这跟我们健身的原理也是一样的。你每天都去健身房举哑铃，久而久之，大脑就会认为：你因为某些不知道的原因，处于一个需要经常举起重物的环境里。于是它就会指示身体，让身体输送更多的蛋白质，用来合成手臂肌肉，帮助我们更好地适应这个环境，从而让你举起哑铃更加轻松。同样，如果你持续地做某一项工作，大脑就会把更多的资源集中到对应功能的脑区，去强化它、发展它，以便你在处理这项工作的时候，可以更轻松，更加节省能量。
每当有人问我：觉得自己的脑子像生锈了一样转不动，该如何提高自己的思考能力？我都会给一个简单的建议：试着去读一些复杂的、需要动脑的文章或书籍，从你只能勉强理解的难度开始。不用强求读懂多少，也不用追求从中得到多少收获，但要努力读进去。这样做的目的不在于从其中获得启发，而在于锻炼我们的大脑，让它逐渐习惯这种需要动脑的模式，进而当我们遇到问题时，大脑能够快速运转起来。
大脑就是一个借由过往经验来预测未来的机器。你喂给它过于简单、无须动脑的信息，大脑就会变得懒惰、懈怠，因为它发现这样就足以应对每一天的生活；你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变自己、调整自己，来适应信息的难度，直到得心应手为止。所以，如果你觉得自己的大脑稍微遇到一些问题就容易“宕机”，碰到一些复杂的信息就读不进去，那很可能意味着你在“简单模式”里生活得太久，大脑已经习惯了这种毫不费力的情况，因此对“费力”这件事非常排斥。
成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。
我常常说：“当你产生情绪时，先退一步，缓一缓，再行动，这是最有效的控制情绪的方法。”因为情绪本质上也是大脑按照预测加工模式向我们发出的一个信号。当你按照情绪反应不假思索去行动时，你就相当于告诉大脑：这个预测是正确的，请帮我强化这个预测。于是，大脑就会让你更容易产生情绪，更容易陷入情绪的困扰中。对大脑来说，产生冲动与冷静的比例，假定是9∶1，那么，你每冲动一次，每被情绪裹挟着去行动一次，大脑就会把冲动的比重调高，变成9.1∶0.9、9.2∶0.8……反过来，当你先退一步，冷静下来再去行动时，就给了大脑一个“不符合预测”的缓冲机会。你每冷静一次，大脑就会把权重往冷静的方向调整，变成8.9∶1.1、8.8∶1.2……久而久之，你就会感觉能够更加控制好你的情绪，不那么容易冲动了。
日常生活中，我们每天一切行为和信息输入都是在训练大脑。你希望你的大脑变成什么样子，就可以往对应的方向训练它。
我预判了你的预判
前文写到，大脑喜欢稳定、不喜欢意外，那么最符合大脑需求的生活，应该就是每天都一模一样、丝毫不变了吧？但真的过上这样的生活，我们又会感到非常无聊。这是为什么呢？
答案是，我们之所以排斥无聊，正是因为大脑根据整个进化史以及我们的生活经验，形成了一种心智模型：一成不变的生活是不好的，不利于我们的生存。试考虑：对于一个原始人来说，假如他一辈子的生活范围都在一片非常狭小的区域里，会怎么样呢？一旦这个区域里的资源枯竭了，或者发生其他意外，比如遭遇猛兽或自然灾害，他生存下来的可能性就会非常小，因为他没有地方可以藏身和谋生。
因此，大脑在心智模型里面，会建立起一条非常重要的规则：我们不能局限在一成不变的环境里，必须时不时有一些新的刺激，有一些陌生的探索和反馈。换言之，大脑对环境的预测是生活的环境不会完全符合预测，这其中必须有一部分是不符合预测的。因此，如果一切符合预测，大脑反而会觉得不舒服，因为这违背了更高层级的预测。
比如我们看小说、电影，当我们把自己代入主角时，肯定希望主角能够逢凶化吉，一切顺利。但当一切顺利得过头的时候，我们会有什么感觉呢？我们会猜想可能会有“反转”。因为我们清楚地知道，现实的逻辑不是这样的。我们会希望主角能多点波折，不然就会索然无味。同样的道理：大脑的稳定原理希望生活尽可能一成不变，但大脑的预测原理告诉我们，完全一成不变是不可取的，我们还是需要一定的新鲜刺激才能更好地生存下去。
那么，如何保持这两者之间的平衡呢？2019年一项关于学习的研究发现：当我们对新知识进行测试的错误率在15%左右时，我们的学习效率是最佳的。这也许可作为一个参考。虽然，这只是一个针对学习的研究，但它与我自己的经验和感受比较一致。因此在生活管理中，我设置了一个“15%可能性”的项目，也就是抽出大约15%的时间去尝试和探索自己没有做过的事情，为生活引进一些新鲜感。
反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱
大脑的动力来源
你有没有过这样的经历：
明明有很多事情要做，但还是忍不住闲聊、水群、刷手机，告诉自己“玩一会儿再开工”；
明明订好了学习和锻炼的计划，但总是三天打鱼两天晒网，才坚持没几天就不了了之；
明明下定决心“不能荒废时间”，但依然把时间消磨在娱乐和发呆中，回过头来又追悔莫及……
这可能是困扰大多数人的一个问题：为什么大脑会这么渴求即时反馈，以至于无法忍受长期的付出？这就涉及大脑第四个非常重要的底层原理：多巴胺的学习和强化机制。
大家对多巴胺一词应该不陌生，许多人会把多巴胺跟爱情、快乐、幸福等联系在一起。那么，多巴胺究竟是什么？它在我们大脑中，又是如何发挥作用的呢？具体而言，多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有多条不同的路径，每条路径叫作一种“通路”，把不同的脑区连接起来，起到不同的作用。
通路主要有四条。第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要涉及运动的控制和调节；第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要涉及决策功能；第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要涉及生殖。重点是第四条通路：“中脑-边缘通路”，主要涉及决策功能；第三条叫作“结节——漏斗通路”，主要涉及生殖。重点是第四条通路：“中脑——边缘通路”。它有一个更为人知的名字：奖赏回路。
为什么叫奖赏回路呢？因为，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给我们强大的动力，让我们充满激情，特别想立刻行动。这也是多巴胺最核心的作用：为我们提供动机，激励我们行动。我们平时所说的“多巴胺”，比如：热恋促进多巴胺分泌，喝奶茶促进多巴胺分泌，刷短视频促进多巴胺分泌……指的都是这条通路。
具体来说，这条回路主要包括中脑腹侧被盖区和伏隔核两个部位。当大脑接收到正向刺激时，腹侧被盖区会大量分泌多巴胺，将信号传递到伏隔核，激活伏隔核的活动，再把这些神经活动投射到大脑其他区域，主要是大脑皮质。这可以让我们整个人振奋起来，感到精神百倍，浑身充满动力。
图1-1
在本章第一节中我们提到：大脑会有两种最底层的天性，分别是趋利、避害。节能就是“避害”的表现，而趋利主要是由奖赏回路控制。当我们采取某种行动，获得某种对生存有利的回报时，大脑就会给这种行为一个奖励，告诉我们：这种行为是对生存有利的，可以更多地去践行它。为什么几乎所有人都对甜食没有抵抗力？就是因为糖分是身体最容易直接使用的能量来源，因此，奖赏回路对糖分是最敏感的。当大脑监测到你正在摄入糖分，它就会激活奖赏回路，给我们带来动力，激励我们摄入更多的甜食。
除糖分外，还有哪些事物容易激活奖赏回路的刺激呢？与生育相关：爱情。这非常好理解，不多说了。与适应能力相关，比如刷手机、看新闻、刷短视频，满足好奇心等。这些行为都有助于我们获取更多关于周围环境的信息，从而更好地适应环境。与自我认同相关，比如得到他人的肯定、赞赏和羡慕，以及自己辛辛苦苦做成了一件事情等。这些行为可以增进自我认同，提高自尊和自信，从而更好地探索世界。跟社会习得相关，也就是对我们的社会生活有帮助的东西，比如金钱，物质奖励，或者人际关系的加强和巩固。这些都有助于我们更好地在社会中生存下来……
综上所述，多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给它们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争优势。
多巴胺：快感还是动机？
你可能已经注意到了，传统的说法是“多巴胺与快感相关”“多巴胺为我们提供快乐”，但在上一节中，我们说的是“多巴胺为我们提供动力”。那么，快感与动机究竟有什么区别和联系？我们该如何理解它们之间的关系？
我们可以把大脑的奖励细分成两部分：一部分是快感，也就是快乐、开心和愉悦感；另一部分是动机，也就是让我们“更加想要做某件事”的冲动。这两者经常同时出现，但它们其实是不同的。举个例子，我花了几个小时写了一篇文章，非常开心，但同时也觉得很累，不想再写了，这就是一个高快感、低动机的例子。
传统的观点认为：多巴胺同时调控了快感和动机。但心理学家肯特·贝里奇（Kent Berridge）和特里·罗宾逊（Terry Robinson）在1989年研究发现，当降低多巴胺浓度时，小鼠的愉悦感几乎没有变化，但是动机明显变弱了，变得没有那么想要去行动了。
进一步的研究揭开了“快感”的神秘面纱。肯特和特里发现，我们的快感是由大脑中一系列的“享乐热点”调控的。这些享乐热点非常小，并且藏在好几个不同的脑区内部。它们由另一套复杂的机制调节，跟多巴胺一点关系都没有，即使在享乐热点的位置提高多巴胺浓度也不会带来快感的上升。
综上所述，我们可以得到这几条结论。
1. 多巴胺调控的是动机，而非快乐。
2. 当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。
3. 在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。
4. 快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。
那么，什么东西会带给我们快乐呢？一个理论是，它与我们的认知目标密切相关。当你从认知上认为一个东西是重要的，并且你得到了它，或者离它更进一步，你就更容易感到快乐。而我们会以为多巴胺提供了快乐，一个可能的原因是在进化过程中，对我们生存有利的事物，往往也能同时带来快乐，即它们能够同时激活奖赏回路和享乐热点。所以这两种感受往往伴随而来。
随着我们进入现代社会，一种新的现象诞生了。在商品社会中，卖方为了把我们绑定在他们的产品上，成为他们的用户和消费者，开始针对性地操纵我们的奖赏回路。他们会精心设计出各种各样的“信息甜点”。它们往往无须费脑，不断为大脑带来新鲜刺激，激活奖赏回路，让人欲罢不能。各种不费脑子的信息，图文并茂的内容产品，感官轰炸的短视频、娱乐节目，耸人听闻的八卦资讯都是利用了这一原理。
我们的奖赏回路哪见过这种阵势，它会惊讶地发现：这个世界真是太棒了，有这么多不用费力、唾手可得的奖励。因此，它很容易就会被俘获，让我们沉溺在信息甜点中难以自拔，也就是“上瘾”。但是当你沉迷于各种新鲜刺激的时候，当你娱乐、聊天、闲逛的时候，你感到快乐吗？你很可能只是下意识地、不由自主地去打开一个又一个网页，一遍遍上滑和下拉手机，仿佛有一种力量拉着你，但你并不觉得真正开心，而会感到空虚和无聊。
“上瘾”就是一个典型的高动机低快感的现象。当我们沉迷于某一事物时，我们可能并不感到快乐，但就是控制不住自己，原因就在于这些奖励刺激的是我们的奖赏回路，而不是享乐热点。我们内心深处知道它们并不重要，只是在浪费时间，但就是控制不了大脑的天性。
进一步，这又会导致一个结果。一旦我们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为相比之下，后者能够为我们提供的奖励变得更少，能够激发的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不用做就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时间，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于选择前者。
前面讲过：多巴胺浓度高时，我们会浑身充满干劲，精力充沛，对什么事情都抱有充分的激情和好奇心；反之，多巴胺浓度低时，哪怕很开心，我们也会觉得疲惫、怠惰，什么都不想干。心理学家约翰·萨拉蒙（John Salamon）的实验发现，面对一份唾手可得的小份食物，以及需要跨越障碍才能得到的大份食物，低多巴胺水平的小鼠往往会选择前者，而高多巴胺水平的小鼠往往会选择后者，而后者又进一步为小鼠提供了更高额的奖励，从而形成一个良性循环。
如果你经常觉得自己缺乏动力，对什么事情都提不起兴趣，觉得什么都无所谓，那么可能意味着你的奖赏回路系统过于依赖外在奖励，缺乏足够的锻炼和刺激，进而使它自主产生多巴胺的能力变低了。这就是外在世界为我们设下的“甜蜜陷阱”。正是它们让我们感到越来越无聊、空虚，变得越来越短视，只想满足眼前的利益和娱乐，不想考虑长远的事情。
如何克服大脑的短视？
多巴胺有一个非常重要的特征叫作“奖赏预测误差效应”。它指的是刺激多巴胺分泌的并不是我们得到的结果本身，而是结果跟期望之间的差距。
比如你完成了一个项目，本来预计会得到1万元的奖励，但公司今年效益特别好，给你发了2万元。那么对于大脑来说，你实际得到的奖励是多少呢，是2万元吗？不是的，是2万元-1万元=1万元。只有超出期望的那部分，才会带来巨大的多巴胺水平提升。
这一点与“预测原理”的内容密切相关。多巴胺给予奖赏的额度就是超出预测的误差。所以，这个理论的名字叫“奖赏预测误差效应”，意思就是，奖赏的本质，就是预测误差。
那么例子中原本预期内的1万元呢？难道没有任何作用吗？也不是。大脑会提前“兑现”它，把它变成推动我们去完成这项任务的动力。也就是说：当我们开始工作的时候，我们预期会有一笔1万元的奖金收入，这部分反馈就会预先提高我们的多巴胺水平，强化我们的动力，促使我们去完成工作。
这就是我们所说的“内驱力”的来源，也就是推动我们去做各种各样行动的原初动力。它的本质就是大脑提前“预支”的奖赏反馈。当我们完成了更多的项目，获得更高的奖励，那么我们的预期就会被继续推高。当我们预期会有2万元的奖励，并且实际也得到了2万元时，多巴胺的水平是不会提高的。它并不会强化我们的动力，而是反过来，让我们感到不满足，让我们产生“想得到更多”的渴望。
这就是推动我们去实现更高目标的力量。长时间停留在同样的状态，我们的奖赏阈值会被推高，从而会希望付出更多的行动、更大的努力，去实现更可观的成果和收获。
一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长。
同样，想要克服我们短视的天性，去做一些更长远的事情，最关键的一点就是试一试，动手去做一些事情，从动手的过程里获得奖赏和反馈。
不妨试一试，有意识地远离短期反馈，避免自己的阈值被无限拉高；然后，在生活中给自己设置一些小挑战、小任务，可以是上手一个新技能，入门一个新领域，解决一个实际问题……它最好是你感兴趣的，有足够动力去尝试的。试着动手去做一做。每一次通过付出行动获取奖励，大脑就会把“付诸行动”这件事情打上一个标记，并在下一次行动之前，提升我们的多巴胺水平，为我们预支动力，让我们能面对更大的困难。通过这种方式，一步步地积累内驱力和成就感，慢慢地，让自己积累更多的自信和动力，能够追求更长远的目标，应对更复杂的困难。
这就是一个成长的过程，也是一个不断突破自我的过程。
本章复盘
在这一章中，我们讨论了大脑的四种基本原理。
第一种：节能。它是大脑运作的最基本原理。大脑总会倾向于走捷径、抄近道，用最简单的方式去行动，以节省更多的能量和资源，确保我们能更好地趋利避害。
第二种：稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于维持现状，希望一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现有的心智秩序。
第三种：预测。它是大脑的导航系统。大脑每时每刻都在完善自己，我们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。
第四种：反馈。它是大脑的动力系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行动，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。
这四条基本原理，彼此组合，可以演绎出非常复杂的规则。生活中的种种现象，大脑的种种规律，都可以归结到这四点。
同样，许多自我提升、自我完善的思维和方法论，也必须基于这几条原理，才能更好地落实，取得成效。
