运动良药
重点带着走：运动能带给你的能量与专注力，远远超出你投入的时间，因此培养平时的运动习惯有其必要。一旦你感受到运动对你头脑的巨大影响后，想必你会想要保持运动的习惯，延续如此正面的影响。
预计阅读时间：11分11秒
DIY脑部手术
从生产力的角度来看，习惯的威力大到令人难以想象。追根究柢，习惯就是由神经通路构成，它们会针对外在环境各种「提示」自动做出回应。虽然习惯通常不易养成，但当你为了正确理由而养成正确习惯时，你所付出的努力终究会开花结果。
每个习惯在养成的过程里，都需要意志力和毅力；若不需要的话，我们早就能轻易改变，生产力高到破表。正因为你每天可取用的意志力有限，你更是必须谨慎善用；这也是为什么这些建立习惯的方法会如此重要。为了让你看出新习惯的养成有多么困难，我制作了一张图表，指出新习惯建立的过程里，你需要付出多大的意志力（见下图）。
要想达到图表最右边的状态确实需要一番努力，但正确的习惯值得你投注大量意志力来建立。
本书里的每个技巧（无论是「三重点法则」还是冥想），只要透过足够的练习，都能成为你的一个习惯。尤其在你了解到，习惯是由「提示、例行程序、奖励」三项元素组成的回路之后，你就会找出触发你做这些技巧的「提示」（某个时间点、地点、心情、人或先前的某个行为），进而从小改变着手，并藉由战胜拖延和每天一点一滴的改变，克服你对改变的抗拒。研究证实，你每天可用的意志力有限，而且会随着时间慢慢消耗殆尽。唯有善用这些技巧形成新习惯，它们才可能维持下去。
由于养成新习惯相当于在大脑里开凿出新的神经通路，因此，在你努力建立新习惯的同时，以某种程度来说，也等于对自己动了脑部微创手术。要开凿出新的神经通路并不容易，需要费一番努力；然而，只要你成功了，你就不再需要为其耗费一丝一毫的意志力。从此之后，你就会自动变得更有生产力。
动出生产力
今日，生产力难以提高的主要原因在于：当今职场世界的演化速率，比我们大脑的演化速率快了许多。我们之所以会拖延，是因为大脑前额叶皮质还没能演化到比边缘系统还要强大，只好任由边缘系统一再受到无生产力工作的诱惑。我们之所以觉得上网和多任务处理更吸引人，是因为它们会给大脑边缘系统甜头吃。但事实上，它们却会损害我们的生产力。我们之所以喜欢暴饮暴食或偏好过度加工的食品，乃是因为我们还停留在担心长时间没食物吃，因而大量囤积脂肪做为储备热量的演化阶段。
所有这些特性，都使我们演化并存活下来。然而，自工业革命以来，职场结构变化的速度比我们大脑结构变化的速度还要快，这使得大脑有时很难跟得上。光是要在我们的大脑里形成新的习惯通路就够难了，更别说要重塑我们的大脑，进而使其在知识经济时代变得更具生产力了。
运动也不例外。在人类演化史里我们可以看出：多运动能大幅提高生产力，尤其是有氧运动。但不幸的是，知识经济时代里的大部份工作，都不需要用到太多的体能。今天，我们的体能活动量已达历史新低。根据「美国运动协会」（Physical Activity Council）最近所做的一份研究指出，全美有百分之二十八的人口在整个二○一四年当中，连一次的体能活动都没做过。这不仅从健康角度来看很可怕，从生产力的角度来说也是如此。尽管我们的大脑从二百五十万年前石器时代至今已经演化了许多，但我们的身体却没有太大演变。我们的身体是设计来每天行走八至十五公里、四处狩猎并采集食物，而不是每周花五十二小时、一动也不动直盯着屏幕看。
再说，由于我们的大脑不擅长处理压力，我们的工作表现便因此受到影响。今天，我们不仅活动力达历史新低，在典型的职场生活里，我们每天还得遭受更多干扰、要求和期限的压力。可是我们还停留在只能应付短暂压力的演化阶段，不擅于应付长期的压力。
你可能曾经听过「战斗或逃跑」的概念；它是指你的身体和大脑在面临压力时的应对方式。比方说，你若是近距离碰到一只剑齿虎，你得立即本能做出决定，看要与牠搏斗，还是赶紧逃离。当你开始运动后（特别是有氧运动），你的大脑会将之视为一个「战斗或逃跑」的情况，进而令你的大脑释放出一堆化学物质，好让你与跑步机「战斗」。这些化学物质对于神经系统有诸多好处，尤其有助于缓解压力。从生物化学的角度来说，运动可以帮助你的大脑以冷静有效的方式战胜压力。
况且，运动不仅能帮助你释放压力，它还有多到数不清的好处，帮助你完成更多事情：运动可以增加流向大脑的血液，因而提升你的心智表现和创造力。运动除了可以消除压力外，还能缓解疲劳，进而让你更专注工作。再者，研究证实，运动不仅会强化你的肌肉，甚至还能强化你的大脑。这是因为你在运动时，大脑会释放出一种名为BDNF（脑源神经滋养因子，brain-derived neurotrophic factor）的化学物质，它能够帮助你长出新的脑细胞；而长出新细胞的区域，多半位于掌管记忆的海马回里。此外，运动甚至被证实能够使你的心情变好，并且能够修补因忧郁症而受损的大脑细胞。
练出七公斤的肌肉
关于运动能带给身体和大脑的绝妙好处，每个人或多或少都知道一些，而且多少也听说过运动能够释放脑内啡（endorphins）这类的支持数据。在我开始一年计划之初，我早已听过许多这类统计数据，也亲身体会到运动的好处，可是这些研究却没能成功打动我，即便我知道它们都已通过科学的真实检验。换句话说，我那理性、热衷科学的前额叶皮质虽然将这些统计数据全都吸收进去，但却没有激起我边缘系统的动力，好将运动真正当一回事，进而养成运动的习惯。正因为这样的矛盾，促使我做了一个实验，设法找出运动对生产力的实质影响。
诚如我之前提过的，为了测出运动和生产力的关联，我设计了一个「增加五公斤肌肉、体脂从百分之十七降到百分之十」的实验。回想起来，这样的实验目标并没有问题。只是我的野心太大，想要一下子改变太多，很难长期坚持。再说，这项实验也太过困难、不够明确，且毫无条理，根本无法持续下去。事实上，我也没能坚持住，所以到了一年计划结束时，我的体脂只降到百分之十五左右。不过，虽然我在激烈的饮食方式改变上没能坚持，我倒是很快就养成了每天运动的习惯。
为了增加实验的可行性，我强迫自己在每天的正常工作时间外运动（而非在工作时间内，不过许多人的工作状况不允许这样做）；并且把运动与我每天超级早起的习惯结合在一块。（我打从心底相信，要不是因为跟运动结合在一起，我五点半晨起的实验肯定早就夭折了。关于这部分，我下一章会继续谈论。）
我其实算是一个满宅的人，所以我通常待在图书馆的时间，比在健身房的时间还要多（虽然我偶尔还是会跑去健身）。当我开始这项实验后，我并没有因为运动次数变得密集、时间变少而感到心浮气躁，我反而很快就乐在其中。
好几个月来，我每天早上一到五点半就会起床，走到我的办公室，为了稍后的运动先喝杯咖啡因饮料，然后再走去健身房（从我住的地方走到那里大约要十分钟）。一到健身房后，我会先做三十分钟的心肺锻炼，再做四十五分钟的举重；由于这个时间点我仍处于每日关机仪式中，没有链接网络，所以我在锻炼时只会听播客、有声书，或是泰勒丝的最新专辑。一开始我每天早上只去半个小时，但等我不再感觉那么抗拒、并结识到一些晨练同好后，我很快就升级到七十五分钟。由于一开始的改变很小，让我愿意踏出第一步；而运动的好处又带给我动力，让我更乐于持续下去。
回顾我运动习惯的养成（至今我仍然保持，只是时间改晚一点），我发现我设计了一个非常适合自己的仪式，虽然当时并没有意识到这一点。我从一个小改变开始（每天早上三十分钟），等我对它的抗拒愈来愈小之后，我再逐步延长时间。况且，我把天底下所有的提示几乎都用上了：时间点（早上六点）、地点（每天早上同一个健身房）、心情（喝完运动前的专门饮料或咖啡后，我会感觉活力十足）、出现我所认识的人（一起健身的哥儿们），以及先前的行为（早起）。
对于这项习惯，我并没有感到多大的阻力，而且因为边运动边听有声书和播客十分有趣，大幅助长了这项习惯的养成。许多人坚称，一项生活习惯的养成需要特定的天数，但我不这么认为。举例来说，假如你想要养成每天早上吃一块巧克力的新习惯，我敢打赌，不出一、两天你就养成习惯了。但相反地，如果你想要养成在碎玻璃上行走的新习惯，就算一、两年大概也无法养成吧！对我来说，去健身房让我感觉非常兴奋，特别是考虑到我其他计划项目的体能活动几乎为零，而且运动有助于提升心智表现后，我更乐于上健身房。我相信，规律的运动习惯是让我在一年计划里能够如此有生产力的原因之一。（这本书写完时，我总共写了二十一万多个字：216,897！）
最棒的是，当我养成固定的运动习惯后（后来变成每周三到五天去健身），我的压力竟逐渐消失了，使我变得超级有生产力。我不再感到心力交瘁，而且讽刺的是，我在健身房耗费愈多的精力（只是表面上而已），接下来那一天我工作时的精力也就愈多。而且在整个冬季里，我变得更快乐、也更乐观（在加拿大寒冷的冬日里，我的心情往往也随着气温一路下降）。再者，我在工作中遭遇困难不再畏缩；碰到突如其来的危机时，我的抗压性也变高了。总之，运动就跟冥想一样，改变了我对各种经历的诠译角度。每天早上，我把我的压力丢在健身房里，一整天都保有更旺盛的精力，且更富生产力。
几个月过去后，我一点一滴的改变开始出现加乘效果，我的肌肉量愈变愈多。诚如我之前提到的，直到我计划结束时，我已经多出近七公斤的肌肉，竟比我原本计划的还多出百分之五十。（想象一下在猪肉摊上，七公斤的精肉会有多少？这就相当于人体的肌肉量。）
时间成本
当然，为了生产力而运动势必会碰到一个问题：你用来运动的时间，必须从其他事情挪用过来；但对大多数人来说，其他事情感觉上比运动重要多了。
我之所以会写到饮食、运动，以及下一章的睡眠，是因为我认为它们值得你投入相当的时间。但这也是第七部里所有技巧，以及其他各章某些技巧（如冥想）会碰到的问题：一般人在面临额外做三十分钟工作，以及做三十分钟有氧运动（或是多睡一点、更健康的饮食、冥想等）的选择时，表面上往往是选择多工作三十分钟会比较好（至少在生产力的考虑下）。多做一些工作比起运动更容易、更刺激，而且罪恶感较少。
但在现实生活里，短期内你可能会因为多做三十分钟，而完成更多的工作；但长期来看，你却可以透过滋养你的精力水平而完成更多，而不是如我们的老友蒂姆．彼契尔所说：为了感觉良好而让步。
滋养你的精力水平最终会节省你的时间，因为你能够投注更多精力和专注力在工作上，达到事半功倍的成效而多出更多时间。就像本书所有其他的技巧一样，运动能让你更有效支配时间；同样地，当你把时间投注在吃得更健康、睡眠更充足时也是如此。这三项活动都可以为你带来更多的时间，以及更高的生产力，尽管你在做它们的当下，内心可能会天人交战。
我倒不是说这三项活动必须永远摆在第一位，像有些时候你会（也应该）多工作一小时，而不是去吃健康餐或上健身房；有些时候你则应该好好出去玩，不一定非得每晚早早上床睡觉。但整体来说，当你每个星期调整航向、为了提高生产力多进步一点点时，我相信你会发现它们值得你投入时间。
自从我的运动实验后（甚至在我的计划结束后），我依旧会碰到内心天人交战的时刻，纠结着是要延长工作，还是去健身房，有时候就真的选择工作。但每次当我这么做之后，我很快又会回去健身，倒不是因为我没坚守部落格上的承诺而有罪恶感，而是因为我选择延长工作后，反而完成更少，因为能量库存愈变愈少。
诚如《运动改造大脑：IQ和EQ大进步的关键》（Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain）作者约翰．瑞提（John Ratey）所说：「运动是优化你大脑功能最独一无二的有效工具。」他甚至夸张地表示：「如果运动是一种药的话，那么各报章杂志势必以头版大篇幅报导，誉它为本世纪最畅销的良药。」我完全同意他的说法。总之，运动值得你投注时间，因为它是提高生产力最棒的方法之一。
要知道，你动得愈多，你就会滋生出愈多的能量供你燃烧。
挑战：加快心跳
所需时间：15分钟
所需精力／专注力：7/10
价值：7/10
乐趣：9/10
你会从中得到什么：你将体会到运动对你神经系统的绝妙好处，包括更充沛的精力、专注力、耐心、抗压性与记忆力，并且能缓解压力和疲劳。运动值得你投注时间。
本章我给你的挑战是：明天花十五分钟提高你的心跳速率，无论是走路、慢跑、上太空漫步机划步，或是其他的有氧运动；总之，你要让心跳变得比平常还快。（如果你觉得十五分钟的锻炼让你非常抗拒，不妨缩短到一个你不再感到抗拒的时间。）
这个挑战特别为平时体能活动量很少，或是曾经运动但无法坚持的人所设计。如果你已经有了固定运动的习惯，我希望你试着增加一点挑战，在你现有的运动型态上做一点小小的改进。
要想让你行为改变长期坚持下去，关键在于所做的改变要够小，小到不足以在你最初动力消退后令你却步。这一点在运动习惯的养成上尤为重要：当硬币翻转到另一面、动力变成拖延之后，运动就可能变成一只吓人的怪兽。对许多人来说，运动很无聊、提不起劲、困难、不明确，而且毫无条理；怪不得他们会想要拖延不去运动。这也是为什么从小改变着手（再持续递增）是培养运动习惯的关键；因为唯有一点一滴的进步，才能让你保有源源不绝的动力。
在你做完这项挑战后，问自己：我有什么感觉？我的头脑是否变得更清楚？我是否有更多的精力？我是否感觉压力减轻？不再那么疲劳？
当你发觉运动对你头脑有巨大影响后，我认为你一定会想继续做下去，并努力把运动变成习惯。总之，运动值得你投注时间和意志力；一旦运动习惯养成，它将回报你更充沛的精力与专注力。
