深呼吸，缓解焦虑
为何焦虑总是如影随形
现代社会竞争激烈，不管是教育环境还是职场环境，都越来越“卷”，仿佛一停下来就会被别人远远地甩在身后。在各种担忧和压力之下，人们内心的焦虑也越来越严重，仿佛不做出点儿成绩就不能停下来休息。
原本可以按照计划完成的事情，在焦虑情绪的影响下自己变得无力应对。眼看着自己因为焦虑而停滞不前，焦虑情绪又会因此加剧。
从心理学角度来讲，焦虑只是人们面对压力、威胁以及没有把握的事情时所产生的负面情绪。比如担心考不上好学校、找不到好工作，或者担心失业、贷款断供等。
偶尔的焦虑是正常的情绪流动，不用放在心上，只有当它影响到我们的正常生活和工作时，我们才需要重视。想要判断焦虑是否对自己产生负面影响，可以看看自己是否有以下症状。
（1）对外界的声音十分敏感，容易曲解别人的意思。面对别人的夸赞，会怀疑对方不够真心，只是虚伪、客套；容易将别人的建议当作批评，听到不符合自己想法的言论就会下意识地“关闭”耳朵，生怕自己被中伤；受到批评会感觉自己整个人都被质疑、被否定，感觉很受伤，开始怀疑自己。
（2）喜欢夸大负面情绪，降低正面的感知力。容易将在一件事情上的失败夸大为整个人的失败。面对做得比较成功的事情，就只会认为是自己运气好，并不相信自己有成事的能力。久而久之，就会在主观意识中认为自己一无是处，遇到的事情也全是坏事，正面情绪的感知力极弱。
（3）情绪经常波动，内心难以平静。总是处在高度警觉、神经紧绷的状态中，外界的一点儿风吹草动都会联想到自己，很怕不好的事情会发生在自己身上。内心的情绪经常被搅动，难以平静地生活和工作，然后不顺的事情越来越多，人也越发不安和焦虑。
（4）看事情太过绝对，存在非黑即白的思维。喜欢用两种截然不同的标准去评判事物，难以接受中间地带的存在。例如：被朋友背叛过，就发誓再也不相信友情；跟人意见不合，永远认为自己的是对的，不接受他人的不同看法。
（5）缺乏安全感，认为没有人会爱自己。十分缺爱，不会自己爱自己，希望从外界寻找关注和爱护。又因为内心没有安全感，因此总是以怀疑的眼光来看待周围的人和世界。即使有人对自己好，也会认为这种好是虚假的或者短暂的。久而久之，就会得出没人爱自己的结论，内心越发惶恐、焦虑。
如果出现上述症状，就表明焦虑已经对我们造成了不小的负面影响。
在出现焦虑后，如果不注意调节，那么焦虑症状可能会越来越重，从而给我们的各方面带来严重后果。
（1）失眠、精神不济。长期的焦虑会让人的内心难以保持平静，哪怕害怕的事情没有到来，自己也会紧张不已，从而导致失眠、精神不济，没有精力去处理任何事情，使得原本担忧的事情也真正变成了坏事，然后陷入“越焦虑越不顺，越不顺越焦虑”的怪圈。
（2）影响身体健康。人如果长期处于紧张状态中，会出现呼吸急促、血压升高等症状。长此以往，身体机能变差，患病风险增加。
（3）感觉人生没有意义。经常联想到不好的事情，即使当下平安无虞，也会忍不住想到“万一失败了怎么办？万一不好的事情发生了怎么办？”，然后产生紧张和焦虑心理。久而久之，头脑被各种可能发生的糟心事占据，使焦虑加剧，工作和生活因此而一团糟，看不到生活的希望，感觉人生没有意义。
（4）将焦虑传染给周围的人。快乐的人会传递快乐，恐惧的人会传递恐惧，焦虑的人也会把焦虑传递给身边的人。
可见，焦虑对我们的身心伤害很大，它不仅能消耗掉我们的内驱力，消磨掉我们的意志力，还会让我们变得没有自信，行动力变弱。而想要消除焦虑，就要做到放松自己的内心，多培养自己的钝感力，保持情绪稳定，要积极乐观地考虑问题，等等。
有人曾说过：“人类未雨绸缪、为未来忧虑的能力既是恩赐又是诅咒。恩赐是指所有防范性和准备性的行为，诅咒是指这种为未来而焦虑的天性会为我们带来压力。”如果我们能够正确地看待并处理好令我们担忧的事情，不积攒过多焦虑情绪，而让其处在一个正常的水平，那么焦虑就能成为未雨绸缪的工具，而非吞噬人心力、瓦解人意志的怪物。
小贴士
如果察觉到自己存在焦虑心理，不必惊慌，也不必过度担忧，须知这是人们普遍存在的心理健康问题，只要使用科学的方法，就能轻松化解焦虑，让它恢复到对我们有利的正常水平。
焦虑背后的心理学原理
焦虑是一种普遍存在的情绪，我们无需过度担忧或害怕，也不必谈之色变。我们只要以正确的心态和方法去面对和处理它，就一定能够战胜它，重新获得内心的宁静与平和。
从心理学角度而言，焦虑是如何形成的呢？其原理又是什么呢？这些问题或许可以从心理学的几大流派认为的焦虑的来源中找到 答案。
1．精神分析学派认为焦虑来源于内心的冲突
当心中有两个或两个以上的想法，又不知道如何决策时，人们就会产生焦虑心理。比如：一个人已经在自己熟悉的领域里取得了不错的成绩，但突然之间，一个全新的机会摆在他面前，它可能意味着更高的职位、更丰厚的收入，但也可能伴随着更大的压力和不确定性。这个人可能会陷入犹豫不决中，不知道是否应该放弃现有的稳定局面，去追求那个看似更美好的未来。再如：一个人明明已经很努力地完成了人生规划，过上了自己想要的生活，但是看到网络上很多人似乎都过得比自己好，或者身边某人年纪轻轻就实现了财富自由，自己就开始难受、焦虑，渴望过上和他们一样的生活。若做不到，内心就容易焦虑和浮躁。
2．人本主义学派认为过度的焦虑是幼年缺爱导致的
人本主义学派通过研究发现，如果个体在幼年时从养育者那里得到了无条件的爱和耐心的教导，那么他的内心就会充满安全感，并且成年后他也会将正向的关爱给予自己和他人。这样的人往往内心温暖、坚定，不轻易被外界动摇，同时还拥有比较健康的社交圈，由内而外地持续收获正向反馈。
相反，那些幼年时期没有从养育者那里得到无条件的关爱的孩子，长大后会变得自卑、敏感和多疑。他们时常怀疑自己，内心不够坚定，而且总是期待从他人处得到关爱和价值感。此外，他们看待人和事的眼光也多是负面的，对自己的评价也是负面的，这使得他们经常处于焦虑、混乱和不安之中。
3．行为主义学派认为焦虑是从过往经历或者他人经验中习得的
个体在刚出生时，并不知道焦虑是何物，只有在成长过程中经历了失败、挫折、打击等负面体验后，才会产生焦虑的情绪。
例如：初次学走路狠狠跌了一跤的人，再学习走路时就会本能地抗拒、焦虑；初次学习游泳就呛水的人，面对泳池时就会不自觉地产生焦虑。再如：有的家长对待自己孩子的学习原本可以保持平常心，但是他们看到其他家长给孩子报了各种兴趣班后，就开始焦虑起来，于是也有样学样地给自己孩子报了各种兴趣班，至于适不适合孩子，则不在考虑范围之内。
4．认知心理学派认为焦虑来源于人们对于事物的认知
当判定某个事物会带来危险或者不在掌控之内时，人们就会天然地产生焦虑情绪。适当的焦虑会让人保持警惕，远离危险，做事更容易成功。而过度的焦虑则会放大人们对事物的错误认知，夸大事情的危险性和目标完成的困难程度，从而出现过度焦虑的 行为。
人们该正确地认识焦虑，不能一有焦虑的感觉就恐慌，将自己判定为焦虑症患者。须知，焦虑只是人类自然情绪中的一种，是大脑在面对特定事情时的“战逃反应”，适度的焦虑对个体有保护作用，在一般情况下可以不用理会。
但当它影响到正常的生活和工作时，就要开始重视它，并通过一些方法去积极地调整，直到将焦虑程度调至正常范围内，不再影响生活和工作。
小贴士
研究发现，女性由于会经历生育、身材改变、身份转变等，往往对自己的评价过低，导致她们经常焦虑的概率比男性大很多。由此也可以看出，拥有健康的身体、良好的社交圈，以及在工作或者其他事情中寻找到个人价值是缓解焦虑的有效方法。
不完美，才完美
生活中有那么一部分人，对自己要求较高，做什么事情都喜欢追求完美，如果达不到心中的标准，就会产生焦虑情绪，继而对要做的事情选择逃避不做或者做到一半就放弃。其根本原因是他们希望获得他人的关注与认可，期待用做得完美来表现出自己的与众不同。
在一般情况下，追求完美代表对生活有更高的追求，也是一种对事情认真负责的好态度。但过于追求完美就是一种心理障碍，它会让我们不断地产生焦虑，总是认为自己做得还不够好，花费许多精力在一些不是很重要的细节上，耽误了其他重要环节的进程，这样反而容易把事情搞砸，阻碍个人发展。
有的人可能在某一方面追求完美，比如卫生、事业、爱情、待人接物等方面。过于追求完美，使得自己每时每刻都在为达到完美的标准而努力，一旦达不到，就开始焦虑；而越焦虑，离完美的标准就越远，从而导致更严重的焦虑。如此恶性循环，到最后，事情没做到完美，又让自己深陷焦虑的泥潭。可见，无论在工作还是在生活中，不能过于追求完美。接下来，我们一起来看看小明是如何破除完美主义的困扰的。
身为主管的小明不仅对自己要求苛刻，凡事力求完美，对待下属也是如此，工作差一点点都不行，必须做到百分之百达标，如果做不到，就是不及格。比如，前期准备工作做不好，没达到标准就不开工，或者没有做到完美，就一遍遍地返工修改，最终导致项目进展缓慢，业绩只有别的组的一半。这让他十分疲惫和深受打击，他的下属更是苦不堪言，对他颇多抱怨。在多重打击下，他开始对自己产生怀疑，认为自己的能力不行，接着出现了严重的焦虑，导致工作上的表现越来越差。
小明进行了深刻的反思，他发现自己并不是能力不行，而是太过追求完美，没有抓大放小，导致浪费了很多时间和精力在一些无用的小事上，或者经常在很短的时间内想要做好所有事情，最终导致哪件事情都没做好。想明白问题的根源后，小明紧盯目标，不浪费时间和精力在无用的小事上，多在关键处下功夫，并规定哪项工作必须在多少时间内完成。同时，多去看自己和下属做得好的地方，而不是紧盯着没做好的地方。最后，在他的带领下，整个团队的办事效率提高了很多，业绩也完成得十分出色。
通过这个案例可以看出，很多时候人们做不好事情的原因并不是工作态度不好或能力不足，而是太过于追求完美，导致目标难以达成。接下来，我们就介绍几条破除完美主义的困扰的小妙招，供大家参考。
1．接纳自己的不足
首先，认识到世界上并不存在什么完美的人和事，所有的人和事都是优、缺点并存。其次，正确地看待自己的不足，平静地接纳自己的不足，然后将焦点放在如何发挥优点、改善不足上，而不是直接要求做到完美。
须知对事情太过较真反而容易产生焦虑情绪，失去工作和生活的乐趣，还会给身边的人带来压力。
2．先完成，后完美
时刻记住自己的目标是把事情做完，如果为了做到完美而耽误进度，或是因担心做不到完美而想退缩、放弃，就与自己的目标背道而驰了，反而得不偿失。正确的做事态度是先把事情完成，如果还有富余的时间再去考虑哪些地方需要完善，以让效果更好。
3．设置完成时间，不要拖沓
给自己的目标做好时间规划，比如前期准备工作需要多长时间，目标完成的过程总共需要多长时间，各个环节又分别需要多长时间，最后收尾需要多长时间，等等。规划好时间后，严格执行。
4．不被他人的看法左右
有些人十分在意他人的看法，极力想把事情做到最好，以赢得别人的关注和赞美。这样做是没有自我的表现，而且会让自己活得很累。正确的做法是，不受他人看法的影响，按照自己的想法，专心地将事情做好。
5．放下严格的自我批判，多肯定自己
一些人总是忽视自己的长处，严苛地盯着自己做得不够好的地方，对自己有太多的批判，让自己变得自卑。正确的做法是马上放下对自我的挑剔，多看自己的长处，多多鼓励、肯定自己，让自己充满自信地做好自己想做的所有事情。
6．勇于犯错，接受自己的失败
培养自己勇于犯错的勇气，允许自己失败，坦然接受自己的失败。这样做之后会发现，自己的人生反而变得轻松、高效了许多。
林语堂在《人生不过如此》中写道：“不完美，才是最完美的人生。”
过于坚持完美主义，非但不会将事情做得完美，反而容易拖慢进度，让人陷入焦虑、不安之中。而允许自己存在一定的失误、瑕疵，轻装上阵，反而更容易把事情做好，也更容易趋近完美。
小贴士
当追求完美成为一种习惯，就会让人对不完美产生强烈的焦虑和不安，强迫自己持续完美，长此以往就可能会变成人格障碍。我们要摆脱对完美的过度追求，才能拥有健康、积极的心态。
不妨先从小事做起
很多人在遇到繁杂的事情时，相信第一反应都是焦虑、逃避，不知从何入手。仿佛每件事都急，每件事都重要。结果在纠结和犹豫中，让事情越积越多，越积越难处理，同时焦虑也会越来越严重。
其实遇到这种情况，最重要的是保持头脑冷静，先从小事做起。先做好力所能及的小事，让自己的心安定下来。然后按照事情的轻重缓急去做。通过这样的方法，将原来纷繁复杂的事情变得有条理，让自己充满信心地去面对这些要做的事情，不再焦虑。下面我们就来看一下小张是如何将繁杂的事务捋顺，同时也让自己的情绪由焦虑、逃避转化为积极和平静的。
最近小张感觉自己的事情极多，不仅要写毕业论文，还要备考公务员，因为担心考不上公务员，所以还要投递简历，找工作。不论是哪件事情，似乎都很着急、很重要。就这样在重重压力之下，他非常焦虑，几近崩溃，搞得他哪件事都不想做，哪件事都让他感到无力和厌恶，只想逃避。
这种焦虑的状态太难受了，他忍不住跟朋友倾诉。朋友听后建议他先把所有让他焦虑的事情列出来，再将它们分成一件件小事，然后贴上十分紧急、次要紧急的标签。这些事情做完后，就先从最紧急的小事做起，直至有条不紊地做完所有事情。
小张按照朋友的指点，将写论文和找工作列为十分紧急事件，将还有准备时间的考公务员列为次要紧急事件。还进一步将写论文分为查找资料、撰写论文、检查修改三个小步骤，找工作则分为制作简历并投递、参加面试、挑选入职三个环节。对事情进行了这样的划分后，他就先从查找资料和制作简历这样的小事开始做起，剩下的事情就按照计划一件件去完成，最终这几件事都圆满地完成，而小张也早已从焦虑的状态中摆脱了出来，变得自信满满。
由此可见，令人焦虑的往往不是事情多，而是事情多又没有头绪。从上面这个案例中我们可以学习如何将繁杂的事情变得有条理、方便处理。大致有以下几步。
第一步，先将让人焦虑的事情列出来，只有清楚地知道自己到底在为什么感到焦虑，才能找到针对性的解决方案。
第二步，给这些事情按照轻重缓急的程度贴上标签，看哪些是当前必须做的，哪些是稍后必须做的，哪些还有时间，可以放在以后做。
第三步，将事情按轻重缓急的程度划分好后，再将每件事分成一件件小事。比如，写论文第一步是查找资料，接着根据所查找的资料写出论文。
第三步看起来简单，做起来却有一定的困难。因为人们总想一步到位、做成大事，却很容易忽视或看轻这类小事。
但真实的情况是，很多人的成功往往离不开这类微不足道的事，因为小事完成得好能让人们获得成就感，从而激发人们的行动力和积极性，让人获得完成目标的动力和信心。
你如果正在为繁杂的琐事而感到焦虑，欠缺行动力，那么不妨先从不起眼的小事做起。俗话说：“千里之行，始于足下。”要想成功，需要先勇敢地迈出第一步。
小贴士
小事虽小，却是做好大事的基础。在面对头绪多又繁杂的一件件大事时，与其因不知如何入手而焦虑，不如先从小处着眼，将小事做好，然后循序渐进，做好每一件大事。
摆脱焦虑，找回松弛感
如同渴了就喝水，困了就睡觉一样，身心疲惫的时候，人们也想要寻找能让自己放松的角落歇息一下。但是生活中有这样一些人——他们渴了忘记喝水，困了睡不着觉，累了依然忙个不停，似乎失去了休息和放松的能力。
即使他们强迫自己放下工作去玩乐，大脑也依然想着工作上的事情，内心甚至比工作时更加焦虑，担心工作进度，惦记还没有完成的事情……他们神经紧绷、神情焦虑，没有一刻放松的时间，这让他们忍不住在心里发问：自己到底多久没有好好放松过了？自己的松弛感到底哪里去了？
根据中国科学院心理研究所发布的报告：18~34岁的人的焦虑平均水平普遍高于其他年龄段的成年人的。这是因为，这个年龄段的人们正背负着学业、就业、房贷、车贷、婚恋等易致人产生焦虑的巨大的压力。如果找不到缓解焦虑、让内心放松的办法，人就很容易出现心理健康问题。接下来给大家介绍几种摆脱焦虑、找回松弛感的方法，希望对大家有用。
1．深呼吸法
人在紧张、焦虑时，会出现呼吸短促、血压升高、心跳加快等症状，因此在平时我们应极力保持心情放松、平静。如果不可避免地出现了紧张、焦虑的情绪，我们可以通过深呼吸法来让自己放松下来。深呼吸可以让呼吸变慢，让大脑等各器官获得足够的氧气，从而放松身心，缓减紧张和焦虑。
2．认清自己的目标，认可自己的努力
一般来说，当目标清晰时，人们就会尽力去实现它，即使结果并不让人满意，也会享受奋力拼搏的过程，认可自己的努力。如果人们不知道自己的目标是什么，认不清自己的目标，那么就会缺乏拼搏的动力，不认可自己的努力。
3．放下无用社交，多做能提升自己的事情
当今人们的生活本就繁忙，如果业余时间还要应付无用的社交，那么只会让人更加疲惫。可以从现在开始拒绝不能带给自己快乐、放松的无用社交，腾出时间来安静地学习，或参加有意义的读书会，或亲近大自然，等等，多做能够让自己获得提升、让心灵变美的事情。
4．培养好好睡觉的能力
睡眠不好，容易影响人的状态，让人出现紧张、焦虑的情绪。因此，可以学习一些能够快速入睡的方法，以让人拥有好状态；可以尝试早起早睡，先定好闹钟，按时早起，按时早睡；可以睡前泡脚，促进血液循环，加速入睡；等等。
5．允许自己焦虑，合理释放情绪
人只有在焦虑到一定程度时，才会陷入情绪极度低落的状态，这个时候，我们想办法减轻焦虑是必须做的事情。但是，偶尔出现轻微的焦虑反而是一种情绪的合理释放，我们应该允许它的存在。因为在这种焦虑情绪的影响下，我们反而能把事情做得更好、更快。
6．森田疗法，带着焦虑去生活
森田疗法是由日本精神病学家森田正马博士提出的，其原理是当人们越关注自己的焦虑情绪时，焦虑反而会被放大，而如果不把它放在心上，也许某天会发现焦虑已控制在正常范围内了。森田疗法秉持着“顺其自然”的治疗理念，主张不把问题当回事儿，带着焦虑去生活。但如果焦虑情绪已严重影响学习和工作，那么就需要寻找专业的心理医生进行干预了。
焦虑给人的感觉很不好，因此我们还是要活得轻松些，找到松弛感，让生活充满活力和幸福。
当然，松弛不意味着放下自己的目标和责任，而是合理地规划自己的人生目标，正确地对待自己肩上的责任，这样才会有效缓解焦虑，张弛有度、有条不紊地工作和生活。
小贴士
一些脑科学和神经科学的研究表明，人们在放松时更容易产生创意和灵感。毕竟人们焦虑的时候，脑海里想的都是可能发生的不好的事情，和灵感、创意不搭边。因此，人们只有放下焦虑，以轻松、松弛的心态面对生活和工作，才能连接到本来就拥有的智慧。
心理学课堂
——接纳与承诺治疗法
接纳与承诺治疗法是由美国心理学家斯蒂文·海斯教授及其同事提出的一种心理疗法，它不仅针对心理问题的具体认知内容进行矫正，而且寻求更宽广、更灵活、更有效的应对方式，鼓励人们接纳自己的情绪，提高心理灵活性，不被各种心理问题拉扯。
都知道问题出现了就要解决，但却很少有人想过问题出现后的第一步是接纳。关于此有一个故事：一个人被箭射伤后，身体感觉到疼痛，但他的第一反应不是去处理伤口，而是到处去找射箭的人，想要找其算账，但没有找到，于是他就开始破口大骂，不惜为此耽误最佳的治疗时间，眼看着伤口溃烂。在这个故事中，这个人等于是被射中了两次，第一次是那支有形的箭，第二次便是“不接纳”这支无形的箭。而正是后者导致他伤势加重。
由此可见，不接纳不仅让人心苦，还会让人忘记本该紧急处理的问题，纠缠于痛苦的情绪之中，耽误正事。以下是接纳与承诺治疗法的具体运用技巧，希望可以帮助大家缓解焦虑情绪，愉快平静地生活。
1．自我接纳
接纳不是“摆烂”，而是让自己回归当下，不带批评地接受现实，包括所产生的负面感受和情绪。不抗拒，不逃避，不控制，而是顺其自然。
自我接纳后，要时刻问自己：为何只愿体会喜悦、快乐等正面情绪，而抗拒难过、焦虑等负面情绪？须知喜怒哀乐是人生常态，如果人们的生活中全是快乐、幸福等正面感受，那么人们也就不知道什么是快乐和幸福了，因为没有了痛苦和悲伤。
2．聚焦问题，关注当下
时刻觉知，不跟着情绪走，聚焦当下的问题，然后正确地处理它们。
3．观察和记录
在运用自我接纳等方法调整后，不要忘记观察、记录下自己的感受和状态，让自己见证自己逐渐向好的改变，从而建立起积极的心态，帮助自己尽早摆脱焦虑。
4．向自己承诺
在内心向自己郑重地承诺：一定要运用积极、正确的方法不断调整自己，持续让自己变得更好，远离焦虑。
