我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。
自我对话的第一步是教你如何将事实与假想分离开。在涉及终生掌控体重的问题时，事实会让你取得自由。比方说：
假想：“这太难了，我根本做不到（我不能做到）！”
事实：这也许感觉有点难，但事实上，如果你坚韧一点，那是可以做到的。
假想：“我现在必须吃点甜食。”
事实：你只是感觉自己要吃甜食，但事实上你根本不是必须吃。
将事实与假想分离开能为自我对话的第二步作好铺垫。第二步是让你学会如何对不断反复的想法说“不”，从而停止内心的冲动和渴求。增强决心和自律性，便是为第三步做好了准备。第三步是教你如何从情绪冲突、非自愿以及内心挣扎中解放自己。简单地说，就是学会放手，学会信任自己。
使用“自我对话”这种方法，不但能让自己从条件反射性的盲目进食中解放出来，更重要的是能通过消除引起情绪起伏的压力源头来解除压力对心理的侵蚀影响，从而辅助自己达到终生掌控体重的目的。这样做可以让你处于掌控地位——不再选择一天中依靠不良食物来麻醉自己。你不用费太多劲就能达到某个恒定的体重。更重要的是，你不会有任何不适感。这怎么可能呢？当自知能力、自我意识以及韧性增强时，原本不健康的习惯就会开始瓦解，而健康的习惯会越来越牢固。只要你的习惯和目标在相同的路上，那你就像是在自动驾驶的车上——不用任何的思考便可以轻松地继续前行。此时，你不会再挣扎于以前持续出现的“我应该／我不应该”中。
一旦你不再需要食物去平息心理挣扎，那么平凡的日子也将被你赋予新的意义，或者说生活不再单调乏味，这时候你开始对健康饮食有了新的认识。如果你拿起这本书，只是简单地想要寻找实用的减肥秘诀的话，那我说的可能会有点深远，对此我十分抱歉。但是在减肥这一问题上，我希望你知道，人与食物由来已久的纠葛，以及想要维持体重，这两点都与心理因素息息相关，而且相关程度远超出你的设想。愿你相信，只有永不言弃，保持心理韧性，这样才能真正地处于稳固地位，最终达到终生掌控体重的目标。
消除有害的旧习惯
任何拒绝过威尼斯甜食的人都知道，当你说“不”的时候，不适感接踵而来。也许你曾被一些华而不实的广告欺骗，这些广告打的旗号是成熟有节制的健康生活无须费力就可实现，所以你根本用不着拒绝自己喜欢的食物。错！这虽然是销售食物的策略，但最终会像老话说的那样，鱼与熊掌不可兼得——至少不基于符合规律的基础是不可兼得的。这种说法在面对有瘾、诱发性的食物，从而重新唤醒并保持有害的旧习惯时尤为正确。如果你仍然妄想鱼与熊掌兼得，抱着既想吃自己喜欢的食物，又想成功减肥的想法，那么请将这本书束之高阁，在你听从某些控制体重的荒谬建议而筋疲力尽后，再来读读它吧，我想你那时候会需要它的。
为方便论证，我假定你已经或多或少地放弃了寻找有魔力的减肥方式，或是假定你再一次发现自己挣扎于扭曲想法的泥沼中，觉得自己很脆弱，无法处理好维持明智、健康的饮食所需要承受的不适感。换句话说，我将假定你在气馁之时，最不愿读的就是在教你控制体重之前要求你先学会如何处理不适感的书。然而你大可不必慌张，我将快速且着重地告诉你，在涉及不断保持体重的问题上，我所说的不适感是短暂的。重复一遍：短暂的。而且你会发现无论最开始遇到什么不适，“自我对话”这一方法都会帮你度过这一时期。
“自我对话”这一简单的认知技巧共有三步，它能带领你成功越过充满扭曲想法的危险地带，将你的人生从有害的旧习惯中解放出来。自我训练依赖于自我对话的运用，它有双重基本目标：重建习惯和培养心理韧性。培养与目标和理想一致的全新习惯，以取代有害的旧饮食（和思考）习惯，这一过程被称为重建习惯。培养心理韧性是指通过增强自律性带来心理自信。运用“自我对话”的优势，强健自律肌肉，最终你将欣喜地发现，终生掌控体重并不会让你压力过大或让你的身心产生不适。这就对了——恒久保持最佳体重并不一定要经历挣扎。你将不会再生活在愠怒、不开心甚至感觉失控当中——只要你将生活从胁迫你已久的错误习惯中解放出来就可以了。
准备好了吗？太棒了！现在我们来探讨减重与维持重量二者之间似螺钉与螺栓般的关系。
减肥的螺钉与螺栓关系
你看看这是否熟悉：你终于忍不住，在思考良久后开始研究各种减肥方法，之后作好了选择，打满鸡血，认为自己已准备充分了。第一天开始减肥计划时动力十足，决心坚定，接着感到多少有些如释重负——你对减肥不再模棱两可，而且采取了行动。在日积月累的拖延后，你终于走了这一步。
随着时间流逝，你因为自己体重表面的减轻而兴奋，惊诧于自己的决心和成果，从而备受鼓舞。但是当这样鼓舞人心的开端过去之后，进步开始放缓，你发现自己有挣扎的感觉。这是否就是到了停滞时期呢？这时无论你如何注意饮食和坚持锻炼，体重秤上的指针似乎一直停留在同一数值上。“怎么会这样呢？”在开始短短几周内，因为体重快速下降而洋洋得意的你其实是受到了迷惑，误以为自己找到了减肥成功的最佳途径。那时候备受鼓舞，信心十足。但如今，当恐慌发作的旧习惯悄悄地开始混入，你意识到自己遇到了阻碍。你的所作所为都是理所应当做的，你也未曾欺骗自己，那么究竟是哪里出问题了呢？
答案很简单，那就是并没有哪里出问题。如果你明白所有减重是一个等式的话，那就不会出问题。人减重时既会减轻体内水的重量也会减轻脂肪的重量。事实上，你以为自己消耗了脂肪，其实消耗的是体内的水分，所以即使你节食减肥几周后也遇到了像减肥停滞期一样的状况，但这是由于你控制热量和钠的摄入，从而导致体内的初始水分流失。人体在一周可以安全地消耗一至两磅脂肪（可以消耗十磅及以上的水分）。真正的减肥停滞期来得要晚得多。当变为主要是脂肪的减少时，变瘦的身体会通过减缓新陈代谢，几乎不消耗热量来维持新的平衡——这也就意味着让你达到这一程度的热量控制与锻炼已经开始失效。
你也许会发现减肥的真相总是令人气馁，尤其是在你买了很多减肥节目推荐的华而不实的商品，或是看了一些高谈阔论的书之后。那些书忽略了极端快速减肥可能会导致胆结石、人体脱水、月经不调、肌肉萎缩、毛发掉落、皮肤松弛甚至灾难性的心率紊乱等现实问题。你要明白，减肥和终生掌控体重的真相，关键在于开拓思维，重新建立人和食物、人和自我之间的关系，处理好这两层关系之间不断出现的需求与被需求问题。当然，这一过程中你将面临诸多打击和挫折，但若是对许多现实问题视而不见，那无疑是走在失败甚至灾难的道路上。
剖析减肥动机
为实现意图与目的，必须具有一种不受制于外界环境的动力，而且基于该动力，心理韧性作为伴随物会自然而然地产生。你要明白，通过食物来补偿心理情绪缺失或缓解与环境相关的压力，那你其实是在自己与食物之间建立了依赖性关系，你需要食物来安慰自己。但当你不再求助于食物，让食物抚慰心理、分散注意力或麻痹自我时，最后就会打破自己受有害的饮食习惯奴役的局面。
无论你是执着于某一个饮食习惯，还是在面对减肥停滞期，抑或是在抵抗无法避免的非自愿产生的冲动和欲望，底线都是要保持十足的动力。刚开始几周节食减肥，你会因为体重（水分）的降低而陷入狂喜。但除此之外，减肥成功的关键是要保持动力。当人有动力时，好的事情就会接二连三地发生。简单来说，动力是人的精神养料。在追寻目标的路上，动力十足可以带来自律和乐观的态度，从而让身体这架发动机不断运行。
定义外在目标与内在目标 动力有两种基本形式：内在动力与外在动力。外在动力常源于外界因素——如希望开始新的饮食习惯，真正地开始减肥，或是希望自己可以穿进一条曾经紧绷的牛仔裤等。内在动力源自人的内心深处，人想要获得健康、舒适以及自我感觉良好的状态，从而产生强大而不被影响的心理诉求。外在动力依赖于外部情况来督促前行，而内在动力依靠内心对生活目标的坚信。哪种动力会让你减肥成功，达到终生掌控体重的目的呢？答案根本毫无争议。
这并不是说外在动力有什么问题。事实上，在谈及锻炼必要的心理肌肉来克服有害的旧习惯时，如果既有外在动力督促，又有内在动力推动，那就相当于连续出击。无奈的是，无论是减肥到达停滞期，还是反弹一两磅，如果只依赖外在动力的话，无疑是在拿成功冒险。
我们用各种方法激励自己去为一些外在的目标付出努力——比如达到期望的目标重量、穿上小一码的衣服、为海滩沐浴做足准备以及在婚礼上惊艳他人，等等——这是没错的。但作为真正的掌控者，应该要更关注内在目标（比如获得自主权、可以掌控心理变化、为自己觉得骄傲等）。要达到这些目标，你就必须要学会乐观和自信的态度，这是筑成心理韧性大楼必不可少的基石。带着坚韧的态度，学着正视环境、欲望、冲动以及食物成瘾所带来的挑战。无论你是否正面临暂时的失败，成果下滑甚至停滞不前，只要拥有自我训练的韧性和内在动力，你就可以所向披靡，实现目标。
自我训练反思
成功达到终生掌控体重这一目标，可以归结于你的行动力，还有不放弃保持健康的目标体重的意图。
剖析自律性
在本章前面曾提到，成功掌控体重分两个阶段：减重阶段和保持重量的阶段。不管在减重阶段你做得多么成功，如果成果无法继续保持，那一切就毫无价值（即使有人说已经美美举办完婚礼、参加完夏日沙滩沐浴等，这也是有效的成果）。对那些不需要再次减肥的人（愿我所说的成真），归根到底要学会坚持营养适度的终生饮食计划，同时还要作出健康的选择。这些选择是要少关注碳水化合物或热量，多侧重于锻炼自律的能力，成功消除由改变带来的短暂不适。这意味着无论是在减重时期还是维持时期，你都需要忍受不适，一直到完全改变自身生理、心理以及行动中的饮食模式为止。
听起来是很难完成的任务？想一下在无数次企图减肥的过程中，你已经叩响了这扇大门，我相信在维持重量上你的能力是有所保留的，这可以理解，但千万不要让过去的失败打击你。你以前从来没想过加强自己的自律能力，那现在就把它作为秘密武器吧。
毫无疑问，为了获得心理韧性，你必须变得自律。但什么是自律呢？我们将它说得就像是生活的日用品、物件或是某样你拥有的东西一样：“我没有足够的自律。”其实这是十分严重的误解，因为如果你说自己天生缺乏自律，那么就会甩开双手说：“烦恼什么？我就是不够强大罢了！”千万不要忘记，在坚持几周甚至几个月节食减肥后，消极和被压制的旧习惯开始卷土重来，带来不良的影响。就像拉伸的橡皮筋一样，在之后的某个时刻，由于内心疯狂地想要回到充满慰藉和舒服的状态，所以变瘦的想法会面临挑战，若这样的情况发生，那么很不幸，你将很容易从充满激情走向自我糟践之路——橡皮筋回到原始状态！
与其把自律想成是一种抽象的天赋异禀，倒不如将其想成有的人拥有，有的人没有的肌肉。你了解肌肉，知道不锻炼它就会萎缩变弱。反之，常常锻炼就会增加力量和韧性。所以从现在开始，不要再认为自己没有自律性和能力，而要开始去了解锻炼肌肉的必要性——锻炼自律肌肉的必要性。
在接下来的章节中你会知道，强健的自律肌肉并不是痴心妄想就能得到的，而是作了许多抉择后的结果。正如要拥有强壮合适的体型是不断地锻炼身体获得的最终结果一样，持久的自律能力是专注地锻炼心理能力最终获得的结果。想要专注地锻炼心理能力，那么你需要：
?知道自己从前失败的原因（自我糟践的习惯和观念）
?制订逐步锻炼自律肌肉的心理计划
如果你提前知道自己会面临一定程度上（暂时的）不适，那么这实际上是对你十分有利的。
忍受不适感 众所周知，人的天性是趋利避害。谈及饮食时，每个人都不愿选择承受被剥夺快感带来的痛苦（无论是生理上还是心理上），这就是许多所谓的无痛楚减肥或不费力节食法大行其道的原因。这些方法鼓吹减肥者无须痛苦挣扎，容许摄入所有禁食的食物，十分诱人。毕竟如果你可以毫无痛楚地做一件事，又怎么会选择痛苦地去做呢？
请相信我，在你最初比较激情的减肥阶段，那时候动力十足，热情高涨，以前的习惯和欲望并未爬上心头，回看那一阶段，你想丝毫没有不适和挣扎就达到目标体重，并一直维持住，那么这是很不合理的。简单的事实就是你所做的所有改变都会直面心理韧性（不适）这一关，这要一直持续到你适应了那些改变为止。自我训练将教会你如何适应。
战胜情绪摩擦 无论何时，你所经历内心的渴求、欲望、愿望与减肥目标发生摩擦时，就会产生心理学家常说的认知失调，我也将其称为“情绪摩擦”。一辆车因为油不足而导致活塞与汽缸壁摩擦，产生的摩擦力可以牵制发动机。情绪摩擦与这种情况相似，不同的是车被牵制的是活塞，而你被牵制的却是意志力。当出现不良饮食习惯，从而违背减肥意图时，该习惯和减肥意图之间就产生了摩擦，这可能会扭曲你的想法甚至攫取意志。直到你打破旧习惯，成功经历摩擦带来的不适感，一旦你打破它，全新的无摩擦、不耗力情况就会出现。这听起来不真实？那就接着看。
在上述例子中，车缺油引起活塞摩擦生热。与之相似，情绪摩擦也会产生“生热”状态，我们称之为压力。你必须清楚，情绪摩擦触发的不良饮食和压力是同时出现的。无论你是感觉焦虑、抑郁、失望、疲倦、虚弱、失控，抑或只是简单地感到厌烦，情绪摩擦（压力）就是不良饮食习惯形成的重要燃料。请不要误会，我并不是说所有减肥失败之人都要去看心理医生。许多十分适应环境、心情愉悦，但体重超重之人都有一个根本的问题——缺乏自律性。当出现情绪摩擦或压力过大时，食物常常可以让人从狂热又无聊的生活中解放出来，无论是对自己一天辛勤工作的犒赏，还是逃离混乱的财务压力，又或只是简单地填补内心空虚，进食就变成了处理复杂生活的实用方法。如果你正处于任何情绪摩擦中，那就极易受到传统的带有安慰作用的食物的诱惑。（一般高糖或高碳水化合物的食品能够提供情感寄托，并给人幸福快乐的感觉，同时，这类食物还常与怀旧、多愁善感的回忆相关联。）
不管你的情况有多特别，除非你的心理韧性到达某个程度，不然你终究会屈服于不良的旧习惯。你不该对此感到惊讶，尤其是当你既无法减轻重量，又无法成功让赘肉不反弹时。节食减肥的付出和压力让人感觉是逆水而上。水流不断地冲击，欲望、怀疑以及消极的想法不停地出现，你无可避免会变得疲惫。最终水流获胜——你认输。但你想过吗，要是根本不去蹚这趟浑水又会怎么样呢？要是不再挣扎在折磨人的水流中，从水流中毫无压力、阻力以及负担地走出来，又会怎么样呢？这就是心理韧性达到某一程度的感觉。
自我训练是用来锻炼心理韧性，让人解放的有效方法。它不仅是从有害的饮食习惯入手，而且深入到情绪摩擦、自律性缺失以及生活的挣扎等方面。要牢记一点：体重减轻并不意味着你与食物之间的战斗结束了。体重下降确实会增强自信，但这无法改变长期的不良情绪形成的习惯——这些习惯会最先让你陷入困境。只有将与之相关的想法慢慢消除，这些习惯才能被系统地除掉（土崩瓦解），与此同时，用修正过的健康且符合现实的全新想法加以代替。
逆流而上 你以前达到过的！你经历过达到目标体重时能量爆发所产生的乐观与激情。“我做到了！”“我真的做到了！”这是一种多么美妙的感觉呀！你看着镜中的自己，喜笑颜开，觉得自己真的很不错。一天天、一周周、一月月，你一直沉浸在成功的喜悦中，开始没有什么感觉，直到某一天，你发现自己几周前买的新牛仔裤似乎有点紧，“怎么会？”你站上体重秤，指针指着的数真真切切地验证了你的想法——又开始增重了。
时间流逝，你发现自己的动力不像以前那么足，熟悉的挣扎感开始作怪，于是你回到原来的不良的饮食习惯，企图从中寻找安慰，甚至更糟的是，你开始产生自暴自弃的有害思想。这是为什么呢？因为那些带有自我破坏性的旧习惯只是暂时被最开始的激情和短暂的成功表象掩盖，并不是真的消失，这就像是藏在水下的皮球终会浮出水面，那些未被纠正的旧习惯最终会再次出现。当你拼命想阻止自己倒退的趋势，在丧失更多自信前重拾信心时，你会发现自己处于极度劣势中。你虽然付出了努力，但乐观总会被折磨人的内疚和困惑击败，而你也就变得困惑，直至失败。“我难道还没得到教训吗？我之前已经很好了，瘦了那么多，为什么就不能好好保持呢？这太不公平了！”在你找不到充分的理由时，必然会得出和以前相同的结论：“我缺乏自律。”即便你如果还没有得出这一结论，你肯定也正认为掌控体重就是神话，是根本不可能的事。
让人悲伤的事实是：如果你认为节食能提供给你长效减肥所必需的工具或方法的话，那么掌控体重也许就是神话。但你即将发现，自我训练的方法能有效地将神话变成现实，让掌控体重从可能变成必然。
维持体重的基本要点
大多数流行的节食减肥都谈到维持体重，不让赘肉反弹的问题（也就是减肥的最终成效问题）。减肥到这一程度时，减肥者应该可以正常饮食，至少比节食的时候更正常。不过千万不要被暂时的成功愚弄，误以为自己取得了长效结果——“这次的体重肯定会维持下去！”究竟是什么让你感觉这次会不同于以前呢？其实根本不会有什么不同，因为在节食减肥过程中，改变的只是体重，而不是观念，可是无论如何，只有观念才能决定减肥是否取得成效。如果你连这一事实都否认的话，那么就将永久地陷入摇摆不定的减肥念想中。
假如你下定决心要让减肥有所成效，那么我至少可以鼓励你一点：想想你自己，其实此时已经拥有持久的进食后反省能力，从而可以冷静、自信地处理所有的渴望和冲动。不良饮食习惯多年来一直胁迫着你，让你掌控体重这一目标变得遥遥无期，而自我训练的目标便是远离因打破这一不良习惯而产生的不适感。
剖析自我意志
通过自我训练的方法，增强人的思维和决心，从而让人开始清楚地识别出心理冲动和自我脆弱感的欺骗性，有根据地作出理性且自律的选择，以此来代替不理性的痴迷行为。同时，你不仅能学会重塑自身对食物的想法和认识，还能改变对食物的生理反应，戒除嗜食的习惯。简而言之，你会从挣扎、纠结归于心情平静，也能从冲动不已变得自控力强大，还可以从自认为能力薄弱变得能够赋予自我选择权。当然，你还是会十分享受一块芝士蛋糕或巧克力慕斯（谁不会呢？），但内心丝毫没有纠结和不适，只是坚定地说道：“不用了，谢谢。”这时候，没有痛苦，没有烦闷，也没有产生快乐被剥夺的感觉，只是更确定了自己不再被不良习惯操控，也不再受不适感支配。
培养新习惯 试试将双手交叉来系鞋带。最后你肯定会系出一个蝴蝶结，但中途肯定会经历挫败带来的不快。问问那些爱啃指甲的人，让手指远离嘴巴对她而言是多么抓狂的事儿；也问问那些抽烟之人，戒烟的过程是何等痛苦。马克·吐温说过：“戒烟是世界上最容易的事情，因为我已经戒过很多次了。”习惯本身就十分顽固，所以我们要做好应对的准备。不管最初制定什么样的饮食方式，当你最终面对顽固且有害的旧习惯时，都会有所不适。不适感在所难免，但并不是绝望后退的理由。只要成功地锻炼好自律肌肉，那么你就会发现，解决暂时的不适感不再是件难事。
问题是要成功抵抗不可避免的情绪摩擦和渴望、冲动以及压力产生的不适感，要如何锻炼自律肌肉呢？要回答这个问题，我们先来看看在你要强健肌肉时使用物理疗法会发生什么，然后以此进行类比。变弱的腿部肌肉需要多达数月的逐步伸展和锻炼才能强健。就像腿部或肩部肌肉一样，萎缩的自律肌肉需要自我训练这样的物理疗法不断锻炼。重点不是心理肌肉或生理肌肉，而是相同的成功准则：循序渐进的规律性锻炼最后会让肌肉强健。开始都会遇到一些挑战，但长期训练下来可以增强自信。无论是称其为自律、意志力或者自控力，其结果都是培养了说“不”的能力。“不”这看似简单的字，却能让你下定决心，追逐自己想要的生活。
自我训练小贴士
锻炼出强健的自律肌肉，那么任何人都能克服习惯重建中出现的短暂不适感。
掌控体重所面临的三大挑战
当你开始将自己从不良的饮食习惯中解放出来时，牢记《孙子兵法》中面对敌人时的一句警训：“知己知彼，百战不殆。”为了避免受到冲动、欲望、错误感知以及无意识的有害习惯侵害，了解并深知这些敌人极有必要。终生掌控体重有三大敌人：不利环境、有害情绪、不良习惯。这些敌人通常比肩并起。工作中的挫败（不利环境）可能带来强烈的恐慌（有害情绪），最后让你找老朋友寻求安慰，也就是来一大杯冰激凌（不良习惯）。这三大敌人的出现顺序也是不定的，比方说，暴饮暴食（不良习惯）会引起抑郁（有害情绪），从而导致工作陷入困境（不利环境）。这便是有节制的健康饮食习惯的三大敌人，它们也代表你要获得自己想要的生活就必须战胜的挑战。
敌人一：不利环境
不利环境包含了日常遇到的许多挑战，也正是这些大大小小的事情常常失控：工作中的压力、养家糊口的需求、人际交往中固有的压力、疾病、资金紧张，等等。就如你将学到的一样，生活环境本身绝对不会让我们屈服（或是带我们进入厨房），让我们屈服的是我们对环境的反应。比方说对于凌乱的发型，一个人可能会毫不在意地说：“谁在意呢？不是什么大事。”但另一个人可能就会慌张地说：“天哪，要是别人看到了怎么办？”第三个人则十分沮丧，可能决定宅在家里到处找食物来寻求安慰。其实并不是凌乱的发型导致了这些反应，而是对发型的认知。虽然你无法阻止不好的事情发生，但能控制自己如何回应它们。
当你因生活环境而陷入困境时，那么你就会很容易丧失信心与决心，更重要的是会丧失自己大部分的洞察力。你越是让自己觉得失控，压力、焦虑甚至恐慌都会越发严重，从而带来问题并使之恶化。偶尔在感到迷茫或恐慌的时候，你知道自己肯定会寻求食物安慰。学习自我训练的一些方法和技巧将帮你找到强健自律肌肉所必需的视角，同时，还保证你在掌控欲望和冲动时持续不断的心理韧性。生活中成功并不是逃避或绕开挑战，而是用自身的力量、信仰以及乐观精神来处理所有的问题。自我训练让你懂得自己是幸存者——你比自己想象中更有自律和韧性。你只要十分耐心、心理韧性足，还同时保持看法正确，那么就会找到至今一直藏于自己内心深处的力量。
自我训练反思
人拥有心理韧性，就会明白逆境是暂时的——是终究会过去的。
敌人二：有害情绪
情绪在有害的饮食习惯中扮演着主要角色，这是毫无疑问的。焦虑、恐慌、厌烦、闷闷不乐、抑郁、易怒、压力大等都会让人情绪混乱，从而迫使自己求助于常食的安慰性食物，从中寻求冷静，转移自身注意力，同时麻醉自我。我们将在第3章中全面探讨到，食物会影响大脑对愉快和感觉良好的化学反应，最终对情绪产生显著且深远的影响。
当涉及情绪急救问题时，带有安慰性的食物无疑变成了自我治愈的良药。就像是酒精、尼古丁、大麻，食物能有力地镇静人的紧张情绪，同时，它能提供短暂的安慰，让人从情绪问题的压力中分散注意力。确实，厌烦情绪会让人压力增大或更易发怒，从而诱导人们使用食物来填补空虚的生活，修缮乏味平淡的人际关系以及寻求更多刺激。
当情绪发展成更深层的抑郁或焦虑，而不再只是短暂的情绪困扰时，减肥或维持体重的决心不是完全被摧毁就是大大减弱。因此，首先就强调潜在的心理问题可能会让你与自己的目标渐行渐远，这十分关键。幸好自我训练的方法不仅能处理短暂的心理挣扎，还能解决焦虑和抑郁问题。我将在第11章中进行详细叙述，帮助你打破热衷于掌控和缺乏安全感的习惯，这些习惯是导致焦虑和抑郁状态的根源。
敌人三：不良习惯
人是习惯的生物。人类能成为幸存的物种，很大程度上是由于自身能在日常生活中建立模式、常规以及习惯。一些反射性习惯对我们的帮助无可否认，比方说指法打字、开车甚至给T恤或裤子系扣子（人们常常忽视其中复杂的灵敏性）等，如果每天都要重复学习这些技能，你会忙得要死。其他的习惯，如整日死气沉沉（亦称“电视迷”）、忧心忡忡、胡思乱想（这些确实就是习惯），包括有害进食相关的习惯等，都会胁迫你与你的人生。
重建习惯能将消极的习惯转变为积极的习惯，认识到做什么、什么时候做以及为什么要做的习性在重建习惯中至关重要。所有的习惯都由后天习得且能被冲破，接受这一观点相当关键。无奈的是如之前提到的一样，习惯十分顽固，它们反对改变。人们司空见惯了减肥摇摆不定的想法，这便证实最后旧习惯会卷土重来，无视之前减肥取得的成功。我的一名超重的患者说过一句马克·吐温式的话：“减肥对我而言根本不是问题，我都减过几千次了！”
自我训练小贴士
除非你学着改变自己的惯性想法、认知以及行为，否则减肥永远只会是暂时的成功。终生掌控体重依赖于坚韧的态度，这种态度能提供重建习惯的源源不断的动力。
注解：
[1] Self—Coaching：The Powerful Program to Beat Anxiety and Depression．重庆大学出版社．2012（10）．
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说“不”为何这般难？
书店里卖得最火的两类书是烹饪类和节食类。烹饪书告诉你如何制作美食，而节食书却告诉你如何拒绝美食。
——安迪·鲁尼（Andy Rooney）
由于体重增加了许多，衣服也都不再合身，甚至连你自己都厌恶自己，于是你下定决心减肥，而不是去重新置办一身大一号的衣服。再也不能忍了！你信誓旦旦地开始减肥，信心十足地抵抗各种诱惑，你告诉自己，这次一定会成功。在体重开始有所下降之时，你便动力十足，热情洋溢，并因此而万分自豪，备受鼓舞。看着镜子里的自己，那张脸开始有以前的轮廓——而不是近些日子这个大饼脸、有双下巴的自己。然而莫名其妙的是在接下来的一周或是一个月里，有些东西发生了改变。最开始是很难注意到的。你只是感觉不如之前那般自信。更糟糕的是，你无法放下对一块吃剩的巧克力蛋糕的迷恋。
你昨天还感觉自己能量满满，而今天就开始优柔寡断，你的意志被对甜食强烈的，甚至似乎不可控的欲望所摧毁，这种欲望更让你有满足感。嘭！——巧克力蛋糕跳进了你的脑海里。欲望变成迷恋，你的大脑里像在打乒乓球一般，反复纠结，那你一定会吃了它：“我都坚持这么久了……不过，这有什么坏处呢？仅此一次，下不为例。”你还没做好承认你失去自控力的准备，可非常不幸，在你的决心一次次被动摇后，你的行为也将发生变化，这样失去自控力的情况出现得更加频繁。你已经仓促地一头撞上了欢欣雀跃之后的一面墙，这面墙就叫反习惯。
最后一章我们会讨论在试图打破陈旧和不良习惯的过程中，你无可避免会遇到的一些不适。你得理解为什么老习惯很难改变，这是你最终能否取得成功的重要开端。在讨论更为实际地运用自我训练这一方法之前，我们先深入探索一下习惯的一般性质。你会发现，彻底理解如何对抗习惯会增强你抵抗无尽渴望的能力，免受摇摆不定、零嘴不断之苦。
习惯有寿命吗？
我一直在思考，习惯似乎是有它自己的寿命的。乍一看，我之前就知道这一观点，但让我具体说明一下。1976年，我开始戒烟。那时候我在加利福尼亚州，而我妻子在新泽西州。我十分迷茫，不知道活在这世上的理由是什么，于是就打电话给我的妻子寻求建议。注意，我那时并没有抑郁或是有自杀倾向，反倒是非常严肃。毕竟，我生活中所有有意思的事都是和抽烟紧密相连的：我早晨醒来喝杯咖啡，抽根烟；饱腹一餐后，抽根烟；完成了项目，抽根烟，这些你肯定懂。我的思维（如今我知道那并不是我真正的思维——而是尼古丁的思维）完全被想抽烟这个欲望拉扯着。
好像我这抽烟的习惯不顾一切地想留下来一样——这就是我的观点。原谅我用这种拟人的手法来说明这一切，不过习惯——尤其是上瘾性习惯——看来似乎是不想死去的。它们想继续如寄生虫般存活下来，而你，正是寄生的受害者。正如我说的，我抽烟的习惯想顽固不死，它就得占有我的思维。我自认为是个理性、通情达理之人，但在戒烟的那几周里我竟然失去了我的立场、理性以及思考。不过，内心那些对尼古丁有瘾而发出的扭曲的且无益的声音所带来的冲动，竟然莫名其妙地（仍在这条戒烟之路走得颤颤巍巍）被我成功对抗了。
我的戒烟之旅是非常有价值的，经过那一次戒烟，我获得了更为深刻的见解。那便是要将自己从旧的坏习惯里纠正过来——无论是尼古丁、咖啡因、可卡因还是爽心美食——直面那些削弱你意志的渴望是极具挑战的，因为那些渴望想要占有并控制你的思维。在你被心理迷雾困扰，将信心、动力，以及决心都抛诸脑后，盲目追求那些让你舒服满足的东西时，你便已经经历了诸多不理性时刻中的一刻。而在你回过头来的时候，肯定又会充满后悔与内疚。“我为什么要吃那个东西呀？”
当今科学家们已经拿出足够的证据证明，过度消费高加工食品会给大脑带来近似上瘾的反馈，由此带来的愉悦和自控会引发大脑的功能紊乱（在第12章会谈到更多与食物上瘾相关的内容）。这与你是否把阻碍你控制体重的对象称之为食物上瘾、冲动，或单单是一个消极的习惯关系不大。但是当力量变强，对某些食物的瘾变大——尤其是那些含有高分量的糖、盐、脂肪、淀粉、小麦，或是人工糖浆——真正有关系的是你要找出是什么境遇、情绪，以及习惯导致你如此容易故态复萌。在上一章中我们说到，知己知彼才能百战百胜。在你认识到某些食物是如何让你的生活和思维妥协时，这更是一个真理。
要想成功终生掌控体重，那你要认真地对待习惯的阻力——非常认真才行。三心二意的行动并不会带来什么好结果，反而是彻彻底底的失败。你要知道，简单的节食并不能让你持续一辈子掌控你的体重。也许节食的主要作用是这个，但事实并非这般，因为当你节食的时候，最多就是你的体重下降了，但你并没有改变你与食物之间的心理依托关系。只有在你乐于将以食物为主导的生活方式用清晰的头脑、不惜一切代价的决心、不屈不挠的态度所取代时，你的饮食系统才会真正起作用。你问问自己，一天里你花多少时间来想你下一顿吃什么。我还在抽烟那会儿，我将所有愉快的事都和点燃我的烟联系起来。如果你的习惯和我以前的习惯一样，那你要知道：那仅仅是因为你认为食物好像是你存在的理由，但事实不是这样。
克服消极习惯的技巧
为帮助你处理在面对习惯的阻力时遇到的扭曲、变形的想法，可以试试这个简单的技巧：在一张名片背面，写下一些清楚、客观的原因，说说自己为什么想抵抗渴望和诱惑。当你发现自己处在冲动、失去理智的状态下时，拿出你钱包里的名片并读一读这些原因。
例如：1.我厌恶虚弱和失去控制的感觉。
2.我想在婚礼上美美的。
3.我才不要食物控制我的生活。
4.加油！我是最棒的！
坚持读这些原因，直到你的渴望消失或是你的思维变得集中且理性。这就像是咒语一般，十分有帮助。
矛盾时刻的重要性
我想你肯定看过动画片中一个人的肩膀上，一边站着天使，一边站着恶魔，各自都在动摇这个困惑不解的倒霉蛋。天使通常代表的是一个人的内心，而恶魔则代表外在的诱惑。这种内心的混乱——无论是良心对诱惑，好对恶，还是正确对错误——恰巧就是构成人的精神不可或缺的部分。要把这样的对抗看作我们与生俱来的机制，进而阻止我们冲动成性。如果没有天使（内心），我们会向冲动、幻想、原始欲望投降。诱惑和自律之间的对抗正是一把保护伞，庇护内心真正的你免受冲动控制的你所伤害。不幸的是，在天使—恶魔鏖战之时（即在你的行为两面皆可的相互矛盾的时期），你十分清楚，天使并不是总是胜利的一方。
这样的对抗在古老的印第安世代流传的故事里被生动地表达出来了：
一天，年老的爷爷坐在火炉边，想教他的孙子辨别好与恶，于是他说：“我们每个人的内心都有两匹狼在打架，一匹充满怒火、怨气冲天、自怨自艾、沉溺放纵、犹豫胆小；而另一匹知足常乐、身体强健、友爱真实，洋溢幸福与憧憬。”孙子坐下来细细地想了一下，问道：“爷爷，那哪一匹会赢呢？”爷爷回答道：“你喂养的那一匹。”
“你喂养的那一匹。”这恰到好处地隐喻了我们意志的作用。当你面对冲动、消极的渴望或是欲望，而不用想象天使和恶魔、好狼和恶狼，你便能在健康且成熟的（天使般的）思考与消极且冲动的（恶魔般的）想法中作出个人的选择。举例来说，当你能成熟地进行思考时，你就能够选择建立自律、适度且非常健康的饮食习惯。这与你成熟的思维是唇齿相依的。然而，当你在消极地考虑事情时，你就会受冲动、欲望甚至强迫症的控制，大脑里充斥着薯片、曲奇饼干、糖果、冰激凌或是蛋糕——这类站在你成熟和健康的出发点对立面的食物。
尽管习惯和渴望并非总是和人真正的思维（迷恋美食常与面对食物的外表、味道或是与情感相关的特定食物时所产生的生理反应同时发生）联系在一起，但通常你会很好地意识到——这是一场博弈——是一场成熟、理性、似天使般的企图要与冲动、消极、似魔鬼般的欲望对抗的拔河比赛。这是一场僵局，你听见自己为理智辩解：我真不该吃这个东西的！在这场拔河比赛中成功的决心成为长期控制体重的中心点。你的命运——你的决心成功与否——是在矛盾时期那个关键时刻所决定的，也就是说，所有事都是在“该与不该”二者之间找到平衡。这样的时刻可以是几秒钟，也可能是几分钟，甚至还可能是几个小时。最终，你会找到一个倾斜点，偏向于选择抵抗，还是选择投降。
随着自我训练的进步，自律的肌肉得到训练；随着自律的力量增强，你习惯的阻力就会越来越弱。不久之后，你会发现曾经扩大化的内心矛盾已经变小直至消失不见。当我们在谈长期的体重控制时，记住，我们的目标是习惯的再养成：养成一个能够重新定义你与食物的关系且切实可行的新习惯，以替代曾经那些陈旧消极的习惯。这样你就会明白，抵抗／矛盾作为改变消极习惯的重要步骤，为什么是取得成功的不可逾越之路了——毫无捷径可言。除非你彻底摒弃以前的习惯，不然你取得的所有成功都将是过眼云烟。
你是否需要一些鼓励？如果这样做，那不久后你就不会再挣扎了——你会成功打败冲动、渴望和迷恋。改变消极的饮食习惯最终会化解心理冲突。你能想象毫无阻力就能保持体重吗？不用经历痛苦，只是简单地作一个有益健康的选择。这似乎就像一个白日梦一般，不过你要意识到，你消极的饮食习惯和模式是让你身材变形和心理扭曲的原因。当你的生活随着情况或情绪变化而习惯性地被食物拖着走，那么根本不是你决定要吃什么，而是你与食物那种错误的条件反射关系在真正起作用。
自我训练反思
阻力的时期便是健康思维与消极思维相互抵触的时期。
真实生活中的自我训练：了解敌人
“事实胜于雄辩。”在谈到理解人们的挣扎之时，我就是同样的感觉。我想呈现在你面前的“事实”是基于真实的案例材料的。当然，为保护病人的隐私，我已将所有的私人信息全部改变，但是在我这本书里提到的所有故事都是从我自己的笔记和病人的日记中得来的。本章以及接下来的章节中，你会看到许多在我工作里遇到的那些努力控制体重的人。你会看到自我训练的观念是如何直截了当地运用到真实生活中去的。
敬告读者朋友：请千万不要跳过或无视书中提到的故事。我已经发现，从我第一次提到“自我训练”（如：三个敌人、矛盾的重要性等），到接着是用真实的生活案例进一步说明这一观念时，人们会对这个观念有更深一步的理解，同时也更能在他们日常生活的努力和挑战中将其运用得体。
从卡伦（Karen）的故事中获益
卡伦是一位32岁的单身妈妈，她最近决定攻读时装设计的学位，重新开始自己的生活。要说明我们上一章提到的三个敌人——不利环境、有害情绪以及不良习惯——彼此之间如何纠缠引发饮食系统崩溃，卡伦的故事便是十分突出的案例。
卡伦来治疗她的焦虑、抑郁甚至躁狂症状，她坦承：“我的生活已经失去控制了。胖了好几圈，每晚喝酒放纵，甚至还忽略了我的儿子。我是什么母亲？我厌恶这样的自己，我自己已经没有办法控制自己了！这太可怕了。我不愿承认，甚至都不敢确定我是不是想改变这糟糕的现状！我就想自己一个人走得远远的，我真的非常害怕情况朝这个方向继续恶化。”
卡伦回忆到，她曾在缺乏安全感和自信心，难看的外表以及短暂性轻微心绪不宁的苦海里挣扎，她（那时就和许多青少年一样，尤其是女孩子）错误地认为自己太肥了。食物是她最大的敌人，这个想法导致了恶性循环，适得其反。她回想自己那时不好好吃饭，而是一天就盯着体重计，像是体重计的奴隶，自己一边不断地节食，一边又忍不住大哭，常常因为觉得没有变瘦就感到压力大。卡伦真的很肥吗？她自己也承认，回过头来看，其实那时自己并不是真的胖——只是自己当时那样觉得罢了。尽管她并没有厌食症，但她总是纠结于自己摄入的每一点卡路里。
在她之后的青年时期以及二十岁出头时，她的体重会因为她时不时地节食而上下波动。偶尔她还会去锻炼一下，而今，由于当了母亲，去健身房对她而言变成了遥不可及的事。即使她说如今已不再像高中时那么纠结于自己的体重，但至今她还是无法做到不去在意。尽管她离婚后不得不搬回娘家与父母同住，但她还是基本可以掌控自己的生活，直到她回到了大学上课，问题便来了。据卡伦的日记记载：
在回到学校之前我的一切都还可以。我生活中的事都定下来了。泰德和我最终以成熟、负责的态度离婚，监护权也定下来了。我搬回爸妈家里，他们表示会永远帮我照顾孩子，也支持我想继续学业的想法。阔别校园多年，能再次回到学校真的让我非常兴奋。
