这一章我们只谈冥想
重点带着走：练习正念与冥想之所以能提高生产力，是因为它们让你的内心更平静、更快乐，且更专注。再说，冥想并没有你想象中那么吓人。
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告解
有一件事我必须向你坦诚：前一章全是一场骗局。我所谓的骗局不是指一次只做一件事，而是关于正念的部分。
不过，在你嫌恶地把书放下、将我列为拒绝往来户之前，请容我解释一下。
正念有严重的公关问题；这么说一点也不夸张。许多人在听到「正念」这个字，或是更无法接受的「冥想」时，他们脑中总会闪过这样的画面：在印度酷热的天气里，某个瘦到皮包骨的瑜伽修行者在软垫上打坐，数小时都不间断；或者是某个住在山洞里的和尚，成天只吃豆子和白饭，而且从不开口说话。我想这就像听到公司的「使命宣言」一样，多数人一听到这些字，立刻就把耳朵关起来。至少我刚开始就是这样。
但事实上，这全是误解。所谓正念，其实是一门艺术：一次全心全意做好一件事的艺术。冥想也差不多一样，只是你单独做它，并未结合其他事情一起做。（稍后我会谈到如何冥想，超级简单的。）
如果你愿意，不妨回到前一章，把所有的「一次只做一件事」全都换成「正念」，你会发现同样说得通。这就是正念要传达的：为当下创造更多的注意力空间，让你可以完全专注眼前所做的事情上。总之，正念差不多就是这么回事。此外，它还意味着反思你对眼前所做事情的感受，以及思索自己如何看待眼前的工作。它与许多的生产力技巧息息相关，其中包括那些帮助你战胜拖延的技巧。
当你的注意力四处分散时（就像你同时处理多件事情时），你根本无法全心全意投入手边的任务，因而使得生产力变低。藉由正念和冥想，你将学会控制自己的专注力，进而投注更多注意力在眼前的任务上。
表面上来看，正念和冥想似乎是生产力的对立面。但在一个生产力意味着更聪明更从容做事、而非做得更多更快的世界里，正念和冥想对于生产力而言，比过去任何时候都更加重要、更加紧密相连。在工厂的生产在线，你只需投注百分之五十三的注意力，便足以做好工作。但在今日，你必须投注百分之百的专注力，才能把工作做好。
生产力最困难的一环
就像许多人喜欢清晨五点半起床，或是跑一场马拉松的想法，几乎每个人都想要完成更多。
但现实生活中，当我们面临要处理最有生产力事情的当下，往往必须做出一堆短暂的牺牲才能完成更多。长远来看，我们那主掌规划的理性前额叶皮质想要达到百分之十的体脂率，并且成为副总裁；但在当下，我们却一天到晚逃学，并且大啖干酪汉堡。为了练就性感的六块肌，你不能只是决定要吃得更健康。你每一天都必须做出许多小小的牺牲，一点一滴把体脂降下来，这些小小的牺牲比你最初下定决心减肥时还要艰难无数倍。当你打算一次只做一件事、更努力工作，或是克服拖延时，也是同样的道理。当你下定决心做一件事时的感觉很棒，但要你为了达成目标做出一百万个小小的牺牲，却通常一点都不好玩。
这正是生产力最困难的一环：在这个世界上，几乎每个人都想要完成更多，也知道自己至少要做出一个改变，才能朝正确的方向迈出一步；但在当下，我们却很难朝着目标做自己该做的事情。（这正是我为什么要花整整第一章来谈论价值观的部分原因：如果你不重视自己当下努力做出的改变，或是不清楚自己为何想要完成更多的深层原因，你当下就不会有动力做出短暂的牺牲，以达成长期的目标。）
此时，我们就必须仰赖正念。正念之所以重要，是因为它让我们用不同角度看待当下所做的事情。而且，正念赋予我们更多的注意力空间，足以关闭自动驾驶模式，让我们在当下做出更富生产力的决定。当我们不假思索自动化工作，并且过度依赖习惯行事时，便无法提供足够的注意力空间给大脑前额叶皮质，也就无法做出最有生产力的决定。总之，正念为我们在当下开凿出更多的注意力空间，足以让我们更聪明、更从容地工作。
你还是必须做出牺牲，只不过正念和冥想能帮助你奠定生产力的基础，为你的任务创造出空间，使你在当下做出最好的决定。
为冥想正名
虽说我在一年计划之初不再坚持冥想，所幸我后来又重拾起这个习惯。随后，我很快注意到冥想对生产力的多重好处，而且每个好处都有助于强化专注力肌肉。
有趣的是，在我所认识、全力倡导冥想的人当中，除了冥想大师之外，大多是专攻拖延的研究人员。冥想会受到拖延研究人员的重视很合理，因为冥想是锻炼专注力肌肉、帮助大脑前额叶皮质战胜边缘系统的唯一好办法。事实上，我在采访蒂姆．彼契尔时，他就十分推崇正念和冥想，并认为它们能够非常有效地「引导我们的注意力到最有利的地方」。此外，正念和冥想也都双双被证实能有效对治冲动，而冲动正是导致拖延的最大元凶。
在我恢复冥想习惯之后，很快就能看出冥想对生产力带来的改变。首先，我拖延的次数变少了。由于冥想和正念强化了专注力肌肉后，我就能够关注自己的感觉以及当下的想法，因此得以退后一步，正视我拖延的症结。再者，我也开始更善于控制自己的冲动，这让我更坚持每天早上五点半醒来的习惯──后来也认清自己有多么讨厌它。冥想和正念赋予我更多的注意力空间，让我随时随地都可以退后一步，从容行事，并且从一万英尺高空俯瞰我的工作和生活。此外，它们也让我更容易管理自己一整天的精力。
总之，冥想和正念赋予我应有的觉察力，让我得以从工作中后退一步，进而变得更有生产力。
关于冥想和生产力的五大迷思
在谈到冥想的方法之前（这部分远比你想象的容易许多，而且没那么神秘），我希望很快先谈谈几个关于冥想的迷思。我有幸得以跟许多抗拒冥想的人（以商务人士居多）聊聊他们抗拒的原因，以下是我最常听到、特别与生产力有关的五大冥想迷思：
一、冥想让你更消极被动
别担心，冥想不会把你变成一个怯懦的窝囊废。真要说起来，它反而会帮助你在面对挑战时更有韧性。同时，冥想还会改变你看待经验的态度。举例来说，两个人在体验同一件事情时，看待它的态度可能会截然不同。冥想可以帮助你看待事情更加积极正面，同时也能帮助你变得更加坚韧。
二、冥想让你动力不足
恰恰相反呀！我的朋友。冥想可以帮助你更专注自己的目标，并清楚自己为什么要这样做。你会更有动力想要变得更有效率，真要细究的话，这是因为你会清楚看到自己眼前所做所为的背后原因。
三、冥想会让你更不关心自己的工作
诚如冥想不会让你变得消极；同样地，它也不会让你变得不关心自己的工作。真要追根究柢的话，你会发现冥想能帮助你看清所做所为背后的深层意义，让你更加关心摊在你眼前的各种选择（前提是，你眼前所做的工作要符合你所珍视的价值）。总之，冥想不会让你更不在乎自己的成就，反而是更加在乎。
四、冥想花太多时间
我一天冥想三十分钟，但哪怕一天只有一分钟，也能带给你深刻的改变。别小看短短的一分钟，一分钟可以做的事很多。
五、要学会冥想太难了
它真的很简单；看完下面的方法你就知道了。
冥想其实超级简单
冥想真的很简单──可能连三岁小孩都会。冥想跟一次只做一件事很像，只不过更加进阶。
一次只做一件事（和正念）是你一边做某件事，一边练习专注；冥想则是你单独只练习专注。它们都有共同的好处（不过冥想的好处更加浓缩），最大的区别只在于何时何地练习。总之，冥想和正念就像同一枚硬币的两面。
以下是冥想的方式：
* 找个安静、不受干扰分心的地方。
* 坐直。你不必买冥想座垫或任何东西，只要有一把椅子应该就行了。直挺挺坐正，让你背部的脊椎一节一节挺直。你不必感到僵硬，而是感觉放松，但保持警醒。
* 你可以闭上或张开眼睛，随便你；看怎样的方式有助于你保持警醒就行了。我自己若在就寝前冥想时，会让眼睛微微张开，如此较容易集中注意力。
* 依你想要冥想的时间设置定时器（我用的是手机里的时钟APP）。我喜欢用定时器里的码表功能，从零往上计时，以免我想要延长冥想的时间；但大多数我所认识的人都习惯采用倒数计时的方式。总之，选择一个你内心不那么抗拒的时间，多短都没关系。
* 在定时器上选择一个令你感觉舒适的时间后（我建议先从五分钟开始），便专注在你的呼吸上。在一呼一吸之间，关注你身体的所有感受；感觉气体吸进你的鼻子、咽喉、进入肺部，然后再呼出去。不要刻意控制你的呼吸；只需观察它即可。你也不要试图加以分析，只需关注呼吸的自然节奏就行了。
* 最后这个步骤是锻炼你专注力肌肉的关键。当你的注意力飘向其他事情，而你也发现的话（有时过一、两分钟才会发现），将你的注意力拉回来，重新专注在呼吸上。你冥想时肯定会一再反复这样的过程，这很正常，而且这也是你提升执行控制能力的机会。当你心中浮现念头或情绪，不需加以批判；只需关注它们，将之视为高速公路上行驶的汽车，而你站在天桥上俯瞰它们。当你的心游移不定（一定会的），请记住，这是你大脑与生俱来的天性。若你在冥想时能抱持一颗好奇心，旁观自己飘忽不定的心思，你一定会有更多的收获。像我有时候在发现自己心思飘移后会不禁笑出来，旁人若是看到我的反应，肯定觉得莫名其妙吧！
这就是冥想的方法，没别的了。
那正念呢？正念其实就是一次只做一件事，让你得以开凿出更多空间给眼前的任务，进而帮助你觉察到自己的感觉和想法。至于冥想，则是从正念浓缩出来的精华。
令我觉得好笑的是，这些练习明明如此简单，却能衍生出这么多的好处。但事实就是如此。在过去几十年间，已有大量的神经学研究证实，这些练习好处多多。我认为当中最重大的研究发现──至少就生产力而言，在于这些练习能够提升我们的执行控制能力，并强化专注力肌肉。
哈佛医学院神经学家莎拉．拉扎尔（Sara Lazar）曾研究这些练习的成效。她发现，长期冥想者的大脑后扣带回皮质（posterior cingulate cortex, PCC）比较不活跃，而这个区域愈是活跃，愈容易让人分心。拉扎尔表示：「有效控制PCC可以帮助你在思绪飘走之际，抓住它并轻轻将之引导回到手边的任务上。」冥想可以帮助你重新拿回对自身注意力的掌控权，并进一步控制你的大脑；防止思绪在你想要专注的时候东飘西想。
光看这一点，就值得你练习冥想和正念了。何况，它们还有其他一箩筐的好处，更是值得你试试。
不过，碍于本书篇幅，无法一一列出冥想所有的好处，只能列举其中几样：冥想会降低皮质醇、让心情平静、增加流向大脑的血液、推迟大脑老化速度，并且增加大脑灰质（gray matter，主掌肌肉、视力、听力、记忆力、情绪，以及语言控制）的数量；冥想甚至被证实可以提高考试成绩。而且，如果你带领一个团队，你拥有的正念愈强，你团队的表现就愈出色。这所有的成效全都能够帮助你提高生产力，而且都已获得神经科学研究的证实。
冥想时，你会近身观察到自己大脑的边缘系统对前额叶皮质开战。边缘系统会让你以为自己很无聊、心烦、充满罪恶感、担忧、焦躁不安。在你刚开始练习冥想时，你甚至可能会相信它一次或两次。而且，你的思绪还可能会飘到其他地方：可能是过去发生的某段不愉快回忆，也可能是幻想自己跟蜜拉．库妮丝，或跟布莱德彼特在谈情说爱。这全都只是你大脑的正常运作！每一次你把思绪带回到当下，就等于再一次锻炼你的专注力肌肉。就像你战胜拖延时的过程，这么做将会引燃你的大脑。
如果你也像我一样，在第一次上瑜伽课前对于冥想非常反感，那么我猜想你的大脑边缘系统此时正在抗拒冥想的念头──可能还非常排斥。正因为如此，你更应该要学习冥想。
在我看来，你每花一分钟时间冥想，便能获得十分钟的生产强制反馈。冥想能够帮助你更专注、浪费更少的时间、工作更全心全意、更容易辨识出高回报的任务；假以时日，你将更有能力抗拒你的大脑边缘系统。专注力和觉察力是专注力肌肉的两大组成元素，没有什么比一次只做一件事情和冥想更能有效锻炼它们了。
微小计划
如果你要我指出一个不具正念或毫不从容的城市，我几乎会脱口说出：纽约。至少在我的经验里，纽约是我所去过最不平静、最没有耐性，且最没有正念的城市。但是这些特质并没有吓跑沙伦．萨尔兹堡（Sharon Salzberg），她依旧以这座城市为家。
沙伦是个很棒的女人。在历经动荡不安的童年后（她十六岁前换住过五个不同的家庭），沙伦长大成为一名虔诚的佛教徒，并在大学亚洲哲学系里修习相关课程；她还因此前往印度深入钻研佛教。
一九七○年代从印度回来后，她与约瑟夫．葛斯坦（Joseph Goldstein）和杰克．康菲尔德（Jack Kornfield）共同创办了「内观静心协会」（Insight Meditation Society），如今她被视为将佛教和冥想引进西方的关键人物。沙伦同时也出版过不少畅销书，包括《办公室静心冥想的练习》（Real Happiness at Work），该书谈到如何将正念带进职场，同时又兼顾工作表现和生产力。
为了采访沙伦，我飞到纽约到她的公寓跟她碰面。她的公寓距离联合广场只有五分钟步程，你很难想象一名冥想老师竟然会住在如此纷扰的闹区。但当你见到她本人后，大致就能明白个中原因了。沙伦说话的模样跟一般纽约人没有两样，但你可以感觉到她把全世界所有的时间都留给了你。她一方面过着平静正念的生活，一方面又完美融入了这座城市的风格。她走路的样子比大部分人多了一份从容；但除此之外，她就跟一般的纽约人没有两样。若是她走在人群当中，你根本看不出她是个冥想老师。
尽管沙伦长期接触冥想与佛教，她却丝毫不认为以正念生活在当今这个时代有多么困难。她不认为冥想非得依附在某个特定信仰体系之下，也不见得要「把双腿盘成跟蝴蝶扭结面包一样才算是冥想」。此外，对于冥想时间的长短，她也非常随缘，没有不切实际的严格限制。我们聊天时，她引用了某项研究结果：每天只要五到十分钟冥想，就足以重新改造你的大脑，因而彻底改变你看待自身工作与生活的方式。沙伦采用的是切合实际的冥想方式，并将之视为从容度日、与自己内在连结，进而活出幸福人生的一种方式；而不是抛下所有身家财产，跑去佛寺里修行，祈求早日顿悟成道。
在我们的聊天过程当中，最有趣的部分是，当她谈到如何将正念带入日常生活、替工作开凿出更多的注意力空间，甚至为了想要达成目标而设定「微小计划」。在思索如何帮助人们每天抱持正念时，她提出了跟查尔斯．杜希格类似的看法；她发现我们的工作环境里遍布许多提示，这些规律发生的事件，往往是提供我们练习正念的大好时机，让我们得以用几秒钟的时间后退一步、观察自身的呼吸与当下感受，并且一整天保持内心的平静。这么做并不难，你可以让电话多响几声，响到第三声（而非第一声）再接起来；如此一来，你就能花几秒钟的时间放慢脚步，跟自己多相处一些。或者你可以在按下「传送」前，等个几秒钟做一、两个深呼吸，重新看一遍电子邮件后再寄出。又或者你可以花几秒钟走到另一个房间，全神贯注在踏出的每一步上。
正念能让你从容做好眼前的工作，因为它让你真正退一步思索想要达成的目标、领会你当下的感受，并了解你当下在想些什么。据沙伦表示，这样的机会每天多到无以计数：「在你谈话之前、开会前或处理任何事情之前，不妨退一步，试着与自己的内在连结，看清自己想要什么。譬如：你最想从谈话当中看到什么结果？然后朝那样的结果努力，而不是任由你的感觉牵着鼻子走。」正念让你每天随时得以设定「微小计划」，一整天累积下来，终会让你变得更具生产力。
唯有时时刻刻保有周延谨慎的思维，让自己随时从工作中退后一步，这才是提高生产力的关键。当你以「自动驾驶」模式工作，便很难从容行事或保有生产力。习惯无疑非常重要（下一部我会谈到它的重要性）；但若无充裕的注意力空间或强健的专注力肌肉，是不可能做到从容行事的。
有了正念之后，你才能后退一步、为眼前的任务创造出空间，因而更从容谨慎地做事。
和沙伦聊天的过程中，我注意到她身后桌上放着一台iMac、iPad，以及iPhone；而且，在我们谈话当中，她不断接收到来自四面八方的通知。她其实可以起身关掉其中几个通知，但她没有；而且在聊天过程中，她丝毫没有动心想要查看通知的内容。即使她每隔一、两分钟就会收到新邮件，也不会因为这些源源不绝的干扰而分心，任由大脑边缘系统遭受劫持。而且，在她搭乘出租车前往下个约会的途中，尽管她口袋里的iPhone频频发出通知提醒，她却不为所动，一次都没有把它拿出来看过。
在我眼里，沙伦是正念和冥想的完美典范。要训练大脑变得强壮、使它每次交锋都能战胜边缘系统实非易事，但沙伦成功做到了。况且，在她历经坎坷的童年生活后，还能写出九本畅销书，当然更是不容易，但她也成功做到了。再说，在纽约没有多少人能像她那么富有同情心或生产力。
正念和冥想只能局限在瑜伽教室或Lululemon瑜伽专卖店里的想法早已过时：打从时间经济时代结束、人们迈入知识经济时代的那一刻起，这种想法就跟着落伍了。
如今，最有生产力的人是那些从容行事的人；而要做到从容行事，最好的办法就是培养、并维持强有力的专注力肌肉。
挑战：冥想
所需时间：一天5分钟，持续一周。
所需精力／专注力：9/10
价值：9/10
乐趣：7/10
你会从中得到什么：比起一次只做一件事情，你透过冥想所养成的专注力肌肉会多出更多；这会让你无时无刻不谨记自己的长期目标，并且更从容地处事。
我给你的挑战是在未来七天内，每天花五分钟锻炼你的专注力肌肉，你可以采用冥想的方式，或是将正念带入工作当中。
如果你的大脑对这次挑战的抗拒，比本书中其他挑战还要强烈的话，这很正常。由于冥想和正念是训练你大脑战胜本能边缘系统的方法，因此，当你第一次坐下冥想时，你的边缘系统势必会强烈反击。不过，每当你把飘走的心思带回呼吸时，你的专注力肌肉就会变得更发达，让你之后能够更从容工作。
你的大脑会抗拒这类挑战很正常，既然如此，我们不妨让这个挑战更有趣一些。我要你尝试这个挑战短短几天就好了，只需观察看看会发生什么事情，并特别留意之后是否出现不一样的想法或感受。可别小看这五分钟的威力！
此外，我现在还要给你一个挑战：请你为明天的工作嵌入一个「微小计划」。无论你要把正念运用在参加某个会议前、开始某项任务或计划前、查看智能型手机前，或是开启电子邮件收件匣前都可以。此时此刻，请你想想看明天要选择哪个方式从你工作后退一步，并反思你会有什么感受与想法，以及想要达成什么样的目标。
要锻炼你的专注力肌肉并不容易，但正因如此，才值得你付诸努力。
一旦你成功训练大脑战胜它自己，会是多么棒的一件事呀！
第七部
更上一层楼
