结束和失去的神经化学解决方案
当我们失去某人或某物时，让我们大脑感觉良好的神经传导物质──如催产素（oxytocin）、多巴胺、血清素（serotonin）和内啡肽（endorphin）──往往会下降。这让我们感到焦虑、沮丧和孤立。我们的大脑会找到方法设法取代些神经化学物质，但我们选择如何补充我们的资源对于我们的疗愈至关重要。我们可以采取积极、健康的应对策略，也可以透过不健康的行为来延长我们的惨状（这些行为会阻碍我们回复清晰和获得缓解）。
以下我们讨论一些可以帮助我们走过失去和结束的干预措施。
多巴胺
当我们经历结束或失去时，由于大脑奖励系统的活动减少，以前能令人愉快的活动可能会变得不那么有吸引力。失去的程度严重的话，可能会导致「失乐」（anhedonia），即失去体验快感的能力。在经验结束和失去时，动机和激发（arousal）也可能会受到影响，让我们没有动力去从事日常活动──我们虽明知这些活动有助于改善心情，但却提不起劲走出家门。重要的是要明白，这些感觉是暂时的，只要透过适当的治疗干预，我们就可以对失去释怀，最终回到能够带给我们愉快的活动中去。
多巴胺活动受损可能会促使我们从事冲动行为，例如在在线大血拼、在社群媒体上追踪前伴侣，或拚命寻找新信息来帮助你解答一直试图解答的问题。例如，你设法查出你前伴侣的新伴侣有没有带着两家人一起去度假，以了解他们的感情的认真程度。如果你正在经历分手，那么，与获得快乐的动机相关的奖励途径会欺骗你，让你相信你需要给对方发简讯或打电话，以获得多巴胺刺激。如果你没有得到梦寐以求的工作，你可能会想办法查出抢了你工作的人是谁。
这些都是可以理解的行为，重要的是要承认它们是以多巴胺活动为基础，是试图获得让自己感觉更好的信息。你的大脑本质上正处于戒断期，正在寻找取代神经化学物质的方法。因此，有些人可能会求助于毒品、酒精和其他成瘾行为来满足对多巴胺的需求。毒品是一个可理解的选择，因为它们还可以帮助我们从我们的感受和从现实世界中分离出来，这样我们就可以麻木掉痛苦，在一段时间之内感受不到情绪苦恼。不过，待我们清醒过来和多巴胺消退后，便会想起我们仍然处于痛苦之中，由此被推向充满忧郁和绝望的更低一层地狱。毒品效力的消退和悲伤的双重作用让人更倾向于重复同样的行为，最终形成以控制不了的瘾头来换取舒解的恶性循环。
虽然似乎很难激励自己做一些较有正面奖励性的事情（例如运动或访友），但明智的做法是从事较正面的行为来释放多巴胺，而不是如上面提到的沉迷网上血拼或搜集信息。运动有助于释放多巴胺，并可做为悲伤期间的适应性应对机制。它可以改善你的情绪和减轻压力。投入这样的活动看似是不可能的，但你有很多选项。
从你觉得舒服的事做起。你可以在家中做伸展操或跟着影片做运动。或者，你可以培养能让你感到满足的新嗜好，例如弹钢琴或编织。或者你可能喜欢在家中烘焙和烹饪。你也可以来些更大动作的活动，例如学习武术或健行。不管是什么，我鼓励你做一些可以改善你的多巴胺水平和情绪的事情。我非常不相信追踪你前伴侣的新伴侣会让你喜欢自己。
增加多巴胺的方法
投入奖励性活动，
即便你因为多巴胺水平低落而缺乏动机，
可能会驱使你投入较不正面的行为
以寻求舒解。
血清素
血清素负责情绪调节，有助于防止强烈的情绪波动。当我们经历失去时，血清素水平的紊乱可能会导致情绪紊乱，例如悲伤加剧，但更重要的是它会加剧强迫性思想、易怒和负面思想。这可能会导致我们陷入反刍沉思和看似无法控制的躁动。
血清素可调节大脑各个部分之间的沟通，当它不平衡时，会损害调节思想和情绪的各个大脑区域的功能。这时，我们的情绪脑会凌驾理性思维，让我们倾向于按冲动行事，就像失去了控制一样。
当我们经历一段困难时期时，睡眠可能会受到损害，而虽然我建议想办法睡好，但我完全知道这有时有多困难。非常需要一提的是，当我们经历失去和结束时，我们往往会变得晚睡，从而主动损害我们的睡眠卫生。我们可以设法透过建立健康的睡眠习惯来夺回控制权。你会在「阶段3」读到这方面的好建议。
色胺酸（tryptophan）是制造血清素的基本成分，可以从食物中获得。增加摄取色胺酸含量高的食物（见第228页）可帮助补充血清素产生所需的物质。
译注2 译注：休息状态时的心跳率。
增加血清素的方法：
做运动
晒太阳
沐浴在大自然中
良好的睡眠卫生
吃色胺酸含量高的食物
正念与冥想
从事让我们感觉良好的温和活动
催产素
催产素通常被称为「爱情荷尔蒙」或「结合荷尔蒙」。它参与各种社会和情感过程，包括促进配对、信任和同理心。当你拥抱你所爱的人时，这种荷尔蒙会让你感到温暖和头昏昏。除了负责浪漫爱情，它还负责维持群体内成员间的联系，让人对群体外的人心存偏见。换言之，催产素负责决定谁属于你的亲密群体，谁不属于其中。
尽管催产素通常被称为爱情荷尔蒙，但根据最近的研究，它也是一种「危机荷尔蒙」。一项研究显示，在关系不稳定和苦恼的时候，催产素会增加。研究人员发现，对爱情投注更多的人在想起自己的爱人时会释放更多的催产素。[44]这解释了当我们分手或失去某人时，我们会强烈地希望继续在一起。催产素会给你一种想要与你无法再联系的人建立联系的感觉。如果你正在经历分手之痛，那么，一直关注对方，甚至与他们进行接触，都会拖慢复元的过程。
催产素是一种化学结合剂，
而治愈分离的唯一方法是时间。
大脑需要时间来解除先前建立的纽带。
如果你正在经历亲人离世之痛，你当然不会想解除任何纽带，但你需要时间才能允许其他人进入你的生活。你需要时间来让这些纽带的意义发生改变。如果你以这种方式失去某个人，很难想象痛苦的感觉可以永远消失，但随着时间的推移，我们会开始在对那个人的记忆中建立新的经验。我们永远不会忘记他们，而我们不应该像分手时那样设法忘记他们，但总有一天你会开始释怀一些。你的人生将围绕着对你失去的人的记忆而成长，并继续被形塑。当你开始体验自己的快乐和目标时，你的大脑将以尊荣他们的方式建立新的路径和关联。假以时日，你将会就你是谁的问题创造出新的叙事，而你赋予人生的意义将有助于你理解失落和悲伤。这个叙事将决定你的人生走向和死者对你是什么意义，而你将在迈向未来的同时尊荣过去。失去某人意谓着你失去了自己的一小部分，但有朝一日，你会建立一个新的故事和身分。
如果你失去的是一个梦想，就需要时间来重新调校自己，以找出一个新的目标。阶段3将讨论失败心态和成长型心态。但就目前，我希望你记住，你的大脑虽然正在承受痛苦，但它却在为未来建立韧性。不要让信心的打击把你打垮。你的大脑是一部非凡且适应性强的机器，能处理的事情比你以为的要多得多。
无论你正在承受失去什么之痛，为了帮助复元，你必须创造一种安全感和舒适感。特别是在其他人（朋友、家人、支持团体或治疗）的支持下，这样做可以帮助我们释放催产素，而催产素会让我们产生连结感和支持感，有助减轻我们的孤单和苦恼。这就像在你周围创造一个可以挨靠的软垫。处理失去之痛时，你的大脑随时间的推移会开始用新的意义和经验重组自己。
身为人，我们需要感到被需要。亲近你的朋友和亲人会有所帮助，但不要为了感觉被某人需要而陷入毫无意义的关系中。那样的话，你可能会得到暂时的舒解，但最终会再次感到空虚。我的建议是断绝你与前伴侣、前上司或任何对你没有好处的「旧人」的所有联系。设法建立有价值的关系。这些关系可能是浪漫的，也可能不是，但总之它们要能够让你对自己感觉良好，会帮助你向前进而不是扯你后腿。
增加催产素的方法
透过有意义的连结
以及透过有意义且深入的谈话
内啡肽和内源性大麻素
内啡肽和内源性大麻素（endocannabinoid）是体内产生的天然止痛药。它们是在压力、运动、疼痛和其他活动（例如笑和哭）时释放的。「内啡肽」一词的意思是「内源性吗啡」，因为它在体内具有类似吗啡的作用。除了能麻木疼痛之外，它还可以促进幸福感和欣快感，创造出快乐、奖励和舒缓的感觉。
悲伤和失去的最大后果之一，是让我们的身体进入低电量模式。我的建议是使用「阶段1︰打破循环」中介绍的自我照顾工具，并结合这里介绍的工具。你会发现它们有很大的重迭部分，工具之间相互融合。例如，我在第一章谈到了嗜好，又在这一章建议投入嗜好和做运动。我知道很多人都把做运动视为畏途。阶段3（题为「你的肌肉直接与你的大脑沟通」）更详细地讨论了做运动，它可以帮助人理解做运动为什么那么有益。但如果你不想做运动，我会建议你参加可让你微笑的社交活动。你也可以去看一出让你有感的电影，或一部有关地球的纪录片。戴维．艾登堡爵士（Sir David Attenborough）译注3总是知道怎样逗人微笑。
译注3 译注：著名地球生命纪录片制作人。
如何释放更多的内啡肽和内源性大麻素：
做运动
跑步
做伸展操
唱歌跳舞
常笑和常与人互动
洗桑拿和泡热水澡
如何处理结束和失去
情绪表达是处理结束和失去的最佳方法之一。研究显示，透过艺术和创造性来表达自己，可以帮助我们发展出管理悲伤的应对机制。[45]
当我再次接触芭蕾舞和重头学起时，我24岁。我小时候在学校学过一点芭蕾舞，但开始受到霸凌后就退学了。当我搬到新城市，失去了我的人际关系、失去了我在伦敦的生活和失去了当医生的梦想之后，我又回到芭蕾的怀抱。舞蹈给了我一个出口，让我能够表达在创造新生活时失去的所有东西。你一定看过这样的电影︰主角历尽沧桑，但最终安然无恙。我就是这么感觉的。艺术让我们有机会摆脱反刍性的黑暗思想和强烈的感情。艺术使我们能够从不同的角度看事情。
乔治．麦可（George Michael）在爱人安塞尔莫．费莱帕（Anselmo Feleppa）和母亲双双死于癌症后，写出了专辑《历久弥坚》（Older）。《历久弥坚》是乔治．麦可在他的职业生涯中最强而有力的声明之一，因为透过歌词，他向世人公开了他的性取向。1993年当费莱帕去世时，麦可觉得自己似乎再也找不到创造力和灵感了，因为他沉浸在悲伤之中。费莱帕去世不到一年，麦可坐在诺丁山公寓的钢琴前，震惊地发现自己在短短两小时内写出了整首民谣〈耶稣对一个孩子〉（Jesus To A Child）。歌词讲述了他和费莱帕的秘密关系。一星期后，他在MTV欧洲音乐奖上演唱了这首歌。专辑《历久弥坚》的有趣之处在于，在它以忧郁和悲伤为主的情绪中，有几首歌曲是比较欢愉和快乐的，例如〈快餐爱情〉（Fastlove）和〈旋转轮子〉（Spinning The Wheel）。这显示，悲伤并不排斥玩心和另一个看事情的角度。
我相信我们每个人身上都有一位艺术家，而虽然不是所有人都像乔治．麦可一样有才华，但我们断然可以设法从我们的悲伤中创造一些东西。方法可能是绘画，又或是写一首歌。我在悲伤期间会跳芭蕾舞。
表达自己的方式
跳舞╱唱歌╱写诗╱创作艺术╱
做剪贴簿╱写日记╱投入嗜好╱
绘画╱玩乐器╱学乐器
假以时日，大脑会环绕悲伤重组自己，
接受一种少了「失去之物」的生活。
舒适感
身为人，我们需要感到安全。安全是我们最基本的需要之一。当我们的基本需要得不到满足时，可能会对我们的身体、情绪和心理健康产生重大和有害的影响。基本需要是我们生存和整体健康所必需的基本要求。当我们的安全需要因我们在物理环境或情绪环境中感到不安全而无法被满足时，我们可能会经验到强烈的压力、焦虑和恐惧，从而引起与压力相关的慢性健康问题。
结束和失去确实会扰乱我们对安全的基本要求。因此，我的建议是加强那些能带给你安全感的事情。
· 社群支援
· 待在家中的舒适圈
· 与朋友和家人住在一起
· 打电话给朋友和家人
· 财务安全
· 丧亲支援
· 心理健康支持
· 写日记
· 维持常规惯例
· 求取专业协助
· 自我照顾
· 多与理解你和有同理心的人来往
· 少接触麻木不仁或不能为你提供支持的人
记住，要从失去之痛中复元是一个需要时间的过程，你在过程中的感觉并无对错可言。当你设法走出你的感受和努力重新获得安全感时，寻求别人帮助并无不妥。
图片来源：Credit: ‘Maslow’s Hierarchy of Needs’ by Androidmarsexpress, available under a Creative Commons Attribution License 4.0 at https://en.wikipedia.org/wiki/Maslow%27s_hierarchy_of_needs#/
·重点重温· 结束、失去与悲伤
· 研究显示，大脑对失去的反应与对身体疼痛相同。有些研究甚至表明，因失去而引起的疼痛与骨折的疼痛有相似之处。
· 有些人为失去某个人而悲伤，有些人为失去机会而悲伤。
· 结束可能会引起极度强烈的压力和悲伤，从而导致一系列问题，包括失眠、忧郁和自杀念头。
· 从神经可塑性的角度来看，你的大脑必须重新适应一种全新的生活方式。
· 失去某物或某人可能会导致失眠，让你熬夜思考和反刍自己本来可以采取哪些不同的做法。
· 杏仁核的过度活跃与情绪处理的受损和忧郁有关。
· 情绪中枢的过度活跃可能会蒙蔽逻辑思维，使我们按冲动行事。
· 分手时，大脑中与动机和渴望相关的区域会更加活跃。这可能会让你想要按冲动行事，例如给前伴侣发简讯、暗中侦察他们的情况，或者（这是更糟的）找理由骗自己说你们应该复合。
· 失去和结束之所以令人痛苦，除了是我们失去了一些什么，还因为我们的惯例、习惯、自动反应和自动行为不再管用。
· 减轻失去和悲伤症状的工具︰参见第138页。
神经工具包：如何摆脱负面情绪
NeuroToolkit : How to Ditch the Negative
神经可塑性定律指出，当一个神经元在特定时间范围内驱动另一个神经元的活动时，两个神经元的连结会变得相互关联且加强。这表示，你极有可能学会将一些特定的想法相关联，从而让「触发原因」（triggers）和事件透过神经元关联性将你带入一个反刍性深渊。道德的神经基础仍然是一个研究中的主题。然而，我们确实知道，无论某些行为在社会和道德上是对的还是错的，你的大脑都会偏好因重复而强化的路径。然而，「触发原因」不一定是负面的。例如，一个常见的情况是，你更倾向于从办公室直接去健身房而不是先回家再去健身房。又或者，你有一些朋友对你有正面的影响，让你对自己的感觉很好。一个触发原因本质上是一个提醒我们做某事的提示（cue）。这些提示可以是环境的、社会的、感官的、与时间相依的（time-dependent），或是由一件先前事件推动的等等。因为本练习的目的使然，我们将集中谈负面的「触发原因」。但在这样做之前，我想先谈谈重复和可塑性变化的关联。
将神经可塑性
分解为最基本的元素，便是：
重复＋注意力＋刻意＝持久的改变
我用伟大篮球员科比．布莱恩（Kobe Bryant）为我的狗命名。原因之一是我的狗科比就像布莱恩一样喜欢球。布莱恩是我的一大鼓舞，也是各行各业许多其他人的鼓舞。他以有着令人难以置信的职业伦理，以致力提高篮球技能而闻名。据传他在职业生涯中每天都会投球数百次甚至数千次，在休赛期和年轻时尤其如此。不过，他每天的确切投篮次数根据消息来源的不同和他职业生涯的具体时间而有所不同。在一个故事中，科比的教练在球队练习前看到他满头大汗，独自一人在球场上。教练对此感到震惊，问布莱恩什么时候完成训练，他回答说：「啊，刚刚。我想要投800球。对，就是刚刚完成。」布莱恩想要在球队练习前投篮800次。
接受另一次采访时，布莱恩表示，他青少年时期每天投篮1,000次。他看来是随着年龄的增长和经验的增加而调整自己的训练。真是这样的话，他一开始是每天投篮1,000次，然后下降为每天800次，而这让他成为有史以来最成功的篮球员之一。这一点显示出重复的力量。布莱恩刻意练习投篮，直到他的大脑变得自动化。当他决定何时以及如何将球投进篮框时，心理快捷方式为他做出潜意识的决定，从而缩短决策过程。这过程深深根植于他的神经元模式：它必须测量和判断篮框距离多远，决定他的运动反应，以确保他以正确的速度和正确的方向把球投出，好让球可以落在篮框中。看着布莱恩这样杰出的球员打球时，我们从不会考虑到他头脑中发生的过程有多么复杂。涉及其中的所有神经元通讯都是以光速进行，以确保他的下肢迈出足够的步数，同时他的上半身以适当的力量和精确度射篮，以获得另一分。
我只笨手笨脚打过几次篮球。每次球落在我手中而我又必须投篮时，我都会陷入极度恐慌，所以是每投必落空。感觉上我就像必须判断好一百件事情才可能正确投篮。我最近参加了网球课程，以纠正我做为自学业余爱好者所犯的一大推错误。但我在打网球时遇到的情况和我打篮球时候相似。为了可以把球击过网，不让教练再次以失望的语气大喊︰「拜托，妮可！」我需要考虑很多事情。我知道，反复练习到了某个阶段，当球接近我时，我所做的决定将透过心理快捷方式达成而不需要那么意识化。我的大脑和身体将根据先前烙印的经验自动做出决定。但在那之前，网球对我来说是精神上的锻炼多于身体上的锻炼。这个说法说明了许多事情，因为每次在网球课接受过魔鬼训练之后，我都举步维艰，一回到家里就倒在沙发上。
布莱恩不需要东想西想，因为他的大脑在不知不觉中已经自动地知道如何处理任何投篮机会。他投出的每一球都是经过深思熟虑。他每天练习，日复一日地重复同样的苦差事。他的成功公式是︰重复（每天投篮800次）＋注意力（每天全神贯注投球）＋刻意（每天为了成功而刻意投篮）＝一个不可思议的球员。
现在想想你每天出现多少次的负面意念。2020年一份声望崇高的期刊注销的一篇研究显示，我们平均每分钟出现6.5个意念左右。[46]如果你每晚睡8小时，则每天出现的意念便是6,000个左右。当然，这个数字可能会因人而异，而且那只是一篇论文的说法，但不管怎样，它仍然为进一步的研究开启了先河。无论如何，我们每天本来就会出现一大堆意念。所以，如果布莱恩因为每天投篮800次而成为最伟大的篮球员之一，那么请想一想，你因为重复而变得有多么擅长于自我挑剔和专注于生活中所有负面事情。我提这个并不是想要让你觉得重组大脑路径的过程无比艰难，而是希望它能激励你停止不断挑剔自己。我希望它能激励你停止专注于生活中所有负面的事情，让你可以停止重复这种模式，不再进一步巩固它。如果你习惯对「触发原因」做出负面反应，那我会再说一遍：你的大脑不知道对错，它只知道透过重复可以让特定的路径得到加强。「触发原因」和反应暂时固然可能是负面的，但正如我们可以为负面反应建立强有力的关联一样，我们也可以在正面反应之间建立强有力的关联，这样，我们就可以像布莱恩一样生活，确保我们的成功之路的畅通。
辨识「触发原因」很重要，因为我们的大脑喜欢在它的舒适圈内保持主控权。当这些「触发原因」出现时，如果我们已经考虑到它们并为它们做好了准备，就能更好地处理它们，不会被自动行为所主宰，然后事后又为这些行为自责。
「刺激和反应之间有一个空间。在该空间里，
我们有自由和权力可以选择一种反应方式。
我们的反应方式寄托着我们的成长与幸福。」──佚名
通常，提示是你环境中的某些事物或你看到或感觉到的事物，然后它触发一个惯性行为，而该行为会因为受到奖励而得到强化。这就是你的一般性习惯回路。但这些提示也可能触发我们产生某种特定的感受，让我们陷入负面思想的漩涡。因此，为了这下一个练习之所需，我将会指出导致我们产生负面习惯或负面思想的提示。
如何利用神经可塑性定律来
停止反刍性沉思
让我们来分解一下
1.来自环境的讯号（提示）
你的周遭环境会影响你的习惯、行为和行动。例如，你通常不会想喝苏打水，但当你走进餐厅的那一刻，首先想到的就是点一杯健怡可乐。或者，你在上班时大概喝更多咖啡，因为那里免费。你所处的环境会提示你的大脑想要那些你在家时平常不会想要的东西。
你能辨识出触发你反刍的环境提示吗？
2.社交场合与环境
社交提示（social cue）可以是你的同伴或你所处的社交环境。你可能有一群对你有正面影响的朋友，还有一个你想和他一起去酒吧的朋友。你可能有一个坏朋友，他会让你想要说别人闲话，或者让你与他在一起的时候觉得自己是垃圾。
你能辨识出触发你反刍的社交提示吗？
3.感觉和感官触发原因
你可能会被你看到的东西触发。例如，当你在IG上看到其他人的身体和旅行的照片后，你可能会做出负面比较，从而陷入反刍。在社群媒体充斥着别人有多美、多帅、多成功的影像的今日，我认为这种提示是引发反刍的最强大驱动因素之一。
你能辨识出触发你反刍的感官线索吗？
4、错误的时间，正确的地点
（与时间依存的提示）
这是另一种很常见的提示。我认识的很多人都说他们在要睡觉前最容易陷入反刍。那些努力戒烟戒酒的人也有类似情形︰每天到了下午六点钟，他们想要抽烟或喝酒的冲动就会变得难以忍受。你的大脑可能与这些提示的其中一些建立了关联，而这些提示导致你陷入反刍的习惯。好消息是，因为我们拥有可塑性大脑的关系，这些关联和反刍性思想都可以透过破坏放电模式来消除。
破坏放电模式
既然已经辨识出引发你反刍的潜在触发原因，我们现在可以着手破坏这些放电模式。很多时候，这些思想是自动发生的，是无意识或不自觉地做为一种反射动作、先天过程或根深蒂固的习惯而发生的。换言之，你的神经元在你甚至没有意识到的情况下按照习惯的顺序放电，将你的信念和思想持久化，然后这些信念和思想又决定你如何对待生活。
你的神经工具包
步骤1：承认并了解大脑所做的事
当你发现自己在反刍，第一步就是承认它正在发生，而你和你的大脑没有任何不妥。它只是在做它最熟悉的事情。
身为成年人，想要在神经学层面上有所改变，我们需要两样事情：注意力和刻意。在导言中，我们指出过儿童的大脑可以轻易做出改变，但成年人想要改变，便需要告诉大脑什么是重要的。「网状活化系统」和「显著性网络」这两个脑区负责确保我们把聚光灯打在对我们重要的事情上。注意力指我们正在告诉大脑这行为是我们不想要的，我们想要把它改掉。刻意是指投入努力去改变，好让我们能重组大脑的线路，不再老是挑剔自己。我们可以选择将注意力放在哪里，也可以选择要专注在哪些信息上。大脑能够在做到这一点的同时，抑制不相关或竞争性的干扰。
承认我们拥有这种力量可以让我们如释重负，因为我们常常相信我们是任何生起的意念的产物，会被意念赶着跑。但我们是有能力改变这个的。承认这一点，并承认你的大脑只是在做它长期以来最熟悉的事情。
不过，是时候改变了。
你是可以改变的，而且一定会改变。
步骤2：利用提示和触发原因做出改变
晓得大脑需要提示和触发原因来提醒我们去做事情，意谓着可以把这个机制挪过来为我们所用。
先想着你想要建立的正面习惯或行为。然后，我建议采取「生理性叹息」（见第42页）。如果用「生理性叹息」来拦截负面意念，将削弱相关联神经元的放电模式。当你破坏了放电模式后，就可以开始拆除它。透过用新的正面习惯打断意念，我们可以用负面意念来提醒我们新的习惯。
这可以让你把负面的东西转变为正面的东西。
反刍时因为处于高度情绪激动状态，你会难以清晰地思考。这时我们的情绪脑占据了支配地位，而负责进行分析性判断和事实性判断的新皮质则退居二线。这样，强烈的情绪会驱动感情，你的叙事可能被夸大。「生理性叹息」可帮助你把神经系统调节回到平静的状态，让你能够以较冷静的头脑分析你的意念。
步骤3：意念分析：反思与重新架构
情绪对我们的思考和决策方式有重大影响。你可曾因为讨厌自己所有衣服和认为穿在你身上的所有衣服都很难看而拒绝参加派对？我记得自己因为这种想法爆发过几次。这是我们的情绪脑在作怪。通常，你后来重看照片，会发现你的衣服并不像你想象的那么可怕。你的负面自言自语和信念可能会导致你误解周围世界的讯息。所以，用由事实性证据和非情绪性证据驱动的逻辑思考状态来响应和反思你的想法很重要。
在你感觉不那么情绪化时反思你的意念是重要的一步。因为这表示，由于你以更理性的态度对待处境，你也开始关注自己的真相。这时，你的额叶皮质会较活跃，让边缘系统无法支配你的决策。当将来出现负面意念时，你将更有能力处理它们，较可能以较快速度回复到逻辑状态中。透过更理性地评估我们的意念，我们开始透过后设认知将它们锚定在自我引导的东西上，而不是被卡在一个无条理的和围着你的头脑打转的循环中。
写日记
另一个可以让思想和情感清晰的重要工具是写日记，这已经得到科学的很好证实。假以时日，写日记有助于减轻情绪负担和减低反刍思想的频率。这是因为我们写日记时必须使用完整的句子，与我们反刍时的情形很不同。
写日记还可以帮助我们针对让我们不安的问题创造一个叙事，而这是创造一个叙事可以很有用的完美例子。用连贯的叙事写出一些东西让我们可以聚焦在生活的正面面向，同时有助于减少焦虑、反刍和负面自言自语时的情绪负担。写日记还可以活化大脑中与产生话语相关的区域，使我们的思维模式远离「默认模式网络」，因为它需要更多的能量和动员更大的大脑网络。
透过书写，我们开始外化反刍思想，让它们更可被管理，这又让我们更容易对治它们。写日记让我们能够在一个受控的环境中面对自己的想法和感受，这比持续不断地处于焦虑或反刍的背景噪音之下较不那么让人透不过气。
步骤4：不要自责
当我与布朗大学一位研究成瘾的精神科医生交谈时，他告诉我，改变任何行为最重要的一步是，不要因为做了自己想要改掉的坏习惯而自责。那样做的话，你会开始反刍。这毫无帮助，因为首先，如果自责有帮助的话，我们就根本不会有任何负面习惯︰我们在第一次自责时便已经把习惯改掉。其次，它会让事情变得更糟，因为当我们自责，会让自己产生一种对处境的控制感，从而进一步强化该行为。潜意识里你知道你不需要着手解决这个问题，因为你大可以把事情做了之后再来自责。创造对处境的控制感会活化我们大脑的奖励中枢，让我们暂时感觉良好，但并不能解决根本问题。最后，你没有改变任何事情，因为你是在反刍你在反刍的事实，所以你只是在原地踏步，试图控制它但实际上却一事无成。
你应该改为怎样做？
贾德医生（Dr Jud）译注4建议你应该改为分析你的意念。了解为什么你会被触发去做那些负面的事情，可以帮助你更有效地应对这些触发因素。
我们已经讨论过大脑的「负面偏见」，以及我们如何倾向于避开负面讯息和不从自责之类的负增强（negative reinforcement）中学习。我们也学到了，重复负面意念会导致冻结反应（freeze response），使我们陷入重复循环而不是解决问题。因此，自责是不起作用的。
科学显示，在尝试做出改变时，使用正增强（positive reinforcement）是最好的选择。应该承认自己取得的小胜利并恭喜自己。由于我们倾向于关注负面事情，因此有时会看不出来自己已经大有进步。但是，透过庆祝我们的小胜利和避免自责看来可以活化奖励中枢，从而有助于巩固新的行为。
你可以问自己的问题
你对自己说的这些话是真话吗？
如果它们是真话，你能改变它们吗？
如果你无法改变它们，你能接受它们吗？
如果你感到焦虑，你的身体想告诉你什么？
如果你感到悲伤，你能够同情自己吗？
这个想法是否可以帮助你下决心
采取有效行动以求改变？
现在你可以聚焦在哪些新故事或想法？
你如何以不同的方式看待这一点？
你可以从这些想法拿走什么？
你可以采取哪些步骤来确保你不再有这种感觉？
是不是仅仅因为你在社群媒体上
将自己与别人进行比较，就表示你比较差？
你能够停止比较，对自己怀有同情心
和对已经拥有的东西抱持感激之情吗？
译注4 译注：前面提到的布朗大学的精神科医生。
阶段2 改变你的叙事Shift Your Narrative
重组你的潜意识
1.搁下你的手机
2.可视化想象与注意力
3.重复
4.腾出空间
5.突破界限
6.制定策略和为遇到挫折做好准备
7.跨越恐惧与征服自我破坏
生命（名词）
将动物和植物与无机物区分开来的状态，包括生长、繁殖、功能活动和在死亡前持续变化的能力。
你看，根据定义，我们生来就是要演化的︰死亡前持续变化。然则，你是什么时候开始相信这不可能的？我们拥有成长的能力是一个不争的生命事实。
生命是我们必须书写的一个故事。创造它。不要安于现状。
「阶段2」有创造你想要的生命所需的所有工具。
如何重组你的潜意识的连结︰
据估计，你大部分的脑部（约90%）
都是无意识地运作，
驱动着你的每日行动与决定。
重组你的潜意识
Rewire Your Subconscious
我们的大脑大部分都是在潜意识的层面运作，这表示我们是处于自动驾驶状态，不会有意识地思考。你不会每分钟吩咐你的心脏跳动，不会刻意交代自己眨眼和吞咽，也不会去想当你在计算机前面工作或准备考试时怎样交叉双腿。你亦不会去注意自己的言行举止。当你第一次学开车，你会非常自觉你的行为，会不断注意后视镜和你的盲点，但到最后，当你重复这些动作的次数已足够多时，当你应该踩下哪一个踏板已成为自动的行为时，你几乎是下意识地在这样做。这是好事，因为如果我们必须不断关注我们所做的每件事，那么我们到了午餐时间就会精疲力尽。几乎你的所有想法、行动和决定都是潜意识地在大脑的不同区域进行的。你重复过很多次的行动和想法会变成是自动的。你的大脑不断在潜意识层面为你做出决定，靠对比先前的经验来决定最佳的行动方案。先前谈论「经验依赖可塑性」（experience-dependent plasticity）时，我们已经提到过这一点。这是大脑根据你与环境互动的方式微调它的链接和功能的能力。还记得导言中谈到你的大脑如何根据你的经验创建一个信息数据库吗？你的潜意识大脑是一个机率和结果的网络，当你需要问题的解决方案时，它会快速检查可能的算法以获得结果。
你的习惯和行为也是同样情形。它们都是被预先编程的，而如果你是个喜欢对自己复述负面叙事的人，那么基于你的内在信念，这将驱动你的许多日常行为。如果你被家人和同侪看扁，或因为虐待关系（abusive relationship）而失去信心，那我向你保证，只要你想要，一定可以冲破藩篱。我们是可以改变我们的叙事，是可以改变那些潜意识的行为，这样，我们就可以自信和有把握地走进房间，不再害羞和担忧。
但我想提出一个观念供你参考。如果你的大脑已经基于你的经验而建立了一个完整的信息数据库，那么当我们第三次、第四次或第五次经历某件事时，我们难道不应当给予我们的大脑更多一点的信赖吗？例如，当你刚开始在线约会时，你会因为不知道如何处理没有被邀请外出的被拒绝感，感觉自己像个菜鸟，但了到第二次、第三次或第四次时，你应该知道事情就是这样，理论上应该有能力应付。然而，因为倾向于关注负面面向，我们常常认为问题出在我们自己。但如果我们将其视为可教导我们处理处境的另一项信息会如何？我们难道不是可以从中学到一些东西，以便下次我们能够更有韧性吗？你能把这个想法应用到生活的其他领域吗？
1. 搁下你的手机
Leave Your Phone Alone
春季大扫除
我们每天吸收的信息对我们有很大的影响。我们当中的许多人主要透过社群媒体获取这些信息，但它们也可以是来自其他种类的媒体，包括你观看的电视节目和你阅读的杂志。不幸的是，许多这些管道经常传播有害讯息，让人对自己看起来应该是什么样子、或应该取得什么成就有不切实际的期望。尽管我们阅读的内容对我们影响重大，但好消息是，在某种程度上，我们可以控制我们阅读的内容，只专注于鼓舞人心的内容，而不理会对自我形象不利的内容。
根据美国非营利组织「常识媒体」（Common Sense Media）在2018年所做的调查，七成少年表示当他们看到有人在网络上发布在线活动而没邀他们参加时，会感到被排斥。研究显示，每天在社群媒体上耗两个多小时的年轻人出现社会孤立感的可能性，是每天使用社群媒体不到30分钟的年轻人的两倍。[47]另一项研究发现，与每天使用社群媒体少于一小时的年轻人相比，每天在社群媒体上花费三个或更多小时的年轻人更有可能出现严重的忧郁症状。[48]美国心理学会（APA）在同年进行的一项调查发现，四成五的受访者表示他们因为在社群媒体看到别人的生活而焦虑。又根据「美国国家睡眠基金会」（National Sleep Foundation, NSF）在2021年的数据，六成七的美国人表示在睡前使用社群媒体之类电子设备让他们睡眠质量不佳。总之，多项研究皆表明，大量使用社群媒体与忧郁、焦虑、孤独、自残甚至自杀念头的增加密切相关。
如果你在社群媒体上追踪的账号让你对自己感觉不好、让你想着你没有的东西或让你负面地自言自语，那么我建议你不要再阅读或追踪这些账号。应该对任何会导致你进行比较，或让你对自己产生负面感觉的东西都敬而远之。我们应该控制影响我们精神状态的因素。
这并不是说社群媒体的所有内容都会对我们产生负面影响。例如，如果你不会受影响，那不需要取消追踪那些展示不切实际身体和无法实现生活方式的人。我唯一的建议是，你要仔细注意你正在阅读的内容，因为它在我们有意识或无意识地知觉世界时有着很大的影响。
不要一起床就用手机
在从睡眠到清醒的过渡期间，我们的大脑处于放松的精神状态。当你更加觉察周围的环境时，你的大脑逐渐从较慢的脑电波转变为较高的大脑频率，但仍处于某种昏昏欲睡或放松的状态。你会发现你处于一种较梦幻、冥想性和创造性的心灵状态，打开了一个充满可能性的世界。[49]但如果早上第一件事就是拿起手机，你就会跳过这种重要而美妙的大脑状态。既然你一整天都将会在滑手机，为什么不好好利用早晨这个平静安宁的特殊时刻呢？
查看手机，让自己暴露在大量信息和通知，可能会破坏刚起床的放松状态，让你的大脑进入较警觉和受刺激的模式。早上先不滑手机，可以让我们在一天开始前有时间进行正念、内省或反思，与处于梦幻般的清醒状态保持一致。把浏览负面消息（doom-scrolling）做为一天做的第一件事，会助长早早寻求奖励的行为（reward-seeking behaviour）。[50]这样的话，你会在一天的其余时间都追求快速奖励，以至于在有需要时（例如在工作或与朋友喝咖啡交谈时）更难保持良好的手机卫生习惯。进行不会立即使用手机的早晨例行活动，可以让你以更轻松和专注的方式开始新的一天。此外，过度使用社群媒体可能会让你的大脑超载。持续不断的更新和通知会对你的大脑产生负面的心理影响。如果我们将大脑能量视为脑力货币，那么你本质上是在早早花用它，并冒着一天中剩余时间出现认知超载（cognitive overload）的风险。为什么不推迟这些效应呢？
