注意力管理
——“什么？我90%的注意力都被浪费了？”
兮兮很苦恼：“都说鱼的记忆只有7秒，可我还不如鱼呢。我常常丢三落四，刚放下的东西，一转身就找不到了。明明话在嘴边，可就是想不起来。想找A，打开手机，看到了B，又看到了C……看了又看，好不容易放下手机，才想起来，原来我刚才要找的，是A。
“每天想做的事情很多，最后却一件都没有做。什么都想做，但什么都没有做好。我的注意力都到哪里去了？”
你有没有类似的状况？
每次假期都下定决心要早起，但总是躺在被窝里刷一天的手机，再用各种借口聊以慰藉。
拖延的工作、散漫的生活让心情越来越糟，积压的工作越来越多，对生活越来越提不起劲，于是把更多的时间耗费在网络娱乐中，继续逃避现实。
我们常常对自己缺乏自控力感到自责，事实上，我们面临太多的选择和诱惑，各种平台、商家都在抢夺我们的注意力。在算法的推波助澜下，平台会通过大量数据，猜测你感兴趣的内容，从而更有效地获取你的注意力。而更长的手机使用时间、高度集中的注意力，无一不在告诉其背后的资本方：你感兴趣。
然而，你的注意力是有限的，因此资本方希望能够更多地占据你的注意力，增加黏性，让它成为你生活当中不可或缺的一部分。
对于商家来说，这是生意，但是对于你来说，它蚕食了你有限的精力。
所以，你需要好好地盘点一下你的精力资产——注意力。
一、时间记录：你的时间感可能并不准
上课时间是9：00，可兮兮每次都会迟到半个小时。她说：“我真的不是故意的，你看到我迟到了，但其实我凌晨5：00就起床了。我以为还有很多时间，东摸摸，西摸摸，等吃完早餐就已经8：00了。我预估到上课地点需要半个小时的车程，应该来得及，可每次都赶得焦头烂额。不论怎么赶，都是晚半个小时。”
大家有没有发现，兮兮对于时间的估计总是过于乐观。
有人会说：“每年的计划根本就完不成，眼睛一睁一闭，一年就过去了。去年的计划今年还可以再用，今年的计划明年还可以再用……时间都去哪儿了？”
这样说的人不在少数，特别是在每年年初和年底时格外多。计划时，我们是“理想我”；年底清算时，是不得不面对的“现实我”。时间是一笔账，早晚都是要算的。
生活中也有不少“月光族”“摆烂族”，甚至是“负债族”。
他们的说法也都类似：“真不知道钱花在什么地方了，买了些零碎，钱就不见了。钱都花去哪儿了呢？……”
是啊，钱都去哪儿了呢？
你记过账吗？理财专员常说：“你不理财，财不理你。”对于刚开始想要理财的人，第一步就是记账。当记录钱的走向时，你就可以知道它的实际趋势和走向，从而更好地掌控你的财富。
时间也是你的财富，时间记录就是对时间记账，了解你的时间都花在哪里。我们可以从时间记录开始，建立时间觉知。只有当我们记录下时间支出，才能更好地掌控时间。
（一）科学的时间利用法
亚历山大·亚历山德罗维奇·柳比歇夫（Alexander Alexandrovich Lyubishchev）是昆虫学家、哲学家、数学家。他有70余部学术著作，成绩惊人。除了学术上的贡献外，柳比歇夫最著名的就是他的时间管理方法。他在26岁时独创了时间统计法，记录每件事情的时间花销。通过对时间的统计和分析，大大减少了时间浪费，改进了工作方法，从而提高了时间利用效率。这一方法被沿用了56年之久，直至他去世。下面我们来介绍下他创造的方法，共分为4个步骤。
第一个步骤：记录。这个起始步骤是柳比歇夫时间管理法的精髓。他在自己的日记中忠实地记录了每天花费时间的事件，记录的误差不超过15分钟。采用的格式是：日期+事件+花费时间，每天记录5—7行。
除了记录日常工作和时间花费，他每个月还进行月度总结，年末再做年度总结。他对时间管理认真程度甚至比对工作的认真程度还要高。从1956年开始，他从未中断过书写日记，即使在战争年代或住院等特殊情况下，他仍然坚持记录，甚至在他心爱的儿子去世的那一天，他也一如既往地记录。因为在他看来，思考和分析都必须建立在一个基础上，那就是了解。了解自己，了解自己的时间都运用在什么地方。
一开始的时候，为了记录时间用到了哪里，他还常常需要看表。坚持使用这种记录时间的方法几年之后，他慢慢拥有了一种能力，那就是我们说的时间感，不用看表也能准确地感知时间。对他来说，时间的急流是看得见摸得着的。
第二个步骤：统计。每个月的月底，他都会把之前每天记录的基本工作时间加起来，并做好分类，认真统计使用时间的情况。
第三个步骤：分析。这也是有效利用时间的方法之一。比如：在某一年的年终总结里，柳比歇夫提到自己经常生病，因此反映在日记中他用于工作的时间相对较少，而阅读非工作类书籍的时间则增加了很多。
第四个步骤：反馈。经过记录、总结和分析，柳比歇夫会制订下一时间段的计划。根据目前的完成情况，决定在下个时间段里每个方面要花费多少时间、达成哪些目标。
总结一下：第一个步骤是记录，尽可能准确地记录时间被用在了哪里；第二个步骤是统计，以每周、每个月或每年为单位，统计每件事情占用了多少时间；第三个步骤是分析，分析在过去这段时间里，哪些运用时间的方法是高效的，哪些是可以改进的；第四个步骤是反馈，根据分析结果做出调整，让自己更有效地利用时间。
（二）针对此方法的注意事项
此外，大家还要注意以下四点。
（1）及时记录。避免做完多项任务后再回头一起记录，要一事一记。最好可以精确到分钟，如果有漏记可以随时补记。我们的时间使用是有惯性的，观察你的用时习惯可以找到你的时间浪费在哪里，以及意识到还可以如何优化时间使用。
（2）形成习惯。时间记录方法非常简单，简单到很多人甚至不屑一顾。但实际上能坚持下来的人少之又少。柳比歇夫数十年如一日地记录，已经对时间有了本能的感知，所以能够准确地判断自己在某件事上花费了多少时间。如果你想改善自己的用时情况，增强对时间的掌控感，可以试试此方法，收获会超出你的想象。
当你养成习惯，在每件事情结束之后习惯性地记录一下，你会发现，其实这不需要花费什么力气，因为它就是你生活当中很自然的一部分。你会更清楚地了解你的时间都花在了哪里、你还可以怎么用好你的时间。
（3）多鼓励。如果你是第一次做时间记录，那你可以多鼓励自己，多进行心理建设。你可能会惊讶地发现自己浪费时间的程度超出了你的想象，而你对时间流逝的“黑洞”居然一无所知。开始的时候，你可以尝试小范围打卡，或许更容易坚持下来。
也许会有磕磕碰碰，也许想要中途放弃，但没有关系，大部分人都是从这样开始的。我们总要学着接受“理想我”到“现实我”之间的差距。
（4）从最简单的方式开始。市面上有很多时间记录的工具，但我推荐最简单的工具，即笔和纸。手机应用软件（App）看似方便，但如果没有自控力，很快就会被手机上其他的应用软件吸引。不要强调客观条件，只要有纸笔就可以开始记录。先让时间视觉化地呈现在你的面前，让时间被看见。
兮兮：“记了几天之后，我发现量化时间，紧迫感也会随之而来。我有效利用的时间是如此之短，而留给娱乐的时间是如此之多。”
二、任务分级：把精力聚焦在关键输出上
记录时间可以让你更好地规划、安排时间。一旦你开始记录时间，就会更加清晰地了解自己把时间花在了哪些事情上、哪些时间段最高效，以及是否充分利用了高效时间段。
时间花在哪里是看得见的。你是花在了家庭、健康、工作上，还是打游戏、刷手机上？未曾锻炼过的身体看不出运动的痕迹，未曾思考过的大脑一张嘴就暴露无遗。你的时间花在了哪里，决定了你会变成什么样的人。所以，想要变成什么样的人，你就需要把时间优先花费在那些你认为重要的事情上。
兮兮：“我觉得都挺重要的，什么都不想舍弃，所以胡子眉毛一把抓，不知道从哪里开始。”
重要性是什么呢？这只可意会不可言传，更多的是你内心的感受，取决于你觉得什么东西比较重要。
时间是最公平的资源，每个人每天都只有24个小时，没有人能够通过权势、地位和金钱获得更多时间。
如何利用时间更是一种选择。如果对方说“不好意思，我没有时间跟你吃饭”，他是真的没有时间吗？如果说今天这顿饭，出席人当中有他觉得非常重要的人，他又会作何选择？事实是，他不是没有时间，只是你没有那么重要而已。
不是所有的事情都值得拥有时间。你要把时间放在更重要的事情上。所以，请记得如何利用时间需要选择，这基于你心目当中重要性的排序。
美国伯利恒钢铁公司曾因濒临破产，其总裁向效率大师艾维·利咨询求助。艾维·利耐心地听完其烦恼，请他拿出一张白纸，写下第二天他要做的全部事情，并要求他按事情的重要顺序，分别从1—6标出6件最重要的事情。
艾维·利建议，每天一开始，请全力以赴地做好标号为‘1’的事情，然后再全力以赴地做标号为‘2’的事，依次类推……一般情况下，只要每天能全力完成这6个最重要的任务，那么他一定是一位高效率人士。即使做不完所有的任务也没有关系，因为最重要的事情已经完成了。
在咨询的一年后，艾维·利收到了一张来自伯利恒钢铁公司的2.5万美金的支票。在咨询的5年后，伯利恒钢铁公司一跃成为当时全美最大的私人钢铁公司。
这个方法说起来非常简单，其中的三个关键步骤如下。
（1）把你每天要做的事情列出来。
（2）按重要次序分类，从重要的事情做起。
（3）每天都这么做。
对于分类，美国著名管理学家史蒂芬·科维（Stephen R. Covey）提出了一种被广泛运用的“四象限法”，把工作按照重要性和紧急性进行划分，基本上可以分为四个“象限”：重要且紧急、重要但不紧急、不重要但紧急、不重要且不紧急（图3-1）。
图3-1 四象限法
（1）第一象限——重要且紧急：这类任务有紧迫的时间限定，如果未按时完成会有不良后果。例如危机事件、紧急救援或其他重要前置任务，这些任务必须优先完成。此类任务要越少越好，如果较多说明风险控制不足、规划不够。
（2）第二象限——重要但不紧急：对这类任务的投入可以获得更大的、长期的收益。虽然非常重要，但并不急迫，不需要立即处理，可以根据自己的时间安排而完成。即便如此，如果处理不当，将很容易导致紧急事件的发生。我们应该将主要的精力和时间投入到这类任务上，还需要充分考虑规划和风险管理，这样才可以未雨绸缪，防患于未然，做得越好就会越少出现紧急情况。
（3）第三象限——紧急不重要：这类任务是突发、临时的，需要立刻处理，但实际收益并不明显，可以把它们放入低优先级中，也可以延迟处理，或者授权他人去处理。
（4）第四象限——不重要且不紧急：这些任务既没有时间限制，也没有实际收益，或者实际上都和你没什么关系。例如无聊的社交活动、刷手机等琐事。这些事情可以少做或者不做。
当你对事情进行分类之后，每天要做事情的先后顺序一目了然。可是，好多小伙伴发现，即便知道了这个方法，还是没有办法行动起来。
兮兮说：“道理都懂，可就是做不到，发现自己做的事情全都是不重要又不紧急的，于是索性自暴自弃了……”
有没有更加简单一点的方法？
我们可以按照这个分类思路，给事情贴上红黄蓝绿等不同颜色的标签，直接用颜色来区分。比如：你可以先列出今天要做的事情，然后，用红色的标签贴出三件事。你会选哪三件事？接着，用黄色的标签贴出三件事。你会选哪三件事？然后，用蓝色的标签贴出三件事。你会选哪三件事？最后，用绿色的标签贴出三件事。你会选哪三件事？
看，这不就已经区分出来了吗？也许你觉得最重要的事并不是世俗意义上最重要的事情，但是在你心目当中它就是最重要的事情。直截了当，无须纠结。
来自博恩·崔西《吃掉那只青蛙》，“青蛙”是指需要完成的工作。先吃掉那只青蛙，意思是先完成最重要的事。——编者注
首先，把红色的事情即那些在你心目当中占比更重的事情做了。也就是时间管理专家常说的，“先吃掉那只青蛙” 。然后再去做黄色的事情。一旦完成这些黄色的事情，你的主要任务就完成了。如果有多余的时间，可以去做蓝色的事情。如果没有时间，可以请别人帮忙。至于绿色的事情，可做可不做，如果有时间就做，没有时间可以不做。逐渐养成这种习惯后，你会更清楚地分辨事情的轻重缓急，学会适度舍弃，劳逸结合。
这种方法简单实用，尤其适合内心混乱、不会规划的人。同时，它也有助于我们更清楚每个任务的重要性和紧急程度，更好地安排时间、完成任务。
使用颜色划分这些任务，你的工作处于什么情况一目了然。在做决策时，你可以按照颜色来取舍和判断，形成习惯后，效率自然就会逐渐提高。
此外，别把活都抓在自己手里，要学会分派任务，这对你和别人都是一次成长的机会。你找出那些不必亲自做的事情时，可以考虑找最佳人选来处理它们，并跟踪事情的进展。
时间管理专家一致认为，要将任务分出轻重缓急，并将时间用在最重要的事情上。那些不那么重要的事情则可以分派给其他人去做，甚至可以先放在一边。
对于此类问题，柳比歇夫有五大守则。
第一条守则：不要为了完成工作而放弃自己的兴趣爱好。
第二条守则：不接受紧急的任务。
第三条守则：当感到疲劳时，立即停下工作并休息一会儿。
第四条守则：保证睡眠时间，每天10小时左右。
第五条守则：把繁重的工作和愉快的工作结合在一起。
柳比歇夫会利用每天精力最充沛的时间段完成第一类工作，这段时间也是他最看重、最认真总结和分析的时间。在精力没有那么集中的时段，柳比歇夫会处理一些第二类工作，通过合理安排工作类型，真正做到了不让每一分钟虚度。
当然，任何人的经验只是参考。你只需记得，在没有头绪的时候，先解决对你来说最重要的事情。
三、筛选信息，管好有限的注意力
“每天做的都是不重要且不紧急的事，可是又没有办法控制，怎么办？”
“只要我一拿起手机就完全没有办法停下，不停地往下刷，完全不受控制。”
“不是我不自律，是这个世界的诱惑太多。我本来没什么要买的，刷着刷着就买了一堆不需要的东西回来。”
“我只要一离开手机就六神无主，总觉得错过了什么重要的事情，百爪挠心，寝食难安。”
……
这是许多来访者的常见状况，他们一次次地对生活失去控制，让自己陷入习得无助感之中。
我们生活在一个精神诱惑层出不穷的时代。特别是在大数据时代，我们面临着千人千面的个性化诱惑，只要手指一滑，大数据就会投其所好，精准推送广告信息，你总会发现适合你的产品。
根据2021年的数据显示，我国网民人均手机App安装量增至66款，人均每天使用App的时间为5.1小时。按理说，我们是手机的主人，可是一不小心就被手机所控制。手机已经成了蚕食我们注意力的大户。但只要我们意识到这个问题并进行调整，我们就可以夺回更多宝贵的时间。
有人会觉得手机只是放在旁边，不去看就不会受影响。真的是这样吗？
有一个心理学的实验，实验中的参与者被分为两组，一组被安排完成简单的任务，另一组被安排完成复杂的任务。变量是参与者能够选择手机的放置方式：屏幕朝下放在桌子上、放在口袋中或放在另一个房间中，同时关闭所有提示音和震动以避免被干扰。
你能猜到实验结果吗？
在这个认知测试中，将手机放在另一房间的人表现最好，其次是将手机放在口袋中的人，最后才是将手机放在桌子上的人。即便是参与者关闭了手机，也得到了类似的结果。
由此，我们可以发现，即使没有注视手机，但只要手机在旁边，就会对我们的思考和解决问题的能力带来不良的影响。也许我们的生活离不开手机，但偶尔可以试着让自己摆脱手机的控制。
当面对很多外界诱惑的时候，我们需要抵抗诱惑的意志力就更多，而意志力本身就是奢侈品。所以，面对诱惑，我们常常是胜少输多，就像减肥的人在家里放着一堆美食一样，大概率是会失败的。
最好的方法是通过物理隔离来避免诱惑，而不是让意志力在不必要的考验中逐渐耗尽。所以，想要戒掉零食的人，要尽量不囤零食；想要戒掉手机瘾的人，可以让自己离手机远一点。
当我们面对眼花缭乱的信息时，很容易被它们所吸引。但是，我们真的需要这些信息吗？实际上，这些信息可能让我们上瘾，消耗我们的精力，并超出大脑处理信息的能力范围。一旦陷入其中，反而会对我们的生活造成较大影响。或许我们需要与它们适当隔离了。
还记得没有智能手机的日子吗？那个时候，人们不也如常生活吗？
你是否真的需要关注这么多的公众号？你会发现许多文章都千篇一律，用耸人听闻的标题来吸引注意力。再看一眼通讯录，你会发现有许多好友根本没有联系过。被那些陌生人的资讯消耗了大量的时间后，你会不会反而疏忽了你最珍贵的朋友呢？
就像我们的环境需要整理一样，你也可以定时清理你的App、公众号、朋友圈……当你不停地筛选的时候，真正让你心动、感兴趣的东西就会呈现出来。不确定的东西可以先放在一个文件夹内，如果长时间不使用，说明你没有那么需要它们。
有些人尝试了一些可以锁定手机屏幕的应用，以控制自己的使用时间。在这段时间内，你无法使用其他应用程序。不过，这对于意志力非常薄弱的人或许是种考验，不少人开始是为了锁手机程序才拿起手机，可是只要一拿起手机就没有办法忍住不看。所以，中间程序越多，就越会消耗我们为数不多的意志力。
兮兮说：“我给自己准备了一个定时手机盒，手机装进去之后，设置时间，到规定时间之前是没有办法打开的。比如，设定两个小时，在这段时间里，手机像被关在监狱里一样，就算网瘾发作，不到时间它也无法拿出来。”
这也不失为一种物理隔绝的方式，如果你不想被手机干扰，可以在意志力强的时候将手机锁起来，设定一个打开的时间，并将其放远一点。渐渐地，你会感受到不受手机干扰的好处。
还有人会设定“手机断食日”，类似于食物断食日，你可以选择每天设定几个小时的“断食”时间，或者每周设定一天的“断食”时间。
只要你愿意尝试，物理隔离的方式还有很多。开始尝试的时候，你或许会很不安，甚至手指不知如何安放，慢慢习惯后你会发现，其实你并没有错过什么。更重要的是，你找回了自己的注意力。
助力小技巧3：注意力小练习，帮你集中注意力
兮兮：“那我的注意力还有救吗？有什么可以让我集中注意力的方法吗？”
在众多注意力训练方式中，以下三个小练习相对简单、易操作，你可以利用碎片化时间进行练习，以便更好地找回注意力。
1. 写数字注意力训练
“写数字注意力训练”可以从数字1开始写，“1，2，3，4，5，6，7，8……”如果出现写错或者漏写，那就再重新从1开始写。书写时要注意间距和书写规范。写数字一旦走神，或者想写快、写多，手就会很难跟上思考，出现写错数或者写乱的迹象。这个训练无论是对于小朋友还是成年人都非常有效。许多成年人的注意力集中程度还不如小朋友。
对于一般成年人来说，5分钟之内写200个数字是没有问题的。当你感觉到注意力无法集中的时候，就可以花5分钟练习写数字。在训练过程中观察自己的状态，你是可以静下心来，还是错漏百出……写数字是最简单但也最考验耐心的过程，如果你能够在令人感到枯燥的事情上保持专注力，那么在其他事情上就能有更持久的专注力，时间也会被利用得更充分。
2. 橘子集中法
集中注意力是提高效率的关键。研究发现，当你将注意力集中在头部后方某一点，并和你的视线在一条线上时，你的注意力就会更加集中于眼前的事物。斯坦福大学教授保罗·R. 席列（Paul R. Scheele）发现，许多有阅读障碍的人很难集中注意力在某一点上，而有较强阅读能力的人则能更好地控制自己的注意力。在阅读过程中，将注意力集中于后脑勺上方，即视觉的最高中枢附近效果最佳。
“橘子集中法”就是一种将注意力聚焦在理想位置上，使身体和头部瞬间形成“精神集中的放松状态”的技巧。
现在我们一起来试试看。
请你坐在椅子上，双脚分开，与肩同宽，双手自然放在双腿上。身体坐直坐正，慢慢地闭上眼睛，开始深呼吸。呼气的时候将注意力放在你的肩膀上，肩膀自然向下松沉，慢慢放松下来。好，就这样，这里是安全的。你随时可以停下来，让这种放松的感觉慢慢地传遍全身。
现在，想象你的手上有一个橘子。你用右手抛起它，用左手接住，在两手之间抛来抛去。接下来，用右手将橘子拿到后脑勺上方约15厘米的地方，停留在这里。接着把手放下，放松肩膀。想象橘子还停留在那里，慢慢闭上眼睛，感觉一下，你动的时候，橘子也跟着动。它始终和你保持平衡，你会感觉即便在放松的时候，注意力也会非常的集中。现在，请你慢慢地睁开眼睛，开始学习和工作。
兮兮：“我现在在阅读、学习、听课、开会之前，都会用这个神奇的橘子让自己更好地进入状态。我感觉注意力更加容易集中了。”
开始的时候，你需要意识的参与，熟悉了之后，当你需要专注时，就可以闭上眼睛想象头部后方有一个橘子，再睁开眼睛，你就能够进入一种相对集中的状态，身体也能够自然地放松下来。这种身体放松、精神集中的状态也能在其他活动中发挥很大的作用。
当然，这是心理暗示加上刻意训练的结果，因为专注也需要一定程度的自我暗示的参与。刚开始使用时，你可能还不太习惯，练习一段时间后，你就可以慢慢把它变成一种习惯，快速集中注意力。在这里，橘子只是一个提示物而已。如果你不喜欢橘子，也可以是苹果，或者其他任何东西，关键不是橘子，而是注意力的位置。
3. 练习专注体式
当注意力难以集中时，你可以尝试练习这个瑜伽体式——树式，来帮助自己调整状态（图3-2）。
练习树式可以很好地增强腿部力量，提高身体平衡感，调整身体形态。它使你像一棵深深扎根于土地的大树，稳重而沉静，能够帮助你清除多余和消极的想法，重新整理杂乱的思绪，以回归清澈的心灵状态。这种平衡动作需要一定程度的专注力，无法安心做一件事的人，可以多练习这个体式。
图3-2 树式瑜伽
该体式基本要点如下。
（1）站立时，重心由单侧腿承担，脚掌和脚趾要均匀着地，尽量使重力均匀分布在整个脚底。
（2）骨盆保持中正，避免倾斜。
（3）双眼平视前方，保持稳定。
（4）保持平缓、自然的呼吸。
对于高血压和心脏功能不佳的人，练习此动作时双手在胸前相合即可，无须举过头顶。
我们的注意力并非一成不变，会在生活中逐渐消退，但也可以通过训练逐渐找回来。当我们开始重视注意力管理，便能更敏锐地感知它的流动，从而更好地掌控精力，掌控生活。
人类最伟大的发现之一，就是对大脑无限潜能的认识。人类在未来面临的最重要的问题，就是对大脑潜能的充分开发。
——爱因斯坦
