头尝试一次做好多事情。我发现，对治这种情况的最好办法，就是从少量开始，而且要少到不能再少。刚开始，我会设置一个定时器，只用少许时间处理单一任务，比方二十分钟；随着我的专注力肌肉愈来愈发达，我再逐渐增加时间。到计划结束时，我可以一整天只专注做一件事。不过，就像我在本书里谈到的大多数技巧一样，我若说自己已经很完美，那肯定在说谎；但我的确每星期都有进步。
当你每次拉回自己游移不定的心思、不断把专注力带回你最重要的工作上，总有一天会开花结果：你专注工作的能力会变得很强。
研究指出，当你一再运用意志力、努力重新将心思带回工作上，假以时日，你的执行控制能力终会获得提升、你的前额叶皮质终会强大到战胜边缘系统；到了最后，你将能掌控你的大脑。每当你把注意力拉回到单一任务上，你便强化了这个习惯，而且它会逐渐变得愈来愈稳固。特别当你一开始就刻意回避干扰和分心事物的话，成效会更大。要把你在工作上投注的专注力从原先的百分之五十三，提高到百分之八十或九十，并非一朝一夕就能做到，但它能带给你意想不到的成效，非常值得你付出努力。尤其当你单工处理的那件事，刚好是你最重要的工作时，肯定会有加乘效果。
以下是我练习单工处理时最喜欢采用的几个方法，它们成功强化了我的专注力肌肉：
* 按照西红柿钟工作：「西红柿时间管理法」（Pomodoro Technique）是弗朗西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）于一九八○年代发明的方法，既简单又非常有效。藉由这个方法，你一次花二十五分钟只做一件工作，然后休息五分钟。做完四组二十五分钟的工作后，你可以休息十五分钟或更久。我认为这是尝试一次只做一件事的最佳方法之一，可以测出适合自己的时间。经过几次「西红柿钟」练习后，我猜你会爱上这种方式的。（我发现，这个方法虽然并非每次都好用，但它能有效帮助你投注大量精力和专注力在高回报任务上。）
* 电话会议：进行电话会议时，尽量不要查看电子邮件或简讯；只需尽可能把更多心思放在电话会议上。每当你忍不住想转移注意力到其他事情时，请将心思拉回到电话会议中，再次锻炼你的专注力肌肉。如果你不能停止想其他事情，不妨问问自己，是否一开始就不该答应参加这次的电话会议。
* 倾听：当你积极聆听别人说话时，你会把所有的注意力和焦点都放在这段谈话上；你不会想着下一句要说什么，也不会想着其他事情或同时做别的事情。每当你把注意力拉回眼前这段谈话时，你等于再一次锻炼你的专注力肌肉。这项技巧需要练习，但随着时间的推移，它能帮助你更有效管理你的专注力，发展出更紧密、更有意义的人际关系，并减少不必要的误会。我在计划期间实验积极倾听时，我发现几乎每个人都乐于见到我把注意力完全投入到谈话里。每当我跟别人碰面时，我会先将手机关机，如此才能全心全意专注在眼前的交谈上。姑且不论它对生产力的影响，至少对你的人际关系有极大的帮助。
* 阅读：就像本章一开始的挑战一样，我希望你在阅读时，能够尽量投入更多的注意力在你所阅读的内容上。关注你的思绪，当它开始飘走时，试着将之引导回到书本上，这么做等于再一次强化你的专注力肌肉。此外，关于思绪，还有一个地方需要你的关注：别让它变得焦躁。当你还没读完这一页，心思就迫不及待想翻到下一页时，要设法把心静下来。
* 饮食：这是个值得一试的有趣方法。虽然在办公室要做到这一点很难，但你在家时可以用它来强化你的专注力肌肉。回想一下，你上次坐下来专心吃饭、没做其他事情是什么时候？当你放慢吃或喝东西的速度，等于创造出更多的注意力空间，用以专注口中食物的味道与口感，让你更享受食物的美味。你不妨做一个有趣的试验，观察大脑思绪多久会飘走一次。你只需设置几分钟的定时器，带着你喜欢的食物或饮料，找个安静的地方坐下来（若你选的食物很好吃，这个实验会更有趣），并专注在你口中食物的味道与口感。这就跟阅读一样，你需要关注自己的思绪，别让它迫不及待。换句话说，在你还没品尝完口中食物时，不要急着想着下一口，或是急于把下一口食物送到嘴边。我敢说，有两件事肯定会让你感到惊讶：第一、你大脑思绪飘走的频率很高；第二、当你放慢速度品尝食物时，它会出奇地美味。（如果你想要从这个试验中得到更多乐趣，不妨试着将食用的速度放慢两倍；这样一来，你享受美食的时间也就变成两倍长啦！）
上述所有方法的关键在于：不断将你分散的注意力带回眼前的任务上。每当你飘离的心思重回手边的任务时，你的专注力肌肉会变得更加强健，你对大脑思绪的控制能力会变好，避免大脑在日后再度分心。这的确不容易做到。所以我才会建议你从少量开始，但它值得你付出努力。
此外，我发现单工处理还有许多其他好处。当我开始一次只做一件事、放慢速度从容行事之后，我开始对眼前所做的事情有更深的觉察；发现自己有哪些不假思索就自动做出的习惯；体悟到我所做工作的价值；甚至可以看出自己正在拖延。我不再任由心思来回摆荡在各个电子设备和APP之间，因此有机会反思自己所做的工作，这让我得以从眼前的工作中退后一步，思索该如何更聪明、甚至更富创意地工作。（研究证实，当你内心平静从容时，更容易有创意的思维。）
一次只做一件事还赋予我更多的注意力空间，让我更富同情心、更体贴，且更快乐。我强烈相信，一个人在努力提升生产力时，一定要具备丰富的同情心：不仅对别人慈悲，对自己也是一样。譬如说，你在拒绝低影响力任务与项目时，同情心会让你的行为比较不像冷冰冰的机器人。总之，要做到一次只做一件事需要某些调整，但我相信这么做不仅可以帮助你完成更多工作，还能帮助你成为更好的人。
我想，这正是多数人想要提高生产力的首要原因吧！诚如心理学家麦修．吉林斯沃兹和丹尼尔．吉尔伯特在发表研究时表示（即「人们有百分之四十七时间处于白日梦状态」的那个研究，见第18章）：「人的思绪总是游移不定。」而研究证实：「游移不定的心思并不快乐。」从进化的角度来看：「具有思索非眼前发生事情的能力，属于认知的高阶功能，但它却伴随着情绪的成本。」虽然你的时间极其有限（所以生产力才会如此重要），但也正因如此，你更应该放慢脚步，在提高生产力的同时，全心全意享受这个过程。
一次只做一件事是驯服游移思绪、开凿更多注意力空间给你手边工作的理想方法；同时，它也是帮助你我做到全心全意从容行事的最后一个步骤。
挑战：一次只做一件事
所需时间：15到30分钟
所需精力／专注力：9/10
价值：10/10
乐趣：8/10
你会从中得到什么：你会培养出强健的专注力肌肉，如此便能够投注更多的专注力在眼前的任务上，达到事半功倍的成效。
本章我给你的挑战是：明天花十五到三十分钟的时间，专注只做一件事。（如果这个实验让你很反感，不妨把时间缩短到不那么抗拒为止。）无论你选择要做的是一件工作、一通电话、一场谈话、看一本书，还是吃一样东西，总之，请你花十五到三十分钟只专注在这一件事情上。当然，你做的事情愈重要，你从这个挑战得到的成效就愈大。
当你的思绪开始飘荡（肯定会，尤其在刚开始时），轻轻把它带回来。别太苛责你自己；当你注意到心思飘到其他事情上，你只需把焦点重新引导到手边的事情即可。
这个挑战很简单，但别小看它。只要你持续这么做，假以时日它的好处必定会逐渐浮现，多到令你惊奇不已。
