我推荐的每星期运动方案
虽然有些肌肉因子是在有氧运动期间释放较多，但许多肌肉因子都是在重量训练和阻力训练期间释放。我的建议是每星期采取兼含这两种锻炼的运动方案。
· 大约150分钟「第2区」的有氧训练︰稳定节奏的运动。
· 3至8分钟「第5区」的训练︰时间短但具挑战性的运动。
· 每星期2至3回重量训练︰有理由主张，阻力训练是获得健康长寿的最佳训练方法。
· 尽可能整合神经运动训练︰平衡／协调等。
·重点重温· 你的肌肉直接与你的大脑沟通
· 许多人害怕做运动，或者认为做运动是对吃得太多的一种惩罚，又或是只是为了减肥而必须参加的可怕活动。
· 做运动的意义远大于此。它与你的大脑有直接的通讯线路，能为你的大脑健康带来广泛的好处。
· 运动有助于释放肌肉因子。肌肉因子是肌肉蛋白质，透过「肌脑轴」与大脑沟通。
· 肌肉因子有助于减轻忧郁症状、改善焦虑、具有神经保护特性并有助于维持突触完整性，确保我们的神经元正确放电并有效传达讯息。
· 运动具有抗发炎特性，可以保护大脑，使其免于出现神经退化。
· 运动可以释放「脑源性神经营养因子」（一种保护神经元和突触的蛋白质），从而增强神经可塑性。
· 运动可以多种方式增强情绪︰主要是透过释放肌肉因子，其次是透过释放内啡肽和内源性大麻素等内源性止痛药，再来是增加血清素、正肾上腺素、多巴胺和催产素等让人感觉良好的神经传导物质。
· 运动还可以增加粒线体密度，从而改善大脑和身体中每个细胞的能量消耗，使你更有效地利用能量，因此感觉更有活力。
睡眠远比你以为的重要：
快速动眼睡眠对于
消除创伤经历
和侵入性意念的情绪负担
非常重要。
睡眠是你的头号最优化工具
Sleep Is Your Number-One Optimization Tool
我知道你一定会翻白眼。这是当我告诉人们睡眠有多重要时，得到的常见反应。有一次，我和朋友的父亲聊天，他对生理学不太了解。当我告诉他解决压力和减肥的方法是多睡觉时，他咯咯地笑了。
「睡眠不足不会让你变胖。」他说。
「不对，麦可。它确实会那样。」我说。
当你不完全理解生理学层面发生的事情时，很难会知道二加二等于多少。睡眠会如何影响你的体重和生活的其他方面（例如免疫力和健康）呢？
劳勃．狄尼洛主演的《高年级实习生》（The Intern）让我记忆犹新。片中，他扮演一名寻找人生目标的退休金领取人士。他决定申请在一家快速发展的在线时尚公司担任高级实习生的工作。安．海瑟薇饰演该公司的东主兼执行长。她对工作极端投入，以致婚姻走向失败。她为此承受很大压力，不得不雇别人来做这份工作，因此睡得不多。在其中一幕，海瑟薇的母亲指出，每晚睡少于7小时的女性，体重大幅增加的可能性比一般人高出38%。
在2015年电影上映时听到这句话，我觉得它是富裕母亲为迎合节食减肥文化所说的故作惊人之语（让人联想到电影《辣妹过招》〔Mean Girls〕中蕾吉娜．乔治的妈妈）。但事实证明，此话是有事实根据。虽然电影中提到的变胖百分比可能和实际有出入，但睡眠不足确实蕴含着让人变胖的风险。当时我并不知道这个，要到在大学里学到有关睡眠的知识并读了马修．沃克（Matthew Walker）的畅销书《为什么要睡觉？》（Why We Sleep）之后，我才恍然大悟。我在这里不是要谈论减肥本身，而是想强调睡眠对我们的整体健康非常重要，特别是想强调它可以影响我们改变行为的能力。
我们有理由主张，睡眠是养成新习惯和做出改变的最重要的一步。那是我们所有的记忆和新获得的信息在大脑的记忆中枢进行巩固和编码的地方。当我们处于清醒状态，大脑会积极处理和获取新信息。最初，这些记忆都脆弱和容易朽坏。当我们睡觉时，大脑会在记忆中枢形成新的突触连结，来稳定这些记忆，以便我们以后可以回想起来。这可巩固新的记忆和你在白天获得的信息。此外，当你睡得不好，你可能会难以集中精神，无法清晰思考。我很熟悉这种感觉，听说大多数人都是如此。这也会让我们在第二天较难保有新的记忆。
包括重组大脑线路的能力在内，我们的许多生物功能都离不开睡眠。我们在阶段1讨论了压力，谈到低电量模式会损害我们大脑进行可塑性改变的能力。睡眠不足会让我们陷入这种状态。睡眠是不可或缺的生理过程，深刻影响着人体和心灵。除了巩固记忆之外，它还在维持身体健康、认知功能、情绪稳定和整体生活质量方面发挥着至关重要的作用。
本章将讨论睡眠与神经可塑性的关系，但我也想强调其他一些同样会受睡眠不足影响的重要生物功能。为了了解睡眠，让我们来分解一下我们的大脑在晚上应该做些什么。
当我们睡觉时，我们会经历两个睡眠阶段：「快速动眼睡眠」（rapid eye movement, REM）和「非快速动眼睡眠」。每个周期持续约90分钟。晚上稍早，我们会经历两段的「深度睡眠」（deep sleep），那是最慢波的睡眠，对我们的大脑和身体来说有着最大的恢复效果。如果你睡得好，夜间可以三次进入「深度睡眠」。通常，你会在入睡后一小时内进入深度睡眠，随着夜晚的推移，每个周期逐渐缩短。这个阶段的睡眠是具有关键性的恢复性睡眠，可以让身体得到修复和成长，并巩固新的记忆。它还负责透过类淋巴系统（glymphatic system）清除大脑中的毒素。此系统确保中枢神经系统中有毒代谢物的有效消除，故可将其视为大脑的废物清除系统。当这个系统无法正常运作时，就会导致神经元损失、炎症，甚至可能导致痴呆。
有证据显示，培养深度睡眠有助于深入思考、提高记忆力和学习能力。对于我们这些正在改写我们的叙述的人来说，这些是非常重要的信息。你甚至可能会发现，当你学习新事物（例如新语言），你会更累且可用的认知能量更少。你开始忘东忘西，漏带钥匙，发现自己精神恍惚。
睡眠和处理侵入性意念
「快速动眼睡眠」对于情绪处理和记忆巩固至关重要。在「快速动眼睡眠」期间，大脑高度活跃并且会做梦。这个阶段的睡眠与情绪调节、记忆巩固和情绪经验的处理有关。研究显示，「快速动眼睡眠」在整合和处理情绪记忆方面发挥重要作用；它有助于消除与创伤经验和侵入性意念相关的情绪负担。[81]这个过程涉及记忆重组，有助于减少情绪反应和与创伤事件相关的痛苦。诸如「眼动减敏与历程更新疗法」之类的治疗方法已经被开发出来，模仿「快速动眼睡眠」的某些方面，以帮助个人处理和管理创伤记忆。「眼动减敏与历程更新疗法」涉及引导眼球运动，被认为有助于减少此类记忆的情绪影响。
与清醒状态相比，我们的正肾上腺素水平在「快速动眼睡眠」期间相对较低。正肾上腺素负责警觉性和觉醒。正肾上腺素水平较低有助于情绪处理和消除与侵入性意念相关的情绪负担。因此，正肾上腺素在「快速动眼睡眠」期间的减少可能可以加强大脑处理情绪和记忆而不触发情绪中枢的能力。
睪固酮
男性和女性都有睪固酮（testosterone）︰虽然它在女性体内含量较低，但它对两性来说都是至关重要的荷尔蒙。男性的大部分睪固酮都是在「快速动眼睡眠」期间释放，而虽然有关女性睪固酮的数据有限，但确实有证据显示，女性的低睪固酮水平与较低的睡眠效率水平有关。这是一种双向关系︰睡眠不足会降低睪固酮水平，而睪固酮水平低则会影响睡眠时间和质量。
由于睪固酮主要在「快速动眼睡眠」期间释放，因此仅睡6个小时除了意谓你失去了整个「快速动眼睡眠」周期，也意谓着失去了整个睪固酮释放周期。一项针对健康成年人的研究发现，如果男性连续8晚每晚睡5小时，他们的睪固酮水平会下降10～15%。[82]这是个巨大数目，因为正常老化也不过会使睪固酮每年减少1～2%。
睪固酮是认知功能的关键调节剂，具有神经保护特性。它影响我们的入睡能力，也负责肌肉生长和骨质密度，如果我们睡眠不足，所有这些能力都会减退。
这与重组大脑线路有何关系？
睾固酮强烈影响突触可塑性，在负责学习和记忆的脑区尤其如此。
它还可以加强大脑中新连结的纽带，确保你重复的内容能够被牢牢记住。
睾固酮与改善认知功能和注意力有关。我们谈过，想要改变，有必要关注我们想要改变的事情。睪固酮透过每天提醒我们注意行为改变，在确保我们坚持行动计划上举足轻重。
睪固酮有益于认知功能，使我们能够适应和改变以应对新的经验。
睪固酮调节我们的心绪和情绪。这有益于情绪处理，甚至可能在抗压韧性和情绪稳定性上起作用，帮助我们的大脑适应不同的情绪挑战。
生长激素
另一方面，生长激素主要在「深度恢复性睡眠」期间释放。无论你是运动员还是工作压力大的人，也不管你的活动水平如何，生长激素都可以帮助你恢复所有功能，包括慢性压力造成的损害，因此它不仅对健美运动员和成长中的儿童很重要，对任何人都至关重要。生长激素能调节代谢功能（例如胰岛素作用和血糖水平），还有助于修复大脑中支持神经元功能的细胞。这些支持性脑细胞有助于认知功能和调节情绪。生长激素能改善警觉性、耐力和暴躁。因此，无论你是谁，如果你除了获得充足的睡眠还获得高质量的睡眠，将有助于你的整体身体健康、情绪健康和认知健康。
这与重组大脑线路有何关系？
生长激素与其他分子互动（例如与「类胰岛素生长因子1」互动）。它们一起对神经可塑性起着关键作用。
生长激素可增加多巴胺的释放，而多巴胺参与奖励路径和学习。多巴胺可帮助你记住什么是令人愉快的，因此可将其编码为习得的行为。
生长激素会增加神经元的兴奋性，使它们对讯息输入更加敏感，从而增加新沟通的黏着性。
发炎与免疫
睡眠对于维持健康的免疫系统极为吃紧。当我们睡觉时，免疫系统会消除导致疾病的受损细胞和不必要的病原体。你是否注意到，当你生病时，好好休息一晚可以让你感觉好一点？
研究表明，每晚只睡6小时的人会改变他们的基因组成，导致健康状况不佳，进而导致神经退化性疾病、糖尿病和心血管疾病。[83]一项为期一周的研究显示，每晚睡6小时的人约3%的基因发生了负面改变。这些基因一半会影响人们的免疫系统并增加体内炎症，另一半会增加肿瘤进展的速度。
我告诉你这些，是因为我想让你了解睡眠有多重要，以及如果我们不把睡眠列为优先事项，它会如何极大地损害我们的健康，使我们处于低电量模式。它还会抑制我们创造新记忆的能力和将心理健康保持在顶点的能力。它影响下至基因构成（genetic make-up）的所有生理过程。
· 健康成年人有大约20～25%的睡眠时间是花在「快速动眼睡眠」，所以，如果你睡7～8小时，「快速动眼睡眠」阶段便占100～120分钟。
· 健康成年人有大约17～20%的睡眠时间是花在「深度睡眠」，所以，如果你睡7～8小时，「深度睡眠」阶段便占80～95分钟。
获得良好睡眠的最主要方法：
淋热水浴有助于降低体温
起床后不要马上碰手机
（不要滑手机、发电子邮件和发简讯等）
睡前8小时不可喝咖啡
睡前1小时不可看屏幕
睡前2小时不可进食
睡时房间关灯／戴眼罩
摄取L–苏糖酸镁（magnesium L-Threonate）
睡前做伸展操
照晒早晨阳光
照晒傍晚阳光
冥想
凉爽房间
做运动
·重点重温· 睡眠是你的头号最优化工具
· 我们大可主张，睡眠是创造新习惯和做出改变最重要的一步。它是我们所有的记忆和新获得信息赖以在大脑的记忆中枢获得巩固和编码的方法。
· 「快速动眼睡眠」对于情绪处理和记忆巩固极为吃紧。
· 「快速动眼睡眠」有助于消除与侵入性意念相关联的情绪负担。
· 在「快速动眼睡眠」期间，我们会释放睪固酮︰那是一种认知功能的关键调节剂，具有神经保护特性。
· 「深度睡眠」（慢波睡眠）对我们的大脑和身体最有恢复作用。
· 它有助于透过类淋巴系统清除大脑中的毒素。
· 有证据显示改善深度睡眠有助于洞察性思维，提升记忆力和学习力。
· 生长激素在「深度睡眠」期间释放。它能调节代谢功能（例如胰岛素作用和血糖水平），还有助于修复大脑中支持神经元功能的细胞。
· 生长激素能改善警觉性、耐力和暴躁。
多巴胺不希望你快乐
多巴胺希望你拥有更多东西。
它总是在做下一件事。因此，
如果你靠着得到你想要的东西而快乐、
靠着实现你的目标而快乐、
靠着获得晋升而快乐，那么，
你将永远追着快乐的屁股后面跑。
你的快乐是在当下。
多巴胺──你的快乐是当在下
Dopamine — Your Happiness Is Now
你对一种感觉不会陌生。你以为你达成某个目标就会快乐，以为你赚到某个数目的钱就会快乐，然而当你得到了加薪或梦想的工作的不久之后，你就意识到你仍然不满意，开始期待下一次的加薪，以为那将会是最终能让你快乐的事情。别误会我的意思，金钱是有用的，加薪确实会带来不同，但是因为财务更加稳定而感到快乐，与依靠下一个目标来获得快乐之间存在着微妙的界线。
我问我的IG粉丝对这种感觉是否似曾相识，而他们举出的最常见例子是减肥、学业成绩、工作成就和金钱。还有其他例子，像是IG的粉丝数、贴文的点赞数和购买第一间房子。他们有些是职业运动员，对自己的任何胜利都不满意。每当他们得到了他们认为想要的东西，就会感到无动于衷和不满足。他们的满足感只会持续很短的一会儿，然后他们发现内心深处仍然不快乐，有些失落、孤单和沮丧。我太了解这种感觉了。我一直认为，当哪一天我体重量得x公斤时，我就会热爱我的身体，感到快乐。但这种「到达谬误」（arrival fallacy）──这词语是塔尔．班夏哈（Tal Ben-Shahar）创造──是一种幻觉。它让我们以为，一旦我们成功了，一旦我们得到了我们想要的东西，最终实现了目标，我们就会感到快乐。当我们向着目标努力和取得进展时，大脑会释放多巴胺。但直到最近，多巴胺一直被误解。你知道吗，多巴胺其实不是带来快乐的化学物质，而是让我们起意追求快乐的化学物质。它是奖励路径（reward pathway）的一部分，确实有助于让我们体验到快乐，但它不会给我们满足感和奖励感。代之以，它会透过将愉快经验与想要再次体验这些经验的愿望联系起来，加强这些经验（因为它知道这些经验让你感觉良好）。
研究显示，当我们实现目标时，多巴胺水平事实上会下降。[84][85]这是因为多巴胺负责预期奖励，驱使你追求奖励，而为了维持多巴胺平衡和避免过度刺激，多巴胺会在你达成目标后迅速下降。大脑需要重置奖励系统，为未来的追求做好准备。
快乐事实上是来自于血清素、催产素和内啡肽等好几种神经传导物质的混合，它们有助你产生成功的快感。正如利伯曼（Lieberman）和隆（Long）在《欲望分子多巴胺》（The Molecule of More）一书中贴切地解释那般，导致快乐的混合神经传导物质被归类为「此时此地」（Here and Now）的化学物质。它们可以帮助你感受到当下的快乐。但如果我们不专注于当下并学习培养对当前所拥有的心生感激，这些神经传导物质很容易会被多巴胺淹没。这就是为什么并不是每个人在实现目标时，都会感到快乐突然下降。有些人的成就感和满足感比其他人持续时间要长些。
图片来源： Credit: 100 More Things Every Designer Needs to Know About People, Susan Weinschenk
如果你在获得成就之后仍然不快乐，因素可能有多端。
· 你需要依赖目标才能快乐
· 不享受达成成就的时刻
· 追求的是错误的目标
· 没有正视不快乐的根本原因
· 透过设定目标来掩盖不快乐
· 因为同侪的唆使，而走上与他们同一条道路
· 驱动我们生活的叙事是别人给我们的，不是我们自己想要的
· 多巴胺因不断的实时满足而被耗尽（见第258页）
为了克服「到达谬误」，我们必须学会一个道理：
真正的快乐来自旅程，
而不是目的地。
快乐来自于你在旅途中学到的教益：你达到的个人成长、你所培养的人际关系和旅途的意义。这与成长型心态理论和我们在识别我们的核心价值时所做的练习（第109页）非常吻合。当你不再担心终点线时，你就会开始生活得更喜乐。
「到达谬误」称，我们会在抵达终点线时感到快乐。但实际上不存在终点线，而除非你开始相信这个，你不会休息，因为如果你要到抵达终点线才会快乐，你就会意识到在那之后还有另一条终点线，之后又是另一条……
你唯一的比赛就是与自己比赛。
轻松自在地活在当下。你不会再次得到这个当下。
你可能会纳闷，你在知道了这道理之后会不会动力全失？因为如果没有真正的比赛，没有人和你一起比赛，那比赛的意义何在？但认识到这一点反而给了我们一个不同的视角，可以激发我们下定决心追求不断进步、设定更高标准并努力实现个人成长和发展。这时，焦点从比较人我转向成为日好于一日的自己。
利用别人做为良性竞争的诱饵并没有什么不好。你同事获得同样的晋升可能会激励你在工作上表现得更好。是的，这很公平，所以就去做吧。但你的同事不会参加每场比赛。他们不会参与主要比赛，也就是你生命中的终极比赛。意识到你的主要竞争是内在的，可能会促使你重新评估你的目标和策略，以更好地符合你的个人价值观、兴趣和能力，从而带来新的目标感和动力。从而带来更多生活。
问答
在这趟追求改变之旅中，你学到了哪些经验教训？
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这段旅程对你有什么意义？
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你有什么要感激的？
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你以何种方式让自己与成就脱钩？
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你在这段旅程中有获得了可转移的技能吗？
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勇往直前，不畏失败。
勇往直前，不留遗憾。
因为每趟经验都是一次学习。
我们知道我们的大脑有负面偏见。我们也倾向于依靠「到达」来获得快乐。这可能会是招灾之由。倒不如活在当下，享受眼前的一切。应该花时间欣赏生活中的美好事物，而不是老像仓鼠那样不断在滚轮上奔跑，专注于负面事情。并不存在真正的失败这回事。我们所做的一切都是在学习，每一次失败都是摆脱失败的一个机会。神经科学告诉我们，快乐来自旅程而不是目的地，因为根本不存在目的地。强调个人成长和自我完善将鼓励内省、自我觉察和致力于不断学习和自我完善，这可以让你过上更有目的感的生活。
实时满足会降低你实现目标的动力
多巴胺负责动机和追求快乐，但它对于寻求快乐的行为也至关重要。它让你想要、渴望、寻求和寻找能让你感觉良好的活动。我们称之为寻求奖励行为（reward-seeking behaviour）。当我们找到这些活动时，多巴胺会增加它们在未来被重复的可能性。
追求这些令人愉悦的活动可以驱使我们完成特定的任务和行为，从而带来正面的结果。例如，如果你学习是为了取得好成绩，那么你很可能会为未来的考试而努力学习，因为你知道努力会有回报。又或者你会从事一些能带给你快乐和满足的嗜好，尤其是当你开始注意到它们让你的健康有所改善时。然而，当这种寻求奖励的行为变得过度时，它可能会导致成瘾。又如果这些活动提供强烈的奖励（药物滥用和暴饮暴食便是如此），便有可能导致不健康的、周期性的奖励寻求模式，哪怕这样会产生不良后果。
实时满足是指无须等待或付出太多努力，就从一个奖励获得立即的满足感和快乐。它在寻求奖励的行为中发挥着重要作用，并且倾向于优先考虑短期满足感，而不是需要耐心和努力的更实质的奖励。这会对我们的多巴胺水平和大脑的奖励系统产生巨大影响。实时满足感可以来自诸如浏览社交媒体、玩太多电子游戏、吃冷冻餐或吃高度加工的含糖食品等。另一个典型的例子是，尽管一个人的长期财务目标是存钱买房子，但他还是进行了冲动购物。如果适度的话，这些事情都没有什么坏处。问题在于，这些活动会引发多巴胺快速且强烈的释放，带来愉悦感，却不需要你付出任何努力。
对于任何人（包括过动症患者），基本规则是我们需要付出努力才能获得奖励。如果我们经常依靠实时满足来让自己感觉更好，就会破坏大脑的奖励系统和多巴胺水平。这是因为我们的多巴胺基线被改变了，让我们需要更多的多巴胺来感受到做事情的动力。通常，当你的多巴胺水平处于基线时，你会感到沾沾自满，没有动力去追求自己的目标。为了感到有动力，你的多巴胺水平需要上升，而这需要付出努力。问题在于，得来容易的多巴胺剂量（例如得自社群媒体的）最终会改变你的多巴胺基线，而这表示你需要更多的多巴胺才能有动力去做事情。
实时满足会降低我们的动力，使我们大脑的奖励回路变得不敏感，导致我们需要更多的多巴胺来感到有动力去做任何事情。当我做运动时，我非常了解这种感觉。如果我在运动前一直拚命浏览社群网站，做起运动来就会举步维艰，缺乏将一只脚放在另一只脚前面的动力。所以，我通常在浏览社群网站和从事任何独自进行的运动之间留出至少30分钟的时间，以确保我完成整个运动过程，不会每5分钟就有放弃的念头。
因为实时满足会释放大量多巴胺，我们大脑对多巴胺的反应会减弱，所以我们很难从需要更多努力的活动中经验到相同程度的动力，因而对做运动、长期计划乃至出门买菜之类的杂事兴趣缺缺。
当你的大脑知道了某些活动可以带给它实时满足时，它可能会青睐这一类奖励多于需要付出努力的奖励，特别是当后者需要较久时间的努力的时候。患有过动症或积极性较低的人尤其容易如此。这其中有一个陷阱︰滑手机以快速获取多巴胺会让你产生一种虚假的动力感，这些多巴胺极不稳定，很快就会消散，因而进一步降低你的动力。
追求多巴胺的一条规则：
建议每个人（包括过动症患者）致力获得
需要付出努力的奖励。
运动和洗冷水浴之类的活动看来会以指数方式增加多巴胺，却不会立即消散。研究显示，冷水浴（将身体浸入冷水中直至颈部）会使多巴胺增加约250%，最多需要3个小时才会下降。[86]想从冷水浴中受益，水需要冷但可以忍受，个人需要保持精神平静。有些人能够忍受更冷水温，有研究已经把水温下调至摄氏14度。不是每个人都适合洗冷水浴（我理解这一点），但还有其他方法可以增加多巴胺。
运动
跑步
绘画
烹饪
晒太阳
冥想
专注工作
举重
体验新事物
基本上，无论你选择从事的是上述哪一种活动，都需要付出努力。太多的实时满足会扰乱我们的多巴胺系统，让我们坐上追逐高点的危险过山车。下次当你连续几小时浏览社群网站时，请注意你的感受。当我在社群媒体上花费太多时间时，我开始变得烦躁，而且随着时间的推移，我实际上变得更加上瘾。我得使劲才能摆脱它，然后又得使劲才能找到做其他事情的动力。
我们的大脑天生具有保持平衡的能力，因此当你的多巴胺水平不断飙升，大脑可能会对此进行补偿，让我们需要更多、更频繁的多巴胺分泌才能感觉良好。这会降低我们追求长期目标的动力和乐趣。保持健康的寻求奖励行为以避免耐受性和成瘾至关重要，因为不健康的寻求奖励行为最终会导致焦虑和忧郁。如此，我们对生活会失去动力，陷入反刍性思想。这与我们想拆解我们不断重复的叙事的目的背道而驰。
如何改掉老滑手机的习惯
把你的大脑想象成肌肉。你锻炼它愈多，它就愈好用。
规定一个专门的工作时间（从小事做起）。
人所经历的干扰近五成都是自找的，但这是可以训练的。
把手机调至飞航模式，放在另一个房间。
进行冥想以提高专注力。
学会忽略干扰，将思想转移到工作上──这是一项技巧。
洗冷水浴／做运动有助于释放多巴胺。
有些专门阻止应用程序的应用程序（这是有点讽刺，但它们行之有效）。
利用无聊
安娜．兰布克（Anna Lembke）在她的畅销书《多巴胺国度》（Dopamine Nation）中解释说，痛苦和快乐在同一个系统中是平衡的。当我们感到快乐时，不久之后就会感到一阵痛苦。这种痛苦通常以「我想要更多」的形式出现。你对那种想再看一集电视、吃多一些巧克力、回去度假的感觉不陌生吧？那是多巴胺在想要更多。如果跷跷板严重失衡，导致我们在两者之间摇摆，最终可能会导致上瘾。你是否曾经将手机忘在家里，因而产生一种可怕的焦虑感觉？手机成瘾非常常见，在年轻人当中尤其如此。2022年的研究估计，年轻人手机成瘾的比例为61%。[87]
如果你没有药物成瘾的问题，那么无聊可以让你重启跷跷板，让它上上下下摇动。试试看不拿手机，无聊地坐着。坐在无聊中可以让你进入大脑的某些部分，踏上一段神游的创造性旅程。我们总是受到外在的影响。你上次做白日梦是什么时候？透过不断扰乱我们的多巴胺系统（追求更多的娱乐、追求更多让我们分心的活动），我们正在失去感到无聊的能力。无聊是一种技能，而当你经历这个阶段时，你可能会想要寻找其他寻求奖励的活动，例如吃巧克力、花钱和网上购物等。但明智的做法是学会在无聊中感到舒适，不参与任何快速产生多巴胺的事情，确保在获得快乐和奖励时有付出努力和延迟满足。
并非所有任务都会令人愉快，但有些任务是
不容商量的。
并非所有任务都会成为习惯，尤其是那些费力且令人不快的任务。但有时我们不得不做这些事。例如，有些人觉得运动很有趣，可以一个人做，而有些人则不然。对于后者，我的建议是和朋友一起做运动，让运动变得好玩。我们必须明白，有些任务我们必须习以为常，永远坚持不懈。我们不能总是依靠动机来驱动我们。有些事情是没有商量余地的。
·重点重温· 多巴胺──你的快乐是在当下
· 多巴胺不是产生快乐的化学物质，而是让我们起意追求快乐的化学物质。
· 研究显示，当我们达成一个预期目标，多巴胺水平就会下降。
· 「到达谬误」让我们误以为，一旦得到想要的东西或达成追求的目标，我们就会快乐。
· 多巴胺不希望你快乐，它希望你拥有更多东西。
· 如果你靠着得到你想要的东西而快乐、靠着实现你的目标而快乐、靠着获得晋升而快乐，那么，你将永远追在快乐的屁股后面跑。
· 真正的快乐来自旅程而不是目的地。
· 实时满足会降低你迈向目标的工作动力。
· 如果我们优先追求实时满足和实时快乐，不愿意等待或付出太多努力，可能会导致不健康的、周期性的奖励寻求模式。
· 实时满足会降低我们的动力，使我们大脑的奖励回路变得不敏感，导致我们需要更多的多巴胺来感到有动力去做任何事情。
· 追求多巴胺的一条规则：建议每个人致力获得需要付出努力的奖励。
· 把做运动和做饭列为优先，而不是老叫外送和避免做专心致志的工作，因为滑手机要容易许多。
· 利用无聊来重启奖励循环。
· 痛苦和快乐在同一个系统中互相转换。获得奖励后，你会感到一些痛苦，这通常是表现为「我想要另一块巧克力」之类的心理。明白到这是暂时的和忍耐不舒适有助于重启天平。
信赖你的直觉：
个人担当（personal accountability）可以建立
自我信赖。自我信赖可以建立信心。
建立自我信赖和信心
Build Self-Trust and Confidence
你有没有认识这样的朋友︰他老是打电话向你寻求建议，但也打电话向另外十个人寻求建议，却又谁的建议都不实行？我就是这样的人，而我也有几个这样的朋友。我会那样，是因为我在进行一场内部争论。我知道解决方案，却又不完全信赖它。我相信大多数人都有过不知道是否可以完全相信自己的直觉的经验。导致这种感觉的可能原因有好几种。你过去可能有过负面经验，而这些经验影响了你的判断，让你担心不好的事情可能会再次发生。或者你有怀疑，因为你想太多了。你也可能担心结果或害怕被拒绝。但解决方法是透过建立自我信赖（self-trust）来建立信心（confidence）。
信心是一种威力强大的技能，可以帮助我们更积极地应对生活，而我们可以透过实施自我信赖来学习它。自我信赖是对自己的能力有信心、建立个人担当，并信守对自己所做的承诺。当你对自己的能力有信心并能控制自己的决定和判断时，你就为个人成长、成功和整体心理幸福奠定了坚实的基础。
自我信赖会渗透到我们生活的各个方面，让我们学会以更从容的心情面对所遇到的事情。当我收到那家世界闻名的出版社寄来的第一封电子邮件时，我欣喜若狂。当时协助我处理电子邮件的姊姊对我说：「妳会想要坐下来看看这封。」我高兴极了，心都要爆炸了。这个机会会轮到我，是因为我已经准备好向世界展示一些东西，而不害怕不知道自己是谁和自己想要什么。如果是一年前有这种机会，我不知道我是否已经准备好。但考虑到我在这之前几年所经历的转化，我知道我已经准备好了，心情平静。我快乐和兴奋，但又平静。
我为与编辑通电话做准备工夫，为这本书写了一个提案，让我的直觉来负责书写。从头到尾，它都是从我身上倾泻而出。我从来没有写过令我如此自豪的东西。当然，这需要做很多工作，但它们都是我原创的想法，整理下来集中在一块。我的自我信赖和信心（以成长型心态为基础），让我能够写出一些不带有任何恐惧的东西。我并不害怕结果。我知道，如果这次不成功，下次就会成功。也许其他出版社会联络我，我会吸取这次经验，下次做得更好。这种程度的自我信赖让我能够拿出最好的作品，并真正为之自豪。
我透过确保个人担当来建立这种程度的自我信赖和信心。我对自己的行为、决定及其后果负责。在我对自己许下承诺之后，我信守它们。当我说我要早上6点起床去跑步时，我说到做到，因为这是我对自己有过的承诺。如果我不能信赖自己，那我还能信赖谁呢？我怎么能指望别人信赖我呢？
你有多少次违背了对自己的承诺？违背我们对自己的承诺会破坏我们与自己的关系，进而破坏我们在世界中的信心。
建立自我信赖的步骤
尊重你的保证──当你对自己有所承诺又信守它们时，你就会增强你的自我信赖。这可以是完成待办事项列表上的一个任务，又或是在你说要上健身房时说到做到。
设定切合实际的目标──这表示你对自己的承诺必须是切合实际和可实现的。你还需要忠于自己，把目标和承诺设定得与你的价值观一致。例如，你有些目标可能不是你为自己设定，而是为了与别人看齐。又或者你设定的目标太难实现，将不可避免地以失败告终。现实一点，设定真正与你一致的目标。
庆祝你的成就──即使是小成就也加以庆祝。我们的大脑喜欢专注在负面的事情，所以一定要庆祝你的胜利，这样你就可以开始改变你的叙事，看到自己的优点。这将增强你的自我信赖，使你能够认识到自己有成功的能力。
成长型心态──记住，每次失败都是一个学习的机会。你要么成功，要么有机会学习。因此，不要对失败耿耿于怀，而应该把焦点放在如何改善自己。
聆听你自己──注意你的想法和感受。相信你的直觉。倾听你的直觉并据此采取行动将增强你的自我信赖，这让你能够在生活中为自己辩护。有时，这意谓着腾出时间来冥想、伸展、散步，或进行任何能让你脱离外部世界的活动。记住，创造心灵休息很重要，它让我们能够接触到大脑中那些让我们清晰思考的部分（参阅第65页）。
自我信赖和相信你的直觉两者是紧密相连的概念，它们在决策、个人成长和我们的整体福祉中发挥着重要作用。相信你的直觉需要以自我信赖为基础。如果你能够信赖自己，就可以使用大脑储存的过去经验做为讯号。当你依靠直觉时，你会开始发现你正在感觉的事情是以前就经验过，所以可以做出更好的决定。例如，你处于一段新的情感关系中，而对方开始流露出危险讯号。你的直觉告诉你，有些事情不对劲，因为你以前也经历过类似的事。你的内心深处知道要提高警戒，尽管你的有意识大脑试图合理化危险讯号，找原因来忽略它们。
你的直觉是你的潜意识心灵在没有意识觉察（conscious awareness）参与下做出决定的结果。研究显示，即使我们没有有意识地思考，仍然可以做出决定。[88]你的潜意识大脑是一个由相互交织的神经元组成的网络，它们不断地相互沟通。这些想法不会一直出现，因为你的意识大脑能装载东西的能力有限。如果你的潜意识不断提醒你拥有的每个记忆，你将没有空间去思考其他事情。不过，记忆仍然存在。有时它们会做为直觉出现，起初是你不能完全理解，但到了灵光乍现的那一刻，你便会知道事情本来一直明明白白得让人痛苦。
当你信赖自己，你就更有可能信赖直觉向你发送的讯号。这是一种互惠的关系，因为当你依赖自己的直觉并看到它的正面结果时，它会透过表明你有一个与生俱来的声音在对你说话来增强你的自我信赖。自我信赖和相信你的直觉，可以共同推动你做出与你的真实身分和你想成为的人一致的决定。你愈倚向它，你的直觉会愈清晰、愈可靠。
「我生命中的大部分问题都是因为我的头脑
跑在我的心太前面。」
──马修．麦康纳（Matthew McConaughey）
信赖你的直觉是你能为自己所做的最好的事。我知道，即使你有时直觉很强烈，仍然会怀疑自己会否行将犯下重大错误。我欣赏这一点。但学会信赖你与生俱来的直觉意谓着你开始过着头脑和心合一的生活。在这种生活里，一具内在的指南针引导着你穿越存在的迷宫。它带着你穿过轻松时期，也带着你穿过困难时期。信赖你的内心所说的，并让你的头脑补充这种智慧。在这种美好的合作中，你将找到追随梦想的勇气、克服挑战的韧性和创造自我的灵感。知道这一点意谓着你可以少一些恐惧，因为你会知道，当其他一切都失败时，当每个人都不同意你的时候，你会得到自己的支持。这种内部协调不是我们所能要求的最好事情吗？
问答
回想在最近发生的事件中，也许是情感关系中，当你应该信赖自己的直觉时，你选择了忽略哪些危险讯号？
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你从那次经验中学到了什么？你看得出来你的直觉是一种自我信赖吗？
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经历这个自我信赖和对自己信守承诺的过程，在一开始可能会不舒服。有些时候你可能想要恢复自动状态。可能你会这样做一阵子，因为你一定会既有顺心的时候，也有不顺心的时候。但不要忘记，大脑不会在一天内忘记所有事情，就像它也不会在一天内学会所有事情一样。大脑是可塑的，它不是松紧带，改变不是线性的。
如果你有几天违背了承诺，
请不要担心。
不要为此自责。
