《学放松，改正错误姿势（出版书）》
作者：[]蜜西·文妮雅
译者：李汉威
内容简介：
你是不是也常常发生类似的状况？愈想表现正常，愈是失常。站在众人面前手足无措、肢体僵硬；缩着颈、驼着背，困在工作桌前；连轻松的走路，也举步维艰……透过亚历山大技巧的有觉知的放松练习，可以帮助你的身体结构回到3岁的动态平衡状态，改善因自我感觉良好的错用习惯僵化你的自然本能、控制你的行动自由。
什么是亚历山大技巧？19世纪末澳洲演员亚历山大（F. M. Alexander），因为每次一上台演出就会发不出声音，为了找回嗓音，他透过反复观察与练习，发现人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康、并限制学习与发展。经过长时间的自我练习，他研究发展出一套体验式的学习技巧——亚历山大技巧，教导如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应，透过自我观察与心身连结的练习，矫正身体错用的习惯。
导读 解读身体密码，开启自愈力
推荐序 觉知，让我们更轻松地使用身体
推荐序 亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
推荐序 亚历山大技巧教导我学习不为，减少误用伤害
简介
亚历山大简介
自我体验简介
第一部 动作怎么来的？从头说起
01 你的动作方式和你想的完全不同
02 故障的驱动系统
03 人是怎么站的？
04 二足动物的挑战
自我体验 A与B
第二部分 你如何感受？心身连结
05 人体第六感──身体感知
06 感觉错乱
07 恐惧感
08 恐惧下的身与心
09 焦虑与表演
10 注意力、自觉与有意识抑制
第三部分 你如何思考？想法能改变一切
11 伦敦美好的一天，我毫无所感
12 发现心灵的思考力
13 盯紧你的球
14 练习抑制，放松紧绷的肌肉
15 交给你的帮手
自我体验 C与D单元
第四部分 空间与方向不为人知的感官
16 文字愈少，空间愈大
17 感觉的问题何其多
18 人体第七感──负责平衡与协调的前庭系统
19 焕然一新的身体动态
自我体验 E与F单元
第五部 触感被遗忘的感官
20 触碰心灵
21 教师的双手
第六部分 意识 人体最新感官
22 挥别疼痛，迎向动感
23 生命中不可思议之轻
24 让自我发声
25 人体第八感：自我掌控──心与身的连结
自我体验 G与H单元
批注
导读
解读身体密码，开启自愈力
彭建翔（专业职能治疗师、亚历山大技巧教师）、黄诗云（亚历山大技巧教师）
站坐、走路等简单的肢体动作、生活大小事，这些我们习以为常、不经思考即可进行的活动，有什么好学的？为何能够写成一本书？这看似平凡的标题，究竟藏了些什么秘密？拥有30多年教学经验的亚历山大技巧教师蜜西．文妮雅在书中，透过许多实际案例，带领大家一步步解构这些身心习惯的密码，也详尽地描述了该如何由简而繁的练习，达到身心和谐的状态。也许在书中，您会发现自己或周遭亲友身心惯性的影子，那么您可以跟著书里的练习及引导，慢慢地修正这些需要调整的身心习惯，相信您将获益良多。
什么是亚历山大技巧？
亚历山大技巧是澳洲人斐德烈克．亚历山大（Federick Matthias Alexander）于公元1930～1955年间所发展出来的一套方法，一开始是为了解决自身因为长期戏剧演出造成的声音沙哑问题，后来渐渐形成一套身心整合的系统性教学法，从简单的站、坐、卧、说话等日常活动，开始观察和修正我们从来没有静下心来检视过的习惯。学习过此技巧的人都对于能够找回轻松自在的身心协调状态感到讶异和感动，于是在口耳相传之下，亚历山大技巧在全球传播开来。
我们也是相当庆幸能够认识及学习亚历山大技巧，因为它不仅让我们懂得如何放松、如何轻松地工作、育儿及吹奏乐器，更重要的是对于自我情绪的觉察及掌握。
以前总是这里酸、那儿痛的，常常觉得浑身不对劲、头脑昏沈，现在工作当下懂得用适当的力气做事，不要过度紧张和用力，工作完毕就要充分放松。从紧张焦虑的职场习惯当中走出来之后，虽然生活依旧忙碌，但是已经不再天天酸痛，也不再觉得生活是辛苦和充满抱怨。
生儿育女后，决定不假手他人，自己陪伴他们成长，也让我们能随时观察孩子成长过程中的身心使用的变化。但新手爸妈突然发现带小孩竟然这么累人！在体力上需要一直调整，不但必须随时放松肌肉，还需要释放紧绷的精神、保持适度的警觉程度，不能太放松也不能太紧张，才能照顾好孩子又不致让自己累垮。
对于情绪的掌控则是另一项挑战和功课。每当被孩子弄得没耐性、情绪快爆发，会先感觉到全身紧绷，于是，很自然地先让自己的身体放松，竟神奇地感觉到情绪也因此平静了一些，能够比较理智地与孩子沟通。
透过自己的经验，我们相信如何在工作和生活中，觉察及维持适当的身心状态，将是每位现代人都需要的能力。
所有人皆可由本书获益、产生共鸣
这本书涵盖了亚历山大技巧的实践方法，且叙述得十分详尽，主要是以个案的方式引申出各项亚历山大技巧的原则及练习方法，所以读者可以很容易地在书中发现与自身相似的经验，更能产生共鸣及学习动力。此外，作者也依据练习目标，将步骤一步一步地写下来，让读者们能够有所依循，在生活中自我练习，无论是否实际上过亚历山大技巧课程，都能从这些练习当中有所领悟。我认为即使已经是老师的我，也从中吸收了许多作者的教学经验，获益甚多。此外，本书不仅介绍了亚历山大技巧中基础控制、抑制、意向引导等核心原则，也引用许多相关的医学及科学专业知识，对这些原则的科学实证部分加以解释，让我们更能理解其理论背景。
从2006年由墨尔本亚历山大技巧学校毕业，回台推广及教导亚历山大技巧至今已10年，这段时间，身心相关的技巧愈来愈多元及普及。亚历山大技巧其实有着相当完整的理论基础，不但有诺贝尔医学奖得主的推荐，近年来也有愈来愈多相关的研究发表在国际的医学期刊中。虽然关于此技巧的中文书籍不多，但相信在康健出版社的推广下，能愈来愈被人们所知悉，让更多的读者受益于这项技巧。
本书练习架构
在此为各位读者整理一下本书在练习部分的架构，让大家能更快、更容易了解练习的内容和目的。
放下与归零：半仰卧放松法
这本书是由最简单、最容易进行的「半仰卧放松法」开始，轻松地仰躺在具有支撑力的平面上，头下垫着适当高度的书本，双腿屈膝或置于椅子上，全身扫描，从头到脚，从躯干到四肢，一个部分一个部分慢慢地放松。这个方式可慢慢释放我们过度紧绷的身心张力，使交感神经不致过度兴奋，让副交感神经发挥作用，与静坐类似能使身心达到归零的状态，但比静坐更容易掌握到其中的诀窍。在我们的教学经验中也发现半仰卧放松法的练习及调整，对于自律神经失调的学员有显著的改善。
抑制身、心的非必要动作及反应：无念与无为
经过前面的放松练习后，在觉察身体的紧张或心理上的焦虑都会变得比较容易，所以作者加入澄清心理状态（抑制内心对话）和去除肌肉紧张的练习。就像静坐和内观当中的「无念」及「无为」，亚历山大技巧中称为 non-doing，觉察这些心中无意义的杂念和多余的身体动作并抑制它们，持续练习，假以时日对我们的神经系统将产生极大的正面影响。
意向引导及启动立体感
最后是练习亚历山大技巧中非常重要的意向引导原则。延伸脊椎、让身体不同的部位往各个方向放松及延展，可让人更警觉、脑筋清楚。同时，能注意到更多其它环节却不带紧张，也就是同时注意「上下、左右、前后」等延伸方向，不是只专注在身体的某个点或线，而是立体、整体的，借此达到平衡及调节交感和副交感神经的作用。这项练习对于需要下重要决策、面对许多紧急状况的企业主管及专业工作者来说，不但能够帮助增强专注力、保持头脑冷静，让我们能面面俱到却不会慌乱。这部分执行起来较困难，建议读者先熟练前面的练习再进行这部分，以免产生挫折而失去练习的耐性。
觉知自己，让人生更美好
生活中总是有苦有乐的，面对欢喜的事，我们敞开心来尽情享受；遇到困难挫折，我们冷静勇于面对、解决问题。时时刻刻活在当下，不需要向外四处寻找答案，开始从自己身上寻找。请不要对成果过分期待与急切，鼓励大家一起跟着本书内容一步步耐心练习，若遇到疑问及困难，可以寻求合格的亚历山大技巧老师协助，相信您也能逐步解读您的身心密码，发现这份人生奥秘。
导读作者简介
彭建翔
澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
澳洲国立墨尔本大学维多利亚艺术学院 演奏硕士（Victorian College of the Arts – University of Melbourne）
国立台湾大学职能治疗学系毕业，国家考试合格职能治疗师，目前服务于新店同仁医院复健科及新竹市教育局特教专业服务团队、任教于国立台湾艺术大学及实践大学音乐系，为少数同时具有医疗与音乐跨专业背景的亚历山大技巧教师。
黄诗云
澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
台大商学研究所毕业
因缘际会认识亚历山大技巧，深感此技巧不但能增进音乐演奏能力，更能帮助现代人放松，在面对压力时，冷静地做出重要决策。致力推广亚历山大技巧和声音使用、呼吸、瑜珈等身心课程，期望藉由亚历山大技巧的传授，帮助人们能够透过对身体及情绪的觉察，释放紧绷的压力、提升专注力、保持身心最适当的松紧度，维持平衡静定的身心状态。
共同译作
《Body Learning 达文西的身体智慧》
《长笛家的肢体开发》
推荐序
觉知，让我们更轻松地使用身体
唐幼馨（台湾瑜伽提斯协会创会会长）
亚历山大技巧，对学习艺术的人应该都不陌生，我第一次接触也是大学就读舞蹈系的时候，那是我第一次发现原来从坐姿到站立可以如此轻松、拿一只笔写字也可以如此不费力，以前常常写字写到中指的内侧都起茧了，原来是自己不会掌握拿笔的力量。是的，如果我们真的懂得察觉自己的身体与控制自我的身心，就能灵敏地拥有书中所说的第六感──身体感知，那么我想每个人的身心应该都会轻松好几倍。
生活在如此节奏快速又充满压力的21世纪中，或许我们都处在有知觉或无知觉的紧张之中，就如瑜伽不断提醒自我「觉察」，不仅仅是觉察体态、肌肉力量、动作呈现，甚至觉察内在心态、感官与灵性。
很开心看到《学放松，改正错误姿势》一书要上市，身为现代人，这将会是一本重要且可以洗心革面的书籍。我们常常汲汲营营地想把每件事做到最快、最好，但往往忘记，其实可以省去许多徒劳无功的力量。诚挚地邀请每位读者真正贯彻、感受这本书的每个技巧，让您的身心不仅轻松又有效率。
推荐序
亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
陈意涵（演员）
上学遇到不懂的，我们会知道要问老师：「这题数学怎么解？为什么会月圆 ？这个英文单字的意思？」但你有没有想过：「为什么没有人教我们怎么使用我们的身体？」你一定会觉得：「这件事不是出生的时候就知道了吗· 」是的，从出生到幼儿时期，你都使用得不错，但等到长大却忘了。这就是为什么幼童总是可以背很挺直地坐在地板上，但你不行。
我们总是花很多时间在学习外在的东西，却忘了要往内看，忘了自己的身体。一开始接触亚历山大技巧时，我常常在晚上练习的时候，被自己的心跳声吵醒，我才发现，原来他那么强大，怎么我这么多年来一直没有发现？因为我们从来不想要观察我们的身体。我们羡慕别人，为什么他声音那么好听？跑步那么快？其实也没有为什么，就是他很会使用他的身体，而且是用一种对的、有效率的方式。其实你还来得及，就跟我一样，这是一场漫长的旅程，先打开这本书，给他和自己一个机会。
推荐序
亚历山大技巧教导我学习不为，减少误用伤害
萧兆斐（一般内科医师）
会学习亚历山大技巧是很特别的因缘，因为本身是学习西方医学的，讲求的是系统的理论与实证，所以即使知道西方医学对很多身体上的疾病或不适，都没有很好的对策，但是对于一般另类疗法总是尊敬，却不太感兴趣。有天一位朋友说，已经替我付了亚历山大技巧体验课程费，要我找时间去上课，所以我就来了。记得第一天拥有台大职能治疗背景的彭老师先向我说明一下解剖构造原理等（虽然这些我也都知道，哈！），然后开始上课，中间我感觉身体被调到某处不熟悉、不习惯的位置，但是身体好像变长了、变正了！课程结束后，彭老师请我回家想想要不要上课，我记得回答他说：「不用想了，就继续上课吧！」
亚历山大技巧帮助我们察觉人的思想与动作是紧密结合的。我们长久以来形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康，并限制我们的学习和发展。后来，他研究出如何将思想和动作提升至意识层次，并仔细厘清两者，以同时强化思考及行动能力，因此很多人的长期神经纤维痛、颈肩紧张，甚至脊椎骨盆因长期不当施力与紧张所造成的不适感，都可经由学习亚历山大技巧而得到相当的改善。
我们的身体充满了时间与记忆的累积所造成的复杂绳索。脊椎不适与从小身体歪一边写字、只着力一边、或负重有关，手肘不适是与计算机操作相连，颈肩酸痛沾黏则与用不良姿势操作智能型手机难脱关系。这些复杂的绳索，就如香蕉树或洋葱一样，要将它一层一层的剥开来，需要抑制无意识且习惯性可能造成受伤、损害健康的动作。松开的过程绝非容易，有别于静坐或瑜伽是靠自己操作而松开身体，亚历山大技巧则因为有老师引导，比较像是双人舞蹈。因为老师在引导你的过程中，他自己必须姿势正确、松开身体，如此才能帮你卸掉外在的坚持，就如好的按摩师在操作中，自己常可以得到很大的放松。亚历山大技巧可以让本来是功能性的肌肉先松弛，训练脊椎附近的小肌肉，使其变成支持性功能，核心肌群得以成长，让各肌理恢复原来的功能与位置，才能解开捆绑身体的绳索，恢复舒适。
亚历山大常常不是教人如何做什么，而是教人不要做什么。我们原有的习惯常是造成不良姿势的最重要原因。亚历山大教我们身体不要这样、不要那样用力，就好像教我们不要执着，回到身体最原始的设定，发挥最好的功能，减少误用的伤害。如果用一种比较简单的说法，我们人体是一台计算机，而亚历山大技巧就是去除bug的方法与防毒软件，它或许无法让我们的处理器从四核心变成八核心，但是它可以让我们平顺地上网与跑office软件，毕竟大部分的人这样也就够用了。让我们的脊椎平衡发挥功能，就像武侠小说所说的打通任督二脉，虽然不会因此就能飞天遁地，但可以让七个脉轮平顺流通不淤塞，让人可以每天顺利行坐卧睡，这对很多人来说已经是很大的恩典了，不是吗？
简介
我喜欢给学生看一张教室里的麦可乔丹海报。他从罚球线起跳，正在飞往篮框的半路上，悬空4英呎，即将灌篮。他是我见过最像鸟的人类──一只长了四肢，正展开奇幻飞行的巨大鹏鸟。那画面有许多令人震撼的地方：乔丹离地的高度、他已纵身飞越的距离、接着要挑战的灌篮距离、和他强健挺直的躯干。最不可思议的是他的表情。他的心思显然不在自己的身体上，他并未感受腿的动作，也没注意手的去向，或思考会在何处降落。他全神专注于篮框，身体各部分轻松自然地完成目标，流畅协调，随心所欲。
「哇，他怎么办到的？」学生讶异发问。接着，略带自卑地小声求教，「为什么我不行？」
解惑是我的责任，但我不是篮球教练、健身训练员、或运动心理师。我的学生也不一定是运动员。他们都是一般人，年龄、背景和职业都不一样，动机也不尽相同。我教的是亚历山大技巧──一种探讨你如何动作的学问。
亚历山大技巧
亚历山大技巧教你如何改善从事各项活动时，身体动作的方式，包括站立、坐下、行走、跑步、举物、演奏乐器、击球、跳跃，教你减少不必要的紧绷，强化动作的平衡和协调性。更重要的是，当你学会如何善用身体，你也将学会善用心灵。亚历山大技巧教你进一步认识自我身心。这份更深的自我认知将成为一项工具，使你更深入主导复原伤势、维护健康、改善姿势、学习新技能、优雅变老，获得更深层的幸福感。不分年龄、背景与嗜好，亚历山大技巧都能让你理解身心连结，进而控制自我。
举例来说，你的站姿如何？脚尖朝外还是笔直向前？肩膀向后、向前或耸起？立在脖子上的头颅，是往后倒或者向前倾？还是歪一边？你的站姿和好友相同吗？你是否站得很轻松，肌肉几乎不出力，全身觉得很轻盈？还是站立时，膝盖死锁、骨盆前推、脊椎受到挤压、下颚紧绷？你怎么学站的？你知道其中的重要性吗？也许这些问题让你困惑。你只是站着，不会多想，而且这哪有什么好说的？事实上，该解释、该观察、该学习的非常多。
本书探讨你如何站立，并延伸到你的各种动作。换言之，我们将审视你如何运用心灵和身体，这两者又如何互动，构成各种行为。为了探讨这个主题，我们将学习亚历山大（F. M. Alexander）在上世纪初发明的一套方法，也就是今天在全球广为流传的「亚历山大技巧」。
亚历山大是一名声带出了问题的演员。为了找回嗓音，他做了件简单的事，研究镜中的自己，结果有了重大发现。他察觉人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康、并限制我们的学习和发展。后来，他研究出如何将思想和动作提升至意识层次，并仔细厘清两者，以同时强化思考及行动能力。
在他死后50多年的今日，全世界各行各业的人都在学习亚历山大的自我研究法，以提升自我身体机能。曾学习本技巧的名人包括哲学家约翰杜威、剧作家萧伯纳、作家赫胥黎、演员凯文克莱、威廉赫特、玛丽史汀博格、女高音芮妮弗莱明，以及小说家罗伯森戴维斯。许多全球知名表演学校都聘用亚历山大技巧教师，包含茱莉亚音乐学院、纽约大学、加州大学洛杉矶分校，以及伦敦的皇家戏剧艺术学院。
足以改变你一辈子的技巧
仅是阅读无法让你亲身体验这套实作方法，因此我想到了替代办法。我从30多年的教学经验中找出许多真实案例，说明学习过程。你将认识肩膀动弹不得的约翰、长年背痛而无法打网球的艾琳、对舞台焦虑的钢琴家布鲁斯、不明原因手臂疼痛的艾德、无法单脚平衡的舞者南希、希望变强的青少年投手纳森、因恐惧感而几近瘫痪的约翰、声调平板又做作的演员葛莱*。他们以及更多人的故事告诉我们，学员认识亚历山大技巧后，获得的技巧足以改变一辈子的身心行为习惯，自我机能不再受限。
除了真实故事以外，本书也透过我个人对这项技巧的体会，以及近期的神经科学研究，说明亚历山大发现却无法充分解释的真相。本书将深入新领域，探讨两项至关重要却罕为人知的认知技巧，与亚历山大技巧息息相关：一为抑制（inhibition），这种思维可以预防不必要的紧张感、多余的情绪反应，以及不良的适应行为；二为意向（direction），这种空间思维可以提升动作时的平衡感及协调性。本书讨论这些技巧的生理基础，并说明这些技巧如何改善肢体表现及大脑运作。
本书另含一系列自我体验，让你探索个人的身心连结，厘清你的心灵和身体如何连结与互动，并教导自我控制所需的技巧。你将学会放松背部、并强化背部肌肉，观察自身动作习惯，抑制与意向，并将新学会的认知技巧应用在简单日常活动中。
你是否注意到，尽管活着的每一天，不停做出各项决策使身体移动，你其实不清楚当中的决策过程？一个单纯的想法，如何触发神经送出电化学讯号，让简单决策（我想站起来）转换成肢体动作（我站着）？
这问题虽然可以透过神经机能及肌肉构造来深入解释，但我想提出一个简单譬喻：你如何动作──你做每件事的方法──是锁在一个体内黑盒子里的信息，潜藏在意识之下。埋藏之深，你甚至未能察觉自己缺少相关信息，我指的并非科学解释，而是自我观察与自我意识的层次。你也不太可能注意到这个体内的重大谜团，直到有一天你碰到问题，例如受伤、慢性疼痛、或其它身心限制，使你再也无法随心所欲地行动。
我的伤为什么好不了？
也许有天你弯腰捡一只袜子，突然感到下背部一阵刺痛，颓然跌坐。怎么会这样？也许年轻时整晚坐在桌前苦读也不以为意，但数十年过去，现在的你却一坐就容易腰酸背痛。为什么现在变这样？也许你在学某种乐器，老师解释你的手指和手臂该怎么动，它们却不听指挥。你再怎么认真练习，似乎都不可能完成老师交代的任务。你怎么会学不起来呢？也许你有天在冰上滑了一跤，摔断腿骨。几个月后腿伤康复，但只要稍稍走远就觉得疼。伤怎么好不了？
也许你发生了千百种肌肉骨骼伤痛的一种：肌腱炎、关节炎、腕隧道症候群、网球肘、椎间盘突出，或重复性劳损，不论止痛药、复健运动或甚至手术，都无法具体改善。还有其它治疗方式吗？也许你是乐手、舞者、演员或运动员，知道自己一直用一种低效率、甚至有害的方式运用身体，但却改不了习惯性动作。改变怎么这么难？
一旦肢体受伤，或碰到学习障碍，或沮丧发现无法随心所欲地行动，我们才会开始追根究柢。但找到答案并不容易。我们也许一开始求助于医师、心理师、或其它医疗专业人员，但常常只是治疗症状，而非找出病根，或仅止于分析行为，而非学习如何改变。我们可能透过运动强化某些肌肉，但无法从中学习如何在动作时协调全身。我们可能投入更多心血和时间，但却无法帮自己认清无意识且有害的紧绷习惯，或如何改正扭曲的自我认知。
更糟的是，当所有努力都失败，我们深信已别无他法，于是告诉自己这一切都来自命运或基因，向问题举手投降。或者我们假设，这些片面的自我认知和有限的自我意识，已经到达极限了，不可能再更深入搜寻自我，找出病灶。或者我们不敢挖得太深，担心会找到什么。
然而，除了交给上天、被动接受、或害怕退缩，我们还有别的选择。我们有可能找到潜藏的黑盒子，学习开锁方式，并一窥其中的秘密。我们在此踏入一块思想、感受、行为和观念互相混合的领域，是自体各种面向互动和连结的地方。而这也是连结错误的地方，心灵错误解读身体的感受，身体无法有效响应心灵的指挥，错误认知让我们走上歧途，幻想中的恐惧让我们裹足不前。
不过，如果我们能看清这些错误连结，就会发现我们一直在无意间制造或加深自身的问题。接着，我们才能开始学习复原和重新连结的技巧。有了意识，心灵就能成为带来改变的工具。我们可以有意识地学习改变观点，更了解自身的感受；学习如何更准确客观地认识身体；学习更有效、更平衡、更协调地站立和行走。我们的身体可以更随心所欲。
亚历山大技巧并非只专注于自身，而是自我理解；并非治疗或运动，而是有技巧、有效率地控制身体；是一种体验式学习，教导我们如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应。亚历山大技巧教我们如何更深入观察自己，以及如何更有效地透过内心运作自身。
亚历山大简介
亚历山大（Federick Matthias Alexander）1869年生于澳洲东南沿岸的塔斯马尼亚岛。婴儿时期体弱多病，但逐渐长成一名聪明早熟的小伙子，在学校总是问太多问题。同学们不堪其扰，校长干脆当起他的私人家教，紧密的师生关系，让这位热爱戏剧的老师，深深影响了亚历山大。青少年的他做起了演员梦，但长子身分，却让他背负着养家活口的期待。17岁那年，亚历山大离家到锡矿公司当记帐员，但没做几年，他还是按捺不住对剧场的向往，开始报名演讲、表演和小提琴课程。他很快地上台演出，广受好评。然而不久后，他的嗓音突然变得沙哑、古怪，前程就此蒙上阴影。
亚历山大求医协助，医师建议在茶里加蜂蜜饮用，并停止说话数周，让声带休息。遵照指示之后，他的嗓子改善了，但重返舞台后，喉咙沙哑再度复发。
「继续喝蜂蜜茶，让声带休息。」医师叮嘱。
「为什么？」亚历山大反问，「我不说话声音会变好，但一开口就又坏了。不就代表我说话时，有哪里出了问题，导致我的声音受损吗？」
医师同意这套理论合理。
「那我何必继续听从你的建议？除非我永不开口，否则让声带休息没用！」医师坦承他说的没错，但拿不出更好的办法。
亚历山大不愿放弃他努力争取的新志业，决定自行解决问题。
观察自己的动作
他利用两面镜子，观察说话时自己的侧面，并有了惊奇的发现。每次一开口说话，他就看到自己的头后仰向下挤压颈部，颈子则向前突出，呼吸也变得不顺畅（见图0-1）。亚历山大不确定这个怪姿势是否与声带问题有关，但他决定停止这样做。然而开始尝试后，他发现自己竟然无法改变，相当震惊。每次开口，这个无意识动作就自动出现。这种无意识使用肌肉的方式，似乎不受他控制。他只能够有意识地决定是否要说话，但无法阻止自己颈部肌肉绷紧，头部后仰，边说边喘。
简介 0-1∣头颈协调不良的女性：颈部前伸（颈部过度弯曲），头部后仰并向下挤压颈部，肩膀向前内缩。
亚历山大进一步观察，发现这种头颈动作就像一道通过身体的电流，存在他所有的动作中。他也意识到，以前出现这种紧绷感时，他从未注意过，因为他感觉不到。他的结论是这种动作会伤害发声机制，他必须想办法停止。但该怎么办？
亚历山大持续用镜子观察自己，发现仅仅是开口说话的念头闪过，这个一度毫无意识的错用身体行为就会出现。换言之，说话的动作很大一部分取决于说话的念头，而这也点出另一项错误观念──身与心是分开的。他始终以为生理问题来自身体，心理问题来自心灵。因此，他相信声音沙哑是生理问题。但这种身心分离论显然有误。他在镜中见证无疑，说话的念头产生过度紧绷的身体反应。
亚历山大知道，他被困在某种鸡生蛋蛋生鸡的吊诡之中。为了避免错用身体、嗓音，他必须改变自己的全部，身心皆然，无论是他的动作或他的想法。但他该从哪着手呢？
首先，亚历山大尝试做出相反的头颈动作。不让颈部突出、头部后仰，而是把颈部后缩、头部前倾（见图0-2）。虽然这么做外观不同，但他的声音并未好转。接着他发现，只要改变头颈的惯性动作，就觉得不对劲，只有用以前的老方法说话（他现在知道是错的）才觉得正常。他不只没意识到紧绷的问题，也没有准确感受自己的身体动作。因为对生理感受的误解，影响了他的说话方式，也蒙蔽了他的判断力。换言之，生理感受是至关重要的桥梁，连接了身体动作与心灵感知。他的自我感知错误与身体错用有密切关联，使他深陷在「错用身体，感知与判断失灵，反复错用」的恶性循环当中。
简介 0-2∣头颈协调不良的女性：颈部后缩（颈部弯曲不足），下巴内收，头部倒向前下方，肩膀向后拉直。
新的思考技巧
亚历山大决定，与其做出相反的头颈动作，他要尝试思考相反的想法。既然叫自己说话会产生错误动作，那就试试叫自己不要说话。反复对自己下指示的同时，他从镜中惊讶发现，肌肉紧绷感逐渐消失了。他的颈子向上伸直，头部向脊椎的前上方延伸。脊椎也伸直了，肋骨动作更加自然，有助于呼吸（见图0-3）。尽管这些改变让他感觉不对劲，然而他可以从镜中看到身体显得更放松、更挺拔，头部也不再后缩向下挤压颈部。
简介 0-3∣ 头颈有效协调的女性：颈部向上伸直（颈部正常弯曲），头部自然向前落在颈部上方，下巴轻松悬吊，肩膀向两侧打开。
神经学中的神经兴奋（excitation）一词，意指神经细胞的启动，可以刺激肌肉收缩。抑制一词的意义刚好相反，是一种阻止神经细胞启动的讯号，从而避免肌肉收缩。亚历山大无意间发现的这种厉害技巧，后来取名为抑制（inhibition）。这个名字很恰当。藉由叫自己不要说话，他学会了阻止这种会引发不必要身体动作的神经活动*。
成就令人欣慰，但还有另一个问题。他仅仅抑制了想说话时的肌肉紧绷感，却还是无法开口说话。亚历山大后来发现，他的首要任务是抑制说话的念头，因为这样能恢复比较正常的头颈动作。接下来的挑战则是开口说话，但又不能干扰正确的新的身体使用模式。为此，他学会另一种技巧，后来取名为意向。亚历山大以具体语言叙述正确的新动作，并向自己下指示：他想象让颈部延伸，让头部移动到颈部的前上方，让躯干伸直、扩张，以及让膝盖向躯干前方释放。
透过新的思考技巧，亚历山大发现自己可以避免紧绷的老毛病，同时保持说话时的头颈协调性。尽管这样说话感觉怪怪的，但镜中看到的身影变化，耳中听到的发音改善，都令他无法否认。
当时，亚历山大完全不懂抑制和意向如何产生如此巨大的改变。多年后，他参考科学家麦格纳斯（Rudolf Magnus）的研究成果，形成自己的理论。麦格纳斯的研究显示，脊椎动物有一套反应机制，能按照头部在颈上的位置变化，以及头部与重力的相对关系，调整自己的姿势和动态。以麦格纳斯的话来说，脊椎动物是「头部领导，身体跟随。」
维持身心协调平衡
亚历山大的自我体验，示范了这项科学研究的实用面。他对头颈的错用，不只干扰了发声系统，维持动作协调性的生理机制也受害。换言之，全身机能都受到影响。透过抑制，他停止错用身体；透过意向，他得以维持说话及其它各种动作时，头、颈和脊椎之间的平衡。后来，亚历山大称之为「身体基础控制（Primary Control）」。过了一阵子，他发现他的自我认知也变了，使用这种新的动作方式变得很自在，老方法则感觉不对劲。不知不觉中，心灵对身体感受的诠释变得准确多了。
亚历山大重返舞台，再度博得好评，尤其是他的发声技巧备受赞扬。接着他发现，不少人也有类似错用身体的状况，于是开始与他人分享自身发现。学生们很快反应，各式各样的症状都大幅改善了，连他们的医师都相当讶异。1904年，亚历山大带着几封对他赞誉有加的澳洲医师推荐信，前往伦敦。没过多久，他开始把这套新方法，介绍给伦敦表演艺术界知名人士、伦敦名医的富裕病患，以及英国上层阶级。亚历山大放下他的演员梦，投身于教导他人的方法，在晚年称之为「人体反应之研究」。
自我体验简介
亚历山大对身心不协调的问题有了深刻体悟：因为心灵错误解读身体的感受，导致心所想的动作即使简单，身体也经常无法完成。简言之，我们常常误判自己，也无法正确控制自己的动作。简单的动作一再重复，譬如瘫坐在椅子上、或写字时弯腰驼背，我们都觉得很正常，殊不知这些协调不良的简单动作已造成伤害。再加上改变动作习惯让人感到不自在，因此不知不觉延续了身心不协调的情形。
本书无法替代这种实作学习经验，但假如亚历山大能从自我观察与体验中获益良多，你一定也行。为此，本书涵盖一系列自我体验，目的是让你探索你的身心连结现况，并学习这套方法的核心认知技巧：C和D部分教你如何抑制、E和F部分教你如何意向。这是我多年来练习与研究这套技巧后，设计出的程序。尽管亚历山大提出并解释了抑制和意向，但探讨这两种关键技巧的自我体验，是我个人的发明。
以下是针对整套自我体验的简短概论。
开始自我体验
A部分教你如何用半仰卧放松法（背部贴地，膝盖弯起）以及俯卧式（面朝下，腿部伸直），有效放松背部肌肉。进入B部分，你将观察自身动作，尤其是当你坐下以及从椅子上起身时。你将发现自己使用了哪些肌肉，以及肌肉是否过度紧绷，你也将学会测试自己是否能预防不必要的肌肉紧绷。
你将在C部分进入心灵领域，学习亚历山大技巧的关键──有意识的抑制。本节探讨我所谓学习抑制的4个陷阱：胡思乱想、以感觉替代思考、漫无目的思考、和忘记「不」的意思。本节包含辨别及克服这些陷阱的清楚学习步骤。接下来，你将融合各项技巧来练习有意识的抑制。到了D部分，你将在进行一个简单动作的同时，进行抑制，亲身体验这项技巧如何帮你消除无意识过度紧绷的惯性动作。
亚历山大的第二个技巧是意向。E部分一开始的测试，能帮你进行空间思考，并进行特定的空间意向。接着，你将融合这些技巧，按亚历山大的教法来练习意向。你将在F部分做更复杂的动作，同时进行抑制与意向，例如在椅子上前后移动，随后站立及坐下。你将亲身体验到，抑制能避免人体运动系统的完整机能，受到无意识习惯的干扰，而意向能帮你改善动作的平衡及协调性。
G部分则是练习2种简单动作，目的是强化颈部和背部的深层肌肉，它们与保持正确姿势意向息息相关。最后在H部分，你会学到如何利用抑制和意向，帮自己改善运动表现、克服表演焦虑、控制慢性疼痛、及增进许多日常活动的运作。
研究练习这些自我体验的同时，别忘记你的目的不是达到完美，而是享受自我探索与发现的过程。我替这些「体验」都取了名字，希望你在学习中带着好奇心，对新体验保持开放态度，不要害怕失败。另外，耐心和反复练习也都是成功关键。学习新技能和认识自我，终将为你带来满足与自信。
第一部 动作怎么来的？从头说起
01 你的动作方式和你想的完全不同
右肩僵硬的约翰（一）
门铃响起。我拉开厚重的前门，每次见新学生总是有些焦躁。今天，来的是一位叫约翰的中年男性。他微笑问候，我边将他迎进屋内，边展开一连串观察。我注意他的举止动作，看着他脸上的表情、眼里的情绪、说话的音调。见面的这一刻，我就像淘金客般，追逐各种宝贵的细节。我想多了解他的感受，以及他解读周遭世界的方式。
随着约翰在我前面走进教室，我注意到一种沉重感。即使他的体型纤细，但他就像背着一个看不见的包袱般，里头装满了东西，重重压在他的身上。之前他在电话上跟我说过，希望亚历山大技巧能帮他解决右肩僵硬，日夜疼痛不止的问题。知道了这个状况，约翰的走路方式也就不足为奇。他的双手紧贴身体两侧，像个做错事的小孩子。肩膀一高一低。腿几乎完全伸直。他走路时身体左摇右摆，轮流把双腿拔起向前拖行。
我请约翰坐下。他走到椅边，转身面向我，像只木虱般蜷起身子，头向后一缩，重重坐下。那瞬间椅子「嘎」了一声。最后，他把身体重重靠上椅背，左手抓着右肘，大声叹气，完成坐下的动作（见图1-1）。接着他空洞地望向我后方说：「嗯，我还真不知道你能帮我什么忙。」
图1-1∣ 约翰瘫坐在椅子上，颈部向前突出，头部后仰向下挤压颈部，肩膀向前内缩。
「告诉我你的肩膀做过哪些治疗，约翰。」
「医生叫我看物理治疗师。她教我一些运动和伸展方式。我做了一阵子，可是没用。」
「还有吗？」
「我请人按摩过，感觉很舒服，可是没有疗效。我肩膀还是会痛。我的手肘只能举几吋而已。」他把左手放上右肩压着，缓缓转了转右手臂，显然可动范围有限。做的时候，脸上表情也因不舒服而紧绷。
「首先，我要请你站在椅子前面。」
看着约翰起立的动作，我发现累积数十年的肌肉紧绷感。他的上背部驼背得很厉害。由于他的颈子也往前伸，头部只好抬高后仰，才能看到前方。他的膝盖僵硬死锁。骨盆向前突出。
「你可以先坐下然后再站起来吗？我想看你的动作。」
随着约翰坐下，他的脊椎下弯，彷佛必须重重下压，双腿才会弯曲。坐到椅子的同时，上半身也同样是蜷曲的。坐下后，他的躯干依然微微蜷曲，并未完全伸直，头往后倾斜。约翰的双手仍然向内压着肋骨。
「约翰，我问你一个问题。你知道你在做这些动作时，上背部、头部和颈部在做什么吗？」
约翰一脸茫然。「我不知道，」他回答。
「我们做个体验看看。你再起立坐下一遍，可是这回请你同时注意，头部和颈部的动作如何。」
约翰点头，然后再次起立坐下。结束后他转过头看着我，但没开口。
「你注意到什么？有什么特别的地方吗？」
「没什么。」
「你的头和颈子完全没动？」
「没有。我觉得没有。」
「我们做个有点不同的体验。这次我要请你把手放在头颈的后面，不要用力，只是要感受做动作的时候，身体有什么反应。」
约翰看着地面，按指示完成动作。结束后，他没有说话。
「注意到什么吗？」我问。「别担心，这不是考试。没有算分。告诉我你注意到什么。」
「嗯，我觉得颈部肌肉在运动。我想，在绷紧吧。」他顿了一下。「我之前都不知道肌肉在绷紧。」
