我经常能看到这样的问题：
“我读了很多书，听了很多课程，学了很多有用的方法，也想把它们用到生活中，但总是一直拖着不去行动，一直没能把它们真正用起来。这究竟是怎么回事呢？如何才能提高自己的行动力？”
这真是一个大哉问，因为许多人或多或少都存在行动力不足的问题。不少人会因此给自己贴上负面的标签，觉得自己“懒惰”“缺乏毅力”“三分钟热度”……
但是，这些标签只是一种表象，它并不能解释任何东西，更不能被当作我们心安理得不去努力的借口。我们要去探究，这些表象背后的根本原因究竟是什么？有什么有效的方法，可以让我们行动起来？
这一章，我想跟你分享一套系统的分析和改进方法，希望能解决你的问题。
三分钟热度？蚕食行动力的四个原因
道理都懂，但仍然过不好这一生
你是否经历过下列情景？
下定决心通过学习提升自己，第一天还踌躇满志，但过了几天就不想动了，很快就把热情消耗殆尽；
手头的项目离截止日期越来越近，虽然觉得心烦意乱，但还是一直躺着刷手机、打游戏，就是不去做。于是一步步拖到临近“大限”，再强迫自己赶工做完；
面对陌生的挑战，总是还没开始做，就产生自我怀疑，一直想着“我能把它做好吗”“要是失败了怎么办”……这些念头萦绕在脑海中，让自己犹豫不决，最终错失机会……
这些现象，你可以叫它拖延，也可以叫它懒惰，它们的本质其实是一样的，都是“缺乏行动力”的表现。
那么，如何才能提高行动力，让我们能够不假思索、全身心投入地去“动起来”，去做我们认为重要的事情，不再拖延、不再怠惰呢？
不妨反过来考虑这个问题：一般情况下，一个具备充沛行动力的人，往往是什么样的？
有了一个想法或计划，立刻就开始落实，不然就会浑身不舒服；一项任务开始做，就一定要做完才行，不然就会一直徘徊在心里；
面对选择，总是能非常果断地做出判断，从不会犹豫不决；
面对未知的事情时，愿意冒一定的风险，甚至对他们来说，冒险也是一种乐趣……
为什么这些人总是能够充满热情和行动力，甚至不畏惧风险呢？
有一部分原因和生理特质相关。大脑中与决策、行动、动机相关的功能，主要由多巴胺相关回路影响和调控。第一章讲过，多巴胺在大脑中主要有四条通路。其中“中脑-皮质通路”，主要与决策和行为控制相关；另一条“奖赏回路”，主要跟学习和动机相关。
中脑-皮质通路调控我们做出决策和选择行动的动力。当这条通路中的多巴胺超过某个阈值时，我们就会更倾向于“去行动”，反之就容易犹豫不决。而奖赏回路调控的是我们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，激发多巴胺分泌时，就会产生“我想做某事”的动机，反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。
所以，一些人行动力强的一个重要原因是他们大脑中自主产生多巴胺的能力较强，且对多巴胺的适应性足够高，因此很容易从外部的反馈中得到激励，并且不容易对激励感到“疲劳”或“过载”。甚至如果一段时间不从外部反馈得到激励，他们会感到无聊、烦躁、打不起精神……
行动力弱的人则恰好相反。他们从外部获取反馈，产生多巴胺的效果较弱，从而不容易产生激励。并且，当他们接收到较高的外部刺激时，反而容易造成“过载”，产生畏惧和回避倾向。
但这是不是意味着，行动力完全由先天的遗传因素决定呢？当然也不是。我们可以通过一些方式，更好地引导大脑，把它塑造成我们想要的样子。
通过“动力-阻力”“内因-外因”这两个维度，我们可以把缺乏行动力的情况分为下面四种模式。
图4-1
要注意：这四种模式可以同时存在。一个人可能在某些事情上存在“状态导向”，在其他事情上存在“反馈缺失”；同样，在同一件事情上，也可能同时存在多种模式。比如：在培养新习惯时，可能既存在“反馈缺失”，也存在“稳定需求”，从而导致这个新习惯还没完全开始，就被中止了。
但无论如何，要想真的改变自己，永远无法绕过的一定是更透彻地了解自己。只有知道自己真正的症结在哪里，你才有可能做到对症下药，有针对性地去改变和完善自己。
所以，你不妨对照着这四种模式，给自己作一个简单的诊断，看看自己属于哪一种模式，或者哪一种模式更为突出、明显。然后，再应用后面每一节里面的建议，有针对性地去调整。
“稳定需求”模式，在第三章里面已经讲过，这里不再赘述。接下来，让我们来详细看看“威胁敏感”“反馈缺失”和“状态导向”三种模式。
威胁敏感：你是精神内耗者吗
图4-2
让我们不堪重负的精神内耗
生活中，最好的状态是什么样的？就是全神贯注于你当前正在做的事情，不论是学习，工作，思考，还是娱乐。
但对于有些人来说，这种状态可能是一种奢望。
不管什么时候，他们的大脑总是在运转，处理大量的信息，没有办法放空。这就导致他们特别容易“想太多”。
想集中精力工作，脑中却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧，让自己分心；
遇到一点点小事也会想很多，常常翻来覆去地想，严重的时候甚至会影响睡眠；
有选择困难症，特别不喜欢做出选择，因为他们总会对选项颠来倒去地思索、权衡，耗费大量精力；
生活中总是下意识地对很多东西保持警惕，遇到一件事情时，第一反应永远是“会不会出问题”……
在外人看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“聪明”。但只有他们自己知道，这种状态，其实非常痛苦。因为他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对脑海里不自觉产生的想法上。于是，大脑几乎每时每刻都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易疲惫不堪。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种现象更加严重。
正常人可能有80%的脑力可以用在行动上，但他们只有30%、40%的脑力可以用，而这部分精力，还要和占据了50%、60%脑力的“胡思乱想”做斗争。所以这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的非常少。
这就是精神内耗，也是制约着我们行动力的一个重要因素。
那么，为什么我们会有精神内耗呢？
在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”。
当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
我们可以把大脑中的一个念头想象成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一片闪烁着星光的夜空。每一颗星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一片海洋，在均匀地、微微地起伏。许许多多的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的默认模式。而CEN就像月亮，当它出现时，它的光芒就会遮挡住星光，占据我们的视野。只有当它被云层遮住（我们的注意力从手头的工作上移开）时，才能再次看见星光。
图4-3-1
图4-3-2
那么，这两种大脑模式，在我们正常的一天里，是如何分布的呢？
DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。也就是说，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不断地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，人们每天清醒的时候，大约有50%的时间是在“走神”，也就是由DMN主导。剩下的时间才分配给各种各样的任务，切换到CEN。
正是这个原因使得大脑的耗能稳定在人体日常耗能的20%左右，虽然我们看起来什么都没干，但实际上大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……因此，又有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。
DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。
但这是一把双刃剑，它也会为人带来巨大的负担。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……
这就导致你看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑依然需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你陷入精神内耗之中。这就是阻碍我们去行动的最大力量。
夺走我们勇气的恐惧黑洞
读到这里，你可能会有疑问：如果说DMN是随机激活记忆深处的各种想法和念头，那么，为什么会是以负面想法居多呢？
原因就是这一节要阐述的核心：威胁敏感。
第二章讲过，大脑有一个能力，可以敏锐地识别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中，它非常有用，因为它总是能很好地帮助我们及时发现可能存在的威胁，应对环境的变化和危险。
但也正是因此，这个功能变得越来越敏感。一旦你面临一个陌生的情境，它就会启动。然后，它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细节，并把它们放大；同时把那些简单的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑“示警”。
它就像一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，夸大和扭曲威胁程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策中枢。
人脑进化出这种反应状态的原因很简单。在远古时代，一时的收益对我们来说是有限的，但一次危险可能就会要了我们的命。因此，比起收益，人脑对于危险会更加敏感。哪怕期望的收益大于损失，人脑也会以“避免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提出过一个“损失厌恶”理论，说的也是类似的道理，即同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多。一个行动，只有当成功的回报远远高于失败的损失时，我们才会倾向于去做，否则，我们总是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。
在远古时代中，这是非常合理的决策方式。但到了现代社会，这种情形就不适用了。在现代文明里，威胁和收益变得更加对称——人们不会时刻面对死亡的威胁，但不行动却很容易错失时机。因此，我们的优势策略也不再是“少行动”了。
但大脑并不知道这种变化，它依然忠实地履行着它的职责，不断通过“恐惧”来让我们停下脚步，裹足不前。简而言之：大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感。
这个特性如何影响我们的行动呢？用一个不太准确的例子来说明：假设一个选择有10个影响因素，其中5个因素是有利的，5个因素是不利的。这时，如果你看到全貌，那么有利与不利就是5∶5，选择行动与否，都是合理的。但出于损失厌恶，我们可能会等到它变成7∶3时，也就是七成对我们有利时，才会去行动。
同时，由于威胁放大的作用，我们可能会看不到全面，而是容易忽略掉有利因素。譬如我们可能只关注到5个因素，其中2个是有利的，3个是不利的。于是，对我们而言，它的有利与不利就变成了4∶6。进一步，威胁敏感还可能通过“灾难性想象”，放大对不利因素的感知，把明明没有那么严重的后果，渲染得更严重、更可怕。
因此，在威胁敏感的重重作用下，我们可能得等到有利因素占到八成时才更加倾向去做。也就是说，威胁敏感的存在，会使大脑在DMN时蒙蔽我们的眼睛，使得我们看不到事情的全貌，扭曲对结果的判断，放大风险、缩小收益，并不断地输送负面信息，增加阻力。
在这种情况下，我们还可能立刻行动吗？显然就不可能了。我们已经被自己的恐惧吓倒了。
另外，除了削弱我们的行动力，DMN过度活跃，还会降低幸福感，让我们感到更不快乐。
2010年的调研（M. A. Killingsworth等，2010）发现，除了回想快乐的事情之外，其他情况下，CEN带来的幸福感基本上都高于DMN。2013年的一项研究（Micheal S. Franklin等，2013）也发现，除了极少数情况外（比如恰好想到一个很棒的点子），日常生活中，DMN越活跃，我们往往越感到不快乐。
为什么会这样呢？原因也很简单，一方面，专注的CEN更容易带来心流状态，而心流状态会让我们感到充实，充满成就感；另一方面，由前面的分析可以知道：当我们陷入DMN时，往往会想到更多的负面念头，不断地在脑海中咀嚼它们——这怎么可能让我们感到快乐呢？
此消彼长，就导致了这么一个结果：日常生活中，一个人DMN的时间越长，整体的幸福感往往也就越低。
如果你的自信和自尊水准不够高，还可能导致一个更严重的结果：抑郁性反刍。它指的是思维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把注意力转移开，既难以去思考“有没有别的可能性”，也无法去想“我可以做些什么，来改变这种现状”，而是一遍又一遍地反刍那些不愉快的经历和念头，导致自我怀疑和自我否定。
它就像一个黑洞，不自觉地、无可阻挡地，把我们的注意力吸引过去，让我们难以挣脱，如蛆附骨。
久而久之，你就容易跌入这样的负面循环里面。
1. 遭遇一个挫折，容易把它归因为“我不行”；
2. 在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放“它失败了，是因为我不行”；
3. 这种归因不断给自己制造心理暗示，从而削弱自信心和控制感；
4. 由于缺乏自信心和控制感，当遇到类似问题的时候，更容易失败。
这就是一种典型的精神内耗，也是让我们感到失去对生活的掌控力的重要原因。
那么，既然放任大脑的“自我放飞”容易导致精神内耗，带来这些不良的影响，那我们可以做些什么，来更好地掌控大脑呢？
提升大脑掌控力的方法
1. 掌控自己的想法
想一想，当我们陷入精神内耗时，实际上发生了什么？我们被自己各种各样的负面想法包围，陷入与它们的对抗和搏斗，从而感到筋疲力尽，不堪重负。
那么，我们该如何应对呢？让自己完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名思义，DMN本来就是一个“默认”的状态，它才是大脑的常态。我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。
如第二章所说，当我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把注意力转移到别的事情面，避免自己不由自主地陷进去。
随后，把负面想法记录在一个专门的笔记本上。抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，
它是真实的吗？
它发生的可能性大吗？
我有没有方法可以应对它？
一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。通过这种方式，不断强化主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。
2. 锻炼专注和感知能力
DMN的本质是什么呢？是大脑的信马由缰。亦即当我们不去刻意使用大脑，不去把注意力放在某个对象上面时，DMN就会开始活跃。那么，要降低DMN的活跃性，你要做的就是锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上面的能力。
一个最常见的做法是正念练习。平时有空的时候，可以试着找一个舒适的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大约10~12秒一次呼吸），把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉，不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去抑制它们。整个过程持续约10~15分钟。
这可以有效抑制DMN的活跃，锻炼大脑自主调控它的能力。
另一种锻炼方式是先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。
这两个练习方法，可以用便签记下来，随时想到、看到的时候就做一下，使它们慢慢成为习惯。长此以往，便可以有效提高你的注意力，提高对大脑的掌控能力。
3. 主动引导DMN
既然DMN是大脑的默认模式，我们无法避免，那么另一个有效的控制方法就是自主地、主动地去引导它。DMN往往在我们无所事事的时候出现，那么不妨利用这些时间，去有意识地思考平时积累起来的问题，回想这段时间接收的信息，变被动为主动。
我经常看到许多人在百无聊赖的时候，比如等餐、等车、坐车时，会拿出手机，沉浸在信息流里面，填补短暂的无聊。这实在是浪费了一段很宝贵的时间。因为在忙碌的每一天里面，能够抽出一段时间来独处、思考，暂时隔绝信息的输入，实在不易。而对碎片时间最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是思考。
思考什么呢？其实非常简单，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、提取和梳理。
很多人都问我，“为什么你的记忆力那么好？”其实没有特别的方法，只因为我每天闲暇的时候，都会把之前做过的事情、读过的内容、学到的知识在脑中回放一遍，自然就会记得更牢。
这样做，一方面可以激活这些信息，让它们更容易被提取；另一方面，又可以锻炼、强化自己的工作记忆（Working Memory，认知心理学名词——编者注），让它能同时调用更多的信息块。很多人觉得走神、发呆是在浪费时间，因为什么新信息都没有得到。但实际上，它不仅是对大脑结构的整理，同时也是灵感和创意的来源。
当你进行碎片思考时，你会发现，许多平时被忽略的细节，突然都会显现在你面前；许多苦思已久的问题，突然会跟记忆深处某个节点发生共鸣，被解答出来。
试一试，当你觉得无所事事时，不要任由大脑漫无目的地遐想，也不要用短视频和信息流去填满它，而是主动引导大脑去思考和回忆，想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？这不但可以帮助你整理大脑，激发创意，还可以有效地约束DMN，让你更好地掌控它。
4. 培养行动的习惯
从前文的分析中可以看到，精神内耗主要的问题是消耗我们的动力，阻碍我们去行动。这句话反过来也是成立的。要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己“去行动”的习惯。
所以，如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，那么就优先选择去做。不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒自己去行动。
很多时候，不去做一件事可能有种种原因，怕麻烦、权衡得失、害怕不确定性……但不去做，这些结果就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着DMN被激活而挤占你的认知资源。
只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考。
另外，行动，也是开启自己正反馈循环的第一步。很多时候，只有行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的。
这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步，也是摆脱精神内耗的第一步。
5. 最小行动法
最后，分享一个足够简单、又足够有效的做法，最小行动法。
（1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。
（2）去做。
绝大多数时候，只要你“头脑一热”去做了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了也就没有了。同样，有些事情，其实不需要过度筹划，先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的执行策略。
记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。
恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。
反馈缺失：如何战胜短期诱惑
图4-4
为什么我们会拖延？
你有没有过这样的经历：
明明还有很多事情没做，却总是提不起劲，什么都不想干，只想瘫着不动，追剧、看小说、玩游戏、刷手机。回过神来又开始懊恼：哎呀，我怎么又荒废了这么多时间，我都干什么去了，要是好好把事情做完该多好……
懊恼归懊恼，下一次遇到艰难的任务，却依然如故，下意识萌生退意：好麻烦，实在不想动，我先玩会手机，休息休息吧……不知不觉地，我们就把大量的时间耗费在各种各样的“休息”和“放松”上，屈服于这些短期反馈的诱惑。
为什么会这样呢？
行为科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提出过一个很经典的“拖延方程式”。他把我们去做一件事情的行动力用一个公式来表达：
行动力=（期望·价值）/（分心·延迟）。行动力越高，一个人就越不容易拖延。
期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。
可以看出，在什么情况下，我们才会充满行动力去做一件事情呢？要么，这件事情非常简单，立刻就能做完（延迟小）；要么，这件事情的价值非常高，高到可以克服分心和延迟。换句话说，也就是低投入、高回报的事情。
但生活中，这样的事情并不多。更多的事情是什么样的呢？有一定难度，也有一定价值，但未必能快速做完，需要你不断给自己打气，不断克服心理上的排斥和恐惧，克服其他短期诱惑的吸引力，才能一步步去获得回报。
因此，拖延对每个人来说都几乎都是一种常态。
最常见的情况是你知道一件事情很重要，也知道自己必须去做，但始终难以鼓起勇气去直面行动过程的艰巨和漫长。为了不去面对它，可能会给自己找一堆理由（今天状态不太好，明天再说吧）；可能会用别的方式转移注意力（要不先刷一会手机吧）；可能会去做其他不重要的琐事，让自己心安理得地把它往后延（我并没有在拖延，我也在做正经事）……
这才有了大家常说的：DDL（Deadline）是最大的生产力。为什么？不仅仅因为你知道再不去做会有惩罚，还因为，临近截止期限，实质上相当于变相地缩短了“延迟”的时间，你不再需要度过它那漫长的行动周期，而是可以在一个极短的时间窗口里去完成，以此减少直面它的时间。
但这是一个好的状态吗？并不是。当你最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它做完。做完后，它给你带来的往往也不是成就感、满足感，而是一种乏力的疲惫感：我终于把它做完了，实在不希望有下次了。
这样的做法相当于你一直被逼着去“救火”，一直在疲于奔命。你从未真正掌控自己的生活，而是在被外力推着动。
归根结底，产生这种现象的原因在于过长的反馈路径，使我们几乎无法从行动的过程中获得强大动力，进而难以产生开始行动的动力，加上周围环境中存在各种各样的短期诱惑，进一步阻碍了我们的行动。这种现象就是“反馈缺失”。
第一章讲过：人们去做一件事情的动力，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于我们对未来能获得的奖励的预期。我们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活奖赏回路，刺激我们产生动力，推动行动。这就是“行动”的原理和机制。
但是，当完成一件事情需要很长的时间，大脑就会调低它的价值。原本它能带来100%的奖励，但随着时间延长，这种奖励就会被大脑“打折扣”，变成70%、50%、30%……我们去做这件事情的动力也被同步调低，更加不愿意采取行动。这种现象叫作“延迟折扣”。它是一种非常常见的现象，简言之就是当我们需要间隔一段时间才能得到回报时，大脑会随着时间的延长，降低对回报的主观价值判断。时间越长，降低的幅度越大。
产生延迟折扣现象的原因有两点。一方面，随着时间延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望；另一方面，出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给未来，这同样也会降低对长期回报的期待。
在这种情况下，比起需要长期投入的、不确定的回报，大脑自然会更加青睐身边简单易行的、即时可得的短期反馈。
持续的动力系统
那么，当我们需要面对一项长期、艰巨的任务时，有什么办法可以增强反馈和动力，让我们能够立刻着手完成它呢？难道只能靠“无限的意志力”去强迫自己行动吗？
当然不是。我想分享一个关于我自己的例子。
我固定每周四更新一期公众号推送。很多读者朋友都以为我有存稿，当他们知道每一篇都是当天的创作时都表示很惊讶。但其实没什么好惊讶的，每周四我都会把自己关在书房里一整天，断掉一切电话、微信、邮件，从中午写到晚上，直到写完为止。
这个过程辛苦吗？还挺辛苦的。需要事先用好几天的时间去搜集和构思选题，需要查阅大量的文献，需要整理自己的知识库，需要构建逻辑链条，需要检验每一个论据的有效性，需要自己推翻自己、自己质问自己……总的来说，这是一个很费神的过程。
尽管最终撰写的时间只有4~5个小时，但整个过程所需的时间，包括构思、梳理、积累等的时间，可能会达到写稿的好几倍。
如果你要问：写作的过程快乐吗？说实话，不快乐，很痛苦。
但是，这个过程完全没有乐趣吗？也不是。
搜集选题的时候，想到“这个选题不错，应该能够帮到许多有同样困扰的朋友”，会很快乐；
构建逻辑链条的时候，能够顺利地用自己积累的知识来解释生活中的一个现象，并且经得起实践检验，会很快乐；
整理知识库的时候，把零散的知识点整理成体系，让自己从更高的维度看到它们的全貌，会很快乐；
更不用说把文章写出来的成就感和正反馈了，更快乐……
这只是一个简单的例子，生活中一定会有许多更艰巨、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把目光放在结果上，那一定会遭遇到许多痛苦、压力、焦虑……但如果你把目光放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。
所以，我一直强调：一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。
我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。就像接力跑一样，当你的动力快衰竭的时候，立刻就能够从新的乐趣、新的回报里面获得奖励和刺激，继续前行。
如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。
把思考变成乐趣
如何做到这一点呢？一个非常重要的功课就是从动脑的过程中获得乐趣。
本章第二节中讲过，当你专注、投入地去做一件事情的时候，会很容易进入心流的状态。它可以带给你快乐、充实感和满足感，可以成为你从长期反馈里获得动力的不竭来源。
那么，心流状态与短期诱惑有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：沉浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种忘我的沉浸感。你会忘记时间，在不知不觉中就过去了很久；会变得异常专注，不容易被外界所打扰；你的注意力全都集中在“当下”，不会再常常分心到“过去”或“未来”。当然两者也有区别，当你从短期诱惑里恢复过来之后，会感到空虚和无聊；而当你从心流状态里恢复过来，体验到的是成就感、满足感和激情。
为什么会有这样的区别呢？原因在于虽然这两者的本质都是奖赏回路的激活，但这种激活的来源是不同的。短期诱惑是你被动地接收外在的刺激，通过刺激本身获取奖赏；而心流状态需要你主动动脑思考，克服一个个小的困难，通过动脑克服障碍这个过程来获取奖赏。这两者就像按摩和锻炼。两者都能让你感到舒服，但按摩的效果只是一时的，只有锻炼才能帮你真正地强健体魄。
所以我一直强调一个观点：快乐是有层级之分的，创造的快乐要比消费的快乐更高一层。因为创造需要你主动思考，你的快乐来源于“动脑”这个过程；而消费不需要动脑，你的快乐来源于消费对象本身。一方面，动脑的过程除了带来短期反馈的愉悦感，还可以收获“做成了一件事情”的成就感和激情。但消费不会，消费就像加了糖的饮料，喝的时候觉得好喝，喝完却不会有任何余味和感受。另一方面，依赖于外物提供的对象所带给你的愉悦感，始终是不稳定的，你不可能保证一直都能体验到同样质量的产品。并且，由于消费会不断拉高你的快乐阈值，那些曾经让你觉得有趣的东西慢慢都会变得无聊，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到无聊。
而依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁移应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么无论你面对的是什么，是读小说、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中实际的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐。
举个例子。同样是看电影，一种情况下，你什么都不想，一口气看下来，为其中的剧情和人物紧张、担心、放松……这是一种短期诱惑，是一种很舒服的状态。另一种情况下，同样关注剧情和人物，但与此同时去思考“剧情为什么会这样发展”“前面有没有什么伏笔”“这个人为什么会做出这样的行为”“这里是否在致敬哪些经典作品”……这样一边欣赏一边思考，你获得的快乐和愉悦感，不会比第一种情况少，反而会比前者更多元、更深刻。
当然也会有人问：生活中处处都要思考，不会很累、很麻烦吗？但一旦你习惯了这种做法，一旦你能够从思考中获得乐趣，就不会觉得思考是一种麻烦了。到了那个时候，你会觉得一个东西如果不能引起你的思考，那么它简直就是味同嚼蜡、毫无意趣。
那么，如何让自己更容易进入心流状态呢？分享三个我自己常用的方法。
1. 抛出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。
2. 给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多的努力去实现。
3. 对比自己上一次完成类似任务的速度和效果，试着做得比上一次更好一点。
一旦你把这几条技巧内化到生活的细节中，不断促使自己去动脑，从思考中获得愉悦感和乐趣，那么，你就不会再那么容易感到无聊，也不会那么容易屈服于短期诱惑。你会发现，思考本身就是一种乐趣。
经验值心态
最后，再分享一个在我的职业生涯中，对我帮助非常大的思维习惯，我称它为“获取经验值”心态。
当人们遇到一些艰巨的任务和挑战时，大多会退缩，或许是觉得麻烦，或许是觉得它们打破了平稳的生活，又或许是因为害怕付出努力。但我会这么想：“又有一个机会，可以挑战一下自己，刷一刷经验值了！”
因此，不论遇到什么事情，我都能够保持充足的激情和行动力去应对，因为它们对我来说都是一种有趣的挑战。无论成功还是失败，我都能够从中获取经验值，得到长久的提升。
一旦你开始用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，没有什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，帮助你提升更高的“等级”。
这种心态和卡罗尔·德韦克所提出的“成长思维”非常像。许多人之所以不敢去尝试新事物，就是因为害怕失败，害怕“能力不足”这件事被别人发现，但成长思维告诉我们：不用怕。人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。
不过，“获取经验值”的心态和成长思维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中大大小小的事情，都赋予了意义。
如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加得心应手。
如果一项任务是艰巨、困难的：非常棒，它能够给我带来大量经验让我快速成长，获得更强的能力。
如果遇到一个意料之中的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我辛辛苦苦练级就是为了通过它。
如果遇到一个突如其来的问题：那更好，我触发了一项隐藏的挑战，又有一个新的目标可以去实现了……
带着这种心态，你就不容易失去对生活的激情和热爱。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，不论你遇到什么困难，都不会轻易被它吓倒。因为你知道，自己为了克服困难所付出的每一点努力都不会白费，它们都会成为你的经验值，帮助你提升各方面的技能等级。
你永远会对生活抱有希望。因为你知道：现在所经历的一切，所收获的一切，都会成为养分，帮助更好地面对下一个关卡的“BOSS”。
状态导向：别等准备好了才行动
图4-5
过度准备，是一种逃避
许多人往往会有一种心态：我不是不愿意行动，但我觉得还没有准备好，我想等一切都准备就绪，再开始行动。
这会导致什么结果呢？
要么是错失良机。比如，有一个难得的项目机会在你面前，你心想“我还没准备好，等下次吧”，可是哪有那么多的“下次”？很多时候，错过就是错过，不会再有机会了。要么就是一直都在“准备”的路上，永远没有开始的时候。比如：我想转行，那得先考个证；要考证，那得有充分的时间去学习；要有充分的时间，得先把手头的事情做完……然后，就一直在忙手头的事情。过了一年、两年，仍然还在“准备”的路上，遥遥无期。很多时候，我们的目标、计划，就是这样被兴冲冲地定下来，又被抛诸脑后。
1994年，心理学家托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）和梅德韦克（Victoria Medvec）提出了一个“后悔的时间模型”。他们发现从短期来看，人们更容易为“做错”的事情感到后悔，并会想办法去补救、纠正；但一旦把时间拉长，不论程度上还是数量上，“没做”的后悔程度，都会远远超过“做错”。“做错”的后悔可能持续几周、几个月，但“没做”的后悔，可能持续许多年，乃至于成为记忆里一个永久的遗憾。
这背后的原因很简单。一件事情做完了，它所带来的影响就终止了，哪怕结果不够好，你也可以不断去调整它、优化它。但一件事情没有做，并且也没机会再去做，我们就会对它存在“不确定的损失厌恶”。也就是说，我们知道自己损失了，但又不确定损失了什么，于是我们会不断地给这种损失加码，不断地把各种可能的后果往这个“篮子”里装。
想一想，你曾经有多少想法、计划，就因为根深蒂固的“等我准备好了再行动”的思维模式，最终付诸东流？又或者一直拖延到无可再拖，才赶着把它做完，导致结果不如人意，远远达不到最初的预期？
那么，形成这种心态的机制是什么呢？
