补充能量
重点带着走：循序渐进的改变幅度虽然并不明显，但周复一周、月复一月所累积下来的变化肯定会大到令你诧异。小改变终究会堆积出丰硕的成果，尤其在饮食上更是显著。
预计阅读时间：13分16秒
食用代餐的痛苦经验
在我进行的众多生产力实验当中，只有一个以惨烈失败告终，因为我实在坚持不下去了。令我半途而废的倒不是完全与外界隔离十天的实验（虽然过程也很难熬，关于这点我会在下一部详述），而是一整个星期只能吃「Soylent代餐」的那个实验。
Soylent背后的概念其实很酷；它是一种粉末状的代餐，里头包含人体一天需要的所有营养成分。你只需把粉末和水混合，然后一天喝个几次。它的口感有点像是稀释过的燕麦粥，但还不算太难吃。一天当中，你不必再吃其他任何东西。为了这个实验，我参考网络上查到的产品搭配方式，向这间与产品同名的公司选购一套适合自己的配方。这套配方里包含了燕麦粉（碳水化合物）、豌豆蛋白粉（蛋白质）、亚麻粉（纤维）、提升口感的红糖（碳水化合物）、碾碎的综合维生素粉（维生素和矿物质），甚至还有橄榄油（脂肪）。
Soylent最棒的地方是：你可以根据自己的实际饮食需求修改配方。需要更多的蛋白质吗？没问题，就直接增加配方里头的蛋白质、少一点碳水化合物。需要多一些维生素D，帮助自己对抗冬季抑郁症吗？只要多碾碎几颗维生素D，添加到配方里就行了。
Soylent背后的设计理念真的超级棒：它能够节省你的时间，因为你只要冲泡好就能食用，不必再花额外时间准备。它也能够节省你的专注力，因为你可以继续专注在工作上，不必停下来准备食物。而且它还能够节省你的金钱，像我在实验过程中曾计算过，就算我多添加了蛋白粉，我每天的餐费还是只有区区的200元。如果没有额外添加蛋白粉，我每天还花费不到125元呢！
我就是爱美食
然而，尽管Soylent满足我所有的营养需求，它却满足不了我对于食物深刻坚定的热爱。
相信我，只要我吃过的美食，无论在餐厅吃或是外卖，我几乎都记得一清二楚。虽然截至目前为止，我从未将自己部落格的文字复制转贴到本书里，但现在我不得不偷吃步一下。Soylent实验后，我曾在部落格为文提到我对食物的热爱，我自认写得还不错：
……在我大一升大二的那个暑假，曾心血来潮飞去欧洲独自一人旅行。虽然才没多久以前的事，我却不太记得那趟旅行的细节（「未来的我」为此批注：难道是因为我忙着滑智能型手机害的吗？），可是我却清楚记得吃了什么。我记得在波兰克拉科夫市中心广场的一家米其林餐厅里吃到鲜嫩的兔肉；我记得走在巴黎一条小街上，周遭人们说着我听不懂的语言，而我手里拿着一根超大的长棍面包边走边吃，一块块掰下来狼吞虎咽；我也记得今天早饭（燕麦煎饼和一颗苹果）、午餐（白饭和自制辣椒），以及晚餐（蔬菜、皮塔饼、鹰嘴豆泥，而且又吃了白饭和自制辣椒）各吃了什么。我甚至连昨天和前天吃的东西都还记得清清楚楚。
……就简单拿食物的口感来说吧！我喜欢咬下新鲜芹菜棒的感觉；感受这富含纤维的蔬菜在我牙齿的重压下，如同一座石头城堡崩塌成碎片。对我来说，食物就是一首诗；我的人生与它们息息相关、密不可分。如果某一天我的心情特别兴奋，往往是因为我即将吃到某个期待的食物……。
Soylent实验才进行到第二天，我就开始想念食物了，而且想到快发狂。第一天我就已经快受不了了，但到了第二天早上我醒来时，一想到自己无法做一顿丰富早餐，还得喝一整天燕麦口味的糊状代餐，我只想蜷缩身子冬眠一星期都不起床。那天下午，当我从一场演讲活动离开搭公交车回家时，我记得自己眼巴巴地望着窗外，一一细数着自己在实验结束后要吃哪些餐点。就在那一刻，我决定提前结束实验。我不在乎Soylent可以为我节省多少烹调或准备食物的时间、不在乎摄入百分之百正确食物能为我增加多少能量，甚至不在乎自己能够省下多少钱──尽管当时我的手头比较拮据。我愿意做很多事情来提升生产力，但我选择不继续实行这样的实验。我最在乎的是不必再过一星期水深火热的日子，生产力反倒是其次。
公交车快到家时，太阳也开始西下，于是我提早一站下车，走去「汉堡王」，点了最大的华堡，里头每样食材都是超大规格。
最后，我全部吃光光，一丁点都不剩。
精力与生产力
表面上来看，那些影响你精力的东西（例如吃进哪些食物、有没有运动、睡眠时间是否充足等等），似乎对你能够完成多少工作量不会有太大的影响。然而，我从自身的几个实验中发现（例如一次只做一件事或冥想），事实却完全不是如此。精力就是提供你每天生产力燃烧的能源，没有精力，你的生产力就只有干烧的份。
尤其从神经学的角度来说，具备源源不绝的能量极为重要。你的脑细胞所需消耗的能量，是你身体其他细胞所需的两倍。还有，你的大脑虽然只占全身体重的百分之二到三，却要消耗掉你摄取热量的百分之二十。当你努力提升生产力时，具备强大的心智功能就变得至关重要──也就是要具备极旺盛的能量。这在知识经济时代更是重要，因为我们有许多任务不仅需要大量时间，还要耗费同样大量的专注力和精力。
除了Soylent实验失败之外，我其实还有一个失败的生产力实验（至少不算完全失败），那就是我试图将体脂从百分之十七降到百分之十的实验。实践的过程其实跟Soylent的实验非常相似，因为在这段期间我必须节制饮食，不能吃我爱吃的食物，以求体脂降到百分之十。我把这个实验分成两个部分：一来把体脂从百分之十七降到百分之十；二来增加4.5公斤的肌肉。在我一年计划结束时，我增加了将近7公斤的肌肉──关于这个部分之后会再细谈，但体脂却没有降到百分之十。明确来说，在计划结束时，我的体脂仍然徘徊在百分之十五左右。
如今回想起来，我发现百分之十的体脂率虽然是个崇高的目标，我却没有好好执行。当我对这个实验的最初动力消退后，我恨不得立刻暂停实验。我努力做出激烈改变，好让目标快一点实现，但这么做非常不切实际。「过去的我」在设计这个实验时未考虑现实情况，他没有为「未来的我」着想，没能考虑到「未来的我」在现实中多么难做到这些改变。
问题症结跟Soylent的实验结果雷同：我就是太热爱美食了。
循序渐进的改变
从上面的描述，我们清楚认识到一点：现实生活中要提升生产力真的很难成功。正如我在前一章所说，要达到更多成就，你必须经常做出痛苦但短暂的牺牲，以换取长期的回报。不过，虽然我书中提到的各种牺牲若能逐一做到是件很棒的事，但老实说，并非每个牺牲都值得你去做。关键在于你要懂得分辨：哪些改变值得你花时间和精力去做，哪些则不值得。
对我来说，享用美食是天底下最快乐的事情之一。整体来说，我对生产力的重视程度，略胜于食物带给我的愉悦感受，但两者不相上下。要我牺牲美食或许可以，但我知道，若是短期内必须做的改变过大，我根本不可能坚持下去，尤其是我对美食的依恋如此根深蒂固。（我知道我不是天底下唯一一个因享用美食而兴奋的人；研究指出，当你吃下两个干酪汉堡后，脑中所释放出的多巴胺，相当于性高潮时所释放出的份量。）
在计划结束一年后的今天、我写下这些话的同时，我的体脂已经降到百分之十三左右，我从小到大从未像现在的身材这么棒。然而，体脂并非一夕之间就降到百分之十三。我所做的是一点一滴逐渐改善饮食方式；这些改变小到不会对我造成太大的负担，但又大到足以在一段时间后累积成显著的变化。野心大绝非坏事──你我都该如此，只不过，为了达成目标所采用的方式愈激进，你就愈不可能持续下去。
举例来说，在我计划结束前一个星期，我开始改喝黑咖啡，不再加两球奶精、两颗糖〔在加拿大Tim Hortons甜甜圈专卖店里，我们称这种咖啡为「双份双份」（double double）〕。过了一、两个星期之后，我开始把早餐煎蛋卷里的香肠改成菠菜之类的蔬菜。这些一点一滴的改变非常小，小到几乎不值得写出来。但是，随着时间的推移，这些改变开始产生加乘效果，累积到一个程度便足以让我的体脂降到百分之十三。而且它至今仍在持续稳定下降，因为我仍维持这些改变。总之，小的改变和习惯日积月累总会看到成效的。
当你突然一下子整个改变饮食，最初的兴奋和动力早晚会消退，加上你做出的改变太大、太吓人，根本无法让你长久坚持下去。相反地，一点一滴的微小改变则有效多了：因为小改变并不可怕，也不会带给你太大的负担；从长远来看，你也才能持续下去。日积月累之后，你的动力会变得更强，进而做出更多的改变。
复利是我最喜欢的概念之一：假如你今天在银行账户里存入100元，每年可以得到百分之八的利息，到了第九年，你不仅赚回当初投资的100元，还多出100元可以继续滚利──你的钱其实不止多出一倍，而是变成205元。如果你二十五年都不去管那个账户，到时候你原本的100元就翻了七倍，变成734元。而且之后还会继续利滚利，愈变愈多。
这跟一点一滴的小改变是同样的道理。要想快速减重，最好的方式就是选择时下最流行的速效减肥餐。可是，一旦你最初的动力消退（几乎毫无例外），你极可能就恢复到原先的生活习惯，之前减去的体重又全都回来了。鲜少有哪本书的作者像我这样强调微小改变的威力，鼓励你在生活与工作中做出一点一滴的改变，可能是因为这样的概念太不吸引人了。然而，它比我试过的任何一个方法都有效。就像银行复利一样，当你开始在自己人生的各个热点上做出些微改变后，假以时日，你所有的习惯会开始起加乘作用，进而慢慢回馈你丰硕的利息。（阅读和投资学习之所以带来巨大成效，也是出自于复利的原理。）
而且最重要的是，它们都能真正持续下去。
吃出能量
我在写这一章时心里感觉很怪，因为说实在，你真的不需要这本书或任何饮食书来教你如何吃得更健康。虽然偶尔由别人指引一下正确方向也很不错，但我相信你对于改变饮食、提升精力的方法，多少有些概念。
在一年计划期间，我做了能量追踪纪绿，观测饮食对自己精力的影响。我发现，藉由饮食补充能量，进而提高生产力，真的很简单。
虽然本章是从能量（和生产力）的角度，而非从健康的角度来探讨食物，但两者其实是殊途同归。我发现，愈能坚守以下这两个原则，就有愈多的精力。实际生活中要坚守这些原则的确很难（特别是如果你也跟我一样热爱美食的话）；然而，你愈是能一点一滴建立习惯，时时谨守这两项原则，你将会有更多的能量。
这两个饮食原则如下：
一、多吃未加工过的食物，因为它们需要较长的时间消化。
二、一旦感觉饱了，就停止进食。
当然，这些原则知易行难。但以我的经验来看，它们可以提供你持久的能量，比任何其他方法都有效。只要你坚持下去，假以时日必能看出成效。
食物之所以提供能量，是因为你的身体会将你所有吃进去的食物转换成葡萄糖：它是一种单糖，你的身体（和大脑）会燃烧它产生能量。就像炼油厂把原油转换成为车子可用的汽油一样，你的消化系统会把摄入的饮食转换成你身体可用的葡萄糖。从神经学的角度来看，你之所以有足够的心智能量，是因为你的大脑里有适量的葡萄糖。当你感到疲倦或虚脱时，往往不是因为你大脑里的葡萄糖过多、就是过少；在这两种情形下，你的大脑都无法顺利将葡萄糖转换成心智能量。研究证实，人体血液中最理想的葡萄糖数值要维持在二十五克左右，大约是一根香蕉的葡萄糖含量。确切的数值是多少并不那么重要；最重要的是，你的葡萄糖水平不能过高，也不能太低。
另外还有一个专有名词叫做「升糖指数」（glycemic index, GI），用以测量食物对人体内葡萄糖含量的影响，从0到100不等。数字愈低，代表该食物对你的生产力愈好；因为你的身体会以较慢的速度燃烧这类食物，不会一下子释放出它所有的能量。这项指数非常有用，如果你想进一步提升你的能量水平，你应该多了解一下；只不过，我个人觉得在实际生活中要时时查看升糖指数有点无聊。我不像一些热衷健康知识的朋友把升糖指数表奉为圭臬，我比较喜欢容易实践的规则和方法。当然，也有少数的未加工食品具有高升糖指数，像烤马铃薯和白饭，但大部分的低升糖指数食物都是未经加工的，如蔬菜、水果、坚果／种子、豆类／豆荚、谷物、海鲜和肉类等。虽然并非所有的未加工食品都对你很好，但大部分是；我本身也是因为摄取较少加工的食品而获得充足的精力。
由于未经加工的食品（大部分，并非全部）需要较长的时间消化，你的身体将之转换成葡萄糖的速率相对较慢，这会让你体内的葡萄糖（和能量）一整天都保持稳定的水平，而不是一下子很有精神，然后一下子又没电了。某种程度上，加工食品已藉由机器先替你消化好了。这就是为什么你的身体转换加工食品成为葡萄糖的速度这么快，以及为什么甜甜圈不能像苹果一样提供你相同持久的能量。
第二条原则「一旦感觉饱了，就停止进食」也会产生类似的效果。因为你吃下去的食物不会多到让身体无法顺利消化，因此你的大脑和身体能够一整天维持稳定的葡萄糖水平，不会一下子将葡萄糖消耗完毕。这就是为什么你吃太饱之后会感到疲倦、昏昏欲睡：因为你摄入过多的食物，让身体一下子无法顺利消化。当你提供身体稳定的葡萄糖水平，你就会有持久的能量，而不是一飞冲天后就突然没电。
在我的冥想实验中，我不仅在静坐和行走时冥想，有时在用餐时我也会使用正念觉察的技术。某天早上，当我一边正念缓慢食用煎蛋卷时，我注意到一件有趣的事：当我投入更多注意力在所吃的食物时，更容易留意自己什么时候感觉饱了，因此就会停止进食，不至于吃过量。（我也更能享受到吃东西的幸福感受：当我吃的速度比原先慢一倍，我等于延长一倍享用的时间，而且从中获得多一倍的乐趣，特别是当我吃东西、没有分神关注其他事物的时候。）在这个实验当中，以及之后的日子里，我愈是正念觉察地用餐，我愈是享受到吃东西的幸福感受，我也愈懂得适可而止；一感觉饱了就能制止自己继续进食，避免吃太多。研究证实，你的胃至少需要花十五分钟，才能传达给大脑饱的感受。用餐时付出愈多专注力，你就愈有可能在吃饱之前停止进食，因此一整天保有更多的能量。
这两项原则给了我更多的体能与心智能量，我好久没这么有活力过。再者，我在饮食内容和方式上做出的改变愈小，我愈能坚持下去，并且效果愈大。
要想提升你的生产力，一定得牢记这两个原则。
挑战：「最不像减肥餐的减肥餐」
所需时间：2分钟
所需精力／专注力：2/10
价值：8/10
乐趣：7/10
你会从中得到什么：你的精力水平会更加稳定，因为你提供给身体和大脑的葡萄糖数量非常稳定，足以供你一整天慢慢燃烧成为能量。
世界上最好的减肥餐就是你现有的饮食：你只需稍加改变、一点一滴地改善即可。虽然这种饮食不会帮助你一夕之间腰围变瘦好几吋，但它能让你长期坚持下去；这才是重点。假以时日，你一定会成功减重的。
我给你的挑战是，针对你现有的饮食方式做一点小小的改进，像是多吃一些未经加工的食品，或是提高用餐时的觉察力──更加留意你吃进多少食物，留心自己何时有饱足感。
你的改变也可以是早餐咖啡里不再加糖；看比赛时不再拿洋芋片当零食而是改吃蔬菜；不再边用计算机边吃东西──这样你才能留意到自己何时吃饱；或者晚饭选择跟家人一起吃，而不是坐在电视机前吃──如此你才能更加专注在饮食上。无论你采用何种方式吃出能量，你只需做微小、能够持续的改变，以免你最初的动力消退后无法坚持下去。
从现在起，当你每星期或每个月查看一次热点列表时，不妨同时提醒自己在饮食方面多做一点改变，如此你的能量就能愈来愈充足持久。
如果你像我一样，渐渐地你会迫不及待在饮食上做更大、更多的改变，到那时候你就成功了。小改变之所以能够持续，因为它们用不了你多大的意志力，这时你才有更多的精力去做更多的小改变，形成正向循环。
一点一滴的小改变之所以如此有效，关键在于它们的成效虽然不明显，但周复一周、月复一月所累积下来的长期效果，将彻底让你改头换面。
