我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.5
但事情并没有在此结束。在安迪咬下最后一口汉堡不久后，他仿佛从一场沉睡中突然惊醒，开始意识到内心有另一个在指责的声音：简直难以置信！我下了一整天的决心最后就是这样的结果。我真的是要抵制的呀。我目睹过自己的爸爸死于痛苦的糖尿病。我有这世上所有的动机和刺激因素呀，我究竟怎么了？太尴尬、太羞愧了，我就是个懦夫！将这称之为冲动、沉迷或是软弱都没有关系。安迪根本没有武器来抵御他巨大的敌人。这段插曲之后，安迪感到害怕和绝望。他电话约诊并与我们会了一次面，探讨他因每况愈下的健康和无力拒绝诱惑而日渐增多的焦虑感。
安迪在治疗中恢复得不错。他成为自我对话这一方式的追随者，一开始他就觉得自己的冲动不再那么强有力，后来也几乎不因此受伤害。治疗结束大概六周后，他给我打了电话。他惊讶地说到自己的AIC测试（之前三个月该测试反映他的血糖是6.4％，略高于正常范围。）反映血糖已经降到了正常范围之内，是一名含量为5.4％的非糖尿病患者。
只听关键的声音
当牵涉不良饮食的时候，我们就像安迪一样，内心会有很多声音。心里会情不自禁地产生渴望：“我要吃一块巧克力！”然后又会有另一个指责的声音：“真不敢相信我吃掉了那块巧克力。”有时候我们的声音会变成救命稻草。下定决心的声音这样说：“我拒绝吃巧克力！”或是自信的声音：“别给我巧克力，我就该更好看，感觉更好！”幸运的是，出于自我对话的目的，你只用考虑两种声音：冲动之声和节制之声。
冲动之声是内心想要什么就要得到什么的声音。这个声音迫使我们放弃理性思维，不顾一切地去追寻满足感。而节制之声是号召我们对自己的健康、幸福以及选择食物带来的后果负责。有时候我将节制之声称为成熟之声。原因是：成熟的人会对自己的行为负责。幼稚冲动之人才会像孩子一样想吃就吃，毫无理性和负责任的节制可言。对于一个幼稚冲动的吃货来说，在接受感觉良好的安慰性食物与稍有不适但勇敢说不这两者中，肯定每次都是前者取胜。
对自己要诚实。当你欺骗、放纵或是暴饮暴食时，难道不就和六岁小孩做的选择一样吗？难道不是让冲动主导着你吗？毕竟你还是个孩子的时候，糖果、小吃和美食就是你所关注的全部。那时候没有烦人的内心纠结，也没有犹豫不决，只有投机取巧放纵自己吃的渴望。为什么不呢？你明白父母会在某个时刻对你进行干预：“你吃得够多了，剩下的明天再吃。”你根本不需要自己管理自己，只顾吃就行了。然而现在，你像个六岁孩子一样吃的时候，你再一次没有肩负起管理自己的责任。更糟糕的是，你身边再没有人来提醒你已经吃得差不多了，只有你自己。这是我们在大吃特吃后觉得羞愧的一个原因：我们知道自己的行为像个幼稚的孩子。
让冲动的习惯自生自灭
迄今为止，我们已经从几个方面处理了不良饮食这一问题。弄清楚不良饮食的动态是达成长效目标的关键。不过我现在要介绍一种更便利、直截了当的三步走的方法，以免你迷失在过度考虑掌控体重这一任务的纷乱中。为实现这个目标，你会发现自我对话在自我训练的方法中应用起来更为直接和方便。只要你将自我对话这一技巧熟记于心，它就会变成一种自然而然的策略，帮你消除迷茫且不利的混乱思维。
自我对话折中了三个相互关联的步骤。第一步是将事实与假想区别开，第二步是停止会导致冲动的失控想法，第三步是将自己从每次的挣扎中解放出来。我知道你可能过去已经拒绝过无数次，但却没有取得持久效果。你发现自己还处在自我怀疑中，这是可以理解的。在你之前的尝试中，尽自己所能的坚定立场反击冲动和欲望的无情之潮。不幸的是没有强大的防御措施作为坚实的基础，永久性瘦身依旧遥不可及。一旦弄清楚冲动性思维只是形成的习惯，你就会意识到自我对话要实现的目的就是学会如何削弱冲动习惯的核心力量。当谈到任何习惯时，要么是扼杀它，要么是培养它。
冲动的习惯得以滋养的前提是（且只是）当你接受自身存在缺点，比如脆弱、无能以及无法鼓足勇气反抗他们等。尽管对你而言一天之内就消除冲动和错误观念似乎不可能，但这是有可能的。只要你意识到自我对话提供了累进的、系统的方法来扼杀终生不良饮食习惯，就存在可能性。
技巧就是一切
我记得自己还是个孩子的时候，看过一档老的电视节目叫《明星猜猜看》。节目中评审团的人需要猜出参赛选手的职业。一次特殊的节目中，一名选手被认定是大力士，他徒手将号码簿撕成了两半，这让观众惊讶不已。我对这一非凡举动印象深刻，甚至用自己家电话簿试了一下，这更让我信服那个人是要有多么强壮才能做到那样。
多年后，我看到另外一个电视节目，一名魔术师表演如何将一本电话簿撕成两半。当然，我死死盯着电视。他起初拿出一本厚厚的电话簿，在经过一系列看似努力的扭曲、嘟囔以及旋转之后，他成功把书撕成两半。接下来他重新拿出了一本电话簿来演示当中的技巧。
他让摄像机离他的手近一些。他先将电话簿的书脊弯曲，这样书页就会翘起来45度的角。接着他开始撕书，并不是一次撕一整本，而是一次撕半英寸。配合夸张的使劲（目的是转移观众注意力，以免他们意识到他是用技巧在撕书），魔术师给人营造一种错觉，让人觉得他费了巨大努力才一次撕了整本书。
弄清楚改变自我损害的习惯，这一任务貌似不可能，其实只与技巧和坚持相关，你最终会达到一个企及已久的峰值来冲破阻碍。这不是魔法，也不是巨大心理力量带来的巨大成果。到目前为止，这只是系统地将看似不能冲破的思想粉碎。
训练开始，准备好了吗？
重建习惯与从不良饮食模式中解放出来是终生掌控体重的目标。使用全新的视角代替不断的典型悲观思维，从而让你意识到你有选择也是一个目标。对你而言，明白自我对话是一个过程（记得那本电话簿）并且知道掌握该技巧需要时间和练习。然而，在你不断挑战，减少直至消除有害的消极想法时，你就会挖掘出自己掌控局势的真正潜能。这时候你的自律肌肉就会开始收缩起效。
你必须要说到做到。在十分实际的意义上来说，你不能光说不做——自我对话就是这样。你要在自我对话的三大步骤之上作出必要的改进，以此训练出积极自信且不会因为悲观迟疑而影响的态度。自我对话提供一种技巧让你与自己共事，鼓励自己，刺激并训练自己，以及在必要的时候给自己屁股上踢一脚以免自己陷入缺乏安全感和自我怀疑中。通过自我对话的方式，你即便感觉自己的一部分消失了，但却可以真实地训练自己，完成下定决心要达到的目标。
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第一步：分离事实与假想
如果绿色蔬菜和猪肉一样吃起来香的话，人类的平均寿命一定会飞跃上升。
——道格·拉森
乍一看，你可能不会知道分离事实与假想有多重要，但请记住，过去多次使得你犯错的情感失真是由于你盲目认同消极思想、感受以及观念所滋长的。第一个步骤通过增强意识，把理性念想注入挣扎过程中去，让你最大可能地意识到自己是可以选择不被冲动和欲望束缚的。
你的想法可能会是这样：我还是很饿。可这怎么可能呢？我才吃了一顿丰富的午餐呀，我不可能会饿！我想我现在饥饿的感觉肯定是假的（也就是假想）。好吧，所以我根本不饿，可是我要如何来处理现在这种感觉产生的渴望呢？意识到自己可以做选择并不能阻止你犯错，但却握住了50％战胜的可能性（另外的50％来自第二步和第三步）。通过仔细检查具体发生了什么，你至少不会拱手把自己交给盲目冲动的饮食习惯。
我们拿另外一个第一步来举例：你被失败困住而不断抱怨，“我觉得自己不能解决这种饮食习惯。”在你认输前，请问问自己：“我这种感觉是事实还是假想？”这时候，“不能”这个词已经提示了你。想象一下你是个土豪，请了私人教练和厨师。与此同时，你只要坚持自己的节食计划就能收到1 000美金的支票。你会怎么想呢？你能做到吗？确实，我保证你肯定能做到。
自我训练小贴士
将事实与假想分开的第一步是为第二步和第三步作铺垫的，而不是独立的一个技巧。但你可能会倍感惊讶，频繁地将事实与假想分开已经足够让你远离不良饮食习惯了。
无论什么时候你发现自己沉湎于极端的思想中，抱怨叹息着“我做不到”“太难了”，或者“我再也不减肥了”，这就是在让假想来扰乱、打击甚至从根本上破坏你的理性意愿。但一旦你将事实和假想分离，你就会识破诡计，意识到这不过是借口和自我逃避罢了。分离事实和假想可能不会让你好过一点，但至少给了你不改变初衷的机会。
说到抱怨，以上提到的所有站不住脚的借口前都应该加上一个“我感觉”：“我感觉自己做不到。”“我感觉太难了。”“我感觉我再减不了肥了。”你可能回忆起第1章中我说过的，感觉并不是事实。尽管我们常出现的假想是出于情绪化（你“感觉”这样那样的都是真的），但我们其实也基于其他形式的借口而产生假想：合理化（“我一整天表现都好，吃一块儿蛋糕真的没关系”，或是“我没有时间去店里，不得不点外卖了”。）因为在合理化中总存在那么一丁点真相，而且极具欺骗性。但是当把假想放入实际检验时，就会暴露其缺乏根本的真实性。看清并承认真相可能会让人有点胆怯（既然一块蛋糕有关系的话，那就抽出时间自己去购买），但是把头埋进拒绝的沙子中欺骗自己只会产生一个结局：肯定会失败。
为什么要特别留意思想极端化
全有或全无，非黑即白的思想是一种非常危险的假想。它本质上是让你不受节食减肥的压力所害。当你用到极端化的词语，比如总是、绝不、不能、太难、不可能等，你就是在让自己放弃。一旦你说：“节食太难了，我做不到”，那么你的思想就变得极端化，从而允许自己结束努力。如果你不再努力，就会终结矛盾挣扎。但是让人悲伤的事实依然存在：你会开始后悔。
尽管将事实与假想分开这一观点听起来比较容易和直接，但依旧有一些困惑存在，尤其是当你的情绪被冲动的渴望所扭曲，或是当你想不通自己的合理化和借口时。首先我们花点时间来更深入探索自我对话的第一步。
真实生活中的自我训练：驯服内心的野猴
我回忆起多年前上过的一堂瑜伽课。当时我们在探讨沉思的价值，有学生抱怨说：“不管我如何尝试沉思，我的思绪都会凌乱不堪。我根本无法不分心。”我们的老师拉玛想了一下，说道：“你的思绪就像是树枝上惊声尖叫着上蹿下跳的猴子，从而引起骚乱。要做到沉思，你得先学会驯服这些猴子。”
如果你要改变人生既定的进程，坚持自己的意愿，保持想要减肥并终生掌控体重的初衷，那就必须学会驯服你内心的猴子。涉及不良饮食习惯时，如不断乱窜的野猴般的思想会以多种形式来带你误入歧途。层出不穷的冲动想法可能会带你冲进厨房；被否认的悲伤想法可能会让你觉得自己是受害者；非黑即白的借口可能先于心中的声音：“我做不到，这太难了。我再也不减肥了。”不管你把这称为什么，反正都是内心野猴惹的祸。
从贝姬想取悦于人的事件中有所收获
50岁的贝姬是一名程序员，她翩翩有礼，想方设法地讨人喜欢。不幸的是，这让她陷入了进退两难的境地：当她真的想拒绝别人时却很难说“不”。她的顺从让她的姐姐开心，但这让她心中的野猴又出来作祟。她回忆到：
我上周到姐姐家参加家庭聚会。当天早些时候我和朋友吃了顿自助早午餐，违反了很多进食指标（贝姬一直在控制自己的体重），所以决定接下来吃点蔬菜就好了。正餐按照计划进行。但是到甜点时刻，我的姐姐做了她最拿手的芝士蛋糕，她还宣称是专门做给我吃的！我立刻感觉战斗打响。我不想让人觉得我不领情，但又真的不想吃那块蛋糕。可问题是，我根本没法拒绝我的姐姐！
我试着告诉她我正在控制我的体重，但她却坚持道：“吃吧，又不会要你的命，就一小块而已！”时间定格在那里，看着面前那块诱人的蛋糕，我知道那个成熟的我是不会吃的，但我也清楚自己内心的野猴已经开始尖叫了！我坐在那里，似乎无休无止地在和自己打架：我绝不会吃的，对吗？不！就尝一下而已。但我一定会后悔的！这太尴尬了。我看起来像个笨蛋！我姐姐正等着我吃下它。我不想让她没面子。也许可以尝一下。我可以明天开始散步锻炼。我在骗谁呢？！也许我今天算错进食指标了。好吧，吃吧。吃下这块该死的蛋糕。别在这儿小题大做了！人生如此短暂。这根本没什么大不了。
思绪如麻让我几近无力，大脑感觉像要爆炸了似的。我做了什么呢？可悲的是，我不仅吃下了一块蛋糕，而且又要了“薄薄的”第二块！滑稽得很，我开车回去的路上大脑中又跳出完全不一样的野猴——后悔的野猴。该死，我为什么要吃它？我为什么还要了第二块？我本来做得那么好。我是让姐姐给欺负的。我在骗谁呢？！在这种紧要关头，根本不是姐姐的错，而是我自己毫无自控力。
事实上，放任消极的思想，它就会真的变得十分放纵。为了不被层出不穷的冲动所左右，你的自我对话第一个挑战就是将成熟理性的想法与冲动放纵的困惑分开。你会以为区分真正的事实和虚假的假想应该是直截了当的工作。不幸的是，情况时常不是这样。
当你处于矛盾的拔河赛时，就像贝姬与芝士蛋糕之战一样，没有什么是浅显明了或直截了当的。在不那么情绪化的状况下，稍微明了的东西可能就是在我们挣扎在正反面的困惑中时，变成无可救药的一团糟。为了实现自我对话的第一步（分离事实与假想），你需要弄清楚究竟是什么导致你犯错——比方说，就像并不是所有的假想都是完全虚假的这一真相。
认清伪事实 如约翰·亚当所说，“事实是不容改变的东西。”——不容改变是缘于它们经久不衰和可经检验。如果你超重，这就是一个事实。如果你喜欢吃巧克力，这也是一个事实。如果你饿了，正如你在第3章看到的，这可能是也可能不是一个事实。当我们谈到不良的饮食习惯时，你直接搞清楚自己大脑中的事实——你的私人真相——肯定是很重要的。可是有时候寻找真相的战斗会在你达到临界值时被阻碍，从而向冲动和欲望（我就要吃那块巧克力——现在！）所产生的假想投降。其他时间，当你卷入“我应该／不应该”的纠葛将战斗时间延长，其实没什么是完全明了的。
要诚实地评估冲动拔河赛中的情况，虽然这不能保证你会做出正确的事，但至少你有机会知道正确的事是什么。这常常没有实际意义，因为不良的习惯总会出来和稀泥，让对与错看起来都具有迷惑性。最开始我们就产生这类冲突是因为我们常常要处理的不是确定的、非黑即白的个人情况，而是伪事实的灰色地带。
举个例子，贝姬想：“也许我可以尝一口。”这是事实还是假想？其实你可以从两方面来对待这一问题。贝姬可能会吃了一口就满足了，这是真实的（但未必），同样的，吃了第一口就会有第二口、第三口等（正如我们所知道的），这也是真实的。所以如果贝姬想开始使用第一个步骤，分离事实与假想的话，在这种两边都可能被证实是真实的情况下，她如何来确定究竟什么是事实呢？要回答这一问题，我们要先将范围扩大，混入第三种选择——伪事实。
我们先来看看伪事实的本质。
·伪事实是总将事情合理化。“多一点热量是没什么危害的。”将问题合理化是一个让自己放纵的好理由，但这当然不是真正的原因。真正的原因是你就是想给自己找放肆地吃的借口。
·伪事实其实是人的半推半就。与把事情合理化类似，半推半就是让你觉得自己还没到无药可救的地步。通过一句“就吃一块”，你让自己看似保持了健康饮食的初衷，其实是在稍微纵容自己。就像别人说的，“如果你连这种话都信的，那我还有座大桥要送给你，你信吗？”
·伪事实的情况是打如意算盘。“我明天就开始进行马拉松训练，所以额外再吃一块比萨没关系。”心中有所盘算不一定是不真实的，但多数情况下都是自己欺骗自己。
所以当你发现自己正面临伪事实的情况时，你要做什么呢？答案是将所有的伪事实全部归入虚假不真的类别中去。如果存在一个伪事实，就直接将其视为不真实。其基本原理是很简单的：所有的假想和伪事实都由一个目标所推动——让你改变初衷，胡乱饮食。你内心告诉你改变初衷也没关系的声音是敌人的声音。记住，无论何时你处在自我怀疑中，都不要犯错去听从那个声音。如果你向伪事实投降，你不久就会与你心中后悔的那群野猴纠缠。将这牢记于心，我们来看看贝姬犯了什么错。
摧毁伪事实（以及彻底的假想） 回忆一下贝姬的内心对话，她因为内心的野猴产生了事实，伪事实以及假想而困惑不已。我们盯着终极目标——摧毁伪真实和彻底的假想，依次回忆一下。
·我不想让她没面子。即便这可能是用合理化来掩盖的伪事实，但这可能是真实的。换句话说，不让姐姐丢面子，这是个好理由，但却不是贝姬行为的真正原因。事实上，她是在给自己找接受的借口。
·也许我可以就尝一小口？这是典型半推半就的想法，像这样就是伪事实。其实，贝姬是找借口吃掉那块蛋糕。
·我明天可以随时散步锻炼。这是以打如意算盘为外表的伪事实。贝姬通过盘算锻炼来折中，纵容自己的不良饮食习惯。
·也许我算错今天的进食指标了。这完全是基于如意算盘的假想。
·好吧，就吃了这块该死的蛋糕吧，别再小题大做了。这是以合理化为外表的伪事实。贝姬通过“并非大事儿”，想办法说不良饮食不是大问题，但当然，它就是大问题。
伪事实令人不悦的真相之一就是当你允许自己思绪失控时（避开你本应该做的——将伪事实纳入假想的类别中），其实是拖延了自己不舒服的时间，就像贝姬那样。毕竟情绪不适（也就是情绪冲突）与你是否抱怨哀叹以及自责紧密相关，你越抱怨就会觉得越无法束缚自己。我们会在第9章和第10章具体探究这一概念。
到目前为止，我们可以归纳出贝姬一天占上风的假想（假想加上伪真实）。她说服自己吃下了姐姐做的蛋糕。在她吞下最后一口蛋糕后，她不再受欲望控制，这时对她而言比较容易回顾刚刚发生的事情，判断什么真实什么不真实。回忆我们在第5章中学过的，日记中最重要的工具之一就是回顾，进食后进行分析。这是找出所有失败的客观真相最佳的办法。就像贝姬一样，一旦你不再被冲动或纠结迷惑，你就会发现真相是明摆着的。
然而，当你在对美食沉迷不已的时刻，不要忽视伪事实其实十分狡猾这一事实。如果你想方设法来推翻你成熟理性的打算，那么那些想法都是你的敌人。自我对话第一步就是教你在达到倾向于接受冲动的临界点之前要细细思考，这是它的目的。
自我训练小贴士
任何诱惑你改变初衷，胡乱进食的想法都可被视为假想。
另外两个导致困惑的原因以及对此采取的措施
如果你的目的是减肥并终生掌控体重，那么产生冲动和难以抑制的想法（或者如果你喜欢，也可以听从内心野猴的号召）时你就不能处于被动地位。必须在这些想法控制你时赶快采取行动，坚定地抵抗任何有欺骗性的想法。你可以从一个简单的问题开始做起：当前我脑海中的事件是真相还是假想？提出问题很简单，而回答问题则需要进行自我训练。你从自身经验获知，牵扯不良饮食习惯的问题时，了解事情的真相是不简单的——至少在你处在如狂风般的伪真实和无法抑制的欲望之中时是不简单的。在你努力将事实和假想分开时，将两者分辨清楚是很不容易的，这是由于两大原因。
自我意识需要提升
第一个让你产生困惑的原因是你是否意识到自己的想法。人的意识是不断流动的。一些想法——比如她的名字是什么？或者我晚餐吃什么？——是人自觉的，有意的或者是具备实用性的想法。但是我们大多数正常的思维并不是这般有目的性。当我们处理生活中的平常小事时，刚好到达人意识的临界值或在其之下的时候，这种思维才会起作用。尽管我们平时不怎么注意到这些想法，但是它们或多或少的在反思后得以恢复。举例来说，你可能坐在桌前工作，目光看着远处，此时电话响了，迅速将你拉回现实中来。即使你很享受这种无意识的放空——也许回忆了一段陈旧的往事——这并不是你（有意识的你）制造了这些想法。一旦开始，白日梦仿佛就会自动发散开来。你的遐想更像是夜晚的梦，自身就具备生命力。
我谈白日梦和夜晚做的梦是因为你需要明白自己有意识的打算——事实上，意识本身——很容易被意识不足所影响。且听我解释。好几年来，我一直很好奇心理学家称之为催眠状态的这一现象。当我们从清醒变为休眠时会出现过渡和失真的经历。这是将掌控你思维的意识过渡到接管并掌控你思维的无意识手中去。比方说，昨晚我在读罗伯特·格雷夫斯一本关于罗马帝国的佳作《克劳迪斯神》时打了个盹。上一秒我才读到克劳迪斯在罗马元老院的讲话，下一秒我就像是走在古罗马广场的地方。这就像是在某个关键的临界点，我有意识的思维被无意识的指令抓住。我对这一过渡十分欣喜。是谁在我们大脑中导演了这些画面呢？
无论是白日梦还是夜晚的梦，对你而言，要明白我们的思想并不总是有意识的，这十分重要。当你沉迷于对诱惑的美食充满欲望时，就出现了与催眠状态相似的情况，正常理性的意识会受到冲动想法的威胁，我想你肯定会认同我，觉得冲动想法就像是有自己的思维一般。关键是要明白冲动想法并不是你在有意识的情况下作出的决定，而是由你的敌人所策划的无意识且有害的想法。当你在与食物纠缠不休时，应该要适应这种想法，明白并不是只有积极的想法在产生作用。冲动，难以抑制以及沉迷其中都是在意识不足甚至无意识的情况下出现的，它们在和积极想法做斗争。那么你能做些什么呢？接着往下看。
紧闭诱惑的大门 当贝姬对自己说“也许我可以尝一口……人生如此短暂。这一点也不重要！”的时候，她处于迷茫之中，根本不知道真实与假象。但原本能明白吗？当然呀，她本来能明白的——如果她想做到的话。这是步骤一的目的：让你停止敷衍搪塞自己，搪塞的借口会让你感到无能为力和毫无头绪。
为了被伪真相或假想所控制，你不得不接纳它们。接纳诱惑相当于将抵抗诱惑的大门开了一条缝，而这已经足以让冲动涌进来迫害你。包容的态度其实是为心理的被动性推波助澜——被动性就是无所作为地允许冲动和欲望来改变你的想法。被动性还反作用于你好的意图，所以这就是步骤一（主动将事实与假想分离）对于紧闭诱惑的大门如此重要的原因。
对自己的意图保持主动性 你有没有过深夜看电影，结果却发现自己迷迷糊糊睡去的情况？起初是你的眼皮越来越重。你摆脱困倦一两次之后，发现自己即使醒着也根本不知道电影里发生了什么。你开始重看，但眼睛又不受控制地再次闭起来。你告诉自己你将要闭上眼睛了——只闭一会儿。你并没有打算睡觉，只是想听听电影罢了。你突然一下子醒来，才意识到自己已经错过好几分钟了。此时你主动下定决心要保持清醒。你坐得更直一些，揉揉睁开的眼睛，看完了电影结尾部分。
无论是看电影时的打盹，还是在减肥计划中保持理智，如果你被动地让自己陷入无意识当中，这场战斗必败无疑。主动坚定的意志力是十分必要的。被动性打开了无意识的大门，这足以让你被强行控制。如果不想因意识不足的迷茫而导致诱惑扰乱你的思维，那你就不能让自己无所作为。你必须要坚持，主动地坚持将注意力集中在自己的目标上。
不管你感觉自己受了多大伤害，最终的成功取决于你认识到了习惯、沉迷、无法控制、冲动等都不能让你乱吃食物。你不让这些影响因素来迫害自己。说到心理问题，其实没人能逼你做任何你选择不做的事情。不接受诱惑就是不接受。但在你维护自己的想法之前，你要先通过坚持真实理性的现实来厘清由于冲动带来的混乱思绪。
自我训练小贴士
只有你允许敌人伤害你时，你才可能受到伤害。要让自己强大，就一定不能向冲动投降。别管自己感觉怎么样，你总有说“不”的能力。
调整态度 当我们谈到严格要求自己时，态度十分重要。与其认同悲观厌世的怀疑、恐惧以及错误的消极观念——我解决不了这件事！太难了！我再也不减肥了！——不如运用你的乐观精神，来为解决挣扎纠结献出一份力量。记得第6章中说过的培养坚忍的态度吗？大脑的力度和韧性就是一种态度。它们同样也很脆弱。
无论你选择调整哪一种态度都会对未来的结果产生重大影响。毫无疑问的是冲动和沉溺的声音更擅长迷惑你。但只要你直面这些想法——只要你有意识地仔细审阅这些想法，只要你利用进取的乐观精神——你就会发现冲动不再掌控着你。那些不良的老习惯会无法维持。
要停止陷入扭曲思想
你容易感到迷茫的第二个原因是在你不良饮食生活过程中累积了许多扭曲的观念。我们无意让自己有错误的信念（假想）。比如，“我毫无意志力”“我太脆弱了”，或者“我控制不了自己”。尽管这些说法在过去可能是符合实际的——你之前表现得无力、脆弱，或者失控——当遇到不良饮食的问题时，如果你无所作为，历史又会不断重演。根据现状，而非以前的不足之处，运用自我对话的步骤——可以让你在重塑未来的过程中变成积极的参与者。
正如我们上一章讨论的一样，我们出于本能地想要控制和平衡情感。想法、感觉、周遭环境或是心境等越是引起情绪冲突，我们就越觉得自己失去控制，就越倾向于隔绝自己不受未来的伤害。这往往通过逃避的形式来达到，比如寻求食物安慰等。从控制感的立足点而言，这样做是最完美不过的。如果吃巧克力松露能让你更为冷静，放松或是更有掌控感，那么（至少当时）你逃离了恼人的生活摩擦。就要进步或变成强壮且更能干的人这个立足点而言，你出于防御而改变初衷、分散注意力以及缺乏思维意识，这场与不良饮食的战斗你将必败无疑。你将不断地犯错。
自我对话的目的是叫你不要逃避自己的想法、情感和感受，而是紧紧抓住并理解它们，然后从根本上将其变为主动的参与成分。比起被自身被动以及条件性反射思维所掌控，你要变得主动思考，当发号施令的一方而非听从指令的一方。从今天开始，多注意自己的想法，尤其是诱发你情绪性进食的想法：“我必须吃点甜食。我要吃零食。我觉得不满足。”你不能让这些伪事实扎根于心中。如果你意识到不良想法（增加情绪冲突的想法），就问问自己这些想法是真实的事实还是非真实的假想。
真实生活中的自我训练：指正伪事实
我们深入探究一下如何运用自我对话的步骤一。从下面的例子中你就会明白不良想法有多么狡猾，也会知道保持清醒和坚定，不被伪事实或假想误导有多么重要。在你读本的故事时，要记住分离事实与假想的过程必须要与你个人的需求和风格相适应。这没有对与错，找到对自己最有效的方法。你可以从任何时间开始，比方说，你可以从询问“此刻我的感受是事实还是假想”开始。或者像本一样，从想探寻真相而保持怀疑和好奇的态度开始。最后冲动和欲望都没能掌控你，这两种方式都扮演着重要角色。
从本的冲动习惯中有所收获
本是一名年轻的单身律师，他很难控制自己冲动进食的习惯。他体形庞大，不仅有大大的将军肚，胃口也非常好。他曾和我探讨过，在他典型地处于暴饮暴食的挣扎中时，十分有必要评估自身想法的准确性。多年来，原本胡说空话、易紧张、易情绪低落的本一直在努力对自己过量且盲目的饮食说不。他是十分冲动之人，多年养成的饮食习惯（可以说成是半控制型放纵）变成了固有模式。周日晚上吃比萨的习惯就是进食问题的典型表现。本说：
碳水化合物就是根本原因。我可以轻松地吃完一份比萨，十分钟后又开始在冰箱寻找零食。我曾和女朋友开玩笑，说自己永远不知道吃饱是一种什么感觉。反正在我们上次谈话之后，我决定试着用自我对话的方式来让自己的日常更为理性——尤其是当我例行周日比萨大餐的习惯时。
上周日我坐着看球赛。我看着茶几上放着自己常吃的腊肠和意式辣香肠。幸运的是，我没有忘记我们周五的谈话，也没有忘记我时时追踪自己想法的目标。如果这场球赛是重播，我知道自己会理性进食，因此虽然犹豫，但我还是关闭了电视。与此同时，我听见自己的声音：“别傻了。我必须要看这场比赛！我看电视的时候都要吃东西的。我为什么要剥夺自己这点简单的快乐呢？”
我确实按我们讨论的做了，“当前我的感受是真实还是假想？”虽然极不情愿，但我还是承认，这其实无可争辩。我本不是“必须”要看球赛。不是“必须”，而是非常强烈地“想要”。好吧，我确定这部分想法是假想，但“我为什么要剥夺自己简单的快乐”这部分想法似乎更像伪事实。当然，那确实是简单的乐趣，我也有理由享受这样的乐趣——毕竟我是一名律师。但我记得你说过，伪事实是人的假想，所以我还是让电视关着。
千万不要误会我。我一直在和想要看球赛以及吃东西的欲望做斗争。周日夜晚的比萨和电视是在我法学院念书时就养成的习惯。不过我下定决心，要更留意自己的想法，至少这一次要做到。我吃东西时一定不会看电视。因此，即便有些不适，我打开音乐并开始吃了起来。
在吃完第二片比萨后，我深吸一口气，暂停下来整理思绪。脑中的情况是这样的：“好的，我做得不错，我可以继续吃，但得决定好自己要吃几片。”我意识到自己原本可以在事前做好决策的，但之前却没有做。我决定就只吃五片，冷冻三片。计划如此。在我大口咀嚼着第二片时，一切似乎完全合理。
当我吃完第五片后，我再次深呼吸，整理当时的想法。我问了自己相同的问题，只是这一次，答案有所出入。那个更具侵略性的我抗议道：“别傻了！少啰唆，打开电视吧！”我傻吗？在那一刻，我明显不知道答案。我记起我们讨论过只要是滋长不良进食的任何想法，说到底都是人的假想。这帮了我大忙。我确实是在鼓励自己继续吃，而这绝不是我当初坐下来时作的打算。
我坐在那里，低头看了看剩下的三片比萨。“管它呢，就剩三片了。我要不也……”我开始思考着：“啊哈，比萨正在主导我的思路。”我盖上比萨盒的盖子，以免再盯着它看——就像是关上脑海中比萨吱吱吱的声音一样。然后我问自己是不是真的还饿。我仔细想这个问题时，发现完全和饿不饿扯不上边，我根本就不饿，这实在很有意思。我不确定，我就是想尝尝那个味道，我想咀嚼、品尝、吞咽……我想沉醉于享受比萨的时刻中！不想停下来。
我有这些认识是在我有这种想法的时候：“我吃完五片之后停下来和吃完一整份后停下来，二者会有什么区别吗？”两条路，吃完五片或八片，我总归会停下来。我是吃完六片会感觉更满足吗？还是七片？如果我吃了第八片还会感觉食物不够吗？不，当然不会。留下空空如也的盒子，这就是我结束的时刻。无论何时我吃完整份比萨，都会结束这场挣扎。搞定比萨后我会长叹道：“啊，真是太棒了！”
但要是一块标准的比萨更小一些，只有五片而不是八片，那又会怎么样呢？我可能会在吃完五片后，看到空空如也的盒子，产生相同的满足感。我发现真相是我用外界的因素来估测自己的欲望，而不是自己内心的感受去获知什么时候足够。直到上周日前，我都一直被习惯所主宰，认为只要比萨盒里还有剩余，我就“应该”继续享受美食带来的快感。我从没想过自己是被“快感”所操控的。
虽然尴尬，但我承认自己不仅不细细咀嚼，反而直接吞下一整片比萨，就像是不快点就吃不饱一样。最让我苦恼的是我觉得自己吃东西上瘾！另一个想法冲击了我：“要是比萨再大一些，不是八片而是十片甚至十二片，那会怎么样？”如果刚刚的情况是这样的话，我在吃完第八片就停下来时所面临的挑战和我刚刚吃第五片时是一样艰难的。我知道自己，可能会一直吃到自己生病。
当晚最大的真相是：我冲动成瘾的饮食行为不但不受控制，反而还像是无穷无尽一般。而且这一行为和饥饿毫无关系——就完全是为了延长快感。从新角度看待问题起到了作用。我不再将进食看成是理所当然的，反而看成是允许冲动甚至成瘾的癖好来伤害自己。
在我下次点比萨的时候，相信我，我会在坐下前就提前决定好我要吃几片。我会将剩下的包好放到冰箱里去。当我达到自己“限定值”时，就仔细检验实况，不再盯着剩下的比萨问“我应不应该吃”这个问题。事实上，在掌管失控的冲动之前，我必须给自己一个为成功奋斗的机会。如果面临的是沉迷上瘾的习惯，我知道这将要做巨大挣扎。但就像我说的，我要的不过就是一个奋斗的机会。我相信自己可以做到。
面对生活中的挣扎时，成功的一半不仅仅是要乐观积极，还要考虑实际。你可以看到，本了解自己面对的是强而有力的敌人。你也要清楚在他务实积极的决策背后，是与自身的冲动面对面较量。在你重建习惯来取代不良癖好之前，你也需要通过自身创造力来保护自己不受伤害。不计一切代价——富有创造力并不屈不挠。对吗？
打一场漂亮的仗 相信本，他已经撸起衣袖，准备好打一场漂亮的仗了。你呢？掌控体重对你有多重要呢？在你回答前，我来将问题重组一下：也就是你愿意让自己有多执着呢？
也许你犹豫不答。没关系，因为你至今还处在否认和自我欺骗的昏暗时空中——就像还没开始自我训练的贝姬和本一样。在那个时空中，你努力奋斗，但却总是失败。打胜仗的秘诀很简单，就是拒绝失败。我知道这听起来像是陈词滥调，但想想本说的“我要的不过就是一个奋斗的机会”。你所需要的奋斗的机会来自头脑清晰，而头脑清晰就和分离事实与假想紧密相关。
分清事实、假想和心理博弈 你可能会回忆起我们在第4章中谈到的心理战术，我当时举了自己和自己斗智斗勇的例子。如果你想红棋胜，那就要安排黑棋输。减肥的战术不是打败黑或红棋，而对手是由敌人带来的假想。当你疏忽地让不良饮食习惯获胜，那么你原本好好的打算就此作废。
回顾一下，一旦你看到一点曙光——比方说在本的情况中，他认识到自己并非是被饥饿主导，而是被想延长快感而产生的冲动所牵引——你就不会再对当前的情况视而不见。不会再允许假想创造出一堆托词——这些托词挟持你，让你想要获得把头埋进否认和欺骗的沙漠中的舒适感、松弛感以及愉悦感。
毫无疑问，在充满冲动和欲望的时刻，你想要分离事实与假想的企图会遭遇巨大的阻力（就像我们在本身上看到的一样）。你可以让自己逃避——无论是以思考、冲动还是渴望的形式，但是只要你开始渐渐弄清楚与心理战术息息相关的假想情况，那么所谓的客观性分离就会开始有所进展。也就是说，冲动、失控等还是会牵引着你，但你有观察和识别当前情况的能力，而这种认知能力（配合自我对话的步骤二和步骤三）会帮助你完全领悟到你有选择这一事实，你可以选择说不！
9
第二步：对消极想法说“不”！
我没有超重，就是矮了九英寸而已。
——谢利·温特斯（Shelley Winters）
我喜欢园艺，每年都会种植大量的土豆，在看着它们成熟的过程中收获极大的成就感。土豆的成熟要经过三个阶段：（1）茎与枝干成长；（2）开花；（3）结出土豆。我光看着一株植物就能告诉你它处于什么成长阶段。（不幸的是今年的土豆在花期和成熟期之间出现了问题。）不过我不知道是出了什么问题。对我而言，似乎就是某一天走到菜地里，看到那儿有朵花，一周后过去看到了正在成长的土豆。从我的角度来看那三个阶段是一清二楚的，但从大自然的角度来看，我看到的只是不间断的成熟过程中的某一环。
自我对话是前一步和后一步相互结合的混合体，我用自己归纳的土豆成长三步骤来帮助解释如何深入理解自我对话。一旦你对每一步都熟悉和理解，你就会发现自己自然而然地将三步结合成了一个有效策略。我要重述自我对话的三个步骤：第一步是将事实与假想分离；第二步是对消极想法说“不”；第三步是学会放手并相信自我。这些步骤将自我对话的过程可视化，看作是一步紧接一步的连续事件。
分离事实与假想→对消极想法说“不”→学会放手并相信自我
当你全力对付不利环境、有害情绪以及不良习惯，甚至努力掌握对健康计划的主导权，努力走上掌控体重之路时，其实是很容易迷失方向的。而简化明了的自我对话过程可以帮你赢得一场最难的战役。
将对美味的臆想消灭在萌芽状态
我祖母有个很精妙的表达：你无法阻止鸟儿飞到你头上，但也没必要帮它在头顶筑个巢吧。当你已经被敌人绊倒多次或沉迷于臆想美味以及产生相关的渴望的时候，可能无法停止最初在你脑海中逐渐扩散并起主导作用的想法，不过即将如你所见，你可以阻止第二个、第三个想法。
请牢记，你的屈服并不是源自初始想法，而是受到如失控列车般的消极思想所侵害。你可能会认同这一观点，那就是当你被对食物强烈的渴求所主导时，理性思维总是绕道而行，特别是当臆想美味已经开始刺激到大脑的饥饿中枢之时，或是你被动地退缩，任凭假想肆意发挥而不加以主观审视之时，又或者是当你完全不留意自己的想法之时。
举下面这个餐厅的例子看看：“嗯，服务员刚给另一桌上的帕马森烤鸡看起来很不错啊！我真正该点的是一份鸡扒沙律。但我想吃的是帕马森烤鸡。我不经常出来吃饭。明天更注意饮食吧。服务员！”你觉得这位顾客会点什么呢？当然是帕马森烤鸡！在臆想美味产生的那一瞬间，最初具有牵引作用的想法就诞生了：“帕马森烤鸡看起来真的很美味！”
不过，要是这位顾客不是坐在那儿，任凭这份覆满芝士的炸鸡在他大脑中肆意窜行，那他能在产生第二个想法之前先坚决拒绝，又会发生什么呢？他本来就有合理的努力机会从点烤鸡变成选择与他原计划更一致的食物。这样他还会离自己终生掌控体重的目标更近一步。
在上述例子中，你可以大概了解到能快速带来结果，且连续产生的三个想法是如何显得具有说服力的：
·我真的感到想吃帕马森烤鸡。
·我不经常出来吃饭。
