《瘦：由内到外（出版书）》
作者：[美]约瑟夫·J.卢斯亚尼
译者：曾容
内容简介：
《瘦：由内到外》是美国心理咨询专家约瑟夫·J.卢斯亚尼撰写的心理自助类书籍。该书针对减肥者常陷入的节食误区，提出通过自我训练法重构个体与食物的关系，倡导建立由理性主导而非欲望驱动的饮食模式。作者结合35年临床心理治疗经验，将应对焦虑、抑郁的心理学方法应用于饮食行为矫正领域。全书未提供快速减肥方案，而是聚焦于通过认知工具和心理调适实现营养摄入的长期平衡，强调自律能力需通过锻炼"心理肌肉"获得。书中指出不利环境、有害情绪与不良习惯是实现终生体重管理的三大障碍，并提供了记录食物日记、切换心理频道等具体训练技巧。该著作延续了卢斯亚尼在《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》等书中倡导的心理自助理念。
目录
前言
1 控制体重，你得知道些什么？
锻炼心理韧性的关键：自我训练
减肥的螺钉与螺栓关系
维持体重的基本要点
掌控体重所面临的三大挑战
2 说“不”为何这般难？
习惯有寿命吗？
矛盾时刻的重要性
真实生活中的自我训练：了解敌人
3 为何贪慕美食？该如何应对？
生理机能的力量
大脑的生理现象
进步习惯的重新养成
4 将体重与冲动、渴望相联系
建立敌人清单
真实生活中的自我训练：设定界限
锻炼自律肌肉
5 记录食物日记的好处
日记：自我训练法的关联性
坚持日记的十大原因
培养饥饿意识
让日记为你所用
6 培养坚持不懈的态度
化悲观为乐观
悲观主义：准备迎接困难
7 通过自我对话的方式消除顽固习惯
在思维过程中变得主动
打赢控制之仗
真实生活中的自我训练：弄清楚究竟是谁在对话
让冲动的习惯自生自灭
训练开始，准备好了吗？
8 第一步：分离事实与假想
真实生活中的自我训练：驯服内心的野猴
另外两个导致困惑的原因以及对此采取的措施
真实生活中的自我训练：指正伪事实
9 第二步：对消极想法说“不”！
将对美味的臆想消灭在萌芽状态
锻炼自我意识肌肉
探讨自我对话的好处
规避冲动想法的方法
真实生活中的自我训练：利用“是的”的力量
10 第三步：学会放手 信任自我
远离挣扎
连续出击
真实生活中的自我训练：改变内心对话的频道
消极频道转换到积极频道（再切换）
学会让自己平静
放手并勇于自信
11 从焦虑、抑郁和有害情绪中解放自我
明白根本问题
从自我训练的角度审视焦虑与抑郁
真实生活中的自我训练：冲破心理斗争的束缚
消除焦虑与抑郁
12 食物上瘾或是冲动进食：你身处何处？
你是上瘾者吗？
面对食物，你真的无能为力吗？
真实生活中的自我训练：探讨食物成瘾的心理层面与生理层面
13 超越减肥：实现终生掌控体重
承认这世上没有免费的午餐
学会更清醒
完善的工具
展望未来
前言
在我成长的20世纪50年代，要不是为职业比赛进行训练，是不会有人去体育馆的，也没人跑马拉松，更有甚者，连“马拉松”三个字儿都没听说过。瑜伽也是备受质疑的，它被视为某种神秘的宗教祭仪，减肥中心也并未开展这一项目。耐克的第一双跑鞋也是在之后二十几年才出现的。时间带来了改变，如今，我们变得执着于健身塑形，保持愉悦的心情，突破寿命界限。可以问问昵称叫作“包着头巾的龙卷风”的瑞辛赫（Fauja Singh），他在2011年100岁高龄的时候跑完了全程26英里（约42千米）的多伦多马拉松。
不幸的是，尽管我们锻炼的决心很坚定，但我们国家的肥胖问题依旧无法得以解决。事实上，这一问题正越发严重。据一些统计，冰冷的现实是超过80％的减肥成功者在两年后都发生了反弹现象。可能这正与你所觉察到的一样：仅仅通过训练是打不赢这场减肥大战的。这是我在自己最后一次跑纽约马拉松后得到的结论，因为我真的无法相信居然有那么多大腹便便之人跑完了全程。据美国疾控与预防中心的报告称，美国成年人中有33％的体重超标者，35.7％的肥胖者，以及6.3％的过度肥胖者。一想到我们每年在健身会员、减肥书籍、节食计划制订以及各类减肥产品上花300多亿美元，你可能会觉得我们国家的人应该是更为苗条和健康的。
那究竟发生了什么呢？很不幸，就如刚才所提及的一样，从总体上来看，我们其实忽略了一些重点。当谈到永久性减肥和终生掌控体重时，人的思维才是问题的关键所在，而不是嘴巴。可是大部分的减肥项目都是单一地依靠表面动机导向和名言警句来引减肥者。激励性讲话或许可以鼓励你打好这场仗，但这并没有基于合理的心理活动从根本上来改变你思考和回应欲望、冲动以及上瘾的方式方法——这是在此之前。如今，《瘦：由内到外》这本书将颠覆一切。这本书通过改变你对进食的心理活动，教你构建强大的自信与自律能力来代替曾经不良且有害的饮食习惯。要减肥成功，底线就是改变思维模式，否则无论减下多少重量，做多少组腹肌训练，或是完成多少千米长跑，你减下来的重量都会原样反弹回去。
我写这本书有两个原因。第一个原因与好奇心有关。我很想弄清楚为什么我们在面对不良饮食习惯时，简单的良性动机导向无法带来足够的成效；为什么看似自律的人能够成功解决他们生活中各方面的事情（比方说坚持规律锻炼），但面对如何改变不良饮食习惯时却会变得无助与迷茫。我想给我的患者和读者提供一些心理方面的有效途径和深刻见解，从而帮助他们从不良饮食习惯的冲动中解脱出来。
第二个原因是我想将自己在与食物作斗争时情绪变化中所学到的东西与大家分享。不过我先说清楚，我的体重从未超标，我也不曾受不良饮食习惯所害，但因为我有轻微动脉堵塞，所以心脏医生给了我两个选择，要么进行支架植入手术，要么彻底改变生活方式。这对我而言是不假思索的事情：我得认真地改变自己已经相对健康的生活方式。经过一些可靠的检查（以及有幸向Joel Fuhrman医生咨询到他的健康营养建议）之后，我选择了大部分素食的生活方式。
素食者们不摄入动物性蛋白（不吃肉类、鸡蛋以及奶制品），但我有时候会在一餐饭的末尾来上那么一片富含脂肪的鱼肉（自我训练并不推崇任何一种膳食习惯，我仅仅是用自己的经历作为个例来谈）。我担心自己的血脉堵塞问题，所以给自己制定了一份“三无”清单：无盐、无脂肪、无糖零食。还有大部分的小麦制品我也是不吃的，因为里面含的甘油三酸酯于我身体而言也是一大问题。（什么？别吃意大利面？可我是意大利人呀！）从根本上来看，我的食物主要还是蔬菜和水果。
我十分清楚自己要培养这些新的膳食习惯的理性因素，但当我真的把理论付诸实践时，对于新的生活方式我的第一反应居然是恐慌：“这根本没有人能做得到吧！”可是我知道，为了不让植入手术存在可能性，我至少要试一试。
由于我只进食蔬菜和水果，这使得自己面临着心理和理性思维的双重障碍，因为超过70％的传统超市货架上堆满了不健康的加工食品，更别提肉类和奶制品类所在的区域了。总之，购买食材、准备和计划一餐这一过程，对于一位素食者而言并不轻松。我因此充满纠结，尤其是当我与妻子外出去餐厅吃饭，却看到妹夫举办的聚会上有人将鲜嫩多汁的烤大牛排或香气四溢的排骨、汉堡、热狗切成小块送入口中的时候，简直是我最煎熬的时刻。
有那么一段日子，我觉得食物就是我的敌人，它迫使我推脱各种外出就餐、野炊甚至聚会。然而，自从我改变生活方式这么多年以来，我的轻微动脉堵塞现象并未有恶化的迹象（反倒有所减轻），而且我的高胆固醇、高甘油三酸酯，及高血糖都成为了过去式。你可能忍不住想说我是因为动机性极强才没有偏离最初目的，你说得确有道理，但是尽管我的目的性如此之强，在重建习惯早期的那几个月我依旧要和带有破坏性的情绪、渴求和欲望作斗争。
那时候，只要我看到邻桌点了一份鸡肉芝士汉堡、一盘波伦亚意面或是一份蜜糖般的甜点，我都会看着自己盘中蒸熟的蔬菜自怨自艾。我觉得自己是受害者，从受害者的定义来看，受害者还是无助的。但事实证明我并不无助，而且离无助还有十万八千里。
我告知你这一切是因为我想让你知道，尽管我的饮食习惯从来没有被不良环境、有害情绪以及具有破坏性的习惯所主导，但却被终生相对不健康的习惯（至少是由于遗传构成）所牵引。我必须要学着建立并增强自己的自律“肌肉”，必须学会对欲望和冲动说“不”，以及学会忍耐在持续保持初衷和行动高度保持一致的生活方式过程中所产生的不间断的心理需求。
也许从我自身的经历中我能告诉你的最重要的事情便是：对我而言，最初的挣扎最终不再是挣扎。我不再渴求食肉、奶制品或是加工食品。我当然不是说牛排、芝士蛋糕、醋熘土豆片不是好吃的食物，我想表达的是我不再想念、反复思考或是极度渴望吃到这些食物。我已经发现了一个充满健康选择的新世界，请相信我，我并不觉得自己被剥夺了某种权利。一旦你从陈旧且具有破坏性的习惯中解放出来，那时候便是你来发号施令，而不是食物。
为了说明清楚这与习惯相关的点，我假设你和我是一样的，从不吃一种传统的菲律宾食物Isaw manok ，也就是烤鸡肠。如果是的，当你看到一盘烤肉叉子上的烤鸡肠时，你会产生冲动或欲望去拿一份看似（至少在我眼里）让人毫无食欲的食物，那么我会怀疑。你不会产生欲望是因为你根本就没有将鸡肠的味道联想起来。你的大脑无法“品尝”它，因此不能刺激你的大脑产生与美食欲望相关的化学反应。
但是如果你开始品尝有甜酱或辣酱覆盖并且烹饪得很完美的鸡肠，那会怎么样呢？那可能你会在不久的某一天夜晚坐在家里，突然一种欲望袭上心头：“我想吃烤鸡肠！”看，一个习惯就产生了。
这正是我要说的，你的欲望和冲动是建立在过去的某种经历、膳食制度或是习惯上的。首先，当你开始重建生活时，你的大脑会想要曾习惯的东西。一旦你掌握习惯是如何破坏和掌控你生活的深层含义时，你就会开始明白，当你重建饮食习惯，你的大脑机制便会重组欲望，而你、你的思维、你的身体以及你的习惯都会被及时重组。当这一重组发生后，你将不再充满纠结和挣扎——只需牢记初衷即可。那便是你将抵达的奇妙之处。
1 控制体重，你得知道些什么？
乐观者指的就是那些在感恩节当天建立全新饮食习惯的人。
——厄夫?库普茨内特（Irv Kupcinet）
为何成功长效瘦身的愿望总是遥遥无期？我想你肯定已经知道这当中的缘由：人一生要成功瘦身，保持理智比管住嘴巴更有效。减肥且不再反弹与你吃什么其实关系不大，反倒与你为何而食有极大关联。换句话说，你要是处理不好你的高压情绪、生理欲望或是嗜食症等，那这世上基本没有任何一种饮食能让你达到你一直在追求的长效瘦身效果。正如我刚刚说过的，你肯定已经知道这个原因了。
开门见山地说，《瘦：由内到外》并不是一本瘦身书。单纯瘦身是诸多减肥中心、南海滩减肥法、阿特金斯（Atkins）减肥法、珍妮·克莱格（Jenny Craig）减肥法、福尔曼博士（Dr．Joel Fuhrman）营养金字塔，或是亚马逊网站上七万多本减肥书在谈论的事儿，我认为你不需要更多关于食物的卡路里含量、配料、比例或是碳水化合物的信息。如果你真下决心要瘦身且不反弹，那你需要的就是逐步的且能解决心理困惑的方式，例如解决以下这些常见的困惑：为什么我不依赖食物就无法释放压力？为什么我总累得不想动？为什么我总无法在吃得够多够饱的时候停下来？为什么我总是无法对可能造成自我毁灭的冲动说不？为什么减肥之后会反弹？
所以在你开始创造下一个奇迹之前，也就是开始“边吃边瘦”的减肥方法之前，应该认识到一个简单的道理，那就是这世上你最不需要的就是二次减肥。你真正需要的是另一种观点——一种绝不再让你受害于冲动欲望、自我糟蹋或是盲目的情绪性进食的观点。
锻炼心理韧性的关键：自我训练
当然，减肥是你节食的原因。但如你所知，减掉肥肉只是减肥大战中的一半内容，另一半是使赘肉不再反弹。大多数人都认为不反弹似乎根本不可能。尽管在减肥阶段你面临的诸多挑战（即与你长久以来不好的饮食习惯以及难以抑制的生理欲望作斗争，无法适应在持续减肥和自我管制过程中因减少卡路里摄入而带来的身体不适等）会一直持续到你“不反弹”阶段，但此时你已经在将自己体重拉回正轨的路上占有一定优势了。通过将强有力的大脑认知、敏锐的洞察力和激励型训练相结合，我在全书中系统描述的这种自我训练方式比起那些喊口号和抖机灵的方法更深入，书中深入探讨了盲目进食、强迫性进食甚至嗜食等问题。只要你能从错误的心理认知，例如缺乏安全感、挫败感、焦虑和沮丧中解放出来，你将更能迎接人生的挑战，而不是靠食物来逃避现实。
那些在减肥成功和赘肉反弹两者间来回反复的人都会告诉你，拖的时间越长，你那些旧的饮食习惯一定会逐渐瓦解你的决心，这也正是为什么你需要与食物建立一种全新的关系——一种由你发号施令，而非由你的欲望、强迫性或是上瘾冲动所牵制的关系。在这样一种关系中，你的大脑保持理智、生理机能维持稳定、行为受自身掌控，这也阐释了一种新哲学观念：学习如何为生而食，而非为食而生。
请花几秒钟来想一想生活中你成功地远离诱惑，或是真正感到自信并有掌控感的那些时刻。也许是你曾站在体重秤上看到体重明显的下降，或是当你拒绝一块十分诱人的蛋糕，或是在决定“不再拖延，我要减肥”的那一刻，这些都是强化你心理韧性的时刻，这些让你动力十足的时刻会让你将注意力放在自己真正的目标上。但无奈的是，和大多数人所知道的一样，这种时刻是很短暂的，因为顽固的习惯会卷土重来。
自我训练反思
终生掌控体重的关键是要让心理韧性状态保持稳定。
要是你能保持持久的韧性和动力，从而让自信、自律的强大思维变成自己全新的恒定状态，又会怎么样呢？你可以做得到。这就是自我训练所涵盖的内容。
自我训练最强大的工具：自我对话
你可能已经听过“自我对话”这一术语了。一些心理学家用该术语来描述内心的对话，有人将这种对话当作加油打气的方式。（相反，有的人用此来诋毁自我，使其变为不健康的方式。）不过我是从完全不同的方面来运用它。当你看到我使用“自我对话”这一术语，指的是十分具体、共有三大步骤的方法，这一术语在我十多年前写的《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》[1]这本书中第一次引入。最初“自我对话”的目的是改变原本固有的焦虑和抑郁习惯，所以我将这一观念介绍给了全世界的患者和读者。但在这期间，我发现这一方法的运用范围其实更广阔。为了改变人尤为顽固的任性脾气、情绪起伏、焦虑抑郁等习惯，运用“自我对话”这一方法刻不容缓。
