饮食管理
——你吃进去的，真的是你需要的吗？
兮兮：“我实在懒得自己做，三餐都点外卖。”
这或许是许多人的日常习惯。工作太忙、生活节奏太快，没有时间来好好料理一日三餐，只追求即时的口感，长此以往，不良的饮食习惯会不知不觉地侵蚀我们的健康。
我们只需要遵循基本的饮食管理原则，健康饮食也可以方便快捷并且美味，更重要的是能保持身体的正常运转并保持良好的精力状态。
食物是身体的燃料，吃得对不对，效果千差万别。身体就像一辆汽车，给它加什么油，怎么加的，都会影响其使用状况，甚至是使用寿命。如果你加的是地沟油，一辆好车也会报废。
所以，你加对油了吗？本章我们一起来聊聊饮食管理。
一、科学配比，吃对了就不会累
在开始之前，先请大家记录下自己的一日三餐。回忆一下你一天都吃了什么，并填入清单中。
三餐记录清单
时间 早餐 中餐 晚餐
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有不少人的饮食习惯非常固定，总吃包子、饺子和面条。这样吃营养摄入是否足够呢？大家可以在三餐营养记录表上对自己每天的食物进行分类。分不清楚没有关系，可以先凭印象来分类。
餐次 时间 碳水化合物 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质 膳食纤维 水
早餐________________________________________________________
加餐________________________________________________________
中餐________________________________________________________
加餐________________________________________________________
晚餐________________________________________________________
加餐________________________________________________________
兮兮说：“感觉我吃的都是碳水化合物和脂肪呢。”
我们就以《中国居民膳食指南（2022）》中设计的膳食宝塔为参考，看看大家一天三餐营养是否均衡（图5-1）。
图5-1 中国居民平衡膳食宝塔
（注：图片来源为人民卫生出版社出版的图书《中国居民膳食指南2022》）
膳食宝塔提供了各种食物摄入量的参考意见，建议每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。
以下是具体的建议：
（1）水：水是生命的基础，建议每日摄入1500～1700毫升。
（2）谷类和薯类：谷类是平衡膳食的主要成分，建议每天摄入200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克。
（3）蔬果类：水果蔬菜是维生素（如维生素C）、矿物质、膳食纤维和植物化学物番茄红素（如黄酮类等）的重要来源，每天应摄入蔬菜量300～500克、新鲜水果200～350克。需要注意的是，果汁不能代替水果。
（4）动物性食物：鱼、禽、蛋、瘦肉含有优质蛋白质、铁、维生素A、B族维生素、脂肪和胆固醇，成年人每日平均摄入量应控制在120～200克。
（5）奶类、大豆及坚果类：奶制品含有丰富的钙、优质蛋白质和维生素D；大豆及坚果类含有蛋白质、不饱和脂肪等营养成分。每天应摄入300～500克的奶制品和25～35克大豆及坚果。
（6）盐油类：过量摄入食盐、烹调油和脂肪是导致肥胖、心血管疾病等慢性病的重要因素。尽量少盐少油，推荐成年人每天摄入食盐量不超过5克，烹调油保持在25～30克。
膳食宝塔就像是一个房子的框架，我们应先确定结构，再决定如何搭建。我们可以检查自己的饮食营养结构是否全面平衡。如果结构不合理，即便用的都是好材料，也没有办法保持房子的安全稳定。
现在，我们将膳食宝塔分解成人体的7种主要营养素（图5-2）。
图5-2 人体必需的7种营养素
1. 碳水化合物
碳水化合物也被称为糖类，包括谷薯类、水果等，基本可以看作主食，主要提供能量。碳水化合物摄入过多会分解成单糖，多余的糖会转化为脂肪并在体内储存，常常是肥胖、糖尿病等问题的罪魁祸首。
2. 蛋白质
蛋白质是构成细胞的基本有机物，同时也是酶和激素的主要组成成分。它主要存在于肉类、蛋类、奶制品、鱼类及豆类等食物中。作为人体三大营养成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪）之一，蛋白质对保持良好的免疫力有着不可或缺的作用。如果蛋白质摄入不足，会导致一系列健康问题，如生长发育迟缓、疲劳、无力、皮肤干燥、头发稀疏、肌肉重量减少、体重下降、免疫力下降、贫血等。
3. 脂肪
脂肪的主要生理功能是提供能量，维持身体正常温度，保护内脏器官，促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收。脂肪的摄入不足将会导致皮肤干燥以及记忆力下降等问题。在适量摄取脂肪的同时，需要控制摄入人工制成的反式脂肪酸（如人造奶油、植脂末中可能含有），它们广泛存在于油条等油炸食物、糕点、薯片、冰激凌、奶茶和咖啡等食品中。
4. 维生素
维生素是一类人体必需的小分子有机物质，在人体中的含量不到1%。尽管如此，它们对于人体的重要性是其他营养物质不能替代的。如果体内缺乏这些小分子有机物，人体内很多重要的生命活动都无法完成。因此，维生素也曾被称为“维持生命的元素”或“维他命”。
维生素在人体内无法合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，一般极易缺乏，很难过量，并且如果摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。不同种类的维生素缺乏会对身体健康造成不同的影响，因此，很多人会通过服用合成维生素的方式来避免维生素的缺乏。要注意的是，化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。所以，从食物中获取天然维生素才是最佳选择。
5. 矿物质
矿物质是人体内无机物的总称，在摄入时要遵循适量和天然原则。尽管矿物质在人体中的含量很少，却有着四两拨千斤的作用，对身体起到十分强大的作用。摄入矿物质非常强调种类全面平衡，其中一种匮乏都会导致健康问题。比如，有来访者长期觉得提不起劲，虽然想法很多，但是无力付诸行动，刚想开始做就已经感到疲倦。这类人常常脸色苍白，有时还会伴有头晕、耳鸣等情况。去医院检查后，发现自己患有严重的缺铁性贫血，通过饮食调理了一段时间之后，其精神状态明显改善。有时候，看似是精神状态的问题，其实可以从身体的营养平衡中找到答案。
6. 膳食纤维
膳食纤维其实是一种多糖。大众原本认为它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，因此，曾一度被人们当成食物中最“没营养”的成分。然而，随着营养学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维在营养平衡中的优异表现，膳食纤维被营养学界认定为与传统六类营养素并列的“第七类营养素”。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，是肠道菌群的最爱，有助于通便、减肥、预防结肠癌和降低餐后血糖等。现代人普遍存在膳食纤维摄入不足的状况，导致便秘、肥胖、结肠癌等问题越来越普遍，因此，人们也开始越来越重视膳食纤维在营养中的作用。
7. 水
七大元素当中，最常被忽略的是水。人体中约有60%都是水，细胞的代谢和物质交换都需要水的参与。保持身体水分充足可以润滑和保护组织器官。有时，我们感到饥饿，实际上是身体在发出口渴的信号。饮水量充足也可以起到防止暴饮暴食的作用。
饮水量因人而异，可以观察两项指标来判断自己饮水量是否足够。第一，是否口渴。当你口渴的时候，身体就已经处于缺水的状态了。第二，观察自己尿液的颜色和排尿量。色深或量小，都是饮水量不足的标志，要赶紧补充水分。
兮兮说：“之前只知道要营养均衡，记录一下才知道自己的营养有这么不均衡。”
想要让饮食更加全面平衡，记录饮食是一种非常好的方式。开始的时候，可能会花费一些时间，但也会让你对自己的饮食习惯有更多的觉察。慢慢地，你就会养成合理搭配、均衡营养的习惯。
饮食记录中可以包括进食时间，以及食物种类、分量等信息。如果发现自己吃得过多，可以记录原因，这样就可以更好地分析自己的饮食状态，避免暴饮暴食和情绪性饮食。好的饮食记录还可以帮助你提前做好计划，节约时间并保持饮食平衡。
当你的“吃商”逐渐提高了之后，即便没有记录，你也可以很好地为自己做饮食计划了。
二、健康减糖，减少身体负担
兮兮说：“别看我那么瘦，但是去医院测出血糖高，如不及时控制，很有可能变成糖尿病。”
另一个小伙伴撇撇嘴：“我已经得糖尿病了。”
听到“糖”，你的第一反应是什么？
“胖。”
“肉。”
“糖尿病。”
“脑出血。”
……
对于这个甜甜的词，大家的第一反应都不是甜蜜，而是负担。市面上带有“戒糖”“控糖”字样的书几乎都会热销。
糖，真的有这么大的影响吗？
是的。
糖逐渐变成了我们生活当中一个矛盾而复杂的因素。糖为身体提供了能量，但也带来了副作用。
过量摄入糖不仅会让人发胖，还会引发与代谢综合征有关的各种疾病，包括糖尿病、冠心病等，此外，还可能诱发其他慢性疾病，对精力状态产生很大的影响，因此，控糖成为精力管理中一个重要的因素。
我们每天吃了哪些糖呢？
红糖？
白糖？
蜂蜜？
远远不止这些。
在营养学上，“糖”特指简单碳水化合物，也就是单糖、双糖和多糖。甚至可以说，大部分的食物都含有碳水化合物，比如大米中的淀粉、水果中的果糖、牛奶中的乳糖等。
世界卫生组织建议每天摄入的添加糖应该控制在25克以下。然而，根据2019年的数据，我国人均每日摄入的添加糖已达30克。这意味着，我们的摄入量已经不知不觉地超标了。那我们应该如何控糖呢？
在这里，我们要谈一个关键指标：升糖指数。
本来头脑还挺清醒的，吃完饭之后就开始犯困。关于这一情况我们常常听到的解释是，饭后消化系统的血流量增加了，所以大脑的血流量减少了，从而导致脑部供血不足，使人昏昏欲睡。其实，更重要的是因为受到体内血糖波动的影响，导致食欲素发生变化。当食欲素水平低时，人会变得昏昏欲睡；当食欲素水平高时，人会变得清醒且活跃。所以，如果你经常饭后犯困、全身疲惫，那可能是一个饮食结构有待调整的信号。
1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯（David J. Jenkins）博士提出了“升糖指数”（GI）这个概念，这也是健身人士非常重视的一个指数。
简单地说，升糖指数就是食物在胃肠道中被分解成葡萄糖并被吸收的速度，速度越快，升糖指数就越高。通常，我们将葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数大于70的食物被视为高升糖指数食物；升糖指数小于55的食物被视为低升糖指数食物；升糖指数在55—70的食物被视为中升糖指数食物。
高升糖指数食物进入胃肠道之后，血糖和胰岛素就如同进行了一次疯狂的过山车之旅。如果短时间血糖无法及时分解，就会储存起来转化合成脂肪（图5-3）。
图5-3 食物对血糖的影响
兮兮说：“那米面不都是碳水？那还怎么吃饭？”
其实，不是所有碳水化合物都要避之不及。碳水分为简单碳水和复合碳水，简单碳水包括糖、米饭等食物，复合碳水包括糙米、根茎蔬菜等富含膳食纤维的食物。简单碳水化合物被身体迅速吸收，导致血糖快速升高，而复合碳水化合物升高血糖的速度相对较慢。
除此之外，食物的成熟度（比如熟透的水果和青涩的水果相比，升糖指数更高）和加工或烹饪的程度（比如打成果汁和吃完整的水果相比，升糖指数更高）等因素都会影响食物的升糖指数。简而言之，控糖就是要控制比例，少精多粗（图5-4）。
图5-4 不同食物的升糖指数参考值
大家可以查看自己的饮食记录表，或许会发现摄入简单碳水的比例非常高。特别是很多人早餐吃得少，有时甚至不吃，这会导致上午能量不足。到了中午的时候，他们又会吃得特别多，午饭后血糖就会严重超标。一般来讲，30—45分钟内他们体内的血糖就会迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，之后血糖又迅速下降，从而引发疲乏无力、昏昏欲睡等情况。
所以，饮食均衡有利于你精力充沛地开始一天的工作。建议最好选择低升糖指数的碳水化合物。三餐合理搭配会让你一整天的效率更高。
少吃多餐也是控制血糖波动的好方法。我们在工作间歇总喜欢补充一些零食，不见得是饿了，有时就是感觉无聊了，想要调整一下状态。在总量不变的前提下，大家可以尝试少吃多餐，将一天的进餐次数变为4～5次，正餐吃7～8成饱。因为每次餐量较小，大部分食物都能转化为能量，还可以避免血糖波动过大，持续保持饱腹感，从而降低暴饮暴食的欲望。
每次加餐和正餐之间最好间隔2～3小时，间隔时间过长，可能会造成后续几餐进食过晚；而间隔时间太短，也容易增加进食的次数，导致热量过剩。比如，上午10：30左右，来一次加餐，避免中午吃得过多。下午3点左右，忙里偷闲吃下午茶，既能放松心情，又能补充能量。
当然，加餐也不要吃热量过高的食物。十几颗坚果、一杯牛奶之类的高蛋白、低升糖指数的食品即可。
兮兮从包里拿出了自己随身携带的小零食：“我吃的都是健康食品呀，怎么精神状况还是那么差？”
包装上是写着健康零食，并备注未添加蔗糖，可是一看后面的配料表：整整4行的添加剂，其中号称健康成分的原料被排到了第2行。
这里要提醒大家，一定要留意配料表中可能存在的陷阱。
我们习惯通过包装、广告、宣传来选择食品，事实上，如果可以看一看食品配料表，就能更加精准地挑选出相对健康的食品。
按照国家规定，配料表应按照添加量递减的顺序排列，也就是说，排位越靠前的成分含量越高。需要留意的是，添加量少于2%的成分，可随便排列，无须遵循递减顺序原则。根据这个规则，我们可以初步推断产品的健康程度。
大家可以随手拿起身边的一个加工零食，查看其配料表。
比如，一个乳酸饮料配料表显示为：水、鲜牛奶、白砂糖、全脂奶粉、低聚异麦芽糖、乳酸、海藻酸丙二醇脂、阿斯巴甜、安赛蜜、食用香精（草莓香精/酸奶香精）。
这说明它最主要的原料不是酸奶，也不是牛奶，而是水。
那低聚异麦芽糖、海藻酸丙二醇脂、阿斯巴甜、安赛蜜这些看不懂的化学名词又是什么？
对于各种让人眼花缭乱的添加剂名词，我们可以把握一些基本原则就好。
（1）着色剂：常带“颜色”字眼。比如，甜菜红、姜黄、胭脂虫红、苋菜红、胭脂红、日落黄、柠檬黄。
（2）防腐剂：常带有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”等字眼。比如，苯甲酸及其盐类、山梨酸及其盐类、亚硝酸盐类。
（3）增稠剂和稳定剂：常带“胶”等字眼。比如，阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、琼胶、海藻酸钠、瓜尔豆胶、黄原胶、明胶等。
（4）抗氧化剂：最常用的是酚类物质。比如，丁基羟基茴香醚（BHA）、二丁基羟基甲苯（BHT）、叔丁基对苯二酚（TBHQ）等。
（5）反式脂肪酸：这个大家避之不及的东西，则常常隐身在氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等名称中。
（6）甜味剂：常带有“糖、蜜、甜”等字眼。比如，糖精、糖精钠、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜等。
（7）膨松剂：碳酸氢铵、碳酸氢钠、复合膨松剂等。
在选择所谓的无糖产品时也需谨慎。许多产品并不是真的无糖，只是“无添加蔗糖”而已，这些产品可能添加的是麦芽糖浆、果葡糖浆、麦芽糊精等成分，升糖指数往往比蔗糖还高，对控制血糖并无益处。许多代糖餐品亦是如此，食用后不仅不能控糖，反而会导致胰岛素的分泌紊乱，让人感觉更饿，渴望吃到更多甜食，最终导致糖的过量摄入，增加了更多的脂肪。
因此，在选择产品配料时，要遵循一些基本原则：信息越简单越好，配料越少越好，看不懂的化学名词越少越好。
如果看到号称“健康食品”的产品，却有长长的添加剂列表，就赶紧将它放下吧。
三、饮食有节，给肠胃减减负
都说“每餐七分饱，健康活到老”。可是，到底什么是七分饱呢？
兮兮：“七分饱？是吃了和没吃一样的感觉吗？我从来没有体验过七分饱。我要么很饿，要么很撑。每次出去吃饭，我都是扶着墙进去，扶着墙出来。”
大家都点头：“我也一样……”
（一）找回饱腹感，七分饱也不饿
对饱的感受是人最基本的本能之一，每个人天生具备。但是，只有在专心致志地进食时才能真正感受到饱的差异。想象一下，你在吃饭时的状态，是不是边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视。这样会很难感受到饱的变化，容易吃得过多。
饮食有节，指的不是不吃，而是有控制、有节制地吃，关键是要重建与身体的连接。
那七成饱到底是一种什么样的感觉呢？其实，七分饱因人而异，有点抽象，难以形容，专家认为可以参考以下指标来衡量。
七分饱时，应当是胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，或者换个话题，就会很快忘记吃东西。
八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。
九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。
可能有人会说，我根本不知道自己到底吃了几分饱，当我吃完的时候就已经觉得很饱了，这可怎么办？
有几个小方法供参考。
1. 做好饱腹感记录
记录是建立觉察的最好方式，在每餐之后，有意识地觉察一下自己的饱腹感，逐渐体会不同饱腹感程度的区别。找到并熟悉七成饱的感觉，把它作为自己的日常食量，有助于预防饮食过量。当你慢慢建立起对饱腹感的觉知后，就可以不再记录了。
饱腹感记录清单
时间 食物 饱足程度
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
早餐
加餐
中餐
加餐
晚餐
2. 专心进食
我们可以试着学会享受饮食过程。子曰，“食不言，寝不语”，这是流传千年的礼仪古训。这不仅是一种礼仪，也是中国人的养生之道。然而，在当今社会，看不完的信息、丰富的娱乐活动，让人们无法专注，不知不觉就会吃多了。因此，建议大家在吃饭的时候就专注地吃。饱腹感的差异看起来微不足道，但只要你仔细感受，就会发现差别。
许多来访者都会惊喜地发现，当他开始专注地吃饭，就会不知不觉吃得更少，并非刻意限制，而是因为他更早地觉察到了饱腹感。
3. 进食有序
你平常吃饭都先吃什么？是先喝碗粥还是先吃个馒头？先别着急吃主食，我们的胃容量是有限的。我们既要有饱腹感，又要控制热量，因此，进食的顺序很有讲究。
一般来说，最好先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。因为蔬菜的优点就是体积大、能量低、膳食纤维含量高，而膳食纤维的优点就是遇水膨胀，使肠胃充满饱胀感，最适合垫底。这样你马上就会觉得饥饿感没有那么强了。这样的进食顺序可以减少能量的摄入，还更容易感受到饱腹感。试试看，你会发现其实自己根本不需要吃太多主食。
4. 细嚼慢咽
我们在进餐时，可以适当多咀嚼一会，做到“细嚼慢咽”，至少保证一顿饭吃20分钟以上。因为吃饭20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没得到最新“情报”，人就已经吃多了。
你吃饭的速度也会受环境的影响。比如，同行的人吃得快，你的速度也会不自觉地加快，不知不觉就吃多了。其实，放慢吃饭速度是一种简单有效的方法，可以帮助我们减少能量摄入，并更好地感受到饱腹感。你会发现很多细嚼慢咽的人即使不运动、不节食，身材依旧保持得很好。所以，如非必要，可以试着放慢自己吃饭的节奏，细嚼慢咽。
5. 选择餐具
你通常使用什么样的餐具呢？
兮兮说：“我用的是韩式拉面碗，时尚美观且方便。”
餐具时尚、美观、方便很重要，可也会带来一个问题——不知不觉你就吃多了。我们对某一类食品的偏好，会导致饮食结构不平衡。为了更直观地了解自己都吃了什么，可以选择使用分格餐盘。将每天要吃的食物放入分格餐盘中，是一种避免饮食结构不合理和过量的好方式。可以选择类似膳食餐盘的盘子（图5-5），并尽量选用浅盘、小勺、小碗，这种视觉化的方式可以从潜意识上提醒我们控制食量，对于觉察饱腹感也非常有效。
通过调整饮食模式，“七分饱也不饿”就会成为可能。
图5-5 中国居民平衡膳食餐盘
（注：图片来源为人民卫生出版社出版的图书《中国居民膳食指南2022》）
（二）轻断食，让肠胃休息一下
兮兮：“听说现在流行断食，我想试试又怕自己吃不消，很纠结。”
断食法，又分为完全断食和间歇性断食。有一些来访者尝试过连续性地完全断食，发现自己精力不济、体力不支，并且恢复进食之后比原来更能吃了。断食之旅常常以复胖和反弹告终。因此，不建议一般人采用太过激烈的方式。当然，某些有专业习练功底的高手不在讨论之列。
相比之下，现在非常流行的轻断食会相对安全一些，它并不需要严格控制热量的摄入量，而是通过延长空腹时间来降低过量饮食对身体的危害，并让肠胃得到充分休息，激活身体的自噬机制，让身体由内而外散发活力。因此，如果希望改善自己与身体的关系，可以偶尔尝试一下轻断食的方式。
需要强调的是，轻断食并不等于节食。节食的关键是严格控制热量，而轻断食的关键在于延长空腹时间。过饱对于身心无益，肠胃需要长期高负荷运转，缺乏休息的时间。刻意留出空腹时间，哪怕每周只有一次，也有助于减少过量饮食造成的危害，让身体得到充分的休整。
轻断食的具体方法比较灵活，可以根据个人的时间安排来选择“168”“186”“204”“231”“5+2”等方式。目前比较常见的是“5+2”和“168”断食法。
1. “5+2”断食法
按时间安排分为5天进食和2天轻断食。在轻断食的这两天里，不是不吃东西，而是要适量减少摄入量。可以以每天两餐为原则，每周自行选择两天作为轻断食日（不一定连续）。
2. “168”断食法
简单地说，就是把一天24小时划分为8小时进食、16小时空腹的轻断食方式。“168”断食法因为相对简单、轻松、易达成，所以很受欢迎。
研究显示，在最后一次进食的10小时之后，肝脏中储存的糖将被耗尽，身体需要分解脂肪来作为热量，以维持正常的生命功能，超过16个小时不进食，人体的自噬机制就会被激活，从而帮助身体免受过度饮食的伤害。
在实际操作时，建议大家把不进食的时间合理安排到睡眠前后。举个例子，假设你每天睡8小时，那么只需在此基础上再断食8小时，就能凑满16个小时。比如，你每天晚上10点入睡，早上6点起床，那就可以在晚上5点前进食完晚餐，早上9点再吃早餐，使用“睡前5小时+起床后3小时不进食”的分配模式。如此一来，便能达到16个小时禁食的目标。减肥族常说要“过午不食”，这很难坚持。但是，“过五不食”就相对容易得多。这个前后时间分配灵活调整就好，如果觉得16个小时禁食压力太大，可以适当放松些，把禁食时间控制在12～16个小时之间也可以。
总之，轻断食法有许多不同的时间安排和方法，我们可以根据实际情况，选择最适合自己的方法。
在非断食的时间里面，虽然没有特别的饮食限制，但还是建议以健康饮食为主，均衡饮食，尽量避免高油、高盐、高糖的食物。
在开始的时候，我们可能会不太习惯空腹的感觉，这时可以适量食用一些坚果来帮助自己产生饱腹感。坚果富含不饱和脂肪酸，有利于激活自噬机制，是过渡阶段的好选择。
如果是青少年儿童、孕妇、哺乳期人士、低血糖人群、饮食失调者、有肠胃病或有基础代谢疾病等需要特别注意的人群，就不建议尝试断食法了。
总而言之，将进食集中在8个小时内还是10个小时内都只是辅助手段而已，最重要的是要尊重自己身体的感受，量力而为，切忌勉强。别忘了，我们的目的是找到适合并且可以持之以恒的饮食方式，从而重新找回和身体的连接。
四、找回觉察，改变无意识的进食状态
兮兮说：“想吃的时候，我会容易失控，忍不住吃很多，吃了又很后悔。后来，我会模仿某些明星催吐，想吃的时候就疯狂大吃一顿，然后奔向厕所，抠喉咙吐出来。一场忙乱，好像吃了，又好像没吃。可没过多久，我开始嗓子不舒服，胃也不舒服。医生说这是暴食症，是神经性进食障碍的一种，频繁催吐会引起胃的痉挛，甚至导致食道破裂出血，轻则伤身，重则要命。”
老师问：“在你吃的时候，你能分得清楚，是你想要吃还是需要吃吗？”
兮兮点点头，又摇摇头。
兮兮的状况其实不是个例，越来越多的人深受情绪性进食的影响。
需要吃是生理的需求，想要吃是心理的满足，我们常常分不清楚。
在缺乏安全感时，我们会用吃来满足自己；感到生气和焦虑时，我们会用吃来安慰自己；感到愉快和兴奋时，我们会用吃来犒赏自己；感觉无聊时，我们会大吃一顿来麻痹自己。
任何时候，我们都有一个饿了之外的理由让自己大吃一顿。很多时候，我们的进食并不是为了满足身体的需要，而是为了满足心理的需要。
在渴望苗条身材时，我们又会用意志力来抑制身体对食物的需求。这导致身体内部的饱胀感和饥饿感变得错乱。每次都说，“最后一次”“最后一口”，却又一次次地放弃底线，陷入深深的自我责备和抱怨之中。
想要了解兮兮暴食症的缘起，我们要回到她还是婴儿的时候。在生命最早期，婴儿的意识尚未形成，所有的情绪都被潜意识所接收。那时，照料者只要听到她哭，就会直接用奶瓶塞住她的嘴。这种喂养方式切断了她和自己情绪的联结，导致她在有情绪的时候会习惯用食物来满足自己。但又因为沟通的渠道被食物堵住，她对食物也产生了抗拒感，导致她和食物之间的关系越发恶化。
心理学上对暴食症有很多不同的解读，有人认为它是本我和超我之间的斗争，有人认为它是口欲期未得到满足的结果，有人认为它是情感和理智割裂所导致的……不管是哪种流派，它们都试图从不同的角度来表达同一个意思：你吃的，不仅仅是食物，还是情绪。
食物本来是大自然的恩赐，但对于情绪性进食者来说，食物变成了情感发泄的替代品。食物被视为必须严防死守的敌人，人和食物的关系从和谐合作变成了扭曲对抗。不少人的减肥计划都是从挨饿开始，又以暴饮暴食宣告失败，周而复始。
如果不确定自己是否是情绪性进食，可以看看下面七种常见的表现，你是否经历过。
（1）经常在不饿的时候大口进食。
（2）经常吃得太饱，肚子撑到不舒服。
（3）经常一个人躲起来闷头大吃。
（4）进食速度比一般人要快很多。
（5）在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多。
（6）吃完饭以后，经常会产生负面情绪。比如产生焦虑感、抑郁感、内疚感和厌恶感。
（7）在进食时，经常感觉自己停不下来。
每个人都有自己情绪的触发点，情绪性进食可以在短期内分散注意力，但你会发现，造成你情绪失控的问题依然存在。而且你不仅要继续忍受这些困扰，还要应对情绪性进食所带来的一系列遗留问题。
因此，应对情绪性进食问题，最重要的一点是要学会倾听身体的信号，尊重自己的感受，让身体感受和进食行为实现和谐统一。
（1）首先问问自己“我是真的需要吃吗？”，感受自己的身体有没有饥饿的感觉，想吃，是生理需要还是心理需要？
（2）确认你当下的情绪。如果你不是因为饥饿而想吃，那你现在的感受是什么？是委屈？是愤怒？是焦虑？是失落？你可以试着为自己的情绪命名。
（3）找到自己真正的需求。你可以试试之前提到过的自由书写的方法，通过不断调整自己的思绪，探索内心真正的需求。
（4）除了吃之外，还有什么替代方案吗？吃是在生命早期应对情绪的主要方式。那时的你应对方式还比较单一，但现在已经不一样了，你完全有能力找到更成熟的应对方式，比如冥想、运动、写作。你的好感觉清单（第四章章末的专属清单）这时可以派上用场了。
（5）如果还是想吃，选择对身体伤害最小的方式。如果你还没有建立起更成熟的应对方式，还是需要口欲的满足，可以换一种自己心理更能接受的、对身体损害更小的方式。比如，可以吃些蔬菜，喝些果汁、花茶、汤汤水水。你总不会因为喝多了花茶而催吐吧？
（6）远离诱惑，别考验人性。来访者常说：“不要考验我，我经不起诱惑……我只吃一两口……算了……吃完再吐吧……”通常，让你后悔的往往不会是吃了黄瓜、西红柿这些健康的食品，更有可能是那些高油脂、高热量的食品。因此，不建议大家在家里囤积这类食品。在你建立更好的应对方式前，避免失控的最好方法就是远离诱惑。
（7）接纳自己当下的状态。不要过度责怪自己，吃了就吃了吧，偶尔吃多点又有什么关系呢？越想控制，往往越容易失控。接纳你此时此刻的状态，本身就是一种更好的应对方式。
（8）寻求有效的陪伴。如果觉得这些建议都难以实现，你可以找一个专业的心理咨询师，专业人士的陪伴会让这个过程容易些。
面对情绪性饮食问题，最重要的是与自己的内在建立连接，倾听情绪敲门的声音，为情绪命名，并为它找到一个出口。如果你一直忽略它，它就只有通过外化的行为和身体反应来表达自己了。通过倾听、接纳、释放，你的情绪性饮食问题就会有所改善。
请记得，其实你需要的没有那么多。
助力小技巧5：了解饮食冥想，学着和食物谈恋爱
“我们每天都要吃东西，你有没有试过每一餐、每一口都专注地吃呢？”
兮兮摇了摇头。
“那你一般都是怎么吃饭的呢？”
兮兮说：“一般就点开视频，边看边吃，没有点儿背景音乐，感觉有点儿怪怪的。”
我们是不是也是这样？一边吃饭一边刷着手机，总想着一心两用，提高效率，并且没有办法安安静静地吃一顿饭。殊不知，这样反而会让我们食不知味，越吃越多，看似提高了效率，实则影响了感受。
如果你也有和兮兮一样的习惯，那么你可以试试饮食冥想。你会发现，当专注地吃饭时，食物的味道会变得和平常不一样。
饮食冥想是一种冥想方式，被广泛认为是解决进食障碍的利器。它的目的不是帮你减体重，而是帮你开启一种新的生活方式。它能让你重新审视自己与食物之间的关系，重新找回对食物的觉知。生活中的大部分食物都可以用于饮食冥想。
比如，我们可以先体验一下最普遍的葡萄干冥想方法。
现在，你可以先慢慢地调节呼吸，深深地吸气，慢慢地呼气，让身体逐渐放松下来。
首先，把注意力放到一颗葡萄干上，仔细地观察它，就好像从未见过它那样。仔细观察它的外观，包括颜色、褶皱、大小、透明度以及阳光下发出的光芒。当你凝视它的时候，留意心中涌现的想法和情绪。
然后，仔细地闻一闻它的气味。它的气味会让你产生怎样的联想呢？
接下来，用手指触摸它，感受它的触感，体会自己如何准确地把它放到嘴边，缓慢放到嘴里，感受它的纹理和口感。
最后，慢慢咀嚼，让它的味道在口腔回荡。你甚至可以去想象这颗葡萄生长的环境，周围的肥沃的土壤、灿烂的阳光和清新的空气。
这个练习会让你体会到，如果想要享受食物，最佳方式便是：细细品味。
兮兮说：“这哪是在吃葡萄干，简直是在和葡萄干谈恋爱。一颗葡萄干，也能吃到饱。”
在日常饮食中，你可以试着保持这种和食物谈恋爱的心情来进食。完成冥想后，再花一点时间回味一下刚才的练习过程。进食中你注意到了什么？是否有种想要吃快点的冲动？品尝每一口时你是否都有仔细品味？在这个过程中，你的眼耳鼻舌的感受是怎样的？
兮兮说：“这次冥想让我重新认识了葡萄干，它好像滋养了我身体里的每一个细胞。”
其实，这是利用五感将注意力集中到食物和品尝的动作上。你会发现，你好像第一次真正地尝到葡萄干的滋味，哪怕只吃一颗，也会感到心满意足。
如果在日常生活中多做这个练习，有意识地运用五感、集中注意力，就能更专注于眼前的事，并且自然而然地实践专注当下的生活方式。
我们每天都在吃，或许是要好好审视一下我们和食物的关系了。
毕竟，好车需要好油，更需要正确的加油方式。
长期的适量运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是取决于正确的生活方式。现在很多年轻人，正是因为没有养成正确的生活方式，身体才会出现各种疾病，器官才会衰老得更快。
——钟南山
