我进一步推论，如果ADD患者因为前额叶皮质活动较低而缺乏自我抑制力，难道一般人的前额叶皮质活动程度不会有高低之别吗？个体间的差异是否比想象中更普遍？如果达玛修的研究证明，只要思考快乐的念头，就可以增加前额叶皮质的代谢活动，是不是就可能有意识地提高前额叶皮质活动，从而改善抑制机能？
整理大量信息和想法的同时，我又想到前额叶皮质的位置恰恰好就在脑部前上方，这个巧合令人惊讶，因为亚历山大明确指示学生要思考「前上方」。亚历山大对于思考脑部前上方的建议，是不是一种增加前额叶皮质活动量的手段，才让他有能力抑制有害的肌肉紧绷，修正发音机制？
我要怎么知道自己的前额叶皮质活动量正常呢？我能有意识地学习改善它的机能吗？更重要的是，没有一位厉害老师──或脑部扫描技术──作为引导，我要怎么找到这些问题的答案？
练习走上阁楼
有天我仰躺在地板上（亦即在A单元读过的半仰卧放松法），按照亚历山大的指示，告诉自己不要紧绷脖子，此时我突然注意到身体有一种微微下沉感。我再次想着不要绷紧脖子。结果又发现眼睛向下转，同时胸口和喉咙稍稍受到拉扯。呼吸变得较为受限，整体意识似乎向内聚焦。我的注意力好像完全集中在内心刚刚点名的特定部位──颈部。
为什么会这样？
我重复同样的指示。再度启动了注意力朝下及朝内的相同反应。
有可能想着不要绷紧脖子，又不使注意力集中到这里造成紧绷吗？
既然不知道这种反应是否无法避免，或如何避免，我决定继续密切注意身体，并在内心重复亚历山大的指示。很快的，向下拉扯和向内聚焦的感觉再次浮现。反应不大，但十分明确。
为什么我从来没注意过？
数周后，我回想起亚历山大建议想象头部位在前上方，以及前额叶皮质也位在脑部前上方的奇怪巧合。我开始寻思，如果我想象头部位在颈部前上方的同时，接受脑部扫描，会看到什么结果。
这个念头有可能影响前额叶皮质及其机能吗？
我决定测试这个可能性，想象脑部前上方，将注意力集中在这个区域──彷佛在一间暗室中将一道光束射向前上方。不久后，我的双眼向上转动，我对自己和所处房间的意识似乎增强了。不知是我的想象，还是真的有一种变轻的怪异感觉，彷佛压在身上的斗篷被解开了？
我反复想着不要紧绷脖子的念头。随着注意力再度下移，熟悉的反应一下涌了上来，像是心灵也在主动寻找我的颈部。然后我试验新方法，在心中告诉自己：「想象往前上方的前额叶皮质移动，同时想着不要绷紧颈子。」尽管我有点不安，觉得自己不够专心，但片刻后，我的呼吸变得深沈，背部肌肉放松了，全身遍布着一种不断扩张、变轻的感觉。
我相当入迷，坐在椅子上继续体验，指示自己将注意力集中在前上方。接着，我心里想着不要站起。很快，我感受到一股松弛感，跟仰躺的时候差不多。愈来愈有自信的我，决定直接站起来。结果原本的紧绷感立刻涌上。我重新坐下，再度想着将注意力集中在前额叶皮质，同时告诉自己不要起立。紧绷感消失了。
接着我决定再次起立，再度感到肌肉出力。然而我发现，就在开始动作的前一秒，我的脑部似乎突然换档。我决定起立的同时，注意力就立刻下移，放弃聚焦前上方的念头。我的意识似乎聚焦在感受身体动态。站起一瞬间，我也注意到体内无声的对话：「别把膝盖靠拢，很好，现在头不要向后倒；好，记得以髋骨为支点旋转，脚跟保持着地，肩膀不要往前弯喔。」为了建立新思考模式的一切努力──告诉自己不要起立，同时注意前上方──在决定动作的一瞬间，就完全白费了。一旦动起来，意识会自然注意身体，透过感受来追踪每个部位，决定它们该做什么，同时掌握各部位的现状。
我碰到一个难关──无法离开椅子。我可以决定起立，让注意力像平常一样向下集中，并使用过度紧绷的肌肉站起来。或者，我可以聚焦前上方，告诉自己不要起立，并感到紧绷感逐渐远离。
我不肯就此放弃，决定降低难度，一次动一个身体部位即可。我再度仰躺在地，左腿伸直放松。我曲起右边的臀部和膝盖，使右脚稍稍拉近骨盆，平放在地。我决定看看，当我想着弯起左腿去对齐右腿时，会发生什么事。
我决定弯腿的一剎那，就感到好几块肌肉紧绷──不只是左腿，还有背部、颈部和腹部。我重复这个动作好几次。每回都启动相同的肌肉紧绷模式（见图12-1）。我心想，这些肌肉出力应该是必要的吧。腿有重量。当然得用力才能搬动。
图12-1∣ 屈膝仰躺在地，仅弯起右腿。颈部、背部、腹部及骨盆肌肉呈现不必要的紧绷。
但需要这么大力气吗？
我再度告诉自己注意前上方。这回我想象脑部是一栋有几层楼的房子，并把脑部的单一特定区域──前额叶皮质──当成阁楼，我全身最高的区块。我一面把注意力放在这层阁楼，一面反复告诉自己，「我没在动我的腿。」 我感到腿骨上的沉重感一波波退去，因为肌肉放松了，不再紧抓着腿骨，然而我并不知道自己正绷紧它们。我心中升起一片焦虑，似乎是为了填补紧绷感消失后的空虚。我依然停留在同一个路障前。
如果我告诉自己不要动腿，那我要怎么移动它？
有一天，我发现我之所以相信腿动不了，是因为只要想着不动，肌肉自然放松，结果腿就感觉好像不能动了。反过来说，只要想着弯腿，熟悉的肌肉紧绷感就涌入体内，通知大脑随时可以移动腿部。似乎就在同一瞬间，我的注意力向下移动（出了「阁楼」，进入意识的「地下室」），然后我完成动作。但当我想着不要动的时候，却不会感受到肌肉准备就绪。面对身体的沉默，我的头脑于是自行诠释──感受不到腿，一定是没腿可动。我觉得自己彷佛闯上一座古怪的梦幻岛，我受到划桨的命令，却找不到船。
那么下一步我是否能无视不存在的身体感知，以及我对这个状态的解读。
我该如何完成？
我记得亚历山大建议花大量时间练习抑制，于是再度想象进入我的阁楼，并重复不要动腿的自我指示。我进一步提醒自己我必须认真贯彻我的念头。这场体验必须是完全诚实的──不能一边想着不要动，一边偷偷感觉我的腿，准备随时动作，否则会破坏所有努力。就这样，我度过许多漫长而痛苦的体验，躺在地板上平放着一条腿，想着要动作，然后感到紧绷感出现，接着又想象上到阁楼，不要动腿，然后又忘记阁楼，决定做动作，于是紧绷感再度浮现，接着又以抑制想法将之移除……但腿还是没动。
然而，渐渐地我似乎学到了什么。我开始更加注意进入前上方阁楼的想法。我愈来愈清楚，注意力何时发生变化，进入我所谓的心灵地下室，并聚焦于身体感受，好像要追查感受来源似的。随着我持续练习，我愈能掌握停止思考阁楼的那一刻，也愈能将心思导回正轨。过了一段时间，我学会一种新的能力：在思考的同时，也意识到自己正在思考。这个发现非常重要──将注意力集中在前上方阁楼的这个念头，以及知道自己正在思考这个念头，这两者意义并不同。它们是必须同时存在的独立活动。我必须同时想象阁楼且知道我正在想象，而且想着没在动腿。
慢慢地，我的内心似乎浮现了一种新的腿部意识。它并非来自腿部的感受，而是我想到「腿」这个字的时候，从心灵深处涌现。我不必下楼到心灵地下室，寻找腿部肌肉的感觉。我可以停留在阁楼，想着不要动作，并在脑中召唤这个字的意义。有了这种更辽阔的新意识，我对于自身的整体感似乎更明确了，而不只是个别部位的集合。我一度觉得自己是高居王位的女王，等待臣民上朝晋见。
现在我终于有能力在脑中产生动作的企图。我有办法在真正决定移动腿部之前，就意识到我想要动腿。
我沉迷于探索内心注意力、意识、意义和企图的细微变化，导致我的腿──以及原本弯腿的任务──显得不再急迫。后来当我正在把玩这些新技巧，突然间，未经有意识的决定，或收到身体的待命讯号，我的左腿就突然弯起，对齐了右腿（见图12-2）。更厉害的是，我的颈部、躯干、背部或右腿肌肉，连一点点用力的感觉都没有，就完成了动作。我的身体没动。这种全新的运动方式似乎完全不必用力。惊讶二字不足以形容我当时的反应。
图12-2∣ 屈膝仰躺，弯起右腿同时进行抑制。肌肉没有多余的紧绷。颈部和躯干完全伸展，骨盆没有旋转。
我马上怀疑自己。一定是我的想象力作祟。我鼓起勇气再试试看。随着移动腿部的想法闪过脑海，肌肉紧绷感重新出现。接着我改用新技巧。5分钟后，我的腿弯起来了。肌肉并未有任何反应，也就不会因跃跃欲试而用力过头。我完成了动作，但感觉好像什么也没做！
接下来的几个星期，我持续练习。接着我尝试举起一条手臂。每次这种新的身体使用方式都让我赞叹不已。我的兴奋之情难以形容，不是因为好笑，而是因为荒谬：我从未想象过，活动身体可以这么轻松、简单；我一辈子都拖着沉甸甸的四肢移动，但它们其实一点也不笨重！
我回到椅子上。将注意力上移到阁楼，告诉自己不要起立，结果感到紧绷感再度浮现，就像太过殷勤的女主人，还想把一盘盘食物塞给已经吃饱的贵宾。我提醒自己别决定做动作，也不要聚焦在特定感受上，只要上到阁楼，想着不要起立，同时在脑中召唤这个词的意义。我提醒自己要站起来的企图，但同时想着不要站起来。不知过了多久，我站起来了。我没有决定要起立，但我已经站着了。感觉很虚幻，但我站着的事实不容质疑。我的新思考模式──不论神经系统发生了什么事──让我从旧习惯中解放出来，使我以一种从未体验过的方式运用身体──除了跟伦敦那次经历非常类似。看来我终于按照亚历山大的指示调整动作了：「完全以想法为手段。」
练习抑制的意外收获
我把新的抑制技巧应用在课堂上，结果体验到各种令人惊喜的好处。下课后比较没那么累了。我不再像以前一样，过于注重动作时的身体感受，因此更有整体的自我意识。我不再把所有注意力放在自己或学生身上，我现在有办法在同一时间意识到我们两人。我的观察力更敏锐了。我觉得情绪更加平衡。学生的问题不再像以前一样深深困扰着我，我对自己也不会太过严厉。
亚历山大使用「我没有要站起来」、「我没有要说话」等非常概略而不具体的字句，做为抑制指示，如今我开始明白有多重要了。这与我过去的方式非常不同，我原本会指示自己，某特定部位必须停止某特定动作。举例来说，我当初以为如果要成功抑制，就得知道哪些肌肉会让背部紧绷，这些肌肉位在身体何处，以及动作的特性为何，这样我才能具体告诉自己，这些肌肉应该做别的动作。为了确认上述条件，我将注意力放在肌肉传来的感受。这种「靠感觉确认」法虽然某种程度有用，却仅仅改善了身体特定部位的机能。它无法产生轻松活动全身的整体效果。
我发现这种新思考模式也改变了我的角色：我不再担心我是否变了，动作有没有走样。整体来说我比较安心。我开始相信一种新的身体协调方式会自然出现，因为它似乎不受我的意识控制。我过度认真、不想犯错的心态也终于放下了。
既然这种新的思考模式，对教学课程以及使用身体的方式影响如此之大，我开始思考还能应用在哪些方面。一晚，我从熟睡中醒来，肚子突然抽筋了。起床活动无效，吃东西也没用。我回到床上，心想反正体验一下也不会怎样。我想象进入前上方的阁楼，对自己说，「我不知道为什么会抽筋，但或许是我自己造成的痛苦。不论我在做什么，我都希望停止。」大约重复这个念头10分钟之后，我睡着了。一早醒来我雀跃极了，因为我知道腹痛在半夜某个时刻完全消失了。
隔天我等待新学生出现时，紧张地做着半仰卧放松法。我跑上阁楼告诉自己，「今天不用上课。」课前焦虑就此消散。
另外有一次，我发现自己失眠，担心第二天会很累。「我明天没什么事要忙。」我对自己说着说着，就进入了梦乡。
还有一次我胃酸过多，消化不良。断断续续的症状愈来愈严重，持续一星期后，我决定尝试抑制技巧。我屈膝仰躺，上到阁楼想着，「我不知道我怎么会把自己弄成这样，但我希望停止。」我重复这个念头约20分钟，但情况没有改善。我决定不要期待情况立即好转，而是每天花点时间抑制这种体内反应。第三天我的症状消失了，没有再复发。
每年春天我必定打喷嚏、鼻子发痒、泪流不止，相当痛苦。有天我发现一早醒来鼻子是通的，但过了几分钟──一旦我意识到鼻子发痒之后──就又鼻塞了。我是不是每次意识到鼻子发痒，就产生某种惯性反应，导致鼻塞出现呢？我上到阁楼想着，「我没有对鼻子痒产生反应。」只要过敏源太强烈的时候，我就会重复这个念头10分钟。尽管没有完全消失，我的过敏反应开始慢慢减弱了，我吃抗组织胺的频率因此大幅下降。
上述和更多其它体验让我知道，我对体内各种感觉的反应太频繁了──从感受动作中的肌肉紧绷，到其它日夜不断的轻重疼痛和不适。这些身体感知抓住了我的注意力。它们持续愈久，大脑就愈容易接收，就好像一道光束对准了制造感觉的身体部位。接着，我的反应会延长并放大这些感受，就像有声波在体内看不见的高墙之间来回震荡。某种程度上，我强化了这些感受，也恶化了感受背后的问题。
由于个人的痛苦遭遇，我有段时期压力很大，因此不断尝试练习抑制。我每天花一点时间半仰卧放松，提醒自己上到阁楼，告诉自己不要对此刻的激动情绪有太多反应。这不是压抑或否定。我知道发生了什么事，也知道我的感受。我了解我的困难。我没有尝试让痛苦情绪消失，只是希望自己不要有反应。我太过重视不安感的习惯，会让这些感受在意识中放大。我的神经系统因此过度敏感，无法放松。我告诉自己不必这样，我也知道如何预防。
我的练习有了成果，没想到在当时的情况下，我的思绪竟然变得比想象中更冷静。我晚上睡得着了，白天工作时，头脑也能维持相当程度的平静。情绪起伏不再霸占我的注意力。我的精神状态多了一分弹性，让我从不同角度思考问题。每次我的坏习惯一出现，再度与痛苦、担忧和悲伤的感受连结，我都更加警觉。于是，我就以抑制想法来解开肩膀上的情绪重担。知道发生什么事的朋友们常常问我，「你怎么还有办法正常运作？」
「靠亚历山大技巧。」我回答。
接着，我把注意力转向学生。我密切观察他们。当学生按指示「放松颈部」，或避免头部后仰等身体习惯，或想着不要起立，我发现随着他们的注意力向内集中在某个身体部位，他们的眼睛也跟着向下转动。他们的脸变得比较僵硬、严肃。虽然我请他们思考不做任何动作，他们却尝试去感受，想着身体该有什么变化，并且透过肌肉去产生这项变化。
有天，我请一位学生想象注意力往体内的「前上方」集中，就像在眼睛上方的脑部区域点亮一盏灯。机会似乎不大，但我注意到他本来向下的眼睛往上转动，而且感觉到他的肌肉放松了。受到鼓舞的我，继续测试下一位学生。这位学生来上课是因为颈部严重紧绷。前几堂课我几乎转不动她的头。过了几个月，进展也很有限。然后，我教她上到阁楼，想象不要紧绷颈部。不到几秒钟，我已经轻松转着她的脖子了。
后来，许多学生都有过类似经验，紧绷感突然放松。另外一些人的动作变得更轻盈自在。慢性疼痛患者表示疼痛大幅减轻。另外还有人说自己变得更冷静，比较不忧郁，也睡得更好了。他们一边学习有意识、有技巧的进行抑制，一边打开了更宽广的探索自我之门。
消除既定成见
然而，尽管这个方法带来成功，我却碰上了一项意外的挑战──既定成见的问题。当我告诉学生，思考方式可以成为一种关键工具，能减轻压力、改善疼痛和创伤，以及拓展人生，很少人真的相信我。既然他们不相信我，他们就无法完全投入学习抑制的过程，也就感受不到相同的结果。
美国《精神病学期刊》有一篇研究忧郁症患者的精采体验。一半受试者拿到抗忧郁药物，另一半则是安慰剂。两组病患中自认症状改善的人数差不多。但后续脑部扫描却显示结果有异。服用安慰剂的病患，前额叶皮质活动增加；服用抗忧郁药物的人却没有，他们的扫描影像与服药之前相同。
这项研究支持了前额叶皮质具有调节情绪功能的理论。但它还带有另一项重要讯息。吃下糖锭而改善各项症状的这批病患，长久以来被讪笑是自己骗自己。现在看来，这些人反而完成了多数人无法达到的成就。借着自己吃了药的信念，他们重新改造了脑部活动，变得更健康。他们并未有意识地下决定。他们不知道会有这样的效果。到底是什么力量促成改变？因为他们相信吃下去的药物能够改善病情。藉由吃药，即使只是一颗糖锭，他们就改变了思考模式：他们想着要克服症状。结果，他们的脑部似乎知道如何将想法化为现实。
这项研究的后续发展十分有趣。服用安慰剂并感到症状改善的忧郁症患者，被告知自己吃的是安慰剂之后，症状全数恢复──全部受试者当中只有一人得到正确结论：是安慰剂改变了他的想法，结果他克服了忧郁症。
这项研究有助我们了解，即便是一个单纯的信念也许就能影响健康。问题不一定总是我们的基因、生理结构，或有毒的外部物质。也许是我们的思考模式。教导学生抑制的难处在于，为了让他们感受到抑制的效果，他们必须相信抑制会有效，但他们经常不愿相信抑制有效，除非实际感受到效果。我建议他们试着暂时收起质疑，假装理论是正确的。我向他们保证，事后他们可以立刻恢复怀疑的立场。
我们将在下一章看到，既定成见如何干扰我儿子挥棒打球，有意识的抑制又如何让他的打击技巧大幅跃进。
13 盯紧你的球
我儿子杰瑞9岁时加入少年棒球联盟。球季开始没多久，有一天他练完球回家沮丧地哭了。
「怎么啦？」我问。
「我每次打击都被三振。」
「我们明天放学去球场。我来投球，顺便观察你的动作。也许我能帮上忙。」我提议。
「你懂打击吗？」他质疑。
「也许你会吓一跳喔，」我说，希望把话题延续下去。
杰瑞翻了个白眼，给我一个贼笑作为响应，让我知道他不太相信妈妈能在运动场上提供协助，但他又点点头，默许我一次机会。
第二天来到球场，杰瑞站上打击区，我站在投手丘。我把球投了出去，眼前的景象令我失望。杰瑞的颈部肌肉紧绷，将头部向后扯，压在脖子上。他的肩膀内缩，双手紧握球棒。由于腿部肌肉牢牢扣住，他的膝盖靠在一起，身体蹲向地面。棒球接近本垒板时，他已经被紧绷感摧毁殆尽。他把所有能量集中在双臂，猛然挥动球棒，完全没有击中球。
我一面担心，一面也松了口气，我知道就算我不是美国职棒史上的强打者贝比．鲁斯（Babe Ruth）或福尔摩斯，也能看出他的问题在哪里。
「杰瑞，」我开口，「眼睛要盯着球。」
「我有啊！」他顶了回来。
「没有，你真的没在看球。」我重复。
「有啊！」他拉高音量，不肯让步。
该怎么帮他？告诉杰瑞他没在看球肯定没用。他坚信他有看。否定他并不会改变他的想法。于是我换了一招，问他教练怎么教他的。
「用力挥一支全垒打，」他回答。
这是典型「只求结果不问过程」的指示。杰瑞满脑子想着打出全垒打，却没耐心停下来思考该怎么打最有效。我得想办法让他放下目标导向的思考模式，慢慢接受自己得学会看球的事实。我知道如果他不放弃用力挥全垒打，他永远上不了一垒。但该怎么教9岁孩子学会抑制，说服他不要打全垒打，暂时放下既定成见，好好看着球呢？
「杰瑞，我们再试试看。我丢你打。看看结果如何。」
杰瑞站在打击区，举起手臂，球棒悬在肩膀上方。他看起来不错。但我一开始投球，他的身体就变了。所有不协调的紧绷感再度出现。棒球的刺激使他瞬间有了反应，启动他必须用力打出全垒打的既定成见。有没有办法让他的脑筋转个弯，暂时尝试不同的打击方式呢？如果我能做到，也许他就能放下成见，学会看球。我决定下一帖猛药。
「杰瑞，」我说，「我们换个方式看看。很简单，站在打击区，用你平常的方式握球棒。我会把球丢过去，但是你这次不要挥棒，拿在手上就好。告诉自己不要挥棒。我只要你看着球飞过去，通过本垒板，然后跑到你后面。只要球还在动就继续看。其它什么事都不用做。懂吗？」
「好，」他回答。只一个字，杰瑞就展现彻底的怀疑。我不理他，将球投出。棒球从他身边飞过后，我问他棒球飞行过程中，他一直看着球吗？
「应该有吧，」他回答。
「我们再试一次。」
我把球投出。「这次呢？球在飞的时候你都有看吗？」
「好奇怪。」
「什么东西奇怪？」
「棒球飞过来的时候我有看着，可是剩下大概1公尺的时候，球好像消失了。然后从我旁边飞过去之后，我才看到。真的好奇怪。怎么会这样？」
杰瑞感到困惑的同时，我却燃起一线希望。如果他能发现他没有一直盯着球，我们就找到切入点了──这次经验也许能改变他的成见。
「很好，你开始了解什么叫看球了。它飞过来的整段过程，你都得一直看到它。如果它像刚刚那样突然消失，就表示你的眼光跑掉了。你告诉我不确定有没有看到球，意思就是你没有真的看清楚。想再试一次吗？」
杰瑞点点头。他就定位，专心面对看球的挑战，同时还得注意球何时从视线中神秘消失。我把球投出，仔细观察。即使从投手丘看过去，我从他的头部动作就能清楚看出，他是什么时候停止看球的。当他看到的时候，头的转动是顺畅规律的。但视线一转开，他的头会顿住一下下，整体动作就没那么流畅。
「妈，我又一下子看不到了，」杰瑞说，「我又跟丢了。这次球几乎飞到我前面我才跟丢。」
「很好。你正在学看球，也正在学习注意球跟丢的那一瞬间。这就是你该练习的东西。这个技巧不会自动变成你的，你必须学会才行。我们再练一下吧。」
我丢球，杰瑞看球。我又投了几颗球，杰瑞继续观察。他的注意力转移了，现在完全聚焦在盯紧棒球这件事。每一球投完，他都说他愈来愈能看出球朝他飞去的轨迹。大约15分钟后，他已经每次都能掌握完整的棒球飞行路线。更重要的是，一跟丢他就会发现，即便只是短暂，他都能再次看到球，而且通常都可以再次看到球。
短短时间内，杰瑞变成了积极向上的学生。少了挥棒动作以及打不到球的沮丧，他就能专心面对任务。这项活动让他了解到，他做的跟他想的不一样，这是再怎么争吵也吵不出的结果。
「然后呢？」他高兴地问。我儿子在兴奋等待我的下一个指令，但我还在思考该怎么办。不要挥棒与用力打全垒打之间，有任何折衷的步骤吗？
「好，」我想了一会才开口，「下一步是这样。这次也要继续看球，然后你可以挥棒，直到球飞到你面前为止，但不要完成整个挥棒动作。我要你在球飞到面前的时候停止挥棒。如果你一直专心看球，那棒子应该会碰到球。看到球跟棒子接触就好，不要把棒子挥出去。懂吗？」
「好。」
杰瑞就打击姿势，看着我把球投出。我发现熟悉的紧绷感再次出现在他的身上。他好像无法控制自己。既然现在可以挥棒了，杰瑞的老想法又回来了──用力挥棒。他以习惯的方式绷紧全身，没按照我的指令收住棒子，当然也没专心看球。他挥了个大空棒。但他马上抬头看着我说，「妈，我没有看球。我跟丢了。」
「很好，杰瑞。你知道你又没在看球了。你刚刚在想什么，记得吗？」
「我在想要打出全垒打。」
「啊哈！所以你在想全垒打的时候，就忘了什么呢？」
「就忘记要看球了。」
「你懂了。然后你的身体就服从你的命令了。你在想要打全垒打，所以你的身体就僵硬起来。既然你想用力挥棒，你就忘记要看球了。我知道很难相信，但如果你可以不要一直想着打全垒打，只要专心看球，你打全垒打的机率反而会高很多。我们回到第一步，练习看球但不要挥棒。」
我把球投出，杰瑞扛着棒子看球。我们一直练习，直到他可以看到棒球完整的飞行轨迹为止。然后我们进入到第二步，看着球棒与球在他面前接触。杰瑞再度遭遇失败。挥了几次空棒之后，他把球棒往地上一扔，气呼呼地坐在沙地上。
「杰瑞，你刚刚在想什么？」
「我在想什么时候挥棒，棒子才会像你说的一样碰到球。」他气急败坏地回答。
「但我没叫你那样做啊。」
「什么意思？」
「我没叫你想挥棒的事情，我说专心看球，让你的棒子去碰球。」
「有差吗？」
「你问得很好。差多了。我一投球，你就换了想法，开始专心在手臂上，想着什么时候挥棒。但你一那样做，就会忘记看球。」
「如果我不专心在手臂上，准备挥棒，我怎么知道什么时候挥棒呢？」他高声质问。「我必须决定出棒时机！」杰瑞的声音又大了起来。我走下投手丘到他身边。我尽量保持语气冷静，对他说，「杰瑞，我知道你现在还不相信我，但棒子会自己挥出去。真的。记得第一步，我叫你不要挥棒，只要专心看球吗？」
「恩。」
「因为你不用挥棒，就没有在想球棒，对吧？」
「对。」
「即使挥棒的时候你也应该那样。你一专心在球棒上，对球的注意力就变差了。相反的，你应该要自然让手带动球棒，而不用太注意手。你学会把全部注意力放在挥棒的手部肌肉，还有手臂挥动球棒的感觉，但这反而是在分散你的注意力。你应该学会的是，把注意力放在看球上。」我一边说着，一边发现杰瑞的表情愈来愈狐疑。
「我知道听起来很怪，」我补充。
「真的很怪。」
「杰瑞，你试试看。就算没用又如何？证明我错了也没关系。但请你用亲身实验来证明，好吗？」
「妈，我不敢相信你说的。你要我告诉自己不要挥棒，但又要我挥棒去碰球？真是荒谬。」
「就当成是魔法。如果你认真专心看球，你头脑的另一部分会知道球的速度和方向，处理这些数据，然后算出该挥棒的时机。你自己不用多想。某种程度就像你体内有一个帮手，知道什么时候该帮你挥动手臂和球棒。如果你专心靠手臂感觉来挥棒，你等于不让帮手做事，而且等于忘记做该做的事，也就是专心好好看球。你不可能算出挥棒时机，你靠自己想是没用的，用想的绝对抓不准时机。但如果你专心看球，相关信息就会被大脑吸收处理，然后脑中另一个部分就会帮你挥棒。相信我，我们再试一次，你很快就会懂我的意思。」
杰瑞没回答，但他站了起来，拎起球棒，然后就定位，看着我走回投手丘。
「杰瑞，告诉自己不要挥棒。你不用想挥棒的事情。你的帮手会帮你挥。好好看球就对了。」
我把球投出。我看着杰瑞，显然他专心盯着棒球。他的头在脖子上轻松自在地转动。他没有驼着肩膀，腿也没有死锁。随着棒球飞向本垒板，他的手臂顺畅地摆动起来。之前他准备打击的全身紧绷感完全消失。他只是站着看球，手臂开始流畅地挥动球棒。接着，球棒和球就在他面前碰在一起。杰瑞按照我的话把球棒停住。挥棒时机恰到好处。
「我看到了！妈，我真的看到球棒碰球了！」他大喊。
我稍稍放心，但还是大声说出，「杰瑞，这就是我的意思。你不用想你的手，或什么时候挥棒，让你的帮手去做就行了。你的工作是告诉自己不要挥棒，还有好好看球。」
我们又练习了10分钟。偶尔杰瑞会回到老样子，全身紧绷用力挥棒。每次他这么做，他就会抬头看我说，「妈，我又想挥动手臂了。我没有专心看球。」
慢慢地，练习成果开始验证我的理论。杰瑞逐渐开始意识到，他想打全垒打、还有自己决定挥棒时机的老习惯，什么时候又跑出来了。每次一发生，他就会紧绷起来，眼睛跟不上球。
「好。现在你有在看球，而且可以配合手臂动作了。」我说，「我们再加一个步骤。这次你可以让球棒继续动了。一样专心思考不要挥棒，还有眼睛看球，但让你的球棒继续动，不要收棒。懂吗？」
「好。」
我再度投球。杰瑞挥了空棒。新的指令一来，他又忘记专心看球了。
「我没看到球，」他很快承认。「我没有在想你叫我想的事情。」我们温习了前面两个步骤。他重回正轨之后，我们重新加入挥棒动作。我把球投出，看着杰瑞专心用眼睛盯紧球，带出挥棒动作。他的内心只注意看球一件事。然后他的手臂开始动作，棒子轻松顺畅地画出弧线。他的身体没有多余的紧绷感。球和棒子碰在一起，杰瑞的手臂继续向前挥动。这一击干净利落，球飞过我身边，直冲二垒。
「哇！」杰瑞震惊不已，「我根本没想到会打中！」
「太棒了，杰瑞！」
「好酷！」至此，杰瑞的反抗心态完全瓦解。他积极参与学习，对成果相当自豪。我们继续练习。我投的球不太稳──忽高忽低忽内忽外。杰瑞不断看着球，并出棒打击。他几乎再也没挥空过，大部分打出去的球都直接飞过我身边，表示不止是看球变精准了，挥棒时机也很一致。最终，我们回家吃晚餐。
那晚我跟杰瑞道晚安时，他说，「妈，你知道今天我们练打击最神奇的事是什么吗？」
「什么？」
「我打到球的时候，真的没有在想球棒，或挥动手臂，或努力打中。我没有决定什么时候挥棒。我只是想着要看球，就像你说的，然后我的手就在对的时候动起来了。我根本不用想手或是棒子。我简直什么都不用做嘛！」
我绽开笑容回答，「我都这样教学生啊──什么都不要想，让他们的帮手做事就好了。」
「妈，你真的好懂棒球喔。」
杰瑞的笑容带着好奇，当然，我的脸上也充满了得意。我儿子正静静表达对妈妈的尊敬之情──她只是个女生，却替他上了一堂棒球课。（那天，又一座既定成见的堡垒被摧毁了。）
后来，我偶尔会开心回忆那年球季杰瑞在少年联盟的表现，他全部的打席只有一次没击出安打，但除此之外，对那次体验我没有多想。不过几年后，教师培训班的学生要求把亚历山大技巧应用在体育上。我决定让他们尝试打击体验。我不确定当时我的期待有多高，但我并不期待像杰瑞那次一样成功。我错了。每个学生的问题和紧绷感几乎都是一样的。他们一挥棒就会看不到球。后来，等到他们练好看球的功夫，我请他们挥棒之后，他们再度因为太专心感受手臂和决定挥棒时机，而失去了视觉协调性。
等他们学会眼睛看球，同时想着不要挥棒，把挥棒交给帮手，只要看着球和棒子接触之后，我会请他们完成整个挥棒动作。他们总是又忘了看球，毫无例外。等到终于把三个步骤都学会，他们的反应几乎一成不变。
「哇！我没有决定出棒，是棒子自己挥的。」
「我根本没决定挥棒！太神奇了！」
14 练习抑制，放松紧绷的肌肉
下背疼痛的艾琳（二）
我们在第二章认识艾琳，那是她首次接触亚历山大技巧。后来她又上了大概6周的课。今天她站在教室椅子前面。我们正开始亚历山大教师所谓的「椅子课」。目的并不是教会坐下和起立的正确方式，而是让学生有机会观察并注意到自己不协调的动作习惯，以及在教师协助他们坐下和起立的过程中，练习抑制技巧。面对教师伸手指导的强大刺激，学生必须维持抑制的想法。椅子课是一场特殊考验，因为学生必须同时克服地心引力和害怕跌倒的本能。
「好，艾琳。我现在要撑着你，帮你坐下。我会负担大部分的工作。我的手撑在你的背上，所以你不可能跌倒。我这样做的同时，我希望你开始抑制。在心里告诉自己，『我没有要坐下。』」
艾琳点点头。我首先把她的背往后挪动，让她的重心从脚踝转移到脚跟，过程中我的手一直撑住她的背。如果她没有绷紧不必要的肌肉，这样做会让她的腿部放松前弯，以平衡躯干向后的动作，从而帮助她坐下。
然而，随着我挪动艾琳的背，我的手几乎立刻感受到一股反作用力。她的颈部和上背部肌肉收缩、绷紧。我手中的身体似乎变重了。她的下背部弯曲，准备坐下。下个瞬间，她的大腿肌肉也绷紧起来，同时双腿变得僵硬。我将艾琳的身体向前移，回到直立站姿（见图14-1）。
图14-1∣ 艾琳的惯性站姿，颈部僵硬后缩，头部前倾，肩膀及手臂向后撑开，手指曲起，下背部内凹。
「艾琳，你刚刚注意到什么？我只把你的背往后移一点点。你可以告诉我刚刚想法有什么改变吗？你有一直想着不要坐下吗？」
艾琳犹豫片刻，「嗯，我有点……你这样一问，我刚刚想的确实是坐进椅子里。」
「你有抑制吗？」
「不，我想没有。」
「我动你的时候，你有发现怎么回事吗？」
「我想我的背僵硬起来了。」
「对。你非这样不可吗？」
「嗯，难道坐下不用花点力气吗？」
「如果你是自己坐下，当然要。但我们说好我会撑住你、移动你，同时你心里想着不要坐下，这样就不会绷紧肌肉了。如果我们合作，你坐下的身体协调感会跟你习惯的不一样。
为了开始动作，我会扶着你，把你的身体往后拉一点。你只要想着没有要坐下就好。我们再试一次。记得你不必自己出力坐下，让我帮你动。」
我重复同样的动作，但才刚开始，就感到艾琳的身体又出现相同反应。我没开口就将她放回直立姿势，重新试验。结果还是一样。我再度把她拉回直立姿势。
「艾琳，我移动你的时候，你注意到什么？」
艾琳显得有些苦恼，「我没办法不让肌肉紧绷。」
「我不是问你这个。」
「什么意思？」
「我请你抑制。那只是想法。你不可能直接叫肌肉不要紧绷。这样做只会更紧绷。」
「那我该怎么坐下？」
「我们想一下。我们知道，我一动你，你就会绷紧背部肌肉，对吧？」
「对。」
「这是你的习惯。你每次坐下就会这样──你的背部肌肉太紧绷了。」
「嗯……」她的回答力不从心。
「既然这是你的习惯，你每次坐下都一样。你不知道其它坐下的方法。你不能期待自己用不同的方式坐下，因为你不知道还有什么办法，或者该怎么改变。」
艾琳似乎放了心，「我想我确实不知道。」
「换句话说，你没有责任。你不用觉得好学生就一定要成功。你不必搞懂该怎么坐下，而且做出正确动作。你的任务是思考。你在学的是抑制──思考不要坐下。如果你有想，其它交给我就行了。我对你的动作，会让你学会另一种坐下时使用肌肉的方法。我没办法告诉你怎么做，因为我说破了嘴，你也不会体验到另一种使用肌肉的方法。你要学就得亲自体验。我的手不能让你的肌肉放松，但可以支撑你，让你用另一种方式活动。如果你有抑制，我的手可以给你不同的体验。」
「好，」艾琳回答，「我们再试一次。」
「我先补充一下，每个人刚开始上课都会碰到这个状况。我们都会在无意识之下用效率很差的方式活动。既然我们没有自觉，我们当然改不了。所以上这些课就是要学怎么改变。」
艾琳点头。我把右手放在她背后，左手放在她的髋骨前方。我将她轻轻后移。她的惯性反应再度出现。
「这次怎么了？」我一边把她的姿势回正，一边发问。
「我有点怕，你知道吗？我觉得好像会跌倒。」
「我动你的时候，虽然幅度很小，但你的大脑已经在诠释你体验到的陌生感觉。我只请你抑制，但你的大脑受到这些感受干扰，然后自己下了批注。既然你的大脑认为你要跌倒了，恐惧反应跟着启动。整个过程中，你忘了思考。
但不要忘记，我的手在你身上。你不会跌倒。提醒自己你不会跌倒，因为我扶住你了。」
艾琳点头，保持沉默。
「好，提醒自己不管感觉怎么样，你都不会跌倒，告诉自己不要……」
「可是我不懂怎么可能成功，」艾琳打断我的话头，转身面对我。
「因为？」
「我坐下一定要用力，否则我就会整个人摔在地上！」艾琳拉高了音量。
「是，没错。你确实需要动一点肌肉来保持身体直立，但那应该是非常轻松的。轻松到你根本不该觉得在用力。我只是要你想着不要坐下。不是要你完全放松。」
「但我不能让你帮我坐下，」艾琳彷佛一个字也没听到，坚持己见。
「为什么不行？」
「我觉得我好像会伤到你。我体重不轻，会把你撞倒。」
艾琳表达了她的既定成见，这同样只是对自身感觉的诠释。而且是另一种恐惧。在会把我撞倒的恐惧中，没说出口的，是她害怕自己会跌倒。我只不过把她动了这么一下，就启动了各种感觉，从而造成杏仁核的瞬间反应。现在她处在僵直状态，肌肉更紧绷了。这使得她抑制自我以及我搬动她的两项任务，都变得更加困难。
为了纾缓她的恐惧，我说，「艾琳，我已经教了好几年了。从来没有让学生摔倒，也没人把我撞倒过。」
「我觉得很难相信。」
「我懂，大部分人都这样觉得。但你觉得很难相信，不代表你是对的。我们站在这里，做了这么小的一个动作，结果发现你对这一个小动作产生了好多既定成见──这些成见影响了你的行为、你的决定和你的肌肉活动。你可以暂时把成见放在一边吗？你可以暂时假设成见都是错的，只要告诉自己不要坐下就好吗？」
艾琳点头，我们重新开始。这次我搬动她的时候，她的背部和颈部肌肉不再僵硬；她的头维持在颈子的前上方，平衡身体重心。既然她的背部肌肉不紧绷了，她的脊椎骨也就不再受到挤压。
「很好，艾琳。你在抑制了，你的动作不一样了。我会继续支撑你，你也继续思考不要坐下。你不必帮我，也不必多做什么。」
