我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.2
但是，我上课一段时间后，我开始有一种低落的感觉——没有精神，感觉烦躁，我描述不清这具体是一种什么感觉。肯定不是家庭作业的原因，因为那很简单而且我很喜欢这些课程。起初我很不愿意承认，但在心底我其实知道问题出在哪里。是因为我的同学大部分都是二十岁出头的小姑娘，我想起在我离开校园后每天都在变老和变胖，体型变形，生活悲惨，我觉得我好像回到了高中时代！我想方设法不让这个想法扰乱我，可是它几周后依旧困扰着我。极其困扰！
看着那些女孩子穿着紧身牛仔裤，健康活力的身姿时，就仿佛一把钢刀插在我的心口上。我知道我并不胖，可是和她们比起来，好吧，是她们让我觉得我胖。我开始注意到自己藏有深深的忧伤。刚开始我无法理解，但后来我意识到，我是为自己失去的年华而难过。我的第一反应是开始节食并开始锻炼。是的！我要这样做！
有那么短暂的时刻，我兴奋不已。从班级走到停车场的路上我一直微笑着。然而一个想法打击了我——就像是几吨砖头压了下来。我的身体发生了改变，尤其是怀孕之后，残酷的现实是我根本不可能再拥有二十几岁的傲人外表了！那一刻，我觉得自己像被掏空了一般，我趴在方向盘上痛哭了起来。
从卡伦在车里崩溃的那天起，她的行为变得越发放纵。从家到学校的路途中，她从偶然开车停在汉堡店到如今养成每天都要去那里一趟的习惯，就像她每天早晨都会依照惯例开车去买甜甜圈和咖啡一样。几周之前她每周一次的购物车里装满了蔬菜和水果，而现在却塞满了薯片、奶油沙司和曲奇饼干。
自我训练要把认识你的敌人作为第一步。在我们的交谈中，我努力帮助卡伦让她明白，自我训练是怎么帮她弄清楚她挣扎的原因的。这是她的发现：
重新定义不利环境 卡伦将自己的抑郁归咎于她的同学们（“她们让我觉得自己胖”），她觉得自己是受害者。受害者，意思就是没有能力反击，这是完全不对的。没有任何人、任何事能左右你的想法。无论你感觉良好还是糟糕、乐观还是消极，都取决于你自己如何界定自己的情况。
拿税务审计打个比方。大部分人会告诉你，被国税局审计会让人不安，但如果我们采访十个被审计员关注的人，其中七个也许会真的觉得焦虑和恐慌，两个可能会觉得生气和愤懑，而还有一个陷入桃色新闻的人，却根本毫不在意。这就是说，面临的情形本身不会决定我们作出何种反应——只有我们自己能决定如何对当前情形作出反应。正如四格漫画的主角说的，“我们的敌人就是我们自己。”
上述的观点至关重要，因为如果你觉得你受情况所害，那么是你把自己放在了一个毫无还手之力的位置与现实对抗。相反，对于卡伦而言，正能量的认识应该是：“我允许这些女孩来胁迫我。”如果你允许某件事情来困扰你，那么你就会知道如何不允许。自我训练中的自我对话（在后文会具体谈到）这一技巧通过教你分离事实与情感假想，进而让你知道如何消除错误想法和观念，然后让你减少并停止反复纠结，最后让烦恼一去不返，学会相信自己。
打破消极的习惯 卡伦的情绪崩溃导致她的生活开始走下坡路，而她的饮食习惯也开始变糟。她在深夜狂欢后会特别想吃快餐。从她的身材可以明显看出她体重上涨了。逐日增加的欲望让她无法完成学校的任务。她的成绩就像她的情绪一样，一落千丈。她的焦虑一天天转变成了压抑的绝望。她的生活每况愈下，她甚至还会在深夜买醉。她妄图在暴饮暴食和烂醉如泥间麻痹自己，让自己不再失眠。
为了让自己的情绪得以平息，卡伦无意间就养成了许多习惯，这些习惯就像是让她心灵得以庇护的小岛：上学路上买甜甜圈让她的焦虑有所缓解，放学后习惯性地去买汉堡薯条、奶昔等来减轻抑郁，她试图用食物来缓解她越来越糟的情绪。可是这些习惯越是变得习以为常，她对酒精的冲动就越是强烈。没过多久卡伦就觉得自己毫无选择了，她觉得自己不得不吃那些给她安慰的食物，这样才能顺利度过一天。她现在不仅是对自己糟糕的情绪无能为力，更对自己消极的习惯束手无策，像是毫无还手之力的受害者一般。
值得一提的是，在这场争夺情绪霸权的战斗中，坏习惯往往比好习惯更占优势。因为坏习惯能立竿见影地让心灵和身体得到慰藉。在第3章中你会知道，摄入含糖分和脂肪的食物会让大脑释放让人兴奋的化学物质，这种化学物质与吸入可卡因和海洛因所释放的是同一种。在谈到人这一生要健康地控制体重时，你会发现自己常常摇摆于顽石（旧习惯）和艰难之地（难以作抉择）之间。要在增加健康的（但没那么上瘾的）食物中过上更为健康的生活方式，就一定要有意识地让自己不那么敏感，有时还要拒绝某些能带来慰藉的食物。度过抵抗习惯阻力的这段时期是极具挑战的，但请不要胆怯，一切都是暂时的，这正是要锻炼你自律的那块肌肉所必须付出的努力。
瑟斯（Seuss）博士说得最好：“我听说过这世上有不止一种的麻烦。有些来自前面，有些来自后面，但我已经买好了回击麻烦的大拍子。一切准备就绪，现在是那些麻烦自讨苦吃了。”（瑟斯博士，《去太阳城真是好麻烦》，I Had Trouble In Getting to Solla Sollew．）
你得找到你自己的拍子。
抑制有害情绪 卡伦开始翘课，因为她觉得自己根本无法专心学习。体重越是增加，她就越憎恶自己，放纵自己。最终她离开了校园。离校之后她的情绪变得更糟，她每天无精打采，也更不愿走出家门一步。她无节制的饮食和酗酒使得她父母都请求她寻求帮助。可是卡伦自己却不是很想改变现状，她就想自己一个人待着。
长期的压力对我们的情感和生理都有损耗作用，随着这种损耗的持续，焦虑和抑郁也会越发严重，而让你有所慰藉的食物影响你大脑的反应，在你吞下后便开始缓解焦虑和压抑带来的不适。在卡伦开始自我治疗并将酗酒和深夜暴食结合时，一切便藏有巨大的隐患。毫无疑问，喝酒是能抑制焦虑，可当你是以买醉来治疗自己时，酒精便成了危险的药物。酒精也会扼杀你想适度饮食的念头。在几杯酒下肚之后，卡伦说“谁在意呀？！”此时她便无意识地只有一个消极目的：忘记痛苦，麻痹自我。
在你放纵自己时，你并不在意昨天的困难或明天的希望：而是当下这一刻——你身体在看似欢愉中被损耗的这一刻。你眼里只有面前盘子里的食物。毫无疑问，一旦开始放纵自己，你就会失去自己。不过在接下来的章节中你就会知道，放纵也是有自己的致命弱点的。
选择积极的方向 卡伦的前夫和她共同监护他们4岁的儿子，而她前夫十分担心她情绪崩溃。最终让卡伦从糟糕的情绪旋涡中摆脱出来的是她的儿子。一天深夜她喝得醉醺醺的回到家，昏睡在沙发上不省人事，而此时她的儿子感染了肠胃病毒，在床上呕吐不止。他跌跌撞撞地来到客厅，看到妈妈躺在堆满薯片碎屑的沙发上，旁边还放着个空酒瓶，他怎么也叫不醒她，于是只好下楼叫醒了外公外婆。卡伦这才意识到她有多么严重的问题。在她前夫和父母的劝说之下，她终于打电话预约了我。
卡伦的故事富有戏剧性。它清楚地表明不利的环境、有害的情绪以及消极的习惯是如何累积起来最终引起生活混乱和身体脆弱的。你的情况也许并没有卡伦带来的伤害那么大，但其实是一样的：不利的环境、情绪以及习惯凑在一起，会让你觉得以健康的方式而非消极的想法活着并不可能。且不论这三个具体的因素会瓦解你的意志力，消极的饮食习惯也会在许多方面损害你的健康。
在第4章中给我们会再次说到卡伦的故事，她在积极治疗后最终成功改变了消极的饮食习惯。而她成功控制体重的策略具有独创性和高效性。我们第一次见面时她还在苦苦挣扎，而今她的转变却十分励志。
3
为何贪慕美食？该如何应对？
千万别吃得让身体无法负荷。
——猪小姐（Miss Piggy）
有一天晚上，我在食品间搜寻小吃时偶然找到一袋海盐醋味的薯片，本来我们的食品间是没有这种垃圾食品的，但这恰巧是上次聚会剩下的。我找到了一罐豆子，拿的时候只是瞟了一眼那个袋子。过了一会儿，我发现我脑海里居然一直想着食品间的薯片。事实上，不仅仅是想着，我已经开始脑补吃着薯片的感觉了——那又咸又油的口感，那酸爽的味道。那个念想——也许应该叫虚拟感觉——是如此诱惑。我是一名遵循适度饮食、吃对心脏健康有利的食物的素食主义者。薯片虽然是素食，但却十分不健康。
但有一点是很直观的：当素食主义者并不是意味着我对食物没有感觉。毫无疑问我肯定会很享受吃薯片。同样的，我肯定也很享受吃块蛋糕，或是来一个冰激凌，甚至吃个大汉堡。不是因为这些食物不好吃——它们很美味——而是恰巧这些食物是我出于某些原因而拒绝食用的。希望我并没有让你觉得习惯的再养成会让你无法再吃到给你慰藉的食物。其实并不会，反而是会让你非吃不可的欲望和冲动得以缓和，让你客观冷静地处理好偶尔出现的心理冲突，以此杜绝形成强迫症。
我举自己吃薯片的例子是因为我从中有所收获：谈到某些食物时，你的大脑已经存在与该食物相关的记忆。而这些记忆会唤起一种也许可以说是怀念的味道，即我称之为假想品尝的感觉。假想品尝时，对一种具体食物的念头出现在你的脑海，然后你便开始在大脑中品尝它。这还远不是一个简单且被动的思考过程，许多报告表明暴饮暴食的人只是简单地看到一张他钟爱的食物的图片，或是闻到其味道时，他的大脑就会兴奋起来。这些实验说明，视觉和嗅觉的刺激也和吃食物一样会导致大脑发生同样的生理变化。（这也是为什么街上那些烘焙店里散发着浓郁香味的肉桂如此诱人。）想象一下吃一勺你最钟爱的冰激凌，回想那个味道、口感和冰凉度。现在换成另外一种口味，你在你的大脑中能尝出差别吗？这无须我再赘述假想品尝有多大的力量了吧。
在我们谈论忌口食物的外在、香味，以及记忆中的味道使人产生欲望时，实际上是指假想品尝。但是其实可以更准确地说是忌口食物引起了假想品尝，而假想品尝又引起了对食物的渴望。和由于过度渴望而带来的消极念头（“干脆吃了它！”）不一样的是，假想品尝并不与思维相关，更像是一种条件反射，一种出于本能情感的经历。假想品尝过程，不仅仅改变你的生理（如下表所示），而且让你感性地开始体验到在你吃食物之前的慰藉、逃离或是让人沉醉的安宁。在你下次准备吃一块德国巧克力蛋糕的时候，在把蛋糕放入你嘴里之前请暂停，思考反省几秒钟。你会发现，其实你的大脑已经在品尝这块即将入口的蛋糕的味道、口感和温度了。在禅宗意义上来讲，你其实已经吃了这块蛋糕了。我们来进一步看一看薯片是如何牵绊住我的。
美味臆想——这不仅仅是心理过程
讨论到美味臆想对消极饮食带来的巨大影响时，了解美味臆想并不单单是一个被动的心理活动会有很大帮助。调查显示，在人们看到开胃食物（即会引起美味臆想的食物）的图片之后，血液中会增加胃饥饿素，从而给大脑发出非常饥饿的信息。
美味臆想还与许多其他由于饥饿而引发的生理反应密切相关，比如下列身体元素含量的增加：
·唾液
·胃酸
·胰岛素
·血糖
·脂肪酸
概要：美味臆想是有害的。它会产生一系列强有力的心理与生理反应，从而诱导你渴望食物。
生理机能的力量
依照你的年龄，也许你曾听说过新泽西的帕里萨伊德娱乐公园，如今已荡然无存。事实上，你也许听过Chuck Barris乐队在1962年唱的《帕里萨伊德公园》，主唱是弗雷迪·坎农（Freddy Cannon）。那时我还年少，夏天的大部分周末都是在那个公园度过的，我常常在路上闲逛，总是会停在薯条站的旁边。四次中有一次我会买一大卷硕大又多汁的薯条，薯条上还沾满了大量的盐和麦芽醋。还是说说强有力的记忆吧。（事实上，我发现自己在写这段内容的时候唾液分泌增加了。）
在我假想品尝这些海盐醋酸味的薯片的其他夜晚，我在不小心唤醒了沉睡多年欲望的同时，还唤醒了沉睡多年的记忆。尽管这并不是当年帕里萨伊德公园里的薯条，可是那与盐、醋和土豆的关联却足以点亮我1964年的那部分记忆，在五十几年后还能再次尝到我曾经吃过的薯片相近的味道。重点是，在探讨渴望、冲动、沉迷以及相似时，我们其实说探讨了生理机能的强大作用不仅仅在于你的情感、判断和思维上，也同样作用于你的身体反应。
了解透彻你追求终生掌控体重的过程中所面临的力量对于你最终的成功至关重要。在你与这些力量对抗的过程中，要想最好地诠释你的角色，可以在大脑中进行宁静之祷：“请让我平静地接受那些我无法改变的，请鼓励我去改变我能改变的，请赐予我智慧去分辨不同。”我们来解读每一句话，并了解清楚它同你如何关联：
·请让我平静地接受那些我无法改变的：肯定有许多生理的实际情况是你可以影响但却无法改变的。理解这些实际情况会减少你的沮丧，也会让你更有正能量去面对这些沮丧。
·请鼓励我去改变我能改变的：这本书教你运用自我训练的方法去重组你的生活。通过勇敢地用适度的、健康的、有目标的生活方式去替代疯狂的、消极的饮食习惯来达到自己的目标。
·请赐予我智慧去分辨不同：自我训练通过给你具体的工具，教你辨别真正的饥饿（生理饥饿）和假想饥饿（心理饥饿）。
大脑的生理现象
直至本章，我们依旧把重点放在了如何强化你的大脑意识去解决减重和长效控制体重的难题上。现在我们要将减肥的心理活动拓展开，从神经生物学方面去了解你为什么会饥饿，为什么会渴望某种食物，以及为什么你感觉或感觉不到饱腹感和满足感。
千百年来，哲学家与科学家一直在争论像“精神”和“大脑”这种词的深层含义。比如，古老的埃及人指出智力——精神——是根植于心的。从当今对于思维是源自何处的视角来看，古埃及人的观点似乎很无知，但是我们却依旧会说：“我要用心去学习。”直至今日，与精神和大脑的关系以及意识和观念的性质相关的问题都被提出来探讨。
我们来简单地说一下。“精神”是指你散发的思维，而“大脑”是散发这些思维（即这些电化学事件）的器官。所以不必害怕，你读本章时用不着一个生物化学老师。但无论如何，千万不要跳过这些探讨过程和自我训练的十步，以及接下来的化学反应策略。你会发现，了解控制体重背后隐藏的生物学原理会让你在面对减肥挑战时更具理性视角。例如，你会更倾向于耐心地作必要的调整以使自己的减肥之路有条不紊，而不是盲目地虐待自己。最终你大脑的化学反应和生理机能会受到影响，从而促使你的减肥之路走上正轨，并重新养成长期的习惯。对习惯的再养成的可能性还有另外一个说法，叫神经可塑性（随着时间的过去，大脑对于身体的改变会呈现惊人的能力），这就是我说的所有的习惯都是后天习来的，而所有习惯都是可以打破的。
神经生物控制中心
有一天，我在升级我电脑的杀毒软件。不幸的是，我的计费软件莫名其妙地崩溃，里面的数据也全部消失不见了。玛丽是被安排来帮我恢复数据的售后工作人员，我那天和耐心的她度过了整整一个下午直至傍晚。她问我可不可以远程控制我的电脑，得到我的允许后，她在几千米远的地方点击鼠标打开了我的文档，这让我觉得不可思议，不过心里还略带点不安，因为觉得我没法再控制我自己的电脑。
回到减肥的正题：就像是玛丽对我的电脑的所作所为一样，你的胃、消化道、脂肪组织释放各种各样的荷尔蒙，它们是从一个遥远的地方直接控制你大脑产生化学反应，告诉你何时饥饿，何时饱腹。但除此之外，视觉效果、味道以及对最爱的慰藉食物的念想（美味臆想）也会引起脑部的巨大兴奋，从而刺激渴求、欲望和迷恋食物。（想证明吗？想一下你最爱的食物吧。）当所处的情形被这样展示出来时，你会很容易察觉自己是神经生物学的受害者——甚至到觉得自己无法直接控制发生在大脑中的化学反应的程度。然而，从自我训练的角度来看，正如你即将看到的，你可以影响这些事件，你并非孤立无助。
当然，即使你并不知道饥饿与饱足（饱腹感）的生物学原理，你仍然可以减肥。可是你终究会知道，对大脑产生的化学反应有一定的基础知识能帮你保持内心的乐观、自信和坚韧不拔，这其实是一笔巨大的财富。举例来说，当你肚子空空如也之时，你强有力的饥饿激素就被释放到了血液中，以此来给你大脑“该去吃饭”的信号。同时，了解这些机理还能让你少折磨自己。比如说，你没吃早餐，结果便在午餐时大快朵颐，比起感觉虚弱和毫无自律，你反倒更倾向于认识你应该吃早饭的生理真相。
同样的，你可能更能理解在看完电视上播比萨的商业广告后自己内心的渴望与纠结。你会提醒自己，即使只是看看诱惑十足的食物，也会使得大脑的饥饿激素和兴奋反应飙升。了解清楚某些诱人食物的味道、外观以及大脑反应是如何让人产生对食物渴求，这会让你在维持长久的动力的过程中处于较为主动的地位。为什么呢？因为有时候不责备自己或是感觉自己处在劣势都没关系。有时候要知道，是你的生理——而非你本身——试图破坏你完美的计划。
内心的采猎者
大多数减肥的人不仅想要减重，而且是想快速减重，这是可以理解的，但是，以饮食的突变这种方式会严重破坏你所有的努力（这也是明白饥饿与饱足的生理机能如此重要的另一个原因）。来看看是如何破坏的：由于进化动力，人的身体在先祖那个残酷未知的采猎者世界得以幸存。几百万年以前，那时第一家麦当劳可还没开张，生活是需要用尽一切办法的，所以毫无疑问，人类必然是机会主义者，无论大自然何时赐予机会，人类都得时刻准备着，或许是抓一把成熟的水果，或许是与剑齿虎决斗。
因为我们的祖先在觅食时不会计算维持生命所需的热量应恒定多少，而我们的身体便对保存营养进行安全防护。以对身体有害的渴望（例如对甜食的喜爱）为例，事实上我们人类是必须要摄入糖分的，因为它会以葡萄糖的形式被身体吸收利用，从而给人体提供源源不断的能量。但是一定要注意，血液中糖分过量是含毒性的，所以身体会分泌胰岛素将血液中多余的糖分（葡萄糖）提取出来，提取出来的葡萄糖要么立刻被转化成能量，要么转化成糖原的形式储藏在肝脏中。如果肝脏的储藏量达到一定程度，那么剩余的葡萄糖就会转化成脂肪，以备未来消耗。这意味着，我们祖先发现自己眼前没有长毛象或浆果乔木时，储藏在体内的糖分作为重要的后备能量供给者，现成可用。
但事情往往是这样的，对于穴居人而言是好事，对于今天的节食者而言却是忧患。一旦肝脏和肌肉得到充足的糖原，人的身体就会将多余的糖原转化成脂肪长期储存，以备未来之需。（你一定同意，对于储藏脂肪，身体本身是没有概念的。）所以下一次当你发现自己正在为刚刚狼吞虎咽了巧克力而后悔时，不要怪自己喜爱甜食，也不要怪肚子，更别怪那是你的个人软肋。要怪就怪弗瑞德（Fred）和威尔玛·福林斯通（Wilma Flintstone）。[1]
在当今社会，人们认为这些由于生物进化而形成的保护措施多余，可是它们依旧存在我们的生物机理中，伴随快节奏生活，快餐式饮食的挑战，给身体带来了极大的灾难。举例来说，如果你极快地缩减热量的摄入，那你的身体相应就会进入饥饿模式。体内新陈代谢减缓，身体会消耗肌肉而非消耗脂肪来转化成热量。这样的消耗方式导致新陈代谢进一步减缓，从而导致嗜睡症和无精打采，因为这样几乎不需要消耗热量。对于穴居人而言，身体的这种保护措施是一件好事，因为他们不知道自己的下一餐是什么时候，但是对于今天心急的节食者而言却是一件坏事。在大量减少热量摄入后，节食者会发现他的身体到了糟糕的停滞时期，在身体感觉临近饥饿边缘时竟然开始不再消耗热量。所以如果体重突降（这是误入歧途）是你的目标，那么你应该将最终的挫败怪罪于原始人弗瑞德和威尔玛身上去。
我们来简单（我保证）看看饥饿的相关神经生物学知识。尽管全世界的科学家依旧研制价值几十亿的药物来对付过度肥胖症，但要科学地理解饥饿和饱足依旧存在复杂性、不完备性以及变化性。所以为了不迷失在神经生物学的汪洋里，我们会将讨论重心放在与饥饿、饱足以及渴望相关的化学变化上面。首先我们来谈谈饥饿。
饥饿的开关
图3.1 下丘脑 （饥饿）打开／关闭（饱足）
在你大脑的深处存在一个结构元，我们称之为下丘脑。它控制着重要的身体机能，例如饥饿、体温、血压、口渴以及劳累等。将这些身体机能信息反馈给下丘脑，与神经系统密切配合的信使，被称之为激素。比如说饥饿激素，指示你的大脑（通过下丘脑）你什么时候想吃个芝士汉堡，来碗麦片粥或是啃个苹果，而饱足激素便是告诉你的大脑你什么时候饱了。
我们把下丘脑比作一个简单的照明开关（图3.1）。在你打开开关时，电流通过电线使灯亮起来，而当你关闭开关时，电流切断而导致灯无法亮。同理，当大量的饥饿激素汇集到你的下丘脑，那么控制你饥饿的开关便被打开，它给大脑发出“呀！我饿了”的信息。
为保证下丘脑的开关处于打开状态，大脑需要接收饥饿激素传递的各种信号。以下是一些重要的饥饿信号传递者：
·胃饥饿素：这是人体在饥饿时产生来刺激食欲的激素。许多研究者认为它与饥饿紧密相关。在你进食前（如你看到美食图片时）胃饥饿素含量会增加，而进食后会降低。
·消脂素：体内的脂肪细胞会分泌与饥饿、饱足相关的激素。当体内的消脂素减少时，人体便会感觉饥饿。
·葡萄糖：这是人体的能量之源，持续受下丘脑的监管。当其供给变低，下丘脑便会侦测出来并使大脑回应道：“我饿了！”。
·神经肽Y：此激素会随压力（可能是由之前提到的“三个敌人”单独或同时作用引起的）增加而含量增加。它会促成高脂肪、高糖分饮食。神经肽Y专门负责打开（或关闭）你对碳水化合物的渴求。（“服务员，请再给我拿点面包。”）
知道如何关闭饥饿的开关
现在我们来谈谈对节食者十分关键的事情：关闭饥饿的开关，感觉自己饱足。再强调一次，最重要的反应主要是发生在人体的下丘脑的。为了有饱足感，下丘脑必须将输入流切断，让大脑不再感觉饥饿，同时意识到人体事实上是饱足的。下列是重要的饱足信息传递者：
·消脂素：这个由脂肪细胞分泌的激素在体内有双重作用，负责长期调节身体的饥饿和饱足。上面提到过，当体内储藏的能量（以脂肪的形式）减少，人体会感觉饥饿，而如果体内储存的脂肪是足以应付体力消耗的，那么消脂素便会告诉大脑减少摄入食物。然而，这并不是全过程。可能你会想，人体要是分泌越多的消脂素就一定会越瘦。不过事实可不尽如人意。自相矛盾的是，过多的消脂素是导致过度肥胖的病因因素，这被称之为消脂素阻力。它会在人体陷入过度食用高糖分、谷物以及加工食品时产生。这种长期的过度饮食习惯会影响你大脑产生消脂素的效率，从而导致人体无法辨别你是否已经饱足了。
·缩胺酸YY（PYY）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）：人体会分泌肠道激素（即缩胺酸YY和胰高血糖素样肽-1）来吸收食物，这两种激素会指示大脑身体已经饱足。
·缩胆囊素（CCK）：这是已知的首要饱足激素之一。在部分易消化的食物从胃进入小肠时，人体便会分泌缩胆囊素，以此传递信号给下丘脑：“好了，我吃完了！”人体会在你开始进食的20分钟内产生CCK。
·肥胖抑制素：这是由胃和小肠同时分泌来抑制食欲的激素。肥胖抑制素能减缓胃和小肠消化道对于易消化食物的消耗速率，它指示大脑：“我根本用不着吃这么多！”
是多巴胺导致你这样做的吗？
我们前面已经对饥饿与饱足的复杂原理进行了简单的概述。建议如何在减肥过程中控制人体反应之前，我再介绍一个更复杂的参与者：神经递质多巴胺。多巴胺是大脑分泌的一种兴奋物质。很多让人开心的活动，如社交、运动以及听音乐等，都是因为大脑在这些活动的过程中分泌了更多的多巴胺。你切身体会过，食物与快感总是相伴相随。
人类生存的深层次生理核心可以细分为两种行为：进食与生育（性行为）。为保证这两种行为不被轻视或忽略，人的大脑形成一种奖励机制，保证生命不会因为缺乏兴趣、动力以及无法承受达到心理与生理满足所要的意志考验而受到威胁。我们来面对现实吧——如果吃东西让人反感，那么也许今天你根本不会来看我这篇文章！
多巴胺似恶魔的一面
科学家们已经证实，高加工的美食包含大量脂肪、糖分以及盐分，人体消化时大脑会产生类鸦片活性肽——与吗啡、海洛因以及其他毒品的上瘾成分相同。（事实上，几乎所有会使人上瘾的药物都会让人体产生大量的多巴胺。）这就是为什么在与欲望或毒瘾抗争时，人总会遇到强烈的天使—恶魔之争。简单而言，食用某些诱发食物，便是追逐多巴胺或是类鸦片活性肽似恶魔的一面。
人类渴望并兴致勃勃地寻找其他形式的满足感，这也与体内的兴奋奖励机制相关。但我们考虑的是食物，所以我们一直谈论这个主题。（在第12章中，我们会说明某些食物是否真的会让人上瘾，而不只是简单地勾起人的冲动。）科学家们已经表明，食物与毒品在如何影响大脑兴奋中枢和自控中枢方面有极大相似性。食物和毒瘾都导致多巴胺受体减少，用上瘾的说法，受体的减少导致容忍程度的减少。也就是说，相同剂量的毒品或美味的食物不再能达到你最初体验的相同程度的满足感，最后，长期的多巴胺激增导致多巴胺受体减少，也就意味着需要更努力（吃得越来越多）才能保持甜、咸以及脂肪带来的快感。
此时你可能觉得，阻止你达到终生控制体重目标的幕后黑手就是人的生理原因。从我们并非为活在这“过剩年代”的角度来说，这是正确的。所以，是的，你必须要像控制思维一样控制你的生理反应，给身体正确的反馈信息（同时制订可重塑你思维和生理反应的自我训练计划武装自己），你将发现，回归更为健康和真正自然的生活方式是如此让人兴奋的事情。
进步习惯的重新养成
给予身体的反应一个随意的赞赏，不仅会对持续努力养成新习惯带来希望，还会对帮助进步的生理力量起作用。一个在轮班岗位上的人就明白，如果突然调去上夜班，其实是很难重新形成睡眠周期的。但是只要时间够长，耐心十足，身体肯定可以重新形成规律周期。饥饿—饱食模式也许不仅是因为多年的暴饮暴食，而且是外加时断时续的摇摆不定的干预而形成的结果。是时候言行一致了——言行一致并自我节制。
在你终于决定要开始减肥的时候，不要因为过热的决心而采取极端节食，即忽视复杂的人体内部生理现实来进行减肥。所有能让人终生控制体重的方法都不是一时狂热的，相反，让自己的身体和思维相互协调，自我调节，从而自我节制便是一种有前途的方法。正如达尔文说的：一切都与发展相关，而与革命无关。
决心的力量
正如控制人体饥饿和饱足的强大生物学的力量一般，你的力量之源是你自己——你的思维和意志。需要说服力？请想想赫伯特·尼奇（Herbert Nitsch），一名澳大利亚的自由潜水员，他呼吸一次，便能潜到爱琴海下214米。或是美国超长马拉松运动员迪安·卡纳泽斯（Dean Karnazes），连续五十天完成了五十个州的五十次马拉松。抑或是“冰人”维姆·霍夫（Wim Hof），他是一名荷兰的冒险家，曾只穿着短裤攀登上了珠穆朗玛峰和乞力马扎罗山。千万不要低估决心的力量！
最有利于身体的十大重要策略
你如今已经明白了生理在控制人体饥饿与饱足时的强大力量，那在本章将总结出十件奋力减肥时要考虑的事，这将帮助你在产生有利于减肥的生理反应前就付诸行动。
1.保证充足的睡眠。睡眠对于减肥和维持体型是非常重要的。人体一旦筋疲力尽时便会寻求更多营养，这就是为什么睡眠不足六小时（或是睡眠质量很差）会导致消脂素（饱足激素）含量降低，胃饥饿素（饥饿激素）含量增加，也就是变得更加饥饿。因为消脂素常常在人体睡眠的时候分泌，即使是就几个晚上睡眠质量不好都会极大降低消脂素的含量。
2.保持日常锻炼。如果想长效控制体重，锻炼频率应该是多少呢？答案是越频繁越好。日常锻炼确实会给减肥带来最好的效果，不过任何锻炼都一样。运动会降低人体的胃饥饿素含量，增加缩胺酸YY（饱足激素）含量。此外，有氧运动还会刺激人体胰岛素的感应度，从而帮助控制食量。什么运动是最好的？要减少体重的话，那么有氧运动（如慢跑、散步以及用跑步机锻炼等）比只消耗糖原的无氧运动（如力量训练、疾跑等）效果更好。不过，将各种形式的运动结合起来对于减肥和长效的维持体重是最有用的。研究表明，坚持锻炼是减肥彻底成功的关键。
自我训练小贴士
警惕：运动会给腰部带来一定伤害。
3.进食时细嚼慢咽。食物在人体内的流向是从胃到小肠。当部分易消化的食物到小肠时，人体会释放一些反饥饿的激素，如肥胖抑制素、缩胆囊素、缩胺酸YY和胰高血糖素样肽-1等。释放该类激素从你进食开始10～15分钟（时间长短取决于你的消化机能）发生。问题在于：如果你吃得太快，或是在身体还没来得及释放反饥饿激素之前你便搞定了第二份意大利面，那么大脑便不知道你目前是否已经吃够了。
试试下列的鸡蛋定时法来帮助管理身体本身的定时机制。
计时法帮你走向少食之路
5分钟后 12分钟后 16分钟后
1 ② 3 4 5 ⑥ 7 8 ⑨ 10
饥饿感未减少 可容忍饥饿度 饱腹感，满足感
图3.2 计时“饱腹感”
你如果是吃得快又吃得多的一类人，总是狼吞虎咽，总是在胃里的食物还没到小肠前又抓起了第二份食物，那么你的大脑根本不知道你其实已经饱了。你会一直觉得饿并想再吃点，直到体内分泌的多巴胺使你觉得十分满意了为止。“再来一份吧？”
为了不被假想饥饿欺骗，你要对我称之为“胃反馈到大脑”的失效时间心里有数，这十分重要。图3.2展现了一个连续统一体，1～3分表示饱腹和满足感程度，4～7分表示对于饥饿的承受度，8～10分表示饥饿情况无显著下降的程度。
在吃下一顿饭前，决定好身体所需食物的正确分量是多少。注意开始用餐的时间，然后每隔五分钟左右记录一次饥饿的强度。在完整二十分钟，或是在你达到饱腹和满足感觉的时间段里持续记录你的饥饿感。
五分钟后，记录了图3.2的人，饥饿感并没有显著降低，但却在十二分钟时有了显著降低，更是在十六分钟时有饱腹感和满足感。
你自己的记录也许会和图3.2有所不同，而且每顿饭之间可能也有所差异，所以应该重复记录很多次，从而发现你“胃反馈到大脑”的平均失效时间。一旦你清楚了自己绝对饱腹和满足的平均时间，那就相当于有了一个煮蛋计时器，你要将计时器定好时间（根据上述例子，可以是十六分钟左右）。一旦你吃完盘子里的东西，在定时器没有停止之前绝对不再多咬一口。因为一定要坚持到计时器剩余的时间结束，所以你会吃得慢一些而不是坐在那里傻等时间结束。
从我自身经历来说，当计时结束，你会惊讶地发现自己不再有几分钟前的渴望感——你会真的觉得满足。一旦你了解并习惯大脑需要时间来对摄入食物进行反馈，那么你就不再需要计时器。你轻易就能抵抗假想和冲动饥饿，从而轻松地等待满足感出现。
4.保证充足的水分。全天及餐前喝水能有助人体消化，让人饱腹感更足的同时还能促进脂肪的燃烧。有调查认为，每餐前喝1至2杯水有助于减肥。如果你平时不好好喝水，那这是非常有效的。在减肥过程中，身体会燃烧以前储藏的脂肪，同时也分泌各种各样的污染物。如果你摄入足够的水分，那么那些导致身体出现炎症的污染物就会很容易地被排出体外。
应该喝多少水？
人体一天需要喝多少水才能保证体内水分充足呢？正常情况下一天饮水量应在2000ml左右。
但该计算并未将个人的特殊情况考虑在内，比如运动过量、所处地理气候、是否怀孕，等等。所以该方法仅作为出发点，具体要根据各人尿液颜色来判断是否需要稍微调整摄入量。如果你体内水分充足，你的尿液应该是无色无杂质的，如果金黄或深黄色，那说明你需要补充水分。
时刻记住，日常水分的定量供应不该由果汁、苏打水以及任何其他含人工甜味剂饮料所代替。人工甜味剂被证明会提高人的胃口，增强对糖的渴望，导致体重再增加。
5.少喝酒。你可能已经知道，酒会增加体内的热量、减弱自律机制并刺激饥饿。但你知道吗，有研究持续指出，酒精会在伤害身体的同时，还会扭曲大脑对饥饿和饱足的意识辨别。有人一边努力减肥，控制食量，一边又会喝一两杯白酒，并心想：“噢，明天又是新的一天。我要吃Q弹饱满的肉丸和意式宽面条。”这样的情况并不罕见。调查表明，餐前或餐中喝酒都会导致人体抑制作用降低，意志力下降。
自我训练小贴士
与其餐前、餐中喝酒，不如将其视作餐后甜点，等你有饱腹感后便不需要它了。
6.不断挑战自己的观念和判断力。看食物的照片或是光闻闻味道都会给大脑带来催眠和化学作用。比如，当你吃自助餐的时候会发生什么？你肯定端着一盘满满的食物回到座位，而且那些食物是你平时不会在菜单上点的。为什么会这样呢？正如我妈说的一样，是因为“我们总是眼睛比肚子大”！那种“我就尝一下这个，还有这个”的想法是你一定得去挑战的诡计。底线是当你允许自己随心所欲地进食——无论是在自助餐挑选食物，还是看麦当劳的宣传菜单，抑或是看着冰箱内的食物，你问自己“我想吃点什么”的时候，你一定不能相信自己的判断和想法。
这些挑战人的判断和观点的想法都是类似的陷阱，你我都沦为猎物。例如，千万不要拿着一袋子的快餐，因为你总会把食物吃光，然后拿着空袋子嚎叫：“天啊，我不敢相信我吃了这整整一袋子啊！”因此，如果你很容易对自己吃多少产生错误判断，那试试使用小点的盘子——或者更好的办法是，不要第一时间就把你的盘子塞得满满的（或者如果你喜欢的话，可以给自己的餐盘留出一个位置放健康低热量的蔬菜或水果），也可以考虑告诉服务员你不要面包篮。盯着一条温热的意式面包，你觉得自己多久会被诱惑得想假想品尝？即使你能完全控制自己的判断，但没必要证明自己有多么自律，也没必要内心挣扎。在家的时候，吃饭的时候要关掉电视，保证一会儿不看。记住，在重新养成习惯的过程中，认识到你的判断和观点并不总是值得信任的，这是十分简单又机智的做法。
7.减少压力。虽然前几章专门处理与减压相关的问题，不过现在我们知道压力是有害的，它对人的大脑和饮食均有极大影响。回忆一下，例如我们在本章前面部分讲的神经肽Y，它能控制人体对碳水化合物渴望的开关。此外，当人压力大的时候，下丘脑会给身体发出预警，通过神经和激素信号的组合，刺激位于肾脏中的肾上腺释放更多激素，包括肾上腺素和皮质醇。肾上腺素最初会降低食欲（因为人体本身可以战斗），但之后（即当你的身体试图从压力大的状态恢复时）皮质醇会让你在相当一段时间内感觉渴求食物。
8.避免不切实际的期待。正如本章前面所讨论的，如果你大大减少热量的摄入或决定继续节食，你的身体便会适时以饥饿模式给出反应。身体的新陈代谢减慢，并开始通过燃烧肌肉来保护脂肪的储藏，而不是通过燃烧储藏的脂肪提供能量。这种消耗导致新陈代谢更慢，进一步导致无精打采和嗜睡现象，从而使你并不需要多少热量就能维持。值得再次强调的是：极端且快速的减肥会导致胆结石、脱水、月经不调、肌肉锐减、脱发、皮肤松弛以及灾难性心律失常等。
耐心减肥是有一定难度的，尤其是对于那些就想在婚礼上或是暑假里美美的人，但要记住，适度的自我期待是终生掌控体重的关键。急躁、悲观以及因不切实际的期待所带来的绝望会最快地摧毁你努力的成果。
9.养成吃早餐的习惯。睡觉，起床，然后（想到自己将储存热量）便不吃早餐。没什么大不了，是吧？错！到吃午餐时你将近15个小时未进食，而身体的葡萄糖需要补充。我们聪明的大脑会告诉身体什么？“我能量不足了，得节约能量。”身体如何节约能量呢？通过减缓新陈代谢，几乎不燃烧热量。研究表明保持一年多减肥计划的人，78％是将早餐纳入饮食计划的，同时90％的人一周至少吃五次早餐。不吃早餐会导致晚间饥饿、暴饮暴食以及无精打采，甚至会使体内胰岛素增多，导致脂肪蓄积和体重增加。
10.早点吃饭。重要的不仅是吃什么，而且还有进食的时间。除非你是要增重的相扑摔跤手，不然你一天的主食最好是越早吃越好。尽管没有一个约定俗成的进食时间，不过有最新研究表明，在下午三点前吃晚餐的人比那些吃得更晚的人要瘦得多。记住，根据进食时间的不同，身体对食物的消化也不同。在下午三点后吃饭会暗示你身体以脂肪的形式存储能量。这仿佛是我们的生物钟以一种方式演变，创造出深夜对甜蜜、淀粉和咸的渴望。对于我们祖先而言，考虑到新的一天会带来不可逃避的生存需求，所以晚间存储脂肪是件好事。
注解：
[1] 20世纪60年代美国动画片《摩登原始人》里的角色。该动画于90年代被翻拍成真人电影。故事以原始人为背景，用非常现代的手段表现原始人幽默趣味的生活方式。——译者注
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将体重与冲动、渴望相联系
吃意式食物的烦恼，便是五六天后你会再次陷入饥饿。
——乔治·米勒（George Miller）
当谈到破坏性饮食，重要的是要知道一切并不是发生在真空中。有意识和无意识的影响总是在起作用。这些影响因素是我们在第1章讨论的三个敌人：不利环境、有害情绪和不良习惯。其中之一或是三者都足够破坏最好的出发意图。毫无疑问，除非你能够评估它们在任何时刻给你带来的负面影响，不然你将受到冲动和渴望的支配。一旦你明白这些敌人如何操纵你，你便会在最佳的位置抵抗它们并成功熬过来。拒绝破坏性欲望的能力，不仅仅是自律能力，更是机智和聪明的体现。
