「但我们知道肌肉不动是不好的，事实上可能比运动酸痛还要糟糕。你需要训练肌力。我们会慢慢进行，一开始也许会不舒服，但我们可以合作发展出一套系统，让你可以自理的活动愈来愈多。」
我说话的同时，艾德的表情逐渐变得凝重。显然他对我的说法并不认同（受到威胁。）他突然起身，说要再考虑看看。我告诉他没关系，最后决定权还是在他手里。他走出房间穿起外套，我们都没说话。艾德几乎没说再见，也没看我的眼睛就踏出大门。
慢性疼痛使脑部感觉错乱
学者发现，杏仁核会刺激腺体分泌所谓的压力荷尔蒙（例如肾上腺素和可体松）。这些荷尔蒙能在短时间内，帮助身体应付疼痛、发炎和伤势，但如果因为杏仁核反复启动而长期不断分泌，就会造成一系列有害的副作用。研究指出相关症状包括记忆力受损、决策能力失常、高血压、免疫系统减弱、脑部化学作用异常、心脏病和关节炎。
类似纤维肌痛症候群的慢性疾病，往往是鸡生蛋、蛋生鸡的问题，很难厘清起因为何。艾德主诉疼痛。疼痛触发杏仁核分泌压力荷尔蒙，这些荷尔蒙改变他的生理机制。久而久之，杏仁核的启动门坎降低，触发防卫行为的疼痛条件愈来愈简单，杏仁核分泌的压力荷尔蒙也就愈来愈多。研究亦显示，慢性疼痛会改变体觉皮质（somatosensory cortex），使身体将各式各样的身体感知误认为疼痛。
艾德也累积了许多被杏仁核视为危险的关连性触发因素。长久下来，这份清单愈来愈长，他相信这些有害行为必须加以预防，却不自问是否合理。艾德列出清单的语气十分沉重，垂头低语，同时扫视房间各处是否有危险，深陷恐惧。
不论原因为何，杏仁核长期外显警醒状态以及所伴随的过量压力荷尔蒙，都让我们彷佛活在有毒废弃物掩埋场──亦即我们自身。
一旦焦虑的想法抵达杏仁核，后者就产生神经化学变化，刺激交感和运动神经，结果身体也不得不采取行动。脊椎动物的4种防卫行为是撤退、僵住不动、攻击和投降。这些策略各自不同，但出现的组合和顺序有很多变化，其表现方式也可能非常轻微，例如眼光向下、颈子一缩、头部下垂、紧张的笑容、瞬间恍神等。
我们很少体认到，防卫是驱动系统的辖区，但少了肌肉、神经、骨骼和关节，我们就无法撤退、僵住不动、攻击或投降。短时间内，突然使用驱动系统来防御没什么关系（例如逃离咬人的狗），但长年生活在反复受到威胁的经验中──不论内在或外在、具体或幻想，这套系统就会疲乏、受损。在日月累积之下，杏仁核的反应造成肌肉活动适应不良，从而限制了我们的运动能力。艾德的长期退缩反应，至少是肌肉疼痛的因子之一，与吉姆干哑的嗓音、乔安僵硬的肢体以及柏利尴尬的跑步姿势，如出一辙。
这种适应不良的驱动系统模式，也同样在脑部留下感官印记。尽管机制仍未完全厘清，但此种刺激会使内心产生对身体的错误概念。亚历山大称之为错误的身体感觉认知（faulty sensory appreciation）。生理适应不良及随之而生的脑部感觉错乱，如果长期反复发生，会形成一种顽固的行为循环模式，我们几乎无法控制，更别说自我察觉。
有位学生因为小腿刺痛向我求教。她说，一年多前她的小腿腓骨骨折。我观察她的走路姿态有些许跛行的失衡状态，这是她为了适应伤势而衍生的动作。她的脚伤已经痊愈，但走起路来仍一跛一跛的，每踏一步，她的大脑就指示身体采取这套错误的驱动模式，尽管已经没有必要，但脑部却无法矫正补偿性的动作。针对威胁性或疼痛的刺激，人脑能很快习得新的驱动模式，但一旦伤势复原，却无法忘掉这些学习成果，恢复平衡的协调性。旧伤在脑中留下了二次伤害，而这套扭曲的自我认知，已主宰了她的每个动作。这问题不仅难以发现，更难理解。
学生说她的腿还在痛，并坚称是伤还没痊愈，她的错误观念进一步增强了防卫行为──跛行。她对别扭的脚步并没有自觉。我点出她的姿势错误以及她的肌肉和肌腱构成多余压力，恐怕就是造成她疼痛的原因，然而她却听不进去，仍认为走路方式正常，认为痛感才是问题所在。
典型防卫行为
僵固的防卫行为透过心理驱动系统呈现，但慢性恐惧和创伤却让这套系统严重失调，难以发挥作用。同时，内心对身体动作及状态的理解也受到扭曲，这样的自我认知错误更让我们持续错用身体。
对社会性动物（例如人类）来说，驱动系统还提供另一种常被忽略的防卫行为──我们的身体语言透露出我们的防御策略。乔安紧绷的体态是一种讯息。（「我很难过。」）柏利压低颈子、垂下尾巴、躺在地上打滚的动作，则是给另一只狗的讯息。（「我很弱，不必伤害我，我不会攻击。」）另一狗噘起嘴巴、低声吠叫，同样诉说着一种防卫讯息。（「我很强。最好不要惹我，否则你会自找麻烦。」）
对脸部肌肉的强大控制力，给了我们一种传达防卫讯息的微妙技巧。如果仔细观察与你相遇的人之脸部表情就会发现攻击（见图8-1）、撤退（见图8-2）、僵住不动（见图8-3）、投降（见图8-4）的征兆。
图8-1∣ 攻击
图8-2∣ 撤退
恐惧的4张脸孔。注意眼神与眼睛位置的细微差异、嘴唇及下颚的不同表情，以及额头皱纹的形状变化。
这些讯息，也许是扬眉张嘴的惊讶、下唇和下巴微微下拉、下颚肌肉稍稍绷紧，或直直盯着的视线。你觉得这些没用吗？我们大部分人都记得，家长或老师的一个严厉表情，就能击溃我们的决心、改变我们的行为。
数十年下来，这套防卫讯息沟通模式愈来愈固定。曾经天真无邪的童颜，如今刻划了各种无意识的防卫表情。
还有另一类防卫行为值得讨论。长期感受威胁也影响精神的警觉性。有趣的是，无论在警觉性程度的哪一端，都会呈现某种威胁反应。其中一端变得过分警觉，不论是内在心理或外在环境，任何风吹草动都会让这类人高度敏感，永远注意潜在威胁且随时反应过度。
光谱的另一端是缺乏警觉性的人，容易分心，对周遭一切漠不关心。他们似乎不太清醒，有时极度不愿面对问题。他们感受不到自身行为的影响，或他人行为的意义，这种防卫策略堪称「不知道就是最好的处理方式。」偶尔，这也提供某种优势。由于防卫行为相当迟钝，这类人较少对他人构成威胁。但不闻不问的代价相当昂贵。
不论过度警觉或缺乏警觉，杏仁核经年累月地警醒着都对一个人的心智警觉性产生不良的影响及反应。
图8-3∣ 僵住不动
图8-4∣ 投降
身体感知的双重角色
身体感知扮演了双重角色，不仅带来自我意识，也给我们更大潜能去选择和控制自身行为。但既然身体感知是体内的自动程序，它也有可能刺激杏仁核，加深典型行为的恶性循环。
我们有可能误解感官经验。我有个学生把肌肉紧绷感误认为放松感。吉姆误以为喉咙紧绷导致受伤，其实是恐惧感导致喉咙紧绷。乔安以为按摩后的愉悦造成恐慌发作，因此决定中断疗程。误解感受有可能使我们忽视或混淆病因。我们也可能会错估疗程的效果和优劣。
我们可能专注于错误的感受。举例来说，我们可能注意到膝盖疼痛，但却没察觉自己把重心放在单脚上，导致关节和周围组织失去平衡。或者，我们可能太过专注某种生理或心理痛苦，导致内心开始夸大这种感受的强度，同时抗拒或减少对其他感受的意识。太过专注于疼痛或其它感受，我们就不小心放大了这种感受，却忘记了其它重要的感官线索。
我们有可能不断回想某种感受，导致脑部唤醒记忆中的感觉。曾经遭受极度痛苦──不论生理或心理──的人都渴望消除感官记忆。身体记忆却使我们一而再再而三地体验创伤。
我们有可能误以为某种不适感代表危险因此避免。西方文化有种普及化的观念：所有不舒服的感觉都是坏的，一切愉悦的感觉都是好的。我们的整体文化忽略教育年轻世代，合理程度的不适感是可以容忍的，不必以防卫心看待。在某些情况下，这个技巧是恰当的行为选择，但必须加以练习。
我们在下一章会看到，我们有可能太专注于威胁反应被触发之后的感受，例如：心跳加速、肌肉颤抖，却无法察觉原本触发行为的感受是什么。
09 焦虑与表演
舞台焦虑的钢琴家布鲁斯（一）
布鲁斯是一位才华洋溢的年轻钢琴家，有着中等身材、一头波浪棕发和一张娃娃脸。他在第一堂课对我说，他上台就会怯场，永远当不了职业演奏家。
「我的肌肉会发抖，我觉得心脏在胸腔狂跳，很难呼吸。我没法专心，会头晕。我知道我改不过来。」
布鲁斯现在上了10堂课。今天是第一次请他弹钢琴，我一听就感到他的琴技十分纯熟。他驱动身体的方式有些不协调，但没有太不寻常的问题。
偶尔，布鲁斯会弹错。我留神看着。每次手指按错音，他的表情就更加严肃。他紧紧抿着嘴唇，下颚边缘的肌肉鼓起。他的颈部肌肉也僵硬起来，造成他的头部后仰，肩膀吊高。这份紧绷感蔓延到他的手臂和手指。他会憋气（见图9-1）。
图9-1∣ 布鲁斯坐着，摆出弹琴的姿态。肩膀吊高，颈部紧绷，造成头部后仰压着身体。他的手臂肌肉紧绷，手指僵硬。
过了一会我请他停下。布鲁斯转过头看着我，脸上满是绝望。「你懂我的意思了吧。我不该弹错的，我练很久了，但表演给别人看的时候，就会乱七八糟。我的手指不听话。我只要想象有人在听，身体就觉得怪怪的，然后就会弹错。
印象中我一直有这个问题，现在更严重了。我小时候的老师很严格，我想是因为她吧，我永远达不到她的标准。」
「你试过什么疗法？」
「我做过瑜伽，学习呼吸练习；我在表演当天运动；有时候我会吃贝他阻断剂，以降低心跳和血压。是有帮助，但让我觉得有点抽离。我没办法很投入音乐。」
我指着他刚刚弹错的一段乐谱，请布鲁斯再弹一次。他犯了同样的毛病。
「你弹琴的时候脑子里想什么？说得出来吗？」
「我开始去想很难弹的那一段，希望不会弹错。当时我在想那段音符，试着把自己准备好。我有个老师教我眼睛先看后面的乐谱，在心里准备比较难的部分。」
「还有其它想法吗？」
「我知道你在看我，在想你觉得怎样。」
「你再弹一次好吗？看看还注意到什么。弹琴的时候，花点时间观察自己，注意你的状况，生理和心理都要。」布鲁斯又开始弹，却突然停住。
「发现什么吗？」
「那几个困难的小节还没来，我就更紧张了。」
「你说你紧张，意思是什么？你怎么发现的？」
布鲁斯弹起同一段音乐，再度停下看着我。
「还没弹到那段，我就觉得颈子和喉咙有点僵。」
「哪一个先？是想到难的部分，还是觉得紧绷？」
「其实是想法先。下一个瞬间我才觉得紧绷。但只是很快闪过的一个念头。我不知道算不算念头，但脑中有什么东西变了。然后紧绷感马上就跑出来了，颈子有感觉，但很难形容。如果没有跟你上课，我完全不会注意到。」
「布鲁斯，你正在搜集重要资料。换一段试试看。」
布鲁斯换了一段，又再度碰上麻烦。不久后他停下来转身看我。这回他的表情没那么严肃，反而显得跃跃欲试。
「我本来弹得好好的。然后开始想比较难的部分，想预先准备。结果马上就觉得颈子又绷紧了，然后手指就变僵硬，开始弹错。但整个过程很快。」
「太棒了，布鲁斯。你开始会注意恐惧感被想法启动的那一刻了。就是因为这样，你才会觉得身体怪怪的，也就是你说的怯场。如果我们能掌握这种感觉的出现时机，就找到切入点了。再弹一次。」
布鲁斯弹琴的同时，我注意他的节奏变快了。不久后他又弹错了。他马上停下来看着我。「你知道这次怎么回事吗？」
「怎么了？」
「我弹得很好。然后我就在想自己弹得不错，结果一紧张就弹错了。因为我觉得自己弹得很棒，反而更焦虑、更紧绷！」
「这个观察结果也很好，布鲁斯。你开始发现杂念冒出来的时机──即使你确实弹得很好也有可能触发恐惧感──还有随之产生的身心不协调感，两者之间有何关系。你的想法会影响你的全部，不只是手指。想法会启动神经化学变化，干扰弹琴的肌肉协调性，同时让你很难专心处理眼前的任务。结果你就更容易去想一些会引发恐惧感的东西。这是一种恶性循环。」
布鲁斯看出窗外。他没回头，自问，「这些问题都是我造成的，对吧？」
描述感受的语言不可靠
我们的心灵将身体感知融合成自我构念（self-construct）──也就是一套代表「我」的自我概念。这就像内心有面镜子，将身体感受构成一面图案，并反射到我们的意识。当自我构念结合了我们的语言思考能力，我们就能讨论自己，加以反思，并观察它的一举一动。我们的语言思考能力就像另一面镜子，正对着原本那一面。语言让我们能够反射对面的镜像。我们可以说某个具体感受是「我的」，选择将注意力放在上面，加以形容，并不断反复思考。
更重要的是，心灵会在自我反思中推导出意义：「我觉得不太舒服。也许是昨晚那通电话吧。」
我们也基于这项解读做出决定：「一定是因为那通电话。我以后不要在晚上打电话了。」
自我构念加上自我反思，两种能力一旦结合，威力惊人。它们让我们远远超越其它动物。但我们所不知的是，这两面镜子有可能出现瑕疵。我们的感官意识有可能不完整也不精确。我们对感受赋予的意义只不过是尽力揣测，而语言是一套符码，只能模仿出我们的状态。随着年岁渐长，我们的镜面愈来愈扭曲，制造和反射的自我形象也就愈来愈失真。
由于我们有用之不尽的词汇，可以描述和形容我们的感受，我们的用字遣词往往前后不一。而且也可能造成误解。今天你也许会说你觉得不放心，但同样的感受到了下星期，可能会被你形容为疲倦或忧郁。你口中的焦虑，是别人所谓的兴奋。长远来看，针对某种具体感受，我们的用字遣词不可靠也不一致──不论是对自己或与他人沟通，而且两个人可能对相同感受有不同的称呼。
如果有不舒服或痛苦的感受，我们往往寻求诊断，使用更多语言来形容我们的状态，但诊断就代表有病，以及病所隐含的一切意义。我们假设自己需要某种治疗方式，只有医师或医疗专业人员可以帮助我们。尽管自身引起的焦虑，能衍生各种病症，并可能严重影响健康，或产生几乎无法控制的行为，但这些病症却不是真正的医学问题。没有微生物入侵，没有突发性创伤，没有先天失调，只有无穷无尽的自我反射及内心的扭曲形象，其惊人力量足以影响我们的行为，以及形塑我们的内在世界。
自以为是的真相
为了理解各式各样的身体感知，尤其是恐惧和焦虑等令人不安的感受，我们也使用语言来自我建构故事，有时复杂得不可思议。我们的故事让南辕北辙的感受得以携手共存，但我们却没发现，它们就像不堪一击的茅屋，仅以片面理解、扭曲和揣测为基础。它们是一套失准的参照标准，但在心中的地位却愈来愈稳固，成为牢不可破的观念，缩限我们的思想深度与行为选择。这些观念就像镜中影像的一张快照，被我们内心永远奉为圭臬──不容质疑的现实。由于这些观念，我们不只深信自己只能住一间房间，还把自己反锁在内。
布鲁斯会怯场，他说是因为年轻时碰到一位严厉的老师。他相信怯场的原因是一件往事，既然往事不可能改变，他的内心也就认定怯场必然无解。艾德不知道为什么会得纤维肌痛症候群。没人知道。但他替每一个必须避免的关连性触发因素，都发明了一套复杂理论来解释。为了随时避免这些触发因素，他的世界愈来愈小，一切可能打翻既有观念的新体验，都遭到自我排除。艾德相信他的房门已经锁上，连转门把都不愿意。
布鲁斯专注于怯场的感受（心脏狂跳、胃肠翻滚、双手颤抖），但这些仅是杏仁核启动的副作用。长久下来，他的反应性愈来愈强，更害怕他感受到的恐惧感。布鲁斯可以详细描述焦虑感以及医师的诊断。他可以重复自我建构的故事，这已经成为一种根深蒂固的观念，用来解释症状的成因。但他却没注意到，正是这些想法和观念，加深了他的恐惧。
总之，自我认知和自我反思这两面镜子，天生就不准确，加上后天习得的驱动协调不良，以及进一步的痛苦、伤势和其它创伤经验，更可能会愈来愈扭曲。这张残缺不正的自我形象，又因为我们给自己（及他人）的故事而进一步变形，最后我们自以为的真相成为内心根深蒂固的观念。
有意识的选择
我们可以利用自我意识和自我反思，走出另一条路。我们无法指挥杏仁核，有意识地不要把某种刺激视为威胁；一旦发生，我们就会进入防卫行动。但我们可以自我察觉外显行为，并选择不同的行为方式。
艾德下课之后，我本以为他不太可能再度来电。我知道我的说法与他为了支持自卫行为所编造的故事相互抵触。他的反应并不令人意外，他保护了他的自卫机制。但一年后的某天，我接起电话，另一头的艾德希望再约一堂课。我问他过得好吗？
「我想了一下你说的话。之后开始接受物理治疗。我告诉他想强化手臂肌肉，他带我做了一些运动。上星期上课，他说我从去年到现在力气大多了。」艾德相当自豪地接着说，「我想是该回来看看你了。」
好消息是，透过有意识的选择，我们可以改变自身的防卫行为。当然，在恐惧反应的制约下并不容易，但有时我们可以停下来，重建内心的自我现况，并做出不同的选择。
坏消息是，最终我们可能只是用一种防卫行动取代另一种，但两者都有害无益。此外，当初启动防卫行动的因素并未改变，而我们已经知道，那常常来自几乎无意识的念头和感受。选择不同的行为反应，是一种选项，也可能有帮助，但绝非解决之道，只能让我们在防卫机制启动之后，有机会改变最终产生的行为。
布鲁斯正透过课程学习，如何辨认产生恐惧反应的感受和想法。他逐渐发现内心镜子和随之而生的观念并不准确。掌握了这些发现，他就有能力修复镜子。他已经准备学习自我矫正的技巧了。
10 注意力、自觉与有意识抑制
舞台焦虑的钢琴家布鲁斯（二）
「布鲁斯，你照我说的试试看。这次你弹的时候，只要发现又分心了──不管想的是我、困难的段落，或弹得多顺──或只是单纯注意到颈部和肩膀开始紧绷，我希望你在心里对自己说：我没有在弹琴。」
布鲁斯转过头看我，挑着眉毛，「你要我想我没在弹琴？这有意义吗？」
「是，我知道听起来很怪，但请你配合我一下。弹到困难的地方你就会紧张跟焦虑，对吧？」
布鲁斯点头。
「那你走在路上的时候呢？会怯场吗？」
笑容在布鲁斯的脸上绽开。「当然不会。」
「为什么不会？」
「因为我不是在弹琴！」他气急败坏地回答。
「没错。如果没有钢琴，就没什么好怕的。如果你只是坐在钢琴前面，手放在腿上呢？」
布鲁斯再度转身面对乐谱，将手放在大腿上。他没说话。过了一会他又转回来。「我更紧张了。」他静静回答。
「这就是我的意思。钢琴是启动钮。你没有意识到，但只要坐在钢琴前面，你的大脑就已经开始思考：我要弹琴了。你只要坐在钢琴前面，心里就多少知道接下来要做什么，结果会怎么样。」
「会弹错？」布鲁斯说出我没讲的话。
「你说对了。你的大脑已经学会把钢琴纳入联想。连琴键都不用碰。光看着钢琴的神经刺激，就被大脑认定是一种威胁，启动一连串恐惧反应，其中一部分以某些感觉的形式回到你的意识。你发现之后就会说你觉得焦虑。
我们换个方式，试试看另一个稍稍不同的体验。请你坐在钢琴前面，手放在大腿上。注意焦虑感，但告诉自己你没有在弹琴。安静地在脑中重复思考这个念头，看看焦虑感是不是减轻了。如果有的话，就把手放在琴键上，看看会有什么反应。」
布鲁斯静静坐在钢琴前，双手放在腿上。有几分钟他没动也没开口。接着，他把手放上琴键。
「怎么样？」我在他回头时发问。
「我一开始坐着的时候有点焦虑。不会太剧烈。我告诉自己我没在弹琴，所以没什么好担心的，然后我慢慢觉得好一点。然后我就把手放上琴键。」
「你注意到什么？」
「我的心跳开始加速。」
「好，很好。所以看到钢琴会触发反应，然后把手放上琴键的反应更大。很好，你学到和观察到的愈来愈多了。你再重复一次。把手放在腿上，想着没在弹琴，直到冷静下来为止。然后把手放上琴键，注意你的反应，然后再对自己说一次『我没有在弹琴。』手不要拿开，重复这个想法几分钟。」
布鲁斯面对琴键，同样地把手放在腿上。几分钟后他把手放上琴键。他的手停留在琴键上好几分钟，然后又放回腿上。
「这次怎么样？」我问。
「手一开始放上琴键的时候，我非常紧张。我觉得头往后缩，颈子变得僵硬，手变得很重，很难呼吸。然后我告诉自己我没在弹琴，过了一会我的身体就放松了，我的手变得比较轻盈，我的呼吸顺畅起来。」
「太好了，布鲁斯。你正在学习改变想法，所以也改善了肌肉的紧张程度，还有你的焦虑感。」
「这回，你先重复前面两个步骤：手放在腿上，心里想我没在弹琴。冷静下来之后，把手放上琴键，继续想我没在弹琴，让手指放松。觉得舒服一点之后，就可以开始弹了，但只要你发现自己又开始有杂念或紧张起来，就停下来，手放在钢琴上不要动。不要把手拿开，继续放在琴键上，告诉自己我没有在弹琴。等到冷静下来再继续弹。」
「每次你发现有杂念、肌肉紧绷，或焦虑感跑出来了，就请你停下来。即使才重新开始一两个音也没关系。每次停下来都给自己充分时间，不要急着继续弹。心里想我没在弹琴。等那些焦虑感完全消失。懂吗？」
布鲁斯点头，把手放上大腿等待，然后摆上琴键。暂停片刻才开始弹奏。他很快又停住。一分钟后他继续弹。然后他又停下来，静静等待，重新开始。他持续弹弹停停，大约10分钟之久。
他颈部和肩膀的紧绷感逐渐消失（见图10-1）。他不再经常停下，节奏变得平稳，错误也减少了。
图10-1∣ 布鲁斯坐着，手摆出弹琴姿势，想着「我没有在弹琴」。颈部肌肉稍稍放松，使颈部得以向上延展，头部也得以移动到前上方。他的肩膀向两侧拉开，手臂较为放松，手指完全舒展。
当他的手从琴键上移开，我问道，「这次你注意到什么？」
布鲁斯没有马上响应，眼光停留在琴键上。「真有意思，」他缓缓开口。「起先我一下子就停，但后来愈来愈简单。我比较不容易分心了，不会一直焦虑，我也觉得舒服多了。这让我发现我弹琴常常不专心，我想我其实没有很专注在音乐上，尤其是这首曲子我这么熟。只要我开始胡思乱想，我身体的感觉就会不一样。我现在感觉得出来了。不知道为什么，杂念会让我的颈部和手臂肌肉僵硬，然后就会弹错。
我每次停下来，照你说的心里想我没在弹琴，结果好像就会变冷静，心思也回到正轨。我不再觉得像无头苍蝇一样。每次我重新开始，就弹得更顺利。我的思绪更清晰，手指更灵活了。」
「很好，布鲁斯。你弹琴的时候开始跟自己有连结了。不只是在对的时候用手指去按对的琴键，你也必须跟自己的身心连结，包括所有的念头、动作和感受。
这次，你一开始还是重复一样的步骤。如果发现愈来愈紧张或有杂念出现，就停下来。手留在琴键上，心里想着我没在弹琴。然后，等到冷静下来再重新开始弹，同时心里继续想我没在弹琴。」
「这没道理吧，」布鲁斯打断了我。「我怎么可能边弹边告诉自己我没在弹琴？」
「我知道听起来不合理，但其实蛮简单的。你之前有办法边弹边想着困难的段落快到了，可能会弹错，对吧？」
「对。」
「现在你要边弹边告诉自己我没在弹琴。」
布鲁斯摇摇头，但依然转过身面对钢琴，将手放上大腿。一分钟后他将手摆上琴键不动。几分钟后他开始演奏。偶尔他会打断自己，但继续将手放在琴键上，然后重新开始。弹弹停停大概十分钟后，他开始不停演奏。我注意到他的手指变得更流畅、更有自信。他的节奏平稳。现在，琴音多了一份活力，好比他稳稳乘在海浪顶端，感受到波浪的能量支撑着他，同时借力向前滑行。布鲁斯的演奏变得更平顺有力，但他看起来轻松自在。
弹完整首曲子后，布鲁斯转身面对我，兴奋的表情表露无遗，「感觉太棒了！」
我也微笑以对。「布鲁斯，这次你弹得我都起鸡皮疙瘩了。」
布鲁斯回头看着琴键，持续回想这股新的力量和内在的自我连结。他持续笑着说，「如果继续这样练习，我觉得一切都可能改观。」
有意识的抑制
我教导布鲁斯的这套流程，是为了帮他注意细微的身体感知以及转移专注力的时刻，两者都是他之前毫无自觉的。他正学习辨认恐惧感的触发因素（initiating triggers）。之前的几堂课以找回弹琴时的全身驱动协调性为优先，使他能较易学会这套流程。学会如何消除肌肉紧绷，找回感知内在的能力。对于触发更加敏感之后，请他一有感觉就停止弹奏，并插入一个新的刺激──没在弹琴的念头。
布鲁斯的反应跟大部分学生相同。「什么？干嘛这样做？一点都不合理。」他们总是这么说。
思考不做某件事情似乎很诡异。而当我们正在做某项活动的时候，还要想着自己没在做，无异是天方夜谭。但布鲁斯尝试之后，却有了惊人的转变。他发现自己感到更冷静、更不容易分心、更放松了。他的手指更加流畅，错误也变少了。
布鲁斯学到的思考方式，基本上就是取消他自己给杏仁核的讯息：「我没有在弹琴，所以不用拉警报。」改变自己的思绪，也就改变了内心的反应。既然想法能刺激杏仁核产生焦虑感，也就能减少或避免刺激，间接改变他的神经化学变化和防卫反应。这不是有意识的选择，而是有意识的抑制。这种能力是透过有意识的想法，在神经化学层次阻断不想要的体内变化，进而改变你的身体行为。
我们将在第三部分探讨有意识的抑制，从我自己探索这项重要技巧的故事开始。我也将引用神经科学最新研究，帮助我们理解抑制背后的生理学基础。接着，我们将看到这项技巧的应用：第13章要回顾的故事，是我如何教10岁儿子学会有意识的抑制，让他更能看准飞过来的棒球，提升打击能力。我们将回到艾琳的例子，看她如何学习抑制技巧，减少肌肉紧绷，改善驱动系统。最后，在第三部分尾声的自我体验单元，你将有机会学习这项关键技巧。
第三部分 你如何思考？想法能改变一切
11 伦敦美好的一天，我毫无所感
一个美丽的七月天午后，我抵达伦敦蓝斯顿路18号，准备上一堂亚历山大课程，讲师是凯林顿（Walter Carrington），全球知名亚历山大技巧教师。我们聊了整堂课，凯林顿的手则温和地促使我的肌肉不再紧抓着骨头。他请我坐下、起立，再三反复，以我难以领悟的方式重建我的身体。我发现我的肋骨轻松缩放，充满韵律地吸入空气再用力排出。我的背部完全伸展开来。我的脚不再紧紧抓着地面。
我靠什么站直的？
过程中，某种神秘力量似乎将我繁忙紊乱的心思，送进了一片宁静辽阔的空间。
这似乎一点也不值得意外。只不过是我的老师精采教学，让我再次体验筋骨年轻十岁带来轻盈灵巧的感受。数小时之后的半夜，我才意识到某个东西不太寻常。我从睡梦中醒来，发现下背部的肌肉──以前钻研舞蹈导致窄瘦紧绷的背──放松了。感觉彷佛我褪下外皮张开双翼，接着又毫无重量地飘落。我从未有过这种经验，我试着保持清醒，希望让感受延续久一点。
我在床上翻身面对新的一天，第一个念头是肌肉放松的感觉不见，同时也模糊感受到有别的东西在消失，彷佛我在一场热闹派对入睡，醒来大伙儿都跑光了。是什么呢？我起身走进厕所，一面思考各种可能性。接着，我猛然醒悟。我不只感觉不到背部肌肉放松，我完全失去感觉了。
我的身体跑哪去了？
那天稍晚，我边走在伦敦街上，边低头看看身体还在不在。要不是看到身旁景物向后消逝，我还真不知道自己正在前进。我有一些细小的感觉，例如脸上和发梢吹过的风，但身体动作的内部讯号被关掉了。我决定违反体内的怪异力量指挥，把步伐加大。突然间各种感受再度涌上，「肌肉」似乎开始动作，努力搬动我的「身体」。我再把步伐缩小。一瞬间似乎有某种外力接管了我，我的身体与心灵几乎分家了。
我似乎可以选择：只要我愿意就能夺回主导权，回到过去使用身体的旧习惯，还有随之而生的身体感知；或者，我可以把自己交给这股外力，继续受这套未知但美好的肢体协调方式任意摆布，并抛开一切不安感觉。做决定并不难。竟然可以逃脱随时兴风作浪的身体感知，让我既着迷又兴奋。少了各种感受的干扰，我的心情平静下来，心思相当专注。就好像我已在高速公路旁居住多年，对呼啸而过的车辆听而不闻，然后有天搬到了乡下，才第一次认识宁静。我不再过滤外界噪声，脑中一片清澈。
这个奇怪现象持续大约一个礼拜后，逐渐消失。我不懂自己发生了什么事，但我相信这次经验会不断在脑海中盘旋，背后的意义将慢慢浮现。此刻心中单纯的赞叹已让我十分满足。就像我跟一位朋友形容的，我好比找到一盏古灯，摩擦几下，就有神灯精灵被召唤出来，给我一个珍贵无比的礼物：窥视，不是预测未来，而是我从不知道的身体潜能。
我逐渐体会到自己对肌肉运作的感觉，依赖有多深。肌肉紧绷感让我知道我还活着、让我相信我必须更努力、让我确认我正在执行大脑下达的命令。我终于懂我哪里搞错了，我的逻辑推论存在一丝裂缝。但其实根本不必那么多虑。我不只摆脱了下背部的紧绷感，更不再误解这种紧绷感的必要性与重要性。我努力向朋友解释：重点不是我觉得自己改变了，而是我的内心可以换一种思考模式。
接下来数月，我挖空心思，希望能重新找回那种体验。然而在过程中许多对教学的问题和忧虑也再度浮现。为什么每每下了课，我反而更疲倦、更紧张了？为什么等待学生抵达的过程中，我都有种特殊的焦虑感？我知道我的学生收获很多，但为什么他们不能像凯林顿对我那样，让我用手矫正之后就完全放松？
后来我才开始了解，凯林顿帮我消除多余肌肉紧绷的那一课，功效堪称前所未见。他的手让我达到新的自我抑制境界。否则要如何解释在半夜神奇放松的肌肉组织？以及全身活动时惊人的轻松感？
伦敦经验成了我脑海中的一盏明灯，看来我所有的问题的解答，都指向一个关键方向──基本上，我对于有意识抑制的理解和练习还不够。我的结论是，这项技巧改善生理及心理健康的潜能，比我想象中更大。如今我决心破解它的秘密──学习如何有意识和反复地使用这项技巧，让我曾经体验过的美好转变，再度出现。
12 发现心灵的思考力
为了寻找解答的线索，我重读了亚历山大发掘自我的故事「技巧之沿革」。他观察镜中的自己，发现每次一动说话的念头，就会过度紧绷肌肉。然后他告诉自己不要说话，紧绷感就随之消失。我把亚历山大的自述，与亚历山大师生世代传承的教学重点做了比较。我们强调当自己意识到某项刺激会触发反应，就靠抑制技巧来中断反应，改变想法。它可以在身体反应时创造一个空档，提供新的选择，让我们能做出不同的决定。
举例来说，我们可能决定出门散步，但透过抑制，我们可能选择留在家里。我们可能发现肌肉紧绷，于是决定不要用力。我们可能注意到情绪涌现，譬如想对别人大吼，于是压住这份冲动，以深呼吸取代。
现在，我发现这样的解释不够充分。亚历山大不只决定了说话或不说话。他是在内心思考不要说话，根据他的自述，他在脑海中不断重复这个念头。
我详细翻阅了亚历山大学生描写的上课纪录。宾克利（Goddard Binkley）在1952年的日记中写着，亚历山大强调「厘清不为（抑制）的概念非常重要……为了想出如何让学生有效理解这点，他已苦思多时。」宾克利还提及，亚历山大告诉他，「我经年累月不断练习抑制，身边没人提供我任何快捷方式。我一直努力，直到有天我从椅子上一跃而起，毫不费力。我瞬间站起来了。」还有一次，「这是最核心的原则──不是做，是想。光靠念头就能改变身体活动。这是最难理解的原则，大家都搞不懂。但我们知道有用。可以现场示范。」
我寻思，如果抑制只不过是做出不同的决定，亚历山大显然不必「苦思」如何向学生解释，或花这么久的时间练习。
他思考不说话的方式，是不是有什么不同，才让他的声带问题大幅改善？如果是，为什么他的想法有效，我的却常常失灵？
我决定跟随亚历山大的脚步。我坐在椅子上，反复在心里想着「我没有要站起来。」一开始我觉得很丢脸。我在干什么呀？接着，我开始感到肌肉的某种备战状态逐渐消失──若不是感受到紧绷感缓缓散去，我根本都不知道它的存在。我的呼吸变得更加深沈。我觉得更平衡、自在。我并没有决定停止某个动作，换成另一个。我只是单纯坐着不动，心里想着自己没有要站起来而已。光是这样一个念头，就能促成身体变化──有好处且意想不到的变化？我并不是决定叫肌肉放松。到底这怎么发生的？
我开始推论：肌肉活动的前提是神经活动，因为肌肉没有讯号就不会动，而讯号又是起源于大脑，透过神经传递的。这代表当我在心里想着「我没有要站起来」之类的字句，我其实在改变神经和脑部活动。这套逻辑很简单也很容易上手，却让我感到惶惶不安。彷佛遭受土石流冲刷的大石头，我坚信不疑的立场开始松动了。我踏入一片从未涉足的领域。
前额叶皮质监管全身整体运作
这片领域就是神经学，以及近期对于心灵及意识的研究。达玛修（Damasio）、哈伯森（Hobson）、拉马钱德朗（Ramachandran）、戈德堡（Goldberg）和其它人的大作，开始成为我的书架常客。我对大脑额叶相关研究着迷，尤其是前额叶皮质（Prefrontal Cortex），亦即位在眼睛上方和头骨前方的脑部区域。学者发现从演化角度来看，这是大脑最新的区域。它也是人类长大过程中最晚发育的区域，直到20岁出头功能才完全成熟。
重大科技突破带来了脑部显像技术，例如功能性核磁共振造影（fMRI）和正子断层扫描（PET）。它们能产生脑部活动的影像。当观察对象依指示进行某动作，随着血流增加，代谢加快，他们脑部特定区域的显示颜色就会愈来愈红。其它脑部区域则因为代谢减缓而呈现绿色和紫色，代表活动和血流减少了。透过这些影像，神经学者得以将观察对象进行的活动，对应到所用的脑部区域。藉此，学者发现前额叶皮质就像交响乐团的指挥一样。它并不弹奏某一特定乐器，而是监管整体运作。
举例来说，前额叶皮质在下列任务中扮演关键角色：预先思考和计划、注意身体状况和正在进行的动作、调节情绪，以及很重要的控制冲动──也就是当不想要、不必要或不恰当的冲动、想法和行为在脑海浮现时，加以抑制。同时，它也协助避免脑部在各种刺激之间胡乱转移注意力。
针对各种行为失常研究，例如注意力缺失症（ADD）、过动症（HD），或注意力不足过动症（ADHD），透过脑部显像，发现上述病患的前额叶皮质代谢活动较一般人低落。这代表病患比较无法控制诸如过动、情绪失控，以及注意力分散等冲动。针对高度攻击性人格者的研究，进一步证明了前额叶皮质对于控制冲动行为扮演重要角色。其中许多人的额叶曾经受伤，大部分是头部创伤或出生时受伤，而脑部扫描显示他们的前额叶皮质活性较低。
对于ADD及ADHD患者来说，利他能（Ritalin）和咖啡因等刺激物可能会减轻症状，因为补足了多巴胺及血清素等，能够强化前额叶皮质活性的神经传导物质。（也许这就是为什么，我还没喝早上第一杯茶之前，记帐一定会算错！）
爱荷华大学医学院神经学家达玛修（Hanna Damasio）的前额叶皮质研究显示，请体验对象思考快乐的念头，跟思考忧郁、担心或焦虑的念头相比，脑部活动影像天差地远。快乐组的脑部扫描显示前额叶皮质活动增加；相反的，其它组别则是皮质下区域的脑部活动较多。
有项饶富趣味的研究，藉由脑部扫描技术，发现业余及职业音乐演奏家的脑部活动并不相同。业余人士弹奏乐器时，影像中的运动皮质（负责动作）红得发亮；职业人士弹奏时，则是听觉皮质（负责收音）动了起来。这两组人弹奏时，似乎习惯以不同方式用脑。业余者专注在演奏的运动方面，指挥手指的位置和移动方式；相反的，职业人士则是思考想创造什么样的音乐。他们以想要的声音为准，做出对应的肢体动作，完成特定动作本身反而不是重点。
学习能改变脑部使用模式
上述及其它研究显示，学习足以大幅影响脑部机能的使用，这个结论非常令人震惊。大脑高阶皮质活动似乎不如过去所假设的，纯粹由基因遗传决定。学习不只能够左右我们思考的内容，更能影响我们思考的方式。以亚历山大技巧而言，我们经常提起后天习得的错用身体模式，但参考近期研究之后，更精准的说法是：我们使用身体的习惯，仅是一种外在呈现，它反映了肉眼看不见的内在使用习惯──后天习得的使用（或错用）脑部的模式。
透过这些发现，我认为亚历山大强调在心里思考不说或不站，之所以功效卓著，很可能是因为他的思考模式跟我不同，就像职业音乐家的例子一样。我曾经以为，只要把他的指示重复念给自己听，就会获得同样效果。但如果我跟他对不为的观念有所出入──如果我以不同的方式使用脑部──当然结果就会不一样。
