睡出生产力
重点带着走：虽然减少睡眠可以为你挪出更多时间，但一旦睡眠不足，无法让身体得到应有的休息，反而会造成你的生产力下降，得不偿失。要知道，每少睡一个小时，你就会损失至少两小时的生产力；因此，千万不要小看睡眠不足所伴随的影响。
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末日近了
信不信由你，当今世界正流行一场殭尸黑死病。如果你探出窗外，会看到路上有一大堆活殭尸：他们无法集中注意力、记不住东西、危险驾驶、成天精疲力竭、精神恍惚；他们一天到晚以「自动驾驶」模式行事，心不在焉。这样的现象日益猖獗，严重到「美国疾病控制与预防中心」（Centers for Disease Control and Prevention）不得不把它归类成一种「流行病」。这些殭尸大军甚至每年引发了八万起交通事故，而且就发生在你我的眼皮底下。
更甚者，你可能就是殭尸大军的一员。
不过，这些殭尸不像电影里演的那样，他们并不渴望吃人肉、喝人血。这些殭尸迫切渴望的是他们更珍视的东西：睡眠。
在全美，大约有一半的人目前过着睡眠不足的日子，只是每个人的程度轻重不一。据盖洛普的调查，百分之四十的美国人每晚睡眠时间少于专家建议的七至九小时。「美国疾病控制与预防中心」已经将睡眠不足归类成「公共卫生疫情」（public health epidemic），因为由睡眠不足所引发的健康和表现问题实在太严重了。睡眠不足害这些殭尸付出高昂的代价──当你看清睡眠与生产力之间的关联后，你就会知道为什么了。
虽然营养和运动跟生产力之间的关联颇为复杂，但睡眠与生产力之间的关联倒是简单多了。睡眠是拿你的时间兑换精力的一种方式：你睡得愈多（至少要睡足七到九个小时的建议量），隔天你的精力就愈旺盛。这样的兑换汇率实在太划算了！
我可能不太需要深究睡眠不足之所以影响表现的科学依据，我想你本身在生活中极可能就已经有了第一手的深刻体验。睡眠不足，或是睡眠质量不良，都会导致你更常犯错。它会影响你的心情、专注力，以及解决问题、学习和记忆的能力。它还会损害你的注意力、工作记忆，以及数学推理能力。本章之所以归类在专注力这一部里，正是因为睡眠与专注力息息相关；千万不可小看睡眠不足所伴随的损失。
此外，睡眠不足还会加速精力崩溃的恶性循环（详情请参见水和咖啡那一章）。当你缺乏睡眠，工作效率就会变低、精力也会不足。因此，你得花更长时间工作，进而压缩到你当天晚上的睡眠时间。若再加上不当饮食和缺乏运动，那么你的能量水平（还有生产力）很快就会落入严重的恶性循环。
在生产力计划期间，我想出了一个简单的睡眠准则并奉为圭臬：我每少睡一个小时，就会损失两个小时的生产力。其实，这项准则并没有任何科学依据（以我个人的经验，睡眠不足的负面影响可能比我推算的还要大），但就伪科学的标准来看，我自认为这个准则还算是不错的。虽说每个人的生理结构都不同、所需的睡眠时间不同、对于睡眠不足的反应不同、在遭遇睡眠不足时的提神方式也不同；但根据我的观察，生产力损失两小时的推算甚至过于保守。
五点半起床
一年计划里，我打着彻底钻研生产力的旗号，做了一大堆实验把自己整得惨兮兮，但事后回想起来还挺好玩的。这当中有几个特别有趣的实验，像是当一整个星期的邋遢鬼、看七十小时TED演讲，以及每天下午长达三小时的午睡。不过，也有许多实验让我吃足苦头，整个过程简直是度日如年。
憋了二十五章之后，如今我终于可以一吐为快，谈谈我最讨厌的一个实验：每天早上五点半起床。
一年计划开始之初，我便打算每天早上五点半醒来。我一心只想把这个习惯硬塞进固有的生活里，完全没有想清楚自己在做什么。对于一名新手来说，我丝毫没有计划该怎么达成这项改变。我其实应该逐步改进，并同时将睡觉前和起床后的众多旧习渐进调整好；然而我却没那么做，我只是用尽所有的意志力，努力在生活里瞬间做出巨大的改变。结果，我把自己搞得灰头土脸。
况且，我并未奖励自己早起、没有为早起界定任何提示，也没能设法克服我对这项改变的抗拒心；这三件新习惯养成前必做的功课我一样都没做到。而且，最重要的因素可能是因为，我丝毫没有用心投入这项改变。正因为如此，我失败了，而且是一次又一次地失败。我甚至在计划开始一个月后，写了一篇名为「到目前为止，我大多时候都没能在五点半起床」的文章，里头详细记录我每天早上天人交战的过程，当时的情况实在很不乐观。
不过，接下来我后退了一步，投入更多心思在这项仪式上，并研拟出一个计划，设法让它顺利融入我的生活。
连我自己听了都觉得不可思议的是：我一开始居然没有先做功课，没有事先阅读相关文章或研究，看要如何将新习惯融入我的生活，或是研拟解决方案让改变更顺利达成。当时我只是强迫自己每天早上在五点半醒来，但这往往意味着我得牺牲一个小时以上的睡眠时间，进而严重影响我接下来一整天的生产力。许多时候，我若不先打个盹，我甚至撑不到中午。于是，大多数的早晨我得面临一个艰难的选择：是要睡懒觉、让实验失败？还是起床、但一整天没有足够的精力和专注力？我经常选择后者，因而使得实验很难长期坚持下去。当你在养成习惯过程中一再惩罚你的大脑，你就很难在大脑里形成新的习惯通路。
这项实验约莫过了一个月后，我实在受够了一再的失败。就在此时，我终于愿意后退一步，反省自己哪里做错了。
循序渐进的小改变──又来了
当我退后一步、设法研拟一个能将这个习惯融入我生活的计划时，我意识到一件事，那就是几点起床完全不是重点。重点在于我应该几点上床睡觉，这正是我必须一点一滴慢慢做出的改变。
要怎样才能获得充足的睡眠呢？首先你必须牢记一个重点：要获取足够的睡眠，关键不在于赖床多睡一点。能够自由决定起床时间的好命人毕竟不多，再说不是人人都像大老板那样，可以随心所欲掌控自己的行程。换句话说，多数人都得依固定的时间到公司上班，所以无法掌控自己起床的时间；但至少我们还是可以掌控自己上床的时间。总之，要想获得充足的睡眠，在适当的时间上床睡觉才是关键。
为了让早起的习惯融入生活，我又花了两个月的时间调整晚上的作息；但当我发现这样还是行不通时，我又研拟了一个更完善的计划，针对每天早起的习惯做出一系列小小的改变，试图巩固这项行为。撇开我并非天生早鸟族的事实不说，无论你习惯何时起床，这些小改变对你都有帮助，因为它们的重点都在于，选择适当的时间上床睡觉。以下是我所整理出比较有效的微小改变：
* 建立一套睡前仪式。如果你的目标就寝时间跟我一样订在晚上九点，到了八点四十五分你若还在忙某件事情的话，你很难逼自己暂停下来为就寝做准备。因此，建立一套睡前仪式是让你事先做好规画与心理准备，以迎接一夜的好眠。我建议你先选择好一个特定的就寝时间，然后再回推何时要开始进行睡前仪式，慢慢淡出这一天。你不妨在这当中添加一些乐趣：这套睡前仪式应该要依你个人喜好量身订做，令你放松、且深具意义，好让你轻松结束这一天，为明天养精蓄锐。像我在睡前仪式里，就加入了冥想、反省等元素。
* 减少暴露在蓝光前的时间。信不信由你（我发现要你相信很难）：睡觉前暴露在蓝光前的时间愈长，你的睡眠质量就愈糟。经证实，具有蓝色波长的光会抑制我们体内与大脑内褪黑激素（melatonin）的分泌──它是能帮助我们睡眠的一种化学物质。为了解决这个问题，我建议进行电子设备关机的睡前仪式，在睡觉前两到三个小时就关掉你的电子设备（这也有助于你关掉自动驾驶模式，开始放慢脚步）。我还配了一副抗蓝光的太阳眼镜，当我不得已要在深夜使用电子设备时，我一定会戴上它。我惊讶地发现，有没有戴抗蓝光眼镜，对我睡眠质量有很大的差别。这一点也已得到了科学的证实：一项研究发现，睡前戴抗蓝光眼镜看电子设备的受测者，早上醒来时的精神比没戴的人还要好百分之五十、快乐的程度高出百分之四十！你也可以在计算机里下载一个名为f.lux的APP（justgetflux.com），它能改变你计算机屏幕的颜色，减少蓝光对你的影响。一开始你可能会看得很不习惯，但你的睡眠质量会大大提升。此外，研究证实，白天多暴露在自然光下，也有助于你的睡眠，同时还会提高你的生产力。另一项研究发现，电话客服中心里坐在窗户旁边的员工，接听电话的速率比其他人还要快百分之十二！
* 偶尔打个小盹没关系！在我做过的实验里，数一数二有趣的，要算是为期三个星期、每天三小时的西班牙式午睡（译注：西班牙官方明定的午休时间为下午二点至五点）──虽然对我来说它的乐趣远大于成效。这三小时内，我会先停下工作打个小盹、吃点东西、跟朋友闲聊，到了傍晚再继续工作。出乎意料的是，我不仅体悟到休息的重要性（我会在下一章详述），我还发现午睡对生产力有着极大的好处。午睡跟正常的睡眠一样，已被证实可以提高你的专注力、正确率、创造性、决策力，最终提高你的工作效率。你把走去咖啡厅再走回来的时间省下来午睡，你可以得到同样的能量提升，却不必担心喝完咖啡后的精力崩溃。虽然在办公室打盹有一点奇怪（不过，我以前有些同事就会这么做），但假如我重回传统职场工作的话，只要我随时需要提振精神，我肯定会尽可能把握机会把眼睛闭上。如果你有想睡就睡的自由，不妨在工作中睡个午觉，它能有效帮助你快速补充大量的精力及生产力。
* 睡前八到十四小时不再饮用咖啡因。再次提醒你，咖啡因大约需要八到十四小时始能排出体外；如果你不及时停止饮用咖啡因，它会严重损害你的睡眠质量，以及隔天的生产力。
* 把你的卧室想象成一个山洞。美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）建议，「把卧室想象成一座山洞：凉爽、安静、黑暗。」但最重要的一点，卧室里必须「温度适中」，不会太冷或太热；换句话说，你的身体「不必因为太冷而设法产生热能（发抖），或是太热而必须散发热能（排汗）。」
我比大多数人更珍惜我的时间，但我绝不会为此牺牲睡眠。打从我的早起实验以来，我也从未这么做过。要知道，牺牲睡眠以获取更多的时间工作，只会付出更多的生产力成本，太不值得了。况且，你甚至不会有净生产力，因为当睡眠不足时，你得花更长时间工作；而且你的精力和专注力会变低，可能会犯下更多的错误、需要花更多的时间来补救。当你缩减睡觉的时间，损失的时间总是多于获取的时间。
几点醒来并不重要
在我的计划期间，我偶然读到一些「生产力大师」撰写的文章，大力鼓吹早起对生产力的各种好处。但事实上，这一点都不正确。研究证实，你几点钟醒来对你毫无影响：它对你的社经地位、认知表现或健康完全没有影响。与你的生产力真正有关联的，是你醒来后的这段时间里做了什么，以及你醒来前是否得到充足的睡眠，这两点才是决定生产力的关键。
经回想后，我才意识到，早起只是一个以讹传讹的生产力迷思，这项建议根本是个天大的错误。我的意思倒不是说，早起对你没有帮助──事实上可能有，毕竟每个人的生理构造不同。如果你跟家人同住，早起能让你在其他人起床前有一段安静的独处时光做规画；或者你天生就是个早起的人，早起的仪式可能很适合你。但对许多人而言，早起的仪式不见得合适。总之，理想的起床时间并没有一定，重点在于你找到最适合自己的时间就行了。
精力
许多人发现，自己待办清单上的事情永远都没时间做完。他们只好牺牲其他事情，而精力正是他们首批牺牲的东西之一。为了腾出时间做更多的事情，他们开始订更多的外卖、狂喝咖啡因饮品、减少运动，或是工作到很晚、不得已牺牲睡眠。他们做出这些短暂的牺牲，用来换取生产力的短暂提升；但长期来看，他们的生产力却下降了。我自己也曾多次掉入这类陷阱，其中有些甚至是在我计划期间发生的。
照理说，我如此看重自己的时间和生产力，要是我在书中提到的方法没有帮助，我早就弃之不用了。只是这些方法很难做到，需要你花费宝贵的时间和意志力远离某些事物。但若你能够坚持下去，它们终究会开花结果。
当你吃得健康时，大脑就会有足够的葡萄糖，使你在工作时有更多的精力和专注力。当你谨慎饮用含咖啡因、酒精和糖份饮料时（或完全不喝），你的精力水平就不会成天大起大落，生产力就能够保持稳定。当你运动量变大，你就会有更多的精力和专注力做好工作，而且感觉压力变小。当你得到充足的睡眠，你就能更有效率地工作，不再觉得自己成天像个殭尸一样。总之，睡眠是拿时间兑换精力最好、且最简单的方法之一。
挑战：睡个好觉
所需时间：5分钟
所需精力／专注力：7/10
价值：9/10
乐趣：9/10
你会从中得到什么：你会省下时间，因为你工作时能有更多的精力（而非时间），进而让你更有效率地工作。此外，你还会感到头脑更加清晰、注意力更集中、短期记忆变好、解决问题的能力变强，并且较少犯错。
本章我给你的挑战，是让你检视自己每晚有没有获取足够的睡眠；如果没有的话，就制定计划来改善这个问题。有个好办法可以帮助你检视：周末时，你是否常感觉需要补眠。如果是的话，表示你周间工作时没有得到足够的睡眠，这样一来，你有必要建立一个睡前仪式，睡前花一点时间培养情绪，进而天天一夜好眠。
相较其他各章，本章的挑战很小，但伴随睡眠不足而付出的生产力成本可是非常大的。
如果你需要建立一个新的睡前仪式，首先订好一个非常具体、必须躺平的目标时间，然后回推你所需的睡前仪式时间，就从那个时间点开始你的仪式。另外，还有几件事你必须留意：别让自己长时间暴露在不自然的蓝光面前、睡前十小时内不再饮用咖啡因，以及睡眠的环境要尽量保持凉爽和舒适。
虽然缩减睡眠可以为你省下时间，但你因为剥夺身体所需的休息时间，将导致巨大的生产力成本，令你得不偿失。请牢记：每少睡一个小时，你就会损失至少两小时的生产力。
第八部
临门一脚
