睡眠管理
——越睡越累，你睡对了吗？
“昨晚睡得好吗？”
兮兮摇摇头：“不好，刷手机刷到半夜，晚上睡不着，早上起得早。”
你会不会也是这样？凌晨两三点还捧着手机，哪怕已经困得睁不开眼，依然死撑着不肯睡觉。越不睡，越焦虑，周而复始，恶性循环。
来访者中，十有八九都有睡眠问题。睡眠是我们与生俱来的能力，但却慢慢被我们遗忘。曾经，我们的祖先过着日出而作、日落而息的生活，睡眠是一件再简单不过的事情。只要躺在床上，不需要几分钟，便会进入沉沉的梦乡。现如今，能够好好睡觉几乎成了奢侈。到底是哪里出了问题？
睡觉时，大脑会修复损伤细胞，清除白天积累的毒素，保证我们第二天醒来后能精力充沛地投入学习和工作中。睡眠，不仅是大脑的休息方式，也是整个身体的休息方式。
然而，现代人不仅没有好好珍惜睡眠时间，反而拼命从睡眠中抢夺时间，这种做法短期貌似有效，但长期看来，反而会极大地影响效率。更不用说，熬夜还会导致面容憔悴、智力下降，并且更容易抑郁。
就像手机需要充电一样，睡眠是人的充电过程，如果一晚上充不上电，或者效率太低，就要检查一下是哪里出了问题：是电源有问题，还是电池有问题？又或者是二者不匹配，使用方式不对？
虽然睡觉是一种本能，但并非不可改变。睡眠习惯可以调整，睡眠技巧可以学习。这都是睡眠管理的关键，也是本章需要探讨的问题。
一、生理节律，我们不一样
你觉得一个好觉是什么样的呢？
“我想睡够8个小时。”
“我希望能一觉睡到天亮。”
“我希望能够早睡早起，坚持打卡！”
睡眠管理的前提是了解自己的身体节律。我们并非来自工厂的标准化产品，每个人的身体状态不同，适合的睡眠时间和方式也不同，不能使用单一标准来管理睡眠。
而睡8个小时只是一个平均值，不同的人需要的睡眠时间不同。无须自我怀疑，这不过是参考值罢了，并不代表正确的标准。你可以通过睡眠记录清单了解自己的身体节律。有意识地记录自己的睡眠时间、精力状态，有助于你找到最佳睡眠节奏。
每日睡眠记录清单
1. 生理时钟类型
究竟睡多久比较合适呢？每个人合适的睡眠时间不同。例如，拿破仑一天只睡3个小时，英国前首相撒切尔夫人每晚只睡4个小时，而爱因斯坦则需要睡上9个小时，奥运冠军谷爱凌每晚则要有10个小时的睡眠时间。
有些人一沾枕头就能呼呼大睡，而有些人却辗转反侧，难以入眠，睡不着也起不来。如果每个人都要按照“8小时睡眠”“早起早起”的标准来要求自己，那会非常痛苦。
据统计，多数人需要6—8个小时的睡眠，但有5%的人只需要少于6个小时的睡眠时间，还有一部分人，他们的睡眠需求超过8个小时，甚至达到10个小时，这有可能是我们的DNA在“作怪”。
生理时钟类型具有遗传性，如果你拥有短睡基因，或许你睡得少、睡得浅也无大碍；如果你拥有长睡基因，早起对你来说或许就是一种折磨。
如果你注意观察，会发现你父母中一方的生理时钟类型很有可能和你一样。
兮兮说：“是的，我每天4点就再也睡不着了，我记得我妈年轻的时候也这样，四五点就开着电视看到天亮了。”
现在4点起床，反而成了自律的标志。当年的困扰，反而成了人人羡慕的天赋异禀。
心理学家认为，我们的生理时钟会影响我们在一天的不同阶段的精力状态。
美国睡眠专家迈克尔·布劳斯（Michael Breus）将人的生理时钟进一步分为四种类型（图7-1），并用海豚、狮子、熊和狼四种动物来代表。当然，和所有的分类方法一样，这并不是绝对的，仅供参考。
（1）海豚型：在自然界中，这类动物在睡觉的时候只有一半的大脑处于睡眠状态，另一半则是清醒的，相对来说睡眠较浅，容易被惊醒，警觉性较高，醒后易有疲劳感，但逐渐会恢复状态。越临近晚上，其精力越充沛、警觉性越高，这种类型的人占比约10%。
（2）狮子型：狮子总是在天刚微微亮的时候醒来，准备寻找猎物，因为那正是猎物最想睡的时刻。狮子型的人通常习惯早起，醒来后就觉得精力非常充沛，感觉自己随时可以迎接各种挑战。但是随着时间的推移，精力水平会逐渐下降，这种类型的人占比15%—20%。
（3）熊型：熊总是日出而作日落而息，它们的作息和太阳活动周期最为接近，可适应多数集体活动，也是我们常说的“大多数”，这种类型的人占比约50%。
图7-1 生理时钟的四种类型
（4）狼型：狼总是在白天休养生息，在夜晚来临时出没。因此，狼型人通常早上感到疲惫，到了晚上则异常精神，想象力和创作力也会达到高峰，喜欢晚睡晚起，是典型的夜行动物，这种类型的人占比约15%—20%。
兮兮就是典型的海豚型，睡够8个小时对她来说是种奢望。她也常常不太接纳自己的睡眠状况，所以，这一类型的来访者也是最多的。狼型来访者也不少，大家推崇的早睡早起的标准，对他们来说是一种折磨。
所谓的标准作息，更适合占比最大的熊型和狮子型人。但适合多数人的标准并不是唯一的标准，所以不必强求，也强求不来。大多数情况下，对于睡眠质量好坏的评价是一种主观感受。
在原始社会中，每个人都有自己的角色，大家会尊重各自的生物钟，分工合作。晚上，晚睡人负责守夜站岗、看守篝火；早晨，早起人早早起床，为新的一天做好准备，发挥自己的所长。
这四种类型并不存在好坏之分，只是每个人的生理时钟不同，如果强制改变自己的睡眠时间，反而容易导致身体不适和情绪问题。因此，如果一个人觉得自己精神饱满，身心舒畅，活力充沛，并且生活、作息、身体和情绪都良好，那么通常睡眠也没有什么问题，无须太过焦虑。
对于睡眠质量，我们还可以通过睡眠周期这一指标去评估。
2. 睡眠周期
“一觉睡到天大亮”真的存在吗？
其实从古至今，我们并没有真正的“一觉睡到天大亮”。想象一下，在并不安全的远古时代，当夜晚降临时，我们的祖先，无论是视力或对抗野兽的能力都会下降。因此，不得不减少活动，避免危险，并让大脑和身体得到休息。此时，如果睡得过沉、过久，可能会面临更大的危险。所以，人类都有自己的睡眠周期，即便是婴儿也是如此，只是过渡得不落痕迹，很快又睡去而已，所以，不用过于纠结，大家都一样。
当我们入睡时，睡眠会逐渐深入，再逐渐变浅。因此，一个睡眠周期分为五个阶段，即浅睡期、轻睡期、中睡期、深睡期和快速眼动期，每个阶段都有不同的特点和功能（图7-2）。如果你没有在任何一个阶段醒过来，那么恭喜你，完成了一个完整的睡眠周期。经历一个完整的周期大概需要90分钟左右。一般来说，成年人每晚会经历4—5个睡眠周期，即6—8小时的睡眠时间。
图7-2 睡眠周期的五个阶段
“非快速眼动睡眠”是睡眠的第一个阶段。进入这个阶段以后，眼球转速降低，脑电波稳步放缓，大脑活动也趋近于零，所以这个阶段又被称为“慢波睡眠”。睡眠的前四个时期都属于这个阶段。
首先是浅睡期。脑电波开始放缓，但睡眠还很浅。接着是轻睡期，浅睡期和轻睡期占睡眠周期时间的一半左右，此时脑电波运行捉摸不定，频率和振幅时小时大。然后，脑电波波幅变宽，神经元放电频率减缓，心跳速率、呼吸速度和血压均渐渐下降，到了中睡期和深睡期。深度睡眠虽然只占总睡眠时间的1/4左右，却是至关重要的，对消除疲劳、恢复精力和提高免疫力非常关键。若在此时被惊扰，就会感觉头昏脑涨，常常会有所谓的“起床气”。最后一个阶段是快速眼动睡眠阶段，此时，眼球转速加快，大脑重新变得活跃，脑电波活跃程度甚至比清醒时还高。这似醒非醒的时刻也是人们进入梦境的阶段。
随着睡眠的深入，快速眼动睡眠的比重也逐渐增加，人体也逐步适应天亮后的节奏。
在理想状态下，我们的睡眠周期会一个个地顺利过渡、无缝连接，直到清晨醒来。然而，现实生活中，我们可能会遇到各种干扰，如噪声、压力、咖啡因或生理因素等，这些都可能会打断我们的睡眠周期，让我们无法享受深度睡眠的好处，重新回到浅度睡眠状态。
3. 黄金90分钟法则
如果要问睡眠过程中哪一个周期最关键，答案是第一个90分钟的睡眠周期。这90分钟是保证睡眠质量的关键。有了这个周期做铺垫，整晚睡眠质量就有了保障。它就像二八定律中关键的20%一样重要。
有没有发现，当到了固定的睡眠时间，开始逐渐出现困意时，如果耽搁“过点了”，你反而不困了，之后就会很难再进入深度睡眠状态。过了这个周期，即使再想努力入睡，精力都很难补充回来了。
或许很多人会身不由己，抱怨“工作太忙了”“明天赶着要资料”“不熬夜加班不行”。建议你有困意时，可以先睡上第一个黄金90分钟（当然，还要加上你入睡的时间，建议预留110—120分钟），先保证睡眠周期的关键部分，然后再继续加班。在没有条件保证足够睡眠时间的情况下，这种方法也可以有效补充精力。
你可以在自然状态来测试自己的睡眠周期，并根据你的生理节律选择合适的休息时间。如果你是短睡者，可以从4个周期开始测试。如果4个周期后你感到精力充沛、没有困意，那么你可以将其暂定为你的睡眠周期。如果还是感到精力不足，可以逐渐增加睡眠周期，直到你感觉精力最佳为止。找到最适合你的睡眠周期后，要尽量保持这个时间段的稳定。
如果你不确定何时该去睡觉，也可以使用倒推法。先确定你的固定起床时间，再用睡眠周期来倒推。比如，你需要早上6点起床，而你要保证最佳精力状态需要4个睡眠周期，而且通常需要半小时才能入睡，那你至少晚上11点半就要去睡觉了。
独立睡眠顾问尼尔·斯坦利（Neil Stanley）说：“改善睡眠效率最有效的方法，就是每天早上都在固定时间起床。”当你的身体习惯了这一作息时间后，就会在需要休息时尽可能地提升睡眠效率。研究显示，在真正醒来前的一个半小时，身体会做好准备。身体渴望规律的生活。所以，如果你总是改变睡眠时间，你的身体也就无法确定何时应该准备醒来。
找到生理节律之后，你就可以把这个时间固定下来，坚持每天定时入睡、定时起床，这对睡眠管理而言，是最高效的方式。
睡眠是用来评价人类发展程度的绝佳标准，因为睡眠障碍体现的是个体内心极大的警惕性和深深的不安全感。个体睡眠质量欠佳，反映出他们所怀有的是错误的生活哲学。”
——心理学家阿德勒
二、睡眠习惯，从心开始
现在，咨询睡眠问题的来访者越来越多。睡眠占据了我们一生中将近三分之一的时间，正是因为太重要了，我们才会对睡眠不足耿耿于怀。
睡眠是生理需求，但睡眠方式是后天习得的。因此，除了基因的影响，睡眠问题还与我们后天习得的思维模式和行为方式密切相关。
其实，睡眠出现问题也是在向我们发出信号，提醒我们身体失去了平衡，需要重新调整。通过了解和改善我们的思维方式和行为习惯，并采取基于科学依据的方法，就可以重新找回平衡状态，获得更好的睡眠。
（一）心理因素
1. 舍不得睡
“为什么睡那么早，是游戏不好玩，手机不好看吗？”
“夜晚的时间太宝贵了，实在是舍不得睡。”
兮兮说：“不想睡觉是因为不想结束今天。”
简而言之，就是三个字——不甘心。
你有没有过这样的状况？白天被各种工作驱赶着透不过气，时间几乎都被工作填满了，只有睡觉前的那几个小时才真正属于自己。这个时间段不被打扰、无人挑剔，你就是自己世界唯一的掌控者。
睡觉时间已到，可还想再拖一会，于是越睡越晚，睡眠质量也越来越差，看似是放松，其实更疲劳了，周而复始，恶性循环。
想要缓解这个问题，我们可以在白天腾出放松、独处的时间，提前给自己留个气口，主动透透气。例如，高强度工作40分钟后，休息10分钟，拉伸一下身体，补充点营养，适时小憩。不要等到欲望不断积累，情绪不断放大后，再依靠熬夜来报复性弥补。
2. 内耗
许多睡不着的人常常有一个强大的超我，有很多“应该”的信念。比如“晚上应该早睡”“睡眠中途不应该醒”“醒来应该很快就要睡着”等。这些信念就像一位尽忠职守的门卫，时刻警惕，不愿放松。一旦“应该”之外的情况出现，就开始对自己进行严格的审查和批判。其实更多时候，伤害源于这些所谓的“应该”的标准，以及自我拉扯的内耗。当你把意外状况当成了贼，日防夜防，它终不负所望，偷走了你的睡眠。
不少来访者都自述失眠，但在深入询问后，会发现他们其实并不是真的失眠。有研究对一些自述失眠的年轻人进行了睡眠观察和脑电图检测，发现他们与正常睡眠状态的人并没有明显的差别。即便是被移动身体，或是被在脸上画图，他们都浑然不知。但醒来之后，他们仍坚称自己根本没睡着。这种自我感觉失眠的状态是一种假性失眠。
美国神经科学家W. 克里斯·温特（W. Chris Winter）曾经总结了失眠者的两种心态：一种是过度在意睡眠；另一种则是无论实际睡眠质量好不好，都认定自己睡得不好。这些负面想法对身体的影响远远大于实际睡眠问题的影响。
3. 长期紧绷无法自行调节
睡觉时也是我们最脆弱的时候，如果这时我们面对太多压力，大脑会将危险和压力解读为同一件事，从而导致失眠或睡得很浅，这是身体对危险警报的生理反应。
人体自主神经系统包含交感神经和副交感神经两种机制。交感神经负责激活身体的应激反应，包括心率加快、血压升高等；副交感神经则负责平衡和调节身体正常机能活动，如调整呼吸和调节心脏等。在放松和休息的状态下，副交感神经发挥作用，从而促进身体的恢复和修复。
如今现代人身心失衡的主要原因之一是，长期紧张导致交感神经系统被过度刺激，而副交感神经系统过于疲弱。这种紧张的神经状态会让我们辗转反侧，难以入眠。
所以，保持两种机制的平衡对于身体健康至关重要。就像一根橡皮筋，最重要的是弹性。有紧张，有放松，能恢复，才是一种健康平衡的状态。
（二）应对参考
1. 全然接纳
首先要完全接纳自己的睡眠状况，如果中途醒来，不必过度苛责自己，这是正常的睡眠周期表现。人体有自我调节的智慧，就像每个人都会感冒，我们要做的不是打压感冒的症状，使其消失，而是要找到根源，调整状态。
有些人喜欢在睡前复盘一天的工作学习状况，这种方式并不适合睡眠比较浅的人，这会启动超我的自我反省机制，变得更加警惕，从而导致更难入睡。所以，接纳自己的睡眠状况，让超我暂时放松下来，也是一种非常有效的方法。
你可以想出一些适合自己的放松金句，比如有人会用“没什么大不了”“我可以接受一切的状况”“睡不着也没关系”等语句。平常多在心里重复几次，自然会影响你的心境，让你逐渐放松下来。抱着“睡不着也没关系”的心态，反而可以缓解精神压力，让你自然而然地入睡。
之前提到过的腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法等都可以让你有效地放松下来。如果你真的有太多的杂念，还可以通过自由书写的方式，在纸上对想法进行梳理。当杂念整理清楚后，大脑就会很快放松下来。
人总是会睡觉的，这是本能。我们只需做到自己能做到的部分，剩下的，无须控制，也无法控制。
2. 建立强联系
兮兮说：“我喜欢窝在床上吃喝玩乐，看小说、玩手机、打游戏，甚至吃夜宵。”
这或许也是很多人的状况。在床上聊天、玩手机、看书学习……睡觉反而变成了小概率事件。
从心理学的角度来说，行为是不断强化的结果。你想要什么样的结果，你就去不断强化让这一结果产生的行为，弱化干扰行为，让身体自然而然地形成联结。
比如兮兮，在睡眠空间有太多干扰项，睡眠指示不清晰，身体会习惯于在床上保持清醒。久而久之，“床”和“睡不着”之间的联系越来越强，经过多次失眠的折磨，床就彻底和清醒、焦虑和辗转难眠绑定在一起了。
因此，我们需要重建床和睡眠之间的强联系，床只用来睡觉，不要把它变成一个多功能的空间。你需要通过意识、行为和环境上的调整，把这个空间和睡眠紧密联系起来。与睡眠无关的事物，尽量转移至别处，专区专用，不断为头脑建立一个回路，让自己只要一躺到床上，就能自然地进入睡眠状态。
兮兮问：“白天需要小睡吗？我们南方人有午睡的习惯，如果中午不睡一下，下午整个人都没有状态。”
如果是本身睡眠质量不高的人，白天补觉会削弱夜晚和睡眠之间的联系。如果需要小睡，只需要10到20分钟就可以起到中途充电的效果。但如果超过半个小时，大概率会进入深度睡眠阶段。如果中途被打断，醒来时状态会更差。如果睡不着也不必强求，就闭目养神，将感官内收。尽量别在午休时间刷手机，否则下午会感到更加疲倦。
如果担心下午精神不佳，可以试试现在非常流行的咖啡盹，午睡前可以来一杯咖啡，咖啡因需要20分钟才能生效，这个时间差就是你打盹的最佳时机。当你醒来时，咖啡因的作用刚好发挥，你就可以精力满满地投入工作了。
3. 增加睡前仪式行为
你可以先检查一下自己的睡眠习惯，建立自己的睡眠习惯检查表，找到对自己睡眠有不利影响的习惯，看看可以用什么样的好习惯来替代。
同时，你可以建立一套自己相对固定的入睡仪式，每晚都按这套仪式执行，提醒身体和大脑进入睡眠准备状态，这其实就相当于预留出睡前缓冲期，如泡脚、喝杯热牛奶、进行简单的拉伸运动等。这既是为了放松和减压，也是在暗示大脑即将入睡。这个仪式可以让身体逐渐适应睡前的环境，给大脑足够的时间准备进入睡眠状态，从而显著提高睡眠质量。
睡前仪式的基本原则：放松、重复、单调。在单调状态下，大脑容易放空，感觉无聊，也更容易犯困。这就像在高速公路上开车容易昏昏欲睡，原因之一就是眼前风景一成不变。
在睡眠仪式中，我们应该有意识地营造单调的状态。虽然在平时，单调的事物并不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。比如在同一张床上、穿着同样的睡衣，选择同一首单调的曲子在同一时间入睡等。因为单调让大脑的开关关闭，所以会更容易进入睡眠状态。
此外，你还可以选择一些相对舒缓的活动，尽量避免选择会刺激大脑兴奋的内容。比如可以叠一叠衣服、放一些助眠的音频、翻一翻能让你昏昏欲睡的书等。
当然，没有什么方式是适合所有人的，你需要找到适合自己的方式。你可以按照上述建议，结合自己的喜好和体验，制定属于自己的睡前仪式清单，将其写下来会更加有效。
根据上述建议，兮兮建立了自己的睡前仪式清单。
（1）睡前泡脚20分钟。
（2）喝杯热牛奶。
（3）睡前点上香薰机。
（4）看10分钟经典书籍。
（5）播放轻音乐。
（6）梳头5分钟。
（7）10分钟拉伸。
……
我的睡前仪式清单
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三、营造氛围，提升睡眠质量
兮兮问：“都说氛围感很重要，睡眠也需要氛围感吗？”
睡眠氛围对于睡眠非常重要，尤其是敏感的人，更容易受到环境的影响。但好在睡眠氛围是相对可控的，只要我们愿意，就可以控制一些因素，减少它们对睡眠的影响。
1. 光线
一个蒙面超人般打扮的人来了，遮阳伞、防晒服、防晒面罩、太阳眼镜、太阳帽，设备齐全。全身包裹得严严实实的，一点儿不透光。
“兮兮，你这是……”
兮兮吐吐舌头：“明星们不是都说紫外线是衰老的罪魁祸首吗？所以，我可不想‘见光’。”
现在不少人都像兮兮一样，闻‘光’色变。实际上，光线对睡眠非常重要。我们的睡眠周期受昼夜节律的调控，而昼夜节律受光线的调控。晒太阳可以促进褪黑素分泌，而褪黑素有助于维持平稳的睡眠状态。
褪黑素大约在凌晨两点达到最高峰值，然后逐渐降低，以保证我们一整晚的良好睡眠。某畅销保健品就是被人工添加了褪黑素，据称可以改善睡眠质量。其实，如果可以自己产生足够的褪黑素，又何需依赖人工添加呢？
想要促进褪黑素的分泌，其实很简单。白天可以多在阳光下活动，如果怕晒的话，可以避开中午紫外线最强的时间，或者避开面部，晒晒后背、足底。可以刺激褪黑素的产生，从而改善睡眠质量。
那为什么现在人们褪黑素的分泌普遍不足了呢？这或许也是现代化的代价之一。白天怕晒，褪黑素分泌不足，而到了晚上，人造光线照亮了黑夜，也延迟了褪黑素的释放，使得人们难以在合理时间内入睡。
如今，我们的周围充斥着各种电子设备。研究发现，蓝光会抑制褪黑素的分泌，然而，我们的卧室却放满了手机、电脑、平板等设备。这些设备在控制着褪黑素的分泌，也在控制着你的入睡时间，导致你睡得越来越晚，睡眠质量也越来越差。
对敏感的人来说，充电器上的小蓝灯都会影响睡眠，因此，想要营造良好的睡眠环境，入睡时应尽量让卧室完全保持黑暗，将电子设备放在看不到的地方。微弱的小夜灯、充电器的提示灯等能关就关。
若你真的放不下手机，那么至少在睡前两小时将手机调为护眼模式。如果没有办法调整光线，也可以通过眼罩来隔绝光线，根据个人情况进行选择即可。
2. 温度
想要提高睡眠质量，还有一个秘诀——调节温度。温度是除了光线之外的第二大关键因素。
一般来说，卧室温度保持在19—22℃是最容易入睡。当然，不同的人对温度的敏感度不同，所以，你需要找到自己感觉舒适的温度。另外，我们还可以根据体温有上升必然下降的特点，有意识地提高体温，先升温，后降温，通过调节体温达到快速入眠的效果。
例如，睡前洗个热水澡就能使体温升高，泡澡、淋浴都有此效果。研究表明，在40℃的洗澡水里泡15分钟后，体温会升高约0.5℃。当体温升高0.5℃后，需要约90分钟时间才能恢复到之前的水平，这个由温暖向凉爽的过渡过程就是舒适睡眠的关键。我们可以利用体温变化，帮助自己更好入睡。
泡脚也有异曲同工之妙。需要注意的是，有些人会在泡脚盆里加盐、生姜、八角、茴香等，其实这样反而有可能使精神过于兴奋，让人难以入眠，所以，建议还是先从简单的温水开始吧。
总之，调节体温的方式有很多，大家可以把握思路，举一反三。
3. 声音
噪声也是让许多人感到困扰的因素。无论是室友的游戏声、伴侣的呼噜声，还是外界车辆的嘈杂声，都会干扰我们的睡眠。
许多睡眠质量不高的人常常对声音非常敏感，容易被相对突兀的声音所干扰，以至于无法入睡。
因此，白噪声应运而生。简单来说，它给环境引入一种均匀的背景噪声，如风声、雨声、鸟鸣声、海浪声等，通过相对稳定、连续、单调重复的声音，让人产生稳定的安全感，并逐渐放松下来。
当习惯这种噪声，并将其与睡眠联系起来后，外界对睡眠的干扰就会减少，我们就能更平稳地过渡到睡眠状态。有些不易入睡的小婴儿，听到吹风筒的声音便会安静睡去，或许是因为这和在妈妈肚子里听到的声音有些类似。白噪声的有效性受到个人偏好因素的影响，如果你可以找到适合自己的白噪声，也是一件幸事。
要应对噪声，你还可以选择戴耳机或者耳塞。高敏感人群会对身体变化非常敏锐，市面上的耳塞舒适度不同，选择适合自己的耳机或耳塞也非常重要。
4. 嗅觉
当我们嗅到令人放松的香气时，大脑会在0.15秒内做出“感到舒服”的判断。嗅觉传递信息至大脑的速度非常快，嗅觉细胞可以不经过大脑皮层的处理，直接进入中枢神经系统，效果直接且有效。
个体存在差异，有的人使用精油后反而兴奋，更不易入睡。请在咨询专业人士后使用。——编者注
研究发现，如果卧室的空气质量得到改善，那么夜间睡眠总量和深度睡眠时长会明显增加，第二天精神更容易集中，逻辑思维测试成绩也会有所提高。所以，我们要尽量保持卧室内空气畅通、质量良好，此外，也可以尝试使用芳香精油来营造放松入睡的氛围 。
许多精油都有安神放松的功效，如薰衣草精油、岩兰草精油、罗马洋甘菊精油、苦橙叶精油、天竺葵精油、乳香精油、马郁兰精油等。这类精油可以稳定情绪、调节神经系统、缓解紧张和焦虑、促进血清素合成。当体内血清素充足时，它会转化为褪黑素，使身心得到全然的放松和舒缓。
对于新手来说，可以从广为人知的薰衣草精油开始尝试。扩香方式其实不拘一格，可采用香薰机熏香、制成喷雾、直接滴于纸巾上扩香等，手上有什么就用什么。此外，也可以加基础油稀释后使用，局部涂抹、按摩或热敷都可以，让你在放松的状态下获得高质量睡眠。
使用精油需要注意以下3个方面。
（1）把控品质，劣质精油对身体无益。
（2）少即是多，不要过量。
（3）如果要将精油涂抹于肌肤，最好先用基础油对其进行稀释。
5. 不宜过饱
兮兮说：“我常常撑得睡不着。”
《黄帝内经》的《素问·逆调论》提出，“《下经》曰：胃不和则卧不安”。晚上吃得过饱，会加重胃肠道负担。想想看，按照生物节律，晚上是肠胃的休息时间，肠胃正准备休息，可是主人却开始大吃大喝。肠胃被迫开始“加班”，生物节律就这样被打乱。
因此，晚上宜规律进食，不宜过饱。晚餐和睡眠时间至少间隔2个小时。想吃东西时，可以选择一些有饱腹感的坚果来缓解一下。
如果你已经吃得太撑而无法入眠，可以尝试一下“推腹法”。这是一种简单有效的日常保健方法。它可以促进肠胃的蠕动，通畅气血，调和脾胃，改善睡眠。
“推腹法”的基本要点为：双手掌交叠，从心窝处由上往下推，可以一直推到腹股沟的位置，力量适中即可，推的次数根据自己的状况而定。你可以从少量开始，推腹时默数100下。如果在数的过程中你就睡着了，那就最好不过了。需要注意的是，别刚吃饱就做此练习，至少在饭后一小时后再进行。
助力小技巧6：舒眠瑜伽，让你安睡到天亮
研究发现，适量运动可以有效改善睡眠质量。有规律的运动有助于加快入睡时间，增加总睡眠时间以及提高整体睡眠质量，同时也能增加恢复性的深度睡眠时间。
长期足不出户的人往往会面临更多的睡眠问题，如果白天没有进行适当的运动来消耗热量，就很难体会到身体张弛有度的节律感。
但是，在睡前不建议进行过于剧烈的运动，太过兴奋可能会对睡眠产生负面影响。晚上是身体逐渐进入休息状态的时候，更适合进行一些舒缓的伸展运动，如拉伸瑜伽，就比较适合睡前放松，帮助我们从肢体放松过渡到心理放松。身体改变了，心理状态也会随之改变。
下面分享几个简单易操作的放松体式和工具，辅助我们提高睡眠质量。掌握了基本原理后，我们可以举一反三，发掘出更多适合自己提高睡眠质量的方法。
（一）猫式
猫式看起来就像猫咪伸懒腰一样，能够舒展身体、增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解长期久坐带来的腰背不适，强化脊柱和背部肌肉，美化腰背部的线条（图7-3）。
图7-3 猫式
猫式基本要点如下。
（1）跪姿进入，大小腿呈90°。
（2）双手放于肩膀正下方。
（3）吸气，提升坐骨，展开胸腔，抬头。
（4）感受脊椎一节一节地舒展开来。
（5）呼气时低头拱背，眼睛看向腹部的方向。
（6）重复进行10次。
这个动作可以起到很好的放松作用，要尽量地慢，让整个后背的肌群都尽量舒展开来。
（二）大猫式
做完猫式伸展，可以再做个大猫式，舒展胸腔，舒缓肩颈的僵紧（图7-4）。
图7-4 大猫式
大猫式基本要点如下。
（1）跪姿进入，大小腿呈90°。
（2）双手向前延伸，与肩同宽。
（3）下巴放在垫子上，腋窝舒展，胸腔尽量向下沉。
（4）保持后背延展，不要塌腰。
（5）可停留30秒，注意保持呼吸顺畅。
这个动作可以很好地伸展背部，缓解肩颈紧张，提高背部柔韧性，舒展胸腔，灵活脊柱，改善血液循环，从而达到修复身体和放松的效果。熟练了之后，也可以慢慢地加深幅度。
（三）睡天鹅式
睡天鹅式基本要点如下。
（1）从猫式进入。
（2）将左小腿送到两手之间，根据个人情况调整小腿的角度。
（3）保持骨盆端正。
（4）保持呼吸，延展脊椎。
（5）30秒后慢慢收回，换另一侧练习。
这个动作能有效地放松臀部僵硬的肌肉，舒展梨状肌。通过调整前腿的角度，不同程度的练习者都可以找到充分拉伸的感觉。此外，这个体式还可以缓解情绪，释放内心积聚的负面情绪，带来平静的感觉，睡前练习可以起到安神助眠的作用（图7-5）。
图7-5 睡天鹅式
（四）坐角式
坐角式基本要点如下。
（1）坐直，双腿向两侧打开。
（2）双脚朝外，脚后跟向远蹬。
（3）身体前倾，手肘着地。
（4）保持1分钟，然后缓慢还原。
如果发现自己无法前倾，也可以双手撑地，只要有拉伸感即可。这个体式可以舒展腿部经络，温和地打开髋关节，帮助拉伸大腿内侧的韧带，美化腿部线条，促进盆骨区的血液循环。这是睡前必练的一个体式（图7-6）。
图7-6 坐角式
（五）仰卧扭转式
仰卧扭转式基本要点如下。
（1）仰卧，双臂张开，紧贴地面。
（2）吸气，抬双膝，大小腿呈90°。
（3）呼气，双膝左转贴地。
（4）保持肩膀贴地，头部向右转，右耳贴地。
（5）保持5个呼吸。
（6）换另一侧练习。
这个体式可以伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量，从而有效减轻下背部疼痛和坐骨神经痛。同时，它也可以刺激消化系统，增加脊柱的柔韧性，对缓解压力和疲劳、促进身体放松非常有效（图7-7）。
图7-7 仰卧扭转式
（六）被动按摩法
除此之外，按摩也是一种经过时间检验的放松方法，可以帮助身体、心理和睡眠恢复平衡。特别是长期久坐的上班族，身体通常非常僵紧，可以通过精油按摩来达到深层放松的效果，这也成为众多美容院、理疗馆的畅销项目。如果可以掌握一些辅助放松的小工具，就会更容易形成习惯并且坚持下来。
1. 泡沫轴法
首先推荐的是泡沫轴，它是运动按摩界的“不求人”工具（图7-8）。睡前使用泡沫轴放松，可以有效放松僵紧的肌肉，它的主要原理是利用身体自重来进行放松。你只需要将需要放松的部位放在泡沫轴上，通过身体的重量施加压力即可。泡沫轴法可以选用静态或者动态的方式进行放松。
静态法：将泡沫轴放置在需要放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30—60秒，直到疼痛程度降低后，再换到另一个痛点。
动态法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上来回滚动10—15次。
使用泡沫轴放松能够加速肌肉恢复，降低紧张感和疲劳感。对于长期久坐的上班族来说，这种方法非常简单有效。
图7-8 泡沫轴法
2. 擀面杖法
还有一个非常简单有效的放松工具，那就是擀面杖。没错，就是家中最常见的擀面杖（图7-9）。除了制作美食外，擀面杖也可以作为我们随身携带的健身器材。
将一根中等长度的擀面杖放在地上，然后，用脚掌来回搓动，开始的时候会有些酸胀感，你可以根据自己的承受能力来调整踩的力度，直至脚底发热为止。每只脚搓踩约5—10分钟。站着的力道会稍微大一些，你也可以选择坐着，用双脚一起搓。
足底集中了身体的反射区，承重最多，却常常被我们忽略。通过擀面杖放松足底的反射区，实际上也能起到放松全身的作用，这相当于给足底进行了一个被动按摩。如果你有泡脚的习惯，可以在泡脚之后搓踩，也可以起到很好的舒眠效果。
图7-9 擀面杖法
这些舒眠动作不仅可以帮助我们实现良好的睡眠，还可以为我们提供一个和身体对话的机会。通过全然接纳自己的每一种状态、每一个当下，让身体不断自我修复、进而快速恢复活力。
习惯能造就第二天性。
——亚里士多德
