在本章中，我们将重点讨论如何透过提高我们承受压力和从中恢复的能力来提高心灵韧性。
自愿压力
若积极选择做运动或从事吐纳之类的活动，则从中所得到的自愿压力会对我们的大脑、身体和心理产生有益的影响。大量研究显示，我们对压力的心态也会影响我们对压力的身体反应，这是我们在「阶段1」便提过的。
在研究心态的顶尖科学家艾莉雅．克拉姆主持的实验中，受试者被分成两组。第一组观看了一段谈压力好处的短片。短片告诉受试者，压力可以用氧气强化大脑和身体，增加它们的能量，改善它们的生产力、专注力和决策能力。第二组被告知，压力会使人衰弱，会削弱驱力并阻碍表现。它解释说压力会抑制一个人好好思考和做出决定的能力，指出即使是训练有素的专业人士也会在压力下崩溃，然后播出篮球运动员在球场上失去冷静的画面。结果令人难以置信。被告知压力是正面事情的一群受试者工作表现获得改善，并出现较少的负面健康症状。
类似的实验显示，那些被告知压力对他们有好处的人会对压力产生正面的生理反应。在实验过程中，他们的心脏效率提高了，泵血和向全身输送氧气的能力得到了改善，消耗的能量变少。与没有被告知压力有好处的受试者相比，他们的血压在压力事件期间有所下降。
重新看待压力是帮助我们驾驭生活的宝贵工具。了解急性压力和慢性压力之间的差异，可以帮助我们确保在承受压力和调节压力之间取得平衡，使我们能够成功地运作。
急性压力：
求职面试
考试或测试
公开演讲
冲突或对抗
自愿压力：
洗桑拿浴
做运动
吐纳
冷水浴
学业追求
慢性压力：
工作相关问题╱财务问题
感情问题
健康问题
照顾者压力
社会孤立
压力下保持冷静
研究显示，在通常情况下，正肾上腺素（大脑释放的压力化学物质）和肾上腺素（身体释放的压力荷尔蒙）在遇到压力时会同时释放。然而，一群受过训练人士在参与一个实验一段时间后，却得到了不同的结果。[56]这项实验的灵感来自荷兰励志演说家和极限运动员温霍夫（Wim Hof），他多年来推广冷水浴和呼吸技巧不遗余力，以此让人们明白故意接受压力对健康的好处。实验的受试者需进行冷水浴、冥想和「慢吸急吐气」（一种西藏呼吸技术，是密宗佛教的金刚乘修行的一部分）。在为期两星期的实验中，研究人员发现，当受试者的肾上腺素水平较高时，大脑释放的正肾上腺素水平会低于对照组。简单来说就是，他们在体内充满压力荷尔蒙的情况下仍然能够保持心灵平静。这种情形也见于擂台上的拳击手。比赛时，拳击手的体内充满肾上腺素，但他们的心理却能在某种程度上保持冷静。
「自上而下调节」（top-down regulation）是大脑控制对压力的情绪反应和生理反应的能力。近期的研究开始显示，在压力事件期间，有效的「自上而下调节」可能有助于提高从压力恢复的能力。当我们经验压力时，我们大脑的前额叶皮质（负责推理和逻辑）可以调节与压力有关的其他区域的活动，这些区域包括与恐惧和情绪处理相关的杏仁核，以及可以引发压力反应的下丘脑。透过这种自上而下的调节，前额叶皮质可以抑制过度的压力反应，促进更具适应作用的应对策略。
这里有一个蹊跷。阶段1说过，大脑是被设计成让你在有压力的情况下逃跑、战斗或静止不动，而不是让你去聆听。当你有压力时，你不会理性地思考。但这有一个前提，那就是你已经处于压力之中，而且遇到的情况是你完全没有心理准备的。所以，如果你是股票交易人并习惯了股市的各种状况，那么当市场突然下跌而让你陷入恐慌时，你八成还是能够理性地思考，因为你以前就经历过同样状况。但当我们刻意选择压力时，局面会由我们掌控，以致甚至在身体的压力反应还没有被触发，你就可以透过「自上而下调节」主动保持冷静。例如，假设你是经常跑步的人，那么，在你跑步中途，你的身体虽然充满肾上腺素，但你的头脑却处于平静和流动的状态。「自上而下调节」使你能够处理讯息和影响较低层次的功能。例如，你可以激励自己跑得更快一点，也可以安抚自己在压力下保持冷静。
由此得到的一个引申就是，在一些你处于掌控的情境下训练自己承受压力，可以提高你对压力的承受程度。第一次跑步时，你会感到焦虑、担忧和压力。假以时日，跑步会变得容易，你的大脑也会保持冷静。你身体释放的肾上腺素不会减少，因为它是必要的，但你大脑释放的正肾上腺素却会减少。这表示两个系统之间的链接已被削弱，当你的身体承受压力时，你的心灵仍然保持平静。这种经验可以被转化为抗压力，让我们挺住来自上司、冲突或生活中出现的状况的突然压力。
当然，这个概念是多方面的，永远不可能将两个系统完全分开，使它们互不影响。但是，我们可以透过将自己置于有压力但同时又知道是安全的环境中，来提高我们的抗压性。
正念冥想
正念冥想训练也被证明可以提高我们应对身体压力的复原力和能力。有研究显示，接受正念训练（冥想）的人在执行有压力的任务时，体内的压力荷尔蒙和发炎分子会显著下降。[57]有多项研究显示，强有力的「自上而下调节」可以提高我们的抗压能力，帮助我们从压力事件中恢复过来。[58][59]这可以透过冥想、「认知行为治疗」（CBT）和呼吸技巧等其他练习来培养。冥想可以透过加强前额叶皮质和改善整体认知功能来促进注意力控制、情绪调节和自我觉察（self-awareness），从而增强「自上而下的调节」。
然而必须指出的是，抗压性是一个复杂的特征，受到各种遗传、环境和个人因素的影响。虽然「自上而下的调节」监管可能会发挥作用，但它并不是抗压性的唯一决定因素。其他因素，例如社会支持、应对技巧和个人经历，也有助于个人应对压力处境的能力。
爱创造了我们
还有证据表明，心灵韧性与你的环境和你周围的支持网络密切相关。其中一些是家庭、学校和同伴的支持，还有自我调节和自我护理，对此，我们在后面将有较详细讨论。社会连结和社会支持与更强的韧性相关，因为社会连结会透过情感支持、归属感和共享应对资源来增强韧性。在逆境中，支持网络可以提供安慰和理解，做为压力的缓冲器。归属于一个社会群体可以培养认同感和接受度，减少可能阻碍复原力的孤立感。值得信赖的朋友和家人提供我们看问题的不同角度，也提供宝贵建议丰富解决问题的策略。但更重要的是，他们可以帮助我们就我们生活中的问题创造一个叙事。
最近，我的一个朋友描述了她和男朋友之间的问题。身为局外人，我能够让她对这种情况有一个更平衡的看法。这帮助她从不同的角度看待事情，就问题创造出更正面的叙事，并最终找到合适的解决方案和态度。除此之外，积极的社会连结有助于降低压力荷尔蒙水平，改善我们的免疫功能，从而有助于我们的身体幸福。催产素和血清素的释放有助于宣泄。这些健康益处增强了我们从挑战中恢复的能力。我们从社交网络获得的实际帮助和情感帮助，有助于我们的情绪应对。
你的直系亲属或朋友圈中可能没有能为你提供情感帮助的人。我是从我的 IG粉丝（主要是男性）了解到这种情形的，他们说他们没有支持性朋友。但有许多公益机构、支持团体和在线笔友可以帮助你获得从同伴那里所需的情感支持。也许你可以加入一个运动团体、一个读书会或一个跑步会，而我想你一定会意识到，大多数人都需要一个他们可与之交谈的人。外头有很多乐于帮助你的人或机构，你只需要去找就会找到。
儿童精神病学家布鲁斯．培理博士（Dr Bruce Perry）见过一些世界上最可怕的忽视儿童和虐待儿童案例。但他的著作《遍体鳞伤长大的孩子，会自己恢复正常吗？》（The Boy Who Was Raised as a Dog）中归纳出一个结论︰无论一个孩子经历过什么，那些能在日后的生活中茁壮成长的人都是那些得到过支持的人──这支持要么来自家人，要么来自寄养家庭和支持小组。你小时候可能没有接受过支持，但你可以在以后的人生中学会培养有培育性的关系。
人类需要彼此，我们需要连结，需要感觉我们并不孤单。透过课外活动或治疗／团体治疗，与你的朋友联系或建立坚实的支持网络。爱创造了我们。多年来，我们一直被教导「除非你爱自己，否则没有人会爱你」，但现实是，除非你以前被别人爱过，否则你无法学会爱自己。这种说法并不表示你需要依赖他人的认证和无须投入自己，而只是考虑到一个事实：大脑图谱是大脑中给各种情态（modalities）编码的区域，它们是透过体感输入（somatosensory input）而形成的。因此，爱的能力不能孤立地建立，而培理博士已经证明，经历过创伤的孩子如果被爱他们的人围绕，就一定能康复和茁壮。对于内向或神经表现特异的人（也因此是不会因社交互动而茁壮），研究显示，他们的社会链接的质比量重要。[60]我们是可以独处75%的时间。这表示，不多的有意义连结便可以让我们感到获得连结和支持。
神经可塑性与心灵韧性
说我们是可以从挫折中恢复过来，表示每当我们不可避免地「失败」时，借着「经验依赖可塑性」，我们将变得更有韧性和获得更多应付陷阱的本钱。我们的大脑被设计成可以从失败中学习，会给经验数据库加入如何在未来情境中反应（或不反应）的资料。失败对于未来的成功是必要的，因为它教导我们的大脑了解世界和我们自己。利用神经可塑性的力量，将失败视为正面的学习结果，我们可以建立一种有韧性的心态。这心态能使我们以更大的坚毅应付生活中的挑战，保持心理幸福，最终过上充实和有意义的生活。在心灵韧性的加持下，我们能不断地演化和适应，突显出人类大脑具有令人难以置信的成长潜力与恢复潜力。
·重点重温· 利用神经科学提高心灵韧性
· 有些人可能天生就具有较强的心灵韧性，但心灵韧性是一种动态特征，任何人都可以随着时间的推移将其增强。
· 自愿让自己以可控的方式经历压力，可以提高你承受压力并从中恢复的能力，从而增强心灵韧性。
· 研究显示，我们对压力的心态也会影响我们对压力的身体反应。
· 了解急性压力和慢性压力之间的差异可帮助我们确保在承受压力和调节压力之间取得平衡，让我们能够成功地运作。
· 刻意选择承受压力并积极保持冷静，可以教导你的身体在压力下保持冷静。
· 我们的大脑被设计成可以从失败中学习，会给经验数据库加入如何在未来情境中反应（或不反应）的资料。失败对于未来的成功是必要的，因为它教导我们的大脑了解世界和我们自己。
· 利用神经可塑性的力量，将失败视为正面的学习结果，我们可以建立一种有韧性的心态。
固定型心态VS成长型心态
成长型心态背后的神经科学
Growth Mindset
「在成长型心态中，人们相信自己最基本的能力可以透过奉献和努力来发展──大脑和天赋只是起点。这种观点创造了对学习的热爱和韧性，它们是达成伟大成就所必需的。」──史丹佛大学心理学教授卡萝．杜维克（Carol Dweck）
我告诉过你，我的朋友舞者萨曼莎的事。她的姊姊马莎是个成绩优异的学生，在班上名列前茅，总是被父母称赞聪明。以优异的成绩获得美术硕士学位后，她考取了一家大型数字营销公司的高级职缺。然而，她在工作中举步维艰，有着强烈的不安全感。她很难理解为什么自己如此聪明，却无法应付成年人的生活。马莎的问题在于，尽管她的智商很高，也无疑非常聪明，但她的心态却是固定的。当有需要解决问题时，她害怕投入工作，因为她害怕失败，更糟的是，她担心别人会怀疑她的智力。
我建议马莎去看治疗师，帮助她适应新环境，她照做了。她的治疗师帮助马莎努力改变心态。随着时间的推移，她学会了重新调整自己的行为和信念，对失败更加开放，同时打破了她以前对自己的许多看法，这样，她就可以不再将自己的身分认同与工作表现绑在一起。马莎必须认识到，她太过把她的身分认同与聪明才智绑在一起，以至于她的任何失败表现都像是对她个人的攻击。
如果这听起来像你，我想让你知道这是可以改变的。许多人将自己的身分认同与自己的表现绑在一起，以致让自己无法真正取得任何成就。他们成为完美主义者，会害怕失败而避免困难的挑战，因为他们把失败视为攸关个人荣辱。所以，为了避免降低自我价值，他们绑手绑脚，避免面对问题。不幸的是，世界的运作方式不会让他们如愿。马莎无法回避工作上碰到的问题，但她也无法从这些问题学习，直到她寻求帮助为止。
固定型心态vs成长型心态
卡萝．杜维克是心态和动机领域的尖端研究者。她的研究得出了一些宝贵的见解，显示当我们将工作表现和我们的身分认同绑在一起时，我们倾向于保持固定的心态。在一项实验中，老师们在夸赞一些学生时，将学生的智力与他们的身分认同联系起来，给出诸如「你真聪明！」之类的评论。[61]后来，当这些学生被要求选择要解决的问题时，他们更喜欢挑战性较小的问题。他们选择的问题能够增强他们认为自己聪明的信念，并继续证明他们能够有良好表现。研究者还发现，学生会谎报分数以夸大自己的智力水平。另一方面，那些被老师夸赞努力的学生（他们得到「你一定在解决这些问题上付出了很大努力」之类的评论），后来喜欢选择挑战更需要用脑力的问题。他们不太关心其他孩子的分数，更喜欢接收与如何解决未来问题有关的信息。
这些研究和随后的其他研究表明，当我们像马莎一样将自己的身分认同与特定行为的结果绑在一起时，我们会将我们的动机和表现归因于我们做为一个人的身分。[62][63]这意谓着，当我们面临挑战时，我们更有可能选择一条更容易的路线来强化我们的信念，因为我们不想强化我们无法达成一些什么的信念。当我们采用成长型心态时，我们学会将表现与我们投入任务的努力联系起来，并学会明白挑战可以带来学习机会，因为我们知道我们的能力不是固定的︰它们可以透过努力得到改善。我们的身分认同与表现无关，这表示我们可以将自己与表现分开。
成长型心态是相信我们的能力和智力可以透过奉献、努力和学习来发展。[64]它使我们能够欢迎挑战，勇于去克服它们。具有成长型心态的人明白他们的能力是可以发展的。具有固定型心态的人可能会觉得他们遇到的难题是灾难性的，感觉自己像是受到评断。
学习至关重要
成长型心态的第一大特征是有这种心态的人明白，学习是面对逆境时的宝贵机会。当人们相信自己可以从失败和挫折中得到进步和成长时，就更有可能从事具有挑战性的任务，并在困难中坚持下去。当人们晓得大脑具有可塑性和愿意适应环境时，他们在面对障碍时更有可能坚持下去。这种坚毅可以增强大脑中与学习相关的路径，从而强化学习是一个永远演化的动态过程。
具有成长型心态的人的大脑回路表明，他们更容易接受纠正，能够消除负面回馈。成长型心态被认为与纹状体（striatum）和基底神经节（basal ganglia）有关，这两个区域负责与奖励相关的学习。[65]接受为期四周成长型心态训练的学童显示出，当他们解决困难的数学问题时，这两个脑区的活动有所增加。此外，这些有着成长型心态的学童即使在犯错后，也能够在测试中表现得更准确。不仅如此，他们还能够记住错误并理解自己何以错误，从而在学习过程中自我纠正，带来自主性和自信心的增强。
身分认同不等于表现
成长型心态的第二大特征是将我们的身分认同与表现分开。马莎将她的工作表现与她的个性绑在一起，这表示当她开始犯错，在工作上举步维艰时，她将其内化为个人失败，就好像她有问题一样。这会加剧对失败的恐惧，因为它被归因于个人。
当一个人松开自己与一个目标或一个挑战的捆绑，并弄懂对失败的恐惧其实是一个成长的机会时，他将可遭遇失败而不损害自己的身分认同。乔科维奇表示，即使输了球，他也不后悔。我们都应该努力以类似的方式看待生活。这是因为，成长型心态的这两个特征加在一起，可以帮助我们在生活中表现优越，并促进终身学习，不再恐惧失败──对失败的恐惧不可避免地会牵制我们。
如果你目前的心态属于固定型，那我的一番话可以提醒你大脑是有可塑性。本书从一开始就一直在打破先入为主的想法和信念。且让我们看看我们有着哪些偏见和它们是如何影响我们。
问答
哪个故事在你的脑海中回放让你对你的表现感到恐惧？
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你用哪些标签来描绘自己以致让你陷于固定型心态？
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你以为你人生中的挑战真的决定了你是谁吗？
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你能否改变信念，改为相信每次失败都是一个学习的机会，而且相信失败不会反映你的身分认同？
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应当学会松开你的身分认同与你的表现之间的捆绑。如果你相信自己的特质是固定的，你就会被绑手绑脚，每次都设法证明自己是对的。你会回避错误，并且在失败时强化负面的自我信念。
我们的个人特质并不是固定不变的，智力不是固定不变的。如果你对某个主题不是很了解或不是很勤奋，你可以透过练习来提升。只要相信你的质量是可能发展和改变，你便会开始改变你对整个人生的看法。我们在「阶段1」谈「确认偏误」时说过，我们的信念可以驱动我们的思想和行动，它们又会相互影响。一旦相信了你的能力和质量可以透过努力改变，你会开始改变展示自己的方式和看待失败的方式，而且就像上述实验中的学童一样，你可能不再那么在乎周围的人正在做的事情，而更关注自己的成长和学习。
我希望你回想你对上一次把失败与自己的身分认同绑在一起的情形。你能否重新架构它，以看出它与你做为一个人的身分无关？
当你改变心态时，你的大脑会如何重组线路
奖励
当你开始将失败视为学习和进步的机会时，大脑中与努力和坚持相关的区域会变得更加活跃，而付出努力也成为一件有奖励性的任务。
正增强
当你遇到挫折时，你的大脑会开始以不同方式对错误做出反应。奖励中枢会在遇到障碍时被活化，而这可以进一步加强鼓励和成长。这将积极强化你对成长型心态的信念。
减少对失败的恐惧
大脑中与恐惧和焦虑相关的区域将会减少。这会让你不再那么害怕失败，更有可能变得更有自信。
了解了成长型心态的这些特点，再加上你现在对压力心态的了解，我们就可以开始了解如何改变我们对人生的观点，从而推动我们走向成功。
当我经历困难时期时，真正让我感到踏实的是谨记一个道理︰每当你处于黑暗之中，你会学到很多关于自己的知识。我最好的朋友说得好︰「我们会在决定做某事和实际取得若干成果之间那些会让人产生幽闭恐惧的紧窄裂缝中得到转化。那是些黑暗和有『恶臭』的裂缝。」
我同意她的观点。我认为魔法会在我们不舒服的地方发生。每次我以为自己被埋葬了，其实我是被栽种了。当我再次从地里被拔出来时，我才知道这是一种收获。生活会提拔你，也会打压你。这不公平，但生活从不公平，也永远不会公平。这个道理曾好多次让我谦卑。现在的问题是，你可以选择将失败当作学习的机会，也可以选择被失败糟蹋。这是一个艰难的选择，但如果有一件事是确定的，那就是你无法选择生活准备怎样为你服务。
有时候，这个世界会揍你一下下，
以提醒你有一些东西值得你为之奋斗。
继续为自己在这个世界上的地位而奋斗。继续为你的叙事、你的故事、你的驾驶位置而奋斗。
·重点重温· 成长型心态背后的神经科学
· 固定型心态：回避挑战、轻易放弃、无法处理建设性批评。
· 成长型心态：欢迎挑战，从建设性批评中学习，被成功激励。
· 研究显示，当我们将自己的身分认同与特定行为的结果绑在一起时，我们会将我们的动机和表现归因于我们做为一个人的身分。
· 如果我们这样做，那么当我们失败时，我们就会把失败归咎给自己。
· 如果我们采取成长型心态，就会开始明白挑战可以带来学习机会。
· 我们的能力不是固定的，可以透过努力加以改善。
· 身分不等于绩效。
· 身分认同不等于表现。
· 学习至关重要。
· 你的大脑可以重组自己，以看到挑战、失败和成长经验。
肌脑轴 （muscle-brain axis）
做运动可保护大脑，
使其免于陷入忧郁、焦虑
和神经退化。
你的肌肉直接与你的大脑沟通
Your Muscles Communicate Directly With Your Brain
我从IG粉丝那里得到的一些最常见的回馈是，他们非常欣赏我对做运动好处的科学说明。我想这是因为很多人听过几百遍别人说做运动有多好多好，却没有真正理解它为什么重要，所以感觉烦了。许多人也害怕做运动，或者认为做运动是对吃得太多的一种惩罚，又或者只是为了减肥而必须参加的可怕活动。多年来，运动的名声并不好。从媒体传播的减肥文化到健美鼓吹者的不切实际身体，运动变得让人困惑和难以企及。在这个过程中，我们忘了做运动的真正好处。
本章将从神经生理学角度剖析运动益处的科学原理，以及哪些特定的分子与这些益处有关。我收到了很多人的评论和讯息，说他们因我的激励而开始做运动︰这是因为我消除了围绕这个主题的羞耻和困惑，并提供人们科学事实和知识，帮助他们改变了对做运动的看法。
运动对我们脑部健康的好处
增加神经可塑性
灰质是大脑的一部分，由神经元细胞体、树突和突触组成（突触负责与附近的其他神经元沟通）。它由于缺乏髓磷脂（myelin）而呈灰色。髓磷脂是覆盖神经元并充当绝缘层的脂肪鞘，有助于将讯息传导到大脑和脊髓的更远的区域。由于这些脂肪鞘的缘故，白质呈白色。灰质负责处理讯息、认知、感观知觉和肌肉控制。神经退化性疾病通常涉及灰质的丧失。阿兹海默症、帕金森氏症和亨廷顿氏症等疾病的特征是神经元的渐进性退化，和因此而来的脑组织流失（包括灰质的流失）。这种损失可能导致认知能力下降、记忆力减退、运动困难和与这些疾病相关的其他症状。
研究显示，固定从事体力活动可让灰质的体积显著增加，海马体和前额叶皮质中的灰质尤其如此（海马体负责记忆和学习，前额叶皮质负责管控功能、决策和认知控制）。[66]与健身水平较差的少年相比，有氧健身水平较高的少年的海马体灰质体积较大。这些少年在认知测验中也取得较好成绩。
体力活动似乎是影响成年晚期灰质体积的有效方法，也可促进大脑中与认知完整性相关的蛋白质。
发炎与身体
发炎是身体愈合过程的必要组成部分。当你生病、受伤或感染时，体内发炎会增加，以修复需要注意的区域。然后这种发炎通常会消退，直到再次需要为止。但当我们长期承受压力，身体就会发炎，并且始终处于被认为需要修复的状态。当「威胁」或压力没有消失，发炎就会变成慢性。
慢性发炎可由多种因素引起，包括持续感染、自体免疫疾病、慢性压力、不健康的生活方式和污染等环境压力源。它可以攻击整个身体，甚至可以穿过所谓的「血脑屏障」（blood–brain barrier, BBB）进入大脑。血脑屏障受到严格管制，其功能是调节血液和大脑之间的物质，帮助维持它的纤弱环境并保护其免受伤害。这到我们谈论忧郁症状时将会是有用的重要信息。
大脑发炎会导致一系列问题，包括神经退化、忧郁和潜在焦虑[67]。当然，这些问题是多方面的，可能需要采取一种多模式方法，例如采取与减压和抗发炎干预相结合的疗法。但从神经学的角度来看，这是在生物学层面正在发生的事情。请记住，如果你的大脑健康是你的硬件，而你的心理健康是你的软件，那么你会很难在无法最优化地工作的硬件上进行任何软件更新。
犬尿胺酸和色胺酸
我们知道，血清素是让人感觉良好的神经传导物质之一，有助于调节情绪和其他大脑功能，例如睡眠和性欲（它们可间接影响我们的情绪）。血清素由一种称为色胺酸（tryptophan）的必需胺基酸制成，而我们可从坚果、种子、豆腐、鸡肉、火鸡、奶酪和许多水果中获取色胺酸，它会转化为血清素，然后转化为褪黑激素。我们称此为「色胺酸路径」（tryptophan pathway），该路径中有一种称为犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人体的压力反应中发挥重要作用。
当我们承受巨大的压力时，发炎会驱使这条路径产生更多的犬尿胺酸而不是血清素。[68]大脑中的犬尿胺酸含量保持微妙的平衡，而这可以带来益处，但当它不平衡时（在现在的情况下是过多），就会对大脑和身体产生有害影响。这种改变会导致血清素减少，导致忧郁症状和情绪低落。
此外，犬尿胺酸会进一步代谢为喹啉酸（quinolinic acid）和犬尿酸（kynurenic acid），前者对大脑具有神经毒性，后者可使大脑发炎加剧和可能促进忧郁。[69]这种发炎机制也会加强焦虑和担忧的感觉，让压力感和忧郁扩大。因此，一条本应产生血清素和对我们有利的路径在压力下会受到严重破坏，并对大脑产生负面影响，透过多种机制促进忧郁症。
1. 可用于产生血清素的色胺酸变少。
2. 喹啉酸具有神经毒性，可导致神经退化。
3. 犬尿酸也可能透过增加脑部发炎而助长忧郁症状。
4. 发炎可能会加强焦虑和担忧的感觉。
图片来源：Credit: Adapted from ‘The Role of the Aryl Hydrocarbon Receptor (AHR) in Immune and Inflammatory Diseases’ by Neavin, Liu, Ray and Weinshilboum, available under a Creative Commons Attribution License 4.0 at https://www.researchgate.net/figure/Tryptophan-Metabolism-Pathway-Tryptophanis-metabolized-by-two-main-pathways-the_fig1_329373677
这就是做运动的用武之地
当我们运动或进行任何身体活动时，我们的大脑会向我们的肌肉发出收缩和放松的信号。收缩和放松肌肉的机械运动会释放肌肉因子（myokines）。[70]肌肉因子是一些肌肉蛋白质，具有多种功能。
这些肌肉因子透过称为「肌脑轴」（muscle-brain axis）的东西直接与大脑沟通。「肌脑轴」突显出身体活动与心理健康之间的深刻联系，因为你的肌肉与大脑有一直接沟通的线路。固定做运动对于保持健康和有韧性的心灵起着至关重要的作用。
肌肉因子有助于减轻忧郁症状、改善焦虑、具有神经保护特性[71]并有助于维持突触完整性，确保我们的神经元正确放电并有效传达讯息。以下，让我们更详细地剖析其中一些肌肉因子。
运动与忧郁
这里我们要讨论忧郁症的问题，但我们需要承认忧郁症的症状有轻重各种不同的程度。每个人的经验和忧郁症程度都有所不同，有些人可能需要额外的干预措施才能缓解症状。不过，以下就是在运动介入下的忧郁症神经科学。
脑源性神经营养因子
「脑源性神经营养因子」（BDNF）是一种分子／蛋白质，它可支持大脑与周边神经系统的神经元，让其得以生长、存活和发挥功能。「脑源性神经营养因子」在促进神经可塑性和确保突触强壮健康上，发挥着至关重要的作用。[72]多项研究显示，较低水平量的「脑源性神经营养因子」与忧郁症状的发展或严重程度之间存在关联。[73][74]这是因为忧郁症是与神经可塑性的受损有关，而神经可塑性的受损可能会导致适应和应对压力及其他负面情绪的能力下降。
类胰岛素生长因子1
另一种有趣的肌肉因子是「类胰岛素生长因子1」（insulin growth-like factor 1, IGF-1）。「类胰岛素生长因子1」是一种对生长和发育起着至关重要作用的激素，在儿童和少年时期尤其如此。它也像「脑源性神经营养因子」一样对大脑具有神经保护作用，换言之它支持神经细胞的存活、生长和发挥功能。「类胰岛素生长因子1」通常从肝脏释放，而这种荷尔蒙的大量分泌可能与多种问题有关。然而，有趣的部分是，「类胰岛素生长因子1」会作用于不同的路径，而当它从肌肉中做为肌肉因子被释放时，会产生不同的正面结果。[75]因此，一个「类胰岛素生长因子1」可以按照其被释放的环境的差异而产生不同的效果。
「类胰岛素生长因子1」主要在举重训练期间释放，而如果你以前从未举重过，那么，明白应该渐进地使肌肉超负荷（称为「渐进超负荷」）非常重要。这可助人保持强壮和获得广泛的身心益处。本章最后有一锻炼指南，其中概述了要符合哪些关键要求，每星期举重才能为你的大脑和心理健康带来最大益处。
运动和焦虑
我们在「阶段1」谈过焦虑，以及如何管理担忧和疑惧的感觉。固定运动是控制焦虑的重要手段。体力活动会引发内啡肽的释放，这种神经传导物质是天然的情绪提升剂。最近我们开始了解到肌肉因子透过「肌脑轴」对焦虑的影响。
「类胰岛素生长因子1」
对动物的研究显示，减低「类胰岛素生长因子1」的循环量会导致焦虑症状的增加。[76]此外，「类胰岛素生长因子1」已被证明在突触可塑性（神经元修改连结的能力）中发挥关键作用，喜欢透过削弱突触来消除记忆中的恐惧。恐惧的消除就像重写大脑的原有「可怕」剧本，帮助它认识到曾经有威胁性的事物现在是安全的。基本上，「类胰岛素生长因子1」会削弱海马体中保存某些情境的记忆的突触，并削弱这些记忆与恐惧之间的关联。
「眼动减敏与历程更新疗法」和步行
「眼动减敏与历程更新疗法」是心理治疗中最好的技术之一。它被用于治疗那些曾经历创伤事件或痛苦生活经验的人。研究显示「眼动减敏与历程更新疗法」对于情绪再处理具有重大益处，但直到最近神经科学家才发现了其背后的作用原理。
据信，横向眼球运动会在消除恐惧的学习过程起作用，因为当我们的眼睛从一侧移动到另一侧时，它们会参与到额顶叶网络。[78]这是位于大脑前部的脑区网络，负责注意力、解决问题和工作记忆。额顶叶网络与杏仁核（我们的恐惧处理中枢）协同工作，而这表示它们会竞争资源。就像急性压力会损害你的思考能力、让你在压力下很难集中精力解决问题一样，当你使用额叶皮质时，会发生相反的情况：杏仁核变得不活跃。
这是重大的知识，适用于任何类型向前移动的运动。像步行、跑步和骑自行车之类的运动，会让从你身边经过的风景活化你的额顶叶网络，同时减少杏仁核的活动。因此，这些类型的运动可以帮助我们弄懂生活中遇到的任何问题，同时也可以在处理这些问题时，避免出现通常会出现的焦虑和担忧。它帮助我们把思想理性化，给我们空间从我们的问题向后退一步，改从其他角度看待它们。你会发现，即使你没有有意识地思考你的问题，你的大脑很可能仍然在下意识地解决问题。
如果你对跑步和骑自行车感到焦虑，那可以从少量步行运动起。有氧运动的好处体现在心率的「第二区」（Zone 2）。「第二区」是中等强度的锻炼，你可以一面锻炼一面谈话。这表示你无须拚尽全力，又大汗淋漓又喘大气。还能谈话的快步行走对你的整体健康极为有益。每个人的「第二区」都不相同；对某些人来说，它是一次轻松的慢跑，而对其他人来说（我就是如此）则是遛狗或在平坦的道路上骑自行车。「第二区」属于你的有氧运动区（aerobic zone），这表示你应该能够长时间维持该状态而不会感到疲劳。
运动如何改善情绪
1──跑步、游泳、步行和骑自行车等有氧运动会增加流向大脑的血液，从而增强大脑的氧合作用和向神经元输送营养。这会刺激「脑源性神经营养因子」的产生，它们会与受体结合，增强其完整性。
2──运动会释放多巴胺、正肾上腺素和血清素等让人感觉良好的神经传导物质，它们会改变你的神经生物结构，从而改善你的情绪。多巴胺和血清素是大脑化学物质，可以支持你的心理健康，甚至可以刺激「脑源性神经营养因子」的释放。这些神经传导物质的不足与忧郁症状有关。
3──内啡肽是体内产生的天然止痛药。它们会在运动和其他活动（例如笑和哭）时被释放。「内啡肽」一词的意思是「内源性吗啡」，因为它产生于体内，具有类似吗啡的作用。它们负责减轻疼痛并促进幸福感和欣快感。它们能减弱疼痛讯号号，产生愉悦感和奖励感。
4──在前面的章节中，我们讨论过抗压韧性和如何利用运动来提高你对压力的承受力。运动可以帮助身体的压力系统更好地适应自愿压力，这让我们能够更好地应对生活其他方面不可预见的压力事件。
5──在「阶段1：打破循环」中，我们谈过兴趣嗜好在调节压力反应的重要性。我们也在「阶段1：你的思想的力量」中谈过我们思想的力量极其强大，所以如果我们的大脑仍在思考压力事件，它会继续感觉我们的身体受到威胁。运动可以暂时分散注意力，因为它需要专心致志。所以，做运动可以把我们引离开负面思想和反刍（它们与忧郁相关），让我们大脑有时间去恢复。透过类似「重新启动」我们的思想，身体活动可以帮助我们打破负面思想模式的循环。
6──从事有氧运动会增加我们大脑和身体中的粒线体（mitochondria）。粒线体是细胞的发电厂，负责为我们身体的每个细胞产生能量，对于细胞健康和功能起着至关重要的作用。粒线体负责产生「三磷酸腺苷」（adenosine triphosphate, ATP），那是我们系统中最基本的能量形式，堪称之能量货币（energy currency）。充足的「三磷酸腺苷」对维持最优化的大脑功能非常重要，并有助于改善情绪和心理清晰度。粒线体也在神经传导物质的代谢中发挥作用。神经传导物质（例如血清素和多巴胺）的适当调节对于情绪调节至关重要。粒线体过程的功能障碍可能会破坏神经传导物质水平，导致情绪障碍。粒线体也参与管理细胞中的氧化压力（oxidative stress）和发炎。慢性氧化压力和发炎关系到各种心理健康状况，包括忧郁和焦虑。因此，改善粒线体功能可能会减少氧化压力和炎症，从而有益于情绪。
7──灰质的体积可以靠运动来增加。固定从事体力活动（包括有氧运动和阻力训练）已证明可以促进神经可塑性。在与学习和记忆有关的一些关键脑区（如海马体），灰质体积的增加与有氧运动有关。
运动有助于肌肉因子的释放，进而支持神经元的生长和维持，促进大脑的寿命和完整性。这在很多方面都对我们有好处︰从帮助我们学习新事物到有益我们的老化过程、大脑健康和长寿。
8──神经运动训练（neuromotor training）──指可以增强协调性、平衡性、敏捷性和本体感觉的运动──可刺激神经可塑性。从事这些活动可以鼓励大脑建立和加强这些连结。研究显示[79]，神经运动训练甚至可以降低认知能力下降的风险，因而有助预防神经退化性疾病。[80]
问答
你记不记得你曾经有过这样的经验︰当你反刍一个问题或甚至是反刍你自己的时候，因为心烦而到外面去散个步，然后感觉好多了？
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如果这没有引起你的共鸣，你能找到一种方法将这类运动纳入你的一周吗？比方说每天从事20到30分钟来清醒你的头脑。
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然后再回头省思一下，有氧运动怎样改善了你的情绪。
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