还记得上节课我们把思维的发展比作河流吗？一条河要流动，需要三个条件。
第一个条件是河流落差产生的张力，也就是我们上节课讲的创造性的目标。可是只有这个还不够，张力并不是那么让人舒服的，因为它会让我们一直处于一种紧张的状态。
这一讲和下一讲，我们就来看看河流流动的第二个条件——河道。我们来思考如何把张力变成自己的行动力。
今天，我来介绍一种特别的，增加行动力的思维方式——WOOP思维。
不知道你有没有这样的经验：当你为自己的碌碌无为内疚的时候，你自然就会下决心或者做计划。下了决心以后，你的自我感觉好了一些，感觉一好，张力自然就释放了。于是，行动的动力反而减少了。
· 有些时候，我们会买很多书，却从来不读；
· 买了健身卡，却从来不去；
· 买了很多课，却不好好听。
以前你会以为是自己的意志力不够，没法坚持。现在你知道了，买书、办卡、买课，本身就有目的，就是为了减轻目标带来的张力来缓解我们自己的焦虑。
大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。
有一种说法是，人需要积极乐观的幻想，来为我们的行动提供希望。所以当一件事遇到困难时，我们总是会幻想克服掉困难和达成结果之后的场景。
可是从张力的角度，积极乐观的幻想可能也没那么好了。因为它可能会减少你行动的动力。
比如，有一个研究就发现，幻想自己成功减肥的女生，她们的减肥成效要远远低于那些幻想自己会遇到困难的女生。
乐观幻想还会带来的另一个问题，就是当我们感觉到幻想受威胁时，会通过想方设法不去跟现实接触，来努力保护我们自己的幻想。
最典型的例子就是，如果在幻想中你是一个很厉害的人，你会害怕去接受挑战，因为如果接受了挑战而你失败了，那幻想就没法持续了。
也许你要问，可是乐观的幻想也不是一无是处。如果没有对未来的美好预期，我们哪来的动力去行动呢？毕竟有很多研究表明，乐观确实能够帮助人们开创更多的可能性。
心理对照法：先想好处，再想障碍
正因为乐观的幻想既能带来希望，也能带来问题，心理学上就有一种把乐观与悲观结合起来的方法，叫心理对照法。
什么叫心理对照法呢？
就是为了防止过于乐观的幻想降低我们的张力，我们就需要在想象乐观前景的同时，想象一下实现愿望的障碍在哪里？让我们先想象愿望达成的时刻，再泼一盆冷水下来，让我们面对现实。
让我来举个例子。
我有个朋友是学计算机的，毕业以后到了一家IT公司做技术支持。可是他觉得技术支持没什么创造性，不是他想做的，他想做产品经理。
这是一个未实现的目标，有很大的张力。
也许你听过的建议，是要做一些积极的想象，想象你当上了产品经理以后如何如何。但如果只是这样，是不够的。
按照心理对照法，一方面，你要想象你的愿望实现以后的场景。比如，你设计出了一个很牛的产品，有很多人用，你自己工作很开心。
可是另一方面，你也要想象转型到产品经理所遇到的障碍。比如，你需要学很多新的东西，你的思维方式需要做改变，你还需要接近做产品的同事，看看是否有这样的职业机会。
这就是心理对照的方法，先幻想积极乐观的结果，再幻想在路途中可能遇到的障碍。
已经有大量的研究表明，心理对照所产生的行动力，要远远比只是做积极幻想，或者只是想消极的障碍要大得多。
需要说明的是，心理对照的顺序是很重要的。我们需要先想做成以后的好处，再想可能遇到的障碍。
如果先想困难再想可能的好处，很有可能让你把目光集中到了障碍上，这时候目标的张力还没有建立起来，你就觉得困难重重，同样会妨碍你的行动。
心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。
就像那个想转型做产品经理的朋友，当他设想做产品经理会遇到的种种障碍时，其实这些障碍暗示了转型做产品经理的真实路径：学习新技能、改变思维方式、寻找新的职业机会。
如果他的目标所建立的张力是有效的，那这些张力就正好能用于克服这些现实的困难，而不是在空想中让张力消耗掉。
但是，心理对照还有一个问题。它要求我们同时设想乐观的结果和可能遇到的障碍，可是并没有告诉我们该怎么克服障碍。很多时候，我们没法行动，就是因为设想的障碍给了我们太大压力，让我们想要回避，所以才有了拖延的问题。
别着急，我们继续往下讲。
执行意图：治疗拖延症的有效工具
发明心理对照法的心理学家，是纽约大学的心理学教授，叫厄廷根（Gabriele Oettingen），她是一个女心理学家。她的丈夫呢，同样是一个非常有名的思维专家，叫彼得.M.戈尔维策（PeterM. Gollwitzer）。
她的丈夫发明了另一种思维工具，对治疗拖延症特别有效。这种思维工具叫执行意图。
执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果……就……”。
执行意图被戏称为“大脑黑客”。为什么我们大部分计划没有效果？是因为大部分计划都只是一个笼统的概念，大脑并不知道什么时候，什么地点，要做什么。
还记得在第一章讲场的那一节吗？为了触发有效的行动，我们需要布置一个有很多行为线索的环境，这就是场。
可是，如果你想要做的事情在未来呢？毕竟，我们没法提前到未来布置一个有很多行为线索的环境。这时候，我们就需要在大脑里预埋行动线索。而“如果……就……”就是大脑能够读懂的未来的行为线索。
一旦你在大脑中植入了“如果……就……”的语句，当“如果”这个条件出现时，大脑就会自动反应出你应该做的事情。
你可以试着把“如果”设置为那些非常简单明了又醒目的时间地点信息。比如，“如果我吃完晚饭，我就会翻开书看几页”，“如果我感觉到睡意了，我就会把kindle放到床边而不是手机”。
一般来说，你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划，你执行的概率要远远比普通的计划要大得多。
WOOP思维：克服障碍的计划
发明心理对照法和执行意图的两夫妻，决定把这两种思维工具结合起来，变成一种。这就是WOOP思维。
WOOP 思维是什么意思呢？
W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。
O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。
O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。
P——Plan，计划。
注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。
让我举个例子。
我有个朋友在一个事业单位，工作了两年，觉得自己的工作没什么价值，每天觉得很累，想回学校重读个心理学的研究生。
可是，虽然他工作清闲，每天回家，还是不太想看书。他来问我，有什么办法提高行动力。
我就问他：“如果你考上了理想院校的研究生，会有什么好处呢？”
他两眼发光，说：“那时候我就有一个更好的平台，有更多志同道合的朋友。我会遇到更好的老师，跟着他学习心理咨询，最后还能找一个自己更喜欢的工作。”
然后，我接着问：“那你考研的过程中会遇到什么障碍呢？”
他的目光就暗淡下来了一些，说：“我是跨专业考研，难度很大。想上的学校竞争又很激烈。所以，有时候会情绪不好、没有信心，觉得好多内容都没法掌握，甚至会跟自己说，反正我也考不上，干脆就别准备了。”
于是，我就问他：“那如果你情绪不好，你会怎么克服呢？”
他想了想说：“如果我感到情绪不好，可以去找朋友聊聊，可以写写日记。”
我又问他：“那万一你觉得自己反正考不上，不用好好学了呢？”
他说，“如果我这么想，那我就跟自己说，无论考不考得上，我都应该为自己的梦想去奋斗一次。”
我说：“好，那你就把它写下来，做成计划。”
他真的照着WOOP的格式写了。过了一段时间，他来向我道谢，说确实效率提高了不少，情绪也好了很多。
今天的课，我们讲了WOOP思维，我希望你能够借着这个WOOP思维的工具，更理解张力的本质。
我们经常说，人要仰望星空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空，又能脚踏实地的工具。
最后，我希望你能亲身实践一下这种新的思维方式。
如果你不知道自己是否有这个决心，你可以想“如果我学会了这种思维方式以后，我会得到什么？”也许你会变得更高效，更加不拖延。
然后你要想“练习这种思维方式最大的障碍是什么呢？”也许是你到了家，就只想休息，不想再打开这个课了。
那你就可以提醒自己“如果我到了家，吃完晚饭，我就会坐到书桌旁，拿一张纸，把这个课程重新打开，按照课程的做法，来想想我没有达成的愿望和可能的障碍。”如果你这么做了，那你就已经在练习WOOP思维了。
今天的课就到这里。
下节课，我们会讲另一种增加行动力的思维方式——控制的两分法。
我们下节课见。
19丨控制两分法：如何找到烦恼的根源？
有一次我去学校做讲座，有个同学跟我说：
“我有一个远大目标，希望能像我的老师那样成为科学家。可是，当科学家需要先考GRE，要去国外读博士。读博士还要读很多文献，发很难的paper。回来还要能组建自己的实验室。这其中任何一个环节稍有差错，我的目标就功亏一篑了。一想到这些，我就很焦虑。就觉得眼前的事很没意义，于是什么也不想做了。”
看起来他有远大的目标，这个目标似乎也提供了足够的张力，可是这个目标的容错率非常低。就像是一架仪器，看起来设计精密，其实却很容易坏。更大的问题是，这个目标并没有和他当前的计划相联系。这让这个同学变得非常心浮气躁。
那么，我们如何能把目标转化为行动的动力呢？
上节课，我们讲到了一种能把张力变成动力的思维工具——WOOP思维。这节课，我们来讲另一种增加动力的思维方式，我把它叫做控制的两分法。
控制的两分法：两个步骤
不知道你有没有听过一句祈祷词，叫做“上帝啊，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐予我胸怀，让我接纳不能改变的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者。”
我们把这句祈祷词精简一下，就是我们今天讲的控制的两分法：努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。
这两句话，前者讲的就是专注精进，后者讲的就是顺其自然。只有把这两句话同时结合起来，才能既保持积极上进，又能让自己内心平静。
为什么这么说呢？
作为一个心理咨询师，我发现大部分人的烦恼，都在于妄图控制我们不能控制的事情，却不对我们能够控制的事情行使控制权。
想想我们的烦恼有多少来源于我们控制不了的东西。
我们控制不了我们的过去、我们的环境，控制不了我们的原生家庭。如果你的父母不符合你的期待，你再怎么样愤怒，他们还是不符合你的期待。
我们控制不了别人对我们的评价，控制不了别人是怎么想、怎么做的，更控制不了别人是否会喜欢我们。
我们还控制不了一个基本的事实：所有的人都会死，而我们还不知道我们什么时候会死。
只要我们不承认某些东西是我们控制不了的，我们脑子里就一直会有一个“它应该要这样”的图景，某种意义上，应该思维就是对我们控制不了的事情的执着。
什么是我们能控制的部分？
如果你想锻炼身体，你可以控制自己早上是否早起、晚上是否去散步，你可以控制自己的饮食。如果不能控制每天都这么做，你至少可以控制一天。
还有一个最重要的东西你是能控制的：你控制不了发生在你身上的事情，但是你能控制自己怎么想。
可是我们并不愿意控制这些，因为在我们眼里，这些事情好像太小了，它又不能马上改变结局，所以我们宁可由着性子去想那些能控制的事情。
控制两分法的第一步，是思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分。
认识到很多事情是你控制不了的，这是一种心智上的成熟。
精神分析里有一个词叫“全能自恋”，说的是婴儿觉得自己是无所不能的“我只要一动念，母亲就会来喂奶，我只要一哭，就有人来安抚。”
随着心智的发展，我们逐渐认识到，这个世界不是围绕我们的想法运行的。只有认识到我们没法控制很多事情，我们才能把注意力集中到我们能控制的事情上去。
也许你要问：有些事既有我能控制的部分，又有我不能控制的部分，那该怎么办呢？
比如我给同事留个好印象，同事怎么想我，当然是我不能控制的，可是我也可以勤快一些，多帮一些忙，给他们留下好印象的机会似乎也会大一些。这样想是有道理的。
实际上，很少有事情是绝对不能控制的，或者是绝对能够控制的，很多事情是混杂在一起的，既有我们能控制的部分，又有我们不能控制的部分。
那该怎么办呢？
控制两分法的第二步，对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。
我曾遇到过一个博士生。博士毕业是有要求的，需要发一篇SCI文章才能毕业。他很焦虑，来向我咨询。我们就谈到怎么制定目标和计划。
他说：“老师，你说的看起来有道理，但发表文章不是我能决定的。我既不知道实验数据是否理想，也不知道老板是否有空帮我改，更不知道编辑会持何种态度，我做计划有什么用呢？”
他说的是实情。这种不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感觉。很多人就是因为想到“我什么也控制不了”，才会变得很拖延。
可是你仔细思考就会发现，这个不可控的事情背后，都有它可控的成分在。比如：
· 你不知道这次实验的数据是否理想，但你知道多做几次实验，更可能获得理想数据；
· 你不知道什么时候会有灵感，但你知道多读几篇文献，会有更大的机会获得研究灵感；
· 你也不知道老板是否有时间帮你修改文章，但你知道多催他几次，他更可能给你反馈。
后面的这个部分，就是你能做的工作。
所以，如果我们能够把这些事情背后可控的部分找出来，并把它们做成计划，那我们就不会陷入到焦虑当中，因为我们一直都是有事可做的。
听我说到这里，这个博士生点了点头，看起来他认同了，但他紧接着问：“可是老师，按时毕业对我来说真的很重要啊，我连工作都找好了，万一毕不了业，可怎么办啊！”
他焦急地看着我，似乎就等着我给他一个保证，保证他这么做，就一定能够毕业了。
这是一个很有趣的现象。在我的实践中，大部分人都能够用这种控制的两分法来控制焦虑。可是也有一些人做不到，因为他们的思维被另一个问题带走了：这件事重要不重要？
这是人自然分配注意力的原则，大部分人只会注意到这件事重要不重要，而不会去想在这件事里，我能控制的是什么。
可是如果我们用理性想一想：这件事是很重要，那又怎么样呢？是因为这件事很重要，所以你就应该能够控制它，还是因为这件事很重要，所以你就应该担心呢？
如果是因为这件事很重要，所以你就期待自己应该能够控制它，这就是一种应该思维了，这里面有我们天真的幻想在。
如果是因为这件事很重要，我就应该担心，这有一定的道理，可是如果你任由自己担心，那你也就放弃了控制自己能够控制的事情。
你明明能够通过控制的两分法来让自己变得专注一些，却一定要任由自己焦虑，让你的焦虑破坏了你的行动力，这也是不合理的。
好在这个博士最后还是想明白了这个问题，回去努力工作了。不知道你是否想明白了呢？
总结一下，今天我们讲了控制的两分法。
第一步，遇到一件事的时候，先想想这件事是不是你能够控制的。
第二步，如果不是完全能够控制的，就想想自己能够控制的部分在哪里，把这部分找出来，并做成计划。
这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，但我们仍然有很多事可做。
这样做有什么好处呢？
它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来，踏踏实实地工作。至于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”，那不是你能控制的了。
好在那时候，无论结果如何，你都可以跟自己说“我已经尽力了，所以问心无愧。”
如果仔细思考，你会发现，我们前面所讲的僵固型思维、应该思维和绝对化思维，它们的问题也在于没有好好区分哪些地方是我们能够控制的。
比如，僵固型思维，就把注意力放到了我们不能控制的，别人评价我们“聪明不聪明”上，而没有放到我们能够控制的“努力不努力”上。
应该思维，则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人，发现控制不了，就会变得很焦虑、沮丧甚至怨恨。
绝对化思维，则先是用绝对化的要求，把自己的控制范围无限扩大，又因为受到挫折而放弃了自己能够控制的事情。
请注意，控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。
陈海贤
今天我们的课程就到这里，留一道思考题：在生活中，你在试图控制哪些你控制不了的事情，为什么想要控制的想法这么难放下呢？欢迎在留言区跟我们互动。
我们下一讲见。
20丨正念思维：如何活得不焦虑？
我们说，一条河流要流动起来，有三个条件：张力、河道和源头活水。
前面的课程里，我们讲到了前两个条件：创造性目标带来的张力和让张力变成行动力的方法。这节课，我们来看河流流动的第三个条件——源头活水，也就是与现实接触。
近的思维方式：与现实接触
为什么说现实是源头活水？
我在想这一讲内容的时候，去运河边走了走。运河边的花都开了，桃花、樱花、梨花，五颜六色，很多蜜蜂正忙着采蜜，清风拂面，水波荡漾，孩子们绕着广场跑来跑去。一个父亲懒懒地坐在椅子上，偶尔瞟一眼不远处的孩子。
现实就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是，走近它，感受它，其实这是一种近的思维方式。
这是什么意思呢？
近的思维方式，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。
那相对应的，另一种思维方式就是远的思维方式，指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西。
近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式，是一条不断有源头活水的河流。而远的思维，是只注重头脑中已有的规则，这些规则让你只能看到你想看到的东西，这是一种拒绝改变的思维方式。
从某种意义上说，我们前面所说的僵固思维、应该思维和绝对化思维，是同一种思维方式——远的思维方式。
为什么这么说呢？
僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是远的思维；
应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情，这也是远的思维；
绝对化的思维方式呢？把一件现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演，这就是远的思维。
其实，远的思维的存在，也是有道理的。
你面对的信息无穷无尽，所以你必须要把这些信息封装起来装到我们的头脑里，让它们变成了我们头脑中的概念、观点、评价，变成了一些刻板印象。
远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性。
但是，远的思维也限制了我们的成长。
如果固守这些远的思维方式，你就看不到正在发生的事情，新的东西就不会进来，你的思维也不会有什么变化。
打个比方，远的思维像是看电视，你觉得自己能看得很清楚，但你看到的，都是电视导演想让你看的；
而近的思维呢？像是在现场，也许细节太多，你会被淹没，但是你会看到更多、更真实的东西，因为你就在那里。
在学习正念的时候，我的老师曾跟我说，很多时候，我们的心都是浮的，有很多念头产生，这些念头把我们带离到此时此地。
为了让心安顿下来，你就需要有一个焦点。
如果你在这个焦点上保持足够长的时间，你就会变得专注。而你一专注，你就在这件事里面了，就像在现场一样。
正念很强调专注当下，强调此时此刻。这跟近的思维强调的东西是一样的。所以我也把近的思维方式，叫做正念思维。
正念思维的三条原则
那么，我们要如何学习近的正念思维呢？
其实，思维是以语言为载体的。学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言。
经常会有焦虑的来访者跟我说：“这一切有什么用呢？”“我为什么总是这么糟糕？”“我根本做不到！”“一切”“总是”“根本”，这些关键词，就是远的语言的特征。
它们是非常概括和抽象化的，当我们用这种方式思考的时候，基本上没有我们能够控制的事情了，除了自我厌恶和自我谴责，我们对此也无能为力。相反，近的思维却是生动的、丰富的，充满了变化的可能性的。
怎么来学习近的思维呢？我给你总结了三条原则。
第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
所谓的描述性语言，就是不加自己的评价，少用形容词，而尽量用动词来描述正发生的事情。
这有点像镜头语言，在电影里，一个导演是不会告诉你他是怎么想，或者主角怎么想的，它只会如实呈现演员的表情、动作和对话，让你自己去感受。而你感受到的，都是很近的、很鲜活的东西。
为什么要用描述性语言而不用评价性的语言呢？
因为评价性的语言已经用我们头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工，它会阻碍变化的发生。
在心理咨询里，用描述性语言描述咨询室里发生的事情，是一个心理咨询师的基本功。
假如一个人说“这个妈妈很控制”，“这个女儿乖乖的很听话”，那他在想法里，就已经不自觉地把她们放到了一个很难改变的位置。
所以，咨询师只会说：“这个妈妈在咨询室里指着女儿说，我不允许你这样做，而女儿则低着头一言不发。”
注意一下这两种语言的区别。在后一种语言里，你会好奇发生了什么，接下来会发生什么，好奇她们心里是怎么想的，可是如果你只是说“这个妈妈很控制”，那就很难有进一步探索的空间了。
第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
作为一个心理咨询师，经常有人问我他们在生活中遇到的困惑。这些问题经常是这样的，“老师，我很内向怎么办？”“老师，我容易紧张怎么办？”“老师，我有拖延症该怎么办？”
他们在用很远的语言描述自己的问题，他们的提问方式正反映了他们思维的方式。他们就是在用抽象的、概括化的思维方式思考问题，这让他们的问题很难找到答案。而这，也正是他们的问题。
如果在咨询室里，有人问我类似“我很内向，每次遇到人都很紧张”这样的问题，我就会问他们：
“遇到哪些人你容易紧张，遇到哪些人不会呢？在什么场合你容易紧张，什么场合不会呢？在与人相识的哪个阶段你容易紧张，哪些阶段不会呢？最近你在跟谁交往呢？感觉怎么样呢？”
我这么问的目的，是希望他们用近的语言去描述他们的生活，以及他们在生活中的各种关系。我想告诉他们，紧张不是因为他们内向——不是说这不对，而是说这太远了。
你只有真的看到相处的过程中发生了什么，你才能看到你能够控制的部分，才能找到可能的出路。
第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。
在用远的语言思考时，我们总是先去判断一个事情的结果，评价一件事有没有用，再来决定要不要做。
在时间上，先有做事，然后才会有“有用没用”。
很多时候，“有用没用”只有等做完一件事才会知道。可是，正是我们头脑中预想的“有用没用”的结果，让我们失去了行动的能力。
我有一个来访者，正为未来的事情忧虑，总觉得自己做什么都没有用。我说，不如我们现在用很近的语言来想想。现在你只要问自己两个问题：
第一个问题：你现在能做什么？
第二个问题：你愿不愿意去做？
我希望通过这样的问题，把他的注意力引到此时此地。
可是他说：“我现在就在想，这有什么用呢？”
于是我说：“你已经熟悉了远的语言，稍不注意，这种语言就会挤进来。现在，不如让我们来试试另一种语言。你能回答一下，你现在能做什么吗？就算你没有那么大的力气去做。”
来访者愣了一会，说：“我可以去散步、找朋友聊天、品尝美食……”每说完一个项目，我就跟他确认一下，这是你能做的，他点头称是。等他说完，我问他：“哪一件是你愿意的呢？”
他说：“我都不愿意。”他想跟我解释为什么不愿意。
我说：“没关系，你不愿意，就停在这里。”
相比于一个人的不愿意，“为什么不愿意”又是远的思维了。我希望来访者把注意力放到近的地方，而且我也想给他这样的暗示：你能控制自己的行为，也愿意对自己的行为负责。
他想了一下说：“我并不是不想试。可是我担心，我会不会真的去做。”
我说：“那么，为了真的去做，你现在能做的是什么呢？”
他想了想，说：“我可以做一个笔记，把那两个问题浓缩成一两句话背下来。当我焦虑的时候，我可以翻出来提醒自己。”
“好的。那你愿意做吗？”我问他。
他说：“我愿意试试。”
于是，这段咨询被浓缩成了两个问题：“我现在能做什么？我愿意做吗？”
在接下来的一个星期，他不断用这两个问题来提醒自己，不要想太远的东西。这帮助他减轻了焦虑。
如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来：我现在能做什么？我愿意做吗？
其实，心理咨询是很注重讲话的语言的。有什么样的语言，就有什么样的思维方式。僵固的思维有僵固的语言，而成长的思维方式背后也有能够容纳变化的语言。
语义学家温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）说：
用静态的语言去捕捉变动的现实，会造成许多困扰。
近的思维就是发展一种能够容纳变化的语言。相信如果你多练习这种变化的语言，你的思维也会有很多的变化产生。
总结一下，今天我们讲了让思维这条河流动起来的第三个条件——与现实接触。而近的思维就是一种与现实接触的思维。
我们还讲了近的思维的三个原则：
第一，用描述性语言，而不是评价性语言；
第二，问具体的问题，而不是抽象的问题；
第三，关注现在能做的，而不是关注远的结果。
今天的课就到这里。我给你留一道思考题：
陈海贤
留意生活中你自己或身边的人的一段对话，他们的对话里哪些反映了近的思维，哪些是远的思维呢？欢迎你在留言区跟我分享。
下节课是我们思维发展的最后一课，我想跟你聊聊思维进化这件事本身。
我们下节课见。
21丨思维弹性：思维是如何进化的？
在前面的课程里，我们主要讲了两部分内容。
第一部分，我们讲了防御型思维的三大天王：僵固思维、应该思维和绝对化思维。
第二部分，我们讲了一些能帮助你从防御型思维转向成长型思维的思维工具：创造型思维、WOOP思维、控制的两分法和正念思维。它们就像一条河流的张力、河道和源头活水，能让一条河流动起来。
在思维的改变这一章的最后一讲，我想跟你讨论一个重要的问题：思维究竟是怎么进化的？
倾听的要诀：答案在别人心里
我想先说一点我的个人体验。
我是一个心理咨询师。我在最开始学心理咨询的时候，我的老师告诉我：在心理咨询里，倾听是一件很重要的事情。
我点点头说知道了，而我心里想的是，老师只是提醒我一个我早就知道的常识罢了。那时候我对倾听的理解，还停留在不能只顾自己喋喋不休地讲，不能别人没说完就抢别人的话说，要有耐心这一个层次。我心里说，我是一个温和的人，我愿意倾听，倾听是我的强项。
幸亏我并没有固守着自己对倾听的理解。心理咨询是关于对话的艺术。研究对话久了，我才慢慢理解，倾听是一件多么难的事情。
最开始，我以为我听懂了别人在说什么，后来我发现，我只是在用自己的东西套用别人的经验，等我把自己的东西放下了，我一点都听不懂别人在讲什么了。直到最近，我才又慢慢能听懂一些别人的话了。
让我来举个例子。
前几天我在餐厅吃饭，听到一对夫妻在说话：
妻子说：“这几天没睡好。”
丈夫：“这几天天热，人就是容易早醒。”
妻子：“我有点担心女儿上托儿所能不能适应。”
丈夫：“小孩子嘛，可不都这样。过一段就好了。”
妻子就沉默了。
在这段对话里，妻子一直在跟丈夫说，她觉得生活的某些方面出了问题，而丈夫却一直在强调“一切正常”。
丈夫听到妻子的话了吗？并没有。他只是用自己的想象来理解妻子说的话。
也许对丈夫来说，妻子的焦虑也是一种新的经验（也许不新了）。他一直在努力把这些新的经验纳入到自己原有的认知框架里。他没来得及听妻子说什么，却急着给妻子提供一些解释，好像他很需要这种“一切正常”的感觉。
如果这时候妻子告诉丈夫，“你没听我说话”，丈夫也许不会理解，甚至会反驳说：“哪里啊，我不是一直在倾听吗？”
可是，是什么让丈夫不愿意听呢？是他对妻子的状况不感兴趣？是他担心妻子在通过“告诉你我不好了”来责怪他？还是他很需要这种一切尽在掌握的感觉呢？
倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。
所以一个好的倾听者，心里就会有很多的问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以他才会提问。
而一个不好的倾听者呢？
他的心里没有问题，只有答案。因为他一早就知道了别人要说什么。他听到别人说的，永远都是他自己心里想的那些东西，不断重复不断重复。
所以现在，我也会告诉我的学生，倾听是很重要的，也许是心理咨询里最重要的事情。我的学生也会点点头，也许他们心里也会想，老师不过是在提醒我一个我早就知道的事情罢了。
但是我不会说什么。我知道说是没用的，如果用心体会，也许很多年以后，他们对这句话也会有更深的理解。
思维发展的三重境界
为什么要讲如何倾听呢？因为它和思维发展的规律非常像。
佛教禅宗有一种说法，用来形容思维的不同境界。
第一重境界，看山是山，看水是水；
第二重境界，看山不是山，看水不是水；
第三重境界，看山还是山，看水还是水。
人的思维就是这样一个从简单，到复杂，再到重新回归简单的过程。在这个过程中，我们对某件事的理解会呈现螺旋式的深入，但最后，又能简单地归纳某件事情的本质。
如果人认识世界和自我的方式，也能以这种螺旋深入的形式发展，那他的思维，就是一种有弹性的思维。
而这种思维的要诀，跟对话很像，就是不要太确定你知道的东西是什么，从而为探索的可能性留下空间。
在这里，我问大家一个奇怪的问题：我前面所讲的东西，都是对的吗？
比如在僵固型思维里，我讲到了夸孩子聪明，会让孩子陷入僵固型思维，会因为担心自己不够聪明而不愿意接受挑战。是这样吗？
前段时间我出差了好几天，回到家一敲门，女儿扔下手中的游戏，飞奔过来抱我。接下来的一段时间，在她玩数独游戏的时候，我围着她夸了好多次宝宝乖，宝宝聪明。我分明看到了她脸上开心的神情。
这样的夸奖会让她陷入僵固型思维吗？
我并不觉得。为什么不会？这个问题的答案，我想留个悬念，在课程的下一部分来说。
我在这里要说的是，就像心理咨询做的只是局部的工作，我们所讲的知识，也只是局部的真理。
也许你要问，老师，你是不是想说，人应该有批判型思维，不能全盘接受？
不是，我想说的恰恰相反。
所有的知识都是局部的，找出它不够完善的部分，是很容易的。可是要听到它对的地方，却并不容易。你要先接受他所说的都是错的，才能听到他说的对的地方在哪里。
如果套用三重境界：
第一重境界，就是把知识当做绝对的真理来学习；
第二重境界，就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；
第三重境界，就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。
再让我举个例子。
在青春期的时候，我一直为自己是一个敏感内向的人而苦恼。那时候，我不知道该怎么跟人交往，见到陌生人总是有些紧张，不知道该说什么。
我对敏感内向这个标签也毫不怀疑。这是“见山是山”的第一个阶段。
学了心理学以后，我会努力去寻找一些例外。我发现自己并不是跟所有人打交道都有困难，跟熟悉的朋友在一起时，我也是很放松的，而且我很享受别人听我说话。
所以在那段时间，我就有意识地不用敏感内向来形容自己。这是“见山不是山”了。
可实践了一下，有一天我就想，干嘛这么累，钱钟书先生说，偏见就是一种思维的休息，我就不能让自己休息一下嘛。于是我又开始跟人说，自己是比较敏感内向的人。
有意思的是，我的读者很接受我的这个标签，每次开读者见面会，都会有读者说：“老师，我也是敏感内向的人，所以我看到你，觉得特别亲近。”
有时候我也会主动跟人说：“我是比较敏感内向的，万一我不知道该说什么了，还请多照顾。”
这时候，我不再因为这个标签而有心理压力，相反，我还认同了敏感内向。这是“见山又是山”的另一种境界了。
所以，能认识到你所了解的，永远都只是局部的知识，这非常重要。
因为既然是局部的知识，这局部以外的部分，才会变得分外迷人。你才会想，那剩下的部分是什么呢？这就为进一步的探索留下了空间，而这个探索的空间，其实也是你思维发展的空间，也是你自我发展的空间。
为什么讲思维的发展，我们要讲局部的知识呢？
因为，所有你关于世界、自己和他人的看法，其实也可以看作是一种知识。只不过，你既是这类知识的生产者，也是这类知识的接受者，你既是老师，也是学生。
· 你说，这个世界糟透了，这就是你的知识；
· 你说，我应该变得更聪明一点，否则别人就不会喜欢我，这也是你的知识；
· 你说，我是一个敏感内向的人、一个活泼开朗的人、一个佛系青年，这都是你的知识。
那么问题是，你是把它们当做局部的知识呢，还是当做绝对的真理呢？如果你把它们当做局部的知识，那这些知识以外，它的空间在哪里呢？
在前面的课程里，我们讲了很多限定我们思考的“应该思维”，你可能会想一个问题：我们的课程是不是提供了另一些规则，它会不会塑造另一种应该思维呢？
不是。
因为你要知道，我们课程提供的也只是局部的知识，如果你知道这些知识之外，还有很多未知的空间，你就不会被这些知识限制住，变成一种应该思维。
所以，思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。
心理学大师米纽庆说，确定是改变的大敌。而有弹性的思维，总是会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。
心理学家皮亚杰（JeanPiaget）提出，思维对环境有两种基本的适应方式。
一种适应方式，叫同化。简单说，就是用我们头脑中已有的东西，去理解新发生的事情，把新发生的事情加以修改，以符合我们头脑中原有的认知模式。
