——看不见的内耗正在悄悄毁掉你
请大家来觉察一下，自己的情绪还好吗？
如果用一个词来形容你此时的情绪，你会用什么词呢？
在健康的四大要素里，包含了平衡的情绪、充足的睡眠、均衡的营养和适当的运动。情绪问题常常是咨询中的“重头戏”，它的影响力无处不在，好像一只无形的手掌控着我们的生活。
那些让我们辗转反侧的情绪其实不过是信使，提醒我们注意情绪背后的问题。当情绪不被看见、不被觉察、不被释放的时候，它甚至会以攻击免疫系统的方式来提醒我们。比如，不少女性有乳腺和子宫方面的问题，其实或多或少都跟情绪有关系。所以，不要忽略情绪给我们的提醒，先去仔细听听它的“声音”。
我们常常会说是别人的问题，是环境的问题……所以我的情绪才……如果这样想，我们就把自己情绪的控制权交到了别人手里。其实，情绪状态是可以通过自主训练来调整的。如果人的大脑是一台电视机，那么每个人手里都会有大脑这个电视机的遥控器，你可以选择要不要切换频道。
本章让我们把注意力集中到自己的身上，试着掌握自己情绪的控制权，成为自己情绪的主人。
一、缓解焦虑，防止情绪内耗
兮兮说：“我总是焦虑。早上还没睁开眼睛就开始纠结是跑步还是做瑜伽，是出门跑还是在跑步机上跑，反复纠结、衡量、斟酌……大脑就像进入了迷宫一样，转来转去转不出来。最后，我什么也没做，却在大脑当中上演了一出大戏。我又开始责备自己为什么要这么浪费时间，周而复始。”
这是兮兮的日常，或许也是大家的日常，那些想要行动的小火苗就这样在自我挣扎里熄灭了。
《罗辑思维》主讲人罗振宇说：“我贩卖焦虑？人人都有的东西我卖给谁？”
随着生活节奏越来越快，竞争压力越来越大，空气中好像都弥漫着焦虑的味道。
困扰我们的常常不是事情本身，而是焦虑的情绪。
有的人问，这是病吗？其实，大部分人的焦虑只是焦虑情绪，远没有达到心理障碍的程度。焦虑和其他的情绪一样，可以缓解，但不能被彻底抹杀。随着你的生活变化，不同时期会有不同的焦虑，这种状况或许会伴随你一生。
所以，要做好心理准备，我们终将和焦虑共存，并且也必须学会和焦虑共存。其实，焦虑未必是件坏事，在我们遇到危险时，本能会害怕，担心，紧张，恐惧，呼吸、心跳加快，骨骼肌肉变得紧张或胃肠道受到抑制，全身所有器官系统在大脑的支配下开始重新分配资源，这是自我保护机制在发挥作用。
在原始时代，只有拥有紧张、害怕的能力，才能够减少暴露的危险，所以，焦虑有着非常重要和积极的意义，而且是必须具备的。
这个时代充满不确定因素，适度焦虑可以促使我们不断进步、减小受伤概率，当然，如果焦虑症状严重，影响你的生活质量和工作状态，或者身体有明显的不适，那就需要寻求专业人士的帮助了。
有的来访者说自己焦虑，可问到具体事情却常常含糊其词、说不出来，多是“嗯，好像是……伴侣在外面有很多的诱惑”“没有钱，世界变化太快”“感觉刚才的表现不太好，担心刚才说的话是不是得罪了他……”等，并没有遇到具体的问题。
什么事情都还没发生，就开始眉头紧锁、头皮发紧或感到焦虑，这属于弥散性焦虑，简单地说，就是习惯性焦虑。
这其实是精神内耗的一种。
精神内耗，又叫心理内耗，也就是在心里自己和自己较劲、打架。
就像手机电池刚刚充满电，还没有用多久，就因为手机内部运行的程序太多，很快亮起红灯，宣告没电。
长此以往，人会感觉到非常疲倦。那些说不出的累并不是身体的劳累，而是精神上的消耗。
别人口中的轻描淡写，到自己心里就是悬疑大片：“他为什么对我露出这个表情？他是不是讨厌我？”“最近总感觉哪里不对劲，是不是要有坏事发生？”“这件事我到底该不该做？做完之后会取得很好的效果吗？”
类似的自我攻击多了，会感觉非常焦虑，精力难以集中，但越是这样，攻击声就会越大，恶性循环，人会越来越焦虑。
所以，你需要去正视这些声音背后想要传达的信息。
兮兮说：“最近胖了不少，每次都有一个声音说，去锻炼吧，练出魔鬼身材。可另一个声音说，算了吧，这么累干吗，开心就好啦。结果，肥也没有减，饭也没吃好。”
你有没有遇到过这样的情况呢？一个理想中完美的自己，一个永远也没有办法行动的自己，两个自己每天都在打架，像是两辆驶向不同方向的马车，不停地拉扯、撕裂，也许外人毫无觉察，但自己的内心已经上演了一出大戏，虽然表面平静，可内心已经累得不行了。
不同声音代表着我们内心深处的不同需求和渴望，它们时而协调和谐，时而冲突激烈。精神分析大师弗洛伊德把这几种声音称为人格结构中的本我、自我和超我。
本我，是人格中最早、最原始的部分，主要用来满足生理性冲动和精神欲望，遵循“快乐原则”。
自我，是本我跟超我之间的缓冲部分，是面对现实的我，通过后天的学习和环境发展而来，一方面控制本我的欲求，另一方面又在合理的范围内满足本我，遵循现实原则。
超我，是道德化的我，是人在儿童时代对父母道德行为的认同，对社会典范的效仿，是接受文化传统、价值观念、社会理想的影响而逐渐形成的。超我是我们应该怎么做的部分，自律就属于这一部分。
这三个部分的存在和相互作用，会导致我们接收到不同的声音和信息，当我们能够意识到这些声音的来源和影响，就更容易理解生活中的纠结，更稳妥地应对内心的干扰。
想要觉察自己内在的声音，可以践行以下两个步骤。
（1）自我观察。觉察自己的感受、情绪、信念和态度等内在的声音，从而更好地了解自己内在的状况，意识到不同的内在声音，学会分辨它们并做出反应。
你可以用“自我情绪记录清单”进行情绪和情绪变化的记录，它可以帮助你更好地了解自己的情绪状态、情绪变化模式和情绪表达方式，这有助于提高个人的情绪稳定性、促进心理健康，你也可以根据个人情况进行修改优化，让清单更符合你的需求。
自我情绪记录清单
日期：________________________
时间：________________________
情绪/情感：________________________
触发因素（事件/行动/言语）：________________________
对应行为/反应：________________________________________________
对应身体反应：________________________________________________
情感强度评分：从1（完全没有）到10（非常强烈）
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自我调控策略：________________________
效果评估（针对自我调控策略）：________________________
备注/感受：________________________________________________
总结：________________________________________________
（2）自我接纳。在面对不同的声音时，我们需要认识到这些声音之间的关系和差别。掌握自己的内心状态和情绪的活动规律，以积极的心态处理不同声音之间的矛盾和冲突点。
首先，我们需要承认内耗客观存在。不要试图逃避或者否认它。
其次，找出内耗点以及背后的信念。
比如，你是一个口渴的人，想要喝水。现在，你看到桌上有半杯水。
你出现的第一个念头是什么？
是非常的郁闷？心想：“太倒霉了，我这么渴，就只剩下半杯水。”
还是感觉到非常的庆幸？心想：“哇，我运气也太好了吧，居然还有半杯水，这是救命的水啊。”
又或者会产生深深的怀疑和焦虑，心想：“这里为什么会有一杯水？水是干净的吗？真的能喝吗？”
同样一杯水，不同的内在模式，让人产生了不同的想法和行动。
合理的信念会让人们对事物产生适度的情绪和行为反应；不合理的信念则相反，往往会导致不良情绪和行为反应。
这就是心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）所提出的情绪ABC理论（图2-1）。
外界刺激事件A，通过中间过程运作的机制（就是我们脑海当中对事件产生的信念B），产生了不一样的情绪及行为后果C。因此，如果信念B没有改变，我们的行为是不会发生改变的。
图2-1 情绪ABC理论
不合理的信念包括以下三个方面。
（1）绝对化要求。认为事情必须按照自己的意愿发展，所以常常将“希望”“想要”等词语绝对化为“必须”或“一定要”等词语。
比如：“我一定要是最瘦的那个人！”
（2）过分概括化。这是一种以偏概全的思维方式。它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”。
比如：“我总是什么都做不好。”
（3）感觉糟糕至极。认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。
比如：“如果我再胖一点，大家就会很嫌弃我。”
也有人称其为“大脑木马程序”，说的都是不合理信念。
为了应对不合理信念，埃利斯在情绪ABC理论基础上，又增加了D（disputing）——用合理的信念驳斥不合理信念的过程，以及E（effect）——驳斥成功，产生认知效果和新观点。
通过情绪ABCDE理论，我们可以发现自己的不合理信念。通过挑战自己的不合理信念，我们可以找到更加合理和有效的思维方式和信念，从而改变不良情绪和行为。
以兮兮为例。
诱发事件（A）：兮兮看到镜子里的自己。
信念与认知（B）：我一定要瘦下来才能感到快乐和自信。
个体情绪及行为的结果（C）：感到焦虑和苦恼。
开始辩证地思考这个想法（D），并询问自己以下问题。
真的是瘦下来才能感到快乐和自信吗？
会不会还有其他方法能感到快乐和自信呢？
……
通过思考，兮兮慢慢意识到，自己不一定非得瘦下来才能感到快乐和自信，也可以从其他方面获得这些情绪（E）。于是，兮兮的焦虑、内耗的情绪慢慢消退了。
最后，如果暂时还找不到更好的解决方案，那也不要把精力浪费在与问题的对抗上，因为对抗往往会带来更大的消耗。正如森田疗法创始人森田正马先生所说：“带着症状去生活。”生活不应该因为症状的存在而休止，生活永远都在继续。对于陷于精神内耗的我们来说，行动就是最近的出口。
二、放松肌肉，你的身体会说话
“你知道吗？身体会说话。”
体能教练说：“你的后背非常僵紧，你最近是不是压力很大？”
兮兮吓了一跳，说：“这也能看得出来？”
当然可以。
压力、焦虑、不安等都储藏在身体之中。身体就像一本心灵自传，忠实地记录着我们的所有情感、情绪和生命故事留下的痕迹。
很多时候，心理问题会导致身体问题，而身体问题也会反作用于心理。
就像世界心理卫生组织指出的，70%以上的人会以攻击自己身体的方式来消化已有的情绪。
比如焦虑会引发失眠、注意力不集中、记忆力下降、食欲不振、心慌、胸闷、头晕和头痛等状况。
同样的，身体的状态也会直接或间接地影响人的态度和情绪。
当我们进入某种情绪状态时，我们的身体会自然地进入一种相应的姿势状态。通过身体语言，我们可以感受到与之相对应的情绪能量，也就是通常所说的“相由心生”。比如，当我们感到紧张时，肌肉会不自觉地变得紧绷，身体长期处于这种紧张状态就会逐渐适应，变得更加难以放松下来。许多来访者说，时间长了，都快忘了放松是一种什么感觉了。
兮兮问：“调节身体是不是也可以改善情绪呢？”
是的，正如医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）所说：“当我们身体放松的时候，我们的精神是不会焦虑的。”对于不少长期焦虑的来访者而言，情绪是抽象且不可控的，从情绪开始入手放松是一件相对困难的事情。但是，身体是最外显且最容易控制的，因此从肌肉入手放松反而相对简单。
雅各布森还发明了一种放松技术——渐进式肌肉放松法，通过反复收缩和放松全身主要肌肉，人们可以体验到不同的紧张和放松感觉，从而更好地了解紧张反应并进行放松，最终达到身心放松的效果。
在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，保持10秒后，即刻放松15—20秒，依序进行，渐渐地使全身的肌肉都放松下来，注意觉察紧张和放松时候的不同感觉。
现在，我们一起来感受一下。吸气，并尽量握紧拳头，感受手部肌肉的紧张，保持10秒后，呼气，手突然松开，体会紧张和放松的不同感觉。记得，放松肌肉时候要突然松开，充分感受肌肉突然一下变得软绵无力的松弛感。
在正式练习渐进式肌肉放松法的过程中，你可以使用腹式呼吸，慢慢地调节呼吸。让身体逐渐放松下来，深深地吸气，慢慢地呼气。
现在你可以尝试一下，吸气时额头肌肉尽量向上抬起，充分地绷紧，再绷紧，同时配合吸气，保持10秒，然后呼气放松。有感受到额头放松的感觉吗？这个动作可以重复做5次。
下一步，深吸气的同时，尽量皱起眉头，保持10秒，然后呼气放松。有感受到眉间放松的感觉吗？同样，这个动作可以重复做5次。
下一步，深吸气的同时，尽量张大嘴，保持10秒，然后呼气放松。有感受到咬肌放松的感觉吗？同样，这个动作可以重复做5次。
接下来，深吸气的同时，尽量地向上耸肩，保持10秒。然后呼气放松。有感受到肩膀放松的吗？这个动作可以重复做5次。
……
以此类推，放松全身从头到脚的肌肉。当身体放松下来，你会发现自己的情绪也很神奇地放松了下来。
你可以找一个舒服的位置，但尽量不要睡着，这有利于你体验完全放松的感觉。服装尽量宽松，摘掉不必要的饰品，避免在过程中受到干扰。你也可以先将放松步骤录音，跟随音频一起进入状态。
练习前，可以先审视自己的身体，找到重点区域。比如：焦虑的人常常眉头紧锁，所以会感觉额头肌肉非常紧绷，练习时，可以着重练习这个区域。
你可以参考使用“肌肉放松评估记录清单”，它可以帮助你更好地回顾训练效果，并在需要时进行调整。通过记录不同肌肉组在练习前后的状态变化，你可以更好地了解所需练习的关键点。
肌肉放松评估记录清单
练习前评估：从1（非常紧张）到10（非常放松）
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日期：________________________________________________
练习时间：________________________________________________
练习地点：________________________________________________
练习时长：________________________________________________
练习次数：________________________________________________
练习效果评分：从1（非常紧张）到10（非常放松）
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紧张的肌肉组：________________________________________________
练习前状态：________________________________________________
练习后状态：________________________________________________
感受和体验：________________________________________________
练习过程中的感受：________________________________________________
练习结束时的感受：________________________________________________
备注或需要进一步处理的事项：________________________
同时，通过对练习效果的评估，你会发现练习中需要注意的问题，并根据需要调整练习计划。
兮兮说：“感觉是很放松，可是我才放松到肩膀就睡着了。”
如果你也遇到了这种情况，没有关系，或许是你之前肌肉太过紧绷了，或许是此时的你需要的就是睡眠，那就让自己好好休息一下吧。当你渐渐习惯之后，你会更好地进入状态。
在日常生活中，即使没有条件放松全身，也可以抽出时间进行局部肌肉放松练习，这也能带来放松的效果。
此外，瑜伽休息术也是一种很好的放松方法。通常在瑜伽体式练习结束后，会有10分钟的休息时间，老师会让学员平躺下来，通过导语带领学员一步一步放松身体。例如：“想象自己在一个宁静、放松的环境当中……表情放松……嘴角放松……脖子完全放松……肩膀自然放松……整个后背完全放松……每一个部分都完全放松下来。觉察自己的身体还有哪里依然紧绷。当你去觉察它，它就立刻失去了力量，完全放松下来……”
这种想象松弛法也是逐渐放松肌肉的一种方式，它的作用远远不止放松身体，甚至比前面的瑜伽体式练习更重要，可以进一步强化心灵和身体之间的联系，调节情绪，缓解压力和焦虑，提高对身体和呼吸的掌控力。
然而，很多人在参加瑜伽课程时往往只专注于体式练习，忽略了最后10分钟的放松练习，这是非常可惜的。因为如果错过了这个环节，那么整个课程的效果将大打折扣。
所以，下一次的瑜伽课，试着完整地体验最后的瑜伽休息术吧。
从加法生活转向减法生活，
扫除自己内心的混沌，
断舍那些非必需的杂物，
还自己一个清澈澄明的心境。”
——山下英子
三、整理环境，向杂乱无章说不
你的房间整洁吗？
兮兮吐吐舌头：“我的房间是有点儿乱，嗯，不止一点儿。偶尔也收拾，但很快又乱了，索性就不收拾了。”
环境和精力管理有关系吗？
有，并且非常大。
研究发现，混乱的环境会无形中削弱一个人的自我控制感。也就是说，房间越乱，你对自己的约束力就越低，你就更容易做出一些冲动、不理智的行为决策。
你的房间是整洁的还是凌乱的呢？
据观察，许多需要精力管理的来访者往往是房间凌乱的人。这些来访者的共同点是都有“习惯性拖延症”，生活零乱、无头绪，感到焦躁……常常感觉做了很多事情，但没有一件做好，甚至有些人对自己所处的环境没有意识，直到看到照片的时候才意识到自己处于如此凌乱的环境。
衣服随意堆放，桌子上杂物遍布，洗碗池里积攒着几天的脏盘子……虽然看起来这种凌乱的状态不会影响一个人的日常生活，但会对人的心境产生很大的影响。
很多来访者反思，每次自我管理失控，都是从房间整洁的失控开始的。没有做好那些看似无关紧要的小事情，最终会导致不自律。
原本以为整理太花时间，乱一点没关系，可以匀出更多的时间和精力做更重要的事。到最后才发现，只有有条理的生活才能让我们有更好的精力状态。
临床心理学家乔丹·彼得森（Jordan B. Peterson）提出你需要“清理你的房间”。他认为，房间的杂乱不仅是表面问题，还反映了个人生活中的混乱和自我约束能力的不足。整理物品和环境，可以改变心理状态，增强自我约束能力，从而对生活和自我发展产生积极的影响。
一些研究也发现，房间整洁度对人的行为和心理有影响。在一项实验中，研究者将一组被试者置于整洁的房间中，另一组被试者置于杂乱的房间中，并进行自我控制能力的测试。结果表明，杂乱房间中的被试者在自制能力测试中的得分普遍低于整洁房间中的被试者。
研究还发现，不只是你看得到的部分会影响你，未被留意的环境也会潜移默化地影响你，而且这种影响更加深远，因为它是通过潜意识来实现的。环境通过潜意识给你暗示，你的大脑则会反作用于潜意识并影响周围环境。
大脑喜欢秩序，混乱的场景会时刻提醒大脑打起精神，不能放松。这不仅会消耗认知资源、降低专注力，由此带来的视觉干扰还会增加认知负荷，减少工作记忆量。
所以，人们常说，房间的状态就是你心的状态，整洁的环境提供了微妙的线索，引导人们无意识地做出自律的决策。
特别是在工作场所，杂乱会引起工作的负面情绪，降低工作满意度和效率。保持工作空间的整洁，不仅可以让人们感到愉快和安全，还能提高工作效率，减少事故发生率。
因此，整理与清洁不仅是一种生活态度，还是一种工作态度，能够对你的生活和工作状态带来积极的影响。
所以，想调整状态，有一种快速且有效的方式，就是调整你周围的环境和你所接触的事物。
如果你想调整自己的外部环境，那么可以先思考一下你想要的生活方式、你内心对于家的期望，越详细越好。
例如，你的家需要怎样的区域划分？
当你进门时，玄关是什么样子的？
鞋柜和挂衣架应该是怎样的？
客厅的布置是什么样的？
你的卧室有哪些独特的装饰？
你的书房是什么样子的？
厨房需要怎样摆放物品？
餐厅的布置应该是怎样的？
阳台上都有什么呢？
……
你可以根据自己家的具体情况并结合想象，逐渐形成清晰的画面。然后问问自己，为什么想要这样的生活环境。在你明晰了自己想要的生活环境之后，接下来就是找到操作方法的问题了。
在整理收纳这一领域中，有很多不同的方法和流派，我们可以根据个人的喜好来选择适合自己的方式。
例如，生活教练盖尔·布兰克（Gail Blanke）建议，从处理50个不需要的物品开始。比如，只剩一只的袜子、几年没穿过的衣服、已经干掉了的唇膏、无法辨认的钥匙、给你带来负能量的东西以及你不知道为什么留下的东西，你都可以扔掉。报纸、杂志这类纸制品不论多少都只能算一件。你可以为你留下的东西做一个清单。
日本收纳专家山下英子提到筛选标准是：必要、合适和愉快。断绝不需要的东西，舍去多余的废物，脱离对物品的执着。诚实地面对自己和物品之间的关系，当下不需要的东西尽管丢弃，这会让你更明晰自己的生活方式和风格。
另一位收纳专家近藤麻里惠提出的标准是：问问自己这个物品是否还能让你怦然心动。
你可以把东西先堆出来，然后亲自感受一下，对它还有没有怦然心动的感觉。你可能会发现被你遗忘许久的东西，你甚至都不记得它的存在。这也是将你的意识完全“翻出”的一种方法。如此，你就为自己创造了一个面对完整自我的机会。然后，用你的手去碰触每一件物品，去感受它。它令你心动吗？将你的心动物品和凑合物品分开，留下心动物品，丢弃凑合物品。
如果你仍然纠结，无法做出决定，那么最简单的原则就是：如果你现在得到一笔钱，你还会买它吗？这种方法看似简单粗暴，但却实用有效。因为你的内心深处一定清楚自己真正想要的东西是什么。通过整理，你的大脑会变得越来越清晰，感知力也会越来越敏锐。
物品不需要很多，但是每一件都是精选出来的，每一件都能让你心动。朋友其实也不需要太多，书籍、化妆品、首饰和衣物也是如此，留下能让你感到怦然心动的就够了。整理并不是要抛弃一切，而是精选出来每一件东西，好好珍惜，过足够少、足够好的生活。
如果你实在打不定主意，可以把物品打包放到柜子里，设定一个时间作为筛选节点。如果一年半载你都没有把它拿出来，你就应该很清楚它在你心目中的位置了。
很多人会发现，一次清理只能短暂地解决问题，很快自己就会再次陷入混乱之中。这是因为我们还没有养成整理的习惯。当你再次进行整理，就会比上一次更加简单、容易。随着不断地整理，你会发现，工作量越来越小，你已经逐渐将整理变成一种习惯。
兮兮复盘：“在整理之前，我的房间总是特别凌乱，我从来不会让别人进我的房间。有时候我尝试了好几天，终于清理好了房间，可是只需要一秒就又乱了，索性我就不收拾了。
“课后我回去重新整理，把所有东西都堆了出来。地上、床上全部都是，而对它们，我连心跳改变都没有几次，更不要提什么心动了。
“整理再整理，一个星期整理出了七大箱的东西，可是房间居然还是满的。原来我的房间里堆了这么多让我无感的东西，那些并不令人心动的东西，也许我永远都不会使用了。我已经忘记了它们的存在，或许它们也从未让我感到过真正的喜悦。
“在最终放弃这些东西之后，我发现整理过的房间里的每一件物品都在闪闪发光。整理是令人上瘾的，完全停不下来。整理完的房间让人感觉清爽极了。我铺上丝巾，点上香薰灯，滴上几滴精油，简直想邀请小伙伴来聚会了。有时，改变或许真的是因为整理这件小事。原来，整理最终的目的，是让我明白自己真正需要什么。”
助力小技巧2：情绪调节器
——腹式呼吸
兮兮：“有没有简单、直接的调节情绪的方式呢？”
有，呼吸。
呼吸是我们与生俱来的本能，俗话说“人活一口气”，人可以几天不吃饭，但是无法10分钟不呼吸。从这个角度来讲，呼吸要比吃饭重要得多。人在吃饭的时候花了这么多的时间、精力，可你有好好关注过呼吸吗？
呼吸是维持身体生理系统正常运作的关键，人的大脑、心脏、肌肉、内脏等所有器官都要靠呼吸带来的氧气制造能量。我们每时每刻都在呼吸，一个正常人每天大概要呼吸20000次，只不过绝大部分情况下，呼吸无须刻意练习，甚至常常让人忽略它的存在。
呼吸不仅可以提供身体所需的氧气，也可以排出身体内的二氧化碳和其他废气。正确的呼吸方式可以帮助身体正常运作，缓解身体疲劳并放松情绪，从而减少心理压力。所以，呼吸方式会直接影响人的精力状态和情绪体验。
你可以评估一下自己常用的呼吸方式。你可以选择平躺或者是坐在凳子上，双手轻轻放在腹部，自然呼吸。如果双手起伏，那就说明你正在使用腹式呼吸。如果双手基本不动，反而是胸部起伏，那说明你正在使用胸式呼吸了。
兮兮感受了一下：“我就是胸式呼吸。”
胸式呼吸和腹式呼吸有些什么区别呢？
1. 胸式呼吸
胸式呼吸是指主要依靠肋间肌肉上举肋骨，扩大胸廓，形成身体内外压力差，将空气吸入肺部的一种呼吸方式，可以进一步分为浅呼吸和深呼吸两种类型，二者主要通过使用不同的肺部容量和肌肉来实现（图2-2）。
胸式浅呼吸时呼吸幅度不大，呼吸节奏快，呼吸范围浅，通常只是在肺部上1/3处进出，没有完全利用肺部容量呼吸，呼吸次数多而且浅。正因为呼吸较浅，能够快速换气，方法相对简单，所以，大部分人都不自觉地采用胸式浅呼吸。
需要注意的是，浅呼吸看似方便快捷，但是不能很好地吸收氧气和呼出二氧化碳，比如我们紧张时，为了保证充足的氧气，呼吸通常会变成浅而快的胸式呼吸，由于换氧量不足导致呼吸急促，浪费了过多的能量在呼吸动作上，还可能会引起与焦虑相关的身体症状，如头昏、头晕、心悸和刺痛感等，是一种相对低效的呼吸方法。
所以，在瑜伽活动当中，老师会常常提示大家使用胸式深呼吸的方式，比如手放在肋骨下方，去感受气息充盈整个胸腔，这样会利用到更多的肺部容量，吸入更多的氧气和更有效地呼出二氧化碳，从而让身体更放松和舒适。
图2-2 两种呼吸方法
2. 腹式呼吸
腹式呼吸主要通过膈肌（横膈膜）下压使胸腔扩大，形成身体内外压力差，空气能够进入肺部的位置更深，吸入的空气量更多，需要的时间更长。简单地说，就是呼吸时腹部也随之起伏。
腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。吸气时腹部隆起，呼气时腹部向内收的方式，被称为顺腹式呼吸。吸气时腹部内收，呼气时腹部隆起的方式，被称为逆腹式呼吸。
在日常生活中，我们提到的腹式呼吸更多是指顺腹式呼吸，相比之下，逆腹式呼吸操作难度较大，最好在专业人士的指导下进行。
如果大家有留意过婴儿的呼吸，就会发现婴儿一吸气小肚子就像小气球一样鼓起来，一呼气肚子就瘪了下去，这就是一个非常标准的顺腹式呼吸。
腹式呼吸是人与生俱来的本能。其实在中国传统的养生法里，就强调气沉丹田，这说的就是腹式呼吸法。因此，腹式呼吸的关键是把气向下沉。
上班族往往长期久坐，气息难以下沉，胸式呼吸使用得更多，而且长时间用脑，使大脑的耗氧量很大，较易导致脑部缺氧，出现头晕、乏力、嗜睡等症状。
我们可以用腹式呼吸进行调节，通过膈肌的运动按摩体内的内脏器官，从而提高大脑和肌肉组织的供氧量，刺激副交感神经系统。这能让身体保持安静状态，增强身心之间的联系感。
几分钟的腹式深呼吸可以帮助你恢复身体平静，让大脑静下来，对缓解日常忧虑不安情绪的效果也非常好。
呼吸练习
步骤一：感受此刻自己的紧张程度，开始的时候，你可以把手放在腹部的位置，起到一个提示的作用。
步骤二：深深地吸气，将气息向下沉，感受到腹部像气球一样慢慢地隆起。
步骤三：屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出，同时感受到整个腹腔都在向回收，腹部像气球一样慢慢地瘪下来（图2-3）。
图2-3 吸气和呼气
步骤四：慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气，以此类推，做20次。保持呼吸平稳、均匀，如果练习过程中感到头晕，暂停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再继续练习。
步骤五：每次呼气时，可以默念一些让人放松的词语，比如“放松”“安静”等，帮助全身放松下来。坚持一段时间后，只要说出这些词语就可以让身体处于更放松的状态。
这是一个简单的腹式呼吸练习。建议大家先掌握基础的腹式呼吸练习，打好基础，然后再去尝试其他不同的呼吸法。大家可以每天在固定时间练习，每次练习5—10分钟，至少坚持3周。
如果想要养成腹式呼吸的习惯，你还可以把腹式呼吸融入日常生活当中，比如，在睡前运用腹式呼吸放松全身，缓解压力和焦虑，这也有助于改善睡眠质量。在早晨起床时，用腹式呼吸开启能量满满的一天。行走、跑步或工作时都可以抽空练习腹式呼吸。此外，你也可以利用手机定时提醒，比如每小时设定5分钟的时间来练习腹式呼吸。
你会发现，通过学习调整呼吸方式，可以改善引起焦虑的生理反应，中止焦虑情绪的恶性循环，让呼吸成为内在的情绪控制器。
我们一生的时间，很大一部分被虚抛浪掷。我们无所事事，整个一生，几乎都没有用来干应当干的事。
——卢修斯·阿奈乌斯·塞内卡（Lucius Annaeus Seneca）
