我之所以强调神经化学物质对运动员的重要性，是因为有时我们这些凡夫也会被化学物质的丰富或稀少所左右。它们是暂时的和动态的，所以是波动的，但它们却可以在很大程度上决定我们如何知觉自己。这会让我们陷入反刍和想太多的循环。只要了解这一点和我们的神经生物学结构，我们就可以多了解自己一些，并学会打破循环。尽管乔科维奇在镜头前面可能只是强装坚强，但我却在他接受的其他采访中看到他承认自己的失败和尊重自己的感受。他对比赛的心态使他能够利用失败做为燃料和学习。
情绪失调意谓着我们即使只经历轻微的压力，一样可能会感到较大的压力、焦虑和甚至是恐慌。这让我们处于持续的亢奋状态，产生与疲倦不堪相似的生理反应。此外，情绪失调可能会增强对环境中的威胁的感知（有时甚至这些威胁并不客观存在也是一样），从而导致过度警觉和对危险的预期心理。最后，情绪失调可能会产生身体后果，导致睡眠、消化和免疫功能被扰乱，而这又可能进一步导致一种警觉加剧和压力加剧的状态。我们知道，慢性压力会阻碍我们创造有意义的可塑性改变，因此调节我们的情绪无比重要，因为如此我们才能继续重新改写我们的叙事。
如何管理这种状态
当你发现自己处于这种状态时，我希望你明白它是暂时的，就像波浪一样总会过去。
透过了解你的大脑和让我们有情绪高低起伏的神经化学物质，我们会获得对情境的控制感。这让我们能够驭浪而行，渡过难过的一刻。
在这种情况下，为情境创造一个叙事会很有帮助。你可以透过跟朋友和家人谈论你的感受或写日记来做到这一点。
脑力货币
你知道要在社群媒体上浪费10分钟而不自知有多容易？我的硕士论文调查了我们如何将脑能量资源分配给社群媒体，发现人们通常会认为上社群媒体是让自己从工作中获得休息。我们的大脑每天消耗能量的能力有限，因此能量资源也有限。[22]学习、解决问题和高阶思维等活动会导致能量消耗增加，进而导致精神疲劳。问题是，当我们在午休时间使用社群媒体进行休闲，认为此举可以放轻松一下大脑时，我们的能量资源实际上仍然是被分配到耗神的事情上去。这会导致认知超载，即大脑被过多的讯息或刺激淹没，从而阻碍我们大脑处理事情的过程。在当今的数字时代，社群媒体源源不绝的数据涌入可能会导致精神疲劳，冲击决策和整体认知功能。
社群媒体平台刻意吸引我们的注意力，从而极大地加剧了这种超载。持续不断的通知、更新和精选内容需要消耗我们的脑力资源。因此，当你在午休时间浏览社群媒体时，你实际上是在向网络世界赠送你的脑力货币。然后，当你回到办公桌时，则不管你是作家、学生、办公室人员、建筑师或任何需要在工作中使用精神能量的人，你的能量资源都会因为没有实际休息到而更为枯竭。
假设你每天在跑步机上待8个小时（就像你一天上班8小时一样），整天以稳定的速度跑步，然后在午休时间，你改为骑固定自行车（即上社群媒体）并一面骑一面吃午饭，这样的话，你实际上并没有休息到。这就是为什么刻意地进行精神休息至关重要。远离屏幕、进行冥想或脱机活动可以让大脑得到充电。你大概会想：嗯，我该做些什么呢？重点是，你只需要来一次适当的战略性休息，休息个10到20分钟就能让大脑获得能量更新。我曾经专门针对冥想做研究，结果发现它很能补充精神能量。当受试者战略性地休息15分钟，他们的注意力和决策质量都会提高。我将其称为战略性休息，是因为它要求你有目的地度过休息时间。在理想的情况里，你可以在休息的前10到15分钟闭上眼睛，与世隔绝，然后享受社群媒体和咖啡。试问，外在刺激总是不断地影响我们的精神状态，一天中我们有多少次是「向内」审视自己的呢？如果你不想冥想，那么战略性休息所要求你的，只是关闭任何可能影响你的系统的外部影响，花10到15分钟补充精神能量，好让你的大脑不致油尽灯枯。如果你不这样做，那么你很可能会在一天剩下的时间里都气喘吁吁，而等你回到家之后，你会疲惫不堪，烦躁不安，对周围的人发脾气或做出错误的决定。或者更糟的是，你的大脑会在你最意想不到的时候为你休息。
简而言之，减少花在社群媒体上的时间，把更多时间花在现实世界，为自己腾出时间，这才符合我们的最大利益。战略性休息可以提高我们的注意力。随着时间的推移，你大脑的能量资源会耗尽，我们称之为警觉递减（vigilance decrement）。这意谓着我们的注意力会慢慢下降。
我在我养的狗身上总是看到这种情形。每次给牠们做训练，牠们总是在十分钟后就分心，失去对任务的专注，开始犯错。同样情形也见于我自己的工作。当我「神清气爽」或经过适当休息时，我会比较容易下笔千言。我避免在午休时间看手机，有时甚至会闭上眼睛「小睡」（但不会睡着），以给大脑重新分配能量。
只要我们定期地让大脑有足够的时间恢复元气，我们的专注力就会随着时间而增加。警觉递减的问题在于，当你疲倦时，你会倚赖心理快捷方式运作，而这会让你倒退回到自动和死硬的状态。在不知不觉中，你又开始重复负面行为、暴饮暴食和拚命滑手机。你的大脑会寻找走快捷方式的方法，这样它就不必考虑你想要做出的改变，而且它会不断强化这种模式。如果可以的话，大脑会找到保存能量的方法，采取阻力最小的路线，而如果你感到疲倦和精神枯竭，这种情况会被放大。因为如果你的大脑可以走一条更简单的路线来保存能量的话，它为什么要优先考虑鲜为人知的路线？
此外，你愈累，就愈依赖手机来增加多巴胺（dopamine）。这是很自然的，但所有科学证据都显示，付出努力得到的奖励才是真正的奖励。社群媒体带来的奖励太唾手可得了，会导致我们的动机驱力失调，让我们更加疲惫不堪。当我们在社群媒体花上大量时间，我们的多巴胺水平就会飙升到需要更多的多巴胺驱使，才会想做其他事情的程度。这是一种滑坡谬误（slippery slope），因为我们让自己相信答案是来自社群媒体的更多多巴胺，所以我们会暂时感到有动力，但这种感觉很快就会消失。我们愈常增加多巴胺，就愈需要更多的多巴胺让自己感觉更好，而矛盾的是，这会愈来愈困难。我们开始将自己的懒惰、缺乏动力和拖延归因于某种性格类型，就好像我们是有问题的人一样。我们可能被同侪或甚至自己贴上懒惰和缺乏动力的标签。这个问题可以透过限制使用社群媒体和其他快速刺激来解决。关于多巴胺的文献数量庞大且复杂，但它们看来一致认为奖励需要与努力挂钩。如果我们过度频繁地体验多巴胺奖励，就会降低它的效力。当我们因为从事需要努力和工作的活动而获得多巴胺，多巴胺的释放曲率会非常不同，这意谓着我们不会在高点和低点之间剧烈摇摆。例如，因为做运动、锻炼呼吸和达成与个人或工作相关的目标而释放的多巴胺，其效力可以维持一整天。这不会对我们的动机产生负面冲击，反而可以帮助我们更轻松地实现目标。
减少使用手机一开始可能会感觉困难，但随着习惯开始减弱，最终会变得较容易。我几乎等不及休息时间了，因为我可以感觉到我的大脑需要休息。一旦休息成为习惯，你就会高兴地接受它。它是保持大脑健康最容易的方法之一，也是整天保持大脑能量水平的最佳方法之一。这样，我们就不会在漫长一天结束回到家时失去所有控制。
闭上眼睛和忘掉世界是非常宝贵的工具，而且一点都不复杂。只需简单地与外在世界隔开即可对你的脑力产生难以置信的好处。[23]
·重点重温· 打破循环
· 压力并不总是坏事。
·警觉性压力可以让你在执行任务时保持警觉。
·急性压力是一种短期的能量爆发，可以帮助你找到解决问题的方案，把问题摆脱。
· 学习固定从急性压力中恢复可以增强心灵韧性。
· 当加诸我们的要求超出了我们有效应对的能力时，就会产生慢性压力──这是坏事。
· 慢性压力可以让我的生活陷入低电量模式，扰乱我们对压力源的反应，使我们变得过度警觉，无法清晰思考。
· 压力管理的工具。
·生理性叹息︰第42页
·嗜好︰第44页
·缓解慢性压力的工具︰第48页
· 学习区分压力、焦虑和担忧可以让我们更好地管理每种情绪。
· 准确地称呼你的情绪有助于重新活化前额叶皮质，该皮质负责较逻辑性的思维。有关「情绪之轮」，参阅第56页。
· 脑力货币是你花费认知能量的地方──对花它的方式要慎重。
战略性休息的类型：
祈祷
唱歌
走路
跳舞
伸展身体
冥想
呼吸锻炼
闭上眼睛休息
自我催眠（有相关应用程序）
何时实施这些休息：
当你感到疲倦时
会议与会议之间的空隙
午休时间
一天结束时
接重要电话之前
进行重要演讲之前
在紧张的事件之后
你的大脑
是被设计成专门关注
负面事情
但这是你可以改变的
负面偏见
Negativity Bias
神经科学的研究显示，负面情绪在大脑中引起的反应比正面情绪大得多，这表示着我们倾向于更多地关注坏事而忽略好事。这极有可能是演化的结果。
我问我的「追随者」对自己持有哪些负面假设。有些回复真的让我笑出来。
如果我在工作上遇到挑战，我准会失败，
而我的团队也会讨厌我的建议。
我暗恋的人不会因为我而喜欢我。
我害怕想一些正面的事情，抱持希望
只是为了失望。
我永远不会成为最好的那个，所以又何必尝试呢？
与同事进行过正常的工作谈话后，
我走开时总是觉得自己说了一些蠢话。
我谈恋爱不会有结果的。
我是一桶肥油。
我又胖又丑。
我不特别。
别人邀请我只是出于礼貌，他们并不真的
希望我在那里。
我不配得到我想要的东西。
每当我的伴侣心情不好，我就假定
他们出轨了。
较少的关注和沟通意谓着
他们不再喜欢我。
我永不可能被治愈得足以真正爱自己的程度。
我功能失调而古怪。
当我看到别人买得起我买不起的东西时，
我对自己感到难过，并认为我永远做不到。
他们取消和我见面，所以他们一定是不喜欢我。
这些「负面偏见」（negativity bias）可以表现为我们给自己讲的故事，也可以表现为行为。例如，我的室友回家后总是用夸张和添油加醋的方式讲述当天碰到的坏事和倒霉事：「然后火车晚点了4分钟，这让我很生气，因为我本来就出门晚了。然后火车上又有个家伙如何如何……然后我的老板这么这么说……然后一整天下来愈来愈糟。」
有时我喜欢在社交场合播下种子，和客户谈话时更断然是这样。我会问他们：「这星期你碰到哪些小得意和大得意？」
他们通常一开始会说：「没太多好事。」继而大吐苦水：「这星期大多数时候都很糟糕。」然后等我们聊开，我会开始指出：「等一等，你说这件事是一件小得意。」
「啊，对喔……我怎么没想到。」
有趣的是，他们慢慢会意识到，他们碰到的好事比他们本来注意到的要多。到谈话快结束时，我会看见他们脸上洋溢着笑容，滔滔不绝谈碰到过的所有美好的事情。他们当然也会谈到负面的事情，但态度却较无所谓，这表示他们较不受情绪和偏见束缚，能够采取中立立场。
就像宇宙没有搞阴谋对付我，
它大概也有搞阴谋对付你。
我也喜欢问朋友：「那一天／那星期／那假期你最喜欢的是哪个部分？」
常言道，人不会忘记你带给他们的感受。透过让别人忆起他们碰到过的好事，我们保证了彼此相处愉快，对彼此有快乐的回忆──哪怕后来我们不再是朋友。
你的大脑正在发生什么事
我们都倾向于执持负面的假设和老想着负面的事情。这是所谓的「负面偏见」。你可能已经注意到，在第56页所看到的「情绪之轮」中，8种基本情绪里只有两种是正面情绪，还有两种既可能是正面情绪也可能是负面情绪，要看情形而定。
·愤怒 ·信赖 ·惊讶
·作呕 ·喜乐 ·预期
·难过
·害怕
你可曾注意到，如果你过了美好的一天，但后来发生了一些不好的事情，你的好情绪往往会荡然无存？对「负面偏见」的科学研究显示，当好情绪和坏情绪等量时，坏情绪的心理影响力会超过好情绪。研究还表明，大脑认定负面刺激比正面刺激具有更多的信息价值，值得更多的注意和认知处理。这也会影响判断和决策。当我们做决定时，一个决定的负面后果的分量要大于正面后果。
神经科学研究甚至记录了做为特定感官事件的直接结果的大脑反应（事件相关电位）的强度。[24]在一个测试中，先让受试者看一些中性的图像做为对照，再让他们看一批混杂在一起的正面图像和负面图像。[25]虽然同样具有刺激性，但负面图像比正面图像在大脑中引起的反应要大得多。这表明我们往往更加重视和关注负面经验和情绪。不仅如此，大脑也更容易接收到负面事件。换句话说，即使正面和负面成分并陈，我们也更可能注意和记住负面事件或一个情境的负面部分，并受到其影响。
这种情形也以各种不同方式出现在我们的生活中。例如，如果你的社群媒体贴文得到一堆好评和一条负评，那么你在一天或一星期的剩余时间里很可能都会惦记住这条负评。这是演化有以致之。做为一个物种，我们必须对潜在的威胁和危险高度敏感，这对我们的生存至关重要。我们已经看到在8种基本情绪中，负面情绪占大多数。但我们是可以改变这种偏见的。乔科维奇在输给阿尔卡拉斯后接受的采访中表示他感谢之前的其他赢球，这就是不以坏事推翻好事的态度。
我听过很多人说他们是非常负面的人，对情况的第一个反应总是怨尤，要么是批评自己，要么是批评别人。例如，你听说你的朋友升职了，你的第一个反应是他不配，对他能够坐上那样的位子感到震惊。或者你认为这不公平，因为你对他的个人生活有了解。但你的偏见极可能让你忽略了他的所有优点，忽略了让他配升职原因。另一个例子是，当你看到伴侣以前伴侣的照片时，你会觉得他们比你强或比你好看。我们的大脑喜欢专注于负面的事情上，如果这听起来像你，那么你并不孤单。
这种「负面偏见」最有害的部分是，我们都会有一个关于自己的故事，重复地对自己和对别人述说。对某些人，这种重复述说的故事是好的，对他们有利，但对另一些人，那是一个透过负面性和自我批评的视角来维持的故事。我们大概是从父母、同侪和我们的社经地位中获得这个故事。你大概是透过观察父母的做事方式而学会这个故事，而它会严重阻碍了你现在的生活。例如，你母亲对自己的身体非常挑剔，现在你也是一样。现在，你对自己有这画地自限的信念，它们牵制住你，让你成为不了你想成为的人，达成不了你想达成的各种目标。究其原因是你不相信自己。
但大脑是可以改变，这些信念也是一样。
长期抑制作用（long-term depression）：突触的减弱
无法同步的神经元会无法彼此连结。
承认我们大脑的「负面偏见」是理解我们为何流连在负面事件的一大步，这样，我们才可以着手改变自己，以后不再如此。
如果你没有处于「战斗或逃跑状态」（高压力状态）而是专注于正面事件，你将更有可能重新架构你对一个情境的看法，改变你的心态，最终导致你随着时间的推移而减少受到负面事件的影响。记住我们在上一章中学到的关于自我调节的知识：我们知道我们需要把心灵保持在冷静状态才能改变我们的心态。如果你处于高度警觉状态，那么在重新架构一个情境前，需要先使用其中一种调节自我的工具。
利用「生理性叹息」来调节你的神经系统。方法回顾：
· 短促地连续吸气两次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴）。
· 闭气一秒钟。
· 用嘴巴长而缓慢地呼气。
请记住，无论重复什么想法和反应都会加强你脑中的路径。因此，反刍沉思负面事件会强化负面思考与担忧的神经路径。然而，我们绝对可以改变这种默认的思考模式，使我们的自动反应变得更加有正面心态。
图片来源：Credit: · “versusthemachines” and “The Decision Lab”. Available from https://thedecisionlab.com/biases/negativity-bias.
一个可操作的例子
你经验到会触发负面反应的事情。
你与同事进行了与工作相关的讨论，
而你感觉自己说了一些蠢话。
·
自我调节（如果需要的话使用「生理性叹息」）
·
重新架构
你有不安全感表示你在别人面前很容易紧张，
但你知道你没有说任何蠢话，
因为这是你的职业和专业领域；
你只是担心你说了蠢话。
假以时日，你的自动反应将不再跳出负面结论，
因为那些连结已经被削弱。
长期增强作用（long-term potentiation）：连结的强化
一起放电的神经元会彼此连结。
神经心理学之父唐纳德．赫布（Donald Hebb）是最早了解神经元功能如何促进学习等心理过程的科学家之一。他也发现，当你一遍又一遍地重复某种经验、想法或行动时，大脑会学会每次触发相同的神经元。换言之，如果你反复做某件事，假以时日，同一批神经元会被触发，为你带来相同的体验。你重复的次数愈多，连结就会愈牢固。在神经科学中，我们将这种现象称为长期增强作用，即连结的强化。
但分开放电的神经元会互不相干。
确实如此。我们是可以甩掉某些行为的。我们可以切断神经元的共同放电，让它们不再互相活化。我们称此为长期压抑作用。改变你对某件事的自动反应是可能的。赫布定律解释说，如果神经元不互相刺激或沟通，这些神经元的连结就会随着时间的推移而减弱。因此，如果你会被某件事触发，但你渐渐拉长被刺激和做出反应之间的时间，那么，这些想法或神经元将不再相互触发，你也不会立即做出反应。
我们来看另一个例子。如果你在感到压力时总是觉得需要吸烟，那是因为你的大脑将这种解决方案与缓解压力联系起来。你脑中的神经元同时发出讯号，告诉你解决压力的方法就是抽烟。这是一种大多数人没有注意到的自动反应。但知道我们可以改变这种反应意谓着我们可以用其他选择来取代它，这样，随着时间的推移，你的大脑在碰到压力时便会采取不同的路线，而不是自动想到吸烟。你的想法也会出现同样情形。有人可能会说，改变想法比戒烟更容易，因为吸烟具有成瘾性，但你的大脑常常会陷入负面情绪，因为这是它一遍又一遍练习所形成的。
可塑性的很棒之处在于它是双向的。我们可以创造新的连结，但我们也可以甩掉其中一些连结。我们是可以甩掉一些我们重复述说的故事，用较正面的故事取而代之。你是可以刻意地不让一个想法直接地带出另一个想法，来切断两个同时放电的神经元之间的联系。把两个相续的想法的出现间距拉得愈长，它们的神经连结就愈弱。这种知识在后面更详细地探讨如何拆解特定的放电模式时，将很重要。
神经可塑性第一定律
今天早上我就像多年来的那样煮咖啡。我的伴侣最近买了个漂亮的小奶泡器。它看起来像一根顶部有光环的搅拌棒，可以振动和旋转，这样你就可以使牛奶起泡，让其变得丝滑。我一星期前便知道，一开始只应该在杯子里放少量的水或牛奶，待打泡后再把杯内的水或牛奶添满。我已经准备好等水壶沸腾之后在马克杯里倒一点点水，再施展神奇的打泡沫法术，炮制出有史以来最好的咖啡……但该死的是，即使我心里是这样想，我仍然在杯子里倒满沸水。混蛋！我知道不应该这样做，但我还是做了。你有过这种经验吗？
神经可塑性第一定律指出，反复活化一个「突触前神经元」（发送讯号的神经元）和一个「突触后神经元」（接收讯号的神经元），会导致它们之间的沟通效率或沟通有效性提高。[26]我未能只在杯子里放少量的水是我的神经元以特定方式反复放电的结果，这会让我不假思索，自动化地行事。对共同放电的神经元的反复活化会提高它们的沟通效率。我太习惯用某种方式泡咖啡，让潜意识模式起了支配作用，以致我在意识层面告诉自己应该用别的做法也不管用。我为什么要告诉你这个？嗯，在我们的行为和做事方式上，这种现象出现在生活的各个方面。大多数时候，我们都是在自动模式下过生活而没有真正思考，所以负面思想可能会像往常一样出现，并且因为这些路径透过重复得到了加强，你便会再次沿着常走的路走下去。
神经可塑性第一定律也指出，放电（神经元之间的通讯）的顺序和时间点决定了一个被加强的连结（或被削弱的连结）的大小和程度。我一直以特定的方式按特定的顺序煮咖啡，煮了大概有12年了：这12年里，我反复往杯子里注满热水。这种连结是高度加强的，它会不假思索地发生。如果你在相同的时间内对自己反复述说一个负面故事，情况也是一样。我提这一点是因为我希望你对自己有同情心。我们将一起改变这种情况，但我真的想让你明白为什么你的大脑会做出它所做出的事。我们需要对其进行重新编程和升级软件，以便你可以停止以特定的方式自言自语。这样你就不会再急着归结出负面结论，不会再看到你做的每件事的消极面，不会只专注于你没有取得的成就。我希望你看到这个改变之旅的前头有什么。经历改变的困难在于，你会难于信任这个过程，不知道事情是否会成功。我完全了解这一点，但这就是为什么像我这样的人会在这里为你提供有科学支持的建议来帮助你。如果你很难信任这个过程，那么我希望你开始信任我和这本书，即便害怕你会没有任何进展也是如此。
帮助你觉悟的讯息
你知道你是如何一直责怪自己，希望这样做会给你带来改变的吗？一个典型例子是你因为刚刚吃的一块饼干而感到不安。又或者是不断重复数算自己的坏习惯，希望这会让你有一天改变。然而，做为人类，我们往往不会从坏消息中学习（除非该消息极具毁灭性，以致引发出一个由极端情绪──恐惧──驱动的改变）。例如，即使有人告诉你再吃一块饼干会要了你的命，你还是会照吃。我们往往只想看到和听到符合我们当前信念的事物，因此，我们会接受我们想听的讯息而忽略我们不想听的讯息。当你的朋友告诉你，你的车正在导致气候变迁时，你不太可能直接去车库把它换成较省油的车。
如果你是吸烟者，有人告诉你吸烟有害健康，这真的可以帮助你戒烟吗？我们非常善于回避那些不符合我们信念或可能让我们感觉不好的讯息。它们可能会让我们质疑某些事情，但通常这种改变来自内部，而不是从别人那里听到坏消息。这就是为什么苛责自己和批评自己并不能推动任何改变。告诉自己你不够好并不会让你感觉更好。吃饼干时说自己肥并不会阻止你下次再吃饼干。
对行为改变动机的研究显示，做为人类，我们倾向于忽视负面警告而对正面警告有较好反应。[27]研究人员查看了2006年至2008年的股市指数值，发现当股市走高时，人们会不断登入账户查看股价，而当股市走低时，人们会较少登入自己的账户。[28][29]人们把头埋在沙子里，害怕看到账户崩溃时的负面后果。人们唯一一次疯狂检查自己账户，是在2008年稍后期股市崩盘时。这告诉我们，除非事情真的非常糟糕，否则我们不会对负面讯息做出反应，而负面讯息也不会促使我们做出反应。它不足以真正产生正面的影响。这就是为什么你在这个循环中被困了这么久。我们有着「负面偏见」，倾向于沉迷在负面的事情上，但当我们将其用作一个改变的动机时，它并不会改变什么。
重新架构你的想法
改变你的叙事
我不够好 · 我可以适应和学习
我是由我的创伤定义 · 我会治愈
我不喜欢自己的样子 · 这个身体是我的家
我没有精力 · 我需要休息
我很孤单 · 我可以与大自然连结
我做不到 · 我做得到
没有人喜欢我 · 我喜欢我自己
我很无聊 · 我有很多东西要学
感激
正如我们已经确知的那样，大脑具有令人难以置信的可塑性，具有透过形成新的神经连结和修改既有神经连结来重组和适应的能力。从神经科学的角度来看，感激关系到大脑各个区域和神经传导物质的相互作用，这些相互作用有助于体验和表达对生活的感激之情，而即使生活给你带来麻烦，你在整体上也会变得较为正面。从很多方面来说，感激都是一种技能，但它的美妙之处在于，你实践得愈多，它就愈能强化正面的想法、情绪和行为，从而创造一个正向的回馈回路。
随着你持续保持感激的习惯，这种回馈回路会持续加强。假以时日，你的大脑会把较正面的观点默认为默认值，让你更容易注意到和欣赏生活中的美好事物。当感激成为一种自然和习惯性的反应之后，生活会变得更充实和满足。
练习感恩的3个方法
感恩日记
每天花几分钟写下让你感激的事。你感激的可以是简单的事情，例如美丽的日落、美味的餐点、友善的谈话或个人成就。反思这一天，并记下给你带来喜乐和感激之情的具体时刻。
对他人表达感激
花时间向周围的人表达感激之情。告诉朋友、家人或同事你有多感激他们以及为什么。亲笔短柬、打电话或面对面交谈可以产生重大影响，加强你们的关系。
将「本周的小得意与大得意」融入你的练习中
将其做为一项活动纳入你的一周。你可以在以下时间做它：
· 写日记时
· 在冥想过程中
· 与家人用晚餐时当成游戏来玩
· 在星期天用它来结束一星期
· 在一星期开始前的星期一早上
·重点重温· 负面偏见
· 负面情绪在大脑中引起的反应要比正面情绪大。
· 这意谓着我们倾向于关注坏事情而忽略好事情。
· 人们对自己所持的负面假设包括：
·如果我在工作上遇到挑战，我准会失败，而我的团队也会讨厌我的建议。
·我暗恋的人不会因为我而喜欢我。
·我害怕想一些正面的事情，抱持希望只是为了失望。
·我谈恋爱不会有结果的。
·我不特别。
· 透过指出我们在一天取得的小胜利，我们开始改变我们的叙事方式，看出坏事中也一些正面的东西。
· 负面偏见最有害之处是，它歪曲我们关于自己的叙事，把我们说得比实际更差。
· 基于神经可塑性，我们可以学习改变我们的自动反应，减少负面情绪，并改变我们的叙事，讲述一个较好的自我故事。
· 重新架构你的思想会有所帮助。
· 寻找值得感激的事情有助于重组大脑的线路，让它以较正面的眼光看事情，因为它有助于释放可让人感觉良好和快乐的化学物质。
· 感激是个自我实现的循环︰你感激得愈多，它就愈能强化正面的想法，而正面的想法愈多，你就有愈多的事情值得感激。
信念的力量
研究显示我们的思想
可以在我们的大脑中创造路径
来强化我们的信念
最终塑造我们的知觉
你的思想的力量
The Power of Your Thoughts
你可曾听过这话：「如果你知道你的想法有多强大，就不会再产生负面的想法了。」
想象今天是个炎热的夏日，你正在泡柠檬水。你从冰箱里拿出几颗闪亮的柠檬；它们是冰冷的、亮黄色的、蜡状的。你切开一个，汁液从里面流出来。你开始挤压它，释放出一股浓郁的香味。你不能自己地咬了柠檬一大口，牙齿咬住了多汁的果肉，汁多到顺着你的下巴流淌下来。
这样想的时候，你流口水了吗？如果你有，你就是唤起了一种垂涎欲滴的生理反应──好像柠檬就在你面前一样。这告诉我们，我们的思想是多么重要。我们可以根据我们的想法改变我们的生理反应。因此，如果你持续讲一个关于自己的负面故事，你就会强化大脑中的这些路径，又由此强化你对自己的这些看法。
当我到一些公司演讲，谈到我们的思想有多重要时，人们通常会倒吸一口气。大多数人一生中头脑里都有个背景声音，不断向他们讲述一个有关他们的故事，没完没了。这些故事并不总是坏故事，但当它们是坏故事，它们就会让我们沮丧，增强我们对自己的看法。所以，我们除了在别人面前遣词造句时要小心，在我们自己头脑中遣词造句时也必须小心。
我的客户乔许（Josh）爱开玩笑说他赚的钱不像他老婆多。他打趣说，她迟早会意识到他是个多么失败的人，到时就会离开他。我总是提醒他，他所说的话影响深远。我们的言语会形塑我们的思考，而我们的思考会形塑我们的感觉；我们怎样感觉会决定了我们的行为，而我们的行为也决定了我们的信念。我们说的话可能会起到涓涓细流的作用︰它们刚说出来时看似微不足道，但却会向下渗透到我们生命的最核心。如果我们的话能够形塑我们的思考方式，那么它们就可以改变我们的心绪，改变我们大脑中的神经化学物质来影响我们的情绪。我们的言语是如此强大，但我们总是忘记这一点……又或者我们从一开始就没有意识到它们有多么影响深远。
当乔许拿这些事情开玩笑时，他是在强化一件他在内心深处相信的事情，要不然他一开始就不会拿来开玩笑。他的话推动他的行为，这些行为表现为羞愧和不尝试去改变。这是因为，从很多方面来说，留在原地是比较容易的，因为在我们的大脑看来，留在原地是比较安全的──尽管那不合乎我们的最佳利益。
当我开始向乔许说明我们说的话的重要性和它们对我们思想的影响时，他开始看到自己的行为发生了真正的转变。他愈少说一些负面的话，他的自尊就愈挺立。我们的言语可能会将我们困在墙后，而只有当我们开始打破行为模式，我们才能开始意识到我们可以成为任何我们想成为的人，跳出我们为自己设下的框框。
神游的思绪通常产生自内部而不是由外部的刺激所引起。它们利用来自过去、现在和预期中未来的资料来产生内在对话，一直在背景处运行，没有结构化。这些思绪源自一个称为「默认模式网络」（default-mode network, DMN）的脑区网络。就像其名字所显示的那样，它是我们的默认思考模式。「默认模式网络」是一个神游的、创造性的、内在思想和自我指涉思考（self-referential thinking）的所在。它与当你不思考任何具体事情时产生的内省思维有关。它通常与自传式记忆（autobiographical memories）、社会认知和情绪状态处理有关。然而，它也是一个负责反刍性思考的区域。研究显示，那些喜欢反刍或复述负面自我指涉讯息的人的「默认模式网络」常常过度活跃。[30]这种过度活跃会导致人们更加关注负面自我指涉思想，无法将注意力从这些思想上转移开，从而持久化反刍的循环，让焦虑思想和忧郁症状倔强存在。
怎么办？
后设认知（metacognition）
后设认知是管理负面思想的有力工具，它让我们能够认出、理解和调节我们的思考模式。
察觉负面思想─透过认出和承认负面思想，我们可以开始有效地对治它们。
重新架构── 一旦察觉到负面思想，后设认知让我们能够挑战和重新架构它们。
辨识思考模式──后设认知有助于辨识反复出现的负面思考模式。了解了负面思想的根本原因和触发原因，使我们能够主动对治它们和养成更健康的认知习惯。
冥想与大自然
冥想已被证明可以抑制「默认模式网络」[31]、扰乱负面思想的惯性循环和削弱反刍性思想的连结。冥想就像重新启动大脑的「默认思考模式」，可将负面心态转为较平静的心态。
花时间在大自然中，也会影响「默认模式网络」、促进放松状态和减少与自我指涉思考相关的网络的过度活跃程度。冥想和大自然对「默认模式网络」的双重影响表明它们在减轻负面思想和促进心理健康方面起着协同作用。
唯一的办法是筛选
当你开始冥想时，会更加察觉到思绪的川流不息并不是罕见的事。这可能会让你感到不知所措，甚至忐忑不安。然而，随着不断的修持，你会发现你与思绪的关系开始改变，会变得可以筛选它们。
你为什么要让自己忙不停
与「默认模式网络」同时存在的是「中央执行网络」（central executive network, CEN），它负责外部思维、更需要脑力的任务和问题解决。「中央执行网络」就像你大脑的首席执行官，专门监督信息的流动。它管理注意力、决策和我们刻意投入注意的地方。这两个网络的同时存在意谓着当一个网络较为活跃时，另一个网络可能较不活跃。例如，当你从事一项需要全神贯注的外部任务时，「中央执行网络」会更有支配性，「默认模式网络」会受到抑制。记住这个，你在给上司写电子邮件时就不会去回想少年时期的尴尬经历。希望如此。
可以将这两个网络想象成跷跷板。译注1 [32]随着大脑在内部处理和外部处理之间的切换，它们其中一个会打开而另外一个会关闭，而这就是那些饱受反刍思想和负面自言自语困扰的人往往让自己忙不停的原因之一：虽然这些人通常被认为是工作狂，他们事实上是想逃离自己的内心。
「显著性网络」（salience network, SN）是第三个主要网络，负责促进「中央执行网络」和「默认模式网络」之间的切换。它有助于将显著性（即重要性）赋予环境中的某些事物，并有助于根据内部和外部刺激的重要性在这两个网络之间进行转换。例如，如果你正在计算机前面工作却忽然听到外面传来很大的噪音，「显著性网络」会将你的注意力转移到该声音去。当你与朋友交谈时，「显著性网络」会让你的朋友成为环境中最重要的人。问题是，「显著性网络」也可能将注意力引导至反刍性思想和情绪，导致你持续聚焦在这些负面的心理状态。在反刍的脉络下，这些互动可能会导致你更加关注负面的自我指涉思想和情绪，从而强化了反刍的循环。「显著性网络」的失调可能会因为把重要性赋予这些思想，导致反刍模式的增强。在忧郁和焦虑等情况下，为响应负面情绪刺激，「显著性网络」可能会过度活跃，从而导致反刍的持续。
图片来源：Credit: ‘Salience Network’ by Nekovaroca, Fajnerova, Horacek and Spaniel, available under a Creative Commons Attribution License 3.0 at https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Fnbeh-08-00171-g002.jpg
解决方法？
「默认模式网络」的问题在于，思想看似可以自动运行，而且它们通常是无意义的，这表示它们是松散和自由流动的，没有真正的开始或结束。但我们可以迫使我们的思想进入更有组织的思想之流。例如，你正在进行的内在对话会突出你的负面自言自语，从而使以下想法永久化：
· 我不够好。
· 我做不到。
· 没人喜欢我。
· 我什么也做不对。
· 总是我的错。
· 我占了太多空间。
但身为人，我们有能力将我们的思想转向更连贯的事情。我们可以将我们的思想引导至一个特定的思想流中，这样，我们就可以远离反刍，减少对它的关注。
通常，反刍会在后背景处反复进行，因为这是大脑最拿手的。记住，大脑总是想要回复到自动状态和它最熟悉的状态（即便它最熟悉的是反刍）。透过重新导引我们的思想和重新架构它们，我们可以开始创造新的路径，也因此可以开始拆解反刍的放电模式。最终你的自动思想会发生改变。
步骤1──后设认知使我们能够察觉这些思想并观察它们。
步骤2──了解到负面情绪刺激比正面情绪刺激对我们有更大的影响力，会带给我们自主感。这已经获得证实。
步骤3──写日记或向朋友倾吐可以帮助你将思想引导至更有凝聚力的事情。这是另一例子，显示环绕你的思想创造一个叙事会有帮助。此举可让你的思想更有条理，不再无始无终地乱跑。
新出现的证据显示，不搭理负面思想和将其从头脑中的负面回路转移出来，可以显著减少你对这些思想的记忆，让它们变得较不生动和较不容易引起焦虑。
