我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.3
大多数对身体具有破坏性的饮食习惯和模式，通常伴随有自身意识。然而，要继续重复的是，因为这些习惯和模式变得更具反射性，人的思维意识几乎不再与它们相关。结果便导致无意义的进食或吃零食，看电视时吃饭，不彻底咀嚼食物，等等。情感和情境模式也会变得像任何行为习惯一样，成为条件反射。例如，你可能习惯了感到压力、焦虑和沮丧时到处找食物来安慰自己。十分重要的一点是，要明白三个敌人——不利环境、有害情绪和不良习惯在它们变成条件反射后，即在我们无意识状态影响我们时，这变得很危险。此时到达条件反射的层次，是食物在掌控一切——而不是你。
了解和理解这三个敌人如何影响你，这是一个可以帮助你坚定决心的基本预防工具。你不知道你的饮食带来的侧面影响这一事实，并不意味着你不能意识到。通过下列将提到的自我训练方法，刚才的无意识条件反射习惯会变得被人意识到。一旦你意识到，你会更不可能对无意义饮食、反射性饮食以及暴饮暴食视而不见。之后，在你学习自我交流的三个步骤时，将会运用完整有序的工具，使你能够增强必要的自律肌肉，从而抵抗任何诱惑、冲动或强迫性进食。你会说不——而且是认真的。这样的话，你就切换到了高速挡，行驶在努力重新养成习惯的路上。
建立敌人清单
在任何既定情况下，当你发现自己的意图遭到破坏时，你就会知道这个方法十分有用，如果不是自发的，那么请在你的意图彻底崩溃前看看我所列的“敌人清单”。随后的清单旨在帮你在破坏性饮食带来伤害前建立好较完整的脉络。尽管你可以在大脑里过一遍该清单，不过为了达到最佳效果，对于下面敌人清单上的三个问题，我强烈建议你尽可能地养成将自己的回答写下来的习惯。花时间做这件事不仅会打断你当时的冲动欲望，而且你会发现，定期回顾你的回答会揭示一些你可能未曾留意过的固定模式和主题。不要犯错：谈到如何从破坏性饮食中解放出来时，知识就是力量。
自我训练小贴士
对于可能需要花在自我训练上的时间和精力，如果你觉得不知所措，那么可以坚持写日记，并做本书中提到的其他活动。要记住，这些任务在你重新养成习惯之前是必需的，但在那之后便是多余的。
回忆孙子的告诫：“知己知彼，百战不殆。”这就是说要对你的敌人了如指掌。敌人清单应该包括下列内容：
不利环境 问问自己：此时此刻影响我生活的情况有哪些？比如：工作压力、人际关系问题、财务状况。
有害情绪 问问自己：此时此刻我感觉如何？比如：是焦虑担忧、悲伤沮丧还是失控空虚？
不良习惯 问问自己：此时此刻我意识到的习惯有哪些？比如：是“沮丧时偏爱甜食”“喝酒后总会暴饮暴食”，还是“边看电视边无所忌惮地吃东西”。
尽管浏览敌人清单需要不到一分钟的时间，但你可能会发现自己在准备进食时掩盖这些任务。你要知道，你有无数种方法破坏你的意志，包括想要最小化这个简单训练，不要允许这种情况发生。
真实生活中的自我训练：设定界限
在第2章中我们提到的卡伦的故事并简要提及两个关键概念——矛盾和倾斜点，那让我们继续来谈谈卡伦，看看她是如何在矛盾和关键时刻两个概念的辅助下运用敌人清单的。卡伦的经历表明，高度的自我意识来自对意识训练所作的努力。你会明白，自我意识会鼓舞你打一场好仗。即使有意识的自我意识也许不足以阻止斗争，但在“我应该”还是“不应该”这样的矛盾纠结点上，意识会给你一个界限。因此，你需要的，首先要做的就是为接近成功而先设定界限。
从卡伦的解脱中学习
我们之前提到卡伦接受治疗就未继续讲述下去。其实在她决定寻求帮助后的几周，我们的焦点是放在她的焦虑和抑郁情绪上，可能和你想的一样，这些情绪与她破坏性饮食习惯紧密相关。为了更好地了解给卡伦带来创伤的人际关系和她与食物之间的战斗，我们来看看那些形成她性格的历史因素。
承认历史 卡伦的父亲是一名军官，曾驻扎在全球各地。她上高中前就已经搬过七次家。由于童年时期总是在一个地方稍作停留，导致她养成极度内向的性格，无法维持一段长久的友谊。因为她常常是自己一个人，也总觉得自己是“新来的孩子”，所以她回忆那时候总希望自己像其他的孩子一样。
在卡伦14岁的时候，她的父亲退役了。进入高中阶段，她觉得自己终于有机会适应环境，拥有稳定和正常的生活。不幸的是，由于之前没有锻炼任何的社交技能或是持久的正面经验，她早期的尝试时间总是很短，导致她充满困惑和轻度抑郁。如后期证明的一样，在她人生的低潮时期，便表现出了生活不幸。因为没有任何其他可行的方式，所以她觉得如果自己减肥成功，就一定会更具吸引力，更受欢迎。
对于卡伦而言，减肥开始成为一种控制形式。与沉溺在常有的无力感截然相反，减肥是强有力的。通过观察自己吃的东西以及感觉自己身体“变好”，卡伦觉得是自己在控制自己的生活，而不是被环境牵着鼻子走。她终于开始取得进展。在她减肥时，她开始觉得有安全感和自信心，毫无疑问，那些对她感兴趣的同学也对她表现出了赞赏。卡伦狂热地花大量精力在看减肥书和节食上面。尽管她没有刻意去做，但她其实已经说服了自己，如果不继续保持好的体态，那么她将会失去自己近来得到的所有东西。
只是机械地依赖节食、锻炼和减肥产品，通常我们就可以极力控制住体重。这似乎言之有理，但是没有自我意识的坚实基础和充足自律的肌肉来支撑我们的努力，轻微的违规都会导致努力的崩塌，就像无根基的纸片房子般脆弱。最终，未曾发生改变的大脑会趁机回归具有破坏性的老习惯。卡伦就是这样，所以后来她的体重开始摇摆不定。
培养批判意识 高中毕业后卡伦就嫁给了泰德，泰德是附近镇上的一名物理教师。起初一切顺利，卡伦生活安稳，几乎没有觉得以前脆弱的社交关系会给生活带来任何威胁。尽管她的体重接连产生波动，泰德似乎依旧支持和爱护她，不过可能你可以想象，要让卡伦完全信任这段感情，是一个巨大的挑战。一旦她没法在这段关系中获得相应的安全感，她就注意到，自己对从高中时期就在意的体重问题的重视程度开始有所减退。28岁时，卡伦怀孕了。怀孕是没什么，但是她顺其自然、漫不经心地接受自己怀孕期间体重上升这件事情，倒是很出乎人意料。毕竟，卡伦自己说的：“我应该要增重。”
在她儿子出生四年后，离婚的卡伦与父母同住，并决定入读当地一所大学。从所有的意向和目的来看，她似乎更成熟，更有安全感，并更能轻松地与自己相处，这也是她震惊自己为什么开学后好几周感到焦虑和抑郁的原因。我将处理这里提到的焦虑和抑郁相关的自我训练方法放在第11章讲，它会具体解决饮食和情绪波动相关的问题。现在，我们来看看，对于卡伦而言，冲动所带来的表面压倒性力量是如何轻易将其理性意图一扫而空的。
考虑到卡伦易受不理智进食折磨，我毫不犹豫地认为，她需要在食用任何有害身体的食物以及暴饮暴食带来漩涡般影响之前，锻炼自己的批判意识。如果卡伦能更理性地提高自我意识，我认为就像能够阻止未开出站台的失控列车一般，她有机会战胜自己深夜暴饮暴食的习惯。
卡伦自高中以来就有写日记的习惯，后来她采纳我的建议买了新日记本来记录任何与导致有害饮食习惯相关的敌意思维（也记录一些非敌意思维和观察）。
在第5章中，你将学习如何设置并使用日记来深层反馈你的斗争。现在，你要记住，破坏性饮食并不是凭空产生的。为了强硬对抗你的冲动和渴望，你必须锻炼批判意识，判断出破坏性饮食固有的细微差别。这个过程中，首先你要仔细考量并审视你的敌人以及曾塑造你和你与食物关系的历史影响和经验。
注意临界点 术语“临界点”用于流行病学领域，指传染病不受控制的时刻。我们则是用临界点来代表任意心理斗争中的关键点，该关键点会导致不可逆转的决定或行为。这个关键点要么是抵制破坏性饮食，要么是继续进食。在你达到这个临界点之前所做的挣扎，便最终决定你倾向于哪一边。我想让卡伦不仅仅鉴别出自己的敌人，还要意识到自己在达到临界点之前的挣扎所带来的影响。
至今，卡伦只是短暂地意识到自己的挣扎。正如她所说：“当我关注食物时，我努力不去在意或思考。”我指出，她允许了不理智（可通过边吃边看电视以及边吃饭边喝酒得以缓解）变成她进食仪式的一部分。坚持不懈地了解自己的敌人——不利环境、有害情绪以及不良习惯——她会更加意识到它们所带来的消极以及不利影响。
在任何矛盾中，都有“我应该还是不应该”的斗争，而欲望会扭曲思想。先前十分钟以健康为目的的意图会轻易被具有破坏性的想法、习惯以及冲动所掩盖。当扭曲消极的习惯性思想试图主导时，自我意识是你唯一的盟友。当你投降于这些消极思想，把自己交给欲望主导的扭曲思维，比如把感觉当成事实（“我不得不吃那份甜品！”），那你则处在极危险的地带。你越强化自己的意识，就越有机会越过冲动的雷区。你越明白自己心理防线的脆弱性（由你的敌人清单所评估），就会变得越能抵抗欺骗所带来的巨大伤害。即使简单意识到后期影响并不一定会改变破坏性饮食习惯，但毫无疑问，增强意识将大大改变你在达到临界点之前斗争的无意识性，并且大可放心，意识会伴随着你的选择。
正如我向卡伦解释的，与冲动和欲望斗争的并非她一人。有些人纠结和挣扎几秒钟，而有些人却与诱惑纠缠数小时依旧深陷泥沼。有些人会习惯性地将冲突抛在一边，比如像卡伦，随之产生一种分离状态的无心无力。面对冲突时，吃巧克力时（该不该吃？）保持理智会产生心理冲突，而失去理智则没有冲突，反倒让你沉沦于安逸——至少在你吞下去之前。无论你挣扎了几秒钟还是几小时，你摇摆不定的想法最终作出哪个选择都归结于那一个临界点。
自我训练小贴士
你对食物的无能为力是在你偏向破坏性冲动的那一刻——而不是在那之前。
当我向卡伦解释矛盾时，我们谈到了肩膀上一边站着恶魔，另一边站着天使的老动画片。她一下子就明白了，“噢对！我知道那种感觉。是的，我有时候试着告诉自己远离暴饮暴食。那简直是一场战斗——自己打自己！这大概就是我尽量不去想它的原因吧。”我给卡伦建议，只要她通过敌人清单提高了自己的整体意识，那就应该试着观察在实际斗争中她的心里发生了什么。
自我训练小贴士
渴求与冲动是有时间限度的。它们并不永久持续！
为什么这样做十分重要？因为在她达到临界点之前，她依旧有选择——有说“不”的选择。我想让她知道，她的战斗并没有结束——在她投降或战胜破坏性冲动之前并未结束。即使在自我训练的初期，我非常想让卡伦去寻找存在于天使—恶魔之战的矛盾中的那一扇机遇之窗，可以帮助她明白，无力感是可以战胜的。
如今卡伦明白了自己的任务，我要她去收集自己（至今）非纯粹意识和反思模式的信息。我让她在每次吃完饭后（感觉好些或是更糟），探究自己的深层想法并记录在日记中。此时卡伦治疗的首要目标并非她饮食的成功或失败，而是意识到在她达到临界点前，她并不是无能为力的。当然，当她面对一顿食物时，她可能会害怕和纠结自己能否维持健康意图。但是并不是在她偏向一个方向而减少冲突，导致自己确实无力抵抗之前。
当你陷入强烈冲动的阴霾时，不需要别人告诉你向冲动和欲望投降是多么容易。因为如果常锻炼，你便会很懂这种感觉。那便是你的大脑如何阻止你想多在跑步机上跑五分钟，或是完成最后几个仰卧起坐的。如果你已经走过了这些矛盾情绪，你就知道，不屈服（听从）于你心里叫自己放弃的声音，竟是这般重要。而今，你得简单意识到不管自己在想什么，在咬下第一口食物之前，依旧有机会让自己硬着头皮上，并意识到一个简单的真理：该结束的时候自然会结束。
心理战的负面力量
在减肥和终生控制体重的过程中，非常重要的一步是要提升批判性警醒意识，知道自己在心理战中是如何向典型具有破化性和反射性想法妥协的。心理战最好的定义就是在一个棋盘上自己与自己对抗。无论出于何种理由，如果你想红色棋子赢，你就会布局使得黑色棋子必败。你的红棋赢了，但是你真的赢了吗？——或者说你只是自欺欺人？
无论你是直接在“应该还是不应该”中自我搏斗，对食物的欲望占据大脑，还是更为微妙地，就想着类似于“今晚我吃点什么”，或是“我就去商店买点牛奶而已”——对你而言，意识到自己是如何自欺欺人是十分重要的。找借口将其合理化或是其他自我欺骗的方式都会变成“一而再，再而三”的模式。与这样模式老死不相往来的最好方法，就是回过头看看自己当时是如何自欺欺人的。这种回顾，特别是将其记录下来，将会给你坚实的基础去认识真相。探讨心理战让我想起已故喜剧大师乔治·卡林（George Garlin）的一句话：“如果一个人努力要搞砸一件事情，结果做到了，那他是成功了还是失败了？”在心理战术中，失败中孕育着成功。
庆祝突破时刻 一周后，卡伦面带笑容来到我的办公室，迫不及待地要和我分享她在读自己下面这段日记时的发现：
前几天我做了一碗全麦的意大利面。一整天我都小心进食，感觉很满意。我已经下定决心要理性和自律。在等烧开水时，我就在日记本上列出自己的敌人清单。至于我的不利情况，便是和妈妈吵了一架。我觉得心里有压力，情绪有点激动。而习惯方面，我知道不好，但我还是想吃饭的时候喝一两杯酒。自己一个人的时候，我开始对妈妈觉得很内疚。天哪，我也知道自己会在电视机面前吃饭，我要做的便是逃离这个环境。
你会想，在我记录下令人担忧的敌人信息后，肯定会更加警惕即将发生的心理混战。我就只告诉自己一件事：只吃这碗意面的合理的分量，剩下的放在冰箱里。多么好的意图，是吧？（或者更准确地，想到敌人信息，心理之战打响。）
可是在我吃完定量的最后一口面时，我眼睁睁看着自己的叉子伸向碗里的食物——就像是另外一个人在这样做一样——但我控制住了自己。那一刻，我其实并没有在思考。我是被电视节目吸引住了，但是我记得我要把注意力集中在当时大脑进行的斗争中。这是比较简单的一步。接下来的部分才是我真正想要的——再来一份意大利面！这实在是太合口味了，我也开始觉得压力变小了。
毫无疑问我能吃完一整碗面，而且如果我们没有讨论过这个问题的话，我确实会吃完它。我知道自己的想法被坏情绪左右，不安的内疚感又久久徘徊在心里，但我要说的是，意识到这一切真的非常有益。一旦我打破食物—葡萄酒—电视这三重魔咒，我开始去想我的大脑里究竟发生些什么。我确实可以回过头去仔细审视自己再来一盘的冲动。我发现这就是那个陈旧又熟悉的模式。告诉你，尽管我非常清楚自己的意图，我的胃（我仍然混乱的大脑）依旧坚持，我还没吃饱！我还想吃！我不管！
我知道自己不得不采取行动。之后我突然想道：我还没有达到临界点！这极大出乎我的意料，但我隐约感觉自己还有机会打败冲动！我发现自己呆呆地坐着，等着……等着自己作决定！从我过去的饮食习惯中我知道，改变习惯有多么重要——站起来，去喝杯水……我知道必须得作个决定，而且得尽快！要么继续吃喝，要么起身离开餐桌。说实话，我并不开心，可是不知怎么，我竟然站起来了，呆呆站在那里！
我觉得从餐桌上站起来会让我达到临界点。我站在那里，看着碗里的食物，时间仿佛静止了，我的大脑里正在进行一场激烈的战斗。我觉得真的不太舒服。我站在那里，低头盯着空盘子，恨你让我开始这一切。说“管他的”，坐回座位并再来一口意面，这太容易了。我就站在允许自己继续吃的边缘……我想之后再处理负面影响。在这一场激战中，我意识到如果自己站在那里什么也不做，那么我可能会投降——我会坐回去并继续吃。
你说过，临界点是心理矛盾停止的地方。我站在那里和自己博弈的事实清楚地表明，我并未达到自己的临界点。我想从餐桌上站起来表明我不吃的决定，但事实上我还在翻越临界点的栅栏。之后我脑中某个东西突然咯嗒一下，我吃饱了！那时我真的决定不吃了。莫名其妙地我就觉得自己吃饱了。一点争论也没有，一点挣扎也没有，就这样了！我去厨房找了个碗将剩下的面放好，感觉到自己神经松弛，冷静。我没有再挣扎，而且感觉好极了。赢了！这才是我真正的临界点。
我去厨房洗碗，不可思议的是：出乎我意料，我竟不再觉得饿了！这太让我震惊了。几分钟之前，我在快要吃第二份食物时，我是真的觉得自己十分饥饿！而现在，我觉得……非常满足！实际上我并没有期待自己不饿。我只是对自己要去解决没吃饱的胃和持久的渴望的想法感到可笑。不要误会我，我还是很享受再来一份。我并没自己想的那么饱。我只是觉得……不饿！这一刻，我知道不仅仅是想法会被欲望扭曲，身体也会——我的身体觉得它是饿的！
忙完厨房的事，我坐下来喝了杯柠檬水（而不是葡萄酒），一直陶醉在自己的新见解中。我竟然能鉴别冲动这么具有欺骗性，太不可思议了！我知道这听起来有点夸张，但在我从餐桌起身的那一刻，我真的觉得就像失去了自己最好的朋友一般。我记得那会儿在想：“我为什么要这么折磨自己？”
接下来的日子里，我一直重复训练自己。我把这称为“厘清桌面，厘清大脑！”每次我都会发现相同的一件事：感觉饥饿和毫无饱腹感是极具欺骗性的——这都是大脑胡想的，正如你一直以来跟我说的一样，我总急于让大脑和胃串通一气。我已经对临界点的判断有了一定的进步。如今我能做到停止假想，立马站起来。这一动作就像一个触发器，让我立刻离开餐桌。如今，我发现自己很坚决地作决定时，就是真的下定了决心。结束就是结束！
自我训练小贴士
回忆第3章中讨论过的，从胃到大脑需要间隔时间：学着慢慢地进食，在达到规定的秒数前，喝点水，洗洗碗或是打个电话。这都会有助于与大脑在规定时间内进行有效沟通并得以反馈。
你可以从卡伦的经历中知道人的想法是如何变得扭曲的。当卡伦第一次站起来看着自己空空如也的盘子时，你认为那就是她的临界点。而后来她却发现自己依旧深陷矛盾的泥沼中——她并没有真正下定停止进食的决心。虽然那一刻没有下定，不过至少她并未完全丧失理智。
远不止那样，她还意识到自己生理与心理的挣扎并深陷其中无法自拔。该意识引导着她的行为和最终决心的形成。这对大多数暴饮暴食之人来说一样，卡伦最主要的启示源自她意识到饱腹感并不是关乎胃，而是关乎脑这一事实。所以感觉并不一定是事实。
自我训练小贴士
当你作好抉择，而心理矛盾停止之时，你就知道自己已经达到临界点了。而如果还在进行心理挣扎，那就说明你并未达到临界点。
提升心理韧性 卡伦最初站了起来，尽管这一决心并没让她停止挣扎，但却给了她一个机会从矛盾不已向头脑清晰转变。从冲动中解放的第一步，就是让你远离让心理发生严重扭曲的时刻并站在稍微客观的角度看待问题。如果没有足够的自我意识，那么你便真正地被习惯性饮食和难以抗拒的冲动所支配。卡伦明白自己当时感觉还能再吃点儿（胃和脑之间的时间差是一种饥饿错觉），但由于她的自我意识，便能洞察到自己真实的意图并控制饮食。
在讲述完这一插曲后，卡伦继续在日记里加了一些十分有价值的信息。为让改变习惯的成长清单更具合理性，她要确保记下了自己走向理性化（比如欲望，“就再吃一盘吧”）的趋势。她也写下了一个让自己欣喜的事实，那便是她认为极度饥饿，就像是肠胃给大脑打了一个漫长的长途电话一般。卡伦对自己的成功很是自豪，这也是理所应当的。她在下意识的进食中发现了一种新力量：心理韧性。这确实算是应对冲动的突破性进展。
你将在第6章中了解到心理韧性不是与生俱来的，而是在某个时刻的某顿饭上获得的。记住，无论每一次的成功和顿悟看起来是多么微不足道，它们都会对你正在重组的饮食习惯起到蓄积作用。只要有耐心，这些小小的成功和顿悟最终都会带领你走向终生掌控体重之路。我已经见证过这样的事情发生过太多次了。
锻炼自律肌肉
你需要通过增强对自己的敌人、矛盾心理以及临界点的认识，将自己放在一个占主导权的主动（而非被动）地位。在你每次面对诱惑所进行的心理斗争中，都会有临界点时刻，这一时刻正是你作决定的时刻。但如果在你到达临界点的短暂时刻中，你并没有足够的自我意识，那么冲动还是会是主导者。为什么？这就与自律肌肉相关。
将你的冲动和自律能力都视为肌肉。如果你像大多数总是与减肥和维持体重作斗争的人一样，那么你以往已经训练太多次你的冲动肌肉了，因为每次你迁就自己的冲动和渴望都是在增强冲动肌肉。但同样值得注意的是，你冲动肌肉能力的增强是以牺牲你自律能力为代价的。因此你的自律肌肉是在萎缩的。
在你面对自己的欲望时，你的过分发达的冲动肌肉轻易就会吞噬你，这也就是为什么你一定要在早期控制好冲动的势头和能力。如何控制好呢？像卡伦一样，从打破单一思维、养成等式思维开始做起。通过累积每一次小小的成功，从中学习如何坚持自己的意志，从而增强自律肌肉。最终在你韧性增强的过程中，你的力量转换会趋于平衡，到那时候，你曾经的痛苦挣扎和不懈努力都会变得轻而易举。
自我训练小贴士
破坏性饮食与心理冲动是携手并进的。这是一种吃在当下，忧在未来的心理。冲动会在你对反射性行为意识不足的黑影中变得强大。而当你抵抗冲动的意识增强时，冲动的力量便会减弱。
对于现在而言，即便只是在初步的自我训练时期，但如果你想稍微有所进步，那么付出努力增强自我意识是既严肃又至关重要的。你在帮助自己战胜所有由冲动带来的扭曲思维的行为中，建立敌人清单只是一个开始。敏锐地感知到接近临界点会帮助你在关键时刻一清二楚，就像是在射击的关键时刻看清靶心一样。卡伦发现自己站起来的那一刻——“厘清桌面，厘清大脑！”——是处在边缘地带的，因为那一刻你也许会发现，无论是放下手中的刀叉去喝完一杯水，还是吃完桌上这盘菜，都是一个临界的时刻——“我搞定了！”
5
记录食物日记的好处
蔬菜在减肥塑身中必不可少。我建议食用胡萝卜蛋糕，粗粮面包和南瓜派。
——吉姆·戴维斯（Jim Davis）
如果我告诉你今天开始着手做一件事情就有可能让你的减肥达到双倍效果，你会去做吗？我希望如此。据《美国医学预防杂志》的一篇研究表明，在1 685名中年男女中，坚持记录自己日常食物的人的减重效果是不记录日常食物的人的两倍。接二连三的研究都证明了自我管理（即坚持食物日记）与减重之间的关联性。因此，坚持写日记又何妨呢？对于减肥新人，最好的方法便是：
?个人应知晓并对所食用之物负责
?深谙自己为何进食的情感诉求
?评估伤害自己的饮食冲动成瘾模式
?激励自己坚持不懈地努力
无论你的情况有多特殊——不论是饮食无度，还是只是想简单地减个肥——都可花点时间坚持记录日常饮食，以此来强化你的意识，因为自我意识在这场战斗中占据一半地位，甚至更多。毫无自我意识地活着就像夜晚开车时没有打开前灯。从技术上而言，这辆车依旧可以前行，但最后可能会撞车。意识足够清醒的话，无论是面对敌人还是自身消极的条件反射，甚至战斗中出现的任何思维博弈，你都会清晰地向其阐明自己的立场，从而避免冲动饮食与身体之间的冲突。底线：一本日记增加你瘦身成功并远离赘肉的可能性。
我已经听见你的抗议了。可能出于各种原因，你并不赞同记录饮食习惯这一做法（“我的任务并不是写日记”）。但这只是因为它并非你当前的本意，而不意味着它不会变成你的意愿。你有能力培养新习惯。我在戒烟后的第二天便开始练习慢跑。第一天我只能跑新泽西两根电线杆之间的距离（大约50米）。我讨厌慢跑，实在太难了。我并不相信自己能坚持这项健康而全新的常规训练习惯。但在一周里，我在两根杆之间慢跑，然后变成三根，最后更多。自1977年起，我便养成了一周六天跑步的习惯。我说不出我有多么感激当时的自己，在开始跑步的第一天没有告诉自己：“我不愿意慢跑。”
我们作个约定吧。我的唯一要求是你在决定写日记之前得阅读本章，同意吗？
日记：自我训练法的关联性
时间快进到我已经跑步四十年的时候，我来说说另外一个与跑步有关的故事：在我开始准备纽约市的马拉松比赛时，5英里的路程对我而言都是折磨。在我进步到能跑越来越长的距离时（15或是20英里），我愈发期待可以轻松完成四五英里的“悠闲”日子。因为，一旦我轻松跑完5英里，我总会强迫自己停下来。
在你进步时，你会发现我们之前提到的自律肌肉变得愈发有耐力和适应力。那些你曾无法抑制的欲望，此时无须你的深思熟虑或是犹豫不决将会消失得无影无踪。训练自律能力，就像练习马拉松26.2英里的距离，都并非一蹴而就之事，而是久而久之训练而成的。
我做自己的马拉松训练的教练时，十分依赖我的跑步日志。比方说，日志反映了距离、时间、天气、身体状况甚至情绪等，无一不是训练的关键点。当你做自己减肥的教练时，你训练的核心应该由自我对话技巧与坚持记录减肥要点的训练日记互相配合而成，自我对话技巧我在第1章中曾提过，后面我将深入介绍。自我对话的方法能给予你力量控制住大脑中由于渴求或欲望所带来的洪水猛兽。这个方法会变成你训练的技巧，让你无需丈量毫厘地走向前进之路，轻松达到终生掌控体重的目标。
那在我们具体谈到自我对话的方法之前，先来说说坚持日记的具体要素吧，这也是本章剩下要谈的全部内容。
坚持日记的十大原因
不论你是不是愿意坚持日记，我都建议你仔细地阅读下列内容。最终你可能会惊讶地问自己：“这不写日记的损失我可怎么负担得了啊？”
1.会对自己的行为负责。也许写日记最重要的原因是日记带来的责任感。你可能已经听过这样的表达——“地狱之路是由善意铺就的。”然而当我们说到减肥这一好的出发点时，这是一条康庄大道，而非一条抵达地狱的乡间小路。毫无疑问，我们倾向于将自身罪过最小化，从而让我们的不足之处更容易被人接受。我们告诉自己：“我没有在想自己吃了什么，而是在想应该没有吃太多。”我记得我妻子曾经说，这世上最简单的事是伸手借钱，最难的事却是还钱。这和减肥是一个道理。一个人可以轻而易举地说会注意自己的饮食，但落实到行动上就是另一回事了。我们谈的是责任，你得担起责任将自己的行为与意图保持一致。
2.能建立情感联系。日记可以帮助你在情绪和饮食之间建立联系。其实在看日记时当个马后炮未尝不是好事。只要你不再困于压力、焦虑或是情绪低落的沼泽中，便会更容易看清你的情绪和敌人在你濒临崩溃时究竟谁占上风。你就能开始理解和判断那些让人感觉良好的食物对于作决定有何种疗效（或者缺乏它们又会怎么样）。
3.可以掌握自己的进展。日记可以让你追踪自己进步的足迹。没有什么比亲眼见证进步更能刺激你的动力。这可能包括你简单地注意到体重的减少，想起拒绝过的甜点，或是开始明白你得到的一些深刻见解。将这个方法落实下来可以帮助你认识到自己的进步，从而保证你有源源不断的信心勇往直前。
4.会评估自己对某种食物产生的上瘾或冲动意向。日记可以优化你的生活模式，不然你可能会陷入否认事实的迷雾中。你会发现，某种你最钟爱的食物总是不断地出现在你的日记中。当你将自己那坚不可摧的欲望记录下来时，便开始充分领会到某些食物对你的控制作用了。
5.清楚任何带破坏性的行为模式。日记会让你清楚看到自己平时可能毫不在意但却带有破坏性的生活模式。也许你正边看电视边疯狂地进食，或是深更半夜还在吃零食，又或是无聊时就白白让时间流逝。如果你不想掉入条件反射性进食的陷阱，那么慢慢了解你自己的模式至关重要。
6.能强化自身意识。日记是可以帮你增强决心，明确目的。除非你能持续为自己的干劲添火加柴，否则很容易注意力不集中，忘记自己的初衷。当你浏览自己的笔记，尤其是看到自己对于终生掌控体重该怎么做和为什么要做的决心时，你会给自己加油鼓气。你在减肥之路上所遇的高低坎坷都需要你干劲十足，这点是毋庸置疑的。
7.会看重取得的成功。日记可以让你集中注意你取得的成功。我们来谈谈动力和鼓气加油：当谈到你给自己增加动力，就像注射一剂维生素B-12似的，你可以记录下自己成功的历史时刻，比方说写下一个大大的“成功”！所有的努力终将收获回报，重视那些成功的小事，无论是多么不起眼的成功，都会成为你未来不断前行之路的奠基石。
8.能探知真相。日记是你在掌控体重过程中所付出努力的私密记录。只有你自己会看它，所以请诚实记录——极度诚实。如果你将消极的内容最小化，积极的内容最大化，那么你是不会成功的。你欺骗的不是他人，而是你自己。在你粉饰太平的日记后其实是真实发生的事。确实，真相（在自我训练下）会让你得到解放。
9.坚持多运动。人人都知道运动有助于减肥。你将发现将你的努力变得有迹可循这一行为，会帮你将生活与运动结合起来。无论你是慢跑，做普拉提，还是举重，甚至只是简单用步梯代替电梯都无所谓；你越是强调要努力运动，你身体收到的激励反馈就会越多，从而帮助你坚持到新一轮的常规训练。
10.变得理智。最后一点，写日记至关重要的原因就是会让你变得对自己的饮食习惯和模式更加理智。通过鼓励事后诸葛亮的行为，日记可以让你回顾或是远离那些曾让你困惑不已的想法。正如人们所言，后见之明是明察秋毫。你更能敏感地意识到熟悉的陷阱和困难并能协调好一切，同时，真实或虚幻与否都会鼓动你继续努力。
培养饥饿意识
我想深入介绍一下需要你留神的关键部分之一：饥饿意识。尽管这一点对于掌控体重起决定性作用，但很多人并不关注，这也是我在此对它进行深入讨论的原因。
人通过胃的收缩释放饥饿激素，由此向大脑发出饥饿的信号来指示正常健康的进食。更重要的是，这些感觉不受其他强有力的敌人影响。为了达到终生掌控体重的目的，你需要站在绝对中立的位置，识别由你的敌人带来的错误饥饿意识。你必须要学会辨别由缺乏真实性、心理作祟所产生的饥饿感与由你的敌人（不利环境、有害情绪以及不良习惯）带来的饥饿感。更可能的情况是，你已经知道二者的区别，但却没有注意到这些关键线索。这是为什么日记中要记录饥饿意识的数值范围如此重要。设计数值范围（如图5.1）是为了让人能直观看到与消极饮食相关的真正的（身体上的）饥饿与假象的（心理上的）饥饿之间至关重要的不同之处。看到你记录的有差异的数值范围会比你单单去想那些不同点要有效得多。
轻度 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 重度
图5.1 饥饿意识范围
我们可以将任何与我们出发目的不相符的进食定义为消极饮食，而饥饿意识范围只在这一情况下适用。要开始使用范围值，那么你需要评估自己最初的饥饿经历。比如，你的饥饿感是源自空空如也，咕咕作响的胃呢？还是源自压力大又烦躁的工作，或是源自空虚无聊呢？甚至是不是由于生理饥饿与心理饥饿共同作祟？饥饿范围可以帮你在其中作出决定。
在一次消极进食中，你需要作出两个评定。首先，你必须尽最大努力去评估你进食前生理饥饿（也就是空腹、肚子作响、上次进食时间、血糖低等）的程度。在数值范围中框出能评估此次经历的最佳数字。接着圈出最能代表与你心理欲望相关（也就是舒适度、注意力分散、冲动、习惯、逃离、压力等）的假象饥饿的数字。记住你的回应是主观的，没必要特别准确，所以用不着顾虑太多。简单地将与这两个变量相关的评估绘制成表。看看图5.2的例子：
轻度 1 2 3 4 5 6 7 8 ⑨ 10 重度
图5.2 不良进食：大范围分布
在此情况下，范围分布之广意味着几乎不存在真正的生理饥饿（数字1），反倒是与极度心理饥饿（数字9）相结合。当你用食物来麻痹自我，将自己与紧张的生活压力隔绝开来时，你就会看到这样的分布情况。
我们来比较上述情况与另一微妙情绪——厌烦所主导的情况。厌烦是良性的情绪压力的释放，但对减肥功效而言却是十分不利的。
在图5.3的例子中，轻度的生理饥饿（数字1）加上轻度受压力情绪影响（数字2）。为什么没有真正的饥饿，如此小的情绪压力程度会导致这一情况变成不良进食呢？我们来深入了解一下。
轻度 1 ② 3 4 5 6 7 8 9 10 重度
图5.3 不良进食：小范围分布
比方说我正无聊地坐等我妻子回家，然后开始坐立难安。我可能会不经意就开始吃点小吃打发时间，顺便缓解我慢慢失去的耐性。图5.3说明即使没有真切明显的饥饿，但有一丁点情绪压力比如厌烦等，都可能让人不自觉地以不良进食作为消遣，从中寻求兴奋的舒适感。
由于你饥饿意识的程度只有在不良进食后才能估计，所以在你不断进步时，后期的评估是非常好的学习工具，它能让你清楚自己究竟有多少进食是因为真正饥饿，又有多少进食是因为你认为你自己饥饿。因为造成不良饮食的推动力并非像图5.2那么明显，所以你需要从饥饿范围值上得到视觉反馈，从而帮你认识到那些导致自我放任、违背初衷的微妙情况。从某种意义上来说，你用清楚的视觉反馈把不良进食是什么样子呈现了出来。
将饥饿意识程度值作激发工具
图5.2和5.3的饥饿意识程度分布情况代表对不良进食的反馈。尽管没必要记录正常进食的饥饿范围值，但你可能想用该数值带来正面激发性反馈。比如说，你可能在工作上情绪很紧张，程度是数值9，而你只有轻度生理饥饿，数值为2，那么此时你便可以选择健康且无害的进食，那就是吃份沙拉或来个苹果。通过视觉反馈，会让你在选择时刻当个好女孩或是好男孩。
无论你的不良进食是否是由你的敌人或是真正的饥饿（热量的极度减少或是漏掉几顿饭导致）诱导情绪波动所引发的，经常使用饥饿意识范围值能让你更好地应付隐藏在自我损害中的骗局。这一认识会鼓励你改变自己的行为，从而学会只在有真正饥饿感觉时才进食。意识会将你解放。
法式悖论
法国人似乎总吃被人们归为禁止食用的东西，但不知为何却可以保持苗条。调查这一现象的研究人员将其称为“法式悖论”。法国人是怎么做到的呢？秘诀是他们比其他国家的人更注意内在生理对饥饿的暗示。典型的是美国人的食欲是由外在因素提起的，例如看到杂志或电视上的广告，或是路过烘焙店、快餐店甚至自动贩卖机时闻到食物香味。美国人深受食品业博人眼球的营销手段之害。你的饥饿意识范围值就是用来帮助你像法国人一样，通过与自己的内在需求协调一致后进食，而不是由外界因素主导。
让日记为你所用
写日记的人都知道，记录的过程会给人（有时极其惊人的）深刻见解。在日记本上记录东西并非简单的思考，你会运用到大脑的某一独特部分，尤其是如果你在写的时候试着不去过分地想自己所写的内容，而是挥洒自如。你会讶异自己的日记竟然那么快就揭露了敌人的微妙差别，也会知道心神不定和悲观情绪是如何偷偷混入当前局面的，甚至明白当你对自己深感内疚时是多么小孩子气。你从日记中得到的客观反馈还会起到刺激的作用，让你保持持久的动力。从自己计划中产生对训练自律肌肉有价值的东西，这就是为什么你不要忽视它的原因。
日记是你努力付出的宝贵记录，所以你可能会想买个精致的笔记本来体现这项任务的重要性。比方说一个封面精致而纸料良好的记事本会让这个过程更具吸引力。或者你可能更喜欢在电脑或是平板上写日记。只要你选择的工具可行且便携，任何形式都能起作用。
毫无疑问，将你的努力记录下来会极大提升和增强你努力的动力，但要注意不要将日记视为你每天要花几个小时记录你每个想法、行为甚至犯错行为的家庭作业。你的日记要为你所用，而不是与自己较劲。记住，记录的是质量而非数量。当然你可以记录得详尽冗杂，但如果你时间有限，也可以有选择性地只记录一天中最重要的观察结果。
你可以从今天就开始记日记，越快开始记录越好。随着你不断坚持自我训练的计划，反映你自我对话的情况、心理与行为调整情况、进食前的评估以及总体进步程度的训练条目会愈发熟练。
如果你还是不愿意写日记
尽管我强烈建议你考虑写日记，但也许你并不买账。如果你宁可摒弃这么做的传统形式，那么选择读读下面日记的形式，考虑一下将其作为一般准则来帮你鉴定你每天的心理状况。你可以在每次餐后或是睡觉前进行这项工作，但尽量让其成为你日常自我训练计划中的一部分。问自己几个合适的问题，这是另一种方式确保不让麻烦溜入你的大脑，让你无意识地日复一日犯同样的错误。
推荐内容
下列是我所推荐每天日记中的必要元素。特别是你在与不良进食斗争或是正在不良饮食时，努力记录下尽可能多的数据十分重要。然而正如我之前在本章中提到的，日记必须要为你所用，而非阻碍你。无论你是用我提供给你的格式还是你自己的格式，重要的是这种形式对你起作用。
时间 你可能会回忆起在第3章中我们说到，减肥并不仅仅和吃什么有关，还和你什么时候吃有紧密联系。所以认真记录下你每天进食的时间，包括吃零食的时间（再少的都要记下）。
列出时间的其中一个原因就是可以摸清自己的饮食模式（比方说，你下班回家，血糖可能很低的时候，是不是特别容易受碳水化合物的诱惑？）另外一个原因是通过记录时间来决定你是否想要在饮食方面作出大的改变。人的身体似乎会因为时间不同而消化程度不同，较晚的进食会刺激身体以脂肪的形式储藏能量。这可能就是改变你饮食习惯的原因。
