我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.4
饥饿意识范围值 毫无疑问，识别清楚真正的（生理上）饥饿和假象的（心理上）饥饿对于体重掌控的终极成功起着至关重要的作用。饥饿意识范围值给你直观的视觉效果，从而成为你解决“饥饿混乱”的动力源泉。
你随时可以按自己的需要复印一些范围表，将其记录在日记中（每天都填写清楚）。在坚持一段时间后，你会发现这个过程已经完全融入自己的内心。到这个程度时，你就不再需要这样做了。
不良影响 许多可变因素都会导致不良进食。你越意识到这些影响，就越能进行积极地调整。
日记应该要反映一些数据的细微变化，比如食物分量、进食时间（你是细嚼慢咽还是狼吞虎咽？）、外界干扰（比方说，你是不是边看电视边进食？）、酒精摄入量、社交活动（你是一个人吃还是与他人一同吃？）、谁在准备食物（你是自己做饭还是外出进餐？）等。时常警惕不良饮食模式就已经变成了你的日常生活的一部分。
三大敌人 使用第4章中学到的敌人清单，记下在你进食前和进食中任何明显的不利环境、有害情绪以及不良习惯。当进食与饥饿毫不相干而与你的敌人相关时，这对你集中注意力在所谓的条件反射、盲目进食上有极为重要的作用。你从饥饿意识范围值那里所获得的信息会在日记中这一部分起到帮助作用。
诱发食物 列出诱发食物的清单：你所知的任何给予安慰的食物都是有害食物。以下都是你的食物敌人，包括含高糖或高添加人工调味剂、脂肪、盐、面粉以及小麦的食物，可能还包括大量摄入抚慰心灵的食物、零食以及其他你一直在与之作斗争的食物。
进食会变成无意识行为，尤其是当你拒绝接受现实的时候。记录下来后阅读你的清单能阻止这起无意识事件的发生，特别是某种食物在你的清单上日复一日地出现的时候。如果你有想法有时间，可以更全方位地概括出所有你摄入食物的清单。如果你要这样做，那么做一个双栏清单：健康食物与有害食物。
进食模式 写日记的目标之一就是更深入探究被忽视的自我破坏模式。这是为什么进行饭后评估会起作用的原因。回顾分析如此重要就是因为在你进食后，你会更为客观，被减肥敌人诱惑产生意志扭曲的可能性大大降低。问问你自己：
?我的理性思维怎么了？
?我是把自己的初衷完全忘记了还是只是将其搁置一旁？
?我要如何从抵抗走向停止抵抗（临界值）？这一思考过程都涉及了什么？
?我是找借口或是将其合理化吗？
?我意识到自己任何扭曲变形甚至夸张的想法了吗？
次日菜单 只要有可能，尝试计划好自己次日的食物和零食。这是你掌控体重计划中的关键部分。你想得越少自己想吃什么，你就会越安全。一日多餐是走进不良饮食模式的入口。赶走这种想法，以有计划的日程安排取而代之。在饭点前知道自己要吃什么是躲避敌人影响最好的方式之一。
要是你没有时间或是不愿意计划好次日的食物，那么至少在每次进餐前，你都要依据基本要求决定好自己的进食量。换句话说，在你开始进食前，就要完全决定好你要摄入的食物种类以及数量等。
个性化你的减肥日记
上述包含在你日记中的要素类别仅供参考。你要找到合适自己的并坚持下去。记录日记时要自行思考各种各样的不利的阻碍和情绪。
最重要的是日记不仅仅是记录你的顿悟和努力，常常回顾它能让你看到不断取得的进展。假如进展不够明显，至少你会更明显地察觉和感知到日复一日出现的问题。写日记就和生活中绝大多数事情一样，有付出就有收获。请记住我们在本章的前言部分说过的：写日记会让你的减肥事半功倍。
6
培养坚持不懈的态度
计划去面包店只买一块面包与最后手里真的拿着一块面包走出店铺的可能性是三十亿分之一。
——厄玛·邦贝克（Erma Bombeck）
2012年，飓风“桑迪”抵达新泽西，带来严重损害。早期天气预报曾说，该飓风将会在我家南面不到30英里处登陆，我知道再不行动起来就晚了。所以我先将屋外可能被吹走的东西全都移走，然后便开始搜集求生工具：手电筒、电池、水以及冰块等。我准备得很好。狂风猛烈地吹打着，树被连根拔起，树丫仿佛牙签般轻易被暴风折断。灯光闪烁不定后一片漆黑。在这恐怖的黑暗中，风声犹如满载货物的火车咆哮着，还不断传来猛烈的拍打声。不久我便听见水流从我家屋顶喷涌而过，我笨拙地在黑暗中摸索着，抓住桶、锅、盆等，开始一系列看似根本无法抵御洪水破坏的行为。
我讲述这段自己与飓风的经历，是因为这件事着实突出了面对挑战时的两大重要策略：主动性与反应性。我在飓风来临前作好准备，这就是主动性（在飓风到达前抢先采取行动），处理洪水涌入我房屋的问题，这就是反应性（快速对现状作出回应）。这两大策略都对威胁生命的挑战起到了防护作用。为了达到解决破坏性饮食的目的，我们将集主动性与反应性这两大自我训练策略于一体，防止由冲动、渴求以及欲望所引发的飓风在来临前期、中期以及后期所带来的伤害。
化悲观为乐观
在第4章中我们曾提到，与不良欲望作斗争时，使用新方法提升自我意识是十分重要的，比如说建立敌人清单，找到意识的临界值，弄清天使—恶魔矛盾情绪等。毋庸置疑的是，你如果能立马意识到自己当时的环境、情绪以及习惯，对于阻止或是转移你的盲目就会起很大作用，还能在你面对不良欲望的挑战时厘清当前情况。你会需要更多防御，也就会变得主动，这和你与你的敌人们针锋相对一样重要，它们都是为了让你得到更全面的保护，达到一个心理韧性较强的状态。
我所指的主动策略是指学着培养乐观、坚韧以及自信的态度。正如第1章所说的，为了能终生掌控体重，你需要提升自己的心理韧性。对于培养坚韧不拔的态度，并不是说肤浅地在大脑中塞满乐观积极的心灵鸡汤，而是认真厘清你当前的感觉，并且学会真正地欣然培养内心坚韧的心态和生活方式。换句话说，要学会相信，没有如果、然后或是但是，你是肯定可以忍耐到成功为止的。无论你对自己现在的自信与自律状态多没有信心，一旦你明白心理韧性的力量，你就会知道一切都归结于信任——信任自己。
明确行动顺序
当人的冲动、饥饿激素以及欲望在膨胀时，对其起反作用的策略是临界点取胜的关键。但是除非你将自己的努力和韧劲十足的态度相结合，不然你纠结的时间越久，当你对自我损害的放任多于掌控时，耐性就越可能会减少。为什么会这样呢？因为没有韧性的支撑，起反作用的工具只是创可贴，对于具体困难只有暂时缓解的作用。因此，除非你能快速减少甚至消除纠结，不然即使你有许多强大的抵抗工具，你也可能会走向大起大落之路。这是大多数节食减肥会发生的情况：体重下降，保持一段时间后便渐渐被自我损害的借口和旧习惯破坏。只有将积极主动、有韧劲的态度纳入抵抗策略中，你才能免受自我怀疑、失败论调以及每顿饭都要纠结一番之害。
拥有积极主动的态度也会让你动力十足。对于“动力”这个词我们似乎都明白，但却很难定义，更难执行。就像最高法院法官波特·斯图沃特（Potter Stewart）对于“猥亵”这个词的定义一样，“当我见到的时候我就明白了”。动力就是只可意会不可言传的东西。教练们尝试用加油打气的方式鼓励队员们，然而和动机本身一样重要的是，似乎没有人将动力与态度联系起来。
为了达到目的，我们将动力定义为可利用的心理能量，将态度定义为动机的触发器。态度和动力是我们称之为自律行动顺序的关键组件。
态度（信念和信仰）→动力（心理能量）→行动（控制体重所需的自律）
这一动作顺序是以正确的态度开始的。因为减肥／控制体重都需要韧劲十足的态度。然而，拥有正确的态度——比如说是因为马上到来的婚礼而要减肥，与拥有韧劲十足要坚持一生掌控体重的态度是有区别的。毫无疑问，因为即将到来的婚礼而要减肥的冲劲儿可以转变成采取自律性饮食和有计划锻炼的实际行动。这一行动顺序应该是这样的：
态度（强烈想要在婚礼上保持好形象）→动力（具备坚持不懈的能量）→行动（注意饮食和锻炼）
上述例子说明了正确的态度——因婚礼而瘦。但是从蜜月回来之后，时隔不久你可能会发现你那短期态度已经从干劲十足消磨成毫无兴趣。动力会在你丧失坚持自律的焦点和热度之后快速衰退。当能量消退之后，决心也会跟着消退。对于体重的终生管理和稳定不仅仅是依赖像参加婚礼，或者海滩上性感的身体甚至是参加同学会等非固有的（外部的）动力。这可能会提醒你想起第1章中我们讨论的内部动力与外部动力之间的比拼。就外部动力而言，一旦目标达成就不再有可激励的东西留下，旧习惯机会再次找上门来。不要误会：为了达成短期的目标，拥有外部动力是正常的。但如果你的目标是长期的，终生掌控体重，那么你必须将外部动力与可以激发韧性的内在思维（内部动力）相结合才行。
建立韧性的拱桥
我总是被建筑所吸引，尤其是古罗马时期的拱桥（图6.1）。这一创新使得罗马人建立斗兽场、大型桥梁以及三层渡槽桥成为可能。这种桥最开始就是用木质框架搭成拱形，然后在框架周围盖满石料，最后在拱形的顶端放上一块拱心石，在适当的位置卡住其他被称为拱石的楔形石头。然后将木质结构取走，留下这十分稳固的拱桥。
图6.1 罗马拱桥 拱心石 拱石
将有韧性的态度看作支撑你坚持减肥行动并远离长胖的主要能量。你韧劲十足的拱形桥不仅包含拱石，还包含大量连锁的信念和信仰，彼此之间都有一块乐观积极的拱心石卡在合适位置。让我们来仔细看看这两大组成部分吧。
拱石：信念和信仰 当谈到处理压力和强制重建习惯时，你会面临许多挑战。你心理防御越强就越有机会取得成功。看看这些心理拱石，并认清它们对于形成你的韧性拱形桥的重要性：
·韧性：忍耐力
·灵活性：在面对挑战时你调整自我的能力
·意志力：不惜代价取得成功的能力
·毅力：每日每次坚持达到目标的能力
·信念：相信自己一定会成功
·自信：相信自己一定可以做到
·积极的自尊：对自己满意的态度
·耐力：心理持久力
且不论你目前的信念和信仰，要记住，只要你清楚并使用你的拱心石，那么是你的拱石就会变得更加易得和厚重。
拱心石：乐观主动的态度 乐观是预见正面结局的信念系统，因此释放积极的能量可以帮你达到目标。说得具体点，乐观主动不能保证你成功，悲观消极也不一定让你失败。两者其中任何一种态度都会带来正面的结果。但是如果你是一名一直在寻求终生成功掌控体重的悲观主义者，那你要么就是运气非常好，要么就得参加无数场可以激励你减肥的婚礼。而乐观主义作为内在动力的一种形式，它会变成你的能量工厂，提高你不断成功的可能性。乐观主义产生能量，而悲观主义消耗能量。
无论是悲观主义者还是乐观主义者都不知道未来会怎样，但我认为你肯定会同意这个说法，那就是乐观的人和悲观的人在以不同的方式过着当下的生活。乐观者有肯定能做到和一定能成功的信念不断鼓励着自己，由此产生的许多正面能量转化成为心理韧性，从而让人在重新培养饮食习惯面临短暂不适时作出明智和自律的决定。相反，悲观者挣扎在消极的海洋中，浪费有价值的心理能量。当面对需要斗争的冲动和欲望时，重要的就是你有多少能量来打一场漂亮的仗。当然是要有很多能量。
如何培养乐观积极的态度
当谈到做一位乐观者时，你已经听说过这个说法，那就是一切取决于你看到的是半满还是半空的杯子。这就是变得乐观开朗的关键。每个人在生活中都有半空的一面：太胖了，感觉虚弱无力，毫不自律，忙于处理工作问题或是经济问题，等等。人人都有负面的生活，关键是锻炼自己专注在积极的方面。
不要让你的不安全感暗示自己生活没有积极的一面。积极的东西可能会被悲观遮蔽，但找找看，它们其实就在那里。如果你是一个哀诉者或抱怨者，下定决心停止哭泣和抱怨吧（无论是对自己还是别人）。悲观者习惯了消极，这导致他们意识不到这已经是一个习惯了。他们意识不到其实这是一个选择。相反，如果你选择乐观积极，那么你需要锻炼自己一直保持意识清楚，远离消极，将注意力放在你生活中美好的事情上。你并没有否认生活中的消极与缺陷，你只是将注意力都放在了正面的东西上。每周都这样做，你会惊讶地发现自己感觉会有多么不一样。你需要除去的只有你的负面情绪。
当你乐观处事时，心理作用就像踩了加速的油门一般。当你消极待物时，可能你一只脚踩着油门，但不幸的是，另一只却是踩着刹车，阻碍了你所有的进步。并不是悲观主义者不想成功，而只是因为他们总是充满自我怀疑和消极思想，对他们的初衷起负面作用。悲观主义（正如乐观主义）并不一定是一种非黑即白的情况，其实存在许多灰色地带。比方说，你不必忧心自己是十足的悲观主义者，进而成为忧虑之人。人人都有所忧，不幸的是，忧心过盛会引起情绪冲突，从而对你的努力起负面作用：要是我不能及时瘦下来怎么办？要是我们坚持那些常规做法，我如何能抵抗得住所有食物的诱惑？
所有的忧虑总结起来就是你预感事情肯定往坏的方向发展。毕竟，人不会担心事情往好的方面发展的。就像马克·吐温说的，“我一生中忧虑多多，但其实大部分忧虑之事根本没有发生过。”但你不要中了消极思维倾向的陷阱，将自己变成彻头彻尾的悲观主义者。怀疑、害怕以及消极共同作用，让你离自己的目标渐行渐远。
悲观的态度——无论你的定义是不是消极心理、忧心忡忡、忧虑不安以及轻度恐惧——都会遏制你的努力。如果你计划消除不良饮食习惯的阻碍，你需要缓解由悲观引起的情绪冲突。要达到此目的，你要学着在信念上发生巨大改变，释放你内心的乐观主义潜能。
悲观主义自我测试
在我们深入下一步之前，先来通过下面的小测试看看悲观主义是如何对你的努力产生消极影响的。请仔细阅读下列问题并回答。这只是帮你预估悲观程度的指南。在你运用自我训练来提升自我后，回到此处再次进行该测试，你会得到自己进展如何的有效反馈信息。
请依据你的真实情况圈出“经常”“偶尔”或“几乎不”。即使是存疑，也请每个问题都作答。分数会在测试最后给出。
1.我过于担心钱的问题。
经常 偶尔 几乎不
2.即使对我本人有利，我都总会躲避风险。
经常 偶尔 几乎不
3.我会夸大问题。
经常 偶尔 几乎不
4.我不喜欢惊喜。
经常 偶尔 几乎不
5.当事情发展不顺时，我的情绪过于低落。
经常 偶尔 几乎不
6.我总是担忧过度。
经常 偶尔 几乎不
7.当事情发展不顺时，我会感到恐慌。
经常 偶尔 几乎不
8.我很难信任他人。
经常 偶尔 几乎不
9.我内心有很多恐惧。
经常 偶尔 几乎不
10.如果别人沉默，我会认为他们是在生我的气。
经常 偶尔 几乎不
11.我总认为事情无法解决。
经常 偶尔 几乎不
12.我担心我的健康。
经常 偶尔 几乎不
13.我过度谨慎。
经常 偶尔 几乎不
14.我不够自律。
经常 偶尔 几乎不
15.我内心不够强大。
经常 偶尔 几乎不
16.生活似乎总是一个麻烦接着一个麻烦。
经常 偶尔 几乎不
17.生活美好时，我总担心美好会结束。
经常 偶尔 几乎不
18.我容易事先担心麻烦到来。
经常 偶尔 几乎不
19.我总是经常对自己说“我不行”。
经常 偶尔 几乎不
20.我很难做到正面积极。
经常 偶尔 几乎不
21.我总会预估事情的失败。
经常 偶尔 几乎不
22.对于达成目标，我总持怀疑态度。
经常 偶尔 几乎不
23.生活中，警惕心强是有好处的。
经常 偶尔 几乎不
24.我过于消极。
经常 偶尔 几乎不
25.我认为人肯定不会处于十分安全的环境。
经常 偶尔 几乎不
26.总体上，我过度焦虑。
经常 偶尔 几乎不
27.我很容易怀疑。
经常 偶尔 几乎不
你的总分：
选择“经常”是1分，“偶尔”是0.5分，“几乎不”是0分，请算出你的总分。
如果分数在0～10分，悲观程度尚佳。自我训练更多的是完善性格和意志力，而非修复不足。悲观程度较低保证你有思虑周全的潜质，从而有效完成减肥目标。
如果分数在11～19分，悲观程度为中等。这意味着悲观主义可能不利于有效地减肥和掌控体重。在你重建饮食习惯的努力之下，你可以通过自我对话来让自己更有力地作出大的调整，从而产生极大的改变。你也可以期待本书来极大地改变你对自己和自我力量的认识。
如果分数在20或20分以上，你可能深陷悲观主义的实质性干扰中。自信可能已经被消极思想吞噬，你必须要重建你的思维和观念。通过自我对话，你可以期待自己训练出此前你并不知道的有效且自信的能力。
悲观主义：准备迎接困难
乐观主义与悲观主义都和你未来是否成功息息相关，但在当前，你无法保证（或反对）最终一定会成功。在谈到你和食物之间的关系时，我知道乐观积极可能不是你的风格，尤其是你如果已经受到太多失败的打击时。知道乐观与悲观都只是习惯是十分重要的，这就是原因。我在第3章中提到过，所有的习惯都是后天习得的。所有的习惯都可以打破。
在谈到习惯的重建时，自我对话会引导你有信心停止悲观消极的想法，从而打开乐观积极的大门。请牢记，培养乐观的态度最主要的原因是以此来释放正面能量，恒久保持动力。这样做的话，乐观主义会创造出我们所说的积极的自我应验预言：你乐观积极地信任什么，你就会变成什么样子。但是自我应验的大门却两边摇摆：悲观主义也会产生消极的自我应验预言，这将不幸地将你变成你自己所害怕的样子。
在转移到建立忍耐性（乐观的关键点）的话题之前，你必须清楚地知道悲观的态度是如何摧毁你减肥并保持体重的能力的。为了让你理解自己为什么历来付出的努力会被自我怀疑和悲观消极所破坏，我们需要先来看看悲观主义本身。
悲观主义的本质
生活中，当不利情况产生会让人变脆弱的氛围时，人会本能地努力重拾控制欲。尽管悲观主义是有害情绪，但它是受人控制的一种策略。因为悲观主义者的自我怀疑、恐惧以及消极从本质上而言都是对事情会失败的一种预估。这样的预估会保护悲观主义者远离失败的失望。做好迎接失败的心理预估，伴随着存在自己占掌控地位的错觉，会给人以模糊的安全感。逻辑是这样的：如果我预计自己无法处理这个挑战，那么失败的时候我就不会失望或是措手不及。如果我现在就为失败作好准备，就可以迎接失败，这让我感觉一切都在我的控制能力之内，也变得不那么脆弱。
在某种意义上，悲观主义是企图进行自我保护。在悲观思想袭来时，你设法让自己的生活有一层保护膜，做好消极预估，懦弱地将自己可能成功的潜力降到最低，从而来保护自己不受预期失败的伤害。我们千万不能忘了悲观主义忧虑的标签：压力。压力会在生理与心理方面让人心力交瘁。它吸干我们的精力，耗尽能量，引发情绪问题，从而刺激悲观思想来保护我们的生活不受伤害。在减肥中，悲观主义通过你不断地往失败方面想而消耗掉你的自信。也许你耳边曾出现过这样一个有魅力的声音：谁在意呀？我知道我根本不行。此外，这就是个蛋糕而已，这是我该得的奖励。
在20世纪60年代下半叶，曾有一首叫《战争》的歌。歌词的第一句是：“战争，它有什么好处呢？一无是处！”悲观主义就是同样的道理。悲观主义有什么好处？答案你是知道的：一无是处！
自我训练小贴士
对于悲观主义者，生活就如同一场漫长的牙科约诊。
乐观主义的本质
相反的，拥有乐观态度的人能让生活的魅力自然地展现。它们不需要做好迎接失败的准备来防止自己受到感知性脆弱和预期失败的伤害。为什么呢？因为乐观者天生会说服自己，无论生活给予什么反馈，他们都可以承受。乐观主义者有自信心且相信自己。乐观主义是你相信自己有能力处理好当下生活和面临的一切挑战。悲观者对自己的动力踩下刹车的地方，反而恰恰是乐观者加速的地方。
说得清楚点，就是乐观者其实也挣扎，但与悲观者的挣扎是不一样的。举例而言，想象一下你正在进行为期一个月的节食计划，但却因为小小的原因而拜倒在一份无法抵抗住的冰激凌面前。吃完一大杯的冰激凌后，你十分自责。如果你是乐观者，自责后你会回到正常节食状态。好吧，吃都吃了，没必要自责不已，反正又不是世界末日。我要重整旗鼓，明天又是全新的开始，我会好起来的。可要是你是悲观者，内心的对话便会有所不同：我都做了些什么呀？简直不可思议。我之前做得那么好，是在骗谁呢？我太脆弱了，没必要伪装了——我根本不可能减肥成功，我就是个失败者！乐观者有自信心作为坚实的依靠基础（我会好起来的），而悲观者却只能再次掉入以前自我损害的陷阱（我太脆弱了）。
自我训练反思
乐观者对于成功的座右铭：“无论付出多少代价，也要成功！”
悲观主义与乐观主义的平衡点
生活中几乎没有人是百分百乐观或百分百悲观的。当我们谈到心理上的所有情况时，在绝对的黑白之间是存在许多灰色地带的。举例而言，你可能对于自己的工作和职场人际关系十分乐观，但却对爱情生活悲观不已。在乐观自信和悲观自疑中踌躇摇摆是很正常的。这在减肥初期尤为明显，那会儿你热切希望并说服自己肯定会成功。
不幸的是，如果悲观是你一直以来心理活动的一部分，那么你将无法避免在你减肥蓝图中有自我怀疑和自我损害的思想在蔓延。根据自我训练的要求，如果你想在与食物的斗争中取胜，则必须杜绝悲观主义。毫无疑问，自我对话会帮你拒绝悲观消极，拥抱乐观进取的心态。
扭转局势
我们先来假设你是因为自己的减肥史上总是与食物屡战屡败而来读这本书的。那么难怪你的态度会由于缺乏始终如一且正面的进步而变得悲观消极。无论悲观态度是否反映的是生活本身的消极面或是具体到反映你无法保持理想体重的能力，对你而言，要将自己从因为消极而不断挫败的迎头打击中解放出来，搞明白隐藏在态度背后的动态变化是十分有必要的。
自我训练反思
事实：你并不是天生悲观——不过是后天养成的罢了。
如图6.2所示，不断的挫折与失败会改变局势（以及你的态度），可能增加你变得更加悲观的砝码。当然，对于乐观者，如果不断取得由自信带来的成功，也是同样的道理。你倾向于悲观面还是乐观面的程度与你之前的生活经历紧密相关。自我训练的方式中，运用自我对话会帮你重建思维，教你如何阻止喋喋不休的自我怀疑、恐惧以及消极等带腐蚀性的悲观主义思想。说得清楚点，我们并不仅仅是谈论积极向上的思维。因为积极在这场战斗中只占50％的比重，而剩余的50％来自正面的信任——信任自己、信任生活以及信任自己的决心。回想一下我们之前讨论过的与自我应验预言相关内容：你说什么，相信什么，就会变成什么。自我训练的目的是将你变成一个信仰者。最终你的天平会朝着乐观的一端倾斜。
图6.2 悲观的态度
如图6.2所示，如果你在天平的悲观面增加砝码，那就像是逆流而上，消极思想会不断阻碍你进步。我们会在后面介绍自我对话这一方式，帮你削弱消极态度的力度，如果悲观主义（怀疑、恐惧以及消极想法）已经是你习以为常的思考方式了，你可能会觉得变得积极向上是一个目标，但事实上，从悲观走向乐观是一个过程。当你感觉原本强烈的消极思想开始减弱直至消失的过程中的每一步都会带给你越来越多的自信心和自我信任，这将重建你的生活方式和态度。
谨防标签化
人无情地给自己加上“失败”“输家”“懦怯者”等标签，不幸最终与这些标签一致，他们实现了自我应验预言。无论何时你将自己给自己加上失败或输家的标签，都是妄图接受它，就仿佛这是生命的审判一般。其实不是。你目前的简单情况与未来结果并不相关——除非你决定把头埋进充满怀疑、恐惧和消极的沙子中，放弃唾手可得的潜在成功。
自我训练反思
悲观主义者站在秤上只顾抱怨，乐观主义者站在秤上发誓要减肥，而务实的人则开始做仰卧起坐。
恢复自尊心
悲观主义与较弱自尊心总是形影不离的。但无论是悲观主义的怀疑、恐惧或是消极想法给人的自尊带来腐蚀性影响，还是较弱的自尊心导致更加悲观，其实都无关紧要。正如音乐剧《梦幻骑士》中的一句话：“无论是石头砸缸还是缸撞上石头，最后都是缸受到伤害。”两条路——悲观主义为起点或是较弱自尊心为起点——你都是最终的受害者。
把自尊看作测量你心中如何看待自己的一种测量表。你觉得自己越好（较强或是较积极的自尊），你就越可能释放正面能量从而动力十足，你觉得自己越差（较弱或是较消极的自尊），你就越可能找借口来拖延或是合理化自己为什么“做不到”。毫无疑问，自我感觉良好肯定会是使得你乐观减肥具有持久动力的关键。自我感觉较差——讨厌自己的外表、因为缺乏自律而觉得沮丧或是承认自己就是太脆弱——就会为自我损害的悲观主义打开大门。
你可以立马开始恢复和重建健康的自尊态度。一切都源于简单的真相：你并没有错。从来就没有过错。你也许总是回避这些真相，尤其是当缺乏安全感占主导地位时。但其实这只是凑巧无法辩驳。在当前的不满意和表面感觉之下，掩藏得刚好是不可侵犯的你。词语“inviolate（不可侵犯的）”来自拉丁文中的“inviolatus”，意思是指某样东西因为过于神圣或纯洁而不能被侵犯。当你贬低自己，降低自我价值或是坚守悲观想法，你就是在侵犯自己。
从现在开始，不允许你贬低（侵犯）你奇妙的潜力。停止贬低吧。诚然你此时可能并不能从黑跳到白，涌出满满的自爱（尽管这是好事），但是至少你开始中和消极思想。这为何如此重要？因为就像这章前面我们说到的刹车效应一样，较弱的自尊会与你积极的意向相互抵消。
当然，你可能会不喜欢自己改变之后的某些方面，也可能会后悔过去犯错和估算错误。但在涉及判断自身价值方面，弄清楚这时真正的自己就仅仅是一张快照，一副固定的样子。人们很容易通过一张快照来评估自己，盯着快照说：“看看我，真是太胖了！我都无法控制了。我简直就是个失败者。”同样的是有人可能会对自己抱有歉意，认为生活并不是一张快照那么简单，而是一个流式视频。当前的自我未来必然会发生改变——只是接下来是朝着好的还是坏的方向罢了。接下来第7章中会谈到，这个改变并不是由命运、环境或是错误认知所决定，而是由你决定的。
当你带着积极乐观的态度开始进行自我训练时，你会发现自尊自爱牵扯其中。无论你当前在担忧什么，放心，试着接受你没有任何过错这一简单的事实，从此刻选择健康正面地对待自己吧。如果你发现自己在怀疑为什么做不好的时候，一定要注意：这就是你悲观的习惯在作祟，让你改变不了自己。为什么这么说？因为对于悲观者，改变固有的感觉过于冒险。当感觉到做某事有风险时，压力也就随之而来。我们人类总是倾向于墨守成规，就像是你所熟知的怪兽与你不知道的怪兽对决一般。
如果你发现自己对于增加信心来接受更为健康和真实的自我形象是抵触的，那么你要明白这种抵触对于悲观者而言是很寻常的，这与自我信任的肌肉的萎缩紧密相关。缺乏自信、悲观消极以及较弱自尊心都是其近亲。也许远离消极（记住本章前面中探讨过的悲观主义作为错误引导妄图对你进行自我保护）会让你觉得有些冒险，但即使你有诸多不情愿，也必须要尽你所能地接受自己并没有错这一观点——没有什么是你改变不了的。在后文，你将会学习到如何进行改变。
7
通过自我对话的方式消除顽固习惯
我不会因为洒了牛奶而哭泣，但却会因为弄掉一勺冰激凌而毁掉一天。
——特里·古勒梅兹（Terri Guillemets）
我不断改进自我对话这一方式并以此来帮助我的来访者。在他们坚持想要除去缺乏安全感的习惯和掌控并摧毁他们生活的控制力量时，自我对话的方式可以帮助他们在治疗过程中变得更独立。我在自己的第一本自我训练的书中第一次介绍了自我对话这种方式，书名是《自我训练：改变焦虑与抑郁的习惯》，我特别使用这种方式来打破会导致焦虑和抑郁的缺失安全感这一习惯。从那之后，自我对话就取得了显著的进展，帮助人们处理具体的心理以及人际关系问题，而且变成了人们达到心理健康和品质生活必不可少的工具。
我有三十多年的开私人诊所的经历，已经治疗过大量焦虑不安、抑郁以及面临生活中其他挑战的来访者。正如你想的一样，减肥以及和体重相关的问题如果不是情绪压力的诱因，也可以说是情绪压力的一部分，这是十分常见的。不仅对那些设法克服情绪问题的人群，还对那些想要为减肥和控制体重改善自律能力的人，自我对话都已经被证实是一个必不可少的工具了。因为它提供了一种有效途径，冲破包裹在沉湎于欲望和自暴自弃表面下的具有破坏性和负面性的抱怨。如果你想提升减肥和掌控体重所必需的自律能力，自我对话会在保持积极主动、韧劲十足的态度上起到不可估量的作用，而且还会带给你亲身实践的策略来打败你的三大敌人：不利环境、有害情绪和不良习惯。
在思维过程中变得主动
自我对话这一观念对你而言应该不陌生。其实你平时总是在这样做，尤其是面对食物问题的时候。谁没有经历过下面这个恶魔—天使之间的对话：
“我真的不应该吃这个。”
“吃吧，没事儿，就这一次而已。”
“不，我肯定会后悔的。”
“可是这看起来太好吃了！”
可是究竟你身体中的你是在和谁争论呢？你是如何做到一个人代表事物的两面性的呢？在我以前将这一观念给我的来访者解释时，我不止一次被问到“这难道不是精神分裂吗？”，我总是微笑着安慰他们，人人都很熟悉这种被矛盾情绪撕裂成两半的感觉，尤其是在涉及与食物斗争的问题时。一方代表你健康和成熟的信仰（你在理智上想要达到的），而另一方代表你有破坏性且不成熟的冲动（一种想要满足渴求、欲望以及内心更为原始的需求）。
当我们沉湎在不利饮食中时，或多或少会意识到自己存在矛盾思想，它们就像是被拍过来拍过去的乒乓球。当我们大脑中的辩论升温时，我们抱着一丝丝希望努力保持强势。有时候成功了，但大多数时候都是失败的。我们会弱得希望保持强势（而不是真的强势）的原因是想要吃不良食物的冲动肌肉获得了更多的能量，而自律肌肉却在萎缩。因为两边如此不对等的阵营，所以未经抑制的冲动想法要完成伤害你的任务更具优势。
你很清楚冲动对于自己破坏性进食有多大的力量，这也是我在上一章中详细谈论了为什么转变成乐观态度如此重要的原因。正如你将在本章接下来的内容中看到的一样，乐观主义为自我对话的尝试供给燃料。尽管你的自律肌肉在萎缩，但它们让你抵抗得住如肌肉僵硬的巨人般的冲动。你可能会回忆起第2章中我喜欢的一句格言，“事实胜于雄辩”。在我和妻子去佛罗伦萨之前，我从没想过自己会目睹到乐观主义的样子——直到我站在米开朗基罗的雕塑《大卫》面前。
米开朗基罗的灵感源于圣经故事，年轻的牧羊人大卫为了保护自己的子民，选择与全能的巨人哥利亚战斗。正如故事所言，大卫的武器只有投石器，他靠着瞄准无误的一击打倒了哥利亚。米开朗基罗没有选择像之前的艺术家们一样刻画战斗后的大卫，而是抓住了他在投石前的酝酿时刻——这一典型时刻是在他还未决定行动之前的沉思时刻。大卫紧锁眉头地站着，充满自信，蔑视以及无畏，从自己的左肩看过去，等待着……等待着哥利亚。
当你受到冲动的威胁时，无论你感受到的威胁是大是小，所需要的就是以正确的态度和工具作为开始，那便是自我对话。自我对话是将你变成思考中的主动参与者的有效途径。让你不再被冲动思考所控制。自我对话提供工具来让你增强力量打断不良思想，将其扼杀在不正直之路上。你一旦将自己转换成挣扎中的主动方，你就会经历“啊哈”时刻：你会意识到自己有选择可言——合理地选择消除冲动性思维，让自己毫无阻碍地跟随初衷前行。
刚开始你可能意识不到拥有选择这一观念的重要性。你甚至可能会争辩它的相关性：“我当然知道我拥有选择。我就选择吃！”另一方面，那些因为过去的失败而妥协的人也许知道他们有选择，但他们也“知道”自己脆弱得控制不住冲动和欲望。自我对话的目的是形成自律肌肉，给你力量让你处在一个有选择的位置。
打赢控制之仗
上一章中我们提到人类不喜欢失去控制的感觉这一事实。无论预期焦虑的原因是即将来临的飓风，是反复忧虑疾病或是审计检查，抑或仅仅是因为发型糟糕导致的心情不好，感觉失去掌控会发出精神号令，让人匆忙地重拾控制感。我在高中生物课上学过，人天生趋利避害，我认为这是论证人类出于本能地寻求控制感而极度痛恨失去控制感的有力论据。
你试图减肥的时候会产生失去控制的感觉，这个说法我想你肯定同意。当你盯着余下的一块比萨，正英勇地在“应该吃”与“不该吃”中挣扎。直到解决了这场争端，你就不会感觉到压力与失控。最终你要么是通过狼吞虎咽地吃下这块比萨（从而终结矛盾情绪带来的压力），要么是缩短冲动时刻，远离餐桌（这也终结了矛盾情绪带来的压力）最终结束了挣扎并重拾控制。当你选择吃下比萨这一方案，你是表面上结束了这场冲突。然而，一旦你吞下最后一口比萨，新的冲突立刻产生，因为你感觉到失控了：为什么我要吃？天哪，我之前做得那么好，我搞砸了一切！
保持积极性的关键
减肥取得持续成效的关键，是你意识到无论何时感觉自己有控制力，都会更有动力来往好的方面争取。当你一天都没有过错和后悔，或是拒绝了美食诱惑，那么无论你在什么时候踏上体重计看到了体重的下降，就会有万事皆在掌控之内的感觉。你越是跟随初衷开始管理饮食从而感觉掌控一切，就会变得越有积极性。相反也是同样的道理：犯了错，涨了一磅或是暴饮暴食，那么你就会经历失控的感觉所带来的损害性结局。
依经验而知，掌控体重就像是坐过山车一样。前一秒还感觉自己掌控一切（哇，我今天过得太美妙了。我摄入的热量远小于1 500卡！），下一秒就会感觉自己失去掌控权（我为什么吃了一整袋的食物呀？）。掌控或失去掌控权都是与减重或保持体重相关的心理活动。而问题依旧是为什么减肥和塑身会是这样摇摆不定的秋千呢？毫无疑问我们想——如果我们可以的话——减肥成功，自我感觉更好并且外表更靓丽。可是我们身体中有某样东西却不顾所有减肥的理性因素，固执地让我们做冲动和欲望的奴隶。为什么我们会伤害自己的身体呢？我们通过各种方式来保护自己不受到伤害，却唯独在食物上与自己较劲儿。这不合情理。难道不是吗？
真实生活中的自我训练：弄清楚究竟是谁在对话
减少热量不仅仅会让人有心理压力，身体也会有所不适，这是毫无疑问的。伴随着强有力的欲望和冲动，我们在与痛苦的饥饿感作斗争时会发现很难保持自信和坚决。当你想改变现状，就要开诚布公地面对你的敌人——不利环境、有害情绪以及不良习惯——给你带来的挑战。你计划的减肥目标合理与否似乎并不重要。因为当你被减肥的压力折磨不已时，一切都显得苍白无力。
归根到底这说明了什么呢？我们忘记初衷的原因是内心寻求安逸的冲动之音在无意中就会胜过内心理性的节制之音，夺取主导权。
从安迪的战斗中有所收获
45岁的安迪是一名体重超重的会计，他深受快餐文化之害。最近内科医生提醒安迪，他有患糖尿病的风险，之后他告诉我他是如何在最后关头决定改变：
几天前我下班后感觉自己已经准备好了。我一整天都在作准备。我绝对不会再停在自己常去的麦当劳了！在开车回家的路上，当我接近麦当劳的金色拱门时，开始感觉自己像是被收紧了一般。我感到心跳加速，方向盘上的手握得紧紧的，距离入口还有三百米的时候我开始恐慌。说真的，我感觉自己在颤抖、紧张、焦虑。我不知道自己能否成功开过去。二百米的时候，我闻到了汉堡的香味。入口快速地出现在我的右边，我不知道该怎么办……我开过了入口！这真是糟糕的一刻。我的心都碎了。依旧能闻到汉堡的味道，可是我却努力继续开车前行。我感到筋疲力尽，心情不悦甚至还十分饥饿！
开出去没一会儿，我在折磨自己的时候麦当劳还在我车后视镜的范围内。太疯狂了！我在干什么？没必要这样折磨自己吧。转回去又算得上什么大事呢？于是我开车掉头回去。我真的做不到呀！
当安迪最初开过麦当劳的入口时，他决心对抗的意图被心中绝望恐慌、巨大且有力的声音所破坏，那声音大到让安迪忘记了医生的提醒，将矛盾情绪终结于盲目和反射性屈服。毫无内疚、懊悔和自责，他回到汽车餐厅点了爱吃的汉堡、薯条和可乐，之后（就像他往常从家去上班的路上一样）他打开了电台，最后感到至高无上的快乐（又可称为多巴胺飙升），太满足了！
