1 正确对待，恐惧症不等于精神病
首先需要声明的一点是：恐惧症和精神病完全不是一个概念。很多人对恐惧症没有深度的了解，经常会把恐惧症和精神病混淆一谈。因为两者所表现出的症状比较类似，比如脸红、出汗、心跳加快、说话结巴，较为痛苦的症状有头昏眼花、紧张不安、气促心悸、血压变化、恶心无力等。
恐惧症是以恐惧症状为主要临床表现的一种神经症，对某些特定对象或处境产生强烈、不必要的恐惧情绪。因时常伴有明显焦虑及自主神经症状而主动采取回避方式来解除不安。自己明知恐惧情绪不合理、不必要，却无法控制，影响正常生活。
精神病是指在各种生物学、心理学以及社会环境因素影响下，大脑功能失调或产生器质性变化。从而导致认知、情感、意志和行为等精神活动出现不同程度障碍。
从两者定义上来看，恐惧症是“心病”。人的大脑能够按照正常思维运转，认知出不正确的心理病症。而精神病是大脑不能自我识别和控制的，是“真病”，比如，犯病者几乎连自己父母都不认识。
所以恐惧症只是生活当中的一种表现形式，只要不是太严重，基本不会给生活带来影响，而且恐惧患者本人可以有意识控制。比如，患有幽闭恐惧症的人，他们可以刻意躲避一些幽闭空间；患有电梯恐惧症的人，可以爬楼梯。
因为现在很多人对两种病症的本质没有搞清楚，所以误以为恐惧症就是精神病。最有杀伤力的是，那些精神正常的恐惧症患者会被划归到精神病的群体中，这对人的心理是一种更大的打击。如果用治疗精神病的方法去治疗恐惧症，一定会出现很多弊端。
恐惧症是神经官能症一类的症状，是一种较轻的心理障碍，不是精神病。对鬼怪的恐惧，对疾病的恐惧，或对密集物的恐惧等，恐惧症表现在日常生活的各个方面。比如有人恐惧吃鸡蛋，怕胆固醇增高；有人走路不开车，恐惧车祸；有人不用煤气灶，恐惧煤气中毒、爆炸等。他们只是将极小的可能性无限放大，通过恐惧的方式来让自己处于绝对安全的地位。如果恐惧症是精神病的话，他可能会开着煤气罐点火。
人在世上面临的恐惧有六大项：恐惧贫穷，恐惧失去爱情，恐惧批评，恐惧衰老，恐惧病痛，恐惧死亡。
徐子明患有广泛的恐惧症。恐惧同学聚会，担心没有别人混得好；恐惧夏天去旅游，担心突发的洪水把自己冲走；恐惧巨大物体，站在大楼前面害怕大楼倒下来。
有一次，他坐公交车，旁边一个大爷连续打了几个喷嚏，把一车人都逗笑了，但是徐子明却眉头皱起，紧捂口鼻。因为这段时间以来，新闻里一直在广播新冠病毒肆虐传播。为了确保自己健康，他每天都要对着镜子反复检查自己身上是否有症状，但是那份恐惧依然挥之不去。
最后没办法，他只好到医院去检查身体，对医生说自己可能感染了埃博拉病毒。一番检查过后，医生告诉他没有任何问题，是他心理太过恐惧了。朋友、同事都会私下议论：徐子明成精神病了吧。这让他本就恐惧不安的心更加紧张，终日处于痛苦之中。
根据医学上的说法，单纯的恐惧症是不可能发展为精神病的，恐惧症所带来的神经和躯体症状确实会让人处于痛苦状态，但还不足以对脑神经造成结构性损伤。除非是持续长期在恐惧症的高压下，脑神经才会产生器质性病变，进而发展成精神病。
正如前面提到的，恐惧症的类型实在是太多太多，要想战胜恐惧，就不能被恐惧和想象吓倒，要一眼看穿恐惧的存在，了解恐惧者的个性特点和恐惧因素，尤其是首次恐惧时的环境和心理过程。
如此做的意义是对症下药。举个例子，张三患有深海恐惧症，当他去水边游玩时，他会尽可能让自己坐在岸上；李四患有广场恐惧症，那么到广场散步时，尽量让熟人陪同，边走边聊天。恐惧症另一严格区分于精神病的是：并不推荐采用药物治疗，药物可以起到镇定神经的效果，从而暂时缓解恐惧痛苦。但是很多恐惧都是莫须有的想象，药物解决不了这一点。而精神病是处于大脑神经方面的病症，所以一定的药物治疗可以达到效果。
恐惧症患者要正视自己的恐惧，接受现状，勇敢向自己发问：“我在恐惧什么？”“我真正面对又会怎样？”“怎么做才能改善现状？”然后通过行为疗法进行尝试。比如，恐惧坐电梯，我偏要坐一次试试；恐惧高处，我偏要从楼上往下看一次。只有真正尝试以后才可能明白，原来坐电梯并没有那么恐怖，从高处往下看也没什么。
只要我们多普及一下恐惧症的知识，就可以及早发现和认知问题困扰，减轻心理负担，解除莫名恐惧。恐惧只是人类的正常心理情绪，不是精神病，多给自己一些鼓励和尝试，一定可以走出恐惧症的困扰。
2 暴露疗法：让我们直接正视和面对问题
“暴露疗法”是一种让人面对心中恐惧的场景、思想或记忆的行为疗法，也可称为“满灌疗法”“冲击疗法”。此行为必须让患者置身于一个可控的治疗环境下，让恐惧症患者重新体验恐惧经历。其目的是让恐惧者在特定情况下减轻痛苦或情绪感觉，一般用于应对焦虑、恐惧带来的压力。
暴露疗法分为实景暴露和想象暴露，在不给患者进行放松训练的前提下，让患者直接进入最恐惧、焦虑的情境中，以直面的方式迅速校正患者对恐怖、焦虑的错误认识，并消除习惯性恐惧反应。人们有时会把暴露疗法比作脱敏疗法，但与脱敏疗法不同的是，脱敏是结合放松逐渐引入产生焦虑的对象、思想或情景，从最小的恐惧心理开始，是由缓至极的过程。而暴露疗法采取直接面对恐惧情景。
当然，暴露疗法也可以采取激进或渐进方法。激进方法可以让患者每两个小时就暴露于恐惧场景中，渐进疗法的痛苦刺激时间较短。二者的区别主要体现在时间长短与施行频率上。
“暴露疗法”的基本原则就是消除恐惧者与恐惧点之间的条件性联系，然后靠自己慢慢走出心理障碍。
很多恐惧者都有过同样的认知：逃避恐惧的做法，表面上可以让人免于恐惧，实际上会加重恐惧。克服恐惧最有效的办法就是直面那些场景。对于那些恐怖场景，你已有意回避多年，如果直接面对它们难以做到。所以，暴露疗法也可以分为若干小步骤。不需要一开始就面对最害怕的场景，从某些小的地方入手，循序渐进。
心理学上有一种“掩耳盗铃”式的消极心态，被称为“鸵鸟心态”。鸵鸟遇到危险时，会把头埋入沙里，以为自己看不见就是安全，最后坐以待毙。事实上，鸵鸟有着两条很长的腿，奔跑起来速度很快。遇到危险时，它如果不把头埋在沙里，而是选择奔跑，其速度足以摆脱猛兽攻击。
人在面对恐惧时的反应与鸵鸟一样，无论能不能应对，第一反应是动作冻结，情绪混乱。人在面对危险时的第一反应肯定是闭眼，也就是选择了逃避。我们从来没有想过，遇到危险时选择睁着眼睛正视危险。回避问题、逃避现实，只能雪上加霜，面对问题才是唯一的选择。或许问题不能完全解决，但至少可以降低问题的严重性。
阿米尔·汗主演的《印度暴徒》中有一段台词：“每个人生命中，都至少有一次机会能够让他正视自己的弱点和缺点，要去克服它们，与自己软弱的天性相抗争。人生本来就是超越自我，这样才能成就更好的自我，这就是我的信念。”正是这种敢于直面问题的品质，让主人公随着事情发展而不断改变想法，每一次改进都会使事情进展更顺利。
许多研究发现，直接暴露于恐惧情景比其他任何非行为疗法都有效。比如内省治疗、认知疗法或者药物疗法。要想克服恐惧，你必须直接面对它，没有什么方法能比这更有效了。特别是当这种面对恐惧的方法能被系统使用时，疗效将更为显著。最关键的问题是暴露疗法效果不会在一段时间之后就消失，所以当我们从虚拟场景中战胜自我，接着在现实恐惧场景中取胜时，恐惧将被彻底摆脱。
既然暴露疗法那么有效，为何仍有那么多人还在受恐惧症的折磨呢？答案很简单：暴露疗法必须长期坚持练习才能发挥最终功效。但是完成这个过程并不是一件容易的事，我们可能连每天吃早饭这么简单的事情都不能长久坚持下去，更何况要让自己长期忍受面对内心抗拒的恐惧情景呢？
如果真的想摆脱恐惧症，需要做好以下准备：首先，鼓起勇气去面对回避多年的情景，并忍受进入恐怖场景时的各种痛苦和不适。其次，把暴露疗法坚持下去，即使中间可能出现挫折，但必须坚持下去。一般来说可能要持续六个月到两年的时间，如此长的时间更需要充足的心理准备。最后，当你下决心花一到两年的时间用于暴露治疗，肯定能从恐惧症中走出来。
有一个深入内心的心理训练，把最影响自己的经历写在纸上，写完以后就算训练完成。看起来似乎是没有意义，没有结果的训练。事实上，当一个人安安静静地与心灵对话，挖掘出那个深埋心底多年，甚至已经遗忘，或有意识去忘记的事情时，这个过程已经在帮助我们解决问题了。
暴露问题不是故意找事，而是有了问题不逃避，很多恐惧正是因为生活中的问题积在心里所致。逃避终究躲不开自己，所以不要害怕暴露问题，要敢去试、去说、去做、去面对、去解决。
3 森田疗法：不抵抗，不逃避
森田正马教授认为各种神经症患者具有一些相同性格特点，概括为：内向、内省、理智、敏感、爱担心、追求完美、理想主义、好强、上进、不安于现状、执着、固执。有过强的生的欲望和对死亡的恐惧，对自己的健康过度注意，且持有难以消除的偏见，这些性格特点恰恰是恐惧症的多方面来源。
森田要求把烦恼等当作一种自然感情来接纳它，不要当作异物想排除它。否则，就会引发思想矛盾，内心世界产生激烈冲突。面对恐惧症，顺应恐惧情感带来的心理感受，并使恐惧者长期体验顺从自然，这需要一个过程。即使是“森田疗法”，也不能立即消除不安，恐惧者要学会带着症状生活。这一点是森田正马亲身经历所得出的经验。
森田正马生于教师家庭，父亲对子女要求很严格，对长子森田正马寄予厚望，很小就教他写字、读书，5岁送他上小学。学校功课很多，可回家后父亲又强迫他背这记那，背不完书，父亲就不让他睡觉。从此他开始厌倦学习，患上了“学校恐惧症”。
他到高中和大学时期经常失眠，最后诊断为神经衰弱，需要经常服药治疗。大一时，父母因农忙，两个月没给他寄生活费，这让森田误以为父母不支持他上学，为此想过当着父母的面自杀。
经过一番思想较量后，他暗下决心，拼命学习，立志干出点成绩让家人看看。在奋斗的那段时间里，他干脆不再吃药，放弃了一切治疗，一心一意搞学习。最后取得了好成绩，更神奇的是“恐惧”的心理消失了，神经衰弱等症状也不见了。
生活中，难免会遭遇一些恐惧情绪，短暂淡忘后，会不断强迫纠结，沉浸其中。恐惧情绪客观存在，自己压抑着去改变，未必取得好结果，不如做好手头工作，一切问题都迎刃而解。
陈媛正在准备竞选主管，可总是对还未开始的竞选感到莫名恐惧。竞选前夕，越来越感觉自己哪哪儿都不行，“我必失败”的悲观心态不断地蔓延。
父亲知道后告诉她：“你一边辛苦准备竞选，一边还要恐惧失败，真失败了又能怎样呢？没什么大不了的。”父亲的一席话让她恐惧的心慢慢平静下来，她全身心投入到准备工作中，最终竞选成功。
“森田疗法”在具体实施过程中，不能单靠说理。比如，对那些恐惧鬼怪的人，无论我们如何讲“世界上没有鬼”，他们也会同意这种说法。但夜间走过坟地还是感到恐惧，必须在心理情感上实际体会才能真正治愈恐惧。
一位演讲恐惧症患者找到心理专家咨询，他说自己刚被提拔为中层领导，可是每次主持会议时，自己的手都会抖，然后就不断地想着我这么紧张，怎么领导下属？怎么在上级领导面前汇报工作……
有一次，在公司演讲时，他面前都是公司高层领导，由于紧张，大脑一片空白，稿子都念错了行。他从此患上了演讲恐惧、开会恐惧，不敢在众人们面前讲话。他这周末本来要陪着家人游玩，但是突然接到通知，周一要做会议报告，出行计划瞬间被打乱，内心恐惧到极点。
心理专家告诉他：按照原计划陪家人出去玩，尽兴玩，开心玩。周一汇报时，内心愿意恐惧就恐惧，整个人愿意晕倒就晕倒，能汇报成什么样算什么样，都随它去。
按专家指示，该患者周末硬着头皮出去玩，星期一早晨起来准备汇报，到下午汇报会结束，一切都很顺利。他发现演讲恐惧并没有想象中那么严重，就是有点心跳加快，口干舌燥，整个汇报还算顺利，从此他彻底克服了演讲恐惧。
情感不可控，但行动可控。面对恐惧心理，不抵抗、不逃避是一种“顿悟”。恐惧症是先入为主的想象，与其为虚无想象浪费时间，不如融入真实生活，感受世间美好。
4 倾诉疗法：把你的恐惧说出来
外国童话《国王长着驴耳朵》里，因为国王长着一对驴耳朵，很多给国王理发的人因为忍不住泄露秘密被杀。有个理发师发现后，非常恐惧焦虑，他害怕自己哪天一不小心将此事说出去。心理医生建议他找一个树洞，对着树洞一吐为快，他按照建议做了之后，心情大为畅快。
很久以前，人们就注意到当心理受到刺激后，能否正确、及时排遣不愉快情绪，对于保持心身健康十分重要。现在社会的生活节奏加快，每个人都会碰到难过、伤心、郁闷、纠结之事。内心装着满满的负面情绪，谁都想找个人来说一说，倾诉一下排解一下，而恐惧症更需要倾诉。
相关研究表明，倾诉是缓解恐惧、焦虑的良药。当我们认为自己得了心理疾病时，不需要吃药和专业治疗，仅仅需要一个能够倾听的“垃圾桶”足矣。女人的平均寿命高于男人，这与女人比男人更爱倾诉有关，男人更多的是借酒消愁、借烟消愁。
倾诉疗法是最常用的心理治疗方法之一。布洛伊尔与弗洛伊德称为“心理净化”疗法，其基本原则是让患者将心中积郁之事倾诉出来，以减轻或消除心理压力，避免情绪崩溃。从精神卫生角度来看，不论男女在遭遇严重情绪伤害之后，应当鼓励他们向所信赖的人倾诉内心积郁，痛快地倾诉在维护心理或心身健康方面有很大益处。
美国金融公司经理伍德亨先生能够取得辉煌成就，得益于他年轻时养成了调整情绪的好习惯。当时他还是一个小职员，经常受到同事们的轻视，后来他忍无可忍决定离开公司。临行前，他用红墨水把每个人的缺点都写在纸上，把他们骂得体无完肤，骂完后怒气消去，他选择继续留在公司。
此后，他总是把满腹牢骚用红墨水写在纸上，写完之后立刻感觉轻松不少。后来，同事们知道这件事后都觉得他有涵养，上司也对他青睐有加。
生活中，大家都有恐惧点，如果能够说出来，既可以得到别人的理解以宽慰心灵，又可以向有经验的人寻求解决方法。这就涉及倾诉对象问题，毕竟“恐惧”是一种消极情绪，并不是所有人都愿意，也不一定适合听别人“倒苦水”。
当我们向别人倾诉心中恐惧时，需要多方面考虑。比如，倾诉的场所、倾诉的对象、对方是否愿意听、是否能够保守秘密等。最合适的倾诉对象一定是经历比我们丰富的人，因为他们懂或经历过。比如，婚姻上存在恐惧，最好询问父母，他们毕竟是过来人。跟不懂心理学的好朋友倾诉自己的心理问题，可能得不到理解，还会被人误以为是精神病。
但是中国有一句俗语：“男儿有泪不轻弹”，为了不让内心感情暴露，人们往往把诸多事项强行压抑。对于绝大多数普通人来说，并不知道这是心理学中的恐惧情绪在作怪，更不好意思向别人展示内心。
所谓倾诉疗法，虽然注重“说”，但是并不一定要用嘴说出来。它更多强调的是一种倾诉和宣泄，倾诉疗法的对象也不一定是人，还可以是各种事物。在电影《老炮》中，男主人公张学军的儿子离家出走，虽然他嘴上说着不管孩子，心里却无时无刻不挂念着。但是别人问起时，他却从不倾诉内心这份担心。他唯一的倾诉对象就是那只名叫“波儿”的鹦鹉。
通俗理解，只要能够表达出内心恐惧，让内心变舒服的方法都可以叫作“倾诉疗法”。比如，自言自语、写日记。当今更为流行的是网络宣泄，在虚拟的网络上可以交朋友，在保护自我隐私的前提下向网友吐露心事，听取别人建议。
除了通过与人交流互动进行倾诉，还有“争吵、喊叫”，这里不是与人吵架，而是类似于减压室形式的倾诉发泄，比如在大山沟里大声喊叫等，这种缓解情绪压力倾诉方式既有效，又不会伤害他人。日本有些公司为了缓解员工的情绪压力，专门设有“倾诉室”“出气室”，里面放有假人、啤酒瓶、电视机等各种可以用来倾诉发泄情绪的物品。
倾诉本身就是传递消极情绪的途径，所以需要把握好度。过度倾诉就是“发牢骚”，谁都不喜欢发牢骚的人。比如，祥林嫂第一次说悲惨经历，大家都同情她，可是她天天说，大家便不胜其烦。
很多烦恼恐惧说出来往往就好了一大半，我们不妨大声把恐惧和不安说出来，正视它们，找回自我，这不丢人。
5 制订行动计划，解决烦忧
很多人都讨厌做事没有计划的人，因为这类人常常是想起一出是一出。比如：没有把会议议题、议程拟定好，就让大家开会，结果效率低下，既浪费了大家的时间，又惹得众人不满和抱怨；做事不分轻重缓急，往往把自己逼到最后时刻，在苛责自己不自律的情况下干活；没有计划，老是随心走，变来变去，给人留下一个不踏实、不安分的印象。
英国历史学家西尔里·诺斯古德·帕金森曾写过一本吐槽“官场病”的《帕金森定律》，帕金森定律引申的意思是：“人做一件事情，耗费的时间越长，就会感觉越累。”因为工作会占满时间，如果给自己充足的时间完成某项工作，那你一定会放慢节奏至最后期限。人总会不自觉地放慢工作节奏，把所有时间都用掉。在长时间精力消耗中，人难免情绪焦躁不安。帕金森指出，制订工作计划必须指定最后期限，期限越近，工作效率越明显，避免无事忙。
现在的年轻人都自诩“努力”，可他们并没有把努力放在实际行动中，而是把努力定义在人们的口头夸赞上。在夸赞中，人们越“努力”，越感到空虚烦恼，忙碌不代表努力。所以，首要任务要摆脱假性“努力”。不清楚自己缺点的人会跟烦恼捉迷藏，只有找出根源才能找到解决方法，用计划刺破迷茫，一步一步往前走。
郑霜工作之余报考了在职研究生，为了准备考试，她花高价买来了“前辈”的笔记和资料，购置了各种视频课程。每天在上下班的行程中，她都会复习，把能利用的时间都用在学习上，在人前更是一副忙碌不堪的样子。
一阵紧张忙碌的复习后，考试成绩不尽如人意。为了再战一次，她为自己制订了周密可行的计划，并且严格遵守计划实施过程。每天上下班时必须记住一个知识点，不求多记，只求精记。晚上拿出两个小时学习，时间一到，不管做到多少，做好标记，下次继续。学完一个课时总结一次，每周末还有一次大总结。她还会保证充足的休息时间，心情更加愉悦。
学习不但没有成为压力，反而成了她工作之余的乐趣。一段时间后，郑霜摆脱了之前的忙碌、恐慌感，学习也有了实质性收获。
“计划赶不上变化”是我们常说的一句话，索性不做计划，或者把计划放到一边，没有执行力。这是因为我们没有真正了解到计划的重要性。目标与目标、目标和行动之间就是靠计划联结，没有计划，实现目标就是一句空话，没有计划的人看似忙碌，实则内心空虚、烦恼。
姜尚坤一直都是一个很有计划的人，而一旦计划被打乱，整个人都会陷入深深的烦恼中。有一次周末休息，他计划周六上午打扫卫生，下午跟朋友出去玩，周日在家里休息。可是周六中午时分，朋友突然来了电话说有事，下午不去了，可以改到周日下午。面对好朋友放鸽子，又不好说什么，只好硬着头皮答应。由于计划延推，他周日一天的休息也被打乱，内心无比烦躁。
很多人认为制订了计划就必须严格遵守，稍有差池就代表计划全部失败。计划只是一个引领目标和方向的大纲，具体实施过程需要与时俱进，积极进行优化调整，好计划是完善出来的。计划的真正意义在于让未来变得可预期，“不打无准备之仗”。
制订计划的真正意义在于划定大致框架。制订计划不等于拒绝变化，只是在大致框架内行事，风吹草动的小变化不会影响正常节奏。清晰的计划能让你做事更清晰、更有方向感，减少分神，减少精力的损耗。对于突发变化，计划还可以及时灵活调整应对。比如，晚上看不了书，挪到明天中午吃完饭再看不迟。
如果想要成为行动的主人，需要制订计划，计划的好坏又直接关系到行动成败，包括目标与任务、具体措施、时间安排与分配等，既要有长期规划，又要有近期安排。制订计划之前，我们需要对自己的担忧做出一个合理、准确的界定，以便计划具有可行性。我们可以写下具体的情境，需要解决的问题或现状，对于该问题，内心最直接的想法是什么。最后还要跟自己签订一份守约合同，确保计划执行。
列出具体事项，设立可量化里程碑。里程碑意味着成功度过了目标实现过程中的各个重要阶段，设置得当，能保持内心积极性，在每一阶段都能感受成就感。一般来说，里程碑间隔两个星期左右比较有效。由于有些里程碑任务相对较为艰巨，不妨将大型任务分解成各个小任务，从而减轻焦虑烦恼。
制订计划表。表中列出达成里程碑所需要完成的任务，严格执行，发挥计划表作用。我们要尽可能为每一件事设定时间表，因为一件小事缺少具体时间和最后期限，可能导致后续所有工作都无法按时完成。越靠后的工作拖延时间越长，有些任务可能永远完成不了，制定时间表也是为了给可能延期的任务留下一部分“多余”的时间。
最终目标达成之前，出于迫不得已，我们可以修改行动日期，但不要放弃目标，过程难免出现一些特殊情况，就算真的改期，也不要气馁。调整计划，继续努力实现目标。
我们不必慌乱于各项事件带来的烦恼，有时候持续性烦恼不代表一个人心理或精神层面出现问题，或许你只是缺少一份行动计划。当计划完美执行，困扰你的问题得以解决时，一切烦忧都将自动消失。
6 转移注意力，不想忧心事
生活中难免会遇到不顺心的事情，如果坏情绪没有及时得到排解，会对身心健康造成危害。这时候我们可以将注意力转移到其他活动上，去干一件自己喜欢的事，从而使心中的苦恼、恐惧、焦虑等不良情绪得到宣泄。
一位教育家说过：“忧愁从来不会在你展开行动时偷袭你，它总会在你头脑空闲时进攻。于是你开始天马行空、胡思乱想。想到各种可能发生的情况，扩大所有的细枝末节。在这种时候，你的心像是空转的发动机，终将自我毁灭。”这段话揭示了恐惧、焦虑是因为我们太闲了，转移注意力必须落实到具体行动上。
很多恐惧、焦虑患者都是因为在闲暇之余无事可做而胡思乱想、莫名恐惧。人一旦在闲暇时陷入恐惧、焦虑，思绪会成为一种折磨，担忧的事情太多，根本想不过来，遏制这种痛苦最好的办法就是转移注意力，行动起来。
萧伯纳说：“悲惨的人生，源于有余暇时间担忧自己过得是否快乐。”人忙碌起来，焦虑自然而然就会消失。心理学上将这种克服焦虑的方式称为“工作疗法”，原理就是通过忙碌转移注意力，减轻情绪痛苦。而且，忙碌的同时，人会处于与人交流的环境中，这有助于自己将从自闭模式中解放出来，恢复社会功能。
理论很美好，但现实往往不如此。当我们真的遇到担忧、心神不宁的事情时，父母或朋友们会说：“可以出去散散心，不要一个人胡思乱想，想那么多干吗，一点用也没有。”听从建议，一个人去爬山、逛街，心情确实好了一些。可是散心过程中，负面想法还会偶尔从脑海中蹦出来，仿佛在警告有件事还没有解决。似乎转移注意力对改善情绪并没有什么好的效果，这是为什么呢？
我们必须明白两个不同概念：“情景选择”和“注意转移”，这是心理学上的两类情绪调节方式。“情景选择”是指不能立即解决目前的情绪问题，那就暂且离开痛苦的场景。比如，跟邻居吵架后，再也不从邻居家门前走过；失恋分手后，再也不去那座充满悲伤的城市。这些行为都是通过回避场景来避免负面情绪。
“注意转移”是通过改变注意力焦点来调节情绪状态，把注意力从那些令自己不舒服的场景或事物中转移开。比如，伤心时收听喜欢的歌，去吃好吃的、看书，通过活动来让自己开心。投入到新活动的过程中分散了注意力，从而暂时停止去想那些不开心的事。有时转移注意力无效，就是因为我们错把情景选择当成了注意转移。
大部分情绪调节的书籍或小策略会告诉大家：不开心时，暂时逃离情景，转移注意力，向他人寻求支持，换个角度看问题等。其实每个人都懂这些“大道理”，采用这些方法时这么做感觉好了一些，但过后依然各种担忧痛苦，依然想着可怕的后果。
可见，遇到痛苦郁闷的事情时，转移策略并不能从根本上解决问题。问题到底出现在哪里？转移注意力没有用吗？并不是，它们真有用。换个地方散心、听音乐、跑步并不能使问题真正得到解决，最重要的作用是给了我们一个缓冲的机会。这段时间用于降低我们对于情绪痛苦的敏感度，以便注意力重新回归问题时，能够以一种平常心对待。
比如，让失恋的人去散心，感受到短暂的快乐和放松，放松过后，他依然会被失恋所折磨，但是痛感会大大降低，而且随着时间拖得越久，这种痛苦越轻微。
人有一种很重要的心理功能：情绪转换。转移注意力就是为“转换”争取时间，停止、改变当前的认知和行为。为何单纯转移注意力在某些时候并不好用？因为恐惧焦虑情绪人群往往需要一个长期的转换过程，前一种情绪会影响后来情绪的转换进程。
心理学家，通过严密实验考察了焦虑恐惧者的转换功能：对面部表情进行情绪性加工时，初始表情为中性，高焦虑恐惧者从中性转换到情绪性所用时间显著大于低焦虑恐惧者。这表明焦虑恐惧情绪会损害情绪转换功能。
所以，转移注意力的确可以改善情绪，这需要根据自身焦虑恐惧程度，选择转移的时间跨度。转移注意力的目的在于平复糟糕心情，让自己恢复理性状态，然后带着弱化的痛苦重新审视事件。解决问题的过程中难免还会恐惧，没关系，既然之前你已经得到放松，接下来就轻装上阵吧。
7 腹式呼吸，渐进式肌肉放松
今天你恐惧了吗？未来不可预知，人总是担心意外出现，担忧是否能应付过来。如果长期思考，试图弄清“应该如何准备”，这说明做好了精神准备，积极扫除潜在障碍，是一种良好的心理表现。如果担忧升级，就会产生强烈的恐惧感：过度担忧未来，生理和心理上感到紧张，回避人、责任或其他场景，那么缓解恐惧心理刻不容缓。
20世纪早期，心理学家发现，所有心理疾病患者都会表现出一种共同症状：肌肉紧张。由此得出结论，如果可以降低肌肉紧张，那么人对疾病的易感性就会大大降低。
于是，“渐进性肌肉放松法”进入人们生活中，并很快被美国医学团体接受，成为促进放松的好方法，在使用中表现出积极效果。后来使用肌电图技术进行生物反馈研究，更加证明这一技术确实对缓解肌肉紧张有很大帮助。
科学对抗恐惧行为分为认知、行为和生理方面。恐惧思维会夸大事情难度，想象无法掌控、无能为力的场景。在强烈的恐惧情绪下，人很难辨别对错，而回避行为一旦形成，很难打破。
因此，我们最好在生理方面下手。身体紧张恐惧时，肌肉会收缩，呼吸急促，心跳加速，这和人身受到致命伤害时的本能反应一致，恐惧为我们做好防御或逃跑的准备。而恐惧症过度解读了人身威胁，产生了严重的恐惧焦虑感。在这种情形反复发生、长时间持续之下，慢性紧张取代了日常放松，逐渐成为身体常态。因此放松练习在恐惧焦虑管理中至关重要。
渐进式放松训练具体做法是：在安静场所中，先让肌肉处于紧张状态，大概5～7秒，体会并记住肌肉紧张时的感觉。然后立刻使肌肉由紧张转为彻底放松，并体会肌肉放松时的感觉。如此重复，对每部分肌肉做两遍。此方法学习和掌握比较容易，不足之处是耗时较长，在短时间内也不可能做到全身肌肉放松，但是在消除身心紧张状态方面具有十分明显的效果，是心理治疗的辅助手段。
关于放松训练，我们可以尝试一下腹式呼吸法，此法亦属于渐进式放松训练。但比起传统的肌肉放松法，流程简单，效果好。
腹式呼吸法通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成。原本是瑜伽中最基础的一种呼吸方法，是学习其他呼吸法的基础。横膈膜上下移动：吸气时，横膈膜下降，把脏器挤到下方，肚子会膨胀而非胸部膨胀。吐气时横膈膜将比平常上升，可以深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。
研究证明，膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250～300毫升。长期坚持腹式呼吸法，可使膈肌活动范围增加数厘米，这对于改善肺功能大有好处。此外，扩大肺活量，让更多的氧气进入肺部，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌，还可以降血压，安神益智，对缓解身心紧张和恐惧情绪有莫大好处。
为了工作业绩，韩欣萌长期加班，在巨大压力之下，她变得忧虑、烦躁、担心、害怕，没有自信什么事也不想干，似乎没有顺气的时候。她上网查了一下，各种症状解释直指心理疾病、情绪疾病，于是准备看医生。
医生诊断是情绪压抑，不用药物调整，建议她尽可能保持心情舒畅，把腰杆挺直，多做做深呼吸，坚持一段时间。她尝试着腹式呼吸法呼吸，结果，之前的烦躁、恐惧感全部消失了，自信又回来了。
一般来说，器质性问题都源自细胞问题，而细胞问题来自体内神经递质的化学变化，影响化学变化的重要因素就是情绪。恐惧往往作为一种负面情绪出现，如果积累过多或处理不当，就会过度耗损生命能量，陷入恶性循环的生命模式，痛苦不堪。
相对于其他呼吸的方法，腹式呼吸法最为简单有效。这种深度放松的呼吸方式可以改善体内的氧化作用和能量，还可以排出废物，激发神经系统的副交感神经，产生放松反应。简单来说，当身体处于无忧无虑状态时，就是副交感神经在起作用。
腹式呼吸最简便的方法是“气球呼吸”。我们平躺下来（也可以选择侧卧或坐着），将一只手放在胸部，一只手放在腹部。正常呼吸时，一定是胸部的手先动，并且比腹部的手起伏要大。
然后想象腹部有一个气球，如果有意识进行腹部呼吸，吸气时气球膨胀。刚开始可能会觉得有些别扭，但是短暂适应之后，就可以让气体进入“气球”，使腹部膨胀。其原理是，吸气时收缩膈肌，把气体压入肺部下端，扩张腹肌，增加肺部通气量，提高血液含氧量；呼气时，想象气体从“气球”里释放出来，排出二氧化碳，让身体调整到“清理和修复”模式。
腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧，随时可行。我们进行腹式呼吸时，建议不要穿紧身衣物。腹式呼吸的关键是：无论吸还是呼都尽量达到“极限”，即腹部收缩与胀大到极点，然后徐徐呼出。
遇到恐惧焦虑带来的肌肉紧张问题时，不妨尝试一下腹式呼吸法，对身心健康十分有益。
8 练习冥想，听舒缓的音乐
我们上班遇到堵车，害怕迟到；加班加到脱发，害怕重病；一聊未来，莫名担忧。因为恐惧焦虑，你无法集中注意力，总在为已经发生的或者无法预测的未来而痛苦、恐慌、不安、担忧，进而还可能引发其他类型的心理疾病，导致抑郁。
据英国《每日邮报》报道：“随着现在社会压力增加，人们沮丧情绪泛滥，正念冥想开始流行。”美国生理学会发布一项最新研究发现，正念冥想有助于缓解负面情绪，预防情绪引发的疾病。每天只需花一个小时进行冥想，足以减轻压力，缓解焦虑、恐惧心理。而且冥想可以作为第一线治疗手段，在治疗病患的同时，避免药物或其他刺激对身体健康的影响。
密歇根理工大学生物科学系助理教授迪罗谢博士对冥想进行研究后表示：“人们进行一小时冥想后，负面情绪明显缓解，坚持冥想一周，负面情绪大幅度降低。同时对减轻大脑和肾脏等器官压力、预防高血压等有显著效果。”
为了证明研究结果，研究人员找来了14个人进行试验。这14个人血压正常，但是都有重度焦虑症。实验对象中大多数人一直坚持正念冥想，一周后焦虑有所下降。
哈佛大学开设的“幸福课”里，有一节专门讲到了冥想：它可以改变你的大脑，增加前额叶脑皮层和右前脑等脑皮层区域的厚度，从而提高注意力和感知能力；苹果公司前CEO乔布斯从18岁开始练习冥想，坚持了38年；福布斯排行榜世界前200名中，80%都在做冥想训练；马云、张朝阳、艾玛·沃森都有超过10年的冥想练习经验。
冥想不是冥思苦想，它是一种古老的东方修行方式。目前国际上普遍将冥想分为两大类：正念式和聚焦式。正念式冥想强调将注意力维持在当前内在，知晓任何升起的念头和感受，但不做任何判断。目前我们最常接触正念冥想有三大要素：自我觉察意识，专注于当下，不做主观评判。
冥想不同于思考，思考要求我们对现状总结，对意向信息加工，主动对已知信息进行分析，最终推测出答案。冥想是身心合一，做到不以物喜，不以己悲，从容淡定。
我们需要在冥想中做到无我。冥想时，找一个安静环境，把注意力集中在目标上，每日练习成为习惯。注意疲劳和饱腹时不要冥想，任念头来去，不评价好坏，一旦分神，只需轻轻把注意力拉回来。不要想冥想结果，而是单纯感受意念，越放松，冥想的程度越深。
冥想时，座位要稳定、舒适，保证身体不会前后倾斜；选择合适的手印，比如休息手印、禅定手印；躯干正直有力，身体尽量放松；睁开双眼，保持警觉。小乘佛教提倡闭眼，而藏传佛教则强调无论发生什么都要保持警觉。保持双眼睁开是一种开放的姿态，体现了留在当下。所以，睁眼闭眼因人而异。双腿相盘而坐，膝盖不高于腰部。
冥想可以知自己、修自己、知世界。人永远死死纠缠过往伤痛，当与自己越靠越近时，才能明白自己的想法、需求。练习越多，对生活越有勇气，能够培养定力特性。不再对客观事物产生过多消极情绪，重新审视生活中的事物，对生活保持觉知。
除了可以用冥想消除恐惧，还可以听听节奏舒缓的音乐。有人会将心理恐惧归结为医学治疗，如果说音乐可以治疗，他一定不会相信。
早就有学者和患者认为，无论音乐、舞蹈，或是绘画，这些活动都可以对恐惧症的心理治疗起到积极作用。即使是医学上的心理治疗，最重要的是医疗人员能不能走进病人的内心世界，理解才是心理治疗的基础。而有时候，心理恐惧症患者的种种表现在别人看来是精神病行为，他们得不到理解，反而在没有生命的音乐中能得到自我理解和宁静。
陈蕾午休刚睡着就被电话吵醒，一大堆事冲击过来：信用卡要还、银行卡要补办、工作细节需要关注……她突然有点恐惧、焦虑。她开始阅读、看搞笑视频、聊微信，做了一遍还是不行。她突然想到听音乐缓解一下，不管什么音乐，就是想听这么简单。几分钟后，耳边循环播放Yesterday，神经立马舒缓，她长长出了一口气。
很多心理恐惧症患者经常会问道：“恐惧焦虑的时候适合听什么音乐？”情绪较为波动时，最好不要听带有歌词的歌曲。因为歌词有明确的指向性，太过具象。敏感的心理可能因为某一句歌词而胡思乱想。比如，有些恐惧者不能听到情、爱、死等字眼。所以，尽量多听纯音乐。
恐惧、焦虑时，可以根据个人喜好挑选音乐，多听听大自然的声音，比如瀑布声、海浪声、鸟鸣虫啼等。在心中营造出舒适放松的意境，用那些能和内心产生共鸣的音乐才有助于抚慰低落情绪。有一些很严重的心理疾病，最后已经无法用药物或其他方式来舒缓情绪，而通过音乐治疗能取得很好的效果，音乐治疗也是被国际认可的治疗方式。
不论冥想还是音乐治疗，其要旨在于让心境恢复平和。除此之外，还有其他办法也可以做到这一点。说到底，恐惧心理还是情绪和心理问题，尽可能不采用药物治疗，只要能够以平和心境面对生活遭遇，就不怕负面情绪的束缚。
