* 研读一篇复杂的研究论文。
* 从事很耗体能的运动（咖啡因已被证实有助于提升运动表现）。
如果你个性很内向，在此我有个小小的提醒：经证实，在工作量很大、又有期限压力的状况下，饮用咖啡因会让内向的人工作表现变差，但对于外向的人却有相反的效果。这是因为性格内向的人本来就比较容易受到周遭环境的刺激，一旦再摄取咖啡因，反而使情况变得更糟。我的个性介于这两者中间（甚至比较偏内向），但我发现适量的咖啡因对我各方面的表现几乎都有正向的影响。
除了慎选饮用咖啡因的时机外，关于咖啡因的摄取我还有几点大方向的建议，提供如下：
* 不要喝含糖或含酒精的咖啡因饮料。它们只会使你更快耗尽精力，后果会更严重。
* 在处理创意任务前，务必节制咖啡因的摄取量；因为咖啡因已被证实会影响你处理创意相关任务时的表现。
* 要留意别在睡前八到十四小时饮用咖啡因，免得影响睡眠。
* 基于生产力的考虑，你最好在早上九点半至十一点半之间饮用咖啡因（如果你在早上六至八点之间醒来的话）。在这段时间里，咖啡因对你能量水平的影响最大，因为此时你的皮质醇水平偏低，自然精力也会偏弱。此外，在下午一点半至五点半之间饮用咖啡因也会产生较大的影响，只不过它需要八到十四小时内才能排出体外，假如会影响睡眠的话，你最好还是别在这段时间饮用。
* 选择更健康的咖啡因饮品，如绿茶或抹茶。绿茶和抹茶是我最喜欢的咖啡因饮品，因为它们富含大量的抗氧化剂和茶氨酸，如此一来可以缓解饮用咖啡因子小时后精力崩溃的症状。抹茶比茶或咖啡都贵上许多，但我认为值得；你只不过多花一点钱，却可为自己买回一些能量，以留给当天稍晚使用。只要想到能量水平对自己生产力有多大影响时，你往往就会觉得多花这一点钱是值得的。
* 善用精力崩溃的时机。我常喜欢在搭过夜班机前十二小时喝一大杯咖啡，这样一来，我刚好可以从起飞睡到降落。当我出国旅游时，我喜欢在醒来几小时后喝点咖啡，如此接下来一整天我才有充沛的精力，等我精疲力竭时，也刚好是当地时间该睡觉的时候。
一旦你后退一步、谨慎饮用咖啡因时，你的生产力将会变得无穷无尽地多。
这再次证实了，培养审慎周延的态度，对于生产力为何会如此重要。
就是爱喝水
我原本进行水实验的初衷，是想观察自己在完全戒除咖啡因和酒精之后，会对生产力造成什么影响。然而，当初我并没有料想到，一整个月只喝水、不喝其他饮料的期间，我的精力竟会变得如此旺盛。
水就跟冥想一样：如此简单，却又如此洁净、威力十足。在所有饮料当中，水显然是最不起眼的；但自从这个实验后，它俨然已成为我的最爱，从那时起我必定随身带一瓶水。每天早上，醒来后我做的第一件事情就是喝一公升的水。而且，在多数日子里，我总是不断在喝水，直到睡觉为止。再说，不计其数的研究都证实，水对于你的健康和生产力有极大的帮助。
某项研究指出，一早起来马上喝水，能够立即启动你的新陈代谢，并使得代谢速率加快百分之二十四。（何况，醒来时你的身体通常会处于脱水状态，因为你已经有八小时没喝东西了。）另一项研究则发现，那些在每餐饭前喝一杯水的受测者，三个月下来瘦了二公斤。为什么呢？因为饭前喝水会部分填饱你的胃，而且水不但没有热量，还能抑制食欲。此外，水还可以帮助你的思维更清晰（你的大脑组织由百分之七十五的水组成）、使你的皮肤更光滑，并大幅降低你罹患各式各样疾病的风险。除此之外，多喝水还能为你省钱。像我总是主张节俭过日子，认为省下的钱可以拿去买回自己未来的时间，因此当我选择水而非其他奢侈饮品时，我等于省下了一笔开销。在我只喝水的那一整个月里，由于我不允许自己买其他更贵、更不健康的饮品，我因此省下了将近4,000元。
没错，光喝水实在很无趣（除非你喝的不是普通的水，而是加了碳酸或调味的水），但千万不要小看它。水不像酒精或含糖饮料会劫走你随后的能量，也不像咖啡因在未谨慎饮用时会造成你能量水平的严重紊乱；事实上，水总会让你比刚开始喝它时产生更多的能量。况且，当你一天喝下三公升（女性）或四公升（男性）的水之后，我相信你肯定会对自己充沛的精力感到讶异，特别在你严重缺水时更明显。〔我发现自己若要维持理想的工作表现，我需要的饮用量比八杯（二公升）的建议量还要多；美国医学研究院（U.S. Institute of Medicine）等许多组织也都支持同样的看法。〕人体一旦缺水，会引起疲劳、嗜睡、焦虑、难以集中注意力，这所有的症状都会降低你的生产力。于是，在我的水实验结束后，我跑去买了个一公升的水壶，走到哪里都随身携带。喝完之后再装水，我每天都会喝掉四瓶。
多喝水、少喝一些劫持你能量的饮料，这个方法虽然简单，却能让你因充足的水而一整天精力充沛。诚如许多人缩减一半的食量却不会饿一样，许多人也会因为饮水量倍增而感觉良好。
挑战：多喝水
所需时间：2分钟
所需精力／专注力：2/10
价值：7/10
乐趣：7/10
你会从中得到什么：你一天当中不再那么常碰到精力崩溃的情况，而且一周下来，你会多出更多的精力。要知道，精力是你用来提高生产力的燃料。多喝水、少喝含酒精、糖份、甚至咖啡因的饮料，如此一来，你每天和每周的可用燃料才会变多。
这个星期我给你的挑战是：针对你的饮用习惯，做个微小、循序渐进的改变。
要一夕之间彻底改变你的饮用习惯，几乎是不可能的，就算改变也维持不久。你不妨从以下这些方向着手改变习惯：
* 少摄取含糖饮料。含糖饮料会一下子拉高你的血糖水平，随后造成严重的精力崩溃。单就生产力的考虑来说，它们没有饮用的价值。再者，掺有咖啡因或酒精的含糖饮料，更会造成你精力水平的严重紊乱。
* 降低你对咖啡因的耐受度。随着时间的推移，这么做将能帮助你谨慎饮用咖啡因。（若你一天喝好几杯咖啡因饮品，减少咖啡因的摄取量对你特别有帮助；因为摄取过多的咖啡因可能会逐渐导致肾上腺降低，令你身心俱疲。）
* 慎选饮用咖啡因的时机。当你在处理某个棘手的紧急任务，或者亟需大量精力的时候（对多数人来说，通常是指早上九点半至十一点半之间），再来摄取咖啡因。
* 少喝酒。没错，喝酒很好玩，而且喝酒的乐趣往往值得你为它付出代价。然而，一旦你循序渐进慢慢减少酒精的摄取后，你会为自己充沛的能量感到惊讶。
幸运的是，对你大脑有益的东西，同样对你身体也会有益。提高生产力的过程，其实就是学习更用心谨慎地生活与工作的过程。当你吃进去与喝进去的东西会对你的精力水平产生巨大影响时，我觉得你有必要反思自己的饮食习惯。特别是当你一天的能量水平总是忽上忽下时，你更应该要考虑改变饮食习惯。
