正如你在下图中看到的，当我们想到话语时，我们大脑的许多区域都会被活化。但是，当我们将话语组织得较连贯和产生出来时，需要运用额叶皮质，而那是大脑中较具逻辑性的部分。早前我解释过，额叶皮质负责较逻辑性的思考。这会动员大脑中较理性的部分，不需要情绪化的边缘脑。在讲述话语时，我们还用得着其他的脑区，这意谓着它们不会那么随意和混乱，而是较有指向性和凝聚性。
我想教你向别人讲一个关于你故事，而这个故事比你对自己讲的那个要好，因为你对自己讲的故事可能非常画地自限。我希望你重写你的故事，以便你能够把潜能尽情发挥。我们的思想无比强大，它们可以形塑我们的行为举止。我们对自己的看法直接影响我们如何向别人和世界展现自己，进而影响别人如何看待我们。因此，如果我们持有画地自限的信念或不断地以负面方式对自己说话，我们不仅会阻碍自己，还会限制别人对我们的看法。我们都应该过着理直气壮地行走和对自己感到自豪的生活。我希望你摆脱自己的头脑，开始探索世界。当我们不断担心自己的外表、担心别人如何看待我们或对自己有负面观感时，我们就失去了真正看见周遭世界和专注于扩展心灵的能力。
对我们思想的力量最重要的研究之一，是帕斯夸尔．莱昂博士（Dr Pascual-Leone）主持的一项著名实验，称为「钢琴实验」。[33]受试者被分为3组：对照组、身体学习组和心理学习组。身体学习组被要求学习一首五指钢琴练习曲，而心理练习组只需想象他们正在学习同样的曲子，无须真正触摸琴键。然而，研究者发现，两组人都表现出相似的大脑可塑性活动，反映出大脑仅透过思考某件事就可以创造新的改变。心理练习组仅透过思想就在大脑中创造了新的路径。
译注1 〔作者注〕需要注意的是，这只是对这两个网络的一般性理解，因为有些时候，它们会合作和互动。例如，当我们进行创造性思考时，通常既需要任务导向的处理过程（由「中央执行网络」管辖），也需要可以促进创造性的内在神游（由「默认模式网络」管辖）。有效的问题解决也通常需要在两个网络之间切换，以寻找有创意的解决方法。因此虽然它们是有点独立的网络，但也彼此重迭和互动。
你对自己说的话决定了：
你的心情
你的真相
你的习惯
你的自我价值
你所吸引的人
人们如何看待你
你的身体语言
你将成为什么样的人
你的一天过得怎么样
你如何影响周围的人
你看待朋友和家人的方式
问你自己这些问题
· 你反复对自己讲述并因此阻碍你表现杰出的是什么故事？
· 你是如何的画地为牢以致你的生活被困在四面墙壁之内？
这些故事的问题在于，它们不仅仅是我们头脑中的文字。它们决定了我们一大部分的生活，并渗透到我们所做的每件事情里去。
著名的奶昔实验[34]
2011年，艾莉雅．克拉姆博士（Dr Alia Crum）主持了一项研究心态和信念的实验，其结果吓人一跳。她将受试者分为两组。一组人拿到一张有巧克力圣代图片的营养信息表，上面形容这种奶昔肥腻浓郁，含有620卡路里。第二组被告知，他们喝的是一杯热量明智的奶昔，含140卡路里，不会让喝的人有罪恶感。总之，营养说明让受试者相信他们喝的要么是超高热量的饮料，要么是低脂和低糖的奶昔。研究者在两组受试者中观察到，他们对饥饿的生理反应发生了改变，乃致连荷尔蒙反应都改变了。这表示，他们的信念足以改变他们的生理机能。
喝浓郁奶昔的一组人在喝奶昔的一个半小时后，体内饥饿素含量较低。饥饿素会向大脑发出讯号，告诉当事人否饥饿。当你有一段时间没吃东西，饥饿素水平会上升，以表示你应该尽快进食。而在你吃了一顿大餐后，饥饿素水平会下降，以向身体发出讯号，表示你不饿，需要消化食物。因此，饥饿素水平较低的放纵组显示他们饱足感较高，饥饿感较低。而喝明智热量奶昔的一组人在喝奶昔一个半小时后，血液系统中的饥饿素水平升高。这表示他们对奶昔热量的认知会影响他们喝完奶昔后多快会感到饥饿。我想你能猜到我接下来要说什么……对，两种奶昔的卡路里含量相同，都是380。
知觉和信念可以影响我们体验周遭世界的方式
一项实验[35]的受试者因为受到催眠，先是相信他们的食指比平常小5倍，然后又相信他们的食指比平常大5倍。研究人员在他们的手指上进行了两次针刺。当他们被告知他们的手指比原来大5倍时，他们感觉针刺的距离比实际远。当他们被告知他们的手指比原来小5倍时，他们无法区分两个针刺点：随着他们对手指大小的知觉发生改变，他们区分这两点的能力变差了。
我们的信念可以改变我们对周遭世界的看法
和改变我们对它的诠释。
我希望这些知识能让你体认到，你有能力控制自己的想法。迄今为止，你向自己重复的一切都可能是你的童年经验或外在影响所偶然导致，它们强化了一系列的信念，而这些信念可能不是你深深相信或想要的东西。你的信念可以改变你对周遭世界的看法和改变你对它的诠释，而当你阅读本书时，你将开始为自己接受一个新现实。我们准备要重新编写你的故事。
·重点重温· 你的思想的力量
· 思想可以在你的大脑中创造新的路径，这可以加强或削弱你对自己的信念。
· 如果你持续挑剔自己，你就会不断强化这些关于自己的信念。
· 想要改变这一点，我们可以动用所谓的「后设认知」能力，那是思考和观察我们的思想的能力。
· 这可以帮助我们重新架构我们的思想。
· 思想占据了我们心灵的大量空间，反观话语的产生要较困难，因为它使用我们大脑的较小部分。
· 因此，写日记是极好的工具，可以帮助消除思想和信念中的情绪负担。
· 你对自己说的话决定了你的情绪、你的习惯、你的身体语言和你向世界呈现自己的方式。
· 你是可以改变自己的。你固然已经养成了一些根深蒂固的顽劣行为，但我们知道，基于神经可塑性，我们是可以削弱沟通路径，从而消除这些思维模式的。
死于千刀万剐：
悄悄展开的常态
一个负面改变会被接受
是因为它出现得
极其缓慢
悄悄展开的常态
Creeping Normality
悄悄展开的常态：一种负面的和渐进的改变，
它会被接受是因为它发生得极其缓慢，
以至于被忽略。
我想要确认一些我认为我们谈论得还不够的事情，那就是悄悄展开的常态和微创伤（microtrauma）。很多人都对我说︰「我的童年没有那么糟，不应该会有这种特殊的感觉。」但他们却是在父母不断争吵的家庭中长大，要不就是他们的情感没有得到认可，又或者是被唯一职责是保护他们的人拒绝。微创伤是指目前看来微不足道的小事件，因此会被放着不管或忽视。然而，假以时日，这些事件不断累积，有可能对我们产生负面影响。当有人不断批评你或对你的外表做出不着痕迹的负评时，也会出现这些情况。
这种行为的问题在于它永远不会糟糕得让你认为有必要加以干预，或值得你去改变。这些不着痕迹而有害的模式可能会很长时间被忽视，但它们会对我们的自我价值、焦虑和压力产生长期影响。当我们想到创伤时，想到的是永远改变我们的可怕事件或暴力行为。但心理创伤也可能是由看似无害的小事件造成的，这些事件的重复发生，会对我们的心理健康造成累积后果并影响我们的思维方式，使我们容易患上精神疾病、自我价值低下和养成不健康的应对机制。
你不一定要经历过一件重大创伤事件或来自破碎的家庭才会遍体鳞伤。有时，受到缺席父母的拒绝也会让我们陷入求生状态（state of survival），因为我们的安全需要没有获得满足。有时我们父母虽然没有大吼大叫，但我们却听到他们整天吵架。其他时候，你可能是在与手足相比时自惭形秽。我朋友萨曼莎在一个工人阶级家庭长大，父母非常相爱，几乎不会吵架，生活得快快乐乐。他们并不富裕，但每年有能力去度假一次。萨曼莎父母欠的抵押贷款很低，因为他们从小就懂得理财。但她姊姊马莎的学校成绩总是比她好，而她们父母总是在比较她们，让她有一种和马莎在竞争的感觉。父母也把她们归类：「萨曼莎将成为职业舞者，她很有运动天分。马莎较聪明，更适合继续念书。」萨曼莎果然成了舞者，但她本来也想上大学念建筑系。她觉得自己会成为职业舞者是因为父母的期望︰她本来只想把跳舞当作兴趣。关于她应该是谁的信念是由她的家人早早塑造。他们不是坏人，也不知道自己正在形塑女儿的未来，但他们不断强调她有跳舞的天分，又在她说出自己的感受时加以否定。他们非常想要女儿当舞者，以至于忘了考虑她是否乐意这样做，反过来，她也相信自己除了跳舞其他什么都做不好，用这种信念来形塑自己的生活。这对她做为一个人的信心和自主性造成了巨大的冲击。她感觉自己被迫做一些她不想做的事情，最终被困住。
我还有其他有类似担忧的客户。有个客户的母亲告诉她，她在学校表现不佳，也不太聪明。这位客户后来成为了家庭主妇，甚至害怕参加我的团体辅导课程，因为她害怕会有考试或忘记所有上课内容。更糟的是，她担心别的学员会表现得比她好（这课程其实没有任何评分的设计）。她婚姻幸福，有几个孩子，也喜欢现在的生活，但她总觉得自己本来可以做得更多。幸运地，她并没有对此感到太沮丧，但一想到自己的人生轨迹沿着母亲有意无意为她设定的目的地进发，她就有点抓狂。你做过类似的事多少次了？你有几次因为你的潜意识信念而走上了一条特定的道路？
另一种打击我们信心，并使我们陷入求生状态的行为的是伴侣对我们的持续情绪虐待。他们可能不会在身体上虐待你，所以他们的行为受到忽略，永远不会严重到引起你的担心。但他们会对你或就你的外表说一些刻薄的话，会让你感觉自己渺小，会透过说你反应过度否定你的感受。你会觉得衰弱，信心受打击，总的来说会损害你建立健康关系和信任的能力。这种行为可能非常不着痕迹，以致你会怀疑自己是否有问题和胡思乱想，因为他们的行为永远不会达到允许你将其列为危险的程度。所以它会慢慢渗入你的血管，就像滴注有毒废物给你喂食，而等到你发现时，你已经中毒了。
「悄悄出现的常态」意谓着随着时间的推移，你开始相信这是新常态。这种缓慢的改变并没有被知觉为负面的，因此虽然你对生活的知觉发生了改变，你却没有意识到自己完全改变了。一个小伤口不会太痛，但一千个伤口却可以杀死你。
如果你就是这个样子，你可能已经获得了很多信念和写下了关于自己的故事，但这故事不必然与真正的你一致，不必然与你想成为的人一致，不必然与你知道自己能成为的人一致。你透过早期的经验形成这些故事，而这些经验可能会对你的生活轨迹产生影响，强化特定的信念。你可能根据别人过去对你的评价形成一个有关自己的负面故事。这故事来自谎言、辱骂和羞惭。它不是有关真正的你。你说的故事是别人预先编好，但它真的是你的故事吗？你想成为谁？实际上，当你有好好想，就会知道如果我们能够摆脱我们历史所决定的自动行为，我们就可以成为任何我们想成为的人。幸运的是，在大脑皮质褶皱深处，在颞叶和额叶之间，有一个叫岛叶（insula）的部分，是一种负责有意识渴望的豌豆状结构。它是大脑的一部分，虽然很小，却可以引发一连串的情绪，要么会让你想要起而改变你的生活，要么会让你在破坏你的生活时心碎。你来这里是因为你渴望对你反复对自己述说的故事做点什么。你来这里是为了改变你的心灵和改写你的故事，以便成为你想成为的人。
是什么触发这种渴望的？需要跨过多高的门坎才能对岛叶产生够大的刺激，让你想要起而改变你的生活？我无法告诉你，也不确定其他人是否知道。那是一个触发一系列序列的感官刺激吗？是一首歌吗？是一出电影吗？还是随机的混沌（也称为机率）。如果你有宗教信仰，你可能会将其归因于上帝，但是，无论它是什么，我希望它能激励你成为你想成为的人。本书及其突出的科学将帮助你改写这些故事，以便你可以开始向自己和世界述说一个更好的故事。
以下这些你维持了多年的想法可能已经
被你学会接受为新常态：
我很害羞。
我很懒。
我做不来那个。
我不值得被爱。
我不够好，不足以……
我们需要透过评估我们的价值观和我们对自己的真实信念来重新考虑这些故事。
问答
你有哪些核心价值？
（勇敢、风趣、慷慨、正直、忠诚、创造力、好奇心、乐观等）
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_______________________
你对「理想的人」的定义是什么？
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你和这个人有什么共同点？
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你俩有着相似的核心价值吗？
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你俩的最大差异何在？
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通常，当我们在回答这些问题时，我们会开始意识到，我们所描述的「理想的人」某种程度上就是我们的自我（尽管未必是我们的实际自我）。就像听到卡嗒一声一样，你大概会发现你比本来以为的和你的价值观更一致。你一直过着预先编程的生活，而那是基于别人告诉你，你应该如何如何。但是，假设你摆脱了这些信念，开始过一种和真实的你一致的生活、过一种和你真正想成为的人一致的生活，会怎么样呢？你一直是你！你就是你心目中的「理想的人」。
所以，要是忘掉别人说过的话，要是忘掉你头脑中一直维持着的谎言，你会是谁，你会想成为谁？
如果你愿意，你是可以创造你自己的。无论想成为谁都可以。
·重点重温· 悄悄展开的常态
· 悄悄展开的常态是一种负面的和渐进的改变，它会被接受是因为它发生得极其缓慢，以至于被忽略。
· 有时，我们会遇到一些小事件，而因为这些小事件在当时看来微不足道，因此会被放着不管或忽视。
· 假以时日，这些事件不断累积，有可能对我们产生负面影响。
· 当有人不断批评你或对你的外表做出不着痕迹的负评时，也会出现这些情况。
· 这些不着痕迹的改变有可能在自我信念中展现自己，所以你开始相信自己害羞、懒惰或不够好。
· 重新与你的核心价值观连接，弄清楚你真正的样子。
· 你一直是你。
你的大脑喜欢自己意见正确
并怀有「确认偏误」
如果你告诉自己今天过得很糟糕，
你就会花一整天时间寻找原因，
来解释为什么你这一天是注定倒霉。
我们反复向自己述说的事情也是如此。
我没有吸引力／我不够好／我不聪明／没人喜欢我
确认偏误：你相信什么就会看见什么
You’ll See It When You Believe It
卡罗琳：「别马上看过去，但吧台那边那个家伙很可爱。」
露西亚以不显眼的方式看了一眼，而可爱的家伙也看到了她。现在两个女孩对彼此咯咯的笑了起来……因为他的样子真的可爱。
汤姆（可爱的家伙）立即心想自己是哪里不对劲。「她们是嘲笑我脸上的什么东西吗？」他问他的朋友。
这种情况让汤姆失去安全感。他完全不明所以，认为她们一直都在察看他。
以下这些感觉都是你不陌生的：你走进一个房间时觉得每个人都在评断你或谈论你；你与同事谈完话之后觉得你说了些蠢话，让他们不喜欢你；当你的伴侣请一天休假时，你马上认为这事情与你有关。这些看待事情的方式都是受你的信念驱策。
相反的，有时你会突然能够脱身出来，从不同的角度看事情。那是你的「顿悟时刻」（aha moment）。在这种时刻中，你意识到你一辈子都在和小丑约会，尽管你害怕小丑，也害怕观看任何有小丑的恐怖电影。待你清醒过来后，你就会想︰我这都是在干什么？嗯，别为此自责太深。身为人，我们会看到事情像我们相信的样子。这就是你的大脑的奇妙之处︰它可以帮助你生活在太虚幻境直到你最终看到一些真实的东西为止──然后你就再也无法看不见那东西。
你的大脑正在发生什么事
我们大脑有一些储存经验、记忆和情景的模板。当我们过着日常生活时，大脑会不断拿出旧的模板来核对新的经验，以决定它们是否值得引起我们的有意识注意。这是由我之前提到的「显著性网络」管辖的。如果某件事情是以与一般情况相同的自动程度运作，那么除非你重新导引思维并告诉自己这件事情重要，否则它只会被掠过。记忆模板的目的是确保大脑高效节能，而且如果目前的情境是大脑以前经历过，就不会被编码为新的记忆。
否则，如果你必须不断检查四周环境并确保一切都没有问题，而且每天都以相同的方式行事，那么，你到了中午便会非常疲倦。记忆模板系统会在潜意识层面上检查一切，仅在有需要时才提醒你，要你注意。如果你以特定的观点或偏见看事情，你就会在生活中牢记这块模板，以你相信的方式看待事情。因此，如果你的前夫（或前妻）曾出轨，你就会有一块模板告诉你，你现在的爱人也会如此，这样的话，你就会用放大镜去观察对方的行为，并发现果然是这样。
再看看记忆模板的另一个例子。当你走路上班时，你不会去注意人行道上其他行人是否行为怪异。你也不会去检查沿路的其他成分，例如路树、垃圾箱、鸟类和汽车型号等。当然，如果你想要的话，你是可以对这一切投以注意，但这样的话你必须告诉你的大脑，所有这些事情都是相关的。在大多数情况下，我们走路上班时形同靠着自动驾驶仪驾驶，不会多关注周围的事物。如果你看到的一切与你在平常通勤时遇到的东西相当相似，那么你的大脑也不会去制作新的记忆。与你走路相关的神经元活动模式被你大脑之前制作的记忆模板所覆盖，没有出现新的东西可以改变它。因此，没有新的记忆被编码，你的注意力集中在去上班、手机或前一天晚上与伴侣的争吵上。
然而，如果你看到一个大沙滩球在同样车来车往的马路中央滚动，你的大脑便会注意到这一点，因为它与你大脑中的既有记忆模板有出入。这时，「显著性网络」会被活化，大脑会将看见的讯息传递到意识脑，让你警觉起来。真够怪的，繁忙的伦敦马路上为什么会有个沙滩球？同样的，如果垃圾箱不是在它们应该摆出来的时候摆出来，或者有什么东西像漂亮的大丹犬一样吸引了你的注意力，那么你也会从沉思中惊醒过来，对环境投以关注，并给眼前的事件制作新的记忆──若沙滩球引起了交通事故的话将更是如此。那是一幅非常不寻常的景象，因此会引起更高水平的正肾上腺素和乙酰胆碱，而因为该景象极端重要，记忆的可塑性会更快和更容易地得到巩固。
网状活化系统
在导言中我简单介绍过「网状活化系统」。我指出，当你在咖啡店与朋友聊天时，可以选择注意他们的话语或选择注意咖啡店外的噪音。你有能力决定什么是相干的，并将你的注意力像聚光灯一样转移到当前对你来说更相干的事情上。你是否有过这样的经验：当你想买一样东西时，会突然发现到处都看见它们？例如，你本来觉得宝蓝色的BMW非常独特，但一旦你决定了要买一辆之后，却到处都看到它们。就像在咖啡店里与朋友聊天或无聊的早晨通勤一样，你的大脑会过滤掉周围环境中的影像和声音，直到你赋予它们重要性为止。
研究表明，住在机场附近的父母能够在夜间有飞机起飞时照样熟睡，但如果他们的宝宝在隔壁房间动来动去，他们就会醒过来。他们的「网状活化系统」从经验学习到，飞机对他们来说并不重要，但婴儿可能醒着却是重要事情。
我还记得我到哈克尼区在姊姊的公寓小住的情形。伦敦住宅的特点是它们各有怪癖，而她家的烟雾侦测器每5分钟就会发出两次蜂鸣声。有意思的是，当我向她抱怨这声音有多烦人时，她根本不知道我在说什么。什么？我因为那烦人的哔哔声整晚都没睡好，她却竟不知道我在说什么！于是我只好把声音来源指给她看。「啊，原来妳说那东西。我都忘记它了。」她会在小宝宝放屁时惊慌地醒来，却听不到卧室门外固定间歇发出的哔哔声。但理由正在于此︰那哔哔声是固定间歇发出的。从不知多久以前开始，哔哔声就一直响着，所以她的头脑已经学会过滤这声音。这就像你在日常生活中学会从大脑过滤掉其他讯息一样。这有点你是生活在「你自己的泡泡」中的味道。你的伴侣不是不忠，而只是你无法以其他方式看待他。但就像我们可以告诉大脑什么是重要的一样，我们也倾向于对其他行为这样做。例如，你早上过得很糟糕，于是你告诉自己，今天一整天也一定倒霉。正如我说过的，大脑喜欢自己看法正确，所以当我们宣布「今天是有史以来最糟糕的一天」或「我不够好」之类的事情时，它们就会变成自我实现的预言。你可能不是刻意这样做，但你正在这样做。找理由要证明你的伴侣不完全诚实也会有一样后果。
「确认偏误」
有时，我们的生活会受到记忆模板的控制，因此形成「确认偏误」（confirmation bias）。「确认偏误」指我们倾向于搜寻和回忆可以确认我们的信念或价值观的信息，或是往这个方向诠释信息。因此，如果是相信伴侣出轨，你可能会不断寻找线索来证明你的伴侣对你愈来愈疏远和不感兴趣。
在80年代，研究人员进行了一系列有趣的实验，说明我们的身体形象和偏见如何影响我们对自己的看法。其中一项研究要求受试者让化妆师在脸上画上疤痕，再去参加求职面试。[36]受试者有所不知的是，伤疤在面试前已被移除，但他们仍表示在面试时感到不自在。研究强调了被知觉到的缺陷对自尊和行为的心理影响。受试者有无力感，情绪烦忧和自卑。他们还报告说，面试官对他们表现出偏见，盯着他们的伤疤看，对他们粗鲁无礼。
大多数时候，我们的行为都是无意识的，只有当我们意识到它们时，才可能意识到需要改变。因此，如果你进入会议室时缺乏自信，肩膀下垂，那么你每次进入会议室时都会是这样。如果你对自己重复一个信念，你的大脑会下意识地找出和这信念可吻合的记忆模板。你也会终其一生反复确认这个偏见，因为大脑喜欢自己见解正确。
如果你告诉自己今天过得很糟糕，你的大脑
会找到方法来强化这种信念，而你会在这一天剩下的时间里
寻到方法来证明今天很糟糕。
我们对负面的自我信念也是如此。当你相信自己没价值、欠缺自信或对自己有负面的信念时，你的身体语言就会按照这信念行事。此外，大脑会将你的行为视为正常，停止对其投以关注。于是，在你意识到之前，你已经透过你所做的一切滚雪球般强化了你的负面自我信念。
如果你认为自己不配得到什么，或者一辈子都相信自己没有吸引力或不聪明，你一定会找到方法来证明自己是对的。
有意思的是，研究显示，人的受喜欢程度比他们自己以为的要高，尽管他们相信自己在社交时表现笨拙，不讨人喜欢。[37]改变我们的自我故事可以帮助我们改从其他角度看事情。那就是我说过的「顿悟时刻」。再说一遍，这个世界（和住在其中的人们）大概并没有搞阴谋对付你。
认知三角
认知三角（cognitive triangle）构成了「认知行为疗法」（cognitive behavioural therapy, CBT）的基础──这种疗法透过改变你的思维和行为方式来帮助你管理你的问题。认知三角以图形的方式呈现我们的思想、情绪和行为是如何相互影响。我们的想法会影响我们的感受，最终影响我们对处境的反应。
例如，你认为自己能力不够，无法在即将要进行的简报有好表现。你开始对简报感到不安、紧张和焦虑。你的身体语言按这些情绪行事，结果你的简报表现差劲。这可能会进一步助长你的「确认偏误」，因为你的同事会看出你缺乏自信，所以这会对你的信念产生连锁反应并进一步强化它。
神经可塑性定律显示，我们是可以快速学会特定的行为或关联。如果你反复对自己说「我能力不够好」、「没有人喜欢我」或「我是个失败者」之类的自我故事，那么基于神经可塑性，你会强化这些信念。我们也看到过这些信念和想法是如何跟我们的行为、身体语言、我们吸引到生活中的事物、我们知觉世界的方式和我们试图证明的「确认偏误」捆绑在一起。这些自我信念让我们被卡住，它们可以透过潜意识的展现方法决定我们的大部分生活。
你相信什么就会看见什么。当你内心深处相信什么，它就会形塑你看世界的方式，形塑你在世界中的互动方式，以及形塑你对待周遭人的方式。它根据你向世界展示的身体语言来塑造你所吸引的东西。你会相信什么就看见什么，是因为我们所相信的事情会形塑我们所看见的事情。你有没有想过你不是失败者？有没有想过你有能力实现你一直梦想的事情？
如果你改变你的故事，并设法寻找证据证明这个世界实际上并没有搞阴谋对付你，反而是在与你合谋，以帮助你得到快乐和你想要的一切，那会有什么后果？当你相信，你就会看出世界并没有搞阴谋对付你。搞阴谋对付你的其实是你的大脑，它先是对你撒谎，然后寻找证据来强化这些谎言。是时候认清你自己了。是时候将所有旧东西提到台面上，对它们投以注意，让它们不能再自动在背景处运行，不为我们所知晓。是时候由我们自己来控制方向盘。换掉记忆模板吧。告诉我们的大脑，我们有一些新的和重要的事情需要思考︰那就是这个改变和我们的旧模式。
在「负面偏见」中，你挑出这些偏见和负面信念并反复咀嚼。为了让你的自我故事看来可信，为了证明你不配拥有美好的生活，你对自己说过哪些谎言？
「直到你将无意识加以意识化之前，它会一直指引你的人生，
而你会称之为命运。」──卡尔．荣格（Carl Jung）
·重点重温· 确认偏误：你相信什么就会看见什么
· 当你告诉自己今天过得很糟糕时，你的大脑会开始寻找东西来证明这是真的。
· 大脑中的网状活化系统负责过滤掉不重要的信息。
· 你所说的话和你所持有的信念会导致你寻找方法来确认你是对的。
· 所以当我们宣布「今天是有史以来最糟糕的一天」或「我不够好」之类的事情时，它们就会变成自我实现的预言。
· 「确认偏误」是我们解释、搜寻和回忆信息以确认我们先前的信念或价值观的倾向。
· 你的思想、情绪和行为会相互影响。你的想法会影响你的感受，最终影响你对处境的反应。
· 当你内心深处相信什么，它就会形塑你看世界的方式，形塑你在世界中的互动方式，以及形塑你对待周遭人的方式。
· 改变你的故事，并设法寻找证据证明这个世界实际上并没有搞阴谋对付你，反而是在与你合谋，以帮助你得到快乐和你想要的一切。
悲伤：结束与失去
我们都曾经有所失去。可能是
因死亡或分手而失去某个人，
可能是失去一个梦想。
有时，失去也可能是
对你本该拥有的人生的哀悼。
失去和结束是悲伤的一种形式，
可能会导致一系列的问题，
包括失眠、忧郁和自杀念头。
结束、失去与悲伤
Endings, Loss and Grief
你有没有曾经觉得自己心脏病发作，快要死了？你的心脏是痛得那么的厉害，以至于你不知道自己是否能够经历剧痛和心碎还活着。这就是所谓的心碎症候群（broken-heart syndrome）。它是一种短暂的心脏疾病，症状类似心脏病发作。此病来得非常突然，但你也可以很快恢复。
我记得，当我蜷缩在大学生医实验室地板上的时候，我害怕我快要死了。之前我从未听说过心碎综合症，但在那一刻，我知道自己不仅仅是恐慌发作。值得庆幸的是，我正在上生理学课，而负责教神经科学大一生的博士生是研究压力与心脏。
当我反复问他我是否要完蛋时，他说︰「妳不会死的。」
我记得当时我想，我年纪轻轻，不会出现心脏病发作这种事。最终，我的心脏疼痛消退了。一位医生对我进行诊治，告诉了我心碎综合症这种病︰得病的人心脏会快速减弱，但却是可逆转的。其症状类似心脏病发作，通常是由极度强烈的压力引起的。在这次「心脏病发作」前几分钟，做为生理课的一部分，我们测量了我们的静止心率（resting heart rates）译注2。我的心率始终保持在每分钟110下左右，所以同学都开玩笑说我快要自燃了。平时，我的静止心率约为每分钟55下。
你不必对心脏健康有多少知识，就能知道110下的静止心率对一个健康的26岁人来说是很高和不正常的。当时我为了上大学而刚搬到一个新的城市居住，而我的男友在我到达后两天便甩了我（他本来说好要来与我会合）。我很伤心。有很多事情需要我处理：一所新的学校、一个的新环境和在停学8年后重新接受全时间教育。我和前男友的关系极为不健康，分手也为我带来创伤。我想从他那里收回我的所有秘密，但我做不到，所以我的心暂时放弃了。我感到身体上的痛苦，哀悼为这个新开始而失去的一切︰伦敦的生活、一群朋友和我的梦想，当然还有我原准备要与前男友一起养的狗。其实失去他对我是幸事，但我当时一点也不感激。
我开始思考我人生中经历过的所有失去：家人、机会和我没能进入医学院的事实。我一辈子都以为我会去念医学院；自从父亲在我11岁去世之后，我就一直谈论这件事，因为我向他承诺过我会学医。我申请了无数次，每次都被棒喝──精确地说是挨了十一棒（你下次心情低落时可以想想我十一次被医学院拒诸门外的事）。然而有一晚，当我躺在床上的时候，我得到一个大领悟︰我内心深处并不是那么想当医生。我怀疑，那只是一个我长期以来反复讲述的自我故事，又因为讲得太多而迷上，不是真的想以此为业。如果我真的成了医生，我很肯定到最后我会专攻精神病学或神经学的领域，总之基本上一样是在研究大脑。
我想起了我最好的朋友。当时，我和她已经永远闹翻了。我们绝交以后，我感到非常痛苦。人们很少把友谊的破裂当话题，但它们带来的痛苦是真实的。当我和别人谈论结束（endings）如何影响他们时，我开始了解到大多数人都在为一些什么而悲伤。有些人为失去某个人而悲伤，有些人为失去机会而悲伤。他们也为他们没能成为他们一直想成为的人，和没有从事他们梦想的职业而悲伤。结束似乎对我们所有人都会造成伤害，而视乎失去的东西的不同，痛苦的程度可能会大相径庭。有些失去是难以理解的（例如失去亲人），有些则较容易应付。但无论如何，结束总是叫人痛苦。
结束可能会引起极度强烈的压力和悲伤，从而导致一系列问题，包括失眠、忧郁和自杀念头。在我的情况，它们甚至导致了心脏病发作的感觉。研究显示，大脑对失去的反应与对身体疼痛相同。[38]有些研究甚至表明，因失去而引起的疼痛与骨折的疼痛有相似之处。[39]
我们全都失去过一些什么，可能是失去某个人，可能是失去一个梦想，可能是失去一份工作，甚至是为乔科维奇在温布尔登失利而若有所失。那感觉就像身处地狱︰我们全都经历过一种或另一种形式的地狱，只是遇到的魔鬼种类和地狱层次有所不同。
悲伤也意谓着对你本应拥有的生活和未来
感到悲伤。
从神经可塑性的角度来看，你的大脑必须重新适应一种全新的生活方式。随着时间的推移，你所爱的人已经烙印到你大脑的神经元网络中。你的神经元将你生活的某些方面与那个人联系了起来。你下班后，第一个反应是打电话给他们。当你听到好消息，你的第一个想法就是转身告诉他们。你的神经元放电模式按照它熟悉的顺序运作。因此，当我们因死亡、分手或争吵而失去某人时，可能会非常痛苦，因为我们不再看到、摸到那个人，或不再与对方谈话，我们大脑的放电模式不再像以前那样运作，而这对大脑来说可能会非常费力。当然，因某人死亡而失去某人，与因分手而失去对方，两种失去的严重程度可能有很大不同，但无论是哪种方式，失去对每个人来说都是痛苦的。
其他类型的失去和悲伤也是类似的。如果你正准备实现一个梦想，例如考上医学院、接受海军陆战队训练或牺牲社交生活以加入某个计划，但最终失败了，你一定会感到非常痛苦。
失去某物或某人可能会导致失眠，让你熬夜思考和反刍自己本来可以采取哪些不同的做法。这种失去会增加你的压力水平，让你陷在求生模式的状态中。它们会加强你的焦虑，甚至让你感到忧郁。如果你现在就是如此，虽然听起来难以置信，但我保证会带你度过难关。本章将为你提供应付结束的工具，以便你可以转换到新的开始和更顺利地改写你的自我故事。
你的大脑正在发生什么事
首先要明白的是，你的痛苦是真实的。研究显示，当我们经历失去时，负责疼痛处理和调节的大脑区域会变得活跃。[40]这告诉我们，我们所感受到的痛苦不仅是精神上的，而且是身体上的。当我们感到疼痛，大脑中称为「导水管周围灰质」（periaqueductal gray）的区域就会活跃起来。该区域负责将正肾上腺素释放到系统中，以抑制来自身体的讯号，从而提供镇痛效果。正肾上腺素也负责减低大脑的警觉性，这警觉性可能会导致你无法入睡并让你因疼痛而感到疲惫不堪。那是因为你的大脑正在努力抑制讯号，让你比较好过。
其他活跃区域包括负责「自传性记忆」的「后扣带皮质」（posterior cingulate cortex）[41]，正因为这个缘故，悲伤和失去是我们最爱回忆的其中两个主题。由于大脑的这个区域在处理失去和结束时占据主导地位，我们由此可以理解为什么我们会像放电影一样，在头脑中一遍又一遍地回放往事。我们的记忆会变得更加生动和活跃，这就是为什么我们倾向于陷入回忆的兔子洞，并想知道我们本来可以如何换个方式做事。我们常常会记住一个人或一件事的最小方面。这可能会非常痛苦，但它也可以成为帮助我们度过痛苦的宣泄经验（cathartic experience）。我们应该欣赏大脑追忆往昔的能力，欣赏它找到方法来珍惜我们最终可能忘记的时刻。
「前扣带皮质」（anterior cingulate）是我们的错误侦测区域。[42]它透过侦测我们生活和任务中的错误来监控我们的表现，帮助我们为未来的问题找到更好的解决方案。这意谓着我们的大脑不断寻找解决方案来解决你所遭受的结束，而你大概会不断思考你本来应该怎样做或能够怎样做。透过获取这些知识，我们可以开始重新架构我们的行为，将其做为未来的有用工具。乔科维奇说过，他会利用自己的输球和过去的经验为未来做好更好的准备。当你的大脑使用先前的经验来塑造你的世界时，我们称此为「经验依赖可塑性」（experience-dependent plasticity）。经历过失去意谓着我们下次可以有更好的准备。
杏仁核的过度活跃是悲伤的另一个关键主题，这种类型的活动与情绪处理受损和忧郁有关。杏仁核负责情绪处理和侦测恐惧及危险。这也会活化我们的压力反应，导致我们的身体充满压力荷尔蒙，由此又可能会引起与悲伤相关的情绪反应和心理反应，例如睡眠障碍、食欲改变和情绪激发（emotional arousal）。此外，情绪脑会凌驾逻辑思维，让我们按冲动行事。它会损害我们做决定的能力，因此我们可能会发现自己难以集中注意力和记住事情。除此之外，大脑中关系到动机和渴望的区域──分别是「腹侧被盖区」（ventral tegmental area）和「伏隔核」（nucleus accumbens）──也会活化起来。[43]这在关系破裂期间可能会让你想要按冲动行事，例如给前伴侣发简讯、暗中侦察他们的情况，或者（这是更糟的）找理由骗自己说你们应该复合。
失去和结束之所以令人痛苦，除了是因为我们失去了一些什么，还是因为我们的惯例、习惯、自动反应和自动行为不再管用。你本来一听到好消息就会想打电话告诉某个人。你本来每天早上都为某个人煮咖啡。但这些现在都因为你们的分手而改变了。同样情况也适用于失去心爱者以外的情况。如果你失业了，你每天的生活将会变得大为不同︰你不再需要通勤，只能闷闷不乐地留在家里找工作。
当我们经历失去时，我们的神经元放电方式会发生巨大的改变；大脑本来利用记忆来预测我们应该如何度过一天，但它现在却需要适应新的现实，以跟上生活中发生的事件。我们的自动性要求我们起床，煮杯咖啡然后去上班。如果我们不再那样做，感觉会很奇怪。舒适感和熟悉感的丧失让我们陷入了恐惧地域，我们需要重新探索这片地域，另外设法克服它带来的痛苦。但随着时间的推移，大脑会开始适应和重组，去接受一种少了「失去之物」的生活。那时你会开始感受到一种接纳感。恩待自己吧。感谢你自己是人类，能够什么都体验过。我会握着你的手度过这一切︰我们会渡过难关的。
