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思索你为什么这样做。
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记住，大脑喜欢恢复自动状态。
承认这一点可帮助我们理解
为什么我们在努力改变时
会碰到阻力。
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重回正轨，不要沉迷于负面事情。
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提醒自己你为什么要建立自我信赖。
如果你一直在努力工作，但开始出现失误，请记住，你不会在一夜之间忘记这一切。它不会突然消失，因为你奠定的基础仍然存在。发生这种情况时，请对自己保持耐心并按照上述步骤操作。
记住，为了把能量节省给更需要绞脑汁的工作，大脑喜欢走快捷方式，也不太想要改变。没错，大脑是被设计成为可改变的，但它的主要任务是让你活下去。因此，改变有时会让人觉得是困难的。假设你想改变起床后第一件事就是看手机的习惯。那么，你每天醒来后都需要提醒自己你想这样做。起初这会让人感到不舒服，因为你的大脑会想要恢复到自动状态。你甚至可能醒来后忘记你想要戒掉马上看手机的习惯。但不要担心，习惯不是一朝一夕养成的。
有些事情是你可以做的。
1──在前一天晚上，想象自己第二天起床时没有马上看手机。想想你醒来后如果不是在浏览社群媒体，都会做些什么？当你知道自己无论如何都想做这件事时，你会有什么感觉？你的大脑喜欢做它最熟悉的事情，也就是走快捷方式。提醒自己多巴胺对短期奖励的渴望，以及这对你早上的影响。记住所有这些事情意谓着我们对自己有更多的同情。
许多人认为他们没有意志力，或者认为他们的性格类型决定了他们的意志力。但当我们用知识来赋予自己力量，就会夺回控制权，看出我们可以打破模式。还记得上面是怎样教我们甩掉负面思想，以及切断「触发原因」和「回应」涉及哪些步骤吗？目前，你的大脑是按照一个非常强大的沟通纽带在运作，这沟通纽带就是「触发原因」（醒来和想要看手机）与「回应」（自动伸手去拿手机）。如果你在「触发原因」和「响应」之间留有足够的空间，假以时日，这个纽带将会变弱。
2──你可以做的第二件事是改变你的习惯提示（参阅阶段1：神经工具包）。如果你搬到一个新的国家，你会更容易打破一起床便看手机的习惯，因为换一个新环境让你的大脑有机会重新开始。因此，改变现状是打破模式的一种有效方法。你也许可以买个闹钟，然后把手机调成飞航模式，放在另一个房间。你也可以更换闹钟或将手机放在房间的另一个地方。如果你认为你很有机会无法信守起床后不马上看手机的承诺，请选择较极端的做法（把手机放在另一个房间）。
有时，早上醒来时我会有马上看手机的冲动，但我抗拒这种自动的行为，因为我知道，到最终，醒来时没有该种冲动将成为我的新习惯。创造新习惯是新潮流。但你必须克服不舒适，直到依次放电的神经元连结不再以这种方式通讯，直到你醒来后不再关心手机是否被通知灌满。自责会让你产生一种虚假的控制感（你无法改变过去），但透过自责，你可以因为自己较明理而感觉较好。记住，大脑想要走阻力最小的路径。我们在开辟新路线时必须要有耐心。
拥有强大的自我信赖意谓着你将拥有更多的信心，而这又意谓着你可以开始接受更多的挑战，毫无畏惧地拥抱新的机会。这使你能够掌控自己的行动和决定，从而培养出对生活的掌控感。这些特质加上成长型心态，可以帮助你追求梦想并过着充满勇敢和决心的生活。
对我来说，建立自我信赖意谓着我有一些没有商量余地的事要做。这表示我做事是凭惯例，不管有没有动力都去做。动力是暂时的，当我了解到每个人的动力都会有消失的时候之时，我才开始重视持之以恒，好让某些行为根深蒂固地烙印在脑海里。例如，大多数时候，如果抚心自问的话，我是不想离开家里去做运动的。我更容易迷失在工作里，称自己为「太忙」。但当我早上6点起床并以某种方式活动身体时，总是有很好的感觉。这对我来说很有效，因为我是个晨型人。你可能不是，但那也无所谓。只是对我来说，早起和做运动比睡懒觉更能让一天的其他时间更有条理和运作畅顺。不要误会我的意思，我确实相信有时偷偷懒是很重要的，但多年下来我已经知道自己的界线何在。对某些人来说，早上8点才起床然后只走路而不跑步绝对没有影响。重点在于，你要找到你的不容商量目标，然后坚持下去，因为这样你就会增强自我信赖。从可实现的目标开始，然后根据需要添加项目。
动力只能让你走一段路，然后你就需要依靠纪律和惯例。就像发条一样，齿轮需要不断重复滴答作响，才能按照你想要的方式为大脑接线。我向你打包票，你的动力一定会消散，所以不要习惯依靠动力，因为这就是人们通常无法达成任何改变的原因。
你有哪些不容商量的目标？
我的是：
· 周一到周五每天做运动，哪怕只是做做伸展操或溜遛狗。并不总是非得在早上6点为之不可，但除非我感到不适，我在一天中某个时间总会抽时间活动一下身体。运动的强度可因人而异。
· 晚上9点关掉手机。
· 睡8小时。
· 每天冥想／可视化想象／自我催眠，即使就只做一分钟也好。
· 尽可能减少使用社群媒体（藉此把我的心灵重新聚焦和避免自我打扰）。
· 不要早上一起床就看手机。
· 每星期至少去海滩游泳两次。
你有哪些不容商量的目标？
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你每星期想要实现这些目标的频率是多少？
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你能看出设立不容商量的目标的好处吗？
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你相信这可以让你更加信赖自己吗？
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·重点重温· 建立自我信赖与信心
· 自我信赖是对自己的能力有信心、建立个人担当，并信守对自己所做的承诺。
· 拥有自我信赖可以增强信心。
· 建立自我信赖从尊重自己的保证和信守对自己的承诺开始。
· 庆祝你的成就会增强你自我信赖的能力，让你体认到你有迈向成功的能力。
· 注意你的想法和感受。
· 信赖你的直觉。倾听你的直觉并据此采取行动将增强你的自我信赖，让你能够在生活中为自己辩护。
· 你的直觉是你的潜意识心灵在没有意识觉察参与下做出决定的结果。
· 研究显示，即使我们没有有意识地思考，仍然可以做出决定。
· 当你相信自己时，你更有可能相信你的直觉从潜意识向你发出的讯号。
· 动力是暂时的，因此，拥有不容商量的目标可以确保我们透过纪律把对我们有好处的事坚持做下去。
· 找出你的不容商量目标并坚持下去，因为它们会增强自我信赖。
尾声
Outro
力量
自从双手捧着第一颗人脑以来，我已经回答过很多问题。虽然有些问题我永远无法回答（例如我捧住的大脑的主人是否快乐），但我知道，我们在这一生中被赋予了一组独特的礼物。你独特的特征和质量是由被编码到你DNA中的特殊基因决定的。人内在世界的大脑图谱是任何其他人都无法复制的──这是无论我们如何努力要与别人融为一体都不可避免的。使用这些礼物吧。挖掘这些特征吧。与世界分享它们吧。用它们来讲述一个关于你的更好故事吧。向世界宣告自己的长项并不是一种我们应该回避的自私行为。讲述你的故事。讲一个更好的故事……这是上帝赋予的权利。译注1
我永远不会知道我捧着的那颗的大脑是否知道怎样摆脱反刍思想，但我希望他快乐。我确实知道大脑是可以改变的。我们可以改变。我们是可以成为任何我们想成为的人的，是可以从头开始创造自己的。给自己重新编程吧，过一种充实的生活，不再受反刍思想和坏习惯的枷锁所捆绑。
我们的DNA告诉我们，我们这一生被赋予了一组独特的礼物，而去发现它们并把它们分享给世界是我们的责任。只有生活、预期、制约和社会压力告诉我们，我们没有能力，我们不够好，或者我们在某种程度上把事情搞砸了，或者做得太晚了。找到你的独特质量，将其放大为伟大。然后帮助你周围的人。伟大就是找到自己的质量，然后影响周遭的人让他们找到他们的独特质量。伟大就是了解你是谁，然后不求回报地将这了解传递给下一个人，以便他们可以不求回报地将其传递给下一个人。透过指导和行动将你的能量渗透到其他人身上。记住，爱创造了我们。
那么容我再问一次：你拥有独特品质是偶然得之还是蓄意为之？两种成分兼有。
承诺
凭借大脑中互相通讯的突触之间的关联，你可以创造自己的心灵，成为任何你想成为的人。
凭借大脑中神经元之间的关联，你有能力做任何事。
创造你自己吧。
对自己做出承诺吧。
与自己握手吧。
让自己摆脱被困住的感觉。你已经在恐惧中奔跑了很长时间，但恐惧不是你的敌人。恐惧是你那样做的理由。当你接受恐惧，你会发现它从一开始就没有那么可怕。世界会赞扬你的勇气。所谓勇气不是没有恐惧，而是战胜恐惧。它承认恐惧，但选择带着目标和信念前进。
勇敢地把自己丢进黑暗之中吧，然后你会知道你原来是让你看见的灯。一盏令人快乐的灯，可以帮助你生活，不再有负面的自我信念，不再喃喃细语说你自己不够好。
把自己丢进未知之中吧，然后你会发现你需要的每一点知识都在你的指尖，而你害怕攀爬的障碍，事实上是带你越过界线的第一步。给你自己和你的大脑更多的信任吧，因为现在唯一给你掣肘的就是你自己。
你所经历的一切已经让你为此做好了准备。当事情再次分崩离析时（一定会如此），请记住，你已经被赋予了能耐，有能力应付生活中的坎坷。
面对恐惧，勇敢穿过未知……你永远不知道另一边有什么。等着你的可能是失败，也可能不是。当我告诉你没有失败这回事时，你大概会相信我。至少是没有真正的失败这回事。所以，失败就失败吧，它们全是一个学习的机会。你的竞赛是与你自己竞争。
不要屈服于人我比较、说八卦和拚命滑手机。
过你的生活。
证明他们是错的。
你始终拥有改变命运的力量，能够将你被预设的人生轨迹改变为由你单独决定。
配备着神经可塑性的知识……向前迈进。
宽恕
还有一件事是你需要去做。
改变自我之旅的最后一步可以说是最困难的一步，那就是……宽恕。
要摆脱我们在成长过程中被灌输的画地自限信念，我们需要宽恕那些无意或有意地给我们编程的人。首先，要对他们的意图和情况有同情的理解，了解到他们会那样做，可能只是受到自己的知识和经验范围的局限。透过将焦点从责备转移到自我责任，我们认识到影响我们的那些人的错误，知道他们是被自己的恐惧和限制所驱使。透过承认他们的影响力的力量和我们给自己重新编程的能力，我们可以摆脱怨恨的箝制，为个人成长和治愈留出空间。宽恕给予我们所需的平静和自由，让我们摆脱过去信念的束缚，追求我们的潜力，使我们能够塑造更光明的未来。没有宽恕，我们就有可能变得和伤害过我们的人没两样。
愿这本书成为你在隧道尽头所需要的光明。你达成改变所需的一切尽在本书里，读过它之后，现在它就在你的心里。
不要与时间赛跑──美好的事物都需要时间。本书是被设计成让你可以在任何时间、任何地点再次阅读。你是你从事过的最精彩项目。不要退缩。
用本书学来的知识去改变人生……阖上这本书，仰望天空……外面有一个世界，你可以用新的叙事在其中成为你想成为的任何人。
勇于创造你自己吧。
译注1 〔作者注〕我的意思是，不管社会希望你成为什么样的人和它如何搞阴谋对付你，也不管你一向听到的叙事是如何和你被嵌入了何种人生轨迹……拥有某些与别不同的质量仍然是地球上每个活着的人与生俱来的权利。
注释
Notes
自闭症小识
对于「自闭症类群障碍」（autism spectrum disorder, ASD）的患者，一个主要理论认为他们的大脑有着非典型的连结性。在有些人，这种连结性可能被放大了，换言之，他们的神经元或大脑区域之间的链接性水平过高或增加（称为「过高连结性」），而在另一些人，这种连结性有所降低（即「过低连结性」）。这些理论正在被人用来探索导致自闭症特征的潜在因素。
「过高连结性假说」主张，大脑某些区域的神经链接可能过度生长，导致特定类型的信息处理增强，但可能会损害其他信息的整合。这可能会导致自闭症患者认知特性（cognitive profile）和感觉特性（sensory profile）的不平均。然而，这也表示虽然「自闭症类群障碍」患者可能会遇到一些挑战，但他们也有一组独特的优势。自闭症患者具有神经可塑性，换言之，如果想要，他们能建立新的习惯和改变行为。
强迫症（OCD）小识
强迫症患者大脑的关键区域之一是尾状核（caudate nucleus）。它通常有助于将注意力转移到下一个任务。然而，患有强迫症的人经常会出现尾状核功能受损的情况，这是该疾病的一个重要方面。这种缺陷阻碍了顺利转移注意力的能力。解决这个问题需要积极培养另类思考模式，挑战尾状核功能的减弱。透过学习和强化新的认知方法，个人可以对抗通常会遇到的挑战，培养出改善心理健康和应对机制的潜力。
「认知行为疗法」之类的治疗介入措施透过帮助患者重塑思想模式和行为来利用神经可塑性。透过有针对性的暴露与反应阻止法（exposure and response prevention），大脑可以学习代替强迫性想法的较健康反应方式。这种重新接线过程有助于减轻症状和改善情绪健康。
那么，本书能帮助强迫症患者吗？绝对可以。
过动症（ADHD）小识
过动症给努力想改变习惯和行为的人带来相当大的挑战。然而，人们对过动症存在一个重大误解：认为过动症患者的注意力持续时间短，或无法集中注意力。更好的思考方式是，过动症患者的大脑注意力网络存在异步性（asynchrony），因此他们倾向于优先考虑他们认为最有心理回报的任务，阻绝周遭世界的其他部分。这是因为过动症患者有能力高度关注他们真正关心的事情。换言之，他们常常会全神贯注于自己关注的任务，很难把注意力转向其他事情，尤其是当后者没有回报时。
这种高度专注可以是一种好处，它可以让当事人实现他们努力追求的目标和梦想。但它也可以是一种坏处，因为过动症患者很难在日常生活中履行无聊但必要的任务。这可能会导致冲动行事、糟糕的时间管理和弄乱任务的先后顺序。此外，动机和奖励敏感性也在过动症中起作用︰过动症患者常常得想办法维持动机并对实时奖励有更敏感的反应。这种高敏感度可能会让人较难找到长期利益的必要动机，从而让人较难致力于习惯的养成。尽管有这些障碍存在，患有过动症的人还是可以透过实施量身定制的策略来成功地改变习惯，包括将任务分解为可管理的步骤、设定明确的目标、使用提醒和组织工具，以及寻求适当的心理健康专业人士支持。过动症患者的大脑具有神经可塑性，换言之，他们的额叶皮质（负责「管控功能」的区域）可以加强。对于过动症患者来说，在实现小目标时使用正增强（positive reinforcement）非常重要，所以应该在完成平凡而无聊的任务时加以庆祝。这些小小的庆祝可以帮助多巴胺奖励活动，巩固关键大脑区域的神经元改变。
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