绝大多数朋友在生活中，或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰。
在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾……我们有时会在脑海中把这件事无限放大，不断想象最坏的结果，导致心情低落，什么事情都做不好。遭遇一个新问题，接到一个新任务，第一反应总是下意识地自我怀疑和否定，问自己：我能行吗？我会不会把事情搞砸？从而一直紧绷着神经，遇到一点挫折就泄气。即将迎来一个重要的事件，比如在众人面前演说，随着时间临近，焦虑感与日俱增，脑海中总是盘旋着种种担忧和杂念，吃不香、睡不好……
这些负面情绪无孔不入，在我们需要专注和行动时，顽固地钻进脑海，盘旋在思绪中，跟理性争夺掌控权，蚕食我们的注意力，让我们心烦意乱，难以行动。如果任由这些负面情绪滋长、蔓延、壮大，它就会逐渐吞噬我们的幸福感，让我们一直活在担忧、恐惧和焦虑之中。
那么，如何理解情绪，又如何更好地与情绪相处呢？这一章，我会带你细细探究情绪的奥秘，与你分享如何更好地理解情绪，掌控情绪。
情绪的本质：大脑预装的报警器
我经常看到类似这样的问题：情绪是不是一个不好的东西？如果没有情绪，我们是不是可以变得更加理性和客观？如何才能做到尽量消除情绪、不受到情绪的影响呢？
其实，完全没有必要把情绪看成洪水猛兽。情绪的本质是什么？从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器。它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到对应的状态。就像手机的“情境模式”一样。你去开会，调成会议模式；你去睡觉，调成勿扰模式；你上飞机，调成飞行模式。原理都是通过切换状态，快速调整一系列内部的设置，来适应外界环境。
为什么情绪总是突如其来、难以抑制呢？在原始社会，总是有着许多场景需要我们快速做出反应，但理性思考的时间又实在太长，效率太低。为了快速应对瞬息万变的环境，大脑进化出了“情绪”功能，作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。
当我们遇见猛兽，或者面对悬崖峭壁时，“恐惧”可以让我们更高效地应对危险，抓住从危险中脱身的机会；当我们跟部落的同伴一起伏击敌人时，“信任”可以让我们更专注地对待外敌，无须浪费精力提防同伴；当我们发现一处丰盛、安全的食物来源时，“喜悦”可以帮我们打上一个坚固的烙印，强化这次的经验；当我们遭遇到有毒的食物，或者遇到需要花费时间精力去摆脱的场景时，“厌恶”可以为我们总结教训，避免重蹈覆辙……
可以说，情绪与理性走的是两条不同的通道。只有这样，当发生紧急情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动整个身体的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。而我们所经历的“情绪感受”，比如心跳加速、手心冒汗、心烦意乱……实际上就是身体切换到对应状态时，内部激素变化的结果。它的作用是帮助我们把这个“异常状态”跟日常状态区分开来，更好地采取行动。
第一章讲过，大脑天生有寻求稳定的需求。而情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。可以说，正是情绪使得人类能够在危险环伺的原始时代，避开种种危险和冲突，更有效地集中资源、趋利避害，一直生存到了现在。
问题在于，相比于科学技术的发展，我们的大脑进化得实在太慢了。当今的社会生活与数万年前已不可同日而语，而大脑面对现代社会其实是不适应的。情绪这个警报器，在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵——这是一个更好的心态。
要注意的是，并非所有情绪都是与生俱来的，许多情绪是在我们成长的过程中，由多种情绪原料糅合，再与社会认知和文化环境逐步结合所形成并巩固下来的。通过这种方式，我们形成了数十种不同的情绪，来更好地适应自然和社会。
这些情绪原料是什么呢？一个观点是把它们理解为若干种基本情绪。它们就像色彩中的三原色，通过不同的浓度组合形成不同的情绪。这种观点叫作“基本情绪理论”。
研究情绪的先驱保罗·艾克曼（Paul Ekman）认为：人有6种基本情绪，分别是恐惧、愤怒、喜悦、悲伤、厌恶和惊讶。后来他又作了修正，加上了轻蔑，变成7种。
心理学家罗伯特·普拉奇克（Robert Plutchik）则认为：基本情绪有8种，分别是喜悦、悲伤、信任、厌恶、恐惧、愤怒、惊讶和期待。这8种情绪还可以分成两两对应的4组：喜悦与悲伤；信任与厌恶；恐惧与愤怒；惊讶与期待。
2014年又有心理学家提出了更简单的情绪4分法：恐惧，愤怒，喜悦，以及悲伤。有趣的是，这与传统俗语“喜怒哀惧”也是一致的。这些基本情绪两两相加，可以形成许多不同的情绪。比如，在普拉奇克的理论中，爱等于喜悦加上信任，惶恐等于喜悦加上恐惧，屈服等于信任加上恐惧，轻蔑等于厌恶加上愤怒……
另一种观点则是把情绪原料分解到两个维度。一个维度表示它对我们是否有益，另一个维度表示它是否符合我们的预测、是否可控，通过两条坐标轴形成四个象限，所有的情绪都可以表示在这四个象限上。这种观点就叫作“情绪维度理论”。比如：“厌恶”就是负面且可控，而“恐惧”就是负面且不可控；“有趣”是轻度正面且可控，“快乐”是高度正面且可控；“遗憾”是轻度负面且不可控，“如释重负”是正面且不可控……
不论哪种观点，它们的本质都是一样的。情绪最原始的作用，就是对不同情境做出应答，以快速判断这些情境是否对我们有益（对应正面和负面），以及需要我们投入多少资源去对待。这两点也是我们的祖先在自然界生存最需要关注的因素。
尽管有这么多种不同的情绪，但并不是所有情绪都会对我们造成困扰。显而易见，正面情绪是不会被我们排斥的，会对我们造成困扰的大多是负面情绪。而在负面情绪里面，最常见、对我们影响最大的是什么呢？是恐惧，愤怒，以及广受心理学家关注的焦虑。生活中，我们遭遇到的种种事情，所产生的诸多烦恼，归结起来，其实大多都逃不出这三种情绪的桎梏。
你可能会在生活中遇到某些人特别冲动，容易一言不合就发脾气、闹别扭、情绪失控，说出一些不经思考的气话，这是愤怒；当你工作压力很大，铺天盖地的任务压过来，而别人就是不配合，项目推进缓慢，你会觉得非常郁闷、憋屈，想跟朋友吐槽、发泄心里的怨气，这也是愤怒。
突然间发生一些意外的事情，打破了你稳定的生活，你对此感到非常排斥，不想面对这些事情，只想捂住眼睛，假装一切从未发生，这是恐惧；你很抗拒社交，因为每次跟别人交流时都会想很多，关注自己的一言一行，很担心给别人留下不好的印象，这也是恐惧。
当你遭受许多悬而未决的事情，在压力下日思夜想、寝食难安，脑子里充斥着各种各样的杂念，导致不自觉地分心，无法专注于手头的事情，这就是焦虑。
愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里
接下来，让我们探寻上述三种情绪的生理基础。
很多朋友可能听说过一个概念叫作“三脑模型”。它把我们的大脑分为三个部分。
原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原初的大脑结构，主要负责维持生命，和最基本的运动、攻击、逃跑等本能。
情绪脑：又称边缘系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情感、情绪等功能。
理性脑：又称新皮质，是人类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、思考、决策等高级功能。
这个概念是医学家保罗·麦克莱恩（Paul D. MacLean）在20世纪60年代提出来的，随后便风靡全球。很多人了解大脑构造可能就是从它开始的。不过，对现代神经科学来讲，它其实是一个比较简陋、过时的框架。
一方面，人脑的三个部分并不是按照顺序进化的，只是分工不同罢了。以“新皮质”为例，它并不新，也不是人类特有的脑区，类似的功能部分，在早期的哺乳动物大脑中就存在，甚至在非哺乳动物——比如鸟类、蜥蜴乃至部分鱼类脑中都存在。它们之所以没有发展出像人类一样的智能，只不过是因为它们的大脑发育不够复杂而已。
神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）认为，人类并没有那么特殊，我们只是幸运地获得了更长的大脑发育时间，大脑皮质得以形成极其复杂的结构，从而支撑起高级认知功能。如果给老鼠和蜥蜴同样长的发育时间，它们也能发育出类似我们新皮质的大脑结构（当然，那就是一个全新的物种了，它们认知和思考外部世界的方式可能与人类大相径庭）。
另一方面，三脑模型假定脑区是独立的，每个大脑部位只负责一个功能，但真实情况并非如此。现代神经科学认为，大脑主要靠协作来完成各种各样的任务。因此，现代神经科学主要研究的是“通路”（又称回路）和“网络”，也就是多个大脑部位之间如何协同、连接，而非局限于某个具体脑区。
2004年前后，神经科学家蒂姆·达格利什（Tim Dalgleish）等人提出了一个更新的“情绪大脑”模型。这个模型把我们的情绪系统分为两个网络：一个叫作腹侧网络，包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等，主要负责情绪的产生、识别和自动调节；另一个叫作背侧网络，包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等，主要负责情绪的主动调控。
在这个模型中，最重要的通路，就是“杏仁核-前额叶”通路。这也是跟恐惧、愤怒和焦虑，关系最为密切的通路。
杏仁核是位于大脑皮质下方的，一处小小的、杏仁状的结构，左右各有一个。尽管杏仁核的名字很普通，但它在大脑中却有着举足轻重的作用，它是我们的“情绪中心”，是许多情绪相关通路的核心。
那么，杏仁核的具体作用是什么呢？概括起来就是“情境记忆”和“威胁识别”。
当我们在生活中遭遇到不好的事情，尤其是对我们造成伤害的刺激时，杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下当时的情境、线索和感受，把这些信息打包到一起，储存起来，并给它赋予一个名字，叫作威胁信息。然后，杏仁核会驱使大脑不断去扫描周围的环境，获取环境中的信息。一旦它发现环境中存在着跟“威胁信息”相似的线索时，它就会立刻活跃起来，向大脑发送一个信号：危险！当心！接下来，杏仁核会接管我们的大脑，调控身体快速分泌激素，进入“战或逃”的反应状态——要么鼓起勇气去战胜威胁，要么立即逃跑。人脑正是以此更高效地应对环境的威胁和挑战。
你会发现，这恰好跟愤怒和恐惧的情绪相对应。实际上，这两种情绪的本质是一样的，都是当杏仁核监测到环境中存在威胁线索时，促使大脑和身体快速切换的一种应激反应。那么为什么会有两种不同的情绪呢？原因在于身体的唤醒程度不同。愤怒是一种高唤醒程度的反应。它的本质是大脑认为“我能够解决这个威胁，这个威胁是不应该出现的，它破坏了我的预测，让我产生不稳定感，这种感受应当被消除”。恐惧则是一种低唤醒程度的反应。当我们感到恐惧时，其实是大脑认为“我难以应对这个威胁，这个威胁触动了我内心深处某些不好的想象，我不希望这些想象成真，因此我需要逃离它、避开它”。用情绪维度理论来划分，愤怒是负面且可控的，恐惧则是负面且不可控的。
那么，焦虑跟它们有什么关系呢？第一章里讲过，焦虑的本质是对不确定性的担忧。当我们面对一个可能但尚未到来的危险时，它的不确定性就会占据我们大脑的思考空间。这种不确定性所导致的负荷感，以及不稳定所带来的未完成感，萦绕在脑海中，就形成了焦虑。
可以这样理解，焦虑的本质是我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性。
可以说，焦虑与恐惧是同源的，它本质上是一种低度的、持续的、弥散的恐惧。恐惧是由某个具体对象所诱发的应激反应，而焦虑是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。传统的研究认为，焦虑和恐惧虽然相似，但控制它们的主要脑区是不同的，恐惧主要受杏仁核影响，焦虑主要受终纹床核作用。但2020年9月21日发表在《神经科学》上的一篇研究论文表明：焦虑和恐惧其实共享同样的脑区，它们都受杏仁核的影响和调控。
综上所述，愤怒、焦虑、恐惧这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。它们的本质，就是杏仁核出于“威胁识别”功能，对我们的一种警告和提醒。
这种功能在远古时代是非常有用的。对危险越敏感的个体，就越容易生存下来，进而把对应的基因传递下来。但是到了现代，这个功能就显得过于活跃了。周围环境不再危机四伏，但我们的“威胁识别”功能仍然在辛勤地工作，反而给我们造成了困扰。
实际上，许多研究发现：那些行动力比较弱，遇事习惯瞻前顾后、犹豫不决的人，杏仁核的体积往往较大，活动也较为活跃。这就导致他们遇到问题时，总会下意识地夸大风险和后果，自己把自己吓倒，以致寸步难进。
除了削弱行动力，过于活跃的威胁识别还会带来一个副作用：灾难性想象。
很多人可能都有过这样的体验：当你感到焦虑的时候，你往往会不自觉地去想象最坏的后果。比如考试落榜了怎么办？进裁员名单了怎么办？把活动搞砸了怎么办……尽管理性上知道这些后果发生的可能性很小，但就是忍不住会去想象，把自己代入对应的情境里，从而一直忧心忡忡，思绪不堪重负。这就叫作“灾难性想象”。它产生的原因是，为了更好地趋利避害，大脑被塑造得对危险远远比收益更敏感。哪怕是好坏参半的结果，大脑也会自动对坏结果赋予更高的权重，更加谨慎地对待。这就导致了大脑总会过分夸大可能到来的危险，让我们把目光聚焦在威胁上。
如何平衡和改善这种情况呢？这涉及“杏仁核-前额叶”通路的另一个部分：前额叶皮质。
前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名思义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象思考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个非常基础、重要的功能：抑制。前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心，它能够抑制我们各种各样的念头、冲动和行为，让我们冷静下来，为理性思考留出空间，避免被自己的冲动和天性所支配。
图2-1
为什么喝酒会令人神志不清、做出种种荒诞无稽的事情？原因就在于酒精抑制了前额叶的活跃，从而削弱了前额叶对全脑的抑制功能，使得我们被动物性所支配。
在“杏仁核-前额叶”通路中，前额叶与杏仁核是互相抑制、动态平衡的关系。当杏仁核活跃的时候，它会暂时抑制前额叶皮质，获得大脑的掌控权。于是这时，我们会感到脑子一片空白，内心完全被恐惧攫住，六神无主，满脑子里只有“怎么办”。而当我们冷静下来，用理性去考虑问题时，前额叶就会被激活，它会反过来抑制杏仁核的活动，让我们能够重新客观、冷静地审视问题，发现自己先前的荒诞和可笑。从而帮我们清空思绪，有更多的空间去筹划和思考解决方案。
因此，有些人特别容易受负面情绪的侵扰，其中一个非常重要的原因就是他们的杏仁核太强大、太活跃，而前额叶又比较弱，锻炼得比较少，从而无法彻底“镇住”杏仁核。对应这一问题的方法就是锻炼我们的前额叶，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而抑制杏仁核的活动，让我们从情绪主导切换成理性主导，为大脑腾出思考的空间。
第一章讲过，大脑是用进废退的。要锻炼前额叶，最好的方法就是多去使用它。多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算、筹划、分析，让大脑养成习惯，遇到问题首先激活前额叶，让前额叶主导判断和行为。
对此，一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。
小结一下。愤怒、恐惧、焦虑三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系，锻炼我们的前额叶，可以有效抑制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。
掌控情绪的四种武器
情绪并不是事实
要想克服情绪的困扰，首先要理解一点：情绪并不是事实。
情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。
很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便后面进一步去处理。
可以按照下面这套步骤，训练自己对于情绪的第一反应。
1. 把情绪当成一个顾问，它总是兢兢业业地搜集周围的信息，时刻准备向你提出警告。当你产生某种情绪时，就意味着它在告诉你：你存在某种弱点和缺陷，而现在发生的事情，正好命中了你的弱点，你需要去正视它。比如，当你愤怒时，就意味着有某件事情超出了你的掌控，对你造成了威胁。那么，你对于这种掌控的渴望和需求是合理的吗？这就是一个检验的好机会。当你恐惧时，就意味着某件事情唤醒了你内心深处的阴影，让你想避开它、逃离它。那么，你内心深处一直担忧的这个东西是什么？为什么你会在意它、害怕它？
假如，你在会议上提出了自己的观点，但有一个人一直在跟你唱反调，让你非常愤怒。这个时候你就可以想一想：我之所以会生气，是因为我坚信我是对的，他是错的，但果真如此吗？有没有可能别人的观点也是正确的，只是他跟你看待的角度和重点不同？从这个角度看，愤怒其实恰好是一个让你去发现自己不足的契机。
再假如，你有社交恐惧症，特别担心别人不喜欢你、对你留下不好的印象。那么，当你与别人交流并感到恐惧时，就可以想一想：为什么我那么担心别人不喜欢我？被别人讨厌、不喜欢真的有那么严重吗？是什么经历或感受塑造了我的这种恐惧？这同样是一个挖掘内心的好机会。
这一步的关键在于，你并非一定要从情绪中获得什么，而是通过这种方式，把目光从外在事件转移到内在感受上，从现状中跳脱出来，从第三方的视角观察和剖析自己。这可以帮助你避开情绪的持续侵扰，留出理性思考的空间。
2. 情绪这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。你不妨听听它的意见，但不能全盘接受，而是把它当成信息的渠道之一，然后综合从其他渠道获得的信息，再去做判断。
举个例子。心理学家博克维茨（Thomas Borkovec）等人在1999年的一项研究中发现：在所有我们担心的事情里面，大约85%的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约79%的结果比自己预想的要好很多；那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人状态更佳，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题。
也就是说，在我们的“情绪顾问”给我们汇报的所有问题里，绝大多数问题压根就不会发生；即使发生了，也基本不会造成什么影响。我们为这些事情耗费的精力，耽误的时间，造成的内耗，很可能都是白费功夫。你真正要做的是让自己保持良好的状态，不断地强化心态，以便于当那3%的问题真正发生时，能够更好地去处理，而不是把注意力停留在那毫无意义的97%上。
3. 最后，当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：“我知道了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式。
决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。
认知重构
心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。
什么叫信念呢？简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。举个例子：你跟跨部门的同事对接，对方说：“你怎么做成这样？算了，我自己弄吧，你别添乱了。”乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到生气。你会觉得他说话这么不客气，一定是在贬低你，对你有恶意。那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。但假如换一种情况，你对他已经很熟悉了，知道他就是这样的人，平时说话非常冲，但内心没有恶意，只是不懂得表达而已。你还会那么生气吗？很可能不会了。
在这两种情况里，外部事件没有任何变化，变化的是我们的信念，情绪却全然不同了。所以外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们要关注的重点。通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。
可以按照下面这个步骤，有意识地进行认知重构训练。
1. 每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？（这一部分，可以参考上一小节“情绪并不是事实”里面的第一步，两者是相辅相成的。）
2. 找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。问自己它有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？
比如，当你坚信的观点被别人反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我相信的事情就是真实的，是不容置疑的，质疑它的人一定别有用心，因此他是我的敌人。”
但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我相信的事情只是真理的一个侧面，别人跟我有不同观点，只是看到了另一个侧面而已。”那么，当别人再次反驳、质疑你时，你就不容易生气，甚至会感到开心，因为可以有机会“补全”另一个侧面来让自己的观点变得更全面、更准确。
3. 上述做法不一定会立刻奏效，但没关系，慢慢来。正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。每当你有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的“直觉反应”又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。久而久之，你就能够更有效地控制自己的大脑，避免被下意识的情绪反应所左右。
表达性写作
表达性写作就是记录下自己的心情、感受和想法。不需要非常富有逻辑，也不需要思考文字、修辞、遣词造句，只要把心里想说的话吐露出来就可以。
不要觉得这只是一件小事，实际上，有非常多的研究发现，它在减轻焦虑和压力、为大脑“卸下重负”方面，有着举足轻重的作用。
表达性写作并不需要很严肃，因为你不是写给别人看的，而是写给自己看的。把心里的想法记录下来就可以。把担心的东西，焦虑的东西，烦恼的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简简单单把问题一条条罗列出来也能见效。
写作的时间不需要太长，每次15~30分钟就可以，频率可以按照自己的实际情况来，从每天一次到每周一次都行。
书写的内容可以分为这三类：
书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。这有利于摆脱这种负面情绪。
记录下“今天我最感恩的事”。这可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。
做情绪日记，分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌控情绪。
下面分享我自己总结的一套“情绪日记”模板：
1. 我产生了一种什么样的情绪？它有多强烈？
试着给它命名和分类。比如：悲伤，焦虑，紧张，沮丧，烦躁……然后给它从1-10打分。注意，要尽量回忆起当时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。
2. 是什么使得我产生这样的情绪？
参考上一小节“认知重构”的第二步，把引发你负面情绪的外部事件和信念解读写下来。注意，这一步要尽量直面自己的内心，哪怕很难以启齿也没关系，要真诚地袒露自己。
3. 我有什么样的感觉？我想做什么？
试着描述我身体上所感受到的变化，以及我做出或想做的行为。比如：心跳加速，手心出汗，精神无法集中，脑海里总是闪过不好的后果，一遍遍地反复去相对应的画面……
4. 有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？
分别列出支持和反驳自己第一反应的证据。可以是你观察、注意到的细节，可以是你事后去确认的信息，也可以是你脑海中能够想到的其他可能性和迹象。
5. 如果是我的好朋友遇到这件事，我会对他说什么？
试着给你幻想中的朋友写一段简短的安慰语。这可以帮助你改变视角，从心理上拉开跟负面情绪的距离，从而更客观地审视你的反应。
6. 经过了这段时间和思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打几分？
如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以问问自己：为什么会存在这样的不同？我当时的第一反应是不是有点过于敏感了？让自己意识到：绝大多数时候，其实都是自己把问题想严重了。
7. 下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？
这里可以填上你给自己的小提示，比如：询问对方自己是否正确理解了他的意思；在心里默念“这只是一个误会”……诸如此类。
这一点主要是方便给大脑一个“脚手架”，当下一次遇到类似的场景时，大脑可以有一个能够依赖的反应，而不是按照原本的直觉反应去应对。
这就是一个比较完整的情绪日记流程。一开始可以简单一点，用一两句话，甚至几个词去记录，这样一次下来只需要几分钟。慢慢地等熟练了，可以再做得详细一些。
重点在于通过这种方式，培养起用理性去思考和分析情绪的习惯，让情绪成为一种可控的因素，而不是任由它成为主宰你思维的主人。
内隐自我
我们之所以容易受到情绪的侵袭，除了对未知的威胁和挑战过度夸大，造成不必要的担忧和恐惧之外，另一方面原因在于对自己的能力不够自信。生活中的威胁容易唤起自己失败和挫折的回忆，从而难以鼓起勇气去克服困难。
除了通过前面三种方法对情绪进行控制，我们也可以通过一些方法来有效地提升自信——也就是强化我们的“内隐自我”。
内隐自我简单来说就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验共同构成的“我能做什么”“我擅长什么”的内在暗示和体验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。
所以，一个好的方式是在平时的生活中不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。一个简单易行的做法是定期记录下一段时间里面，我“做对了什么”。记录的过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。
比如某天和朋友聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼，我敏锐地注意到，这些事情的背后折射出他对自己的不够满意，于是我从这方面出发，给了他一些鼓励和肯定，让他心情好转起来。这件事让我发现，我在关注他人的言外之意和内心感受上，似乎还是挺细腻的。
再比如某天和同事发生争执，她提出了一个主张，但我发现这个主张和团队的目标其实并不一致，于是我构思了一下，用尽量有力、精准的逻辑试图和她沟通，最终成功地说服了她。这让我发现，我对团队的目标和方向还是很清晰的，同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。
类似这样，在生活中不断积累细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。
另一个做法是在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定“去哪里吃饭”“今晚做什么”，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。
如果你总是把一件事情丢给别人决定，或是总是拖延，直到没有余地时才做决定，那么它就会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。但反过来，如果你能够做到靠自己的力量果断地做出决策，哪怕结果并不是最好的，也能在潜意识中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在世界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力。
七个日常练习，提高情绪免疫力
本章最后分享一些在日常生活中对情绪控制有帮助的小习惯，不妨试一试把它们落实到每天的生活中，作为对大脑的一种训练。久而久之，你逐渐会发现自己对情绪的掌控和引导能力，在不知不觉中提高了。
焦虑箱
每天选择一个时间段，安排大约15~30分钟来处理一切令你焦虑的问题。这个时间段就是你的“焦虑箱”。你可以把它安排到一天中任意一个时段，比如午休或傍晚，只要不会影响你的工作和休息即可。选定之后就固定下来，不要改动。
在这个时间段之外，当你产生任何焦虑和担忧时，都先不要去想它们，而是把它们快速记下来，并告诉自己：“现在不是该焦虑的时候，我先记下来，等到点再去考虑。”
到时之后如何处理这些焦虑呢？不妨把它们记录在一张表格里面，左边一栏写你焦虑的问题，右边一栏写它的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，压根就不会发生。因此，这张左边写得密密麻麻而右边几乎完全空白的表格本身就能给你安慰和勇气。甚至当你回过头去看你之前焦虑的问题，会觉得自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天？以后在面对恐惧和焦虑时，你就能有更充足的勇气去对抗。
后花园
想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。这个爱好最好是你感兴趣，愿意投入时间去动手创作的。要与主业区分开来，同时也是你做得不错的。满足越多条件越好。
举几个例子。
如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，动手写一点故事；
如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；
如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一个社群，聚集志同道合的人互相交流；
如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些可以拓展眼界的知识；
如果你喜欢做手工，不妨学一学制作咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……
当你从某些活动中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。这可以非常有效地提高你对负面情绪的“免疫力”，让自己保持更好的状态，去应对生活中的种种问题。
如果你目前还没有一个能够依赖的“后花园”，不妨花一点时间去探索世界，接触一些平时被忽略的事情，从中找到可以去尝试的方向。这会是你对抗压力和负面情绪的有力支撑。
社交
人是社会性的动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。许多研究表明：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力。
如果有条件，进行线下的社交是最好的，因为它可以充分调动你的前额叶皮质，让它始终保持活跃，使它变得更发达。但如果不方便，进行线上社交也能起到一定作用。
社交最简单的方式就是多与朋友交流。聊一聊近况，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的书和电影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、进展，以及生活中其他令人开心的事情。
另一种方式是跟朋友们一起做一些同步的活动。如：
一起读同一本书，然后定期交流想法和心得；
一起在线上针对一个话题进行交流，然后做成播客；
一起玩一玩线上游戏，最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏；一起跟着同一个教程学技能、做手工，然后一起分享和交流……
同样，当你遭遇负面情绪时，不要全部压在自己心上。不妨拿起笔，列出愿意聆听你、帮助你、支持你的人，想一想，如果真的发生你不愿见到的后果，可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？可能对你说些什么样的话？会如何陪伴你、鼓励你？这些都可以成为你在逆境中的力量和支撑。
阳光
如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散散步、看看风景。这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。
为什么很多人容易在秋冬季节感到抑郁和伤感？很重要的一个原因就是：秋冬季节光照时间短、亮度低，无法为人体提供足够的阳光，而根据澳大利亚Baker Heart and Diabetes研究所的克里斯汀（Kristen Boschma）的报道，大脑产生血清素的比率与阳光照射的有效时间直接相关。这个现象，在学界被称为“季节性情绪失调”，跟我们常说的“悲秋”颇有相似之处。
研究发现，夜型人整体的情绪状况比晨型人会更差一些。原因也是夜型人接收光照的时间较短，血清素难以维持足够的水平。
现在许多企业管理研究也开始重视这一点，开始倡导企业营造出更好的办公环境，提供更多的光照，以改善员工的心情和心理健康。当然，最好的方式还是出门到阳光下散步（注意做好防晒）。这可能是改善身心健康门槛最低、性价比最高的方式。
睡眠
如果你容易受到负面情绪的侵扰，那最需要避免的就是熬夜。
一方面，人在晚上往往更容易情绪化。因为夜晚会关闭外界的信息通道，这时，我们更容易采用内在的信息通道，于是白天被抑制和忽略的杂念更容易涌上心头，不断袭击我们的神经。在这个情况下，你内心深处的焦虑、担心、无力、伤感……特别容易被放大，在心上投下一片巨大的阴影，将你吞噬其中。
另一方面，如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的活动进一步受到抑制，杏仁核就会更加活跃。结果就是，我们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主宰我们的大脑，做出种种不理智的事情和反应。
再者，如果你睡得太晚，那么你会度过更短的白天，这也就意味着接受更少的光照，不利于合成血清素。
因此，我们要尽量养成一个稳定、健康的作息，保持充足的睡眠。用稳定去打败不确定性。
锻炼
神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。
因此，如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。可以说，身体状态决定了你心理状态的上限。一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。
关注自己的身体状态，每天通过适当的饮食、作息和锻炼来不断优化它，与此同时，多开启你的感官，去感受自己身体的变化，感受自己变得更加轻盈、更加敏捷、更加强壮。这可以不断提高你的自信，让你有更充足的勇气去对抗负面情绪。
