随着我支撑她的重量，我感到艾琳的背部肌肉伸展开来。她的胸腔微微向上拉开，远离骨盆。她在我手中的感觉变轻了。接着，她腹部和腿部的多余紧绷感也消失了。她的肋骨移动更顺畅，呼吸也轻松多了。我继续撑着她，让她的躯干更加向上伸展。她的腿部肌肉持续松弛。不再紧紧死锁，卡住她的姿势。
她的腿开始弯曲，在膝盖、臀部和脚踝的地方弯起。我一面蹲下，一面继续扶着她，将她慢慢放进椅子里（见图14-2）。
图14-2∣ 艾琳在教师以手辅助下坐进椅子。她的颈部向上伸展，头部维持在颈部前上方，躯干向头部延展，肩膀向两侧张开，双手自然垂下。她的臀部、膝盖和脚踝轻松弯曲。
过了一会，艾琳坐进椅子了（见图14-3）。
图14-3∣ 艾琳以大幅改善的驱动技巧坐着。
「很好，艾琳，你坐下了，而且肌肉没有过度紧绷。你之所以能抑制惯性动作，是因为你想着不要坐下──而不是注意感觉和诠释感觉。你避免了你的惯性反应。你觉得这跟平常坐下的方式有什么不同吗？」
「我几乎不觉得我在动。我只是照你说的一直想着不要坐下。好像我是飘进椅子里的。」她顿了一下，「怎么会这样？」
「你是飘进椅子里没错。你几乎没有重量。这就是我说的全新的坐下方式。而且你其实没有完全放松，要不然你会重重跌下去。」
「怎么会这样？」她重复。
「嗯，我们可以说你有个帮手。」
艾琳笑着看我。
「不，我不是说我。你的帮手在你体内。当你用不要坐下的想法来抑制，脑中另一部分就会启动，开始调整你的肌肉紧绷程度，让肌肉工作量符合需求──不多也不少。本来你的大脑一发现身体变化，就会强制要求肌肉达到惯性的工作量，现在这种肌肉干扰被你用抑制给消除了。如果你可以用抑制做到这件事，脑部的其它机制就能发挥更大的作用，在你弯腿坐下的时候，帮忙维持躯干直立的协调性。我无法用说的就教会你这些东西。我们必须合作──你的抑制，加上我的手部和指令导引──你才能学会让脑中的帮手替你提高动作效率。
你现在坐着，有注意到什么吗？」
艾琳转过头看着镜子，「不可思议。」她说。
「什么？」
「我本来要说你没让我坐正──你把我弄歪了，斜到一边去。」
「镜子里看起来是这样吗？」
「没有。我看起来坐得直直的。看起来很好。这跟我平常坐着的感觉很不一样。我本来差点问你，为什么要让我往前歪着坐！」
「你不相信你坐得挺挺的？」
「不，我以为我有点驼背往前。」
「你又因为感觉而产生成见了，这次是你原本习惯坐着时应该有的感觉。」
「好像是。」
「如果不是有镜子证明，你会怎么办？」
艾琳再度绷紧背部肌肉，把上半身往后拗，颈子后缩，下背部更往内凹（见图14-4）。
图14-4∣ 艾琳恢复惯性紧绷。颈部僵硬后缩，下颚内收，上背部过度平直，骨盆前倾，下背部内凹。
「这样你觉得比较对？这是你认为坐直的感觉？」我问。
「是，我坐的时候会这样。不挺吗？」她反问。
「看看镜子。花点时间观察自己。你看到什么？」
艾琳看着却没说话。
「想象一条铅垂线，从你的耳朵中间垂到地上。这条线会通过你的身体中心和骨盆中心吗？」我问。
「看来我的耳朵在骨盆后面。」
「这代表什么？」
「我的人往后仰！」
「如果这是你平常的坐姿，对你的脊椎骨和椎间盘有什么影响？」
「形成压迫？」
「没错。」
我用手轻轻引导艾琳回到不久前的坐姿，躯干垂直向上平衡。
「可是我的坐姿不应该是这样！」她抗议。
「因为？」
「感觉不太对。我不相信这是对的。」
「但镜子告诉你的是什么？别听我的。你再看一次镜子里的自己。」艾琳的脸上依然打着问号。
「为什么感觉就是不对？」她的声音略显无力。
「这就是我们所谓的心身惯性（psychophysical habit）。每次你决定坐下，你就过度紧绷背部和腿部肌肉，而大脑慢慢习惯把这种感觉跟『坐』的字义连结。但这么多的过度紧绷让腿很难弯曲，所以你的背部肌肉必须更用力，硬是把你的人拉到椅子里。你的背和腿这么用力紧绷才能坐下，结果就是重重跌在椅子上。然后你坐着的时候又继续维持这种紧绷感，完全不放松。你这样做已经很久了，变成一种习惯，习惯给你对的感觉。但所谓习惯不只是绷紧肌肉而已，还结合了你的既定成见──对感受的错误诠释──也就是说，你以为自己有坐直，但其实没有。
是不是有人告诉你坐直一点对背部比较健康？」
艾琳点头。
「你看，你想做一件你相信对背部有好处的事，但你其实不知道是什么，或该怎么做。驼背确实不应该，对你的椎间盘和脊椎骨不好。但你的问题不是驼背，而是你一直没用『对』的方法坐。你一直用『你觉得对』的方法坐。
现在，你觉得这种更好的新方法不对，所以你不太可能遵守，对吧？」
「确实不会！」
「那你就很难摆脱背痛，直到你学会抑制这些坏习惯为止：做任何事都过度紧绷肌肉，不只造成肢体伤害，更加深你的错误成见。我想，现在你比较懂我的意思了，我曾经说过你无意识的动作模式，导致你的背痛恶化。死锁的肌肉之所以『动弹不得』都是因为错误成见──你误以为感觉对的坐姿，才是正确坐姿。」
15 交给你的帮手
有时身体做了什么，我们以为它没有；有时身体没做什么，我们却觉得它有做。不论哪一种状况，我们都误判了身体感知。这些无意识的误判，往往让我们无法达到掌控自我的境界。杰瑞的教练给的建议──用力挥棒，打一支全垒打，努力练习就对了──非常典型。不幸的是，除非你本来就知道该怎么打球，否则这个建议并没有意义。如果你一开始就身心失联──无意识地错用身体，并误判身体回馈──则愈努力只会让问题愈糟糕。
要解决身体不听意识指挥的问题，常见策略包括：1) 运动特定肌肉，强化肌力。出发点是如果有问题，一定是肌肉力量不足。2) 伸展并放松特定肌肉。出发点是如果有问题，一定是肌肉太紧绷了。3) 以特定方式活动特定身体部位。出发点是我们可以透过感觉判断问题在哪里。
上述所有策略都无法解决我强调的核心问题──潜意识的错误心身习惯，扭曲了内心的自我认知。只有以有意识抑制为出发点的身心策略，才能矫正错用习惯，直捣问题核心。杰瑞的打击问题就是这样在短时间内解决的。他既没有强化肌肉也没有伸展肌肉。我并未透过语言指示他正确的握棒方式或挥棒方式。我没有请他靠感觉来判断动作的正确性。相反的，我请他练习看球，且心里想着不要挥棒。然后，我请他想着不要挥棒，但同时让球棒自然与球碰触。这是一道特殊难题。不做某件事的时候，心里想着不要做，可说是轻而易举；但当你正在做某件事的时候，还要想着不要做，这可就难得多了。
意识只不过是大脑的一小部分
思考不要动作，怎么会让我们的动作更有技巧？答案是：意识只不过是大脑的一小部分。人类脑部历经了亿万年的演进，因此，可说我们不只有一个脑，而一般通常分为后脑、中脑或称「爬虫类」的脑──以及前脑，或称「哺乳类」的脑。另一种理解方式是，随着人类脑部进化，它得到了更多的操作系统，或者说，愈来愈复杂的组织与控制机制。
在演化以及系统变庞杂的过程中，开始出现功能重迭的状况。例如睡着的时候，大脑最老的部份会替你协调呼吸（这是原始脑部，大约5亿年前已出现）。但多亏了你的前脑──最新加入的成员──所以你知道在呼吸的是你。你可以命令自己强制取代旧的控制系统，进行呼吸动作，或者放任自己暂时不要呼吸。你也能透过增加横膈膜向下收缩的幅度，变化肋骨的移动方式，或改变吐气频率等手段，调整你的呼吸方式。
当你有意识地决定做某个动作，或当你做了一个已经学会的动作，你最新的操作系统──前脑──会透过一条特定的神经路径，向全身送出讯号，也就是所谓的皮质脊髓路径（corticospinal pathway）。它就像你大脑这栋房子的正面楼梯。相反的，当你使用大脑比较老的皮质下部分向全身送出指令，例如透过后脑进行呼吸，讯号走的神经路径就不一样了，叫做锥体外路径（extrapyramidal pathway）。这就像房子后面的楼梯。
简言之，你活动身体的能力来自几个功能重迭的大脑系统。由于前脑的体感皮质和皮质脊髓路径，你可以有意识地决定要握拳，学会用特殊方式活动手指来弹钢琴，或拿球拍打网球。多亏了这个脑部区域，你才能学会大部分身体活动所牵涉的个别技能。动作之所以出现，多半是你学会方法之后，有意识地决定进行特定动作。
让帮手「站上打击区」
在前脑进化之前，较古老的脑部区域，加上小脑和锥体外路径，就能完善管理动物的驱动模式（之前我将这些通力合作的皮质下区域，统称为你的「帮手」）。事实上，我们充满技巧和协调性的活动能力，早在自我意识和决策能力出现前，就已经存在。蜈蚣怎么有办法协调一百条腿，不会跌倒？牠不必决定步伐的先后顺序和时机，甚至不用学走路，牠微小的神经系统就能完美协调动作。同样的，我们的动作能力与较老的皮质下脑部区域有关。我称之为帮手是因为它对你的动作影响重大。正是这块较古老的区域，尤其是小脑，让麦可．乔丹成为麦可．乔丹。
其中的差别非常关键：我们靠体感皮质学习特定动作技巧。我们能学习运球和决定何时投篮。但要是没有帮手全力协助，一系列动作都会显得支离破碎、协调不良。进行某项动作时，我们的显意识（conscious mind）不知道每一条肌肉在每一刻该绷紧到什么程度，才能让每条肌肉的工作量不多不少，恰到好处。我们的显意识不知道怎么让我们单脚平衡站立，或以球速判断出挥棒的时机和力道。充满天赋的运动员之所以如此流畅优雅，并不是经过有意识的选择和决策。更恰当的说法是「善用」天赋。
运动员有时会提到一种经验，所谓自己「进入状态」，他们通常形容成意识状态高涨或改变了。例如棒球员说，当他们进入状态时，能看到时速145公里快速球上的缝线。他们还说感觉挥棒的好像不是自己，彷佛体内的什么替他们挥棒，力量和准确度惊人，而且他们无法理解或控制。他们怎么做到的？因为他们学会提高前脑和后脑同步合作的效率。
当杰瑞想着打出全垒打，他从前脑下达挥动手臂的指令，是他决定挥棒的动作和时机。之后的一瞬间，透过感官讯号回传，他前脑的体感皮质让他察觉到某种程度的动作回馈感。基于这项信息，他的大脑对肌肉运动情形下了判断，决定好下一步，并将运动指令送往身体进行重新调整。但这条路径既缓慢又不精准。况且，如同我们已经读到的，也可能发生误判感觉回馈的情形。杰瑞决定用力挥棒，过度使用肌肉。他的挥棒时机不对。他也因此无法把注意力放在球上。
接着，我请他看球，并在心中想着不要挥棒。换句话说，停止进行他认为自己该做的事。他这么做等于关闭，或至少减弱，前脑的过度干预。透过专心看球，视觉刺激转而传送到他的小脑。这些输入讯号一起出现，让他的帮手得以调整肌肉工作量，并协调肌肉收缩动作，以便在对的时机以对的速度挥出球棒。球棒与球接触，并不是因为他的显意识知道何时该出棒，而是因为前脑停止过度控制，才让帮手发挥功能。我没有告诉杰瑞怎样挥棒才对。我教他对的思考模式，让他的显意识和帮手可以更顺利合作。换句话说，他不同的操作系统现在都有所贡献，分工合理而有效。
改善了脑部的同步合作之后，小打者说，「挥棒的不是我！」乍听没道理，却是实话。当我们说「我」这个字，意思是我们知道的自我，透过前脑化为意识而有自觉的自我，可以思考判断、产生成见、感受，并决定进行特定行为。反过来说，当帮手协助我们动作，由于这块脑部区域并未通过语言区，我们就接收不到任何讯息。帮手不会说，「好，我在这，我要帮你做事了。」相反的，就像进入状态的运动员，我们会说，「谁做的啊？不是我做的！」
前脑对行为的影响怎么会如此巨大，以致于本该在人体动作扮演重要角色的后脑，退居二线？我个人揣测，由于大部分日常生活都是后天习得，加上大部分活动内容都是保持身体的相对静止，仅仅活动某些部位（例如我现在坐在计算机前），我们基本上用不太到后脑。我们的全身协调性不需要特别出色。也许长久下来，后脑对全身协调的作用愈来愈小，或全盘消失。但这个问题受到极大误解。问题不在肌肉收缩过多或不足，而是功能重迭的不同脑部系统之间协调不良。身为二足动物，我们是这些系统的合成体，我们必须学会让它们携手合作，才能实现轻松直立、有技巧地协调，以及掌控自我的潜能。
我常喜欢对学生说，当他们用前额叶皮质进行抑制，就等于避开高阶脑部协调不良的坏习惯。在此同时，他们让帮手「站上打击区」。好消息是，如果他们可以不要做自以为正确的动作，不要感受自以为正确的感觉，他们其实不必那么专心或费力。只要稍有技巧地抑制──以及帮手从旁协助──正确动作会自行出现。
到了第四部分，我们将探讨亚历山大的第二项重要技巧──意向。如果我们把抑制比喻成打扫脏乱不堪的心灵大宅，把不想要跟不必要的通通丢掉，那么意向就像是整理出来的干净空间，我们得以在其中自由活动。
但进入第四部分之前，接下来这一系列自我体验中，你将学会如何抑制，并用一个简单动作练习这项技巧。
自我体验 C与D单元
（C）如何抑制
有意识的抑制是亚历山大技巧的核心认知技巧。我在第12章当中，回顾了我努力解密抑制的故事。过程中我碰到了4个心理陷阱──也就是意识的坏习惯──阻碍了我的进度。我将它们取名为：1)胡思乱想、2)以感觉取代思考、3)失去意义，以及4)不愿说「不」。最终，我自己学会用精准的心理技巧将这些陷阱一一克服。我将它们取名为：1)制止内心对话、2)启动前额叶皮质、3)思考时具有意义、4)正向说「不」。
本单元将探讨上述每一个陷阱，并附上如何学习对应技巧的说明。接着，你将融合刚学会的所有技巧，练习有意识的抑制。我建议先读完整个单元，再尝试自我体验。
陷阱一：胡思乱想
有天我请学生大声复诵我刚刚教他的抑制指示。我预期他会轻松完成，但他欲言又止的表现让我发现，他并没有记住关键讯息。我吓了一跳。他已经上了好几个月的课。问题在哪？
我回去观察自己的抑制过程。我在地板上半仰卧放松，告诉自己不要紧绷背部，结果发现我做的远不只如此。一开始我会给自己这段文字指令，但心里会跑出另一个想法，然后我会立刻分心思考这个新念头。接着，心里又会跳出第三个念头。我则立刻放弃前一个目标，展开另一段追逐。第四个念头随后出现，如此这般无限循环。我的抑制只维持了短短一下，思绪就飘往九霄云外了。
有意识抑制的第一个技巧──制止你脑海中的内心对话──给你的大脑语言区休息机会，也让你的心思持续走在正轨上。
■ 制止内心对话
1. 以半仰卧放松法躺下。眼睛打开，聆听你心中的无声对话。继续聆听几分钟。让你的心思随意飘荡，开始对话，并注意现象何时出现。
2. 请自己不要跟自己说话。
你必须跟自己对话，才能告诉自己不要对话，一旦你给自己这个简单的指令，你就能够安静下来。如果必要也可重复这个指令。
3. 体验沉默
如果你成功了，你会感受到内心对话消失，但意识仍在，看着你眼前的景象，同时注意你自身与周遭环境。如果你注意到对话又开始了，重复不要对话的自我指令。
只要你注意内心开始对话，就重复停止对话的自我指令。成功不代表能永远阻止对话，或甚至只是安静10分钟也不容易。如果你可以停止内心对话，只要一两分钟就很好了。这项测试的目的是产生自我对话的自觉，并练习选择制止对话。
【讨论】
制止内心对话一小段时间后，你可能会更意识到感官讯息：色彩可能会更明亮、声音可能会更清晰、感觉可能会更强或更明确。由于你的心思不再被自我对话占据，就更有能力注意感官讯息。你可能会觉得更冷静和放松，或你也可能感到有些焦虑。如果有焦虑感，每次只要尝试一两分钟即可。
一旦你掌握这个过程，就能练习随时随地关掉内心的声音。走在街上时，关掉内心杂音；骑自行车或准备晚餐时练习；阅读或聆听人说话时，制止内心对话，你可能会发现自己更擅长倾听了。
陷阱二：以感觉取代思考
尝试这项体验：静静告诉自己放松肩膀。对自己重复这项指令一两分钟。如果你跟大部分人相同，随着你聚焦在肩膀上，注意力会向下移动──试图感受肩膀，放松肩膀，看看肩膀有没有确实放松。就好像我们试着把心灵贴近身体，才能集中注意力。你刚刚做的一切，就叫做以感觉取代思考。
让我从大脑开始说明。你的脑部就像双向无线电台，有两个频道，而非一般无线电的单频。你的大脑电台可以接收讯息（输入）也能发送讯息（输出）。它从所有感官以及全身的感觉受器接收输入。这些感觉受器将不同种类的刺激──例如压力──转变成神经脉冲，透过感官神经输送，把讯息送到脑部。
脑部处理进来的数据，诠释输入的意义。接着反过来，大脑送出指令。这些指令透过运动神经传到肌肉，也透过自主神经传到器官、血管、腺体等处。此外，这些指令也可能只是传到脑部其它的神经元。简言之，当你在感觉的时候，就等于注意透过感官神经送到大脑的讯号。当你在思考的时候，就等于送出指令，让体内产生变化。它可能是外显动作，例如起立，或可能产生一些你没有自觉的细微变化。举例来说，一个神经元可能会送出讯号，叫另一个神经元停止传送讯号（抑制）。
感觉就好比接到住在佛罗里达的阿姨的电话，告诉你飓风要来了，风势正在增强；思考就像回电话给阿姨，告诉她待在屋子里锁上窗户。感觉是收到消息；思考是行动指令。因为你的脑部有数十亿个神经元，你能同时感觉和思考。但为了学会有意识地抑制（这属于思考），你必须把注意力从输入（感觉）转移到输出（思考）。举例来说，专注感受肌肉收缩，与透过思考下令肌肉不要收缩，两者并不相同。
相对来说，感觉比较容易理解和分辨，思考比较困难。神经学者还有许多不解之处，但在经验层次上，我们之所以感到困惑，是因为我们用思考这个词来表示许多不同的心理活动：任思绪随意飘荡、破解数学问题、回想某件十年前的事，都可能是我们口中的思考，当然还包括收到思考放松肩膀的指示，却转而将注意力向下去感受身体。这些都是不同的心理活动，语言无法一一分辨。但这些都不是有意识抑制所需的思考或心理使用方式。接下来两项自我体验中，你将学习辨别感觉和思考这两种不同的心理状态。过程中，你将学会更有效地利用特定脑部区域，以及启动你的前额叶皮质。
■ 启动前额叶皮质
．找到阁楼
1. 半仰卧放松。制止内心对话。指示内心放松肩膀。对自己重复这项指令数分钟。
当你对自己下指令的时候，注意你的焦点是否向下转移到肩膀，内心专注于感受身体状况。你的注意力已经来到了心理地下室。你正在使用内心去感受。
2. 制止内心对话。请自己把注意力从肩膀和身体感受上移开。让注意力向上聚焦在眼睛上方的头部。对自己重复这项指令数分钟。
过程中勿使用肌肉。这应该是毫不费力的。你只需要动几个神经元──这只不过是一个念头。想象爬上你的心理阁楼。透过注意力向上移转，你就启动了前额叶皮质。
3. 将注意力向下转移，专心感受你的肩膀。注意肩膀与地面如何接触。注意两边肩膀感受相同或相异。花点时间注意肩膀的细节。
体验处在心理地下室的状态，专注于感受。
4. 请自己看向前方，让注意力向上移转，离开心理地下室，进入眼睛上方的心理阁楼。
随着注意力向上转移离开身体，体验一下处在体内上方的心理状态。身体感知可能依然在你的意识边缘，但不是你的意识焦点。
将注意力从地下室移到阁楼的意义为何？想象你的脑部是一栋房子。进化改变了这栋房子，花了数百万年时间将之扩建。你的脑部增加了一些不同建物，就像每一任屋主可能会盖新的房间一样。既然你住在这栋房子里，你可选择下到地下室，或上到阁楼。你可以靠注意力来移动，从楼下到楼上。这点很重要，因为不同房间──或脑部区域──适合不同种类的活动。为了有意识的抑制，你需要思考。你需要命令身体停止做某件事。为了让这个念头生效，你必须分辨心灵何时专注于感受，以及何时能够思考（或发送）有效的抑制想法。为了达成这项目标，你需要上到阁楼去。你需要启动位在眼睛上方头部的前额叶皮质。
5. 让注意力上移到心理阁楼。接着再向下专注于感受肩膀。来回转移数次，直到你渐渐习惯心理的地下室和阁楼为止。
【讨论】
我希望你问自己的问题是：随着我把注意力转移到阁楼，这种经验（即使无法以文字叙述或有条理地解释）是否与在地下室专注感受的时候不同？你能分辨出两者的差异──不在于肩膀──而在心理状态吗？
如果你不觉得有差别，也许是受到既定成见的阻挠。别忘记，如果你抱紧既定成见，就无法发现新的自我。不论看起来多么荒谬，请自己暂时放下成见。想象你是调查未知领域的探险家，拥有从未发现的心灵力量，而这就是你深入探索的机会。花点时间体验，发现未知的自己。
学习走上阁楼还不算有意识的抑制。抑制必须要学会启动特定脑部区域。这就像打电话。首先你得到电话旁边，接着才能拨号。为了进行抑制，你必须把执行这项机能的脑部区域打开。这就是下面体验的练习重点。
．上阁楼思考
1. 半仰卧放松。告诉自己放松腿部，并将注意力向下聚焦，专心感受腿部。
2. 转移注意力到阁楼上。持续把焦点放在上方，并告诉自己放松腿部。对自己重复这项指令。如果你的注意力又回到地下室，专注在感受上，提醒自己再次把注意力拉回阁楼，然后重新思考放松腿部的念头。
如果你跟大部分人一样，当你开始思考放松腿部时，注意力会向下转移，专注于肌肉感觉，一旦意识到这个情形，请再把注意力向上移，在阁楼里告诉自己放松腿部。
你的任务是告诉自己对腿部的要求，但不能把注意力向下聚焦在感觉上。请相信内心能理解指令的词义，你不必另外多做什么。你不必专注于腿部，企图让对的事情发生。这就像寄一封信：你到邮筒前放入信封，然后邮差会送信──你不必自己当邮差。思考心理指令或念头也一样，你不必把放松腿部的指令带到目的地──也就是腿部本身，待在阁楼里想着指令即可。把你的念头放进邮筒，相信它会被带到该去的地方，你不必帮忙。
这项练习的对象也可改成其它身体部位。想着放松下颚、颈部或背部，以便练习待在阁楼的技巧。注意你的心思是否又向下移动，回到感受练习部位的状态。
【讨论】
有意识抑制是一种思考活动。必须将注意力移出心理地下室，不再感受身体特定部位。你必须学会点亮阁楼的灯，这个脑部区域会增强你对全身和行为的整体意识。这就像近拍镜头和广角镜头的差别。强烈身体感知会引导我们向下「近拍」，将注意力过度聚焦在感觉上。由于感觉被放大了，反而会扭曲我们的认知。放大局部感觉会使其它感觉被排挤在意识之外。走上心理阁楼启动前额叶皮质，有助避免认知被扭曲。它让你的头脑更能掌握整体状况，让你的全身意识更平衡。它让你更注意全身行为，还有思考不要做什么。
陷阱三：失去意义
我儿子们还小的时候，很喜欢听我念故事。有时我很累不想念，但还是难以抗拒他们的坚持。很快地，我发现自己坐在其中一人的床边，背靠在墙上，不断念着故事书。他们想听的，常常是已经念过一百次的故事书，而我则毫无兴致。尽管如此，我发现我完全能够继续朗读，问题是，我的嘴动，人却不在。我的眼睛逐行阅读、脑部将一个个字母化为字句、肌肉动着嘴巴和舌头，但我的注意力却跑掉了。我大声念书的同时，心里可能静静想着该煮晚餐了。我的内心没有任何共鸣，念出来的每个字缺乏共生的意义。我的话失去了意义。
这样的状况挺不可思议。我怎么可能对正在做的事如此无感，却维持高水平表现？不幸的是，你也做得到。举例来说，你已经制止内心对话，走上阁楼，并告诉自己放松，但这些说出口的话却可能毫无意义。你的意识可能一片空白。果真如此，有意识的抑制就会失败。
这点引发了两项问题：它们应该有什么样的意义？我们又该如何有意义地思考？我们将在下面两项自我体验中深入探讨。
■ 有意义的思考
．文字的意义
1. 对自己说「霍伊克斯（hoicks）」。或者「穆尔（mohur）」。重复对自己说这些字数分钟。
2. 对自己说「癌症」。也可试试看「蛇」。注意说这些字的时候，与念出第一步骤的词之后的感觉，有何不同？
你大概没听过霍伊克斯或穆尔，所以对它们不是没有反应就是不解。脑中可能会闪过一个念头「那是什么？」或「我不确定这字怎么念。」当你对自己说癌症的时候，你可能会想到某个正在与这个疾病搏斗的人，或是内心突然涌起一阵不安。当你说蛇的时候，你可能发现内心看到蛇的景象，有完整的颜色和斑纹，缓缓在草丛间游走。
【讨论】
这项体验怎么回事？头两个字对你来说没有意义。当你大声朗读或对自己默念时，不会发生任何事，脑筋一片空白，身体没有反应。不过，后两个字很可能就有意义了。对你和他人来说，有一些共通的意义，但从你个人和自身经验来看，更有独特的意义。如果你有一位亲密的家人死于癌症，或自己曾经是患者，癌症的意义会是相当残忍的。
总之，语言与身体并不是分开的。它们不只是抽象的思考。它们的意义具有影响我们的力量。我们的人生经验可以透过文字被点燃，因为它们会激起某种身体反应，某种当下有意识的感受。这个「身体的意义」很难被界定，然而，意义的影响力，很大一部分取决于我们以文字思考并唤醒显意识的方式。体验这一点的最佳方式就是练习有意识地在脑中产生意义。
．在脑中产生意义
1. 选择对自己说的字，任何你喜欢的字都行。把每个字说一遍。接着在字与字之间的安静空档，感受每个字对你产生的意义。
在脑中说一个字就像把水桶投入一口深井。想着这个字，让水桶有时间拉上来，载着内容物──也就是字的意义。你不必多做什么。你的大脑会自行提供意义。你只要接收意义就行了。
你可能会发现心中出现一幅视觉图像，或更多内心对话，或一股模糊不安的胃肠翻搅感，或突然发笑。让我在此强调──不要寻找同义字。更重要的是，让每个字像打水漂一样地自我刺激，在身心的池塘中产生涟漪效应，缓缓流过全身。
2. 半仰卧放松。首先制止内心噪声。接着走上阁楼，不要闭眼，记得对周遭环境保持视觉意识。当你上到阁楼，对自己说，「我要颈部放松。」
让这句话的每一个字在你体内产生意义。什么是我？就是你──从你的头顶到脚趾，以及中间的一切。你的全部，过去的经验和学习，你在此刻的一切。你要某个东西。要是什么意思？「我要我的颈部……」放心，你知道你颈部的定义和位置。什么是放松？让这个字的意义，像投进深井的水桶一样慢慢出现。不要担心颈部是否有任何变化。有意识地想着让意义在体内出现。
3. 再说一次那句指令。缓慢而专注地说，意识到字的意义，以及你明确的意图。我要我的颈部放松。
在脑中产生意义需要信任。怎么发生的？对我们有什么影响？为什么一个字可以让我们哭泣、表情扭曲，或当场大笑？「放松」这个词要怎么影响颈部肌肉？神经学目前仍无法完全解释，但我们可以亲自尝试并实际验证。
这是最有效的抑制用词吗？试试看其它的，多方体验。别忘记，意义无法强加，也不可能一个口令一个动作。反复练习，长时间但专心的反复练习，将会换来成效。另外还需要耐心。说出抑制的字句，然后等待，不要担心。让改变自然在体内出现。
你的目标是有能力辨认，何时给自己的抑制指令是空白而心不在焉的，何时是有意识、意图明确、意义清楚、专心一致的，而且真诚希望在体内感受到指令的意义。
陷阱四：不愿说「不」
目前为止，我一直请你告诉自己「我要我的肩膀（或腿、颈部等）放松。」我之所以这么做是有明确理由的，现在我要解释。这是我自己过去抑制的方式，这些句子也是我常听学生们说的。还有一种常见变化是「我要放开我的……（空白处随意代入身体部位）。」这些句子都有一个共通点──做为一种告诉自己不要做什么的抑制指令，它们都有一个重大缺陷。让我们重温亚历山大的故事，以便探讨原因。
亚历山大的声带出了问题。它发现自己的头向后仰，颈部紧绷。他叫自己把头往前弯，却变得更紧绷。然后，他告诉自己不要做什么。他给自己的指令变成了「我没有要说话。」或「我没有要把头往后仰。」或「我没有要站起来。」
如果你决定抑制，必然是因为此刻你体内有某件你不想要的事正在发生，或是当你叫自己做某件事（譬如屈膝）的时候，会产生你不想要的肌肉紧绷。
换言之，你希望停止或预防某件已经或即将发生的事。抑制不只是换一件事做。就神经层次而言，抑制使得正在发射讯号的神经元停止发射。
你的自我指令必须是否定句，因为否定句代表某件已经或即将发生的事不应该发生。如果以肯定句表达抑制指令──「我要我的颈部放松」──就表示某件没有发生的事应该发生。某件事应该要开始。肯定句指令微妙地告诉你，应该开始做什么了。它不是另一种表达停止做某件事的方式，它的目的与抑制恰恰相反。以肯定句表达指令，几乎总是在你体内产生某种反应，只是非常微妙，难以察觉。
既然肯定句代表某件没有发生的事应该发生，同时它也暗示你没做某件应该做的事。你疏忽了，得找出忘记做哪件事并加以执行。这会产生某种自我批评「我不够好」的心态。
然而，当我给学生否定句的指令，例如思考「我没有紧绷肩膀」或「我没有要坐下」，他们却常常抗议。
「太负面了。」他们说。「换成肯定句吧。我想要正面思考。负面思考不好。」
对许多人来说，负面等于坏，正面等于好。大众心理学教我们要正面思考，赶走负面想法。当学生把这种心态应用在抑制上，就产生了问题。你会抑制是因为你希望某件正在发生的事不要发生。如果你打电话给附近的中餐厅，点一份鸡肉捞面，但又反悔不想吃了，你会怎么做？你会打电话跟餐厅说，「我要鸡肉捞面」吗？不会，你一定会打过去说，「我不要鸡肉捞面，取消我的订单。」
对人类这种有机体来说，抑制是一种关键能力，可以避免体内不想要或多余的东西。多亏了显意识，你可以确认某件正在进行的事是你不想要的，并采取行动将之终结。当你抑制时，你处在一种消除，或至少减弱某件事的状态中。有东西被拿掉、抛弃了，但没有添加任何东西。我对那些抗议的学生说，他们必须习惯这种状态。正面不总是代表好的，否定句不总是坏的。它们的意义被混淆了，而学生可以加以改变。「不」是一个有力量的字，只是经常被我们忽略。
■ 正面的「不」
1. 半仰卧放松。制止内心噪声并走上阁楼。对自己说，「我要放松肩膀」。重复数次。
2. 制止内心噪声并走上阁楼。对自己说，「我不要绷紧肩膀」。重复数次。
想着放松跟想着不要绷紧的时候，是否能感受到体内反应有所不同？你可能一开始感觉不到差异。也许你已经感受过肩膀肌肉放松的感觉，已经知道该发生什么事，你的经验帮助你赋予文字正确的意义，即使实际上的用字并不精准。
继续体验步骤1和2。即使你没有感到身体上的差异，还是注意用字遣词的意义不同，尤其是不要的意义。
3. 换一个你平常比较少想到的身体部位。将指令以肯定句表达：我要放松。然后再改成否定句：我不要绷紧。
【讨论】
练习时，抑制会让你进入一个感觉否定自我的状态吗？你意识到自己被矮化吗？你会变得紧张、紧绷、焦虑或担心做错事吗？这不是抑制的意义或目的。
抑制并不会让你被矮化或缩限。它不是虚无或失败，也不该带来焦虑感。
我们需要注意我们赋予字句的不同层次意义。这些字义可能会影响我们，即使不是出于故意。以亚历山大技巧而言，我们说除非抑制了坏习惯，让新的东西浮现，否则我们无法改变。我要补充一句，直到我们厘清所用的字的意义，尤其是「不」这个字，否则我们无法改变我们的坏习惯。
■ 有意识的抑制
1. 半仰卧放松，眼睛打开。制止内心对话，如此才能将注意力集中在你想思考的念头上。
2. 让注意力走上阁楼，启动前额叶皮质。
这会让注意力离开身体感受，准备好进行抑制。
3. 告诉自己，「我没有绷紧肩膀。」或你也可以思考，「我没有绷紧腿部。」对自己重复这项指令10分钟。如果有必要，再次制止内心噪声，并专心走上阁楼，接着再重复思考不要绷紧的念头。
如果肢体放松的感觉进入意识，请持续抑制。不论你的腿发生了什么，不论你一直以来对全身进行了什么干扰，不论被干扰的部位或方式如何、有意识或无意识，此时此刻，你所想的──也就是这个想法的意义──就是不要它。
当你熟悉这些步骤的同时，别忘记保持耐心。抑制可以创造奇迹，但你必须以注意力、自觉、意义和重复练习，有意识地维持。
【讨论】
本章前两项技巧──制止内心对话和启动前额叶皮质──就像事前准备工作。它们所创造的心理状态，能让抑制思考发挥效果。这就像走进一间挤满人的房间，大家同时在讲话，没人听得到别人在说什么。接着，一个人走到房间前面的讲台上说话，房间才安静下来。现在你可以聆听、学习和感受这个人的话语了。透过制止内心的噪声，心思变得专注且警觉。它被唤醒了。你已经站上讲台，房间也安静了。
接下来两项技巧──有意义的思考和正面的「不」──则是抑制性的想法。这是一种特殊的念头。你使用字句在脑中产生意义，告诉自己停止进行多余、不想要、不必要的事。你在发送干预的指令。
（D）抑制行动
本单元的自我体验将继续探讨有意识的抑制。当你告诉自己要屈膝的时候，你将使用技巧来避免惯性紧绷模式被启动。接着，你将进行抑制，让你的帮手用一种全新方式替你屈膝。你将学会亚历山大所谓的「让对的事自然发生」。但首先，你要练习两项「中阶抑制活动」。这些就是在第九、第十章我给布鲁斯的练习。
记得对这些体验保持充足的耐心。享受探索和体验的过程，不要担心你有没有做对，或学得够不够快。如果你给这些体验足够的时间，就很可能发现你对自己、身体和动作模式有一些既定成见，是你之前不知道的，是这些成见影响你的发展。我希望你也会发现，活动身体可能会轻松地超乎你的想象。
■ 停止动作
1. 半仰卧放松。
2. 制止内心噪声，走上阁楼。
3. 开始朝天花板方向举起左手臂，但举一点之后停止动作。将手臂半举，同时再度制止内心噪声，走上阁楼，并在心中默想「我没在动手臂」至少1分钟。
4. 再度开始移动手臂，但举一点之后再度停止。让手臂停留在半空中，同时制止内心噪声，走上阁楼。思考「我没在动手臂」，让每个字产生意义。
5. 再度稍稍移动手臂，停止动作，并思考「我没在动手臂」。接着再继续动作，重复循环上述步骤，直到手臂完全朝上伸直为止。以同样的方式，将手臂慢慢垂下，最后将手停在肋骨上。
有没有注意到，一旦开始动作，抑制思考就会「关掉」？这项体验是为了有机会注意这个现象发生的时机，并经常中断动作，以恢复抑制指令。
练习这种「动、停、抑制、再动」的循环，并进行更复杂的动作。试试看在弹乐器、走路或刷牙的时候练习。注意你只要停下并思考自己没在动作，就能释放活动中累积在肌肉的紧绷感──即使只是短暂释放。
■ 思考「我没在动作」
1. 选择一项你非常熟悉的活动，例如走路。举例来说，走在街上的同时，开始思考制止内心对话并走上阁楼。接着，对自己说「我没在走路」，并注意让每个字产生意义。继续走路，同时重新走上心理的阁楼，并思考「我没在走路」。持续练习约10分钟。
在这项体验中，你一面进行活动，一面想着没在进行。
你注意到什么？你的体内是否产生任何变化？你的身体感觉不一样吗？你的心理状态有任何不同吗？
■ 交给帮手来做
1. 半仰卧放松，弯起一腿并将另一条腿平放在地上。先做决定要弯起伸直的那一条腿，然后开始动作。重复这个程序数次——决定屈膝然后真的屈膝。
注意动作开始的同时，全身各处的惯性紧绷跟着被启动。
2. 重新将一条腿平放。制止内心对话。走上阁楼。不要下楼到心理地下室去感受，而是在阁楼上带着意义思考「我没在动我的腿」。持续这个抑制想法约10分钟。
