《Rewire-神经可塑性（出版书）》
作者：[英]妮可·维诺拉
译者：梁永安
内容简介：
副标题：用神经科学突破行为模式循环，终结焦虑、恐慌和忧郁，实现最佳的心理健康
无法控制的焦虑、恐慌和忧郁……「大脑发生了什么事？」一本根植于神经科学的实用指南提供可操作性的建议，有效提升生活、关系和事业，并培养信赖自己的能力。你可以在任何年龄做出改变──你对自己的思想和行为的控制力比你本来想象的要大得多。
●你经常流连在希望能够改变的负面过往之中，而无法放下？●你的情绪负担过重，感觉自己永远无法控制它们？●你很难集中精力工作，甚至要苦苦挣扎才照顾得了自己？●否定的信念阻碍了你发挥潜能，你想改变这样的行为模式，却找不到方法？●有时候，你觉得改变太难，或者太迟了？如果你觉得这些情况似曾相识，那么这本书正是你需要的──
我们都会为自己塑造一个特定的故事，并且一直在内心重复述说。有时，这个故事源自父母、手足、同侪或老师对我们的评判，有时则是我们对自身能力的怀疑和自我否定。不管从何而来，许多人日复一日，任凭这种叙述主导自己生活的轨迹。我们潜意识不断强化这种特定的神经元放电模式，让它在脑海中持续低语：「我就是不够好。」事实上，大脑无法区分对与错，只会学习并巩固你反复产生的想法模式。
我们的大脑虽然被设计成专门关注负面事情，然而，现代研究显示神经具有可塑性，大脑可以形成新的突触和调整既有的突触来重组自己。知晓神经科学可以为个人带来希望，并改变我们的生活方式，似乎为人带来一线生机。不妨将你的大脑健康想象成硬件，将心理健康想象成软件。在你升级软件之前，你的硬件必须先运行良好，一旦学会了如何重塑大脑的基础知识，你就可以养成新的习惯，改变你的心态，并改变你不希望的行为，创造最好的自我版本。
获得改善心理健康的工具和方法。神经科学家妮可·维诺拉将神经科学介绍给一般大众，并解析神经的可塑性，以及大脑创造记忆、行为、习惯的方式。除了帮助人们面对创伤，也让读者了解到藉由建立神经连结，可以如何纾缓、调节压力反应与中枢神经系统，克服自我设限信念，并重新学会信任自己。作者将这本书设定为「实用的神经工具包」，让你在任何时候都能回头参考──假使你正在与自我设限的信念做斗争，可以翻到第一阶段，查阅如何驾驭这个问题。
导言
阶段1 摆脱负面情绪Ditch the Negative
打破循环
负面偏见
你的思想的力量T
悄悄展开的常态
确认偏误：你相信什么就会看见什么
结束、失去与悲伤
神经工具包：如何摆脱负面情绪
阶段2 改变你的叙事Shift Your Narrative
重组你的潜意识
1.搁下你的手机
2.可视化想象与注意力
3.重复
4.腾出空间
5.突破界限
6.制定策略和为遇到挫折做好准备
7.跨越恐惧与征服自我破坏
阶段3 增强积极性Boost the Positive
运用神经科学提升心灵韧性
成长型心态背后的神经科学
你的肌肉直接与你的大脑沟通Y
睡眠是你的头号最优化工具
多巴胺──你的快乐是当在下
建立自我信赖和信心
尾声
注释
参考书目
鸣谢
导言
Introduction
你的大脑和它的被编程方式非常重要
我第一次双手捧着一颗人脑，是在念神经科学系大一的时候。我永远忘不了教授交代我们，一定要不断转动人脑，才不会在上面留下指印。它让我目眩神迷。
当我的拇指按在人脑的颞叶时，我心想我是触及了脑主人的一个又一个记忆。他的灰质其实是他的整个人生。
我心潮起伏，想到︰
他生前快乐吗？
我指尖碰到的正好是他坠入爱河的一刻吗？
他有坠入爱河过吗？
他有孩子吗？
我有碰触到他结婚那天吗？我有碰触到他一生中最悲伤的时刻吗︰那一天，一件事件永远改变了他的人生？
他是什么时候决定将自己的遗体捐献给科学？也许他也是一位科学家。当他双手第一次捧着一颗人脑时，他也是和我一样的感觉吗？
我的食指和中指抚摸着他的额叶皮质（frontal cortex），想知道他生前是否过着美好的生活，又或是烦恼多多。他一生的事件就发生在我的面前，让我可以把他从生到死的历程一一触摸。我的心想要爆炸。
从我记事起，我就一直想知道，我们的生活、思想、信仰、习惯和行为，是我们偶然得之还是蓄意为之？我们的习惯和行为是由我们自己决定和选择的吗，还是说它们是我们透过环境无意中获得？直到我取得神经科学学位之后，我才意识到答案是两种成分兼有。我们受到周遭世界的塑造，被我们的同侪、环境、宗教或文化等外在事物所影响，而在大多数情况下，我们应该珍惜这些影响。但我们也受到我们对自己反复灌输的负面思考模式和负面叙事所左右，它们对我们想要达成的目标构成障碍。我们都相信，在人生的某个时刻，我们做得不够好。我们只恨不能重新来过，对此不能释怀，从而阻碍了我们充分发挥自己的潜力。这些信念、习惯和行为有些是偶然获得的，有些是出自我们自己的安排。但人类心灵的美妙之处在于，无论这些信念是如何形成，它们都是有可能改变的。我们是可以透过自己的安排来改变我们既有的程序设计。本书要从神经科学的角度解释我们的大脑为什么可以改变，并为各位提供可以应用于日常生活的神经工具包。我们所有人都有权期望的是，无论我们本来是怎样以为，我们都是可以随时重新塑造自己，成为任何我们想成为的人。
我常听到一句话：我天生就是这样的。忘了它吧，因为透过把大脑中的神经元重新连接，我们是可以塑造我们的思想、习惯和行为，从而重塑我们对自己的潜意识信念。我们对自己诉说的自我故事强烈影响着我们如何看待自己。这会驱动我们的自动反应（automatic reaction）和行为，进而改变别人对我们的看法。
我们的生活经验将等于我们所关注的一切，
无论那是我们选择关注还是预设的。
──威廉．詹姆斯（William James）
在神经解剖学实验室听过第一次讲座的几星期后，我们又回去上解剖课。我记得我很累，很难集中注意力。当时，我的iPhone也是快没电了，催我转换为「低电量模式」。这让我再次灵光一闪，有所顿悟。大脑是你的硬件，而大脑中的记忆、思想、习惯和行为则是软件。你的心理健康和个性是软件，而你的大脑健康是硬件。两者都需要以最优化方式运作，以相互支持。啊哈，这就是我难以集中注意力的原因！我累了，因此我的大脑硬件无法以最优化状态运作，要集中注意力和记住信息变得非常困难。我基本上是以「低电量模式」在运行。我的大脑优先关注的是保持最基本的功能运作正常，因此不理会软件更新的需要。这让我意识到，一个人若想要升级软件、建立新链接并记住信息，他的硬件也是需要运作良好。这也是我在搬到一座新城市之后难于应付大学学业压力的原因。我被压得透不过气。我没有照顾到我的健康和福祉的那些基本方面，但它们却会直接关系到我大脑的健康。我意识到，为了正面影响我的思维模式、行为和行动，并记住课堂上听到的讯息，我必须照顾好我的大脑，好支持我的心理健康并建立新的连结。
每个神经元建立的这些连结（肉眼看不见）决定了你将如何度过一天，而且它们是按照你的生活方式进行编程的。它们也是由我们的同侪和前人预先编程的。这让我意识到，如果我们不掌控我们生活的方向盘，我们本质上就是过着别人为我们编程的生活。这对有些人来说可能是好事，但对另一些人来说可能是坏事。好消息是，我们是可以升级我们的软件的。这表示我们可以设计新的习惯并消除不良行为，从而达到最佳的心理健康状态并创造出最好的自己，也就是创造出我们最想要成为的自己。
我们是可以透过充足的睡眠和固定的运动来确保我们的硬件处于良好的运作状态，稍后我将更详细地讨论这一点。但就目前，我希望让你知道你的大脑是可锻的和可改变的。知道了这个想必让你大大松一口气。
你大概会好奇大脑是怎么能够改变的。大脑被称为是可塑的（plastic）──「可塑的」源自希腊文的plastikos，而后者意指能够塑形的。即使我们上了年纪，我们的大脑一样也可以改变和重组自己，创造出新的路径。尽管人们普遍认为整容手术（plastic surgery）就是让人可以被塑造成芭比娃娃的模样，但这也是我们称之为「整容手术」的原因。这是一大福音，因为它表示我们的硬件是可以改善的，表示我们是可以摆脱我们极力想要摆脱的习惯和行为。我遇过很多觉得自己被生活困住了的人，他们做着他们讨厌的工作但又认为不得不尔，因为他们相信这是他们的命运，而且他们只有技能去做那一件事。也许他们接受过工程师训练，在成长过程中被告知他们具有「分析」头脑，但他们希望自己能从事更具创造性的事情──只不过他们认为他们不是这样的人。他们不知道有「神经可塑性」（neuroplasticity）这回事，所以甚至不尝试去改变。
你可曾认为自己不够聪明所以无法做某些事情？你有没有给自己重复灌输负面的念头？你有没有相信自己不够好？那些过度批判的负面自言自语的循环会渗透到你的信念中并阻碍你。你甚至不尝试去改变。因此，尽管你有强烈的学习欲望，却从不申请大学。你担心申请会失败。
你是否认为，你之所以常常与伴侣争辩，是因为你为人「好争辩」？你是否觉得，你之所以无论去到哪里都会制造事端，是因为你父母就是这样的人，所以你也注定如此？有些人甚至相信，有着侵入性意念（intrusive thought）是他们本性的一部分，消极悲观态度是扎根于他们的人格个性中。会不会，即便你刚刚才经历了值得高兴快乐的事情，却仍然会自动地以批评和负面的方式响应？
这些自动的想法被一遍又一遍地重复，在我们大脑的沟通路径中得到加强，从而塑造了你的思维方式。但我在这里要告诉各位，我们是可以创造新的路径和改变这些信念的。本书准备你展示这是如何做到。
夏奇拉（Shakira）小时候被老师禁止参加合唱团，理由是她的颤音「听起来像山羊」。12、3岁的时候，碧昂丝（Beyonce）加入了称为「天命真女」（Girl’s Tyme）的女团，参加90年代美国最大电视选秀节目《明星搜寻》（Star Search）的角逐，但选输了。现在，碧昂丝无人不知、无人不晓。我想甚至连我90岁的葡萄牙人邻居都知道她是谁。吉赛儿．邦臣（Gisele Bündchen）在14岁时就被告知，她的鼻子太大而眼睛太小，因此她在试镜时经常落选。她记得有人告诉她，她永远不可能登上杂志封面，她由此有了不安全感。现在，吉赛儿是世界上收入最高的模特儿之一，职业生涯无比成功。
如果这些女性中的任何一个人听取了那些试图阻止她们充分发挥潜力的人的意见，我们就不会拥有音乐和时尚产业一些最棒的人才。我想要让你一样能够充分发挥潜力。我想要让你对现在的自己不是那么的理所当然。我想要让你撕掉别人给你贴的标签。我希望你有自己的故事要讲，而且这个故事是你自己所写，不是出于那些自以为了解你的人。
我将为你提供科学知识和理解，让你的人生出现持久的改变。《Rewire－神经可塑性》是一个神经科学工具包，提供可操作性的建议，你可以在生活中应用以改善人生。
我为自己订立了一个人生使命：将神经科学带离实验室和学术期刊，让它成为每个人都能受用。每个人有必要认识它，因为它确实可以让人脱胎换骨。跟我一起踏上旅程吧，去学习如何控制自己对生活中遇到的任何事情的应对（这些事情从调节压力反应到克服画地自限的信念不等）。你是可以成为任何你想成为的人。
勇于创造你自己吧。
神经可塑性如何发挥作用
神经可塑性是大脑因应塑造它的内部和外部因素而做出改变和适应的能力。神经元的链接、功能和结构会自我重组，以响应重复的输入（input）。神经元负责在我们的大脑中传达讯息，而一个讯息的重复次数愈多，传达的路径就会变得愈强，犹如从羊肠小道变成土路再变成柏油大道那样。对此，神经科学家有一个有趣的说法：一起放电的神经元会彼此连结（neurons that fire together, wire together）。所以，当我们反复有我不够好的想法时，大脑会维持它，强化它，使之根深蒂固。你会在不自觉的情况下覆述这个叙述（narrative），让它俨然是你生活的背景音乐。当某些行动、反应或行为变得根深蒂固，会近乎发自本能地执行而不需意识和深思的决策过程介入时，我们称之为自动性（automaticity）。当我们老是重复做某件事，使其变成一种自动反应而无须付出多少认知努力或自觉时，就会发生这种情况。
有很长一段时间，神经科学家认为大脑在我们达到某个年龄后就无法发生变化，但最近我们明白到大脑在成年后一样可以改变。在较大年纪要做到这个是比较困难，但并非不可能，需要的只是更多一点的努力。事实上，肉眼看不见的大脑分子结构表明，大脑是为了改变而设计的──我们有理由主张，这是我们的神经生物学构造最重要的方面之一。它使我们能够学习新事物，甩掉不想要的行为，并意谓着我们可以根据环境和新经验进行调整。大脑实际上会自我重组，以创建新的突触（synapse），形成新的连结。突触是一个微小的间隙，供神经元相互沟通。在突触处，一个神经元会传送讯息给另一个神经元。这是使用称为「神经传导物质」（neurotransmitter）的化学物质进行信息交换的地方。大脑可以利用神经可塑性来形成新的突触和调整既有的突触来重组自己。
甚至有新的研究显示[1]，神经可塑性有可能可以预防痴呆症。它确保我们在身体和精神上都保持对生活的投入，能够继续学习新事物，而这意谓着我们的大脑将适应环境，并保持结构完整性。研究显示，在整个老年期间保持身体活跃的老年人的大脑含有更多的蛋白质，因此可以让神经元之间的连结牢固和健康。[2]随之而来的好处是可以执行较高的认知功能和得到较少的神经退化性疾病。大脑是一部非凡的机器，我们可以对其进行编程并不断升级，由此过着自主和主控的充实生活。许多人没有意识到自己所拥有的潜力和他们的大脑的力量……你的人生是由你掌控。你可以在任何年龄做出改变。我不想在80岁时后悔虚度人生，或是继续被内在的声音批评。我不想在80岁时后悔我的人生道路不是由我为自己规画，而是由让我耿耿于怀的事情支配。我想在80岁的时候高呼：「耶，我做到了！这就是我要的人生，我为此感到自豪。这人生是我所选择，不是被动接受。」
想一下这个。我们生而拥有一套独特的DNA，它就像指纹一样是你所独有。另外，你也拥有一套与其他人不同的大脑连结。不过，你的独特身分和特征可能会被你的大脑编程所掩盖，而这编程又是来自你的同侪和你的成长环境。让我们来挖掘这些特征。
大脑如何改变
位于你头骨中的那个3磅重宇宙由一千亿个神经元组成，它们形成的连结有数万亿个，共同创造出你的内部世界──这内部世界受到外部世界的影响，但永远不会被其他人体验得到。当我们想到将我们的内在思想与环境和其他人分开的唯一东西就是一片四分之一吋厚的骨头时，难免会觉得虚幻不实。
大脑中的神经元在称为突触的特殊点上相互沟通。当神经元反复相互沟通，它们的交流就会变得更好，它们之间的讯号也会变得更强。这就是为什么你会发现自己沿着一条非常熟悉的思路走下去；这几乎是自动发生的。当我们常常重复某些思想或行为，这些神经元之间的讯息会更容易传递，以致在你自觉得到之前便已经形成了似乎无法动摇的信念。不过，可塑性是双向的。随着时间的推移，我们可以学习和加强路径，但也可以削弱它们。你努力去打破的所有行为和模式绝对是可以被打破的。在本书中，特别是在「阶段1」，你将学到这是如何做到的。
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神经多样性小识
神经表现特异社群（neurodivergent community）译注1在我的社群媒体最常提出的其中一个问题是，自闭症患者、强迫症患者或过动症患者是否具有神经可塑性。必须知道的是，每个人（无论是神经表现特异的还是神经表现典型的）都是完全不同的，但我们全都有能力改变。我还想突出神经表现特异的人在一个期望他们改变的世界中遇到的挑战。我的目的是让人们注意到这样一个事实：神经表现特异的人能够养成新的习惯，并以让他们受惠的方式采取较健康的思维模式。这应该是任何想要改变的神经表现特异的人的目标，而不是为了适应神经表现典型的世界。虽然神经表现特异的人的大脑可能在结构和功能上表现出差异，但他们仍然有能力适应和创建新的路径。如果你是神经表现特异的人，我想让你知道这本书也适合你。在写这本书的过程中，我有考虑到你的需要。
想要了解更多请参阅第286页。
人格发展的关键时期
儿时，我们会经历「发展的可塑性」（developmental plasticity），换言之，我们的大脑会因为与环境交互作用而自我塑造。在童年时期，我们经历了最关键的发展阶段，期间，生活的细微差异会烙印成为我们的大脑图谱（brain map）。大脑的不同区域收藏着关于我们、周遭的人和世界等不同的信息。大脑图谱的发展必须输入讯息，例如爱、感情和更细致的知识，例如你的文化和宗教、你的家人的行为方式以及你去过的地方。基本上，无论你小时候经历过什么，你所看到的和与之互动的事物，都会塑造你的大脑，而且没有一个大脑是相同的。你是独一无二的，你的大脑是由你的周围环境建构起来的。
小孩子吸收起讯息来就像海绵，无须投以注意即能做到。这是因为，在这个关键时期，孩子的大脑中充满了一种称为「脑源性神经营养因子」（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的分子。这种分子对于帮助创建新突触和维持既有突触的存在非常重要，而突触在重组我们大脑一事上至关重要。我们将会学到，我们做为成年人要如何获取它，以及它对我们渐老的大脑意谓着什么。成人可塑性所失去的一个关键特征是，孩子的大脑会吸收一切，无须我们主动告诉它什么重要什么不重要。这就是为什么孩子可以轻松学会一种语言，而成年后的你却需要付出自觉得多的努力。如果你在孩子学习语言的关键时期每天在他的生活背景处播放法语录音带，他大有可能会学会说法语──即便不是非常流利或说听写皆能。但如果你在成年后才来学一种外语，你将无法这么容易学会，除非你刻意去记住每个单字。[3]因此，你的童年经历很重要，会强烈影响你的大脑，因为当时你的大脑一直处于易受暗示的状态。因此，这些经验帮助我们制定了一套关于我们应该如何生活的规则。
必须明白的是，有些事情是可以改变的，有些事情需要付出很大的努力才能改变，而有些事情则不能改变。例如，你不可能在关键时期没有发展出视力而待日后再发展，这是因为大脑在使用可用空间上总是非常有效率。因此，如果大脑的视觉区未被视觉使用，它并不会空出来太久，而是很快便会被其他功能占用。这就是为什么盲人的其他感官比有视力的人更敏锐，而且他们对点字有更高的触觉辨别能力。这是因为他们需要更多使用其他感官，让那些大脑图谱变得更加发达。你是可以培养触觉辨别力来学习阅读点字，但你需要付出努力。视觉的养成是过了关键时期之后便无法改变的事情的一个极端例子，但大脑的大部分是可塑的。我们的习惯、行为、对世界的了解、智力、分析能力、创造力和其他东西（例如学习跳舞或弹吉他），都是我们可以改变的。
这些习惯或行为有多少是你想要改变的？幸运的是，这些特征都不是你与生俱来的，不是你核心人格个性的一部分。它们全都是可塑的，是可以改变的。你不需要一直负面地自言自语，也不需要懒惰和过度思考你的完美主义。我向你保证，读完本书后，你将知道如何解构生活中的许多方面，并且能够将这些知识应用于任何情景，从而实现持久的改变。
我们并非生而缺乏自尊
和沉湎于反刍思想。
在成长的过程中，我们学会赋予事物意义。当你5、6岁的时候，你可能会觉得你母亲的结婚金戒指闪闪发亮、漂亮和有些值钱，但只有到了你13岁，当戒指被坚决地、永久地从她的左手上拔下时，你才会明白它象征着什么。我们通常透过身体语言在不言而喻的层面上学会这些微妙而基本的行为。它们可能非常微妙，很难描述。你是否遇到过与你认识的人有相同举止的人？他们让你想起你认识的人，但你不太明白为什么。这可能是因为他们说话时的手势，也可能是说话时嘴唇微翘的样子。你不完全确定是什么，但就是有些地方让你联想起另一个人。
委内瑞拉的叶库阿纳（Ye’kuana）部落对此提供了证据。那里的妈妈在小孩出生后几个月里不断地抱着小孩，以便婴儿能够从她们学习。[4]当妈妈伸手去拿炉子上的锅子时，她会扭转身体，让婴儿远离热源。这样，孩子不需要被告知炉子很热，就知道炉子很热。他们在大一点之后绝不会靠近炉子。因为这种理解已经被编码到他们的大脑。行为也是如此。想想你父母对特定情境的反应。你妈妈可能缺乏安全感和讨厌自己的身体，于是你获得了观察性知识（observational knowledge）译注2，晓得了一个人应该如何看待外表，并且继续抱持这样的信念。
我记得我父母在面对轻微的紧张情况、不得不去处理冲突的时候，总是会失去冷静……因此，我从小到大每次生气都会哭，情况要到我了解到神经可塑性原理可以改变这一点才有所改观。
观察性知识是很棒的东西，因为光凭看见父母如何与周围的事物互动，我们就知道什么会烫人。但观察性知识也是我们儿时养成不健康行为模式的原因。看到同侪如何与世界互动，我们便模仿他们，从而形成了我们自己的生活方式。父母告诉我们什么是对的、什么是错的，我们就跟着做，因为我们不知道有什么不同。
一想到身为成年人，我们竟有能力塑造出
小孩子长大后成为的样子，
真是让人感觉不可思议。大多数时候，
我们甚至意识不到我们正在这样做。
除了会被一个因为没有安全感而抱怨自己外表的母亲影响，一些随口而出的评论或话语也可能深印我们脑海，左右我们一生。你不是常遇到因为老师说他们做不到而放弃追求某些目标的人吗？父母给子女贴的标签也有类似效果，例如说「他们是运动型的」、「她不擅长数学」或「她是搞创作的料，不适合从商。」有时，父母对我们的行为或外表的评论是没有恶意的，但一样会塑造我们的信念：女性会成为家庭主妇往往是因为父母告诉她们，她们不擅长读书而应该当个煮饭婆；男性会因为父母说他们不应该流露情绪而不苟言笑；男性也会因为父母不鼓励他们搞创作而去从事体力劳动的工作。这种潜意识的编程会在根深蒂固的信念的驱动下，向下深入，引发一大堆的问题。我们并非生而缺乏自尊和沉湎于反刍思想（ruminating thought）。你是否遇过不会说「妈妈，看着我！」的小孩？
反刍思想是一种重复、侵入性和长时间的思考模式，它沉迷于咀嚼相同的痛苦、负面思想或记忆。被咀嚼的往往是过去的事件、对未来的担忧或自我批评，它们可能有害于一个人的精神和情绪健康。这是因为它们会加剧压力，阻碍我们解决问题的能力，扰乱睡眠并影响我们的身体健康。它们还会导致社交退缩，从而进一步加剧负面情绪。
心理捷思法
虽然成年后要改变行为模式会比较困难，但并非不可能，需要的只是多一点的专注和毅力。长大后，我们会采用心理捷思法（mental heuristics）或说心理快捷方式（mental shortcuts）来做事情。例如，你很可能不会注意你是以什么方式刷牙、以什么方式煮咖啡，甚至不会注意你是用哪一只手开门或开关电灯。但如果有人要求你开始以不同的方式做事，很可能第二天你就会恢复到自动行为（automatic behaviour）译注3。假设你习惯用右手刷牙，那么你会很难改用左手，而且很可能会很快忘记别人要求你改变习惯。这是因为你的大脑是被设计成专走快捷方式，会使用它最熟悉的路径，以便把精力腾出来供更费脑力的工作使用。你的大脑不准备提醒你用左手刷牙的话会多费精力──这就是为什么要改掉一个习惯会那么难。我们的大多数行为和做事方式都是自动的，由我们的潜意识心灵管辖，若想违背原有习惯和创造新的路径将需要大量精力。这就是为什么你多次要求你的室友做饭时把厨房门关上都不起作用的原因。他们不是坏人，八成也不想惹你不高兴。他们只是按照他们头脑中的快捷方式行事，这些快捷方式完全控制了他们，让他们没意识到应该为你关上厨房门，甚至忘记你曾经要求他们这样做。
吉恩．麦吉（Gene McGehee）是患有失智症的老人。他的一段影片在TikTok上疯传，让整个社群媒体世界为之垂泪。影片指出，吉恩的记忆力只能维持15分钟，但他每天都会在特定的时间拿着椅子走出家门。他从不真正明白自己为什么会这样做。影片随后显示一辆校车在他家对面的公车站停下，上面下来了一群孩子。孩子下车后跑过马路，纷纷向他打招呼，满怀爱意和敬意。为此，吉恩每天这个时候都会笑容灿烂。他看见这些孩子已经3年，但却总是以为自己是第一次见到他们。他每天重复同样的模式，从来不知道为什么他觉得有必要出去。但他内心深处有某些东西告诉他，外面有喜乐在等着他。他的潜意识心灵烙印着根深蒂固的行为模式，驱使他每天走出屋外。这表明，我们并不总是自觉地知道我们在日常生活中做的每件事的用意。
身为成年人，如果我们想学习新东西，我们必须确认什么对我们来说是重要的。我们需要抚心自问，我们到底想要改变什么和想要学习什么。我们大脑中有一个「网状活化系统」（reticular activating system, RAS），它会过滤它的传感器（眼睛、耳朵、触觉、味觉、嗅觉）传来的所有信息。例如，如果你是和朋友在咖啡馆里，你除了会注意他们所说的话，还会看着他们。但是，在你没有意识到的情况下，背景中的噪音和你周边视觉（peripheral vision）中的影像仍然会透过你的耳朵和眼睛与你的大脑进行交流。但你的大脑不会去关注这些事情，因为它们会不断地被过滤掉，不会进入你的意识层面。在任何时刻都有数以十亿计的讯息进入你的眼睛，而你的大脑只允许与该时刻相关的讯息存在于你的意识中。你的大脑在你没有意识到的情况下卖力工作。周遭环境愈繁忙，过滤的密度就愈大。
如果想要，你是可以转移注意力，去听邻桌人说话的声音。这时，注意力会转移到听觉皮质（大脑中处理声音的部分）的特殊结构上，以接收来自你面前朋友之外地方的声音频率。你也可以把注意力移得更远，例如移至咖啡店外的狗吠声。如果你想扩大视野，那么你除了看着朋友之外也注意到背景中有影像，例如是另一张桌子或一棵植物。你的周边也有影像，但你的大脑会过滤掉所有边缘上的声音和影像，好让你的注意力可以集中在你的朋友上。
成人的可塑性以类似的方式发挥作用。我们已经谈过为什么你不能像小孩那样，靠着在背景处播放的法语录音带而学会法语。要学会法语，你必须注意单字，透过重复背诵来学会它们。同样，如果你想改变一个习惯或甩掉一个行为模式，你必须定期注意旧习惯和重复新习惯，直到新习惯变得像刷牙一样自动。平均而言，形成新习惯需要18至254天不等，多寡因人而异。[5]平均而言，一种行为要成为自动行为需时约66天。这个时间要求可能会让人泄气，但我想强调的是，改变习惯是需要时间的，所以如果你试图改变行为模式却一星期后就放弃了，乃是因为你的大脑要恢复到自动的心理快捷方式。
有一个朋友曾经向我坦承，我这个人爱抱怨，所以他和他的女朋友从来不想找我出去玩。哎呀！这有点令人震惊。但是，显然的是，这正是我需要听到的。我爱抱怨的习惯是那么的根深蒂固，以致我几乎自觉不到。它成了一种自动的生活方式：当我在房子里走来走去时，会自然而然地不断地抱怨，不断发出气喘吁吁的声音。但一旦知道自己爱抱怨之后，我开始注意自己的每一次抱怨，而这意谓着我向改变自己迈出了步伐。有时人们会想要一蹴即就，但承认自己有坏习惯是第一步。不种下种子就无法培植植物，而种下种子就是承认你有一个需要改掉的毛病。
本书将透过三阶段帮助你打破循环、改变思想和创造持久的改变。在「阶段1」（称为「摆脱负面情绪」），我们将探讨如何甩掉任何对你构成掣肘的事情。它将帮助你了解，压力（无论好压力还是坏压力）是如何调节你的中枢神经系统。这正是我们大脑运作的精要所在，懂了它，你就可以为进行改变奠定基础。你将了解到我们的大脑为什么喜欢专注于负面事情，以及如何改变这种状况。在「阶段2」（称为「改变你的叙事」），你将要真正投入努力去改变你的大脑硬件，透过7个步骤重组你的潜意识。你将学习到如何改善你的叙事。在「阶段3」（称为「增强积极性」），你将学会如何支持你的硬件，以获得持久的改变。这个最后阶段将帮助你了解如何达到幸福的最高水平，并日复一日地保持住这水平。
我将与你一起踏上这段旅程，而透过使用以证据为基础的科学和现实生活中的例子，我不仅会说明大脑如何能够改变，还会让你看见这实际上对你意谓着什么。本书是一个交互式工具包，其结构让你可以从每章的第一部分中获取所需的信息，并为任何想要深入研究的人提供科学的后续内容。
「你是你从事过的最精彩项目。」
──佚名
译注1 译注：指患有自闭症、强迫症或过动症的人。
译注2 译注：指观察别人行为而来的知识。
译注3 译注：指习惯了的、不用思考的行为方式。
阶段1 摆脱负面情绪Ditch the Negative
打破循环
负面偏见
你的思想的力量T
悄悄展开的常态
确认偏误：你相信什么就会看见什么
结束、失去与悲伤
神经工具包：如何摆脱负面情绪
打破循环
Break the Cycle
当我们形成了坏习惯，有时看似非常难于改变。即使我们知道自己完全不对，也很难相信自己可以改弦更张。这是几个影响因素导致，其中包括你在任何特定时间的神经生物学状态，它会驱动你的心绪、不请自来的情绪、压力水平和担忧的想法。
压力
让我们先来对付压力，因为如果我们面临的压力是真压力的话，它往往是让我们陷入困境的罪魁祸首。压力可能会让人深感困惑，而这是理所当然的，但我会为你破解它。
压力这个词通常具有负面意义，会让人联想到紧张、焦虑和不安适的感觉。然而，并非所有压力都会有损我们的福祉。在许多情况下，压力是必要的，而透过了解压力的不同作用，我们会开始了解如何应对它并更好地管理它。这很重要，因为有时我们会将压力不大的处境说成压力天大，乃至弄假成真。
有大量研究文献显示，我们对压力的感知，还有改变我们对我们的压力反应（stress response）的思考方式，可以改善我们对压力事件（stressful event）的生理反应和情绪反应。[6]例如，一项研究的参与者被事先告知，他们对压力的生理反应是功能性和适应性的。[7]结果，在测试过程中，与对照组相比，他们执行压力任务时的心率和血压较低。这表明，把压力感知为好事可以改变身体对压力的反应。采取这种心态，我们可以得出对压力更加合乎逻辑和实际的看法。这将使你能够恰如其分地评估自己面临的压力水平。
我将压力分为三类：警觉性（altertness）、急性（acute）和适应不良性（maladaptive）。
警觉性压力
与多数人以为的不同，压力乃是提高人的工作表现和专注力所必须。在许多情况下，你需要一定程度的警觉性才能在工作、运动和进行日常活动（例如遛狗和做家务）时表现出色。压力促使肾上腺素和皮质醇（cortisol）等激素的释放，以及正肾上腺素（norepinephrine）等神经化学物质的释放，为我们应对手头上的任务做好准备。这些化学物质有助于提高警觉性，甚至缩短反应时间。适度的压力常常可以带来最佳的表现，因为它会激励我们在时限前完成任务、迎难而上和实现我们的目标。
我相信我们常常使用「压力」一词来形容只是有点不舒服的感受。我认为这是一个重要的区别，因为「我有压力」这一笼统的说法削弱了我们对自己感受的控制。当我们正确评估自己的处境，并认识到我们所处的位置需要我们为即将从事的活动做好准备时，我们就可以开始更好地管理我们的压力。
急性压力
急性压力具有适应作用。它被设计为一种短期的能量爆发，有助于解决和应对问题。它具有适应作用是因为身体在经历压力事件后，会做出相应的调整，让你摆脱困境，从而促进个人成长和心灵韧性。例如，第一次准备考试时，你会感到压力很大。这种压力反应会促使你提高注意力、警觉性和积极性，从而有效地学习。暂时的压力激增会帮助你更有效地管理时间、把重要的事情放在前头并实施有效的学习策略。这将教会你处理压力的应对机制和时间管理技能，并提高你面对压力的韧性，从而为你未来的课业挑战做好准备。这就是为什么我的硕士课程作业的缴交日期不再让我抓狂，不像在读学士课程时那样，每次有作业要交，我都会近乎崩溃。在念硕士课程之后，我不再将交作业日期视为迫在眉睫的灾难，而是视之为一个以更有条理方式把工作做好的机会。
压力在促进个人成长和在充满挑战的情况下取得成功方面，发挥着适应作用和积极的作用。如果管理得当，急性压力有助于提高生产力和有效决策。
生活充满挑战，想适应这些挑战往往需要一定程度的压力。克服障碍可以增强精神和情绪力量，培养成就感和自我效能感。适应性压力鼓励个人发展应对机制、解决问题的技能和应付未来困难的更大能力。它是一股转化的力量，会把人塑造得更有韧性和更能干。
适应不良性压力
警觉性和适应性压力有时是有益的，反观当适应不良性压力在变得压倒性和有害时，却代表了压力的阴暗面。当加诸我们的要求超出我们的有效应对能力时，这一类压力就会产生。适应不良性压力会发生在你精神、身体和情感上都疲惫不堪、无法满足其要求的时候。它开始损害我们的福祉，并可能导致一系列身心健康问题，包括焦虑症、忧郁症和心血管问题。当急性压力没有消失而变成慢性压力时，或者当需求太多而减压不足时，通常会发生这种情况。
处理适应不良性的慢性压力可能会将我们逼向极限。当这种情况发生时，我们的大脑和身体就会切换到「安全模式」的生活方式或「低电量模式」。在这种生活方式中，你会把基本功能放在最优先。就像手机电池电量不足时一样，「低电量模式」可以把电力留给最基本的功能，减低电池电量的消耗。当你处于这种生活方式时，你的大脑会重新启用你本来极力避免的快捷方式，也就是回到你力图摆脱的旧习惯。因为决策能力受到损害，你的大脑会选择较常走的路。如果精疲力竭时你可以在公路上开车，则何必还要沿着土路跑呢？当我们这样生活时，大脑无法把改变习惯与行为列为优先事项。你的大脑硬件正在艰辛运作，无法进行任何的软件更新而不会当机。
受慢性压力影响的大脑关键区域包括额叶皮质、杏仁核（amygdala）和海马体（hippocampus）。
额叶皮质：
· 额叶皮质参与高阶认知功能，包括决策、解决问题和冲动控制等。
· 慢性压力可能会导致额叶皮质发生结构性变化，从而损害大脑调节杏仁核的能力。杏仁核负责调节我们的情绪，当它被扰乱，我们就会变得过度警觉，无法恰如其分地应对压力源。
杏仁核：
· 杏仁核是处理情绪反应（包括恐惧和压力）的关键区域。
· 慢性压力会导致杏仁核的体积与活动增加。活动的增加可能会让我们对未来的压力源产生夸张的情绪反应。
· 这种过度活跃的压力反应可能会冲击情绪幸福。
海马体：
· 海马体对于记忆形成和调节压力反应至关重要。它本来可以在一个压力源消失后关闭压力反应。
· 慢性压力会让海马体发生结构性变化，引起学习与记忆困难，以及调节压力反应的能力受损。
这些是重要的知识，因为它们可以帮助我们恰当地应对急性压力和慢性压力。理解你为什么会感到透不过气和过度警觉，以致无法应付压力，诚属宝贵。但大脑是可塑的，这种情形是可以改变的。当你处于「低电量模式」时，你可能会发现自己更容易被触发和发脾气，这是因为你经历了由压力引起的大脑变化。又或者你一直昏昏欲睡和疲惫不堪，但你却把这种感觉归因为懒惰，因此你虽然责备自己没有完成任何工作，却又把自己进一步推入无法摆脱的困境。所以，如果你在工作中难以集中注意力，或者发现自己总是生病并且对生活漠不关心，那么你八成已经到了极限。你并不是懒惰或没有进取心。你是无法应付生活的要求。你的大脑不会把完成作业或为会议做准备列为优先事项。相反地，它看重的是以任何可能的方式补充能量。如果你把你的大脑和身体视为一个系统，其每个细胞过程──从思考到跑步──都需要能量，那么，倘若你的能量因受到持续的压力而快耗尽，有些东西就必须加以割舍。[8]首先被割舍是你的作业。第二个被割舍的项目十之八九是做饭：你将会以叫外送取而代之。
