喝出能量
重点带着走：幸运的是，对你大脑好的东西，同样也会对你的身体好。为了喝出能量，你必须少喝含酒精和糖份的饮料、多喝水（这对你的大脑健康超级有帮助），并懂得善用摄取咖啡因的最佳时机──而非出于习惯，如此一来，你才能真正享受到能量提升的好处。
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只喝水
一整个月只喝水当饮料，是我的另一项生产力实验。这个月当中，我完全不喝含咖啡因、酒精，以及含糖的饮料。令人难以置信的是，短短一个月就能看出我们有多少根深蒂固的饮用习惯，于是我想藉由这段期间，厘清自己饮用的东西会如何影响我的生产力（如果有的话）。
这个实验不仅让我省下一大笔钱（我每个月花在咖啡和酒的费用远远超出我的想象），我也同时意识到，饮料对生产力的影响有多么深远。虽然「食用非加工食品」，以及「一有饱足感就停止进食」能够有效提升你的能量，但要从饮料着手提升能量，着实比较困难──尤其是像含咖啡因和酒精这类常见饮料，对你体内的葡萄糖水平并无多大的影响。
关于含糖饮料的一点小提醒
每人每天平均会喝进高达356卡路里的饮料，而这些热量当中，有百分之四十四来自含糖饮料，让人们喝了之后体内葡萄糖水平大幅飙升，随即又降到谷底。在这次实验期间，我并没有机会测试含糖饮料的效果，因为我虽然偶尔会喝杯冰沙，却从来没有喝含糖饮料的习惯。再说，我向来尽可能从真正的食物里摄取所需热量。更何况，喝含糖饮料对生产力丝毫没有帮助，因此我总是敬而远之。即便是表面上看起来超级健康的新鲜果汁，事实上也会让人体内的葡萄糖水平瞬间窜升，随即却又让整个人的能量大幅下降。
总之，在这次实验中，我主要是针对戒掉咖啡因和酒精做测试。
预支明天的能量
在实验开始之前，我本来就不是那种嗜咖啡或酒精如命的人。多数日子里，我会一天喝一、两杯绿茶（咖啡因含量大约是一杯咖啡的百分之二十），每个星期则会喝一、两杯咖啡。此外，我每个星期也只会喝少许的酒精饮料，通常在社交聚会或看曲棍球比赛时才会喝。在开始水的实验之前，我并未留心自己什么时候喝东西，或是喝了些什么。实验开始之后我很快有了改变，善用这个机会退一步反思酒精和咖啡因对生产力是助力还是阻力。
所谓的「药品」，就是会对你造成生理影响的东西；若照这样的定义，咖啡因和酒精也算是一种药。举例来说，当摄入咖啡因和酒精时，你脑内掌管快乐的化学物质「多巴胺」会大量分泌，等于是奖励你喝了它们。（多巴胺并非全然不好，没有它的话，你的动力很难被激发出来；只不过，它给某些事物的奖励就是会比其他事物多。）
我在戒咖啡因和酒精饮料时，从未因瘾头发作而感到难受，过程中我反而注意到一个有趣的现象：在为期一个月的实验结束前，我的精力开始变得超级旺盛（尤其在周末时）。不仅如此，我的精力还出乎意料地稳定，跟我之前每周喝好几杯饮料时相比，此时的精力波动不再那么大（同样也特别是在周末时）。
在我注意到这些改变、并深入做了一些研究后，我开始了解到：为了生产力的考虑，酒精和糖都不该摄取。（所以我在第17章提到的几个减压策略里，并不包括饮酒，因为酒精无助于降低你体内的压力荷尔蒙。）在你饮酒的当下，酒精或许会提供你更多的精力或创造力；但到头来，它会让你的精力和生产力下降，使你更难完成预定的目标，尤其在你喝酒嗨完之后提不起劲时。我把喝酒视为预支明天的能量，到了明天早上，你必须为借贷的能量偿还利息，这会使你的整体能量下降。若是你喝酒时还与糖或咖啡因一起饮用的话，后果会更加严重。
当然，许多人愿意付出这样的代价，这时就得回到我在本书一开始提到的观点：你要做的改变到底对你有没有意义？每隔一阵子，我会乐意承受这样的代价。像我跟朋友聚餐时，偶尔会喝几杯酒，但前提是我内心已事先评估对我精力造成的影响，也确定值得付出这样的代价。如果你想要有个豪放狂野的夜晚，就去吧！毕竟决定权在你身上，但请你务必先想清楚这么做的代价。自从我的水实验后，我开始会担心喝了酒之后可能对我精力造成的负面影响，因此我通常会在喝酒当晚和隔天多喝一点水，设法降低酒精的影响。而且，在我发现不喝酒对我精力的有效提升后，我便减少一半酒精的摄取量。说是减少一半，其实也没多少，因为我本来就喝得不多。总之，我希望你能考虑到酒精对你精力和生产力的影响非同小可，在你下次决定要喝一杯还是两杯（或三杯）酒时，能够多想一下。
如果你习惯睡前小酌以帮助自己顺利入眠的话，要小心一点：酒精确实被证实有助于快速入眠，但它也会降低你整体的睡眠质量（尤其是醒来前的那段睡眠）。
在我读过的生产力和饮食书籍里，大部分都建议读者从饮食中完全戒掉酒精。但我考虑到这对多数人来说，可能太过严苛，反而难以长期坚持，甚至不愿意尝试。我希望你至少先了解喝酒对你精力和生产力造成的影响，并权衡自己的决定会产生什么后果，然后再来决定要不要因此改变你的习惯。
慎选喝咖啡的时机
若说饮酒是预支明天的能量，那么喝咖啡因饮料就是预支当天稍晚的能量。
假如喝完咖啡因饮料之后，不会出现能量一下子跌至谷底的问题，那么它理所当然是提高生产力的最佳方式。可惜，事实并非如此。因为在你摄取完咖啡因八到十四小时后（确切的时间因人而异），你的身体会把它代谢出去，因而导致能量一下子跌至谷底。在你的身体和大脑里存在一种名为「腺苷」（adenosine）的化学物质，在你疲累时，它会通知你的大脑。咖啡因会阻止你的大脑吸收这样的化学物质，不让你的大脑知道它累了。但问题来了：虽然咖啡因阻止你的大脑吸收腺苷，但腺苷仍会继续分泌，直到咖啡因不再干扰你的大脑吸收为止。此时，你的身体和大脑会一下子吸收到大量累积的腺苷，因此导致你的精力水平直线下降。有一些方法可以减轻这些影响（我们稍后会提到），但不可能完全消除。
话说回来，虽说摄取任何含咖啡因饮品之后，都会使你的精力跌至谷底，但只要你懂得善用咖啡因，它可说是一个强大的生产力工具。换句话说，就是当你开始谨慎喝它，而不是出自于习惯之时。（是否注意到某个一再重复的主题呢？）
比方说，你每天早上都习惯为自己准备一杯刚煮出来的热腾腾咖啡。尽管这个习惯很有情调，也是种悠闲展开一天的理想方式，然而这么做对你的能量水平未必是件好事。由于喝咖啡等于在预支当天稍晚的能量，每天早晨喝一杯咖啡，肯定让你每天下午同一时间出现精神不济的现象。由于你的身体要花八到十四小时代谢掉咖啡因，假如你一早醒来就喝咖啡，这意味着你的能量到了每天下午同一时间就会跌至谷底。此时，你若不是捏大腿提神、撑过能量低迷的时段，不然就是再喝一杯咖啡。但后者可能会影响到你当晚的睡眠，因为你的身体需要一段时间才能完全代谢掉咖啡因，因而耽误到你入睡的时间；许多人往往就掉进了这样的恶性循环。
不过，喝咖啡的习惯还有一个常被人忽视的缺点：你的身体会随着你所摄入的咖啡因含量而逐渐适应。换句话说，假如你每天早上喝一杯咖啡，你的身体会慢慢习惯这样的咖啡因量，直到它成为你的「新常态」。事实上，当你的大脑适应了原本所摄入的咖啡因含量，它甚至会开始长出新的腺苷受体（adenosine receptor）。刚开始，当你从不喝咖啡变成一天喝一杯咖啡时，你的能量和生产力都会因此大幅提升；这样的回馈非常实时，因此强化了你喝咖啡的新习惯。然而，一旦你的身体习惯了那样的咖啡因量之后，你若想要获取充足的咖啡因，就得每天早上喝下两杯咖啡，因为你的身体已经适应了只喝一杯的量。如果你每天早上依旧只喝一杯咖啡，研究证实它并不如你刚开始只喝一杯咖啡那么有效。
在我一整个月只喝水、不喝其他饮料的实验里，我并未发生任何咖啡因戒断的症状。不过每到某些时间点，我总会很想要喝一杯咖啡因饮品。这是因为我在工作环境里碰到了某些「提示」，触发了我想要喝杯咖啡或茶的习惯，像是出席重要的会议、处理高回报的任务，或是到健身房运动都属于这类提示。此时，我才意识到，谨慎选择喝咖啡的时机对于生产力的影响有多么大。当你依照习惯的时间点饮用咖啡因时，一旦你的身体适应了既有的咖啡因摄取量，它对你的生产力就不再那么有帮助。然而，当你慎选摄取咖啡因的时机，你的生产力将会直冲云霄，因为你能把更多的精力和专注力放到需要大量精力或专注力（或两者）的工作上，进而从中受益。
饮用咖啡因最有效的方式
当我写下这些文字时，正值早上十点半；此时的我正坐在家附近的一间小咖啡厅里，啜饮着中杯黑咖啡。虽然我并不习惯喝很多咖啡，但在像今天这样的日子，我喜欢多喝一些。这样做能带给我更多的精力和专注力来写这本书，我认为非常值得。一天当中的某些时段里，若有办法获取额外的能量，将会带给你极大的帮助；而对我来说，此时正是其中一个时段。
要从原本喝咖啡因饮品的习惯，一下子变成在适当时机才饮用咖啡因，并不容易做到，但只要循序渐进，一定能顺利改变。举例来说，假如你很爱喝咖啡，每天要喝上两杯，你不妨从四分之一杯无咖啡因咖啡开始改变；你应该不会感觉到多大的区别。
最棒的是，当你开始慎选饮用咖啡因的时机，不再依原有习惯喝咖啡因饮品后，会发生一件神奇的事情：你的能量库突然间变大了。当你需要用到大量精力时，随召随用。碰到愈困难的任务时，你会需要愈多的精力，此时若能召来更多的精力，对你的帮助就会非常大。在一年计划里（特别在水的实验后），我只有在做下列这些任务前才会饮用咖啡因：
* 发表重要演说。
* 写重要的文章。
