图G-2-1∣ 俯卧式：使用颈部和背部伸肌，将颈部、头部和上胸口抬离地面，避免头部后仰，或绷紧下背部肌肉。
你可能会觉得不垫任何书本在胸口下，动作做起来比较舒服。
这项运动只是延续前一个动作。你将颈部（以及头部）和上脊椎抬离地面。请频繁停止动作并进行抑制。然后再多动2.5公分左右。如果你紧绷了不必要的肌肉，就该停下来，让身体回到地面。休息。重新抑制和意向，再试一次。注意不要用到手臂和肩膀肌肉，或以手对地面施力。
如果你的上背部肌肉无力，但颈部和胸部正面肌肉（屈肌）紧绷，这个动作会非常难做。每天短时间练习，只要出现多余紧绷感就停止移动。保持耐心。可能要花上数月，但你会逐渐有办法将颈部和上胸抬离地面。（见图3-1：组图的左方第一张。这是婴儿最早开始练习的动作之一。）
2. 坐在椅子上。将双脚放在地面，双手放大腿。制止内心对话，走上阁楼。思考「我没有坐着」。思考「我要颈部微微向后，头部向前上方伸展，背部拉长变宽，膝盖向前释放。」
你的坐姿是否与平时不同？你是否注意到，背部肌肉正在支撑颈部和头部，同时连结颈部与上背部？你的坐姿是否轻盈，轻松维持直立平衡？
有了抑制，你就能克服紧绷和瘫软的老习惯。有了意向，你就能启动背部深层肌肉，轻松有效地支撑头、颈和脊椎向上直立。
（H）日常生活的自我控制
■ 运动
你平常会运动吗？不论是运动某一部位，例如举哑铃，或进行更全身性的活动，例如走路、慢跑、骑单车或游泳，这都是应用技巧的大好机会。
举例来说，如果你要用手举哑铃：先别急着重复动作。注意你的动作和思考模式。走上阁楼思考「我没有在举哑铃」。然后思考「上、宽、前」。再加入「前上方」的念头。重新思考「我没有在举哑铃」。等待你的帮手。继续思考没有在举哑铃并重新思考意向。举起跟放下哑铃的同时，持续思考。
你可能会发现，当你加入抑制和意向的思考，就没办法像之前一样轻易举起哑铃。这是好现象。透过抑制，你在避免过度紧绷肌肉。透过意向，你融合了多层次驱动系统，协调全身肌肉来举重。换句话说，你没有使用不适合这个任务的肌肉。这些新的认知技巧也能让你知道，自己何时准备好增加重量，以及何时运动量已经足够。不要漫无目的举重，硬要做完指定的动作次数，或等到肌肉无法负荷才停。只有在能够持续抑制和意向的情况下才举，让你在动作时融合身心，受伤的可能性就会大大降低。
你慢跑吗？开跑之前，提醒自己你要思考怎么跑。上路前先花几分钟抑制，思考「我没有在跑步」。你可能会发现有一些肌肉放松了，而你根本不知道自己在使用它们，或者你会发现还没起跑，有些肌肉就已经紧绷起来。思考「我不想紧绷颈部」。进行意向，思考「我想让头部在脊椎前上方，我想让背部拉长变宽，我想让膝盖向前释放。」开跑时，记得持续意向。你的跑步方式是否不一样了？随着你边跑步边意向的技巧进步，就不需要一直对自己重复这些意向。重复几次之后，你的脑部就会知道你要什么。如果你突然发现自己的心身连结变差了，意思就是你累了。停止跑步，走一段路。等到你可以重新轻松抑制和意向，再开始跑步。
你骑单车吗？如果你用的是下弯把手，颈背部的负担可能会特别重。把手位置变低，使你必须弯曲脊椎，将头部后仰压迫颈部，才能看到前方的路。这代表你让屈肌和头部伸肌过度紧绷──刚好都是你知道不该用的肌肉。除非你在竞赛，否则我建议你换成水平把手，提高手部位置。这会让你的脊椎保持在伸展状态──从头到尾伸展──同时让你以髋关节为支点使身体前倾（如同F单元P.272第二项练习）。另外，这样也让你的手臂远离身体，朝把手伸展。你也不必弯曲脊椎骨和后仰头部来看路了。坐得更直的感觉也许不对，但如果你要避免颈部受伤，又想骑车骑到老，这才是正确方式。
骑车的时候，注意所有你和车之间的接触点：把手、座垫和踏板。做空间思考，帮助你的身体向外伸展──透过手臂和手掌，朝把手伸展；透过腿和脚，朝踏板伸展；透过脊椎伸展背部，让骨盆朝座垫伸展。骑车应该跟攀岩有点像。攀岩初学者常常过度紧绷，肌肉紧张，反而导致手脚像被拉离岩石表面。有技巧的攀岩者会想到要伸展──朝手脚方向伸展──将身体往外朝岩石伸展。虽然感觉不那么安全，但其实效率和效能更高。
同样的，作为单车骑士，你不希望太绷紧肌肉，造成自己驼背压向单车，腹部紧绷，死握住手把。这会在不知不觉间把你的身体拉离单车。相反的，对自己默想不要抓紧，不要头部后仰。然后进行意向，思考上、宽、前，以及前上方。使用空间思考让全身产生扩张感，尤其是出力踩着踏板的腿部肌肉。思考全身在空间中扩张，朝头部、骨盆和双手的方向伸展。
■ 体育
如果你玩的运动需要打击、接住或追踪一个动态物体，你最重要的技巧就是感知这个物体──然后学会发现自己何时跟丢，再重新跟上。虽然大部分教练都看得出来，何时选手没有「好好看球」，他们却经常无法帮选手有意识和有效地学会这项任务。如果你从事这种体育活动，我建议你重读一次第13章──我如何教杰瑞进行抑制并好好看球的故事。
故事重点是，尽管某种程度你有打开眼睛看球，但内心却主要集中在其它地方：你可能想要感受身体，确认这些感觉的意义，希望肌肉以正确方式执行身体动作。你可能专注于让你的动作更快/更壮/更远/更好，你可能担心你是不是做对了/做错了/会赢/犯了错，你可能在回想教练的指示，你也可能太过认真看球，用力紧绷控制眼球的肌肉，死死盯着那个动态物体──结果下一瞬间它已经消失，你跟丢了。
把我给杰瑞的体验当成基础材料，依照你从事的体育活动做成修改版。把球棒、球拍、球棍之类的放下，练习看着动态物体朝你移动，直到经过身旁。注意它是不是突然从视线中神秘消失。尽管你的眼睛一直开着，但这就代表你已经看不到那个物体了。用抑制提醒自己，不要紧绷眼部或颈部肌肉去看。这些肌肉必须放松，才能让眼睛快速移动，头部快速转动，跟上那个物体在空间中的动态。不要试着看清物体的某种特征，或盯着它的表面看。观察它的动态。这也需要你进行意向，这样你在看的同时，才能对动态物体的周遭空间产生意识。随着你观察动态物体的能力提升，就增加练习难度—回到运动场上，在面对其它选手和思考比赛其它面向的同时，持续看见该物体。
■ 练习和表演
如果你有怯场的问题，抑制会特别有帮助。例如当你发现自己在表演前夕特别紧张，内心被可能表现不好的焦虑所霸占时，只要你发现自己有类似的担忧，就是该抑制的时候了。思考「我没有在表演」，或者是「我没有要准备表演」。如果你花足够的时间抑制，可能会感受到一种陌生的空虚感，这就是焦虑感消失的感觉。意思是你的抑制生效了。不幸地，表演者常误以为这种陌生的感觉代表他们还没准备好上场，但它唯一的意思是你没有制造自己的紧张感。虽然表演者常说他们不喜欢上场前的焦虑，他们却经常认为有焦虑才能确保表演成功。结果他们微妙地重新触发焦虑感。问问自己，担忧背后是否隐藏了这个成见。请挑战你的成见，每天花点时间思考不要表演，焦虑感一旦消失你可能会觉得奇怪，但会发现其实自己可以不带着焦虑感上场。
当你练习一段困难的音乐演奏、准备一段漫长的独白，或排演一组复杂的舞蹈动作，你有什么反应？注意你是否向下聚焦，离开阁楼，专注于某个身体部位。注意你的呼吸。注意颈部是否比平常更向前突出，肩膀和手臂更加紧绷。注意你的担忧和刻意动作。停下来。思考没有在弹奏/演戏/跳舞。让注意力重新走上阁楼，离开乐谱的页面或你的肌肉。思考空间：上、宽、前。将念头对准前上方。持续抑制和意向，再重新开始。把抑制和意向当成优先要务。如果出错就停止。等待。抑制和意向。重新开始。如果你发现自己因为没有犯错而焦虑，请停止。思考没有在弹奏/演戏/跳舞。再次抑制和意向。如此一来，你就能逐渐解除向内聚焦、过度紧绷肌肉、以及自我助长担心的习惯。久而久之，你可能会发现整体协调性变好了，你全身更平衡轻松了，问题也跟着烟消云散。
■ 焦虑
有位学生向我表示他有焦虑问题：「我胃会灼热。我常常担心。所有身体的奇怪感觉，都让我觉得这次一定出了大问题。本来不严重，但却年年逐渐恶化。」
这类说法并不罕见。愈来愈多学生带着慢性焦虑症状来找我，而且他们的年纪愈来愈小。不幸的是，学生很少理解他们的困境是自己造成的。一部分问题来自错误的成见，尤其是对身体感知的诠释。感觉愈奇怪愈不舒服，他们愈相信自己生了大病。他们知道这些不适感愈来愈频繁，自己也愈来愈担心。但他们却从不怀疑问题的基本前提──他们相信自己有问题。就像第5章的贝蒂，大部分人毫不怀疑自己的成见。他们相信自己的焦虑完全合理。他们认为这种焦虑是理性、合乎逻辑的反应，因为自己一定出了大毛病。在他们心中是感觉首先出现，他们才跟着开始「理性」担心。只要不舒服，他们怎么可能停止焦虑？
事实上，并不是因为感觉怪怪的，学生才会担心。其实是学生长期处在焦虑状态下，才会产生各种奇怪的生理感觉。这么一来，脑部就会发明各种原因去解释这些感觉。脑部愈是自行解释──也许是癌症或其它重大疾病──就愈容易触发杏仁核，产生更多神经化学变化，造成各种奇怪的感觉。只要学生相信「担心有理」，他永远不可能终结焦虑。
因此，我们的脑部会在低阶、无意识的处理程序中，认定身体的状态（焦虑）；在高阶处理程序中，脑部发现了奇怪的身体感知（感觉）并发明一套故事来解释（我一定生了重病。）要不是我们还有更高阶的脑部机能，我们一定会不断钻牛角尖。我们可以学习理解体内的感觉，有意识地理解，自己如何助长自身的惯性焦虑，只因为我们相信所有大脑编造的故事。这层最高阶的脑部机能透过前额叶皮质进行。它是一种强制执行开关。有了前额叶皮质，我们可以抑制，思考「我不必担心。我不必相信我的成见。这只是我大脑的幻想、揣测、自行捏造。我可以告诉自己不要继续这样的思考模式。我可以告诉自己，每次有看似合理的新说法跳进脑海，我不一定要相信。我不必用更多恐惧的思想来延续心身焦虑感。」
这需要练习和耐性，也需要更多时间才能建立新的思考模式，但慢慢地，抑制能够扭转看似无解的焦虑之恶性循环。
■ 疼痛
慢性疼痛的挑战，其实跟慢性焦虑有些类似，他们经常太过专注于感觉。近期研究显示慢性疼痛似乎会改变脑部的神经连结。在慢性疼痛之下，大脑会逐渐增强对疼痛的敏感度和感知能力。其它人可能会形容是「不安」或「不舒服」的感觉，对长期疼痛者来说，往往变成了疼痛，有时甚至是剧痛。换句话说，愈来愈多种的身体感知似乎都被脑部诠释成「疼痛」。
通常，这种情况出现的同时，疼痛者都深信痛感必须获得检验，以及必须采取一切方法控管和避免。就像第8章的艾德，这样的人常常过着受限的生活，因为他们自认会导致或恶化疼痛的活动愈来愈多，使他们愈来愈害怕。如果这种心身状态持续得够久，这类人会变成某种复杂的结合体，包含真正的疼痛、幻想的疼痛和恐惧感，同时，在神经化学状态改变之下，慢性恐惧、恐惧反应和错误成见一起恶化。他们通常已经看过许多医疗专业人士，才会向亚历山大技巧教师求助。历经了这么多的失败，以及许多无法给予协助的专家，他们对教师采取怀疑、不愿信任的态度。
对这些学生而言，抑制可能会特别困难，因为对他们来说，将注意力从疼痛上移开是完全不合理的。这彻底违反了他们认为必须专注于疼痛，才能加以控管。但如果这类学生继续上课，等他们学会意向的时候，可能就会突然好转。由于慢性疼痛经常造成脑部的空间思考能力遭到扭曲，他们每天开始练习花点时间思考「上、宽、前」之后，可能会惊讶发现症状减轻了。
■ 如何生活
掌握新技巧之后，你可以创造无限多种的自我体验，在处理更复杂的物理和人际活动的同时，使用抑制和意向。下面是一些例子：
■ 开车时抑制和意向。思考「我没在开车，我在想上、宽、前。」
■ 在书桌前工作时，思考「我没在书写（或打字）。我没有紧绷手臂和双腿。我没有憋气。我没有把颈部往下压。我要思考上、宽、前。我要往前上方指示。」
■ 面对高尔夫球梯，准备上杆击出小白球之前，在原地多站一下，思考「我没有挥球杆」。当你看着球的时候，提醒自己思考让颈部往后，让头在前上方，让膝盖向前释放，还有脚跟连结到地面。在上杆和下杆的整套动作同时，持续专注意向和看球。
■ 当你和家人坐在感恩节餐桌上，尝试制止内心对话。单纯专注在当下，聆听别人的话语。
在你不认为新技巧有用的情境下，尝试它们：
■ 当你的老板或配偶乱说话，你感到愤怒涌上心头时，告诉自己不要抱着这股情绪不放，不要在脑海里不断回放事发经过。然后思考上、宽、前。
■ 当你的青少年儿女告诉你，他/她讨厌你的时候，不要吼回去（攻击也是一种恐惧反应），告诉自己你不必立刻响应。停止。思考不要回应。思考头部向前上方伸展，背部拉长变宽，膝盖向前释放。现在再想想你要如何响应。
■ 当朋友邀请你参加从未尝试的活动，不要因为想象没做过的事有点不自在，就立刻回绝。提醒自己情绪只是一时的。现在的感觉不一定是事后的感觉。提醒自己，你不知道这个体验会有什么结果，你不必立刻用拒绝或撤退来响应这股不安感。思考「我不知道结果会怎样。我不必假设我一定会讨厌」。然后思考「上、宽、前」一阵子。再问自己想不想试试看。也许你会改变心意。
■ 当你感到内心混乱或疲惫时，不要伸手拿一杯咖啡、酒精、烟，或巧克力，找个地方做半仰卧放松。制止内心对话。走上阁楼──思考上方──启动你的前额叶皮质。以明确的意义思考「我不必继续撑着。我可以花点时间让脑袋休息。」持续抑制，直到你发现「我想站起来」的念头涌现。然后站起来，继续刚刚的工作。
■ 当你跟某人进行激烈的政治辩论，坚信你的立场正确时，不要一再重复你的理论，变得愈来愈沮丧和暴躁，而是阐述重点之后不再说话。等待。让你对自己产生自觉。注意你的坐姿。注意周遭的房间。注意颈部的紧绷感。注意你的呼吸。思考「我没有紧绷」。思考「我不必一定要吵赢」。思考「我在表达意见，但我不一定完全正确」。思考「我要制止内心噪声，暂时搁下成见，才能更听懂对方的观点并加以理解」。
■ 当你的某项努力不断失败时，进行抑制。停止动作并等待。再重新开始。
■ 当你被情绪淹没时，做半仰卧放松或俯卧式，并花时间抑制。
■ 当你从事某项创造性活动，需要想象力和创新思考，但却始终没有好点子时，不要一再逼迫自己，或下定决心非完成不可，请经常做半仰卧放松。抑制，让脑筋休息。等待。相信在等待的同时，帮手会替你想个好点子。你可能会惊讶发现，脑中自动跳出新的见解和想法。
批注
简介
* 所有学员的姓名及身体特征都经过修改（除了我儿子以外）。插画中担任动作示范的学员，是我私人的朋友，谢谢他们热心帮忙。
亚历山大简介
* 抑制和压抑通常被视为同义词，但压抑隐含有利用对心理或生理有害的方式，抑止某事物发生，特别是情绪方面。相反地，亚历山大使用抑制这个词来表示，积极健康的人停止或避免做出不必要或有害的行为。
05 人体第六感──身体感知
* 动觉（kinesthesia）和本体感觉（proprioception）二词的定义都是对自我身体动作时的感受和意识能力。（本体感觉通常定义更广泛，包含前庭器官的信息。）二词都不包含脏器传来的感受，如心跳加速、肚子咕咕叫等，这些被神经学者定义为内感受觉（interoception）的感受；也不包含我们称之为情绪的感觉。既然没有单一名词或词组可形容人体可感受的一切感觉，我在此创造新词─身体感知─并称之为第六感。我以感受（feeling）和身体回馈（bodily feedback）作为此词的同义词。
08 恐惧下的身与心
* 编按：俄罗斯学者帕夫洛夫著名的狗的唾液制约反射体验。狗天生看到食物就会分泌唾液，但如果在提供食物前，先敲几声铃声，则最后狗会将铃声与食物和分泌唾液连结，甚至只要听到铃声，不需看到食物，就会出现制约反应，分泌唾液。
12 发现心灵的思考力
* 学习从阁楼来思考，是我个人对于有意识抑制理论的关键概念。于本章末尾会有更深入的讨论。你在自我体验的C单元也将有机会练习此项技巧。
* 我以这句话表达脑部学习语言意义、将此意义转变为神经活动、并呈现在身体上的能力─能够影响我们的心灵、身体和行为。我并不是指某个字的特定同义词，而是脑部x皮质对于字的处理。
* 我并非建议以有意识的抑制取代适当的医疗诊断和治疗；我一向建议学生，有任何身体不适应该就医检查。不过，我希望在此突显的是，太过注意疼痛感似乎会触发某种身体过度反应，反而使疼痛的感受增强了。
13 盯紧你的球
* 我的意思不是单靠思想就能解决一切病症。我希望让读者看到，近期研究对于身心关连有了新的发现，以及脑部活动可以减弱或增强健康的进一步证据。
18 人体第七感──负责平衡与协调的前庭系统
* 这组感官构造也被称为「半规管」。
学放松，改正错误姿势
认识亚历山大技巧
作者：蜜西．文妮雅
