「对，没错。用手感觉到的，是吧？那头部呢？你能感受头部做了什么吗？」
还没开口，约翰再度起立坐下，并且用手感觉，更投入自我观察的过程中。「嗯，好像有移动。」
「怎么动？」
「有点往后，朝颈子后面。我想我的颈部肌肉紧绷，把头往后拉了。」
「没错。那你能感觉到这对颈部产生什么影响吗？」约翰坐下又起立，但保持沉默，思考着如何回答。
「我猜我的颈部肌肉在收缩，把头往后拉，结果我的颈子就往前突出。这样我的后脑杓比较靠近肩膀。」
「很好。你形容得很棒。把手放在身上感受，会让你获得更多身体的讯息。第一次试的时候，你说都没有动，记得吗？现在你的想法变了。这样讲还算客观吧？」
约翰笑了笑说，「对，我之前都不知道我会这样。」
「不只是你。亚历山大也发现他会这样。大部分人都会，只是程度不同罢了。而且就像亚历山大一样，大部分人也不知道自己会这样。想起来确实有点惊人。身体是我们的，按照我们的意思在动，但我们怎么使用它，自己却不太清楚。准备好做下个体验了吗？」
「这次继续把手放在颈子上感受动作，但试试看坐下起立的时候，能不能不要绷紧颈部肌肉，以避免造成头部向后的动作。目前我们还不知道有没有必要这样，只知道你会这么做。请试试看能不能阻止它。」
约翰再度把手放上颈子，开始坐下，为了阻止头颈乱动，这回他动得更慢，身体显得相当僵硬。好不容易他坐了下来，但他的头颈动作依然没变。「你注意到什么？」我问。
「我想我全身都很僵硬，而我的颈子还是很紧绷。」
「没错。你用了常见策略。我们会以为把其它肌肉都绷紧，就能让某一条肌肉放松。这个方法不太好，让动作变得非常困难，就像把脚踝绑在一起，然后上场赛跑。有其它办法吗？」
约翰再度把手放上颈部，开始起立，以臀部为支点，身体缓缓向前。这回他的颈部延展开来，头没有后仰。然后他停住。正当他增强腿部肌肉收缩时，颈部肌肉又绷紧了。约翰也注意到了，默默坐回去。他再度将身体缓缓向前，停住，开始站起，但一用到腿部力量，颈部又绷紧了。他默默地再试一遍，又触发相同的反应。约翰坐回椅子上看着我。「不可能，」他摇摇头说，「我一坐下或起立就会颈子紧绷，头部后仰！也许非这样不可？」
「很好，约翰。你有了重大发现。你发觉自己用某种特定方式使用身体。之前你完全没有意识到。提高自我意识是第一步，但还不足以形成改变。我的课就是教你如何改变。」
「也许没办法。」约翰低声说。
「好，怀疑是合理的。不如你看我起立坐下，然后告诉我你看到什么。」我做完之后转向他，「如何？」
「你完全没有绷紧颈子或把头往后扯！」
「对。所以你的问题有解了。那是多余的动作，只是你的惯性而已，是你使用身体的特定方式。大部分人的动作都会制造不必要的紧绷，但自己没感觉，所以没有意识到问题。你觉得这些发现对理解你的右肩问题有什么启发？」
「喔，这个呀，」约翰很快放心发言，「我知道我怎么了。我知道我都会把肩膀抬到耳朵附近，结果加重伤势。」
「真的？」
「是的，我知道这是造成肩痛的一大原因。」
因为有多年教学经验，我目前占了点优势。我知道约翰的右肩是怎么回事，但与其直接告诉他，我想给他一个机会自己发现问题。
「约翰，我们换个动作。向右转，面对墙上的大镜子。看一下你两边的肩膀。一样高吗？」
「没有，」约翰皱起眉头，有些迟疑。「我的右肩比左肩低一点。」从约翰的语气中，我听出他不敢相信眼前的景象。
「是的。之前你的讯息来源是用手感受身体动作，现在你是靠照镜子来观察。我们再做个体验。把双手举起来，假装你在书桌前提笔写字。」约翰很快做出书写的模样。
「现在看看镜子。你的右肩怎么了？」
「好像又往下压了。比之前还要低。」
「对。现在看着镜子，我们再做个体验。将左手高举过头，到不会吃力的程度就好，然后慢慢放下。看看你怎么做的。然后，用右手做同样的动作。在能力范围内举高──不要硬撑──观察自己怎么举手的，尤其是肩膀的动作。」
约翰轻松举起左手又放下。接着他缓慢而小心地举起右手，手肘保持弯曲（见图1-2），然后放下。
图1-2∣ 约翰站着举起右手，右肘弯曲，右肩低于左肩，左手僵硬后伸。
「你注意到什么？有不同吗？」
「嗯，我的右手举不太起来。我知道会这样。但看看我的右肩！」
「怎么了？」
「我的右肩很用力往下压。我看一看，发现我整个人歪歪的。我身体的右边有点被压缩，看起来整个往右边倾斜！」
「观察自己做这些动作之后，你觉得自己习惯抬高右肩吗？」
「不，」他的语气更吃惊了，「我完全没抬高右肩。我都往下压！」
02 故障的驱动系统
下背疼痛的艾琳（一）
艾琳是40出头的小学老师，身材娇小纤瘦。因为下背部疼痛，左腿偶尔失去感觉，左脚不时发麻，向我求助。医师诊断她是脊椎狭窄症，由于钙沉淀物压迫脊髓，造成下脊椎椎管缩小。
艾琳坐在我教室的椅子上，描述这个问题如何限制她的活动，尤其是打网球。她有点激动地说，这是她人生的重心。当她提到在医师建议下，非常痛苦地放弃网球时，她看起来相当沮丧。医师说只能靠手术治疗，但除非症状更加恶化，他不建议动手术。
首先我向艾琳解释，由于亚历山大技巧是一种知识教育，不是疗程，我无法替她做诊断，建议任何疗法，或承诺一定会治愈。我能做的，是教她如何改善做各种动作时，使用身体的方式。过程中，她将学会如何减少动作时的肌肉紧绷，降低对脊椎的压迫。因此，也许能逐渐减缓她的症状。
善用驱动系统，才能有效运动
「亚历山大教师某种程度上是观察肢体运动的专家，」我尽量简单解释。「我们教你了解身体本来的动作方式，你如何错用身体，还有你如何有意识地学习恢复和改善身体机能。你的身体由许多不同系统组成：呼吸、消化、生殖系统等，其中包括一般所谓的肌肉骨骼系统，但我喜欢叫它驱动系统。这个词比较好，因为包含了它的功用在内。这套系统让你有能力活动、做事、移动。我们都学会了如何运用这套系统，但几乎不知道自己是怎么使用它的。」
「如果运动时过度肌肉紧绷，压迫脊椎、关节，造成身体失去平衡，这套系统就会错乱，就好像拉着手煞车开车一样。过度紧绷和不平衡会造成肌肉、关节、骨骼和神经的压力，还会限制呼吸，干扰血液循环，造成其它症状。长期下来，就会导致各式各样的问题。」
「透过亚历山大技巧，你会学到如何更有效、更有技巧地使用驱动系统。过程中，很多人发现许许多多的症状都改善了，包括和你类似的状况。」
「那运动呢？」艾琳问。
运动特定肌肉 害处可能大于好处
「光运动不能让你改变使用身体的方式。既然驱动是无意识进行，运动只会深化你原本的习惯。再加上，强化特定肌肉的运动，可能害处大于好处。由于很多问题来自过度紧绷，强化肌肉力量的运动可能会让问题恶化。我们需要的，常常是少用一点肌肉，而非更多。另外，只运动几个特定肌肉，跟学会在从事各种活动时有效平衡全身不一样，例如走路、爬楼梯、梳头发、开车或割草的时候。」
艾琳坐在我面前。我在交谈中认真观察了她，她看起来不太舒服。呼吸时肋骨几乎没有动作；大腿紧靠，脚跟离地；肩膀驼着；手指僵硬弯折，古怪地靠在大腿上。她是肌肉紧绷的写照（见图2-1）。
图2-1∣ 艾琳的坐姿，颈部僵硬拉直，下颚内缩，肩膀收拢耸起，骨盆向前倾，下背部内凹，膝盖互相挤压。
「好，一开始，艾琳，请你从椅子上起立再坐下，好吗？让我看一下你的动作。」
艾琳开始站起，我刚注意到的紧绷感更明显了。她的膝盖更加内缩，手指紧握。她将骨盆往前倾，下背部内凹得更厉害了。她的颈子拉直，下颚紧绷。随着双腿逐渐打直，她的背部肌肉同时紧绷，压迫脊椎。她站立时明显不舒服（见图2-2）。
图2-2∣ 艾琳起立瞬间，骨盆前倾，臀部前方肌肉过度紧绷，背部肌肉绷紧，将胸腔向后拉扯，造成脊椎上半部不必要的拉伸。膝盖互相挤压，两手手肘弯曲，手指紧握。
接着艾琳开始坐下。首先，她将骨盆前倾，使全身往前，重心转移到前脚掌；接着她的腿部更加紧绷，以避免跌倒。但她所绷紧的肌肉，却必须要松弛才能让关节弯曲。所以，事实上艾琳正以绷紧肌肉来阻止自己坐下，然后又更加绷紧肌肉，以克服自己设下的阻力。接着她突然完全放松，跌入座位。她恢复之前的坐姿，抬头耸了耸肩，彷佛在说，「我尽力了。还能怎么办？」
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乍看之下，约翰与艾琳主诉的症状似乎并不相关。他们也不意外地获得不同的诊断与治疗。肩膀僵硬疼痛跟腿部发麻以及背痛，哪有共通点呢？如果我们只注意症状，并假设他们的问题完全来自疼痛的身体部位，就无法看出他们其实非常相似。艾琳和约翰都严重错用了他们的驱动系统。唯一能消除症状的方法，就是恢复这套系统的正常功能，也就是艾琳和约翰必须学会避开不良惯性动作，以免身体严重失衡，并学会更有意识、更有效、更有技巧地使用身体。
03 人是怎么站的？
让我们探讨，人是怎么站的。
当你的躯干直立，位置最靠近脊椎、也最深层的背部肌肉──初阶驱动系统的肌肉──能轻松支撑你的头和脊椎。这些深层肌肉属于非随意肌。你无法刻意收缩这些肌肉，或感受到它们的动态，但6个月大的宝宝，就足以协调他们的动作，维持躯干直立，同时支撑沉重的脑袋瓜。（这个阶段的宝宝很容易跌倒，因为一旦头部离承重的轴心太远，较浅层的躯干大肌肉就没有足够力气去平衡头部重量。）
图3-1∣ 人类幼儿驱动系统发展：肚子贴地，撑起上半身和头部；坐下时躯干平衡直立，脊椎撑起头部；爬行；站立；行走。
你的头稳稳落在脊椎上，但重要的是，它的重心稍稍落在脊椎前方，而非正上方。除此之外，头的重心也在躯干的重心之前。这个状况使颈部和脊椎肌肉微微拉紧，增加肌肉张力（正常肌肉部分收缩的状态）以支撑头部重量。另外，背部肌肉也天生比身体正面的肌肉要强壮一些。（出生不久的宝宝就能在趴着的时候，靠头颈后方肌肉撑起头部，但要等到快5岁，才能在仰躺时靠颈部前方肌肉撑起头部。）这个状况也代表头部重量并非完全压在脊椎上。如此不只能避免椎间盘受到不必要的压迫，也能预防正常脊椎曲线遭到不当的扭曲。
强健柔韧的脊椎并非完全笔直，而是略微弯曲，使其有更大的强度能撑起头部。12对肋骨与12块胸椎以关节连接。呼吸动作的协调，靠的是横膈膜收缩，以及肋骨之间的肋间肌运动，有韵律地拉张和收缩，使肋骨撑开又收拢。肋骨运动的同时，深层背部肌肉则使脊椎依然维持直立平衡。
与脊椎深层肌肉通力合作的，是以双螺旋状包覆躯干和四肢的浅层肌肉，这是四足动物的发展，能稳定四肢，使其顺利承载重量，以及在行走、跑步、跳跃和攀爬时完美协调。与深层背部肌肉不同的是，这些浅层肌肉属于随意肌──它们的动作较易被察觉，也连结到更高的大脑皮质区，使你更能有意识地操控它们。
人体直立，靠的是全身反向拉力的动态制衡
人类的驱动策略，与四足动物、甚至是半臂跃动物之间的关键差异，在于头与脊椎的相对位置。另一个差别则是头部与躯干跟地面的相对位置。这些变化需要更多演化适应。尽管我们看似垂直站立──两脚伸直，撑起直立的脊椎和头，但我们已在前文看到，头、躯干和腿部的重心，并非在同一直在线，而是略有曲折。这造成许多连接部位的相互关系天生不稳：会动的头，搭在会动并以多重关节连接的脊椎上；能任意移动的躯干，搭在可弯曲的腿上；腿部重心并没有在躯干重心的正下方，而是略略偏向前方。另外，脊椎也不是位在躯干正中央（我们可能以为腿部与躯干直立对齐的动物会是如此），而是靠近躯干背部，在人体中线的后方。
如此一来，你的站姿就不是靠一套静态对齐的系统达成。你的骨骼并非笔直状。身体各处的重心，也不像小心堆放的砖块，一一堆栈整齐，而是头部重心在脊椎的前上方，躯干重心是在头部的后下方；站立时腿部打直没有弯曲，但重心却稍稍落在躯干前方；最后，脚跟在脚踝后方，在腿部的后下方与地面接触（见图3-2）。
图3-2∣ 人体侧面轮廓：此图显示头、躯干与腿部重心的大约分配位置。
因为这几处重心并非连成一直线，维持头部与躯干直立的任务，主要由背部深层肌肉进行。至于在站立时维持腿部伸直的轻量工作，则是由髋骨后方、膝盖前方、脚踝后方以及脚底的肌肉负责。（因此，以二足站立需要用到伸肌而非屈肌。）
人体系统并非静态平衡，而是动态制衡。各部位重心略略相反（头、躯干、腿和脚跟），形成一种温和且方向相反的拉力刺激，使肌肉张力略增。换言之，我们身体维持垂直的方式，不是靠紧密的大块肌肉系统，用力固定各个部位的位置，而是透过一套柔韧拉伸的肌肉系统来维系直立体态，不仅轻松，也能自由动作。人体系统的精巧设计，能让我们在直立行走时维持平衡，几乎毫不费力，也不会对关节造成太大负担。身为二足动物，我们天生就能平衡、协调、轻而易举地移动。
但如果我们真的很适应垂直站立，为何往往会发疼、失衡、驼背、压力过大又无法放松？为何我们如此过度耗损？为何这么多人抱怨移动身体和站立又难、又痛、又累？是什么造成现代人类的肌肉骨骼症状泛滥？我们将在下一章看到，二足行走虽然有好处，但也带来一些独特的挑战。
图3-3∣ 行走中的骨骼结构，姿势优良：颈部微弯，向上伸长、头部架在脊椎前上方、肩胛骨向背部两侧延伸、脊椎微弯、头与骨盆对齐、身体重量正确分布于双脚。
04 二足动物的挑战
二足行走还需要另一套高度专精的系统：我们的学习能力。学走不只需要更大的脑容量，大脑也必须更有弹性和适应力，能够接收整合各种感官信息，并立即进行反复的细微调整，我们才能在行走时维持直立体态。
尽管我们都是二足动物，实际上每个人却创造出自己的独特变体，成就个人专属的驱动策略。看看街上熙来攘往的人群，他们的走路方式一样吗？你可曾发觉，从某种特殊的驼背方式或臀部摆动，你就能认出走在前头的朋友？再想想每个人的笔迹有多大差异。
连呼吸都会影响直立姿态的平衡
直立不仅是后天习得，还得不断维持。它不是一个固定的姿势或动作，只要摆出来别动，就能分心去做其它事。不论四处走动，移动单一身体部位，甚至只是静静站好的时候，我们的直立姿态都得不断重整、复原。这套制衡系统很脆弱，连呼吸引起的肋骨移动都会产生影响。
我们可以合理质疑，谁会把一个重达4～5公斤的脑袋，放在一条又长又细的脊椎上，然后用单脚交替支撑这根头重脚轻的圆柱？踩错一小步，我们精巧的制衡就会乱了，有可能摔跤受伤，或者被迫瞬间收缩肌肉，以免跌倒。而为了防止跌倒，全身各处肌肉这一绷，是对整体结构的突然施压，但我们却几乎没有意识到，体内的拉扯张力正随每次绷紧，年复一年地不断增加。历经数十年的收缩和下压，我们大部分都出现各式各样的肌肉骨骼不舒服的症状。然而，我们为避免摔倒，而过度施力造成肌肉紧绷，因此破坏了这套平衡机制（见图4-1）。
图4-1∣ 行走中的骨骼结构，姿势不正：颈部前突而更加弯曲、头部后仰向下挤压脊椎、胸部朝前下方塌陷、肩胛骨朝前方弯驼、骨盆后倾，抵消了腰椎的正常弯曲，全身重量压在双脚内侧。
让我们以约翰和艾琳的例子，来看实际后果为何。更深入理解问题之后，我们确实发现令人担忧的警讯，不只是因为他们叙述的症状，更因为有确切证据显示，他们的心理驱动系统机能严重低下。约翰走起路来简直像僵硬的树枝在摇晃。手臂朝前方内缩，对躯干形成下压力；腿部几乎没有动作；脊椎严重凹折，导致肌肉、椎间盘、关节和神经受到极大压力，并阻碍了呼吸机能。然而他毫不知情，也不了解他无意识的错用习惯，正一点一滴地耗损身体。相反地，约翰相信他一切正常──除了扰人的右肩之外（见图4-2）。
图4-2∣ 行走中的约翰，颈部前垂，头部后仰，右肩和右手臂下压。
乍看之下，艾琳的躯干似乎较为笔直，但深入观察，我们却能看出它很僵硬。艾琳的手臂和约翰一样，会不自然地向身体缩紧，但不同的是，她的手臂也同时后缩，落在身体斜后方。她几乎没有呼吸的动作。腿部和腹部肌肉极度紧绷，也因为这样的拉扯，坐下起立变得非常困难，进而导致脊椎骨、椎间盘和神经受到极大压力。从僵硬的颈子和手指尖，到一闪而逝的笑容，她全身都充满难以动弹的紧绷感。艾琳的主诉是希望重返网球场，但她不知道问题正是出在她打网球的方式，让她不得不跟球拍说再见（见图4-3）。
图4-3∣ 行走中的艾琳，颈部后贴、下颚后缩、头部向前下方倾斜、肩膀后倾高耸、手肘弯曲、手指紧握、下背部过度内凹、上背部太过平直。
直立的最大挑战
约翰与艾琳并非特例，而是典型。看看你周遭的人们，并听听他们的问题：背痛、肩痛、膝盖痛、腕隧道症候群、网球肘、下颚痛、足痛、髋关节痛、肌肉僵硬、肌腱炎、关节炎、椎间盘突出、肌肉收缩导致活动力受限、心不在焉、情绪过度激动，还有难以完成简单动作，例如弯腰拿起洗衣篮或从沙发起身。类似问题十分泛滥。二足行走虽有优势，却也让我们付出沉重代价。
为什么这么难？直立的最大挑战在于，它几乎完全是一种神经／心理行为，而非简单的肌肉／生理动作。因此，直立必须透过后天习得，且有技巧地维持──即使在我们专注于其它活动时。每个人学习这个技巧的结果略有优劣，就像有些人钢琴弹得比别人好，也有某些人比别人更懂驱动系统的技巧。在人生任何阶段，我们都可能开始以无意识的肌肉紧绷，严重干扰驱动系统的机能。受伤、生病、恐惧感、情绪压力、长时间重复相同作业，以及文化习俗和压力，都让我们学会（多半在无意识间）各种绷紧肌肉的模式，以及干扰直立平衡和妨碍整体协调性的各种动作方式。
除此之外，我们体内没有天生的测量机制，能精准判断肌肉紧绷和协调不良的程度。我们扰乱自身平衡时，脑中不会浮现警讯。但我们对不平衡的状态仍略有所感，结果却用不聪明的方式加以矫正，或治标不治本，或运动加强肌肉力量。但医药无法改变我们有害的习惯动作，在健身房举重无法教我们有技巧地维持直立，跑马拉松不能预防我们整天瘫坐在桌前，药物无法扭转累积了数十年的软骨和关节磨耗，心理疗法无法治好焦虑动作和驼背，昂贵的人体工学椅无法教我们如何平衡坐直，在spa馆里待一星期，接受按摩、低脂饮食和私人健身指导，也无法教我们有技巧地使用驱动系统。
进化史上最悲惨的案例？
我们因为大脑意识的无限潜能而自豪，但由于许多习惯是在无意识情况下学得，因此能靠自己意识支配的动作其实比想象中少多了。我们可以决定出门散步，但无法决定避开错误的走路方式。我们可以决定运动，但无法发觉运动方式是错的。
进入第二部分，我们将发现问题来自我所谓的第六感──大脑中用来认知与评估体内状况的感官系统。但首先，我们要暂停一下，进行自我体验。首先要学会如何有效放松背部肌肉，减轻保持直立的辛苦。接着，你将开始探索自己如何无意识地使用驱动系统，以及你的自我认知方式。
自我体验A与B
（A）放松背部
一站一坐之间，你的背部深层小肌肉应能轻松保持头部和躯干直立。相反的，背部的浅层大肌肉，则是为了帮你完成更大的动作以及更吃力的任务。简言之，只要有技巧，站立和坐下理应毫不费力。但尽管这些肌肉能轻松支撑你的头部和躯干，却不能连续好几小时撑着不动。你的肌肉会疲劳，此时你会发现坐姿垮了，瘫在椅子上，手肘撑在桌边，或站姿不直，重量向下挤压骨盆。或者，你也可能无意识地改用背部的浅层大肌肉来维持直立。但这些肌肉本就不是为了维持直立而存在。最终，这种肌肉不平衡成了一种习惯：深层肌肉因为松垮或少用而变得无力，浅层肌肉则因常用而变得紧绷。这种不协调的状态让你愈来愈不舒服，久坐或久站都变得更加困难。肌肉酸痛和背痛也可能恶化。
为了恢复肌肉结构的合理协调性（用对的肌肉做对的事，而非误用），你首先必须经常而有效地放松肌肉。慢性过劳和不平衡不只影响人生，也伤害肌肉结构。不时休息放松可以减轻症状，而最好的方式就是躺下片刻，让脊椎获得充分支撑并回到正确位置。
最符合这些条件的休息姿势就是半仰卧放松法（semisupine，背部平躺膝盖弯起）以及俯卧式（prone，正面朝下趴着）。这些姿势也能协助肌肉骨骼伤势复原，尤其是背部、颈部、肩膀和腿部。它们能解开死硬肌肉，减少关节和椎间盘的压力，改善循环和呼吸，而且无须施力或绷紧，就能让脊椎骨恢复正确排列方式。这组姿势也可能适合睡眠时间（尤其是半仰卧的屈膝仰躺并以枕头垫在腿下），让你在一夜好眠间充分休息。
半仰卧放松法
1. 脸部朝上，仰躺在坚固、铺有垫子的平面上（见图A-1-1）。
躺在地毯或地垫上最适合。床也行，但坚固结实的平面会更好，因为对脊椎的支撑力更强。
图A-1-1∣ 半仰卧放松法：仰躺在坚固、有垫子的平面上，手肘弯曲，双手放在肋骨间，膝盖弯起，双脚平贴地面，双脚间的距离以觉得舒适为准。用几本书垫高后脑做为支撑，使颈部自然伸展，避免加深或压扁正常的颈部曲线。
2. 用几本书垫高头部
书能够支撑头部并让颈部肌肉伸展。如果你躺在地上但头部没垫高，你的颈部可能会太过弯曲，导致头部后仰（见图A-1-2），或者，如果你的柔软度很好，则颈部会太过平直，失去正常曲线（见图A-1-3）。不论是哪一种，都会对颈部的脊椎骨和椎间盘造成压迫。
图A-1-3∣ 半仰卧放松法，仰躺却未使用书本垫高头部：由于学员的颈部肌肉和韧带松弛，颈部曲线完全消失，下颚内缩压迫喉咙，头部前倾压迫颈部。
图A-1-2∣ 半仰卧放松法，仰躺却未使用书本垫高头部：由于学员颈部肌肉紧绷，导致颈部过度弯曲，头部后仰压迫颈部。
该用几本书呢？实验看看吧。如果太少，你会感到上述两种问题之一；如果太多，你会感到下巴抵住喉咙造成不适（见图A-1-4）。大部分成人的头部需要垫高5～8公分。如果你的颈部或胸部曲线明显，可能需要更高。如果你感到后脑压力太大不舒服，将毛巾折迭放在书堆顶端。请勿使用颈枕，因为这个体验的目的是支撑头部，让颈部在伸展时，能受地心引力影响而微微下垂。
图A-1-4∣ 半仰卧放松法，仰躺时后脑垫了太多书。这会造成颈部中段和上段的曲线太平直，而下段则过度向前弯曲。同时很容易使下颚内缩，头部前倾。
3. 弯起膝盖、臀部和脚踝，使双脚平贴地面。双脚之间的距离以舒适为准，双脚与身体之间的距离也以舒适为准。
如果你的膝盖习惯合拢或打开，而非平衡直立在双脚上，可尝试把小腿放在椅子上，或用枕头垫在双腿下。以足够的枕头支撑双腿（大腿和小腿），让脚跟微微离开地面（见图A-1-5）。
图A-1-5∣ 半仰卧放松法，头部以书本垫高至最佳高度，腿部以枕头支撑，臀部和膝盖微微弯起。
4. 双手手肘弯起，手放在腹部。或者，你也可以把双手放在身体两侧，掌心朝下。
用这个姿势放松背部，有坚固地面给予支撑、书本稍稍垫高头部，地心引力将缓慢而温柔地拉引肌肉和骨骼。锁紧的肌肉将逐渐解开，脊椎骨将巧妙地移动，回到更好的位置。
勿用下背部对地板施力。
勿用力收起腹部。
勿乱动身体。
静静躺好，花点时间让身体休息。
【讨论】
使用半仰卧放松法的频率为何、每次多久？没有一体适用的标准答案，但频率高一点比较好。如果1天可以躺6次，每次10分钟，会比1天躺1次，1次躺1小时要好。审视你每天的作息和环境。买个运动专用垫带去上班，找个安静、没人使用的空间（或偶尔关起办公室的门），躺5到10分钟。在地心引力和一点耐心的帮助下，你的肌肉在伸展时将获得休息。你可能会惊讶发现，只要每天进行数次短暂休息，肌肉疼痛的情形就不见了。你可能也会注意到，尽管只躺了几分钟，但当你回到原本的工作上，专注力和活力都大大提升。
俯卧式
1. 将之前用来垫高头部的书本（也可用小枕头）垫在胸口下方（胸骨处），趴在铺着垫子的地面上，这回脸部朝下（见图A-2-1）。
图A-2-1∣ 俯卧式：脸朝下趴在坚固的平面上。双手放在身体两侧，手肘弯曲，掌心朝上。肩膀朝地板方向下垂。腿后侧朝向天花板，两脚打开到舒适的宽度。颈部维持不动，而头部向下弯向身体，使额头贴地，而非脸部。
注意使用正确大小的书本。不该超过胸骨，向下延伸到腹部一带，否则你将难以呼吸。同时书本也不该太往头部方向突出，压迫到下颚（《国家地理杂志》的大小恰恰好）。
垫书的目的在于提高胸部，让颈部自背部向下垂，同时让头部自脊椎顶端稍稍前倾（类似点头同意的幅度）。这将使额头上半部靠在地面，而非脸部（见图A-2-2）。你可能会需要比半仰卧放松法更多的书。如果书本高度适中，就能避免鼻子被地面挤压造成不适（见图A-2-3）。
图A-2-2∣ 俯卧式：趴着，以大约8公分厚的书本垫在胸骨下（胸口正中央的骨头），使胸部稍稍抬高。这能帮助颈部从上背部向前垂时，自然得到舒展，也有助颈部维持不动，而头部向下弯向身体。
图A-2-3∣ 俯卧式：趴着，但未使用书本垫高胸部。某些人的颈部柔软度足以自在完成此动作，但对大多数人来说，胸部未垫高就做俯卧式，会让鼻子被地面挤压造成不适。
2. 将双手平放在身体两侧，掌心朝上，手肘弯曲。让肩膀自然前垂，朝向地面。
别担心呈现驼背姿势。你的肩膀会在直立时回到正常位置。
3. 将双腿伸直，两脚之间保留一点宽度。
大腿前侧、小腿外侧和脚背应接触地面。尽量不要让双腿向内或外翻转。
4. 让下颚微微张开，朝向地面。
俯卧式会让下颚肌肉伸展，对下颚疼痛和紧绷有好处。
5. 保持俯卧式5到10分钟。
想象地心引力将你的体重拉向地面。想象放松背部、肩膀、手臂、腹部和双腿的紧绷感。熟练之后，你可以延长俯卧式休息的时间。
【讨论】
有些人会立刻爱上俯卧式，但有些人一开始会觉得不舒服，如果你也觉得不习惯，试试每天只做几分钟，直到慢慢适应。对多数不喜欢俯卧的人来说，问题主要来自胸部受压迫的怪异感。持续测试不同的书本高度，直到找到最适合你的为止。你可以在书堆顶端放个毛巾或小枕头做为缓冲。不要让书堆压迫到腹部，否则会影响呼吸。胸部的压迫感也许一开始会不太舒服，但试着将心思专注在放松肌肉，让身体自然垂向地面，压迫感通常很快就会消失。
记得不要憋气。如果你的鼻子挤压地面造成不适，试试看多垫几本书。但如果书本堆得太高，胸口压力也会变大。你得反复测试，找到平衡。
很多人害怕面朝下趴在地上，因为听说对下背部不好。事实上，如果你趴在太过柔软的床垫上，造成下背部脊椎过度弯曲，确实不好；但如果你趴在坚固且铺着垫子的平面上，就像做半仰卧放松法时一样，那就没问题。
俯卧式比半仰卧放松法多了一些好处。最重要的一点是，这个姿势可以完全卸下脊椎所承担的重量。慢性下背部疼痛患者经常发现，俯卧式比其它姿势更能减轻疼痛。它对缓解颈部和肩膀紧绷也很有帮助。
（B） 动作与心灵
这些自我体验的目的，是观察你的动作模式。你将会变得有点像科学家一样，针对自我习性进行观察和搜证。你可能会发现自己经常滥用某部分的肌肉，也误用其它不必用到的肌肉。这结果可能令人觉得沮丧，但改变的第一步，是能够自我觉察，这就是进步的开始。一旦熟悉这套自我观察的过程，你就能将它应用在任何动作上。进行体验时，别忘了你的目标不是完美执行这些动作，而是观察你到底怎么动的。
你的动作模式
1. 站在椅子前，坐下和起立数次。对于自己的动作模式，你注意到什么？
如果一开始什么也没注意到，别担心。你的动作模式是一种习惯，自己通常不会有所意识。你可能会发现自己在想「我在干嘛？」这代表你的大脑正在对你说，它不习惯自我观察。别回答这个问题，提醒自己这单纯是为了观察自我并搜集信息。
2. 再次坐下和起立，这回请注意你的头颈。你注意到什么？
同样的，你可能什么也没注意到。或者，你可能会想「我应该注意到什么？」这代表你的大脑希望在开始之前就知道结果，而非透过自我观察来发现新信息。
3. 将你的手轻轻放在后颈和后脑杓相连处。坐下和起立数次，用手感受做动作的同时，这两个部位有什么动态（见图B-1-1、图B-1-2、图B-1-3）。
图B-1-1∣ 站立，手轻轻放在头颈后方。
图B-1-2∣ 开始坐下，以放在头颈后方的手部触觉，感受头部和颈部的肌肉动态。
图B-1-3∣ 开始起立，以放在头颈后方的手，感受头部和颈部的肌肉动态。
现在你对于动作中的头颈动态，大概有多一点认识了。你的手能帮你了解肌肉动态。它们可能紧绷、变短，拉扯你的后脑杓，使你的头部后仰向下挤压颈部。你也可能会感到颈部向前移动，远离你的手。这代表你的颈部弯曲增加，造成颈部脊椎骨和椎间盘的压力变大（参见图0-1）。
或者你会发现，自己做的动作刚好相反。某些人的颈部前方肌肉太过紧绷，下巴内缩，使头部向前下方挤压颈部。结果造成颈部太过僵直，正常曲线消失了。这也会压迫脊椎骨和椎间盘（参见图0-2）。
4. 将手放在身体其它部位：下背部、腹部、肋骨、肩膀，持续感受坐下和起立时，全身各处的动态。
你是否发现，自己使用了某些肌肉却毫无所觉？例如，坐下和起立并不需要绷紧腹部肌肉，不需将肩膀抬高或压低，也不需抓住手臂、收紧膝盖、憋住呼吸、或弯腰驼背。重复这个动作数次，看看你在过程中如何使用自己的身体。
5. 另一种观察动作模式的方法是模仿亚历山大——看看镜中的自己。
如果你有2面立镜，将它们摆放到适当位置，让你在坐下起立时，可以同时观察自身侧影。或请朋友录下你坐下起立的影像。你看到什么？
6. 持续观察你的动作，尤其是从事各种活动时的头颈动作：讲电话、举重物、刷牙、爬楼梯、削红萝卜或骑单车时。
一旦熟悉自我观察的历程，你就会发现很多东西。
你能改变吗？
1. 再次把手放在头颈后方。坐下然后起立，但这回试着改变习惯，不要绷紧头颈肌肉。
你能在过程中不要绷紧肌肉吗？如果碰到障碍也别担心，因为你不只不了解自己的动作模式，也几乎无法加以控制。
你是否发现，为了不要绷紧某些肌肉，其它肌肉反而变得紧绷起来？你为了避免紧绷，反而变得更紧绷了！
你注意到情绪反应了吗？你发现自己感到沮丧、忧愁或不耐烦？你感到忧心，或开始批评自我吗？这些都是无法看到努力成果时的普遍反应。出现并意识到这些反应是正常的，但别让情绪阻止你走这条自我发现之路。
2. 坐下起立时，将手放在身体其它部位。试着避免绷紧不必要的肌肉。注意你的实际动作。
如果你跟大部分人相同，你将发现这非常难做到。
【讨论】
大部分人知道他们的肌肉太紧绷了。但为了避免这个情形，他们不是将其它肌肉也绷紧，就是完全放松所有肌肉。当你做动作时，过分紧绷与完全放松都不好。掌控动作的意思在于不使用多余的肌肉，只用必须用到的──而且只用到刚好需要的程度。你动着的每一刻，肌肉应该像交响乐团的不同乐手一样，随时开始和停止活动。这种微妙而快速的反复调整机制非常复杂。我们都学会了活动身体，但很少人懂得在活动中有效地协调肌肉。
注意你的习惯
1. 以半仰卧放松法躺下，但仅弯起左腿，右腿平放在地面（图12-1）。
2. 弯起右腿放到左腿旁，使右脚平放地面（现在你呈现半仰卧放松姿势）。做这个动作的同时，注意你在使用哪些肌肉。再次将右腿伸直，重复这个动作数次，了解你在弯腿时会用哪些肌肉。
如果你不确定该怎么做，将手放在骨盆前方，感受骨盘是否在旋转或倾斜。注意靠在地面的背部有什么感觉，以及移动腿部时，背部是否也一起在动。注意另一只脚与地面接触的情况。注意你的肩膀，是否一边肩膀向下压，另一边举高？你的下颚会绷紧吗？颈部会绷紧吗？你还注意到什么？
3. 以另一条腿重复同样动作，注意你如何完成这项动作。
弯起左腿和右腿是否不同？
除了正在动的腿以外，你是否注意到身上有其它肌肉在动？既然你躺着，你只需臀部前方以及膝盖后方的肌肉稍稍用力，就能弯起腿部。如果你感受到其它肌肉在动，就是在绷紧不必要的肌肉。
4. 弯腿时，试着避免绷紧不必用力的肌肉，如同本章第一个体验里，避免在坐下和起立时，出现不必要的肌肉动作。
（注：以下所有的腿部体验中，可任意选择弯哪一条腿。）
你很可能会发现，不要绷紧多余肌肉非常困难。你可能会认为，一旦运动腿部，就一定会绷紧背部、腹部或颈部肌肉。你或许已经发现自己弯曲腿部时，有一种特定的运动模式，而且无法改变。
有了这些心得，你可能会好奇：为何我弯腿时会用到太多肌肉？单纯是我身体的问题吗？是腿的错吗？问题起因为何？
心身连结
1. 以半仰卧放松法躺下。将一条腿伸直平放地面。心中默想：我没有要弯腿。对自己重复这个念头数分钟。
你是否感受到与之前弯腿时同样的肌肉紧绷感？（当然没有，因为你的腿又没动！）你是否注意到，当你反复深化不要动的念头时，肌肉持续放松？如果你没有这种感觉，给自己充分时间，继续尝试。
2. 将腿伸直平放地面。先决定要弯腿，再做动作。感受一下熟悉的肌肉紧绷模式，再次被启动。重复此动作数次。
注意一下，一旦心中决定要做动作，熟悉的肌肉紧绷模式就会浮现。
3. 将腿平放在地面。告诉自己要弯腿了，但不要真的弯。仅仅在心中动念——决定要弯腿——但不要付诸行动。注意你的肌肉反应。
你能感觉到动念瞬间的肌肉紧绷吗？如果感觉不到，先想好要弯腿，然后稍稍弯曲。注意感受惯性的肌肉紧绷模式，在一开始动作，就立刻触发。重复尝试数次。你是否注意到，决定做动作到开始动作的那一瞬间，你就开始紧绷了？
随着你的观察力提升，再回到决定弯腿但不动作的步骤。你能感受到动念后的瞬间，肌肉就紧绷了吗？换言之，惯性紧绷模式在有动作之前就开始了。另外，你的肌肉紧绷是由想做动作的这个念头触发的。
【讨论】
这个简单体验突显两项重要事实。首先，如果你告诉自己不要动，你就不会触发任何肌肉紧绷反应。事实上，如果你持续思考不要动腿的念头，过一阵子就会感到肌肉更加放松。第二，当你决定做动作，就会以一种特定模式绷紧肌肉。你做动作的决定──也就是想做动作的念头──与做这个动作时使用肌肉的方式紧紧相连。这个简单体验突显出身心连结。做动作的念头产生一种特殊运动模式，是你个人专属的。你跟你的好朋友弯腿方式绝不相同。除此之外，你的特殊思考模式，造就了你的特殊运动模式。思想和动作是一体两面，也就是你行为的全部。
你的思想决定了你的动作模式，因为只要不想做动作，你就不会紧绷肌肉。这也代表除非你改变思考模式，否则就无法改变你的动作模式。下一系列的自我体验将更深入探讨这个主题。
第二部分 你如何感受？心身连结
05 人体第六感──身体感知*
最近我应邻近大学之邀，替该校大学部学生上亚历山大技巧课程。今天一上课，我先问学生关于感官的问题。
「你有几个感官？」我问。
全班一致的答案是5个：也就是一般所称的五感：视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉。
「你知道人其实不只五感吗？」我问。眼前众人的表情木然。我不想把气氛弄得太尴尬，赶紧解释。
身体感知建构出自我认知和概念
「你有第六感，但不是超能力。我喜欢叫它身体感知（bodily sensation），或许也可称之为身体感觉认知（the sense of feeling）。它来自遍布全身的数百万个感觉受器（sensory receptors）。这些受器会将体内状况的信息传递给大脑。」我一边讲话，一边注意是否勾起了学生们的兴趣。
「你的大脑透过受器传来的信息，勾勒出各种各样的感受：你正在弯起膝盖和挥动手臂、肌肉发疼、眼睛眨动、皮肤发痒、肚子在痛，或鸡皮疙瘩浮出来了。同时它也包含很细微的感觉，譬如知道自己没错的感觉，或者你忘了什么很重要的东西。
