重要的是，要慎选我们早上接触到的讯息和刺激，因为它们可以塑造我们一天的心态和展望。这是一天之中利用大脑的这种易受暗示状态进行冥想或其他正念练习──例如，即将讨论的「可视化想象」（visualization）──的最佳时机，从而为接下来的一天设定正面的基调和意向。
2. 可视化想象与注意力
Visualization & Attention
美国游泳选手暨28枚奥运奖牌得主麦可．菲尔普斯（Michael Phelps）在11岁时开始可视化想象。当时，他的老师对他在课堂上无法集中注意力感到生气，对他的未来不抱希望。但麦可有幸得到鲍伯．波曼（Bob Bowman）担任游泳教练，他给了麦可母子一本讲放松技巧的书。
麦可很快就学会了可视化想象，这让他整体上更加冷静，但更重要的是，他也学会了可视化地想象自己是个更好和更快的泳手。他会想象自己有多么希望在比赛日出赛，想象自己在每场比赛都表现出色，能够在压力下保持自信。但更重要的是，麦可也会想象事情变得糟糕的可能，因为不是一切事情在任何时间都是操之在我。他会彷如亲临这些情景，并问自己「万一情况进展不顺利怎么办？」之类的问题。这让他能够以平静的心情参加比赛，因为他已经想象过所有的可能性和结果，不会在遇到意外状况时阵脚大乱。记住，大脑喜欢处于掌控，而焦虑是由于无法控制某些情况而产生的。透过在心里彩排这些结果，他就能为一天遇到的任何事情做好准备。他的教练甚至说︰「当麦可站起来要去参加世界锦标赛或奥运会时，他已经在脑海中游过那场比赛数百次了。」
麦可．菲尔普斯在职业生涯中使用的可视化想象技巧让他成为有史以来最好的泳手之一。15岁时，他打破拉尔夫．弗拉纳根（Ralph Flanagan）在1932年创下的纪录，成为了取得美国奥运游泳队选手资格的最年轻男性泳手。他打破了世界纪录，并保持着在一届奥运会中赢得8枚金牌的历史纪录。谈到心理训练和可视化想象时，他的教练说麦可是他见过做得最好的。
请耐心听我讲另一个关于乔科维奇的故事，我想你八成已经意识到他是我最喜欢的运动员之一。他也谈到可视化想象。乔科维奇利用心理练习来想象比赛的结果。乔科维奇最让我喜欢的是他在整个职业生涯发生的转变。很多人都认为他在球场上傲慢、粗鲁无礼和脾气暴躁，或者至少认为他以前是这样，无法改变这种观感。但乔科维奇曾公开讨论他在球场上的愤怒，并采取了诸如正念和可视化想象等练习来获取内心的平静，善用的精神力量来为他的比赛带来好处。专业教练们相信所有顶尖运动员都具备从事特定运动项目的身体能力。他们都练习相同的击球。他们的训练量都是一样的，而且都非常努力。但最优秀的人之所以比其他人更好，是因为他们有精神力量去突破自己的界限。他们强化自己的思想而不仅仅是他们的身体，以提高他们的比赛水平，以表现得比竞争对手更好。
当我们将大脑带至平静和放松的状态时，特别是如果我们能够「深入」至冥想╱自我催眠或可视化想象，我们的大脑就可以达到α波和θ波。这两种脑波与大脑易于学习和形成新连结的状态有关。在这种状态下，浮想联翩消失了，你清楚知道自己想要达成什么改变。在这种状态下，大脑可能会对创建和加强突触连结采较开放态度，从而这可能有助于学习和适应的过程。译注1
可视化想象的科学
在「阶段1」，你明白了注意力对产生改变的重要性。你也明白了我们思想的力量和它们如何引发可塑性变化。钢琴实验（第99页）显示了仅凭思想就可以创造新的路径。奶昔实验和压力重新架构研究（第101页与第102页）显示我们对某些事情的知觉和信念可以影响我们的生理机能。这些实验皆表明我们的信念极其重要，表明这些信念可以产生生理反应并使我们表现出与原来不同的反应（甚至连我们的荷尔蒙反应亦会有所不同）。既然我们的思想如此强大，而我们又知道它们可以引发可塑性改变，那么你应该开始明白可视化想象何以是追求改变的一种有效方法。
可视化想象是一种现在愈来愈流行的技术，但它是自1984年的奥运会开始被用于体育运动的学习中。许多运动员，其中包括菲尔普斯和乔科维奇，都会想象在比赛中取得胜利，并利用心理影像来制约大脑以获得成功的结果。研究显示，他们刺激的脑区与身体执行相同运动时所刺激的脑区相同。[51]在心里重复彩排你的表现，会让这些动作在你的脑海中形成习惯。[52]如果你已经想象过要执行某件事，那么以后执行起来会更容易。我喜欢称之为「可视化心理训练」（visualization mental training）。就像在体能训练中我们透过重复运动可以让我们的肌肉和心血管系统更强健，我们也可以透过心理训练增强大脑采取特定行为的能力和改善基于学习的结果。
可视化想象需要与现实世界的体验结合，换言之，你不能只在心里彩排某件事而不在现实生活中执行它，因为可视化想象不能取代真实的体验，否则它们就只是思想。[53]心理彩排和实际执行需要同时进行，才能发挥作用。例如，你想在早上上班前跑步，但你总是在早上闹钟响后把它改为贪睡模式。避免这种情况的方法之一是前一晚在心里彩排你的动作。你在心里预演早上闹钟响时不要把它改为贪睡模式︰你也要采排你知道自己早上会很累，想多睡一下子。我们需要考虑到这些情况，而不是假装它们不会发生。然后你可以想象自己起了床，昏昏沉沉，想要回去睡觉，但你坚持住，起床穿衣服。到了早上，你就得执行这些动作，否则你就是白彩排了。即使你从不走出家门，但进行心理彩排直到影像结束（穿衣服）也意谓着事件的序列最终会更加强烈。然后你可以在序列中增加项目︰穿好衣服后戴上耳机、选择音乐和启动跑步应用程序，然后去打开门和离开家里。
将可视化想象和注意力搭配起来
你需要每天专注在你想要改变的事情上，否则你的大脑就会倒退回到心理快捷方式去，落入反刍和负面自言自语的陷阱，因为这是你的大脑长期以来反复做的事情。
在你的一天中添加一段心理训练时间（最好是在早上），可以帮助你相应地做好当天要做的事务。例如，要对治画地自限的信念和低自尊，可以彩排昂首挺胸地走进房间╱咖啡店╱会议室。也可以用这种方法来让你在简报╱求职面试之前保持冷静，又或者用它来让你接受某种损失。例如，如果你正处于分手，可以在心里彩排不去查看对方的社群媒体或不给他们发简讯，而是在出现这些冲动时做其他事情。也会有帮助的做法是在心里彩排你此刻很伤心，但知道自己最终会好起来。我们绝不应该试图压抑我们的实际感受，而是应该理解和重新架构我们的心态，提醒自己，我们会没事的。不要放大负面的想法，例如说「我永远不会再坠入爱河」、「我永远不会再找到喜欢我的缺点的人」或「我将永远孤单」。这些想法没有任何帮助，反会让我们陷入低自尊的陷阱。相反地，我们应该告诉自己，我们的感觉固然很糟糕，但应该合乎实际地看待情况。我们真的不会再碰到情投合意的人了吗？想到这种可能当然会让人害怕，但其发生的可能性很低。它也许会发生，但我们不可以反复这样想，特别是如果我们希望见到不同结果的话。我们会将我们的信念带入感情关系中，在我们受到伤害和背叛的时候特别是如此。如果你把这种信念带入一段新感情中，你便会相信这段感情注定失败，而对方也一定会欺骗你。这样，你会开始寻找不存在的东西，因而吓坏对方并让他们反感，甚至可能迫使他们为了让你开心而对你撒谎。现在你有了一个自我实现的预言，因为他们撒谎是为了让你开心，但你知道他们在撒谎，所以郁郁不乐，如此，你们的感情最后便毁了。我们的信念、心理彩排（可视化想象）、记忆模板、负面偏见和注意力偏见（网状活化系统和我们选择看到的东西）会共同作用，形塑我们与世界的互动方式，因此，我们对自己复述的故事异常强大有力，必须十二万分注意我们对自己说的话正在塑造着什么样的自我实现预言。
创造任何机会的第一步是承认。承认会将你想要改变的潜意识叙事带入你的有意识的思想中，好让你可以着手改变它。有时，我们复述这些事情的次数是那么的多，以致它们成为背景的一部分，形成根深蒂固的习惯，乃至我们都忘了自己说过。你甚至可能不再相信它们，但它们仍然是你每日为之的习惯，会强化你的行动。
患有失语症的人怎么样？
患有失语症（aphantasia）的人会缺乏在头脑中形成心理影像的能力。大多数人闭上眼睛之后可以看到心理影像，但失语症患者依赖其他认知过程来表象和理解讯息。这些人在进行可视化想象时可能不涉及生动的心理影像，但仍然可以透过其他方式进行。
· 不要尝试可视化一个影像，改为专注于文字和口头描述。你可以用日记中的重点来规画你的一天。
· 使用心智图（mind map）或图表来组织和表示信息。例如，你可以在你的日记中使用色块来做提醒和视觉呈现。
· 就你想要可视化想象的事情创造一个叙事或故事。你可以把它写下来或大声说出来。
问答
你认为你有哪些地方需要改变？
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写下一天中最适合你进行可视化想象的时间。
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你想可视化地想象些什么？
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注意你那些快乐的时光。你做对了什么？
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你有哪些习惯？你是怎样展开你的一天？你周围有谁？
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你在网上也可以找到冥想或可视化想象的指引，还有许多这方面的应用程序可供使用。
·
译注1 〔作者注〕然而，值得注意的是，神经可塑性可以发生在各种脑波频率下，不限于α和θ状态。神经可塑性是一个可受多种因素影响的复杂过程，这些因素包括脑波状态、活动或经验的性质、重复和个体差异。
3. 重复
Repetition
我常常被问及，人想要改头换面地改变需要多少时间。答案是18到256天不等。听到这个你可能会泄气，但我是想让你明白，你要做到的不是件一时的事情。你想得到的是一个全新的你，一个长期的改变，它将消除多年来由负面信念支持的一切。你要做的是拆除同侪加诸你的定见和你在长大过程中从家人耳濡目染养成的有害特征，并消除那些降低你自尊的微创伤和贬低。这不是个只为期三星期的转变，而是会持续你的终生。
小习惯
将变成大习惯，
为你的美好未来铺平道路，
最终成为你之所以为你的原因。
为了加强一条路径和创造一种新的思想或行为，相互沟通的神经元需要在很短的时间内同时放电，以确保它们「配对」起来，彼此的连结变得更强。它们还需要反复相互沟通以形成「纽带」。
它们这样做是因为当一个神经元愈多向另一个神经元发送讯息，接收神经元（receiving neuron）对讯息的接收会愈好，而假以时日，它们的沟通会愈发有效。重复是为习惯、行为和思考模式创造新路径的最重要方面。
然而，想要达成改变的难处在于，你通常只能坚持几天，因为到了第五天、第六天或第七天，你的大脑会厌倦将这些讯息一直保留在你的意识思维中，想要恢复到原来的自动化状态，好让自己更节能有效。这就是为什么设定每日的提醒和意向是很好的策略。
记住，一起放电的神经元会彼此连结。
如何透过重复来实现这种变化
每天早晨起床后进行冥想
与志同道合的人在一起
创立具有共同目标的早晨或晚上例行活动支持团体
与一个朋友保持联系
与一个教练保持联系
将其纳入你的日记
下定决心
自我催眠
4. 腾出空间
Make Space
随着时间的推移，「触发原因」和反应（response）之间的空间会变得愈来愈大，最终，在这个空间中，你将做出改变你的自动反应（reaction）的决定。那空间是暂停（pause），是你做出自动反应的一刻。这是改变你的行动方向和大脑放电方式的机会。起初这个反应是立即的，就好像你无法控制它一样，但是你愈注意它，你愈开始观察它，空间就会变得愈大。在这个空间中，你会开始发现你可以选择如何反应。
2023年5月，我搬到一个新的国家。一切都让人透不过气。所有路标都是以一种新的语言书写。我不再感觉我的车像是我身体的延伸，因为我行驶在马路的相反方向。我的记忆模板与周遭的一切皆不吻合，我的大脑处于持续警觉状态，会摄入一切的讯息，感觉做每一个决定都得刻意为之。我在换档时甚至需要苦苦思索。我的右手不习惯做这件事情︰它过去都是不假思索地完成。毫不夸张地说，我处于加倍努力运作状态。我感觉得到自己对几乎所有微微不对头的事情都有负面反应。但我坚决坚持到底。我不能让这些被压得透不过气的感觉占据主导地位，当然更不希望它成为一种习惯。
最近，我站在健身房的接待员面前。当时离我那会大汗淋漓的动感单车课上课只剩3分钟，而她告诉我只能用硬币从自动贩卖机买水。这肯定是不对的吧？我能感觉到我的情绪在涌动，随时就要爆发。但我却按下「暂停」按钮，将脑中的通讯暂时止住。我抑制住两个想轮流放电让我脾气发作的神经元译注2，花了一点时间做决定。感觉上我正在为火车轨进行转轨，要将有潜在出轨可能的火车导回正轨。我微笑着对接待员说：「我们有可能就这件事找到解决方案吗？或许妳可以把收款机里的硬币借给我，记下这帐，我明天再还妳？」
触发原因和反应之间的空间正在变得愈来愈大。我正站在我有两条路可走的十字路口上观察︰我要么可以选择对接待员感到恼火和破口大骂，要么选择理解自动贩卖机的工作方式不是她的错。
我人生的最大的座右铭是「要解决方案而不要制造问题」。我相信任何问题都有解决的方法，虽则有时解决方法是接受现实和淡然处之。
触发原因和反应之间的间隔会随着时间的推移而加大，直到你打破原有模式和做出有意识的决定来重新架构它为止。如果这情况没有立即发生，请不要担心︰我们常常会在没有太多有意识决定的情况下自我纠正我们的行为。大脑有一种承认错误的非凡方式，会利用这些错误为未来的规画给新信息编码。再一次，这要归功于「经验依赖可塑性」和我们透过承认大脑中的错误进行自我纠正的能力。这意谓着，慢慢地，当你愈来愈注意自己的行为时，触发原因和反应之间的空间就会变得更大。这不会发生在一夜之间，所以如果你的反应是反弹（reaction）而不是响应，不要自责。当你完成这些步骤时，解决方案将变得更加明显。
译注2 〔作者注〕这是一个夸张的说法︰能驱使我脾气发作的不仅仅是只有两个神经元。
如何腾出空间
生活中保持耐心
观察你的自动反应
采取生理性叹息
建立自我催眠习惯
腾出时间冥想
5. 突破界限
Push Through the Boundaries
你有多少次开始了一个新习惯，却到了第三周后又回复原来的模样？有时这是一个有意识的决定，有时则是你甚至没有意识到，直到你的头再次撞墙为止。这是很常见的，因为这个新旅程的动机和新颖性对起初的部分来说是新鲜的，但自此之后就会变弱，而大脑也会恢复做它最熟悉的事。如果把你的大脑比作一片广阔的原野，则可以说你的新习惯和行为还没有形成路径。与之相比，你的旧习惯是一条漂亮的混凝土路，两旁设有路灯和花坛。反观你的新习惯却是什么都没有，充其量只是一条土路。你必须创建路径。你必须铺设混凝土块，种植鲜花，让旅程变得容易和有吸引力。但当你感到疲倦或开始忘记它时，你的大脑就会想回到它最熟悉的道路上。
突破界限，可说是任何习惯改变或行为改变想要取得成功的最重要步骤之一。不可避免地，到了一个时间，你一定会想要放弃改变，回到舒适的状态，即使那令人舒适的东西不是好东西。这是人们会维持毒性关系（toxic relationship）的原因之一，也是出自暴虐家庭的人会重复暴虐模式的原因之一。突破界限是坚持下去的想法。你会感到疲倦，你会失去动机，但知道这一点让我们得到加持，能够不断做出正面的改变，因为我们知道事情会变得愈来愈容易。换言之，你需要依靠纪律而不是动机来度过这段时期。
随着时间的推移，动机可能会减弱，但纪律才是让你坚持下去的动力。人们常常过度强调动机，当动机消失时通常会放弃。承认它会在某个阶段消失，让我们有力量更专注于纪律和一贯性。你的大脑正在消耗大量能量来尝试实施新的改变，因此你可能需要调整你的日程安排，剔除不重要的事情来腾出更多的心理空间。首先，重视睡眠质量会有帮助。我们在「阶段3」对此会有更多着墨，但重要的是要了解到，睡眠是你最大的优化工具（optimization tool）。我们所有的新记忆和学习都会在睡眠期间得到巩固。此外，如果你睡眠不足，你更有可能陷入反刍、易怒和负面地自言自语的旧模式。所以睡眠不好有双重坏处︰你不能有效地储存新的记忆和学习，而且你也可能会因为没有最优地运行而倒退回到旧的模式。
了解会有这些情形让你可以更有准备地应对它。当你真的掉回到老习惯的时候，记住不要自责。我们在「阶段1」说过，这种倒退是大脑试图对局面取得控制的表现，但纯属徒劳。
我真正希望你明白的另一件事是：
大脑是可塑的，它不是松紧带，改变也不是线性的。
当人们某一天发现自己重犯坏习惯或满脑子负面思想时，常常会感到恐慌。但你付出过的努力不会平白消失。即使你这一天表现欠佳，你的大脑也不会像松紧带一样打回原形。不应该以完美做为目标。有时，我们对完美的需要会阻碍我们的进步。更糟的是，这种需要有时甚至阻碍我们踏出第一步。常言道︰「追求完美是把事情做好的敌人。」有时，我们会难于看出我们的进步，对自己过于挑剔，不断地想达到目标而苦思为什么我们还没有达到目标。应该放慢脚步、深呼吸和享受当下。它不需要是完美的。你在这里，正在阅读这本书，正在做这件事，这就够了。你比大多数人所做的还要多。我保证，你所有的小改变、所有的努力和所有的投入，都是有作用的，即使你现在还看不出来。触发原因和反应之间的空间正在愈来愈大，即便你这一天过得不顺，被惹恼时会实时自动反应。那并不意谓着你回到你的「老我」。大脑不是那样运作的。信息输入和编程业已在大脑的什么地方进行中。它们不会消失。信任你自己。信任这个过程。
6. 制定策略和为遇到挫折做好准备
Create a Strategy & Prepare for Setbacks
制定策略
会让你在疲倦和缺乏动机的日子里不会怠惰的，是有事先规画。事先规画的方法包括︰
写日记
可视化想象
自我催眠
做习惯追踪笔记（habit tracker）
在指导下冥想
在指导下进行可视化想象
按惯例行事
与一个教练或治疗师保持联系
与一个朋友／支持小组保持联系
前面已经讨论过这些策略的其中一些，例如可视化想象。
想保持不懈的最佳策略之一是按惯例行事。我们在第146页讨论过「提示」（cue），指出大脑需要「环境性提示」和「时间相依提示」来触发反应或一系列的行动和习惯。此外，如果你将习惯集中在一起进行（例如在做早上各种例行公事时进行），会更有可能记住你想建立的新习惯。例如，如果你想记得服用营养补充品，你可以使用所谓的习惯捆绑法（habit-stacking method），将营养补充品放在水壶、牙刷或冰箱旁边译注3，这会提醒你服用它们。我们可以将此策略应用在行为改变。以同样方式展开新的一天，并进行可视化想象或写日记，会提醒你什么是重要的。同样，我们需要每天关注这些事情才能带来改变。如果你知道接下来一天将是工作繁重或感到疲倦，那么可视化地想象你将会精力充沛地工作可为你加添力量。知道自己处于掌控有助于克服困难。
这些策略还包括用想象改变你在某一情境中惯有的反应方式（「步骤4」）。想象你会如何处理一个情况表示在情况真的出现时，你较有可能以彩排过的方式做出反应。如果你不彩排，你可能会在遇到情况时措手不及，恢复到平常的行为。但如果你有彩排替代反应，你口袋里就有了备案，随时可以在有需要时拿出来用。
我们来看一个具体的例子。假定别人请你帮忙时，你都是习惯说好而不会因为太忙而说不行。所以，当有人要求你什么时，你会因为措手不及而用你说了一辈子的答案来回应︰好的。你的自动性和心理快捷方式决定了这是必然会从你嘴巴里说出的话，让你连去想一个替代反应也没有去想。但如果你有练习去想象以不同的方式响应，就更有可能摸索出不同答案。
这时，你的口袋里可能有这些答案：
· 我真的很想帮忙，但目前我被工作压得透不过气。
· 我通常都会答应，但恐怕这次我无法帮忙。
· 我的事情都排得相当满，你的事我们晚一点再来谈好吗？
你这是已经掌握了个中三昧。
为遇到挫折做好准备
这引出了我的下一点︰为遇到挫折做好准备。
有时，在改变和重组大脑线路的过程中，我们会面临挫折。这可能是我们自身内在状态的结果：因为在某一天感到压力、疲倦或闷闷不乐，我们变得情绪化，更有可能掉回到旧的模式中。通常，它们是一些我们无法控制的外在因素，但我们却将其归因于我们自己的某些问题。我们开始持续地相信，我们之所以失败是因为我们无法控制的外在力量。当我们经历这些挫折而不理解为什么会经历它们时，我们开始相信自己将会继续一再失败。除此之外，我们的大脑喜欢处于掌控状态，所以当挫折出现时，我们往往会惊慌失措。挫折也可能是起自我们的负面偏见、对失败的恐惧或缺乏自主性，从而引发压力和焦虑。
有时我们甚至会用这些挫折做为借口，因为它们给了我们一条出路。
（对于可视化想象和挫折，）「那是关于我希望比赛如何进行、
关于我不希望比赛如何进行、以及它可能如何进行。」
──麦可．菲尔普斯
2008年，麦可．菲尔普斯尽管护目镜进水，不得不盲目游泳，还是赢得了200公尺的蝶泳比赛。他在赛后接受采访时解释说，他早就想象过比赛时可能会遇到的各种状况，所以能够遇事不惊。他盲目游了175公尺，既赢得了金牌又打破了世界纪录。麦可已经为最糟的情况做好准备，包括他的护目镜可能会脱落。他知道这是可能的，所以清楚知道在转身返回之前他必须划水多少次。他保持冷静，控制着局面。我认为我们全都可以从麦可身上学到一些东西。
研究显示，我们可以在挫折发生之前改变我们对它们的看法，以更正面的眼光看待它们，不那么认为它们是对我们的进步的伤害。[54]这有助于我们在遇到它们时更有效地做出反应，更新我们对达成目标的决心，不致失去希望和放弃。当我们以较乐观的展望应对挫折、知道我们可以克服它们的话，可以确保我们远离诸如「我很弱」或「我没有意志力」之类的反刍性意念──这些意念会增加我们的负面自我信念。记住，大脑的负面偏见会加剧我们对自己的信念并放大我们的负面叙事。但我们可以改变我们的反应，使其正面得多。挫折不一定是我们的终点。我们可以学习克服它们，做出恰如其分的反应。
很多人问我︰「如果我为遇到挫折做准备时，陷入反刍怎么办？」我们知道，有时我们的想法会在大脑中自动运行，它们可能是无意义的，在我们头脑中乱窜而没有定向。当你刻意为挫折做准备时，你会形成一种务实和解决问题的心态，如此可以帮助你制定以结果为导向的计划。这表示你正在参与大脑中负责管控功能（exective functions）的网络，从而让你保持一种合逻辑和清晰的状态。你正在积极思考可能会出什么状况和如何减少出这些状况的风险。相较之下，反刍往往被动和重复得多，专注于负面想法和感受，没有任何明确的解决方案。
因此，当我们为挫折做准备时，首要目标是制定策略和应急计划来解决潜在的问题。这让我们采取前瞻性的思维方式，从而更加感觉自己掌控着局面。这与反刍不同︰反刍对解决方案缺乏明确关注，只会助长无助感的持续。
译注3 译注：指养成在喝咖啡、刷牙或吃早餐时服用营养补充品的习惯。
挫折的一些例子：
缺乏时间管理
电视和媒体上的不合现实内容
你的内在状态：压力、疲劳、饥饿
让你把自己与别人进行比较的社群媒体
与小孩和家庭相关的责任
朋友和同伴把你变成另一个人
朋友和同伴让你对自己感觉不好
被负面消极的人包围
瘾头（吸烟、饮酒、吸毒）
工作中的压力事件
为小事情恼怒
行动计划
例子1
你下班回家，失去了做饭和去健身房的动力。
为这种挫折做好准备，意谓着你已经预料到会有这样的感觉。
你更有可能依靠生活惯例和纪律去上健身房或做饭，因为你更能控制自己的情绪。
例子2
你的孩子早上上学迟到，导致你把他们送到学校后一样会健身课迟到。
通常你会因此根本不去上健身课。
考虑到这一点和制定了备用健身计划后，你更有可能还是会上健身房做30分钟锻炼，尽管不能全程参与。
例子3
你正在经历分手，整个过程让你深感痛苦。你不想分手。
有一天，你在社群媒体上看到对方有了一个新伴侣。
你极有可能仍然感到痛苦，但你会更有能力应对这种情况。这是因为针对这种情况所做的主动积极准备可以减少它对你的冲击。
惊讶是一种强烈的情绪，尤其是当它与负面情绪有关时。因此，它需要多更多的情绪调节过程。
每个人为挫折做的准备可能会各有不同。我们在第128页讨论过悲伤和如何增强可以缓和失去之痛的神经化学物质，但一些例子可能是：
· 承认痛苦
· 生理性叹息
· 散步
· 打电话给朋友
· 做运动
挫折的产生是出于压力和疲劳等内在原因，或出于我们无法控制的外在原因。然而，为它们做好准备会给我们一种自主感和一种有助我们处理它们的策略。
为挫折做准备虽然涉及认识到潜在的负面情绪，但它也强调情绪调节，鼓励积极主动的管理和应对策略。与反刍不同（反刍会毫无方向地放大负面情绪），准备是一种脚踏实地和合乎现实的评估，专注于找到对风险和挑战的建设性解决方案，并最大限度地减少与负面情绪相关的焦虑。为挫折做好准备，可以最大限度地减少我们掉回到旧模式的机会。
7. 跨越恐惧与征服自我破坏
Step Through Fear & Conquer Self-Sabotage
大脑喜欢掌控局面和感到安全，即便它是错的。自我破坏是一种以恐惧为基础的机制，可以让我们远离未知事物，因而感到安全。我们的大脑会将熟悉度与安全感联系起来，哪怕熟悉度与我们真正想要的东西并不一致。这就是为什么来自暴虐家庭的人会重复同样的虐待模式，也是为什么人们会反复与烂人陷入浪漫关系。因为暴虐模式或烂人是他们的大脑所熟悉的。
一个已知的负面结果
比未知事物的潜在危险要安全。
这表示，你虽然有时会向朋友寻求忠告，但仍然会做完全相反的事情──即使你知道正确答案是什么和应该做什么一样是如此。你可能会为自己的行为方式找借口，因为那样做比承认自己需要改变来得容易。拖延和完美主义也各是一种自我破坏的形式，通常意谓着你永远不会踏上改变的旅程，因为你担心自己会失败（拖延的根源）或你不会完美地做到这一点。这些习惯会阻止你在生活中做出积极的改变，并使你陷入惭愧的循环中，因为我们的大脑宁愿留在容易和安全的地方而不是让你走出舒适圈进入未知的领域。
但现实是，改变是在未知的领域和不舒适中发生的。它处于幽闭恐惧的裂缝中，介于决定做某事和实际前往事情开始转变之处之间。这样做你不可能不感到不舒服。自我破坏源于恐惧，因为我们低估了自己的能力，以为一个已知的结果即使是负面的，仍然比未知结果的潜在危险要安全。因此，我们想办法说服自己相信，我们没能力或不应该做某件事，以合理化那些让我们被卡住的行为。
乔科维奇并非没有恐惧。他承认恐惧仍在他里面。所以，他并不是无畏的，而只是用恐惧做为激发力，无论如何都选择参加比赛。正是在这种恐惧中，我们会创造出新的突触路径。个人成长于焉发生。我们的目标不是变得无畏，而是变得勇敢。当这种情况发生时，你会意识到世界赞扬你的勇气。黑暗依然存在，你只是学会成为黑暗中的光。
「亨利．方达（Henry Fonda）在每次舞台演出前还是会呕吐，
即使他已经75岁了。换句话说，恐惧并没有消失。」
──普雷斯菲尔德（Steven Pressfield），《艺术之战》（The War of Art）
跨越恐惧的两个方法
「积少成多」
你可以把脚尖伸入未知的领域，向你的大脑和身体显示你是安全的。当你踏入未知领域时，你开始意识到事情并没有那么糟糕，所以你可以踏得更深一点，告诉你的大脑你有能力做出这种改变。
我的另一条狗麦克斯是一只马里诺犬与德国牧羊犬的混种。牠的生活有一个相当棘手的开始。虽然在我写本章时牠只有十个月大，但牠已经比普通的狗大只，看起来相当有威胁性。麦克斯更小时不擅社交，经常试图赶走离我们太近的人。最重要的是，牠有一种让牠紧张的遗传特质。牠对这个世界非常不确定，害怕其他人和其他狗，所以牠会对这种恐惧做出反应。你可以理解这种狗的主人不会想带他们的狗去公共场合，但这样一来，狗永远不必面对牠们的恐惧，也因此无法克服牠们根深蒂固的行为。牠们的主人也可能会将牠们从其他人和其他狗身边拉开，而这又会进一步强化了牠们应该被害怕和敬而远之的想法。（记得我在导言中谈过叶库阿纳部落用身体语言来传达讯息吗？）
由于我对大脑的了解和对神经可塑性的着迷，我决定不这样对待麦克斯。然后，我兴奋地看到牠出现了改变和适应。我总是尽可能带牠出去，找个地方坐下看着人们经过，我在每种情况下都会用零食奖励牠，特别是当牠做出正确的决定，只管看着我而不理会走过的人时。
有一天，我们带牠去了海滩，然后去了牠最喜欢的码头（牠喜欢从这个码头往下跳）。那里平时很安静，但有一个夏日，有一群六个人占据了大部分平台。我们最初的反应是避开码头，等待他们离开，但我们很快就意识到他们不会去任何地方。因此，我们鼓起勇气前往那里，应对可能出现的任何情况。毕竟，那是一个非常好的训练机会。
走到码头之后，我们问他们对于有麦克斯在身边是否感到舒服，他们都说感到舒服。更棒的是，他们对牠的过度反应行为感到同情，表示乐于成为牠的成长经验的一部分。到了下午，他们已经和牠一起玩球了。牠在他们中间和周围跑来跑去，没有任何问题。另一群人后来也加入我们，而麦克斯看来泰然自若。牠有时仍然会反应过度（指望牠一天就全变了个样是不现实的），但所有这些小经历最终一定会让牠在人们面前变得完全平静和舒适。
你可能不特别喜欢狗，但我们都可以从麦克斯这样神经过敏的狗身上学到一些东西。积少可以成多。我让牠常常身处不舒服的情境，教会牠那是安全的，没有什么可担心的，但不会一下子要牠越过牠的忍耐限度。最终，等牠的大脑重组得不那么害怕兮兮和更有自信时，牠就会克服恐惧。每个人的忍耐限度都不一样。我凭经验知道麦克斯的忍耐限度、牠有哪些触发原因和我可以用多少力推牠一把。我也知道自己在某些状况中的忍耐限度和推进程度。你必须摸清自己的忍耐限度，然后开始把这个限度的界线往外推。
「跳入深水区」
我说过，搬到一个我以前只去过一次的城市两天后，我就被男友甩了。我身处一个全新的地方，没有半个朋友。我是个26岁的老学生，在班上是年纪最大的。说我感觉不舒服和生活在未知之中，还是轻描淡写的说法了。我的大脑被迫在相当短的时间内做出新的可塑性改变。就像你被拖回到没有手机和电力的时代一样，你的大脑必须快速调整才能生存。
这是另一种对付自我破坏和恐惧的方法。那就像剃光头，或是在65岁申请博士班，又或是卖掉所有家当出国旅行去。这些都是用以克服恐惧的非常极端方法。这条路径并不适合所有人，但仍然是经常被选择的路径。
这条路径也可以不那么夸张。我还记得我第一次公开演讲的情景。我收到一封来自一家金融公司的电子邮件，问我是否演讲过。那时新冠疫情刚爆发，而我以前主要是在网上发表演讲，所以我回信说︰「有，我主要是参加网上研讨会，因此我没有一份够大的代表作选辑。」我直接就凑了过去。我一直很擅长做简报，而我相信自己是个很有魅力的人，所以我想︰干就干吧。你可能会说我夸大了事实，但实际上，我看到了机会，并且抓住了机会。如果当时我没有答应，我什么时候才能发表第一次公开演讲？我很紧张，但我使用了我所知道的所有自我调节工具（包括生理性叹息），并反复演练，直到有信心能够把讯息传达出去为止。结果我的演讲取得成果，得到很大的回响，从此获得了愈来愈多的演讲机会。所以我没有剃光头和离开这个国家，但我仍然向未知迈出了相当大的一步，逼自己走出舒适圈。
研究显示，我们更有可能选择立即的奖励，即现在会确定得到的奖励，而不是选择未来的不确定奖励。[55]即使你知道走出舒适圈可以解决你的问题，但你仍然可能选择留在安全和已知的地方，因为那是一种立即的奖励。如果麦克斯可以选择的话，牠绝不会去有其他人或其他狗的地方。牠将永远不会离开家里。但这是一种不切实际的生活方式。你需要选择如何面对恐惧，而你有两个选项。要么是积少成多，要么是跳进深水区。每种情况都是不同的，我们选择哪一种方法要视乎情况而定。
你准备如何面对你的恐惧？我希望你不是准备继续自我破坏。这不是你不走出去以获得你想要的东西所能做到。我希望你开始走出你的舒适圈，利用我给你的所有工具和技巧，开始基于逼你以不同角度看事情的新经验，在你的大脑中建立更好的连结。如果你正在寻找征兆、寻找许可或寻找一只扶住你的手，那么它就在这里。就在这本书里。
阶段3 增强积极性Boost the Positive
运用神经科学提升心灵韧性
成长型心态背后的神经科学
你的肌肉直接与你的大脑沟通Y
睡眠是你的头号最优化工具
多巴胺──你的快乐是当在下
建立自我信赖和信心
运用神经科学建立心灵韧性
研究显示
我们是可以改变我们的神经生物结构
来提高我们对压力的耐受度
运用神经科学提升心灵韧性
Increase Mental Resilience
根据美国心理学协会的说法，心灵韧性（mental resilience）是「面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力来源时的适应良好过程。」我们可以做些什么来提高我们的心灵韧性吗？可以。抗压韧性可以透过各种策略和介入措施来提高。有些人可能天生就具有较高的心灵韧性，但那是一种任何人假以时日都可以透过努力而增强的动态特征。
在「阶段1」开始时，我们讨论过慢性压力的功能及其对身体可能产生的有害影响，但也谈到了日常生活中急性压力的重要性。压力有多种用途。例如，诸如运动、呼吸、冷水浴和洗桑拿浴等自愿压力（voluntary stress）可增强我们的免疫系统。有别于流行的看法，急性压力实际上不会削弱我们的免疫系统，反而会增强我们应对未来压力的韧性和能力。应当在进入交感压力状态（这时你的身体会增加肾上腺素和皮质醇让使你进入「战斗或逃跑状态」）和从中恢复过来之间取得平衡。可以这样想：如果你是运动员，你需要持续鞭策自己和接受训练，但又不能操之太过，以免疲倦难于恢复和有受伤的风险。
