体能管理
——什么也没做，为什么却感觉很累？
兮兮：“运动？放过我吧，有时间我只想躺平。”
懒得动似乎已经成了一种常态（图6-1）。扫地有扫地机，洗碗有洗碗机，甚至连做饭都可以交给机器人了。懒人推动科技进步，科技又让我们懒得心安理得。有人一个月不出门都没有问题，能不动就不动，可为什么大家每天还是会觉得很累呢？
图6-1 懒得动似乎成了常态
回顾人类进化史，我们可以发现，狩猎时代是人类运动量最大的时期。人类需要靠跑、跳、爬等各种技能来生存，这样的生活方式逐渐塑造了我们强壮的身体。
但是，现代社会的生活方式不再需要这些技能，我们长时间处于久坐和躺平的状态，运动量也随之降低。现在，或许是人类进化以来运动量最低的时期。“躺平”来得太快，基因还来不及适应。现代生活习惯与身体基因逐渐失衡，于是各种现代病应运而生，高血压、糖尿病、血脂异常等问题普遍出现。在这个充满钢筋水泥的城市里，如何让身体逐渐找回平衡，成了我们面临的新课题。
其实，最好的解药就是运动。通过运动，我们可以让身体重归平衡。
那些被大家称为“逆生长”的明星们大多有一个共同的特点，就是爱运动。
作为一名心理工作者和瑜伽导师，我发现不同工作状态的切换，可以提升我的精力使用效率。
研究表明，运动对改善情绪、提升工作与学习效率、提高创造力，以及提升专注力等方面都有积极的作用。
所以，我通常会问来访者一个小问题：“你平常有没有运动的习惯呢？”如果没有，我会进一步询问：“有没有什么运动是你愿意试试看的呢？”
一方面，通过运动释放的内啡肽、多巴胺可以缓解情绪；另一方面，运动可以让对内的自我攻击转化成对外的能量释放，从而减少自我负面评价。适量运动对精力和情绪状况都会起到非常大的改善作用，可以说是不花钱的抗抑郁药。
当然，找到适合自己的运动项目是关键。如果对这一项目毫无兴趣也会让你难以启动。
运动项目种类繁多，动态的、静态的，单人的、多人的，天上的、水里的……可以花点儿时间想想看，哪一项运动会让你感到愉快，让你愿意开始尝试。
一般来说，人们会倾向于选择与自己气质类型相符的运动，偏内敛的人会偏好相对静态的运动方式，偏外向的人会偏好相对动态的运动方式。
当然，这并不意味着你要将自己局限于某一特定类型上。气质类型和运动方式也可以相互影响，互相促进。你可以拓宽自己的选择，用运动来调节自己的气质类型，改善气质中的一些惯用模式。偏外向的人，可以选择让自己安静下来的运动，而偏内敛的人则可以尝试一些能够释放自己能量的运动方式。你可以根据自己的运动习惯、体能水平和精力水平来设定体能管理方案，循序渐进，事半功倍。
只要你愿意尝试，愿意坚持，愿意离开沙发动起来，不同的运动方式都可以试试看。通过突破自己的偏好，或许能打开自己的边界，看到不一样的世界。在这一章，我们来聊聊体能管理。
一、纠正体态，站对了也会瘦
人之根本为体。一个人的体态会透露很多信息，身体也会用各种各样的方式提醒我们，也许是酸胀，也许是呼吸不畅，也许是疼痛，只是，我们对于这些信息，往往习以为常，不够重视。
我们可以尝试进行简单的自我评估。你可以先闭上双眼，原地踏几步，自然站立，在最自然的状态下进行评估。这样可以更准确地反映出你的真实状态。然后，从正面、侧面和背面拍照，观察你身体的姿态。这是一种有效的自我评估方式（图6-2）。
图6-2 人的标准体态
首先，我们来看看健康的标准体态。
（1）从正面看，双肩平衡，腰部对称，头在脊柱的延长线上，骨盆中正。
（2）从侧面看，脚、膝、髋、肩、耳朵在一条直线上。
（3）从背面看，耳垂在一条直线上，双肩平衡，肩胛骨下角在一条直线上。
站，看似人人都会，却不是人人都对。那些勾肩驼背、高低肩、O型腿、X型腿等问题姿势（图6-3），都是日积月累而成，并非一日之功。
图6-3 常见问题站立姿势
如果你想改善问题姿势，我推荐一个基础的瑜伽体式——山式，它被视为所有瑜伽体式的根基，也是解剖学意义上的标准姿势。山式，意为像山一样稳固、不动摇，是最基本的站立姿势。将山式做好，能在行坐站卧时都有平衡和稳定的感觉（图6-4）。
图6-4 山式站立
山式站立的基本要点包括以下三点。
（1）双脚并拢站立，脚掌平放，脚趾稍微分开，将体重均匀地分配在双脚上，保持身体的平衡和对称。
（2）双腿伸直，大腿内侧肌肉收紧并向上提升。
（3）保持自然呼吸，脊椎向上延伸，感觉就像身体中央有一根绳子，将力量一直传递到头顶。
这个体式看似简单，其实很有难度。你要对抗长久以来的错误发力习惯，这并非易事，其中包含一些经常被人忽略的细节。
（1）脚掌是否均匀受力。可以观察自己最常穿的鞋子，看看鞋底磨损最严重的一部分是哪里？内侧？外侧？还是鞋后跟？这都是不正确的用力习惯导致的结果。
瑜伽大师B.K.S. 艾扬格（B.K.S. Iyengar）曾说过：“人的脚掌如同大树的根，根基扎好，运用到所有体式中，身体都会更稳定。”
如果脚掌发力习惯不正确，就会引起全身的连锁反应。因此，我们可以先从脚掌开始调整，试着先勾起脚趾，找一找脚掌均匀向下扎根的感觉。你会立刻发现，你的腿部线条发生了改变。
（2）骨盆是否稳定。一些看似性感的姿势实际上并不健康，比如大家常常羡慕的S型身材，其实是最常被忽视的骨盆前倾问题。骨盆前倾是指骨盆向前过度倾斜，导致腰椎过度弯曲的一种状况。以这种姿势走路时间越久，对身体的伤害越大（图6-5）。
图6-5 骨盆前倾
作为身体重要的连接枢纽，骨盆前倾通常会引发一系列的连锁反应。首先，影响脊柱形态和身材曲线，有可能导致脊柱弯曲、压迫神经以及损伤肌肉，进而引发肩颈酸痛和腰酸背痛等问题。其次，骨盆前倾还会影响盆腔内脏器和生殖器官，导致身体寒冷、便秘、痛经等问题，严重时可能引发多种妇科疾病，危害不容小觑。
你可以简单估测一下骨盆状况，背靠墙站立，头、肩、臀、足跟紧贴在墙上，正常情况下，腰部缝隙的大小只能允许一只手掌平行通过。如果塞进一只拳头仍绰绰有余，说明可能存在骨盆前倾的状况；如果在自然状态下，缝隙根本就不存在，说明可能存在骨盆后倾的状况。
相对来说，骨盆前倾的情况比骨盆后倾更为多见，这和人们的身体状况、日常习惯都有很大的关系。当你调整好骨盆之后，可能会惊喜地发现，一直令你困扰的小肚子忽然就不见了（图6-6）。
图6-6 骨盆状况
还有一种比较常见的状况是骨盆侧倾。一些常见的小问题，比如高低肩，裙子老是偏离中线，左右鞋底磨损不均，走路总是挤向一侧等，都可能与骨盆侧倾有关。
现实中，大部分骨盆问题并非病理问题，而是长期姿势不正确所致。比如站立时，很多人都习惯把重心放在一只脚上，还有人喜欢跷二郎腿……日积月累，都有可能会造成骨盆问题。
再次强调一下，身体姿态需要全身协调。如果姿势不对，就会有其他的肌肉去代偿，久而久之，就会造成某组肌群不平衡，进而引发其他问题。开始的时候，我们需要在生活中多觉察，避免自己又使用原来的不良姿势。形成新的习惯之后，就可以自然而然地运用更准确的姿势。
心理学家弗洛伊德说过：“自我可以被认为是身体表层的一种心理投射。”身体，其实就是最根本的自我体现。肢体语言是会说话的，你在使用它，它也在表达着你，它会传递出你最直接的心理感受。
看看这两个身体姿势，你觉得哪个人会更相信自己能获得成功呢（图6-7）？
图6-7 两种站姿
统计结果显示，更多人会选择第二个姿势。的确，无论是从给别人的感受，还是自己内心的感受来看，第二个姿势都显得更加舒展。
许多情绪低落的来访者常常以第一个姿势来到咨询室，当情绪有所改善后，会更多地使用第二个姿势。多舒展身体也可以直接改善情绪，所以，当你感到没有头绪、无从下手时，不妨从改善身体姿势开始吧。
二、见缝插针，让运动毫不费力地开启
兮兮又迟到了，气喘吁吁地说：“电梯人太多，我走楼梯上来的。”
大家笑道：“才三楼就累成这样？”
兮兮摆摆手，满头大汗，赶紧坐下擦汗，说：“这对我来说已经是全天的运动量了。”
老师问道：“大家平常有做什么运动吗？”
“呼吸算吗？”
“打游戏算吗？”
“走路算吗？”
……
老师又问：“那大家觉得自己的体能状况怎么样呢？”
兮兮：“靠着一口真气撑到今天。”
好像找到了代言人，大家都笑了。
我们可以花几分钟时间来自测一下自己的体能状况。
（1）一口气上三楼感觉如何？
（2）平板支撑能保持多长时间？
（3）双手在身后交握，可向上抬多高？
（4）闭眼金鸡独立能保持多久？
几个简单的动作已经让大家叫苦连天，兮兮连连摇头：“不测一下都不知道自己的身体已经弱成这样！”
其实，不是你的体质弱，而是你的体能管理还有待改善。只要你愿意花时间、花精力，有效训练，科学管理，身体的变化会是立竿见影的。
1. 科学训练，全面提升健康水平
从体能管理的角度来说，科学的训练方法是：开始+循序渐进+多样化。
我们可以选择什么运动项目呢？许多人会习惯性地做单一的项目，喜欢力量训练的习惯专攻健身房，喜欢柔韧的对力量不屑一顾等。
其实，运动和选择食物一样，也要多样化，只进行单一的运动项目很难达到全面健康的效果。单一项目会导致某些部位长期劳损，某些部位却又长期荒废，身体功能逐渐退化，这样何谈锻炼和滋养。
人体的各项功能都需要合理适度的运用，不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。我们可以将运动大致分为四个板块：有氧运动、力量训练、柔韧练习和协调练习。四个板块需要有机结合，缺一不可。我们可以尝试以不同的方式锻炼不同的部位，使运动多样化，这样做更容易达到全面健康的目标（图6-8）。
2. 以有氧运动锻炼心肺功能
四大板块当中，大家最耳熟能详的或许是有氧运动。所谓有氧运动，就是人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。当然，有氧和无氧永远无法完全分开，因为没有哪项运动是完全无氧的。有氧运动的过程中需要吸入大量氧气，对心肺功能是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。简单来说，心肺功能是指人摄入氧气并将其转化为能量的能力，就像人体的气泵一样。人体的许多生理反应都需要氧气的参与，人或许可以三天不吃不喝，但一刻也不能没有氧气。
图6-8 全面健康的四个板块
前文的爬楼测试，如果大家用正常的速度爬上3楼，没有明显的气喘、胸闷，说明心肺功能良好。兮兮爬3楼就已经气喘吁吁了，说明心肺功能有待加强。
进行有氧运动的重点在于对强度的控制，合适的运动强度范围通常是最大心率的60%—75%，计算最大心率的公式是：220-年龄。比如，兮兮今年35岁，其最大心率为220-35=185，那么185×60%=111，185×75%=139，可得出兮兮在进行有氧运动时，使自己的心率保持在111—139次/分的锻炼强度是比较合适的。当然，实际的运动强度还应根据个人的生理条件进行调整，例如年龄、体质等。对于年纪较轻和体质较好的人来说，可以在强度范围的上限进行运动；对于年龄较大和体质较差的人来说，建议在强度范围的下限进行运动。
当然，心肺功能是可以通过训练改善的。有氧运动的方式有很多，比如步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球等。你可以根据自己的喜好进行选择，也可以将多种运动方式进行组合，使运动更加多样和有趣。每周3—5次，每次30分钟左右，就会有很好的效果。
兮兮说：“现在HIIT很火，刚开始我做了几分钟就快不行了，上不来气，头晕眼花。”
高强度间歇性运动锻炼（HIIT）是近期大火的运动形式，虽然在减脂方面具有显著的效果，但并非每个人都适合这种高强度的运动方式。像兮兮这样体能较弱且没有运动习惯的人，不应盲目追求强度，建议还是要循序渐进，从低强度的运动开始，控制在可对话、轻微气喘的程度即可。这样不仅可以提高心肺适应能力，还可以避免运动损伤和身体不适。
3. 实践NEAT运动法，充分利用碎片化时间
我们都知道运动对健康有益，但很多人还是无法启动。这些人觉得运动需要专业装备、健身卡、充足的时间等，这些都成了很多人不愿意运动的借口。
“打工人身不由己，我们哪有时间啊？”
“太累了，不想动。”
……
其实，真正的问题在于我们内心的抗拒，这会让我们寻找各种各样的理由来推脱搪塞。所以，如果想让自己启动起来，我们就需要找到一种更加简单的方法，比如，现在非常流行的NEAT懒人运动法。它的核心理念是在日常生活中利用所有非刻意运动消耗热量。这意味着我们无须刻意参加体育锻炼或健身运动，而只需要关注日常活动中的热量消耗。
NEAT，全称是Non-exercise activity thermogenesis，中文为非运动性热消耗。——编者注
在生活中，我们观察到这样的现象：越胖的人越不爱动，而身边那些爱动的人，即使没有太多的时间也会进行有规律的运动，并且不容易发胖。二者之间的热量消耗差异，就源自NEAT 。
其实，NEAT并不新鲜。在日常生活当中，有一些毫无难度就能完成的活动，比如站着看电视、多步行少开车、多爬楼梯少乘电梯、遛狗等，这些都是NEAT。这些看似微不足道的动作也能帮你消耗不少的热量。当开始刻意使用NEAT运动法时，你会逐渐变得更加健康。
在忙碌的生活中，大家拥有的整块的时间不多，如果能充分抓住碎片化时间，消耗额外的热量，也是不错的选择。
兮兮说：“这听起来好像不太难。”
的确，NEAT运动法比集中时间去健身房锻炼更容易坚持，也不需要做太多的心理建设。你可以根据每天的安排和心情，制订自己的NEAT计划。即使你日理万机，也能够挤出时间完成计划。
大家可以先确定当天计划消耗的总热量，然后将总目标分解成更具体的小目标。比如，可以按照不同运动所需的时间来分解目标，1分钟、5分钟、10分钟等。
在日常生活中，走路是日常最佳有氧训练，没有时间去健身房，可以通过走路消耗热量。假设你到公司需要坐三站公交，你可以坐两站，走一站。当然，不是随随便便、勾肩驼背地走，你可以以瑜伽山式的姿态走，腰背挺直、腿脚有力，双臂自然摆动，你会发现整个人的状态都不一样了，身体变得轻盈有力，整个人都挺拔了。这时，你就会发现走路的好处了。
你还可以设计一些活动在碎片化的时间进行。
比如，看电视时，你可以每隔5分钟起来活动一下。
等车时，你可以踩踩台阶，拉伸一下小腿后侧。
等咖啡时，你可以踮一踮脚后跟。
接电话时，你可以稍微离开位置走动一下。
走路时，你可以顺便拉伸一下手臂。
这些简单的运动看似微不足道，但长期坚持下去，累积起来会有意想不到的效果。
作为高效能人士，我们更需要把握好碎片化时间，把运动融入日常生活中，慢慢地，这会变成生活的一部分。不论多小的运动量，哪怕洗个碗、擦个桌子，都是运动。只要按下启动键，就是一个好的开始。
三、核心训练，增强身体控制力
兮兮说：“力量训练？我可不想练成大块头。”
别想多了，肌肉可不是那么容易练成的，能隐约练出些线条，已是不易。
其实，力量训练的意义远不止于练肌肉，肌肉的外形只是力量训练的附加效果而已。
肌肉力量的评估一般有两个维度：一是爆发力，二是耐力。因此，力量训练的主要目的就是练肌肉的爆发力和耐力。
一根橡皮筋，用的次数多了会变得越来越松，而肌肉正相反，会越用越紧张，特别是在一个不正确的姿势下反复训练同一组肌肉，会导致某些肌肉过度紧张，从而引发炎症和关节疾病，降低生活质量。
因此，力量训练的重要意义在于，让肌肉该紧的紧，该松的松。
在力量训练中，核心肌群的训练非常关键，健身教练常会提到“核心”这个词，它指的是负责维护脊柱稳定的肌肉群，担负着稳定重心、传导力量等作用，也是整个身体的重心所在。
例如，前面提到的骨盆前倾，不仅是个人习惯的结果，究其根本，还是核心力量薄弱所致。腰部伸展肌群和屈髋肌群过于紧张，而腹部肌群过于松弛，会让身体前后两侧的肌肉不平衡，最终导致骨盆前倾。这种情况是可以通过核心力量训练加以改善的。
核心稳定性在日常生活的各种活动中至关重要。可以说，核心稳定是身体活动的基础。它可以为肢体运动创造支点，从而提高身体控制和平衡能力。
一般来说，姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群控制力不会差。核心肌群就像是我们身体的安全气囊，可以给身体以保护和缓冲。良好的核心稳定能力可以帮助我们保持正确的姿势，减轻久坐对人体的伤害。所以，久坐的上班族更应该注重核心肌群的训练。
兮兮接着问：“那是不是需要用健身器械才能练呢？”
我们的祖先哪有什么健身器材呢？只要有方寸之地，每天花几分钟的时间，就可以对核心肌群进行强化。下面就给大家推荐几种简单、易操作的核心力量练习方式。
1. 平板支撑
平板支撑也被称为最佳身体核心力量训练动作。它的优点是，时间投入少、占用场地小、可随时练习，并且可以在较短的时间内看到效果。最重要的是这个动作可以全方位地锻炼核心肌群，让运动能力得到整体的提升（表6-1）。
表6-1 平板支撑时长
平板支撑很容易上手，但关键是姿势要正确。
大家的眼睛都齐刷刷地看向兮兮，在错误示范这方面她从来没有让大家失望过。
兮兮艰难地抬起来了一点，撑了5秒，就掉了下来。
其实，兮兮的状况不是少数，坚持时间短并且有明显的塌腰的状况，说明她的核心肌群没有准确发力。
平板式，顾名思义，就是整个身体看起来像一块平板一样。所以，无论是上翘还是下塌，都无法达到平板式的效果（图6-9）。
图6-9 平板支撑正确和错误的姿势
平板支撑的基本要点如下。
（1）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节在一条线上。
（2）双脚脚尖踩地，用脚趾和前臂支撑，躯干伸直，头部、肩部、臀部保持在同一平面上。
（3）核心向上提，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
（4）不要憋气，保持均匀呼吸。
进阶版：在此基础上，可以抬左腿保持3秒，后交换右腿。
2. 侧板支撑
侧板支撑是一个经典核心训练动作，不仅可以锻炼核心肌群，还可以加强肌肉协调性、提高肌肉稳定性等（图6-10）。
图6-10 侧板支撑
侧板支撑的基本要点如下。
（1）侧躺，手臂撑地，手肘位于肩膀正上方。
（2）躯干保持一条直线。
（3）髋部伸直，避免髋关节折叠，保持身体在一个平面上。
（4）交换反方向。
进阶版：在此基础上，上方手臂向上伸直。
和平板支撑相比，侧板支撑更注重腹外斜肌和腹内斜肌的训练，有针对性地锻炼腰两侧的肌肉，可以提高身体的稳定性。侧腰是不少小伙伴比较薄弱的地方，赘肉也比较多，坚持做侧板支撑会有非常明显的效果。
3. 臀桥
臀桥是一个简单易学但非常有效的核心训练动作，练习这个动作可以强化臀大肌、臀中肌和腘绳肌，并提高身体的稳定性（图6-11）。
图6-11 臀桥
臀桥的基本要点如下。
（1）仰卧，双腿弯曲，脚掌贴地，手臂自然放在身体两侧。
（2）吸气，收紧腹肌和臀部，慢慢向上抬起臀部，直到身体和膝盖成一条直线。
（3）保持5秒，呼气放松。
（4）保持均匀呼吸，不要憋气，重复10次为一组，进行3组。
注意：臀部抬起时无须过高，避免肋骨外翻和腰部代偿。
进阶版：在此基础上，抬起一条腿，使其和躯干在同一平面上，保持10秒，然后交换。
对于经常久坐的人来说，臀桥不仅能够强化深层核心力量，还能激活背部和臀部的肌肉，是一个非常实用的训练动作。
4. 幻椅式
由于其功能全面且强大，幻椅式又被称为万能体式，它几乎可以锻炼到身体的每一个部位。它可以强化双腿和臀部肌肉的力量，矫正和美化腿形、臀型，增加核心力量和前屈能力，增强背部肌肉力量，延展脊柱，扩展胸腔（图6-12）。
图6-12 幻椅式
幻椅式的基本要点如下。
（1）山式站立，双手掌心相对，上举过头顶。
（2）屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行。
（3）胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。
（4）放松，回到山式。
如果您的膝盖力量较弱，请避免将膝盖超过脚尖，同时请保持腰背挺直，收紧腹部。想象后方有一把透明椅子，想往下坐但还没坐到时的微妙感觉。
练瑜伽的人常说，复杂的体式简单做，简单的体式反复做。这几个体式看似简单，但要做到标准并不容易。如果能长期坚持练习，健康和体态都会有所改善。
四、学会拉伸，用三分钟为自己充电
双手在身后交握，你能向上举多少度（图6-13）？
图6-13 双手交卧
拥有健康肩颈的人应该可以抬高超过45°，状况好些的可以达到90°。通过这个体式，你可以简单检测一下柔韧性。
兮兮大概只能抬到15°，摇头说：“我天生就是个‘钢铁侠’。”
其实，哪有什么天生“钢铁侠”，如果你仔细留意，小宝宝很容易就能吃到自己的脚趾。我们也曾柔软过。
久坐不动容易导致身体僵硬，这个很好理解，但也有不少人天天运动，身体仍旧很僵硬。也就是说，肌肉长期不用，或用后没有及时放松，都会导致肌肉变得僵紧。
那是不是身体越软越好呢？并非如此。
大家看过提线木偶吗？身体活动的关键，是控制全身的动作的那根线。如果线太松，就起不到固定的作用；线过紧，整个身体会变得过于紧缩，从而影响身体的循环，因此，柔韧性就显得尤为重要。
柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。好的柔韧状态是收放自如，柔软而富有弹性，一般可以通过拉伸来实现。
拉伸是一种主动恢复的方法，能帮助肌肉舒张，让气血通畅，使身体更加轻松。拉伸可以把新鲜血液带到肌肉中，从而提高身体的协调性和柔韧性，减少受伤的风险。特别是在运动前后进行拉伸，会有事半功倍的效果。
当然，柔韧性训练不仅局限于运动前后，平常我们也可以做些柔韧性练习来增强关节活动度，这既能让我们保持良好的体态，还能改善生活质量。
在课堂中，被问到最多的是肩颈问题。
兮兮说：“我是30岁的人，53岁的肩。”
肩颈问题确实非常普遍，现代人长期久坐，肩颈肌肉长时间处于紧张状态，因此变得越来越僵硬，而且这种情况有年轻化的趋势。
实验发现，当头部前倾60°的时候，颈椎承受的压力会超过一个7岁小朋友的重量。可以想象，身体在这种情况下所承受的负担（图6-14）。
图6-14 前倾程度
长此以往，会导致血液循环不畅，颈部周围的神经被压迫，肌肉失衡，肩颈越来越僵硬。而肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道，长期堵塞会导致毒素无法排出，从而导致肤色暗沉、记忆力减退等问题。
经常练习肩颈拉伸，不但可以缓解肩颈紧张、放松颈部肌肉，还可以促进血液回流，让你恢复好气色。
如果你的工作需要整天坐着，那么可以在午休时，拉伸一下肩颈，能起到比喝咖啡更好的提神作用。仅仅几分钟就可以让你找回状态，摆脱困倦。
拉伸时切忌忍痛死扛，遵循非暴力原则，与身体和谐共处。僵硬不是一天造成的，所以恢复弹性也需要时间，无法一蹴而就。拉伸到有一点酸的感觉，但能承受的程度即可。
给大家推荐几个随时随地就可以进行的简易肩颈拉伸动作。
动作一：
双手在身后交握即可，这是一个非常简便的拉伸肩颈的动作。在办公室里，还可以利用椅背作为辅助（图6-15）。
图6-15 拉伸动作一
基本要点：
（1）腰背尽量保持平直，双手在身后交握。
（2）吸气，手臂尽量向上延伸，手腕处可以卡到椅背的上沿。
（3）呼气，慢慢收回。
（4）每次15秒，重复3组。
动作二：
这个动作可以很好地舒展胸腔、肩颈及后背。在坐、跪或站姿中进行均可（图6-16）。
图6-16 拉伸动作二
基本要点：
（1）双手十指交扣在后脑勺处。
（2）吸气，抬头打开胸腔。
（3）呼气，低头弓背，手肘收回。
（4）每次15秒，重复10次。
动作三：
这个动作重点在于肩颈，在坐、跪或站姿中进行均可，可以利用瑜伽绳、弹力带、毛巾等工具进行辅助（图6-17）。
图6-17 拉伸动作三
基本要点：
（1）腰背尽量挺直，避免塌腰和翻肋骨。
（2）手臂伸直，双手分开两倍肩宽（可根据肩颈情况进行调整），吸气手臂上举。
（3）双手向后画圈（可抓辅助物），在你最有感觉的位置上保持10秒。
（4）呼气，双手收回向前。
（5）重复10组。
动作四：
墙角也是绝佳的伸展工具，只需找一个墙角的位置就可以进行拉伸（图6-18）。
基本要点：
（1）大臂平举，大小臂弯曲90°，手臂扶墙。
（2）背部平直，身体轻微前倾，感受肩颈处的伸展感，保持在可以接受的位置上。
（3）坚持15—30秒，重复3组。
图6-18 拉伸动作四
动作五：
日常进出时，也可以利用门框作为辅具进行伸展（图6-19）。
图6-19 拉伸动作五
基本要点：
（1）面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽，
（2）双臂伸直，与肩部同高，手掌放在门框或墙上，大拇指朝上。
（3）腰背放松，身体自然前倾。
（4）保持15—30秒。
动作六：
如果没有门框，还可以运用墙面作为伸展工具。左右分别进行伸展，可以有效缓解胸肌和肩胛下肌的紧张（图6-20）。
图6-20 拉伸动作六
基本要点：
（1）身体右侧靠墙站。
（2）将右臂贴靠墙壁，掌心朝内，肩头不要离开墙壁，右手臂与肩膀成一条直线。
（3）保持呼吸，觉察右肩膀和胸腔的伸展。
（4）保持30秒，交换方向进行伸展。
动作七：
运用墙面，向上进行伸展（图6-21）。
图6-21 拉伸动作七
基本要点：
（1）面向墙站立，保持约一条腿的距离。
（2）手臂尽量伸直，双手推墙。
（3）两手掌交替向上延伸，在最有感觉的位置保持住。
（4）胸腔舒展，不要塌腰。
（5）保持30秒。
类似的动作还有许多，这类动作都不需要复杂的辅具，简单方便且效果明显。只要大家把握了大的原则，就可以举一反三，椅子、衣服、墙面、门框都是绝佳工具。我们可以在工作间隙灵活利用手边的事物，随时随地为身体充电。这些动作非常适合生活节奏快、压力大的现代人群。
身体会回应你的，当你忽略它时，它会变得僵硬；但只要你关注它，它就会给你积极反馈，变得更加柔韧有弹性。
五、找回平衡，掌控身心稳定性
“我到现在都学不会骑自行车。”
“我有点顺拐，同手同脚。”
“我学动作总是比较慢……”
“我经常走着走着就会莫名地崴脚、摔跤。”
其实，这些都是平衡能力的直观反映。平衡能力像呼吸一样，是一种自然而然的能力，看似不起眼，但一旦出现问题，我们才会意识到它对生活的重要性。
平衡能力体现在我们生活的方方面面，在任何运动中，身体都需要维持平衡状态。它反映了身体前庭器官、肌肉和关节等部位的协调配合能力。保持平衡的时间越长，平衡能力越好，人体的运动能力就越强。
改善平衡能力，不仅能够维持脊柱和姿势的稳定，保持身姿挺拔，还能减少运动损伤的发生，有效地改善身体的协调性。此外，在精力管理中，平衡能力训练还可以提高专注力和大脑的反应速度，稳定情绪。因此，它也被视为体能管理中不可或缺的一环。在瑜伽习练中，就有不少平衡体式。
闭眼单脚站立就是对平衡能力的一项小测试。
具体做法：
双手打开，保持平衡，单脚站立于平地上，另一只脚微微抬起，当抬起的腿与地面平行时开始计时。一共测试两次，取最好成绩。计时期间，单脚闭眼站立时没有明显晃动才算有效。
闭眼单脚站立是中国国民体质监测中的测试项目之一，也是衡量人体平衡能力的经典测试之一。与血压、血脂、血糖等指标一样，都是衡量健康的重要指标。
正常情况下，各年龄段人群的闭眼单腿站立时间如下。
20—49岁：24—29秒。
50—59岁：21秒。
60—69岁：10秒。
70—79岁：4秒。
这个测试既可以评估一个人的平衡能力，也是健康问题的提示器，提示身体各个系统是否处于相对平衡的状态。
兮兮问：“我才5秒，怎么办？”
好消息是，平衡能力通过训练是可以得到有效提高的。即便最初只能坚持5秒，经过训练后，大部分人的持续时间都会变长。你只需要设计一个适合自己的平衡性训练计划，在保障安全的情况下循序渐进地练习。
下面推荐一组逐渐升级的平衡性训练动作，大家可以根据自己的情况选择练习。
进阶一：金鸡独立
这项练习可以随时随地进行，例如刷牙时、等待时等。
将一只脚抬起，站立并维持平衡，坚持10—30秒，然后换另一只脚。
开始时，如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习1—2组。在能够稳定站立之后，还可以慢慢加入手部动作（图6-22）。
图6-22 金鸡独立
进阶二：鸟王式
鸟王式也叫鹰式，是一个非常优美、有气势的体式，属于中级不对称平衡站姿（图6-23）。
图6-23 鸟王式
基本要点：
（1）山式站立进入。
（2）吸气，双膝微屈，抬左腿并缠绕在右腿上，脚尖朝下。
（3）右手在上，左手在下，双臂缠绕，手肘与肩同高，掌心尽量贴合，指尖向上，目视前方，停留5个呼吸。
（4）呼气，双臂慢慢放下，回到山式。然后交换练习另一侧。
练习之后，你会感觉肩背得到前所未有的放松，这个体式对激活全身肌群，强化核心，塑造身体线条，提高身体平衡能力、协调感和专注力都很有帮助。
如果感觉困难的话，脚尖可以点地，如果原本膝盖有伤的人就不建议练习此动作了。
进阶三：战士三式
战士系列体式是为了纪念传奇武士维拉巴德纳而创立的。其中，战士三式非常注重全身力量的稳定，需要全身的配合，对于平衡和专注的要求也比较高（图6-24）。
图6-24 战士三式
基本要点：
（1）山式站立进入。
（2）向前迈右脚，略提起脚尖，将目光放在鼻尖或地面上。
（3）双手臂从体侧向上伸展至头顶处，掌心合十。
（4）吸气，微曲右膝，左腿向后向上抬起，同时，上半身向前向下，身体与支撑腿呈90°，确保髋部水平，右脚膝关节慢慢伸直，均匀呼吸，保持10秒钟。
（5）呼气，慢慢回到山式。交换，练习另一侧。
多练习这个体式，可以很好地调整体态，加强腹部和腿部的力量，强化内脏器官，让脊柱和身体肌肉平衡发展，提高身体的平衡感和集中注意力的能力，并且能使思维更加清晰。开始时，你可以从指尖触墙作为支撑，循序渐进，逐渐过渡到不需要辅具。患有高血压的人就不建议练习这个体式了。
请根据自身状况选择练习的体式，循序渐进，不必勉强。或许你已经发现了，平衡并不简单，并且不是独立存在的。在平衡体式中，我们通常依靠一条腿来支撑身体，如果没有呼吸的配合，没有稳定的根基和柔韧性的加持，平衡就难以保持。
所以，在体能管理的四大板块中，心肺、力量、柔韧、平衡只有协同合作，才能让身体更和谐地运转。
有适合所有人的最佳运动方式吗？其实，每个人适合的运动不一样，你需要去找到最适合自己的方式，那或许就是你与身体和谐相处的方式。当它变成了你生活当中的一部分，无须刻意，你的生活就会自然而然地改变。到那时，你会发现，体能管理不再是一种负担，而是一种选择，一种生活方式的选择。
人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。
——西野精治
