我20至30岁大多数时候都是活在被慢性情绪失调和无益压力困扰的状态。我老是生病，因为我无法把自己做饭列为优先事项，经常被垃圾食品吸引，而且坦白说，我的生活一团乱。人们会把20岁称为「咆哮的20岁」并非无因。唉，我20几岁的时候就是在咆哮。
当然，这种状态不只见于20几岁，我们在生命中的任何时刻都可能遇到同样的压力水平。我就碰过这种事好几次。尽管我是自作自受，但最糟糕的一次（表现为无法应对生活）正好是发生在自我发现的重大时期。真是双重倒霉。作业让我感到困难，而且我轻易被一些无足轻重的事情压倒和经常发脾气。真是好笑。但是，其实你是可以利用当时掌握的信息来做到最好，而我当时当然不知道这些。这就是我会在这里对你说话的原因：将信息的接力棒传递给幸运的人，让他们不用像我从前那样，用千奇百怪的方式把自己的生活搞得一团糟。如果我以前就知道我现在所知道的，我在伦敦的生活将不致那么乱糟糟。那时，我有经济上的忧虑又交了些损友，再加上未解决的童年创伤，凡此皆让我心情大坏。更糟糕的是，我对参加派对乐此不疲，而且不限于参加周末夜的派对。星期三因为前一晚上在「同志酒吧」喝了1.8英镑的啤酒而宿醉在我是常有的事。我常常以「累」为借口请假。如果有任何我以前的顶头上司读到这个，要请他们见谅。「事后孔明」没有多少用，但我却有神经科学方面的学位，这让我占了优势。我现已明白，我的不健康应对机制让我愈来愈没有出路，因为我没有管理情绪的工具。我对压力的了解断然不够，乃至无法理解自己的感受或经验。雪上加霜的是，因为没有足够的自尊来维护自己，我做出了糟糕的选择，投入无望的浪漫和柏拉图式情感关系，试图靠别人来治愈我。我允许别人糟蹋我，因为我告诉自己，我不够好，不配得到任何人的尊重。
为了重新建立自信，我有很多工作要做，但要做到这一点，我需要回到根本事项，学会如何更好地应对压力。由于多种原因，我一直生活在持续的压力之中，但会是如此，也是因为我没有做好根本事项。当我们将大脑视为硬件时，做到一些根本事项──诸如充足睡眠、不饮酒、学习冥想（这些是本书将为你提供的许多工具的其中几项）和在你想要什么、不想要什么之间划出明确界线──将确保机器正确运作，让我们有余裕可以升级软件。
我的第一个体认是，搞阴谋对付我的不是这个世界，而是我自己。
去掉多余的东西&聚焦在自己
消除了我生活中不必要的负担
（额外的工作、社群媒体、大型聚会等）
把重要的事情列为优先，割舍不重要的事情
与朋友和家人沟通我的需要
学习说「不」而不感到内疚：划界线
制定明确的工作／家庭生活时间表
避免饮酒和参加派对
冥想与自我催眠
嗜好：芭蕾与艺术
规律运动
有限的咖啡因摄取
抽时间享受大自然
良好的睡眠
做瑜珈
我是如何打破恶性循环
压力机制
压力引发的生理反应是由杏仁核安排的，而杏仁核是大脑边缘系统（limbic system）的关键一员。做为指挥中心，杏仁核迅速评估环境刺激，特别是那些被视为威胁的刺激。当侦测到危险时，它会发送讯号，透过「下丘脑-垂体-肾上腺」轴（hypothalamus–pituitary–adrenal axis, HPA）活化身体的压力反应，以活化交感神经系统。
杏仁核对于触发肾上腺皮质释放压力荷尔蒙（主要是皮质醇）至关重要。这个过程可以提高意识、增加能量和集中注意力，让身体准备好应付挑战，做出所谓的「战斗或逃跑反应」（fight or flight response）。杏仁核具有快速处理信息的能力，可以在有潜在危险的处境中迅速下决定。
与此不同，副交感神经系统起的是抵消作用，以促进休息和消化状态为务。对于将身体在压力源消失后恢复到平衡状态，副交感神经系统发挥着至关重要的作用。这种镇静作用的关键是迷走神经。迷走神经跟心脏和消化系统在内的各种器官连接，释放乙酰胆碱（〔acetylcholine〕一种可抵消压力荷尔蒙影响力的神经传导物质）。当副交感系统被活化时，它会减慢心率、增强消化并促进放松。
平衡交感神经系统和副交感神经系统的活动
对于整体健康至关重要。
被释放到大脑和身体中的压力荷尔蒙都是些无视压力原因的分子，换言之，从根本上来说，大脑虽然会感知到压力，却不会管压力的来源，不会区分压力是来自你的交作业时限迫在眉睫，还是来自你正在被一头狮子追赶。压力反应的强度可能会有所不同，而这可能会对大脑和身体产生更重大冲击，但除此之外，压力荷尔蒙只是一种通用分子，是在指示你在一个特定情况中要怎么做：逃跑、专注、战斗或完成作业。
我们都会感受到压力，有时多些有时少些，但通常会在不久后或一天之内从压力中恢复过来。身为人类，我们应该要有压力反应。这是健康且必要的。你总会遇到压力，试图生活在一个可以逃避压力的世界是愚騃的。应对压力的关键是重新调整我们对压力的心态，但更重要的是要迅速从中恢复，这样我们就不会流连在压力状态中，让压力有变成慢性和适应不良性压力的危险。这可能很困难，因为我们常常会因为一些无法消失的事情而承受持续的压力，例如离婚、金钱问题或健康问题等，而这就是压力开始产生有害影响的时候。慢性压力会导致大脑变化，引起忧郁、焦虑和其他问题。这可能会让我们无法调节情绪并降低对常见日常压力源的容忍度。其原因是，当杏仁核过度活跃，就可能会在通常不会引起压力反应的环境中感知到威胁性刺激。你一定知道你因为牛仔裤被门把卡住而哭泣的感觉。虽是鸡毛蒜皮小事却十足有威力。
我曾经大部分时间都是这个样子，那是因为我父母没有教我如何处理情绪，也没有教会我如何自由地生活，而他们动辄就情绪爆发的样子也没有教给我平心静气过生活的榜样。我敢打赌，弟弟读到我写的这个一定会放声大笑，因为他知道我以前是什么样子。一个典型的例子是，有一次，我和他去到意大利阿尔卑斯山一家汽车租赁店时，我发生了严重的崩溃。我没有阅读「服务条款」（有人会读吗？），所以不知道你需要有信用卡才能租车。我却没有信用卡。又因为我调节情绪的能力非常有限（这见证了我所处的警觉状态有多高昂），只要小小的麻烦足以让我发生较大的崩溃。当时，我想从包包里找什么东西（至于是找什么则早已忘了），结果把包包里所有的东西都翻了出来。据我所知，我绝不需要这样大张旗鼓。然而仅仅十分钟后，我为租车的事找到一个解决方案：支付更多的押金。开车时，我感觉得到弟弟对我刚才的大发脾气感到困惑。我笑着说：「我是个明星，小宝。」虽然回想起来很可笑，但现在我意识到我那时的精神状态有多么动荡。在一个小时的时间内，我的情绪从绝望和挫折荡向了无法控制的大笑。而且是为一个事实证明很容易解决的问题如此。可以肯定地说，我是一个动辄会感到压力的人。但透过学习压力背后的神经科学和我们对压力的生理反应，我终于掌握了管理我的生活的工具，让我可以摆脱情绪的动荡。想要在行为上有任何改变，我们必须管理我们的压力反应。显然，我本来是只惊弓之鸟，任何小小的风吹草动都足以让我抓狂。
生活在持续的警觉、反应和准备攻击的状态，意谓着你的大脑不会把建立新的连结和改写你的叙事列为优先事项。如果我们的大脑和身体充满压力荷尔蒙，便表示硬件组件需要先处理压力，然后我们才能察看软件。想要恰当地应对压力，你需要着力于让硬件恢复正常运作，如此你才能处理你的思想、信念和情感的软件。当你处于「低电量模式」时，你的大脑会优先致力维持基本功能的运作，不是尝试改变你的习惯和行为。当你对压力适应不良时，会很难做出任何发自可塑性的改变。
以下是我们经历严重压力事件后应该发生的情况。
假设你经历了一件压力事件。应该发生的是你的身体出现副交感神经反弹，向你的大脑和身体发出讯号，表明威胁已经消失，让你可以回到基线。有时这种情况不会发生，因为我们面临的问题未曾消失，又或是因我们耿耿于怀，心思仍然停留在问题上。高度发展的人类大脑有能力继续思考压力事件，从而使我们的皮质醇水平升高。我们的大脑和身体继续感觉受到威胁，而这是适应不良的，因为它不再有任何功能可言。那我们应该怎么做？
图片来源：· 2015 Payne, Levine and Crane-Godreau
工具1
大脑非常原始，按照设计，它不是要让你在面临威胁和危险时聆听。它是设计来让你逃跑、战斗或静止不动。这表示，如果你想恢复到放松状态，你的身体需要告诉大脑，它不再感知到威胁。将这一讯息传达给大脑的最快方法是透过一种呼吸技巧，而神经科学家安德鲁．胡伯曼博士（Dr Andrew Huberman）称之为「生理性叹息」（physiological sigh）[10]。
你是否曾经因为感到压力和透不过气而开始叹气或气喘吁吁地走来走去？我第一次知道我会这样，是在刚开始养我的狗科比的时候。因为是边境牧羊犬，牠对情绪和能量超级敏感。牠以前会因为我叹息而感到不安。在养科比之前，我并没有意识到自己在感受到压力时有多爱叹息。我们现在彼此非常了解，牠也明白了我叹息并不是因为生气或难过，而只是在调节，所以不会再为此感到不安。如果你没有像科比那样的狗，你可能会有一个伴侣或一个孩子向你指出这一点。我们通常将叹息声与负面意义联系在一起，但这是大脑的调节机制，试图将自主神经系统重新切换回副交感神经状态。你的大脑有一个位于脑中潜意识部分的天生机制，称为中脑（midbrain），它让你以叹气重置呼吸频率。当我们感到压力时，呼吸会变浅，肺部的一些肺泡会塌陷，致使血液中的二氧化碳含量增加。大量的二氧化碳会让你感到受压和焦躁，这就是为什么深呼吸可以让人感到平静。叹息对于肺部通气具有重要作用，它可以使肺部最大程度扩张，从而防止肺泡进一步塌陷。因此，叹息是你对压力的行为反应的自然部分。既然我提出来了，请注意你在受压和焦虑时有多常叹息。不过，又或者已经有人向你指出了这一点。了解了这种叹息的好处后，你可以向他们解释，为什么那是一种极重要的生理反应，也是我们呼吸机制的重要组成部分。
你也可以用强制执行来快速开动这机制。这种强制方法便是上述提到的「生理性叹息」，又被称为循环叹息法（cyclic sighing）。它是一种呼吸技巧，可以用人工方式加速回复镇静的过程，业已被证明是使你立即回到副交感神经状态的最有效方法。
连续吸气两次很重要，因为它可以迫使塌陷的肺泡（肺部的小气囊）再次打开，使其重新膨胀。这让肺部有更多表面积来增加氧气的摄入量，并有效地从系统中去除过多的二氧化碳──这是向你的大脑发出的一个讯号，表明你不再面临任何威胁。你的心跳率会因此下降，从而让你回到放松的状态。
胡伯曼表示，生理性叹息因为赋予个人自主权和控制权，故而可以做为减轻焦虑的工具。焦虑的最大特征之一是人对自己的处境感到缺乏控制力，而生理性叹息让人透过快速将压力反应恢复到平静状态来控制处境。
这就是为什么生理性叹息是帮助我们管理压力反应的重大工具。当我们专注于延长呼气时，我们是在向大脑发出讯号，表明身体不再处于危险之中，可以把压力反应「关闭」。
生理性叹息
短促地连续吸气两次
（最好是用鼻子吸，
如果做不到也可以用嘴巴）。
闭气一秒钟。
用嘴巴长而缓慢地呼气。
工具2：经过漫长一天后以嗜好自娱
在导言中，提到我们的思想可以唤起生理反应，我们的大脑是可以透过思考压力事件来感知压力。如果我们反刍一天早前发生过的事件，那即使你将自己抽离出来，你的大脑仍然会把事件感知为即将发生，因此，如果我们经历紧张的一天在回到家里之后继续思考工作，我们的压力荷尔蒙并不会消退。[11]但透过从事我们的嗜好，我们可以让自己沉浸在其他事情中，这样，我们的大脑就不会去思考先前遭遇的压力，有机会利用这个分心的时机进行调节。嗜好可以是你经常参加的活动，例如唱歌和跳舞（说不定你就是个音乐家）。它们也可以是一种娱乐和放松的消遣，是你常常在休闲时间进行的。理想情况下，你应该投入一项爱好，完全专注于其中，让注意力从事情上转移开来，让大脑从一天的压力中恢复过来，忘掉生活中的所有问题。
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从事嗜好还会对我们的心理幸福产生深邃影响。嗜好会让我们在从事后感觉良好，因为它们会刺激对我们构成挑战的不同脑区，导致「脑源性神经营养因子」的升高。「脑源性神经营养因子」会在我们从事运动、学习和创作等嗜好时释放。[12]「脑源性神经营养因子」的增加可以改善我们的情绪、减轻压力、增强整体心理健康，有助于产生幸福感和成就感。
从事规律性的嗜好可以让你下班回家后将压力抛诸脑后，这样你就可以与家人享受夜晚，不会去反刍当天发生的事情。你永远无法避免压力，我们也不应该尝试这样做。反之，我们应该欢迎它，因为急性压力是我们保持生存和运作的动力，但我们需要了解如何过着不会不断向负面方向倾斜的生活。
问题出在压力变成慢性并且不肯消失之时。如果你在工作时与同事发生争执，晚上回到家又与太太吵架（在在看来你的婚姻都会以离婚收场），然后为了忘掉烦恼又喝不少酒，那么你的身体将不断充满压力荷尔蒙，没有机会恢复过来。这意谓着你陷入适应不良的交感神经状态，恢复副交感神经状态的能力受到损害。整体而言，你的系统受到扰乱，以致天平向过度运作的交感神经状态倾斜，而副交感神经状态没有做出适当的反应。如果不处理这种慢性压力状态，它可能会无限期地持续下去，并且大脑和身体也会因为这种过度活化而开始无法对环境的挑战做出适当反应。
这就是处于慢性压力状态下的样子。
图片来源：· 2015 Payne, Levine and Crane-Godreau
从上图可以看出，副交感神经系统无法恢复正常。即使是中等的压力源也会导致压力反应过度。我们称此为「调适负荷」（allostatic load），它道出了由于持续或重复的压力而对身体造成的累积磨损，反映了为应付持续累积压力而付出的生理成本。
当你经历慢性压力时，会很难集中精力工作，甚至要苦苦挣扎才照顾得了自己。你会发现连淋浴的气力都很难找到。这是因为你的大脑和身体处于「低电量模式」。如果你过度警觉且容易被触发，你的情绪状态可能会因压力水平而加剧，让你感到透不过气，会对通常不会惹你生气的事情（例如租车时没有信用卡）发脾气。当我们处于这种慢性压力状态，我们的大脑不会把尝试改变思考方式列为优先事项。这就是为什么你会感觉被困在了循环中。
应付慢性压力的工具
管理压力对于情绪调节也至关重要，因为两者密切相关。如果神经系统可以对压力源做出恰当反应，你将更能适应自己的情绪，不会被情绪压垮。这种提高了的觉察可以帮助你识别和理解自己的情绪，从而更容易有效地调节它们。当神经系统因压力或负面情绪而被活化时，可能会导致情绪升温，透过练习神经系统调节技术，你可以及早介入和预防情绪升温。
从上面的讨论，可以归纳出：
1. 压力不一定是坏事。
2. 「压力」一词被滥用，而这可能会损害我们的心理健康。
3. 学会在事件结束后不久调节压力可帮助你管理它。
4. 我们对压力的心态可以改变我们适应压力的方式。
应付慢性压力的工具：
回归基本事项
睡觉这是缓解压力的最佳重置按钮，
可以让你的身体恢复正常。
冥想╱自我催眠可以帮助缩小杏仁核，
增加大脑可塑性，提高韧性。
定期做运动可释放具有潜在抗忧郁作用的
「脑源性神经营养因子」，
降低发炎，释放内啡肽。
去除多余的东西设立界线，去除那些会消耗你的能量的东西。
嗜好
沉浸在让你感觉良好的活动中。
大脑与情绪
你知道当你极度情绪化、无法正常思考时的感觉吗？你会冲动行事，情绪负担过重，感觉自己永远无法控制它们。这是因为我们的情绪反应与大脑中控制不同认知过程的各个网络密切相关，因此会影响我们感知和处理信息的能力。情绪是必要的，因为它可以帮助我们了解我们内在和周遭所发生的事，了解在我们的内在状态和外在世界所发生的事。虽然我们无法完全控制生起的情绪，但实际上我们透过情绪调节去控制情绪的能力要比我们想象的强得多。虽然社会教导我们情绪是不好的，不应该去感受它们，但你并不会因为拥有它们而「太情绪化」。事实上，正是所有各种情绪让我们成为人类。因此，透过了解当你经历强烈情绪时大脑中正在发生什么，以及学习如何管理它们，你将不需要试图推开它们并假装它们不存在，而是可以学会如何处理它们。
有些人在内心深处相信自己的灵魂极其敏感，或者相信自己完全无法控制情绪。曾经有人告诉我，我在做决定时不应该使用情绪，而虽然这话在某种程度上是正确的（例如我们不会想要在生气时做出冲动的决定），情绪是做决定的重要组成部分。我们在生活中所做的决定极少是不带有某种形式的情绪的。
问题是，当我们感到被情绪压得透不过气或当情绪异常强烈时，它们往往会消耗我们通常用于高阶思维（解决问题、创造性思维和批判性思维等）的心理资源。当我们被情绪淹没时，我们大脑的复杂推理能力和决策能力可能会受到损害，其程度取决于问题的严重程度。强烈的情绪也会将我们的注意力从其他事情上转移开。假设你收到伴侣发来一条可怕简讯，表示想要在你下班回家后与你聊聊。你知道你们的关系已经不好了一段时间，所以现在开始绞尽脑汁想要想出这一次是哪里出了问题。你可能会感受到强烈的恐惧和不安全感，而这会影响你接下来的工作，让你根据自己的情绪状态来解读工作中的事件。也许你的上司把你叫进他的办公室要赞扬你的什么表现，但你的不安全感却让你在走近他的办公室时心怀忐忑。你可能甚至把他的赞扬当成讽刺，等着他对你破口大骂。
情绪可以强烈冲击我们，让我们无法清晰思考。它们也会影响我们回忆的方式，让我们以有偏见的方式回忆往事，从而扭曲对事件的感知。我知道这种事常发生在我与伴侣争吵之时：那些通常不会困扰我的往事会突然冒出水面，给我的情绪状态火上加油。因此，他在2018年7月23日发的一条简讯自然而然成了今日争吵的罪状。我的这个例子是有点夸张，但你知道我的意思。我只望搏得你一笑或点一下头。
你的大脑正在发生什么事
人脑是一个高度互连且复杂的器官，不同区域融合在一起，共同执行各种功能。然而，这些脑区有各自的功能，并且往往具有不同的运作特征。
边缘系统负责动机和情绪的处理和调节，以及触发「逃跑或战斗反应」。它通常被称为「情绪脑」，会影响我们对不同经验和感觉的反应。边缘系统的信息处理大多是潜意识地进行，冲动而快速。它看重的是眼下的生存需要而非理性思考。当强烈的情绪被触发时，它们有可能会劫持逻辑性强和冷静的脑区前额叶皮质。
前额叶皮质负责如聚焦、专注和自我控制等管控功能（executive function），但更重要的是，这一区的处理过程要较慢和较深思熟虑。正是由于前额叶皮质的存在，我们才能预见可能的情景、理解发生在周遭的事件，并在犯错时调整我们的反应。大脑的这一部分也称为新皮质（neocortex）。我们发达的前额叶皮质是我们与其他物种的区别所在，因为它让我们有能力思考我们的生活、进行判断和拥有自由意志。检视我们自己的想法的能力──称为后设认知（metacognition）──是思考我们自己的想法的能力。身为人类，我们也有能力在心理上将自己置于生命中的不同时期──这种能力也称为自主意识（autonoetic consciousness）。我告诉你这些，是因为我想让你了解人脑的奇妙之处，并让你知道你对自己的思想和行为的控制力比你本来想象的要大得多。
边缘系统和前额叶皮质常常让人感觉它们是互相冲突。我是应该那样做还是不应该？常言道：「我的头脑说不可以但我的心说可以。」但透过了解这两个领域之间的相互作用，我们可以将它们联合起来，使它们能够相互补充。大脑的这些区域尽管具有不同的作用，但并不互相排斥，它们可以共同作用来塑造我们对世界和行为的理解。你不必然总是要自己与自己打架。尽管如此，在某些情况下，「情绪脑」是可能凌驾和影响我们的逻辑思考能力，而这种情形通常是发生在情绪或压力水平高涨的时候。这就是压力会起支配作用的原因，因为大脑只关心生存，逻辑思考遂受到损害。你的大脑是为了摆脱压力而不是为了理解压力而设计；这使得考虑替代解决方案或进行创造性思考变得困难重重。如果你被一头狮子追赶，那你关心的只会是如何让自己摆脱这种情况，而不是去理解为什么你附近有一头狮子。
你的大脑关心的主要是自我保存，然后是寻找乐趣，所以它会尽一切努力确保你活下去。只有当这些需求得到满足，管控功能和其他更需要用脑的任务（例如解决问题和时间管理）才能浮现。
要把强烈情绪怎么办？
你可曾在压力和绝望中做出过冲动的决定、对朋友或伴侣大喊大叫，或者做了一些让你不觉得自豪的事情？那是因为你的决策能力受到了边缘系统的损害。正常情况下，情绪在帮助我们理解世界和在其中行进起着至关重要的作用。我们的情绪提供了宝贵的讯息，指导我们对各种情况的反应。你有时候会能较理智地思考，但另一些时候却可能会因为把水壶忘在家里而哭泣。当我们压力大、疲倦或情绪高涨时，我们大脑的边缘系统就会接掌大权，而逻辑思考和管控功能就会消失无踪。难道你会在压力大和焦虑时试图解决问题吗？这时你倾向于懊恼、原地踏步和批评自己，无法找到解决方案或清晰地思考。
在前面谈压力的单元（第37页），我们了解到杏仁核有时会压倒大脑的逻辑中枢。现在发生的情形正是如此。因为你的边缘脑包括杏仁核和海马体等结构，而它们都参与情绪处理，所以你对某些处境的认知可能会改变。当恐惧和愤怒等强烈情绪被触发时，它们会影响我们的决策过程，使我们处于一种情绪高涨的状态。这样，我们的思考就会有偏见，理性思维也会被负面和让人透不过气的情绪所压倒。
你知道掉进一个坑里、只能专注在生活中的负面事情的感觉吗？你想要跑却无处可去。你想出去，但你甚至不知道从哪里开始动身。我晓得这种感觉。有时我的精神状态极差，以致不管我对这些主题有多少知识，都觉得它们无一管用。
我们谈过愤怒会对我们的情绪状态有重大影响和凌驾我们的「逻辑脑」。当我们处于这一类高张的情绪状态时，我们的逻辑区域就会被以维持我们的生存为首务的边缘系统所劫持。你是否曾经在一场争吵中彻底爆发，甚至记不起周遭发生了什么事？当时就好像什么其他事都不存在，争吵比天大，你怒不可遏，说了一些不理性的话。冲动控制受到损害，这是由大脑中大量的正肾上腺素决定的。你的情绪如此高涨，以致你的理性思维被抛到九霄云外。当我们感到愤怒之类的极端情绪时，我们的边缘系统会高度活跃，让我们很难清晰地思考。这是因为杏仁核的活动加剧了，对前额叶皮质构成了抑制，让人难于逻辑地思考。
工具1
在这种情况下，「生理性叹息」（第42页）是尝试恢复前额叶皮质若干功能的很好工具。
工具2
走到外面的阳光中，眺望全景，可以帮助缓解你无法控制自己情绪的感觉。透过扩大视野，你可以减少因怒吼而导致的狭隘视野。[13]走到外面，深呼吸几次（也可以做「生理性叹息」），同时眺望远方，可以减轻你生气时透不过气的感觉。这还可以让你有几分钟时间来远离吵架现场，清晰地了解情况。你这是给了你的「逻辑脑」一些时间来思考和处理事情，不让「边缘脑」当家作主，做出一些以后会让你后悔的事情。
管理其他所有情绪
我承认，我也曾经不确定上述的方法是否一定有效。但我走出来了。
我想强调，情绪很重要，是我们不应该试图逃避。事实上，情绪与逻辑之间平衡得恰到好处，才是理想的生活状态。我们只需要确保天平不会明显偏向情绪状态，以免你一直感到受压、焦虑和透不过气。但更重要的是不要受到负面情绪的偏见所蔽，因为它们会塑造你的生活和你的叙事。
研究显示，培养情商（emotional intelligence）有助于更好地理解和管理我们的情绪。[14]透过了解我们的情绪和了解压力，我们将能更灵活地应对情境，从而更能理解为什么我们会有某种特定的感受。这表示它们对我们的冲击会变小，或是我们能够以更恰当的方式反应。除此之外，学习调节我们的压力反应还可以降低我们正在经历的一些情绪的强度，这样它们就不会不成比例地爆发。当你承受极大的压力时，你的情绪觉察力会高张，而一些你通常不会放在心上的事情会引发簇簇的眼泪。你知道那个千禧世代的迷因，突然断裂的发圈是压垮你的理智的最后一根稻草吗？对，就是这种感觉。就在你要控制住情绪的时候，这件事让你眼泪夺眶而出，怒不可遏。潜伏的因素当然还有很多，但它却是雪上加霜。
学习辨识我们的情绪和准确地叫出它们的名字，可以让我们清楚地了解自己的真实感受，也可以帮助我们在情绪上更自觉。[15]研究显示，即使只是说出我们情绪的名字也能让我们产生一种对它们的控制感，从而能够更好地处理它们。[16]这是因为命名我们的情绪需要动员负责逻辑思考的前额叶皮质──该脑区在情绪高张时通常受到抑制。这让我们重新获得控制权，能以更佳的方式做出反应，不会被情绪完全支配。
研究人员和治疗师使用许多模型和图表来帮助人们识别和表达他们的情绪，这是因为我们的情绪通常涉及一系列生理、认知和主观的体验，很难清楚整齐地归类。这些模型的其中之一是罗伯特．普拉奇克（Robert Plutchik）提出了「情绪之轮」（wheel of emotions）。
普拉奇克主张基本情绪有8种，它们位于「情绪之轮」的第二圈。其余是我们可能感受到的其他情绪。你可以使用此轮来确定你的感受，让你在情绪激动时有较多的自主权。拥有情绪觉察力很有价值，因为它可以帮助我们摆脱我们在头脑中反复述说的叙事。当我们能够理解自己的情绪时，就更能处理我们基于这些情绪而对自己述说的负面故事。这也可以让我们了解到，我们以某种方式对自己说话可能是因为我们所处的情绪状态导致，不是因为我们是在陈述事实。
当身处慢性压力状态或「情绪脑」凌驾我们的逻辑中枢时，我们经常发现自己在反刍沉思，反复用一些消极的话自言自语。这样，一个脑区网络会确立起来，其中的脑区会负面地相互沟通，塑造你的整个生活。
图片来源： Credit: ‘Plutchik’s Wheel of Emotions’, by Machine Elf 1735, available at https://en.wikipedia.org/wiki/Robert_Plutchik#/media/File:Plutchik-wheel.svg
请记住，情绪不是你的敌人，而是你的内在世界的信使。它们是只有你才能看到的内部宇宙。它们让你可以窥见你的渴望、恐惧和需要。
焦虑
我们常常将「压力」、「焦虑」和「担忧」三个词混淆使用，但缺乏区分可能会让我们无法正确处理自身的感受。
压力是当荷尔蒙充满身体时对恐惧的生理反应，它让我们准备好逃跑、战斗或静止不动以应对危险。
担忧则是焦虑的思考部分。例如有以下的想法便是担忧：我不知道这个月要如何维持收支平衡，或那些人会因为我说了什么什么而觉得我很奇怪吗？担忧的思想是由想要解决问题的额叶所产生的。问题是这些想法可能会不断地被重复和反刍，从而变成了焦虑。
焦虑是在边缘系统（我们大脑的情绪部分）中触发的。通常，杏仁核是威胁侦测系统，密切注意潜在的危险。如果有危险，杏仁核就会向大脑发出讯号，指出需要释放压力荷尔蒙，好让人为应对迫在眉睫的威胁做好准备。然而，有时这种反应可能过于活跃，在没有什么好怕的情况下发出危险讯号。面对焦虑的情境时，大脑的注意力控制系统倾向于优先考虑与威胁相关的刺激，会将认知资源从建设性解决问题上转移开。因此，经历焦虑的人可能很难将注意力转向较理性和以解决问题为导向的思维。
担忧
· 担忧是一种认知过程，涉及思考可能发生或不发生在未来的潜在问题或情况。
· 它通常涉及对可能发生的事情的不安、不确定或恐惧。担忧通常聚焦在特定事件或结果。
焦虑
· 焦虑是一种更普遍和更弥漫的情绪状态，其特征是忧虑、紧张或恐惧。它常伴随着心率加快、肌肉紧张和坐立不安等身体症状。
· 焦虑可以是对真实或知觉到的威胁的反应，也可能不总是与特定事件相关。它可以表现为慢性疾病或间歇性的强烈焦虑。
那压力和焦虑呢？
焦虑和压力二词常常被人混淆不别，但尽管它们有所不同，它们经常以各种方式重迭和相互作用。我常听到人们说他们对某件事感到压力，但事实上，他们是担忧一个未来的潜在结果。他们既不焦虑也不受压。识别受压、焦虑与担忧之间的区别（担忧没有任何物理触发原因），对于帮助我们恰如其分地解决问题很重要。
压力和焦虑有相似的症状，这意谓着有时很难区分它们。重要的是要学会更多地了解我们的感受，以识别压力和焦虑，而不是把经历的一切感受和情绪笼统称为「压力」。这样我们才能做出相应的反应并更有效地支持自己。
3种辨识你是受到压力还是焦虑的方法
1. 焦虑是过多的。有些情况对任何人来说都是有压力的。然而，如果担忧的感觉不寻常且过多，或者你发现你会夸大负面情况，那么它可能是焦虑而不是压力。
2. 压力通常是外来的，而焦虑是内在的。压力通常是由外在事物触发的，例如上司斥责、面临考试或是身兼多职。如果你消除了明显的压力源，那种透不过气的感觉会消失吗？如果会，那就是压力。如果没有，那么你是在焦虑。
3. 焦虑会导致对尚未发生的事情感到恐惧。没有外在压力源就可以引发焦虑。即使没有任何明显值得担心的事情时，你也可能会感到恐惧和忧虑，这就是焦虑。反之，压力是来自外部，会要求你做出相应的反应。
焦虑往往在习惯回路中变得根深蒂固，而习惯回路是一种由「提示」（cue）、「套路」（routine）和「奖励」（reward）构成的神经模式。「提示」可能是触发压力原因，它会引发习惯性反应以减轻不适。为焦虑所苦的人可能会采取重复的行为模式或思考模式做为「套路」，试图重新获得控制感，以减轻感知到的威胁。做为「奖励」的焦虑缓解虽然是暂时的，但却强化了回路，加强了焦虑和习惯性反应之间的连结。随着时间的推移，这个循环会变得自动化，加剧焦虑，使摆脱循环变得困难。想要管理焦虑和培养更健康的应对机制，了解和破坏这种习惯回路至关重要。
可供打破习惯回路的工具[17]
辨识触发原因
辨识和理解触发焦虑回路的提示，是打断循环的第一步。
以合乎神经科学的方式步行可以减少焦虑
当你在户外行走时，周围的环境会掠过你的周边视觉，而流经你眼睛的环境模式会让你左望右望。[18]你十之八九没有自觉到这一点，而且没有主动移动你的眼睛，但只要你没有盯着手机看，这就是会自然发生的事。这种横向眼球运动已被证明可以使杏仁核失效（杏仁核是大脑中处理恐惧的区域）。这是因为当你的眼睛从一边移动到另一边时，它们会活化大脑中的额顶叶网络（frontoparietal network）──这网络由一批脑区组成，它们掌管注意力、复杂问题的解决和工作记忆（working memory）。此一网络与杏仁核竞争资源，所以开启它会关闭杏仁核和减少焦虑。
如我们所见，焦虑和压力会损害你的管控功能（额顶叶皮质的部分功能），而当你感受到压力时，你会很难集中精神解决问题和做出决定，你的判断力也会受到损害。当你透过左右移动眼睛来参与额顶叶网络从而使杏仁核安静时，就会发生相反的情况。有人依此发展出「眼动减敏与历程更新疗法」（eye movement desensitization and reprocessing therapy, EMDR），用目标导向的眼睛运动来帮助病人在不带恐惧的情况下处理事件和情绪。
步行的另一大好处是当你处于开阔空间和大自然中时，你的大脑可以看出没有迫在眉睫的威胁，从而减少杏仁核的活动。我们的大脑天生就是为了生存而设的，而有研究显示，城市人的杏仁核比农村人的更活跃。[19]我们的大脑不断地审查传入的讯息，判断其是否危险，而生活在城市意谓着你的大脑需要处理更多汽车、人和噪音等。还有研究显示，仅在大自然中行走一小时，杏仁核的活动就会减少。[20]因此，置身大自然和开阔空间中可对大脑产生有益的减轻焦虑作用。
当你感到压力和焦虑时，最好的方法之一就是出去散步，这样你就可以处理你的思绪和情绪，而无须处理恐惧。「去散个步清清头脑」一语是有道理的。
更多缓解焦虑的工具
· 焦虑需要一些认知介入来帮助我们了解如何看待压力事件。
· 冥想已被证明可以缩小杏仁核的大小。
· 自我催眠可帮助我们把在某些情况下会有的感受加以可视化想象（visualization）。通常，我们的大脑不知道在特定情况下我们应该如何感受，因此它会退缩到它最熟悉的状态。可视化想象有助人们了解他们的大脑和身体在某些情况下应该有什么感觉。
神经化学物质和情绪
我从小就阅读企鹅出版社的书籍，而在2023年6月，我去到伦敦的企鹅兰登书屋总部与我的编辑会面。走近大门时，我看到了标志性的企鹅商标。我感觉自己正在经历最美好的电影场景时刻。我笑得合不拢嘴，几乎不敢相信正在发生的事。我自信地向接待人员询问我的编辑的所在位置，昂首挺胸和深感自豪。哇，一大堆不同的情绪在我的身体里流动。
几天后，我举办了一场盛大的生日派对，真是好玩呆了！有表演者负责表演，而我甚至为我的客人唱歌。我感到欣喜若狂，充满纯粹的快乐与喜乐。我幸福洋溢，为人生而兴奋。让人快乐的化学物质在我的血管里涌动，推动我内心的社交蝴蝶翩翩飞舞。
两天后，我回到葡萄牙，重新过上安静的乡村生活。但不知怎地，虽然经历过在企鹅总部和生日派对的高潮时刻，又虽然知道了我和我的编辑是出书上的天作之合，我却感到忧郁。我又烦躁又悲伤。我本来应该快乐的。我本来应该感激刚刚在伦敦渡过的那让人难以置信的一星期（那些美好时刻我将终生铭记）。但我反而焦躁不安，情绪低落。
其中的道理在于，每个高潮都会有一个低潮。因为前一星期幸福和感激之情的高涨，我现在陷入了低潮。有时，当我们经历一些极端的高潮后，会出现一个反弹时刻，表明我们有需要补充神经化学物质。人们常常将情绪波动、烦躁和忧郁症状归因于身体出现问题，但其实那通常是试图达到体内平衡（homeostasis）的方式。体内平衡是身体在受到内在或外在力量影响后，透过重新调整内在状态来进行自我调节的方式。例如，当外面很热时，你的身体会用出汗来控制你的内部温度，让你不会因为高温而自燃。我的身体正在从前一周经历的高水平状态中重新调整。这并不代表我是个不知感激的人或我很沮丧，尽管这些是我正在有的感受。它意谓着我的大脑正在从前一星期的情绪高张中恢复过来。
几星期后，诺瓦克．乔科维奇（Novak Djokovic）在2023年温网男子决赛中输给了卡洛斯．阿尔卡拉斯（Carlos Alcaraz）。他在赛后表示：
当所有的情绪都沉淀下来之后，
我必然仍然会非常感激。
当采访他的记者说他仍然应该为自己所取得的成就感到自豪时，他回答说：「明天早上我会的，但现在这是一个难以接受的事实。」这话在我看来说得太好了。他完全意识到自己的情绪，他知道现在他会因为刚刚输给了阿尔卡拉斯而感到沮丧，但明天他将会产生感激之情，为他取得的所有其他胜利感到自豪。乔科维奇的心态和他对待输赢方式让我着迷。所有出色的网球运动员都拥有出色的发球和挥拍技巧，他们透过重复和练习来学会打球，但世界排名前十的选手与其他选手的不同之处在于他们的心态。
「奥运后忧郁症」（Post-Olympic depression），这个运动心理学家史考特．戈德曼（Scott Goldman）创造的术语非常真切。它道出了运动员──无论是获胜者还是失败者──在奥运比赛结束后感受到的情绪低落。这时，运动员的生理和心理资源皆已耗尽，情绪可能会直直落。[21]他们确实是因参加过如此的活动而走向低潮。许多其他运动员在赛后也表达了同样的感受。这种下降会导致失去目标、自我价值低落、困惑和严重忧郁。「奥运后忧郁症」可持续数周，如果不及时治疗的话可能会变得严重。
