脑力管理
——我的大脑怎么又“短路”了？
兮兮说：“感觉好累，可又说不出来是哪里累。”
其他人也有共鸣：“我也是，头脑一直昏昏沉沉，注意力无法集中，经常会走神。”“也没有做什么，但却常常感觉疲倦。”“即使已经睡足了，但是还是感到说不出的累。”
……
相信有同感的人不在少数吧？如果你出现了这些症状，说明你不是身体累，而是大脑累。
你需要管理大脑了！
“管理大脑？”兮兮皱起了眉说，“感觉好复杂……”
其实，大脑管理就在我们日常生活的点点滴滴当中。
当我们面临太大的压力时，身体会分泌大量的皮质醇，它会抢占脑部的能量来源葡萄糖，并破坏脑部神经元，进而影响神经元的正常运作。
大脑是一个负责思考的器官，但往往被误认为是一个存储器官。大脑喜欢处理简单任务和有期限的任务。大脑很容易疲劳，需要休息和恢复。
事实上，疲劳感本身就是一种脑部现象，换句话说，是脑部疲劳将“好累”的感觉带进了你的心里。脑部疲劳和身体上的疲劳有根本差异，即使身体得到充分休息，大脑的疲劳也仍然可能在不知不觉中累积。一旦大脑疲劳慢性地持续积累，大脑在各方面的表现就会越来越差。
兮兮吐吐舌头：“的确，大脑人人都有，可是大脑的特点我们却未曾好好地了解过。”
成千上万的人愿意花精力、金钱来锻炼肌肉，却忽略了身体最重要的器官——大脑。
所以，这节我们来聊聊精力管理的关键——脑力管理。
一、大脑转换器：三招让你迅速切换频道
大脑作为身上最精密的仪器，你有好好照顾过它吗？
当你想要放松的时候，会做什么？很多人会选择刷手机、打游戏来放松，殊不知这样会让你越来越累。
当你每天高强度用脑，却不知道如何放松时，很容易出现用脑过度的情况，例如头昏眼花、听力下降、四肢乏力、嗜睡、注意力难以集中、记忆力下降、头疼和呕吐等。
在人类五感中，视觉所接受的信息占大脑接收信息的80%。由于来自眼睛的信息刺激非常强烈，大脑需要通过多个步骤处理从眼睛获取的颜色、形状、运动等信息。因此，这需要大脑长时间持续不断地处理信息，这种状态一旦持续时间过长，疲累就会产生，精力不足马上随之而来。
兮兮问：“那怎么办？有没有什么快速有效的急救方式？”
下面介绍三个行之有效的小妙招，大家想要快速缓解大脑疲劳的时候可以用起来。
1. 眼部放松法
我们可以选择物理消除疲劳的方法，通过护眼来护脑。日本睡眠治疗师松本美荣认为，眼睛被称为“裸露在外的大脑”，与大脑疲劳直接相关。
在这个高速运转的时代，眼睛经常看不断切换的屏幕，过度用眼在所难免。其实，让大脑休息最快的方法就是有意识地闭上眼睛，减少视觉刺激。通过缓解和消除眼部疲劳保护大脑，提高效率。
我们可以尝试短暂地闭上眼睛3—5分钟，阻断外界信息，这样就足以让我们高速运转的大脑进行短暂的休息，让这枚高速过热的CPU（中央处理器）缓解下来。
如果在这时进行暖眼，就能有效缓解眼睛疲劳。现在我们可以一起来尝试一种眼部放松的方法。
首先，将毛巾浸湿，挤干水后在微波炉中加热，然后从后脑勺的发际线处开始热敷。当后脑勺足够温暖时，将热气腾腾的毛巾放在双眼上，温暖眼部周围。热毛巾不仅可以温暖后脑勺和眼睛，促进血液循环，还能让副交感神经发挥优势，让身体进入放松状态。
当眼周区域得到放松时，可以按摩眼周进一步缓解眼睛疲劳。缓解眼部疲劳分为三步。第一步，按摩上眼眶，将拇指侧向，轻轻按压。第二步，按摩下眼眶，用食指、中指和无名指轻轻按压，保持“按压3秒+放松3秒”的模式，重复3组。第三步，按摩太阳穴，用食指、中指和无名指轻轻按压，手指缓缓转动6—10次。这个方法可以有效消除眼睛疲劳，让你在工作状态与休息状态间自如切换。
2. 左右交替呼吸法
我们每时每刻都在呼吸，呼吸虽自然但不简单。
如果平常你有留意，会发现两侧鼻孔气流的流动速度会略有差异，通常只有一个鼻孔处于活跃状态，有时是右侧，有时是左侧，这也是你当下状态的一种反映。
中国人常常讲求“平衡”，其实，呼吸也需要平衡。在古印度，瑜伽士就常用左右鼻孔交替呼吸法进行平衡。这种呼吸法被称为“纳迦鼻息法”（Nadi Shodhana Pranayama）或“阴阳鼻息法”（Anulom Vilom Pranayama）。印度阿育吠陀自然疗法中提到，通过有意识地交替使用左右鼻孔来呼吸，可以调整和平衡身体和心灵的能量。这种方法被瑜伽士视为一种能量清洁和修复的方式，有助于提升注意力、放松身心、缓解压力和焦虑等。
根据瑜伽生理学的观点，左脑连接身体的右侧，右脑连接身体的左侧。为了保持身体的平衡和协调，我们应该确保两侧呼吸均衡，避免偏废一侧，另一侧的功能受到抑制。进一步的研究还表明，通过调整呼吸，我们能够对自主神经系统的活动产生影响。
具体来说，左侧鼻孔呼吸可以增加副交感神经的活动，从而降低心率和呼吸率，给人带来平静、放松的效果，但若过度使用，则易产生疲倦、无力等不良反应。
相对地，右侧鼻孔呼吸可以刺激交感神经的活动，提高心率和呼吸率，让人更加兴奋。需要注意的是，适度使用此种方法可以让人保持积极进取的状态，过度使用则易导致亢奋和焦虑。
为了实现平衡，我们可以通过练习左右鼻孔交替呼吸法，来平衡左右鼻孔的呼吸，放松交感神经，激活副交感神经，并促进身心的整体运作。
在我们感到精神萎靡、疲惫不堪时，进行5分钟的左右鼻孔交替呼吸法可以有效激活大脑、改善表现、提升思维清晰度。这个方法也特别适合在冥想之前进行练习，现在我们就来试试这个方法吧。
（1）选择一个比较舒适的坐姿，肩膀自然放松，不要紧绷。
（2）将右手大小拇指比作六字形，一个手指控制一侧鼻翼。
（3）右手大拇指先按压住右侧鼻翼，用左鼻孔呼吸。吸气时将气息带到腹部，感受腹部的运动幅度，重复做9次。
（4）右手小拇指再轻轻按住左侧鼻翼，换右鼻孔呼吸，重复做9次。
（5）继续用手指控制呼吸，先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气，然后用左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，重复做9次。
请注意，不要过度用力压鼻子，只需轻轻按住即可。初学者可以先从做9次开始。感到精力不济时，可以随时随地使用这个方法（图4-1）。
图4-1 左右鼻孔交替呼吸法
3. 音乐调频法
还有一个小妙招——音乐调频法，它可以帮助我们快速切换状态。许多来访者使用此方法后都觉得非常有效。
音乐的频率、节奏和有规律的声波振动是一种物理能量，这种能量能够引起人体细胞组织和谐共振，从而直接影响人的脑电波、心率和呼吸节奏。
科学家指出，人们身处悦耳优美的音乐环境中时，可以有效地改善身体的许多问题，如神经系统、心血管系统等。此外，音乐声波的频率和声压能够引起心理上的反应，从而提高大脑皮层的兴奋性。
从心理的角度来说，好的音乐不仅可以改善情绪、激发情感、振奋精神，还有助于消除心理和社会因素造成的不良心理状态，提高应激能力。
当大脑感觉疲劳时，可以通过切换不同类型的音乐来快速调整状态，这是一种非常好的切换大脑工作模式的方式。
当然，并不是所有类型的音乐都适合作为调频音乐。研究也表明，如果在阅读时播放不喜欢的背景音乐，阅读理解的成绩就会变差。
每个人都有自己的音乐偏好，有人喜欢嘻哈音乐，有人喜欢古典音乐……这种偏好不光与音乐的风格和类型有关系，同时也受人格特质等个体因素影响。因此，并没有适合所有人的歌单，你可以建立自己的音乐清单。
例如，我有各种不同的音乐清单，包括放松、冥想、做瑜伽、跑步等不同场景的音乐清单。当我需要切换不同“频道”的时候，我就会点开不同的清单。
刚刚睡醒，想要让大脑兴奋、让身体振奋时，点开运动音乐清单；需要平静地写作时，点开专注力音乐清单；进行瑜伽练习时，点开瑜伽音乐清单……音乐可以更好地唤醒大脑，让大脑切换到不同的功能区，更快地进入状态。
在选择音乐时，我通常会选不带歌词或歌词比较少的唱诵音乐。因为一般的歌词里都会有作词人打造出来的情境，也会传递出很强烈的情绪。如果没有歌词、没有别人的参考答案，反而会有无限的想象空间，这也是音乐的迷人之处。
当然，这只是我的偏好。现在，你可以动手找适合自己的清单。开始的时候，你可以从音乐平台推荐的清单开始筛选，听到比较有感觉的歌曲，就把它加入你的清单中。
最后，需要强调的是，想拥有一个健康、有活力的大脑，要从用脑习惯开始改善。本章后面几节也会给大家介绍一些练习方法，只要坚持练习，就可以有效改善大脑疲劳的情况。
冥想，如口渴需饮水般。”
——一行禅师
二、大脑加油站：十分钟冥想激活大脑
在这个被信息充斥的时代，我们每天都要面对大量信息的轰炸。我们已经习惯了一心多用，享受着感官的刺激，在各种媒介中不断游走。我们忙于填满所有的时间，生怕错过了任何信息。我们对“忙”上了瘾，对“做事”上了瘾，甚至对“思考”都上了瘾。我们常常感觉自己好像节约了时间，但好像又忘了真正的感受是什么。
兮兮说：“复杂的练习方法我也坚持不了，我就学个最简单的吧。”
冥想就是最简便、实用的大脑充电方法之一，已经被广泛应用于身心疗愈之中（图4-2）。谷歌公司为员工提供冥想培训，哈佛商学院的领导课中也加入了冥想的课程。比尔·盖茨说：“冥想是一个非常好的工具，可以提高我的专注力，帮助我从各种繁杂想法、思绪中抽离出来，删繁就简。”
图4-2 冥想
冥想可以让我们的身心更加的专注，让大脑变得更加的敏锐。科学实验证明，当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波，冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识倾听右脑的声音，这样脑波会自然地转入α波状态。此时，想象力、创造力与灵感会源源不断地涌现。同时，我们对于事物的判断力、理解力都会大幅提升，身心也会呈现安定、愉快和心旷神怡的感觉。我们感受到痛苦时，可以通过冥想观察和感受情绪的变化，从而提升自身问题处理能力。
研究发现，练习冥想的人在受到焦虑干扰的时候，可以更快地调整自己的脑波状态，促进大脑区域之间的合作，从而提高自我控制能力和认知功能。
开会累了冥想一会儿，伏案久了冥想一会儿，精神紧张的时候冥想一会儿，睡不着觉、休息不好的时候冥想一会儿。只需要几分钟的时间，你就能够把大脑清空，整个人松弛下来，并迅速进入沉静、忘我的状态，大脑就像充满电了一样。
随着冥想的流行，冥想的类别也越分越细，越分越多。我们只需要掌握基本原则，然后根据需求进行适当的调整即可。
在进入正式冥想阶段前，要做以下准备。
（1）选择安静的环境。对于初学者来说，处于安静的环境会更容易进入状态。可以选择在一个安静、私密的地方进行冥想，并尽可能减少外界的噪声。如果没有条件，也可以播放一些音色柔和的乐器声或自然之音，比如海浪声、虫鸣声等。
（2）穿着舒适的衣物。如果天气比较冷，记得加衣服，尽量避免受到外界温度的影响，过冷或者过热都会干扰初学者进入冥想状态。
（3）选择自在的冥想姿势。在开始冥想之前，可以做一些简单的伸展运动放松身体，避免身体僵硬影响冥想效果。开始冥想时，可以选择一个舒适的坐姿，如传统的莲花坐或半莲花坐，如果觉得有难度，也可以选择自然坐姿，背部挺直，下颌微微向后收，感觉脊椎和颈椎呈一条直线。初学者可以选择坐垫子来辅助身体的调整，更好地保持正确坐姿。找到头顶被轻轻向上拉，坐骨向下沉，脊椎充分伸展的感觉。在熟练之后，你就会体验到冥想的好处，无论是仰卧或是行走，无论是睁眼还是闭眼，你随时随地都能进行冥想。不过，作为初学者，建议先从闭上双眼的坐姿开始。
（4）使用辅助物。有人会需要一些外物来辅助进入状态，如蜡烛、熏香等。例如，我会使用檀香精油来营造冥想的氛围。如果有能让你感到舒适和放松的方法，你就可以使用它。
（5）专注呼吸。呼吸是所有冥想中最基础、通用的内容。通过跟随呼吸的律动，你的思绪会逐渐平静下来。因此，在进入冥想状态之前，可以从腹式呼吸开始做起。感受腹部像气球一样，随着你的呼吸一起一伏。
（6）尝试想象。想象是冥想中的一种常用方法，你可以根据自己的喜好来构建一个能让你感到平静的场景，例如一片温暖的沙滩、一座静谧的森林，或是一望无际的天空等。这些场景并不需要非常逼真，只要营造出氛围就可以了。
（7）使用身体扫描法。可以有意识地将注意力集中在身体的某一部位上，然后对其进行扫描，并有意识地放松这个部分。接下来逐一扫描放松全身，在放松身体的同时，其实也是在放松你的大脑。
一开始进行冥想常常会遇到的状况是，想头脑放空，但一些思维和画面却不请自来。比如：“晚上吃什么？”“下班后有什么安排？”“刚才老板是不是似有所指？”等。不必担心，这是每个刚接触冥想的人都会面临的问题。
还记得房间里那只白色的大象吗？如果你强行阻止这些念头出现，那么你会发现越阻止，它们反而越强烈。当发现自己的脑海中产生了一个念头时，你可以去观察它，它就是你此时的状态，去觉察干扰你的到底是什么，静静地看着这个念头。这个时候，不要评判或责备自己，只需要把注意力重新集中在呼吸上，这个重新集中的过程对大脑也是一种很好的训练。
所以，放轻松，越是放松，冥想的程度就越深。在冥想中，一个很重要的部分就是允许和接纳。你的怀疑、你的不满、你的杂念，其实也是生命的一部分。你只需要看着它就好。
你可以计划好冥想开始和结束的时间，每天在固定的时间进行冥想练习，使其成为习惯。如果想达到更好的效果，要避免刚用餐之后，或是疲倦和昏昏欲睡时冥想。
对于初学者来说，可以从每天练习10分钟开始，熟练后再逐渐延长练习时间。
练习是开启冥想之门的钥匙。如果经常练习，你就会更容易激活大脑，让头脑更为清晰、明朗。
三、大脑健身房：练就成长型大脑
我们的大脑只有这一颗，无法像电脑一样升级换代，也没有办法安装一个容量更大的硬盘，但我们可以思考如何让大脑的容量扩大，持续地高效运转，提高处理速度。这需要我们会使用大脑说明书。
兮兮问：“可是，大脑太复杂了，有没有什么简单快捷的方法是我们马上就可以用的呢？”
当然有，比如以下几种方法是现在比较常见的。
1. 一次只专注于一个任务
在生活中，人们常常一心多用，觉得这样效率更高。但事实真的如此吗？
研究者在实验中发现，给大脑同时施加多重任务，并不会让我们变得更高效，反而会降低工作效率。
通常来说，大脑每次只能集中精力处理一项任务。如果同时处理两个以上的任务，处理其中一项任务的注意力就会受到抑制，以保证有多余的精力去处理其他的任务。这样来回切换注意力会消耗大量脑力。
兮兮好奇地问：“这就意味着进行多任务切换效率更低？”
我点了点头。
兮兮反思了一下，确实，每次都想同时进行几项任务，显得自己很忙碌、很有效率，但结果都以失败告终。
所以，为了更好地实现目标，最有效的方法是一次只给大脑安排一个任务。
有人常常一边开车一边讲电话，觉得这是顺理成章的事，但其实所谓的同时执行多项任务，只不过是做了任务间的切换罢了。
研究者指出，大脑不擅长同时处理多项任务，而且不同人的切换、反应速度也不一样。比如，抑郁质人的切换速度就会比较慢，恢复到原来的状态需要更长时间。此外，频繁切换任务，会导致血糖水平下降，从而减弱我们的自我控制能力，我们会更容易放弃原则，难以抵制诱惑，最终做出糟糕的决定。此外，高频率的任务切换会使大脑处于超负荷状态，导致灰白质体积缩小，这可能是造成工作效率下降以及引发大脑萎缩的原因之一。
简而言之，大脑只能集中精力处理一个任务，多任务切换会消耗大量脑力和注意力，降低工作效率和准确性，影响大脑正常运转。
或许大家已经看出来了，大脑并不勤奋、专一，而是天生喜爱节约能量的器官。
我们习惯生活中充满了信息，当信息量减少时就觉得行为价值有所降低，从而产生无聊感。我们看似控制了信息，实际上是被各种信息控制。
此外，大脑每天能做出的有效决策的次数是有限的，当做出过多决定后，体能和自控力会相应变弱，从而导致决策质量下降。想要提高决策质量，我们需要定期做整理，减少选项，只有这样才能更好地利用时间，减少迷惘，提高效率。
2. 腾出大脑空间
兮兮苦恼：“我的记性特别差，要考的东西总是记不住。我是不是老了？”
大脑有自己的使用说明书，我们抱怨大脑不灵光的时候也要问问自己，我们是否遵循了使用规则呢？
比如，大脑擅长的并非记忆，而是信息处理。我们的大脑并不是电脑，但在某种程度上二者有相似之处。如果后台运行的程序过多，电脑速度就会变慢。我们的大脑也是如此。比如，我们工作的时候会有一些想法萦绕在脑海当中，这些悬而未决的事情会在大脑“后台”继续运作，从而分散脑力，使我们无法专注于当前的任务。
大脑更像是中央处理器，更擅长思考，而不是记忆。如果让大脑记太多的信息，容易让其提前宕机。因此，我们要养成及时清空大脑、随时进行记录的习惯。通过有效的工具来替代大脑的存储功能，让我们的大脑零负荷地运转，并发挥它应有的作用。
俗话说，好记性不如烂笔头，最简单的方法就是随身携带纸笔。在工作时遇到各种杂念，只需拿出笔和纸，将它们记录下来，写进待办清单、日程安排或行动清单中并标注清晰，这样就可以有效避免思路受到干扰。
研究也表明，手写笔记比打字更有利于记忆，这是因为动手写笔记的过程也是大脑处理信息的过程。当然，如果不习惯携带纸笔，也有一些手机App可以帮助记录。
记忆并不是大脑的优势项目，而且随着年龄增长，记住新知识的速度也会变慢。因此，如果面临考试等需要快速记忆的情况，选择正确的记忆策略非常重要，我们可以利用大脑的特点来帮助记忆。
德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）提出了记忆的遗忘曲线（图4-3）和最佳的记忆保持时间间隔。他发现，在特定的时间间隔内进行多次重复学习，可以显著提高记忆的保持效果。
图4-3 艾宾浩斯遗忘曲线
比如，针对需要迅速记忆并在短时间内应用的情况，我们可以在阅读结束之后立即进行第1次重复，20分钟后进行第2次重复，8小时后（可以是睡眠状态下的8小时）进行第3次重复，一天后进行第4次重复。这种记忆模式对于应急情况是比较有效的。
而针对希望形成长时记忆的信息，我们可以采用另一重复模式。阅读结束后，马上进行第1次重复，20—30分钟后开始进行第2次重复，一天后进行第3次重复，2—3周后进行第4次重复，2—3个月后进行第5次重复。这种记忆方式可以让记忆更加持久。
当然，在掌握了基本思路之后，在具体应用中也会存在个体差异，可以根据个人的记忆能力和学习需求进行调整。
总之，我们需要学会扬长避短，腾出大脑空间，让大脑充分发挥它最大的功能。
3. 增加时间压力
兮兮说：“我总是喜欢拖拖拉拉、磨磨蹭蹭。事到临头还总是先刷一会手机，看一会电视，快睡前才开始动手，没多久就困了，任务最终还是没完成。第二天总会被领导痛批一顿。”
在学习方面，我们习惯追求“正确答案”，可工作中没有所谓的“正确答案”。有时，一味地追求完美就会不自觉地一拖再拖，常常无法按计划向前推进。
你还记得小时候写作业是一种什么样的状况吗？如果没有时间限制，你会不会一直磨磨蹭蹭，拖到后半夜都还没开始写，效率极低？但是，一旦开始定时，顿时觉得自己的小马达启动起来了，大脑关于时间的弦被拨动了，效率马上提高了。
其实，这是我们一直在无意中使用的一种方式——时间压力法。通过设定时间限制和目标，增加大脑的压力和专注力。
这种方法很简单，在正式开始工作之前你可以给自己设定一个目标，最理想的状态就是设定一个对自己来说稍微有点难度的目标。比如：“我要在一个小时之内完成这项工作。”然后努力去实现。一旦有了时间限制，我们零散的思维就开始集中，效率也会显著提高。
计时器的作用就是激发紧迫感，让大脑意识到：“接下来，必须要卖力了。”把计时键按下去是个很有仪式感的动作。这代表了心流状态的开启：从此时开始，要认真、专注了。
设置计时器不仅能提高效率，还能让你在规定的时间内休息，劳逸结合，让大脑得到恢复。
大脑具有可塑性，坚持用正确方法休息，我们将会拥有一个不易疲劳的大脑。
比如现在流行的“番茄工作法”就是运用了大脑的这一特性。该方法是由弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）于1992年创立的一种简单易行的时间管理方法，得名于一只长得像番茄的厨房计时器。
“番茄工作法”的基本逻辑很简单：确定一个待完成的任务，将25分钟设定为一个番茄时间，然后专注工作，直到时钟响起，短暂休息5分钟。每完成4个番茄时段后，可休息15—30分钟，这个周期被称为番茄周期。在番茄钟提醒之前，你可以将手机调成静音，专注工作。
你还可以将工作划分为不同的级别，比如按重要程度分级，把握好专注力的起伏，高度专注时努力工作，专注力降低时就去休息。确定工作任务优先级后，设定计时器，然后将精力集中在其中一项任务上，直到计时器响起。
比如，7天完成一本书写作的刘润老师，就把番茄钟分为大番茄和小番茄：在杂事上，用小番茄，设置“25分钟工作+5分钟休息”；在写作时或者做其他连续性的工作时，用大番茄，设置“50分钟工作+10分钟休息”。
“时间压力法”的核心理念就是让大脑在该紧张的时候紧张，该放松的时候放松。只有及时做出调整，才能更好地提高效率。
4. 形成学习闭环
大脑害怕无聊，并且“喜新厌旧”。
“喜新厌旧”是坏事吗？对于大脑来说不是。
对于大脑来说，无所事事才是坏事。当一个人长时间沉浸在无聊的状态中，大脑就会慢慢习惯无聊，逐渐停止成长。从这个意义来说，“喜新厌旧”反而是我们改变的契机。因此，我们需要多觉察自己的无聊感，积极寻找一些新鲜事物来满足我们“喜新厌旧”的大脑。
越来越多的研究证明，成年人的大脑仍然具有可塑性，会顺应环境发生变化，新的生活经验会改变大脑神经回路的设定。
因此，如果想让大脑变得更有活力，你可以学习某种新知识、新技能。不一定要练到精通，这种掌握新知识的过程本身就可以刺激大脑产生新的神经元。
如果留意观察，你会发现，退休以后无所事事的人的整体状态不太好。反之，在退休以后还能发挥余热、不断学习的人，会一直维持良好的精神状态。时光好像对这类人格外手下留情，甚至还有可能逆生长。这是因为，年龄并不是划分大脑状态的临界点和分水岭，大脑的状态并不取决于年纪，而取决于如何使用它。
管理中常常提到“闭环”，其实，大脑的管理也需要一个闭环。大脑通过感觉区接收信息，并通过运动区输出信息。信息从输入到输出才算完成一个闭环。对大脑而言，输入指的是“理解”，输出指的是“实践”。只输入信息并不是真正有效的学习，输出才是。而且，和输入相比，大脑更相信输出，因为信息不能仅靠接收，还需要加工处理，然后才能转化成个人的知识。而大脑的思考能力也会通过输入和输出的循环得到强化。
著名学习专家爱德加·戴尔（Edgar Dale）提出了学习金字塔，从中可以看出哪种学习方式效率最高、效果最佳。
第一种方式是“听讲”：老师讲解，学生听讲，这是我们最熟悉、最常用的学习方式，但是学习效果却是最差的。两周后学习的内容只能留下5%（图4-4）。
图4-4 学习金字塔
第二种方式是“阅读”：从阅读中学习，两周后学习的内容留下的可达到10%。
第三种方式是通过“视听”的方式学习，两周后学习的内容留下的可提高至20%。
第四种方式是“演示”：观察他人演示，从中学习并尝试模仿，两周后学习的内容留下的可达到30%。
第五种方式是“讨论”：通过与他人讨论，两周后可记住50%的内容。
第六种方式是“实践”：两周后学习内容能保留75%。
最后一种方式是“教授给他人”，两周后可以记住90%的学习内容。
我们可以看到，单一的输入无法锻炼运动区的学习回路。我们需要创造更多输出的机会。比如，阅读是一种输入，而分享、书写、演讲都是输出。单纯的聆听是输入，复盘总结则是输出。当你切身实践，甚至是指导别人的时候，大脑的学习效率最高。所以，现在体验式教育越来越流行，分享型组织越来越多。
我们可以把这种方法运用在生活的各个场景中。同样的事件可以从不同的角度来诠释，这就是在训练我们的输出能力。
功不唐捐，我们付出的努力不会白费，随着时间的累积，量变会引起质变。你会发现，你的大脑越来越灵活，反应速度越来越快。
助力小技巧4：制作“好感觉清单”，让大脑透透气
你会玩吗？没错，是玩。
我们的大脑就像个孩子一样，它充满好奇心，喜欢新鲜事物、愉悦的情绪。想让它活跃起来，我们需要顺应它的偏好，适度挑战它，只有这样才能发挥出大脑更大的潜力。如果想要大脑变得高效有活力，要会学，也要会玩。
兮兮说：“可我真的不会玩，上学的时候，老师、家长不让，现在工作压力这么大，怎么敢玩？玩手机算吗？”
我们玩手机的时候，真的感觉到大脑在休息和放松吗？
我们误以为大脑在休息，实际上大脑会越来越累，状态会越来越差。
也有来访者说：“平常一直忙，等有了休息时间，却发现自己不会休息，也不会玩。就像去旅游，好像是去玩了，但也只是奔波在各个景点的匆匆过客而已。”
确实，我们善于学习各种知识，但却没有好好学习如何玩。长久以来，玩都是不被允许的。然而，大脑并不受意志的控制。意志说要努力，它未必就会振奋，甚至越逼它，它反而会背道而驰。
大脑总是渴望新异刺激，从而刺激多巴胺持续分泌，而“游戏化”是非常重要的刺激方式，它可以激发个人的积极性，使其自愿朝着目标努力，让枯燥的工作变得有趣。
另外，你沉浸在低落的状态中越久，类似的神经元越有可能被同时激发，持续低落的可能性也越大，所以你可以尝试一些跳出低落情绪的方法。从效果来说，在令人愉快的情景下学习效果最好，因为当大脑处于愉悦和有趣的情境中时，会变得非常有活力且不知疲倦。
这也是游戏化思维越来越受欢迎的原因之一，如果想让大脑表现得更好，就要顺应它的特点和规律，找到它愿意接受的方式，该休息的时候休息，该玩的时候玩。只有找到适合的切换模式，它才不会罢工。
你可以想一想，什么可以让大脑感觉更好，把这些列成清单，在大脑觉得疲劳、乏味时翻出来使用。
如果你不知道如何开始，可以参考以下三类方法。
1. 打破常规法
大脑适应的基本原则是多样性和好奇心。当你发现自己做某件事情变得像吃饭一样简单时，就意味着你的大脑可以迎接新的挑战了。
随着年龄的增长，大脑的功能会逐渐衰退，这时锻炼大脑就显得尤为重要。保持对周围世界的好奇心、去了解生活周遭事物的运作方式，可以让你的大脑快速、有效地运转。即使只是稍微改变日常生活，也可以刺激大脑。
比如，试着走平常不太走的路，试一试新开的餐厅、新的商场、没见过的东西，换一换家具摆设，换一个地方去思考问题，看一些平常可能不太爱看的书。如果平常你喜欢阅读干货书，或许你可以试一试阅读侦探小说、历史小说或者经典著作。此外，你还可以多参与艺术活动，或者试着学习一种新的语言、舞蹈、乐器等。学习这些有意思的东西可以挑战大脑，并且激活神经元。
你还可以试着改变惯性行为，比如多使用非惯性手，或者通过五感与周围环境建立新的联系等，这些改变都可以给大脑带来新的刺激，让大脑保持年轻不“生锈”。
2. 简易放松法
当遇到“无论如何也继续不下去了”“大脑一片空白，什么也想不出来”的情况时，不妨活动活动身体，转换一下大脑模式。
例如，站起来活动一下身体，倒杯咖啡或去洗手间。即便是简易的运动，也可以提高大脑效率，并且有助于优化信息处理和记忆的功能，让大脑更快地建立新的神经连接。
如果不方便活动身体，也可以做一做手指操。别忽视了手指操，这是一种很好的按摩大脑的方式。手指在大脑皮层的感觉和运动机能中占比最大。经常活动手指可以开发弱势脑、改善左右脑半球的交流、提高注意力和记忆力（图4-5）。
图4-5 手指锻炼法
此外，你也可以直接按摩头部穴位来进行放松，以下这种六步健脑操就是一种很好的方式，可以有效放松大脑。
（1）开天窗。双手搓热，用掌心分别按压两耳，两掌心施加压力后骤然放开，连续做8次（图4-6）。
图4-6 开天窗
（2）鸣天鼓。双手掌心紧按双耳，五指尖朝向脑后，食指压在中指指背上，用食指快速弹击后脑部，会听到类似打鼓的声音，连续做8次（图4-7）。
图4-7 鸣天鼓
（3）手扣头。手指弯曲，用指腹轻敲头部的前、侧、后部，持续约1分钟（图4-8）。
图4-8 手扣头
（4）手梳头。双手手指均匀分开，从头的前部向后部梳理，至少做10次。做到头部有发热感为宜（图4-9）。
图4-9 手梳头
（5）揉风池穴。风池穴位于颈椎两侧的凹陷部位，紧挨着颈部肌肉。手指指腹用适度力量按压风池穴，可以刺激头部和颈部的血液循环，有助于头脑清醒。持续时间约15至30秒（图4-10）。
图4-10 揉风池穴
（6）揉百会穴。手指指腹以适度力量按摩头顶正中的百会穴，持续时间约15至30秒（图4-11）。
图4-11 揉百会穴
六步健脑操可以让大脑更快地放松下来，持续时间可以根据个人舒适度和需要进行调整。当然，如果觉得麻烦，只做其中的某一步，或者直接使用头部按摩梳放松也是可以的。
3. 自娱自乐法
你还可以主动制造多巴胺，给自己创造快乐。例如，给自己设定一些易实现的小目标，并想象实现这些目标时的愉悦感。这将刺激大脑分泌多巴胺，而你也能更高效地完成工作。
或者，你也可以在完成一项简单任务之后，适时给予自己一些小奖励。这些奖励可以很简单，比如起身去趟洗手间、洗个澡、听首歌，或者在家附近随便走走。这些看似不起眼的生活细节，其实都可以让大脑长久保持活力。
当然，每个人的经历不同、喜好不一，有的人喜欢静态的，有的喜欢动态的，没有什么方式适合所有人。你可以根据这些参考方向列出自己的专属清单。
兮兮列出了自己的清单。
（1）用左手刷牙。
（2）看一场搞笑电影。
（3）来一场香氛SPA（水疗）。
（4）到海边散步。
（5）在星空下露营。
（6）为自己准备一顿特殊的烛光晚餐。
（7）播放自己最喜欢的音乐，并伴着音乐起舞。
（8）看一场精彩的脱口秀。
（9）悠闲地逛逛书店。
（10）买花送给自己。
（11）读本好书。
（12）来一场大汗淋漓的热瑜伽。
（13）给未来的自己写一封信。
（14）随机跳上一辆公交车，从始发站坐到终点站。
……
你也可以列出自己的专属清单。
XXX的专属清单
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或许，你已经感受到脑力管理的妙用了，改变大脑固有的使用模式需要时间，但只要坚持训练，你就会获得一个充满活力的大脑。别忘了，你只有一个大脑，请好好照顾它。
人就是他所吃之物。
——路德维希·费尔巴哈（Ludwig Feuerbach）
