打破习惯性拖延的枷锁
爱拖延的人是怎么回事
“快到交论文的时间却迟迟不想动笔，每天都很痛苦，怎么办？”
“朋友约我上午十点在咖啡厅见面，我却拖到十点才从家里出发……”
“明天就要提交工作方案了，可我现在还躺在床上玩手机……”
“快到月底了，我制订的学习计划却没有实施，难道又要拖到下个月了吗？”
在生活中，很多人被拖延困扰，迟迟无法行动，认为是因为自己懒惰和不自律，并因此产生自责、负罪感等情绪。从心理学角度讲，偶尔的拖延确实跟懒惰和不自律有关，但习惯性拖延却是一种失败的自我调节，即在明知拖延有害的情况下，还将要做的事情往后推迟的一种行为模式。
那么，人们为什么会有拖延心理呢？
1．害怕失败和被否定
习惯性拖延的人不敢面对压力和挑战，因为他们害怕面对失败后的羞耻感和挫败感，以及随之而来的否定和责备。所以遇到自己认为无法完成的任务时，他们就会采取回避、拖延的态度。
2．害怕成功和更大的责任
美国心理学家马斯洛提出了一种心理学现象，叫“约拿情结”，它是对成长的一种恐惧。面对机遇，由于害怕受人瞩目的压力及成功后需要承担的更大的责任，人们干脆选择逃避。
3．抗压能力弱，容易被负面情绪压垮
习惯性拖延的人抗压能力稍弱，面对将要完成的任务感到困难和有压力，会下意识地想要休息一会儿。但是随着时间的消逝，他们的行动力越来越弱，于是开始焦虑、自责，消耗内心原本就不多的能量，陷入拖延的怪圈。
4．能力不足，没有自信能把事情做好
即将要做的事情如果是在自己的能力范围之外的，很难完成，自己也没有自信能做好，那么就会产生畏难心理，从而开始逃避、拖延。
5．不够自律，贪图一时的安逸
爱拖延的人不够自律，目标感不强，容易被外界干扰。在面对要做的事情时会觉得烦躁，容易被一时的玩乐吸引，等想起还有事情没做时，时间已经变得很紧迫，于是只能一边懊悔一边敷衍地完成任务。
由此可以看出，习惯性拖延的人并不是简单的懒惰、不自律，而是因对自我不够了解、信心不足而滋生出的自我逃避、限制自我发展的心理障碍。
史铁生曾在《最有用的事》中说过：“拖延的最大坏处还不是耽误，而是会使自己变得犹豫，甚至丧失信心。”
偶尔的延迟行动确实能缓解压力，但是习惯性拖延会让人陷入难以行动、追求一种虚假的舒适的魔咒里。
小贴士
美国心理学家简·博克和莱诺拉·袁在《拖延心理学》中说过：“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。”如果发现自己有拖延的习惯，不必自责，不用慌张，了解其背后的心理成因，找到正确的解决办法，就能有所收获，从容且乐观地面对生活中的一切。
你可以拖延一阵子，但不能“摆烂”一辈子
一些人因为问题很难或者自律性不高，面对难题喜欢一拖再拖，到了不得不面对的时候，会十分焦虑、懊恼，更加没有行动力，最后直接导致事情做不好或者完不成。这样不仅浪费时间和精力，还会降低他人对自己的评价，认为自己是个失败的人，继而丧失进取的勇气。
事实证明，拖延的事情不会消失，反而会变成压力，积压在自己的心底，令自己的心理负担更重。如果将等会儿做变成现在做、立刻做，在克服了最初的压力之后，就会告别拖延，养成积极做事的习惯。下面我们一起看一下有拖延习惯的人是如何成功摆脱拖延的。
高中毕业后就外出打工的小东认为，自己现在的工作不仅辛苦，工资还低，于是决定自考本科，以获得更好的就业机会。但他每次拿起课本就内心烦躁，觉得今天工作累了，应该先休息一会儿再学习，然后就开始刷视频、打游戏，这一放松就很难再拿起课本了，自此他开始习惯性拖延。结果不出所料，考试失败。
小东十分后悔，于是开始自我反思：虽然学习很痛苦，但是一辈子做不喜欢的工作会更痛苦。于是他下定决心战胜拖延，努力通过补考。在此后的日子里，他制订了详细的学习计划，要求自己每天按计划完成任务；烦躁的时候就做几次深呼吸，摈弃杂念后又接着看书；觉得辛苦的时候就看看他崇拜的榜样是如何通过艰苦奋斗实现人生理想的。慢慢地，他养成了自律的习惯，看书也不再是一种压力。最后他通过了补考，并入职了喜欢的公司。
上述例子中的小东一开始不想面对压力，于是通过刷视频、打游戏的方式来拖延学习，导致考试失败。他后悔不已，下定决心克服习惯性拖延，好好学习，重新参加补考。功夫不负有心人，摆脱习惯性拖延的小东，最终顺利通过考试，并被心仪的公司录用。
但是并不是每件事都有“补考”的机会。如果我们总是认为问题很难，想着等过一段时间再解决，那么问题会变得更麻烦、更难以解决。俗语有云：“明日复明日，明日何其多。”拖延不仅浪费时间，还会消磨人的意志，将拖延变成上瘾性行为，并产生愧疚、自责等负面情绪，过多地消耗自己内心的能量，以至于越来越没有力量面对问题。
海明威曾说过：“如果你做什么都太拖沓，开始得太晚，就不能期望别人还待在那儿等着你。”一定不要小看拖延的危害，一时的拖延或许只会耽误事情，习惯性拖延却会耽误整个人生。
我们如果对未来还有期待，就要从现在开始改变不良习惯，从内而外地突破自我，告别拖延的人生。
小贴士
研究表明：许多成功人士都有制定目标后马上行动，遇到问题及时解决的习惯，而遇到困难就逃避、退缩，以致迟迟完不成目标的人较容易失败。安德烈·纪德在《人间食粮》中写道：“表面上是拖延时间，实际上是拖延自己。”我们的每一次拖延，实际上都是在辜负自己。
如何找到立即做事的心理动机
“明明我已经下定决心要减肥了，为什么还是控制不住地暴饮暴食？难道被人嘲笑的痛苦无法成为我减肥的动力吗？”
“老板吩咐马上去做的事情，我感到十分排斥，虽然害怕被扣工资，但还是选择了一拖再拖……”
“明明有很多事情要处理，我却提不起一点儿精神去做，感觉自己好失败，好想逃离现在的生活……”
在日常生活中，我们经常会听到这样的话语，可见有习惯性拖延的人知道拖延不对，甚至对此十分痛恨，但又不知道怎么改变。之所以会这样，是因为没有找到做事的动机，才会在面对拖延这一阻力时显得十分无力。
心理学研究表明，人类做任何事情的背后都有其无法忽视的心理动机。而改掉拖延的心理动机便是培养起立即做事的习惯，迎来生活和工作上的改变。
比如：锻炼身体的心理动机是变健康，被人夸赞和欣赏，获得更多的机会，等等。而如果锻炼身体无法坚持下去，则是因为心理动机不足，找不到可以让自己坚持下去的理由。
那么，我们怎样才能找到坚持下去的心理动机呢？以下三种方法可供参考。
1．明确当下什么对自己最重要
（1）根据马斯洛需求层次理论，人们所有行为都是由未得到满足的需求引起的。如果当下的生存需求已得到满足，那么就需要寻找其他需求来强化动机。比如：与人交往是为了获得归属感与爱，发展事业是为了获得自信与尊重，等等。
（2）价值观的选择。如果现在要做的事情与自己的价值观不符，那么很大程度上会造成内心的抗拒、拖延。在这种情况下，就要考虑换个方向。
（3）寻找“心流”事件。每个人都需要了解自己擅长什么、喜欢什么，做什么事情最容易进入“心流”状态。人们在自己感兴趣的领域，才更有行动力。
只有找准做事的心理动机，人们才会自然而然地立刻采取行动，来满足当下的内心需求。
2．明确人生的长远规划，获取价值感的满足
很多人小时候都有过对未来的憧憬和幻想，虽然成年后的目标跟幼时的比起来大相径庭，但也表明人们对自己的未来都是有长远规划的。只是不同的是，有些人对自己的目标十分明确，但有些人对自己的目标却十分模糊。清晰地知道自己想做什么的人做事更有动力和积极性，也更愿意面对困难和挑战。而对未来迷茫的人，通常内心软弱无力，人生如同浮萍般随波逐流，拖延也成为常事。
要想找到立即行动的心理动机，就一定要明确自己的人生愿景，然后从现在开始做一个详细的人生规划。
3．明确自己成长进取的需求，寻找榜样的力量
阿德勒心理学强调：追求优越感和成功是人的天性。作为群居动物的人类会本能地与他人进行对比，由此产生自卑、进取等心理。人们可以利用这一天性，寻找榜样的力量，激发自己的行动力。这个榜样可以是名人、伟人，也可以是身边的优秀的人。但要防止过度攀比，消耗内心的能量。
如果把人比作汽车，人的心理动机就像汽油，当人缺乏行动力时，就需要“加油”。只有心理动机足了，我们才能不再拖延和逃避，顺利地将事情做完、做好，迎来成功。
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耶克斯-多德森定律指出：“各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。”由此可以看出，在寻找立即做事的心理动机时需要达到供需平衡。
正确制定目标是打败拖延的开端
有多少人心怀梦想，对未来踌躇满志，却最终毁于拖延。其根本原因是人生没有目标或目标不明确，导致行动力持续性丧失。
只有正确制定目标，才能让人生拥有方向感和前进的动力。那么，怎样制定清晰、长远的目标呢？
彼得·德鲁克在《管理的实践》中提出了著名的SMART法则，可以帮助我们制定目标。其具体内容如下。
1．S（Specific）——目标具体
效率提升大师博恩·崔西曾说过：“成功最重要的是知道自己究竟想要什么。”很多时候，制订的计划完不成或者制订计划后迟迟无法行动，根源就是目标制定得太模糊，不够清晰具体。只有明确地知道自己想要达成的目标具体是什么，人们才会有行动的动力和方向。
比如，想要升职加薪，那么晋升到什么职位，以及拿到多少薪水，就是一个具体的目标。又如，想要健身塑形的人，是想要练成马甲线或者拥有腹肌，还是仅仅减肥增肌就行，这些也是比较明确的目标。
2．M（Measurable）——目标可以衡量
目标可以衡量是指人们有一定的衡量标准来判断是否达到目标。比如，确定好减肥的目标后，体重就是衡量标准。又如，确定提高学习成绩的目标后，考试获得多少分数或者排名提升到多少名，即为衡量标准。可见，只有具备一定的衡量标准的目标，才有了实现以及更好地实现的基础。
3．A（Attainable）——目标能够达成
如果设定的目标属于白日做梦，根本不可能达成，那么它不但毫无意义，还会增加人们心中的挫败感。只有贴合实际、通过努力就能实现的目标，才能让人充满希望，并愿意为此努力。比如，考研选择院校时，如果选择与自己的实力相匹配的院校，就不仅有动力和信心，成功的概率也会变大。
4．R（Relevant）——目标之间的相关性
相关性是指目标与行动力之间的关联性和互利性。比如总体目标是竞选技术主管，那么提升专业能力就和总体目标具有相关性，如果这时候去提升弹钢琴的能力，则不但与当前目标无关，还会因时间和精力被分散而离总体目标越来越远。
5．T（Time-bound）——目标有时限性
如果只知道自己想要做什么，但却没有规定明确的时间，也很容易造成拖延。只有提前设定合理的时限，比如“我要在两个月内成功竞选主管职位”，这样做事情才会有紧迫感和积极性。
俗语有云：“没有航行目标的船，任何方向的风都是逆风。”在没有明确人生目标时，人们大概率会随波逐流，但事情做到一半时又会发现这不是自己想要的，从而产生抗拒、拖延的心理，进而让自己陷入更深的迷茫中，感觉人生处处都是逆风。只有清晰地知道自己想要什么，并科学地制定目标，才能摆脱迷茫，让人生这条船驶向正确的方向。
小贴士
管理学大师柯维在《高效能人士的七个习惯》中提出的时间管理优先矩阵理论可以帮助人们改变拖延的习惯。具体而言，时间管理优先矩阵将事情划分为四种类型，分别是重要且紧急的事、重要但不紧急的事、紧急但不重要的事和不重要且不紧急的事。只要人们运用时间管理优先矩阵，把需要做的事情划分优先级，便能获得处理事务的思路，增强行动力。
心理学课堂
——拖延是积攒焦虑的温床
心理学研究表明：拖延不仅耽误事情，还会使人滋生焦虑情绪。通常拖延者在制定一个目标后，一开始十分自信，觉得这次一定能成功完成，但等到真正开始行动时，内心就会感到烦躁不安，为了安抚这一情绪，大脑便会自发地产生拖延的念头，想要做些放松的事情，等到状态好了再行动。
但是随着时间一分一秒地溜走，他们不仅状态没有变好，反而因为拖延而产生了巨大的压力，内心无比焦虑，同时还伴随着强烈的自责和负罪感。这样的状态导致他们更加不能好好做事，目标也自然难以完成。可见，一旦有了拖延的念头，出现了拖延的行为，就会引发焦虑，且会毫无悬念地陷入“越焦虑，越拖延；越拖延，越焦虑”的怪圈，很难摆脱出来。
那么，焦虑带来的危害都有哪些呢？
1．想得太多，行动力弱
焦虑会让人在行动之前就在脑海里进行假设，比如：担忧自己会失败，不能胜任；觉得就算做好了也对未来没太大帮助，还浪费了时间；等等。殊不知，这样焦虑反而是浪费时间，还让自己身心俱疲，更加拖延和焦虑。
2．犹豫不决，导致身心疲惫
遇到二选一的情况时，焦虑者会过分犹豫，选了A担心A不好，选了B又担心错失了A，导致心力交瘁。倘若在这种情况下随意选择一个，不久后又开始懊悔、自责，令身心更加疲惫。
3．后悔自责，自我厌恶
发现自己有拖延症时，第一反应并不是立即行动，而是责怪、批评自己，导致自我厌恶、自我评价过低，自信心严重不足，拖延行为也更加严重。
4．“内耗”严重，丧失生活乐趣
焦虑是消耗人的内心能量的“第一杀手”。经常焦虑而导致过度“内耗”的人通常内心没有力量，缺少追求目标的勇气，也毫无生活情趣可言。
在日常生活中，焦虑无处不在，而拖延则会加重焦虑情绪，进而影响到整体目标的完成。因此，我们要从现在开始克服拖延的习惯，减少焦虑。
