我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.6
·我明天会更注意饮食。
自我训练反思
在臆想美味的时候，你犹豫得越久就越可能破坏自己原本好的出发点。相反，你越快对臆想美味作出反馈就越可能避免失误。阻止欲望就是越早斩断消极想法越好，最好是在消极想法扩散之前。
回忆上一章中的自我训练小贴士：任何诱惑并鼓励你改变初衷，胡乱进食的想法都可被视为假想。你的初衷是唯一真实的东西，因此，与你初衷相悖的想法全部可以视为假想。
当你知道自己一些想法与初衷相违背时，它们也许会和冲动想法一样具有说服力（诱惑力），你必须抵制。如果你成功管住大脑胜过嘴，那在初始起触发作用的想法开始深入思维之前就必须尽快果断地采取强有力的行动，而不是等到已经臆想美味十分钟之后。
在出现臆想美味的初始信号时，要让自己牢记消极想法可能很快就会接踵而来，这是你可以立刻使用的步骤：
意识到你的内心对话→第一步，分离事实与假想→第二步，对消极想法说“不”
如果没有识破初期美味臆想的诡计，将会导致抵抗诱惑的能力下降。阻止这种情况发生的关键是不丢失理性，坚持良好的意图。但在多数低意识的本能想法滋长不良欲望和冲动的情况下，又怎么可能呢？如果这是关键，那么有可能抓住早期具有诱发作用的想法吗？有。因为正如你在上一章中学到的一样，这些不受控制的想法是低意识的，而不是无意识的。在早期将其消灭在萌芽状态，找对心理定向，你就会知道所有的想法很容易受意识启发的影响。一旦你意识到它们，就将是一场全新的赛事。
锻炼自我意识肌肉
试试这一小实验：偶尔在任意的日子中，停下手头的所有事情，仔细审视自己的想法。打个比方，你可能正在洗碗，犹豫几秒后知道自己正悠闲地想接着上瑜伽课。你并没有犹豫是否要仔细审查这一想法，它可能已经不知不觉消失了。重点是回过头来审视意识时，你会更加意识到自己大脑中流露了哪些想法。你可能会回忆起第1章中说的，思维就像是潺潺溪流，总是让我们从不同层次进行思考。在不留意之时，意识之流仿佛有生命一般。（回忆上一章讨论过的白日梦与夜晚做梦。）这条河流中，流动着各种各样的渴望、幻想、务实，当然还有不良的具有触发作用的想法。
从现在开始多注意你的想法，锻炼自我意识肌肉，尤其是当你：
·饥饿时
·压力大时
·无聊时
·看电视时（或从事其他分散注意力的活动时）
·情绪低落或焦虑时
·在餐厅或是准备去餐厅时
·肚子咕咕作响时
·独自一人或是感觉孤单时
·看到或闻到能让你产生联想或安慰感的食物
·喝酒之后
·深夜备感疲惫之时
·可以吃零食之时
根据行为心理学的刺激反应理论，人的行为其实是对环境刺激作出的反应。上述清单代表一些典型的刺激，如果你对它们是采取被动的方式，那么回应的结果一定是不良进食。对那些让你总深受其害的潜在刺激，你只有采取更为主动感知意识的方式，才能开始从被动方转变为掌控方。
探讨自我对话的好处
当你对美食的幻想向好的初衷妥协时，判断力和决心在最好的情况下还是很可能变得阴云密布。自我对话的目的是将你置于意识之流的主动地位，从而阻止你于临界时刻产生的强烈欲望。臆想美味产生的冲动能否变成最后真正的进食，这取决于你是否让假想汲取足够的能量来操控你。当你向假想妥协时，欲望便会开足马力将理性甩得远远的。
起初你可能会受诱惑而忽视甚至无视第一步的重要性。千万不要这样做。如果在理性被不良想法甩得远远的之前，你先努力将真正的事实与扭曲的假想分离开来，那么就会阻止低意识的臆想美味继续发展，将自己置于拥有选择权的主动地位，并且与理性紧密相连。将第一步看成是自己精神上的清醒，让自己从令人眩晕的冲动旋涡中解放出来，从而引导自己的想法有效地进行第二步。坚定真正的目标是第二步的关键，要在自己失控前就离失控想法远远的。
自我对话会让你清楚自己并非无能为力。无力之人是毫无选择的，而你有选择权。在下一章我们会介绍第三步——学会放手，相信自我。鉴于第一步确定想法，第二步阻止消极不良想法，那么第三步就是让你回归所谓正常的生活，也就是生活中不存在难以抑制的冲动欲望。
单一的自我对话并不能摆脱未来的挣扎，这和它对于成功地把自己从不良饮食习惯中解放出来同样重要。只有重建习惯才能消除未来的挣扎。回忆第1章中的习惯重建是消除与替代的过程，在消除不良的陈旧饮食（或思考）模式后，不但要用与目标和愿望一致的习惯来代替，还要对饮食树立全新的观念。认识到自我对话要与整个习惯重建计划协调工作，这是十分重要的。从这个方面来想一下：自我对话让你每次在正在进行的饮食之战中取胜，而自我训练则让你重建习惯，在掌控体重之战中取胜。
在具体谈论如何对不良想法说“不”之前，指出自我对话是后天可习得的技巧是很重要的。不要因为早期的情绪低落而退却。在填饱肚子，不再受制于狂热欲望之后，更容易看透伪真相、合理化以及借口的阴霾，这是毫无疑问的。然而，为了有效进行自我对话并阻止冲动的失控想法，你必须要在沉溺于冲动欲望带来的痛苦挣扎时，学会保持专注力并保持思维清晰。怎么做到呢？练习，练习，练习。
规避冲动想法的方法
大多数人总是回避与不良习惯相关的简单真相，从而让自己深受其害。你可能会回想起那些感觉自己无能为力的受害者，因为他们认为自己没有选择——毫无选择就只好屈服于比决心更强的压倒性之力。事实上感觉自己无能为力根本就不真实。（记住，感觉不是真相。）那是错误知觉。真相是你并非毫无力量。产生无力感的错觉其实是人主导的上瘾和冲动的本能在作怪。
在继续发展之前，上述关于无力感的讨论必须基于一个先决条件：即使你有力量，一旦任由臆想美味发展直到你屈服，那么对于所有的意图和目的，你都已经变得相对无力了。当酗酒之人喝酒，吸毒之人沉迷于兴奋，嗜食巧克力者咬下夹心蛋糕时，他们都已经过了自己的临界时刻。当你挣扎于是否投降于让你上瘾的饮食时，事实上此刻你是相对无力的。
在此解释一下为什么相对无力和完全无力是不一样的。我们假设你正陷入对巧克力的放纵之中。如果一辆警车——警灯闪烁，警笛长鸣——停在你家车库出口，你认为会发生什么呢？如果你真的毫无力量，警察便不得不在车库出口等到你结束放纵开车出来。但我认为你丢下巧克力跑到门口是完全没有问题的。关键是不要认为自己是真的无力，千万不要。
自我训练反思
你是有力抵抗食物诱惑的——尽管在面对某些引发食欲的特定食物时，你可能会觉得相对无力。
一旦你在临界点远离理性思考，让冲动助长相对无力，那么你就很快无力挽救局面。因此，战斗并不是在你远离临界点步入非理性后才开始，这时候你并不能有力地战斗。你的战斗从来都是也必将是在初始臆想美味的时刻打响，那时候意志力还只是刚开始被挟持。毫无疑问，这时候你就要说“不”！
自我训练反思
你不可能在每场与食物的战斗中都取胜。因此，即便暂时失败，你也要像胜利者一样开始思考。胜者总是将挫折视为学习和进步的跳板，以此来为下次战斗作好准备。在坚持乐观心态时，每次无论正面还是负面的经历，都是锻炼自律肌肉的好机会。
说“不”的力量
我们来消除你不能说“不”的谎言吧。我要求你留意自己每天通过说“不”所作出的决定。下列例子可能是你曾有过的想法（以及你可能的回答）：
·我要是再不起床就要迟到了，我就再睡五分钟。“不，立马起床！”
·我知道已经超支了，但这双鞋是我一直梦寐以求的呀。“不，别乱花钱！”
·我一会儿来洗碗。“不，现在就洗！”
·我一会儿再算账单。“不，立马坐下，现在就算！”
·我想完成那份报告，但这部电影真的太好看了。“不！关掉电视，立刻开始！”
·下雨了，我不想带狗狗去散步。“不，起来去遛狗！”
有一点要注意，你可能会觉得说“不”不是你的心理词汇，尤其是在你情绪低落或是过度焦虑之时。如果情况是这样，那么你可能想在继续之前先建立自信。你可以通过许多方式来做到。我记得曾与我共同工作的女同事有过更具创造性的解决方式，她对着镜子一遍一遍地说“不”。她觉得这让她充满力量。
说“不”是一种后天习得的习惯，你也许只需要一些简单的练习。无论冲突多小，你的目标都是踩下任何消极冲动的刹车踏板。如果你坚持下去，就会适时发现，对不好的事情说“不”会对你的情绪带来非常积极的影响，更重要的是，还能建立自信。
从现在开始，多多注意自己每天作的决定吧。你可能会惊喜地发现，在生活的某些方面，自己能有意识地运用适当的意志力和自律。你可以对冲动、懒惰等说“不”。你已经习得自律的语言。你总是在对自己说“不”，所以不要假装自己不会说，而要开始意识到你需要增强自己这项技能，并将其运用到对抗不良饮食习惯中。
那么你如何增强技能呢？正如本章开始提到的：练习，练习，练习。从今天开始，所有的事情——与食物相关或无关——练习对所有有害、自我放纵以及懒惰之事说“不”。但是现在开始都是有意识地拒绝。成功一次就记录一次，那便是在锻炼自律肌肉。如果你正在使用日记（在第5章中讨论过，强烈推荐使用），将成功和自律的经历记录下来也无妨。这时你就可以增强自律和力量来设定更乐观的期望了。每次你成功将自己拽回原计划之途，便是在学习对自己而言十分关键的东西：你有力量说“不”这一事实。
毫无疑问，在你减肥生涯中已经尝试了无数次说“不”，但因为你没有把每次的成功作为建立自信的组件，最后这些主张都被浪费了。通常一个人的自律肌肉萎缩后，他处于变弱的状态，那么就会觉得无力。但变弱的肌肉只需要好好锻炼，你是可以做到的。
意识到自己的力量可以锻炼变弱的自律肌肉。如果你这样念叨并告诉自己“我没有力量”，不要相信，你有力量。想要过上你想要并应有的生活，拥有拒绝任何有害事件的能力也许是最重要的一步。从今天开始，从所做的每件事来锻炼自己，而不仅仅是在面对不良饮食习惯的时候。坚持下去，你就会看到掌权、自律以及自重最终都会在你的新生活中占一席之地。
将“不”可视化
此时你所读到的一切都适合于锻炼你说“不”的肌肉，避免考虑欠佳而陷入不良饮食习惯中去。不幸的是有时即便你尽最大努力，无意中还是让有害的消极想法停留了过长时间。这些时刻就是在容许臆想美味让你远离临界点，最终以只听得见冲动之音告终。这确实会发生。但即使在已经妥协的情况下，你依旧可以踩下紧急刹车来阻止自己听从消极的想法，这种强有力的力量被称之为可视化。
我们来假设你面对一些小点心的诱惑。在你感觉脑海中即将产生巨大风暴时，毅然使用步骤一的方法快速作出评价：真相是什么？假想是什么？当你明白自己“不得不”吃零食的感觉并不是事实时，便会感到清楚了很多。真相是你根本就不饿。一切是被无聊和臆想美味所操控，不幸的是冲动之风在将你的想法从真实变成伪真实的时候忽视了这一简单真相。所以当你伸手取自我训练的工具箱，在一切太晚之前下定决心要对这些伪真实想法说“不”。唉，你还是处在训练的初始阶段，自律肌肉只是可以稍微抵抗一下不良想法。你开始踌躇。
在你的自律肌肉积聚最大能力之前，会有一个强有力的工具在紧要关头帮你反败为胜：可视化。可视化是指你为了阻止失控思维的特定目的所创造的心理画面。你可以提前想好这一画面，将其置于你自我训练工具箱中，这样你随时可用。通过可视化地创造和互动——本质上是通过让你大脑的不同部分开始掌控——你将不良思想有效地抵消，就会发现，通过完全跳出自己内心不良的对话（古老的天使—恶魔之辩）并将其可视化，你可以完全地从占主导地位的冲动性不良思维的摇摆不定中解放出来。
你在定制自我训练工具箱时，应该具有创造力，开发属于自己的画面，从而让其对你起到极大作用。不过，为了让你清楚情况，我在此分享两个可视化的例子。我第一次提到这两个例子是在《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》《改变自己：心理健康自我训练》中，你可能可以借鉴，因为这两本书这些年来都已经成功帮助了许多病人。
拉下紧急制动 电影中的英雄如果想让火车紧急制动，只需要抓住并拉下从顶上悬挂下来的紧急刹车手柄即可。当你的想法开始失控时，在脑海中让自己看到明亮鲜红的把手（现在闭上眼睛几秒钟去看把手）并动手拉下来。接着用力地在强化信念之处说“停”！把不良想法看成是一辆失控的火车不顾一切地沿着一条称之为冲动的轨道倾斜俯冲。你的工作是在火车获得更多的动力之前将其停下来。如果你可以看见这一画面，花点时间充实整个场景：看到在火车上的自己抬手猛然拉下把手，并说“不”！当思想停在无害之处时，你可能才真正开始感觉到车轮摩擦发出刺耳的声音。
当你沉溺在冲动的混乱时刻时，简单便利的可视化是你远离不良想法导致脱轨的通行证。有时候，由于不良想法会快速获得能量，所以根本没有辩论的时间。需要行动起来。但是一定要记住，无论自律肌肉多强壮，你都绝对不知道柔弱或诱惑会在什么时候跑到你的意识中去。正如你所知，冲动过于强大且势不可挡时，根本没有反应或重组的时间。这时候可视化就可以派上用场了。一旦时机合适，可视化并不要求任何反馈或沉思，而只要快速有效地回想就能阻止你的不良想法。
改变频道 很多病人发现和拉下紧急制动同样有效的另一可视化是改变频道。这种便利有效的方法稍微与拉下紧急制动有所不同。改变频道是让你重新审视和定义自己糟糕的想法，而不是对冲动说“不”。
假如你正在看晚间新闻。新闻主播正在播报一条与全球变暖相关的启示报告。你坐在沙发上意识到所观看的内容让自己感到焦虑。当你继续看时，发现自己越发心烦意乱。最终你下定决心说道：“够了！”然后猛按遥控器按键，另一频道在播第二次世界大战。接着按，看到重金属音乐影片。一直按，最后在搜索一会儿后偶然看见一个在探索加勒比海岛屿的节目，你开始放松。
如图9.1所示，每个电视频道都代表你可能产生的多种思想：情绪低落（悲观主义频道），意气昂扬（乐观主义频道）等。你看电视的习惯和听脑中声音的习惯并无差别。不喜欢你在想的东西？那就换频道。你的本我意识很大程度上受到你看到或听到的脑海中的情况影响，所以为了听见更合适的广播，可以通过换频道的方法，简单地将自己按心理遥控器按键的过程形象化。
图9.1 自我训练的遥控器示例
真实生活中的自我训练：利用“是的”的力量
涉及减肥和控制重量的问题时，我们常常从负面来关注自律肌肉的训练。“不，我不会吃！”或者是“省省吧，我不能吃甜点。”正如威尔·罗杰斯（Will Rogers）曾经嘲弄道：“如果你发现自己已经身处洞中，就别再深挖了。”——我们不要忘记锻炼自律肌肉另一个同样强大的方面：肯定主张的力量。“是的，我可以做到！”这和坚持立场、停止自身心理受侵蚀同等重要。
当然，说“不”让人更有力量。当说“是”会帮你理解意图，会在你想乐观积极时给你动力。所以要对不良饮食习惯说“不”，而对拥抱希望、梦想和改变的可能性说“是”。
从瑞克的内疚中有所收获
38岁的瑞克是一名销售员，他可能就是我们称之为“吃货”的那类人。尽管他并不隐藏自己无法控制地嗜吃零食这一事实，但他在人前就是控制不住。当我问相关问题时，他羞怯地说感觉自己很尴尬，不仅仅是因为感觉自己失控，而是因为：“我让自己就像头猪一样。”在思考一会儿后，他补充道：“即便在我独处的时候，我都觉得自己丢人。”
在对瑞克进行数周的治疗后，我给他介绍可视化的方法，之后他决定在窘境中开始采用换频道的方式。这一过程在初期有点坎坷，直到他无意中明白了说“是”的力量。他在日记中写道：
上周末，我的妻子带着孩子们去拜访他们的外婆，他们的车刚走，我就开始在家里到处找食物。我记起几周前因为孩子喉痛，妻子顺便买了份巧克力薄荷冰激凌，还没开封过呢，这让我欣喜若狂。幸运的是我开始意识到自己目前处在嗜食频道，所以我必须赶快换频道！
我故意换到度假频道，开始想象这个夏天我可以做什么。无奈的是我并没有坚持多久就调回了嗜食频道。我试过许多其他频道，但我记得之后换频道的想法变得十分站不住脚。现在我在写日记的时候意识到，自己处于熟悉的状态：否认！不过那一刻我想过，“我在骗谁？”当我循着在脑海中打转的对冰激凌的臆想走向厨房的时候，我知道自己是在装样子，这是拖延必然产生的结果。
在拿出一夸脱的冰激凌时，我十分惊讶，自己深受内疚感的折磨。我觉得自己像是拿了不该拿的东西的小偷。更准确地说，我觉得自己像偷拿妈妈藏起来的东西的小孩。当然，我试过“改变频道”等。但真相是我最多进行了半真心的尝试。我认为这是自己想将嗜食行为合理化的方式：“看吧，我试过了，但没有效果。”
我猜这应该就是在犯错误，或者可能是再次暴露自己曾经可悲的一面。不管是什么，我都停了下来，放下冰激凌，决定更约束自己，再次进行尝试。我慎重地将频道换回度假频道，不过这一次我不会再忽视它。我真正地融入进去。我想我会买新的冲浪板，也许还要有更齐全的渔具箱……
我决定行动前，在度假频道停留了一到两分钟。因为自己掌控遥控器，所以我决定创建遗愿清单频道——我死前想做的所有事情。时光流逝着，我会在非洲探险旅行摄影，去加拉巴哥群岛来一趟短途旅行，在加勒比海租一艘帆船出海，到阿拉斯加暂住，这些时候我都是比现在瘦二十五磅的。是的！
当我陷入自己的幻想时，碰巧低头看到冰激凌已经化了，这着实让我惊讶！连同我对食物的欲望一起完全融化了。
尽管我们只在治疗上花了一个月，可瑞克的经历却取得了突破性进展。正如你之前所读到的，习惯是十分顽固的，很难改变。不过有时候许多困扰我们的不良习惯并没有想象中那么强大。有时候所需要的不过就是视角的转变。在多年的秘密嗜食、感觉失控以及仿佛胃里存在内疚的心结之后，瑞克顿悟了。他突然意识到自己可以有选择——选择开始让自己的感觉好些。
想象你用锤子和凿子敲了一堵石墙很多年，在某一时刻单是用锤子就将其摧毁了。对瑞克而言，改变频道就是推倒阻碍之墙的那把锤子。
发挥可视化的最大功效
瑞克的可视化经历并不常见。从真正意义上来说，你从可视化工具（就此而言或本书提到的其他工具）中得到的其实就是你投入的。如果你只是随意地投资自己，那其实只是在哄骗自己。瑞克曾试过骗自己说自己是“好孩子”。（“看，我努力了，不过没有效果。”）说一下这个错综复杂的伪事实。
如果你想将可视化的力量最大化，或是提升自己拒绝冲动的能力，那么三心二意的想法是不会见效的。拒绝任何消极事物都要真诚、有决心，甚至有时候在作大胆的决定坚持立场的同时，还要利用说“是”的力量——相信自己可以并会忠实于目标。
下一章会向你介绍自我对话的最后一步，学会放手并信任自我。识别真假和停止消极想法完全是两码事，与消极想法的斗争会消耗大量的精力。不过当你学会放手的时候，斗争也就此结束，你不再身陷其中。所以现在就正如别人说的，是时候该敲定这桩交易了。
10
第三步：学会放手 信任自我
这世上也许没有什么比节食最初的四小时更能产生虚假的希望了。
——但·班尼特（Dan Bennett）
在这里情况变得让人兴奋起来。你即将看到第一步和第二步是如何为重要的最后一步谱写价值非凡的前奏的，第三步是学会放手，相信自我。要放弃有害消极的冲动性想法。简单来说，信任自我就是愿意相信自己以及自己拥有处理生活难题的智慧。缺乏自信只会让人缺乏安全感、自我怀疑和消极待物，而自信满满则可以让人掌控人生。无奈的真相是除非你能将自我对话贯彻始终——通过放弃那些冲动欲望和烦人渴求带来的混乱想法——否则你会继续受到影响。正如你从经验中所得知的一样，如果时间够久，没完没了的欲望终会将你引入厨房。学会放手，培养自信的态度不仅能保证你坚定立场抵制诱惑，还能让你从中真正解脱出来，由此消除挣扎。自我对话的终极目标就是学会放弃，培养自信，这也是自我训练中达到重建习惯这一目标不可或缺的组成部分。
无论何时臆想美味进一步发展成冲动想法，你都要意识到此时的自己不再成熟和理性。你变成了破坏者，毁掉原本的计划，以对食物失控的欲望取而代之。当你从“我想吃一片派”变成“我不得不吃那片派”时已经过了临界点，即将受欲望所害。所有的混合起来就是导致欲望加剧的情绪层面的紧张和压迫。在某种意义上，此时的欲望是对自我的消耗。弄清楚除非将自我对话贯彻始终，不然你依旧会处于危险境地（即便你已经成功地用过步骤一和步骤二，并停止了堕落），这就是为何第三步如此重要的原因。
远离挣扎
对不良想法的放手可以解放自己，这听起来不错吧。可是怎么做呢？也许描述放手过程的最佳方式是将其与自己尝试沉思时所发生的情况作比较。如果你尝试过冥想，就知道要把注意力集中在呼吸和冥想上，说时容易做时难。我记得在我第一次尝试冥想时，仔细地关注呼吸，努力厘清思路。但仅仅几秒钟后，脑海中就跳出一个想法，让我不要忘记今天给保险公司打电话。哎呀！回到呼吸上去。几秒钟之后，又在想她让我读的那本书叫什么名字来着？讨厌！回到呼吸上去。你明白了吧，放弃想法并不是自然而然的经历，事实上反而是非常不自然的经历。你可以回忆在第8章所提到过的，我的瑜伽老师对待分心是这样说的：“要做到沉思，就必须要驯服内心的野猴。”
我们在第1章中讨论过要走出不良思想的河流。对于学习沉思，这仍是恰当的暗喻。人正常的意识就是始终长存的思想之流（你可能与之协调或不协调）。当你努力想逃开这条河流时，你会遇到阻碍的简单原因是你曾是该河流的一部分——你的习惯。传统沉思的训练是通过关注呼吸和念咒语来让注意力集中，从而让你从正常的思维想法中脱离开来。
最开始就和我在瑜伽练习中说的一样，入侵想法（也叫“野猴喧闹”）每几秒就会干扰一次。这让人很苦恼。但通过练习，关注呼吸与入侵想法之间的时间间隔在增加。要不了多久，注意力集中在呼吸上不被打断的时间就从最开始只有五秒钟增加到三十秒、一分钟、十分钟，等等。今天，我的冥想训练时间已经升至一个小时了。（无论你是否选择尝试本章接下来会讨论到的沉思的方法）对你来说重点是你可以打断或从任何的想法中跳开，尤其是由冲动和非自愿所带来的想法。正如刚刚提到的，消极意识流持续的时间越长，流动就会变得越来越快，越来越危险。一旦你超出临界点便会被冲动击败。这就是步骤二如此关键的原因。斩断不良想法的流动，便是让自己有最大可能进入下一步：学会放手，信任自我。
涉及放弃不良想法这一问题时，是与练习冥想不一样的。你没必要清除自己所有的想法，只需要清除与冲动非自愿相关的想法即可。一旦你走出不良想法之流，那便是成功。但要注意：你必须是完全走出这条河流。半进半出的想法是不行的。比方说，如果你手里紧握着某样东西，你光是想扔掉它是扔不掉的，只有完全放手才能扔掉。轮到不良想法的问题时，任何不完全的放手都会让你重回混乱中去。
要完全放弃不良想法的关键与冥想相同，那就是不断地练习。预料到起初会遇到小小的挫败，这在习惯重建中是很常见的。保持不懈和保持动力的关键是不允许自己被蒙蔽而得出错误的结论，认为自己是毫无力量的受害者。你并不是！
当你成功放手后就会清楚这个道理，因为你会产生毫无冲突矛盾，彻底解放的感觉。与之一起，一旦你摸清放手（记住这里是指彻底放手）的窍门，远离欲望或冲动时经历真实无拘束的前进状态，就会加足马力，继续打出一场漂亮的仗。但一定要清楚现实，知道自己与这些想法的挣扎是要费一定力气的（就像我最初和冥想所做的尝试一样）。现实一点，也要耐心一点。但只要坚持和坚定，到时候你不仅能摸清窍门，还会开始感到放手变得十分轻松。当你握着某个东西时，手的紧张是因为你的握力，而不是放手。
连续出击
尽管自我对话的三步骤都十分重要，但你会发现步骤一与步骤二、步骤三有本质上的差别。步骤一是沉思性的，要求你仔细审阅自己的想法和观点是事实还是假想，而步骤二和步骤三要求你实实在在地面对敌人。当谈到坚持到底，让自己从冲动欲望引发的情绪混乱中解脱出来这一问题时，你会发现，将步骤二与步骤三结合起来，抑制顽固的欲望会产生连续出击的效果。
为了帮你理解这两步之间必要的结合，你可能发现一些简单的小警句如“停下！”“丢弃！”等都会带来巨大的差别。从现在开始，当你开始感觉被冲动、欲望以及难以抑制的犯瘾所迷惑时，要担起责任，告诉自己，“停下！”“丢弃！”，从而让自己坚定自信地保持专注。通过这简单的四个字，你就将学会停下消极想法这列失控列车（步骤二），并将其抛弃（步骤三）。停止并丢弃！
涉及不良的消极想法，尤其是处于战斗激烈进行时，你经常会发现少即是多。“停止！”“丢弃！”这四个字就会消除任何的争辩、解释以及矛盾。某些字眼会有这种力量的原因是我们的条件反射。“停止！”“前进！”“开火！”“注意！”，这些感叹句是有重大关联的，它们能立刻唤起人的反应动作，没有多余，即便有，也是人的认知。
这些年来，无论何时我们听见某些指令，都习惯于不作思考便条件反射般地遵从。比如说你和朋友走在路上，快要过马路的时候朋友大叫了一声“停下来！”你在思考之前立马会停下来，就仿佛你的身旁突然快速开过一辆不可见的出租车似的。同样的，在你成长的过程中，你父母看见你从路边捡起脏东西的时候肯定告诉你：“丢掉！”这些指令就可以打断你的行为。
结合步骤二和步骤三——“停止！”“丢弃！”——那从某种意义上而言，你就是能管住内心想要堕落的孩子的父母。记住，小孩子是任性的，而你成年人的潜质不仅代表着理性和意向性，而且还是你诉诸权威，干涉并推翻我称之为冲动的孩童惯性思维的源泉。
弄清楚孩童惯性思维
如果你想掌控内心的对话，就要注意到自己的想法似乎都是对生活情况寻常的反应，让我们来看看，如：“我是该现在还是一会儿再打电话呢？”或者，“我是真的需要出去走走，锻炼锻炼。”另外的想法并非如此客观或成熟。尤其是涉及与不良饮食相关的想法时：“我一整天不吃甜食是不可能的！或者，这个欲望我忍不住了……忍受不了……忍受不了！”为了让自己从挣扎中解放出来，最开始就必须要将自己从孩童惯性思维中解放出来。
孩童惯性思维的起源是在成长时期就建立的。在那一时期，你被冲动牵引，而且（取决于你的父母）要么娇宠过甚，要么否认事实。无论哪种方式，作为孩童的你都是被避免痛苦，寻求快乐的需求牵引。当面对食物的时候，快乐大概就是咸甜大餐（以薯片或棒棒糖的形式出现），痛苦可能就是苦味儿（以花椰菜或芽甘蓝的形式出现）。
在任性寻求快乐的孩童时代过去后，孩童惯性思维成了遗留问题。不幸的是这些早年间的痕迹会变成习惯，影响现在的生活。这些习惯不仅会让你消耗精力来满足日常渴求，还会让你在要求被拒绝或剥夺后跺脚发脾气。你仔细听听自己是如何回应所有想要约束渴望的初次尝试的。你是不是这样告诉自己的：“为什么我要受苦？这不公平！”或者是这样，“别人都吃甜食，为什么我不吃？”你注意到这些抱怨和本能想法的本质了吗？这些听起来像孩子说的话似的，对吧？这就是我称之为孩童惯性思维的原因。我们的孩童时期都有遗留问题，但并不意味着你还是孩子。这只意味着你需要注意这些惯性思维对你当前想法产生的影响。你越是意识不到自己的孩童惯性思维，就越可能被它所掌控。
克服孩童惯性思维
进一步意识到孩童惯性思维，在运用“停止”“丢弃”的方式来阻止这种思维方面，你会处于更有利的地位。无论你是有意识还是无意识地认同自己的孩童惯性思维，都是有意地破坏了自己与成熟意图之间的关系。通过简单地注意到某些想法和情绪是如孩童般的本能，开始将自己与之分离开，从而变得不太容易受到影响和感染。当你发现自己沉沦在孩童思维中时，你要告诫自己，关爱孩子的父母会通过命令孩子“停止！”“丢弃！”来保护孩子不受伤害，你也一样。
自我训练小贴士
在日记中规律地记下自己的任何孩童惯性思维，这倒是个不错的想法。当你培养意识时，可不只是让自己的想法远离孩童时期的影响那么简单。
无论你对于有安慰性的食物是冲动、渴求、难抑的瘾或是情感渴望，一旦抛弃成熟的潜质，将自己交给本能的孩童思维，那么这场战斗就失败了。不过如今在你自我训练的工具箱中又多了另外的方法，这一方法能快速打断冲动的恶性循环。现在就用父母般严厉的声音告诫自己：“停止！”“丢弃！”不要在矛盾中优柔寡断了，立刻“停止！”“丢弃！”
停止！丢弃！可视化工具
你可能可以通过可视化这种简单的工具来练习“停止—丢弃”咒语。你手里拿着坚不可摧的东西，开始在房间里踱步。在某一时刻，一个指挥的声音说道：“停下！”，然后你就停下步子。接着说道“丢弃！”，你放手并将手里的东西丢下。就这样做三四次。（你可能会忍不住只想做可视化这个训练，但我向你保证，真正地去做会让你留下更深刻的印象。）
当下一次你发现自己努力想脱离欲望时，你就想象自己在走路，然后停下来，最后扔掉手里的东西。当这样做的时候，就会记得当时东西从手中掉落的真实感觉。你可以回忆第9章中说到的可视化的强大力量。你也许会兴奋地发现，这简单的可视化工具居然对你如此有用。
真实生活中的自我训练：改变内心对话的频道
第9章中我们看到了瑞克是如何成功运用转换频道来拒绝不良消极想法的。为了阻止自己即将进入乱进食的紧要关头，他在利用正面能量的同时还运用了转换频道这一工具。现在，我们看看改变频道的方法是如何做到只往前延伸一点点，就让人拥有学会放手、信任自我的观念的。将这一方法视为自我训练的另一种工具。本书中所有的方法都取决于你的安排、结合以及依照自己的需求进行更改。下面有一个令人兴奋的案例。
从弗兰的可视化方法中有所收获
40岁的接待员弗兰发现，转换频道的方法让她免于受到欲望的不断侵害。事实上，她提取本质，从具有创造力的个人角度去运用这一方法。她也机智地使用“停止！丢弃！”方法的自我版本来让内心的斗争免于换来换去，一会儿这个频道，一会儿又回到原来频道。（“停止！”“放弃！”换台。“停止！”“放弃！”再换。）这也是我让她在此写下自己经历的原因：
几个月以前，我会告诉你我是毫无自律性的。就好像我永远无法抵制垃圾食品似的。我称自己为食品瘾君子——我的行为也确实很像。我得知了你吸引人的建议——改变频道。刚开始，我想看看自己这台电视有多少频道。我知道有食物上瘾频道：“我必须吃东西，现在！”也有自责频道：“我真是扶不起的阿斗，也不会瘦下去。”在我们对第一步的讨论中，我决定增加第三个频道——真相频道。我知道自己需要第四个频道让自己冷静下来，所以就将第四个频道称为平静频道。
我好奇地想知道这种可视化工具会带来什么。清楚地建立我自己的遥控器让我更能意识到自己的想法。共有四个频道供我选择，我发现自己要做的就是厘清思路，决定好自己想要收看哪个频道，没过多久我便周旋在自责和上瘾频道上。但是此时我积极地可视化，我拿到了遥控器并改变了频道。我选择了平静频道，深呼吸后开始把注意力放在放松脖子和肩膀上。这实在太有帮助了！
自信满满的我决定换回上瘾频道去——就是为了证明我自己可以随意切换。我就把它当成一场游戏。但是我转换的次数越多，我意识到自己的想法越不受自己掌控。要是我选自己想看的频道又会怎么样呢？
图10.1 弗兰的遥控器
弗兰是自己赋予自己权力。如果你要定制自己的遥控器，那么你会有什么频道呢？在你尝试采取这种方法之前，需要更全面地弄清楚弗兰行为的其他方面。为了完全接受改变频道和放手去做的观念，你要先练习在消极和积极之间来回转换。这种简单的方法会表明你绝没有必要做自己思想的俘虏。
消极频道转换到积极频道（再切换）
有时候让你感受到放弃不良想法是件多么简单的事会对你有所帮助。下面会让你练习从消极转换为积极——然后再转回来，直到你不再害怕消极想法，因为你可以轻易消除它们。一旦你熟悉它，那你就有了可靠的方法将自己从消极的混乱中解脱出来。
你想一件最近发生的带来消极情绪的事情（例如：你可能不能如愿加薪，或者你可能屈服于失控的暴饮暴食了）。接着你想一件带来积极情绪的事情（例如去年夏天沿着沙滩散步，或是昨晚舒服地躺在床上听见雨滴落在屋顶淅淅沥沥的声音。）——任何让你感觉良好的事情都可以。找一张白纸，在一边写下带来消极情绪的经历，在另一边写下带来积极情绪的经历。
现在看着你的消极经历15秒，注意力就只集中在该想法上。只要是和该消极经历有关的，任意内容你都可以想。15秒后，把纸翻面，强制让自己就想积极的经历，不想别的。脑海中可以装满与之相关的所有感觉。刚开始这样的行为可能会需要多加练习和耐性。
一旦你掌握了从消极转换为积极的窍门，尝试一下：从看着消极经历开始，让自己脑海中填满消极想法。然后在某一时刻快速翻转纸张，转变成积极想法。在你不断练习并取得进步时，你教会自己在随意某个时刻将消极想法停止下来，转换成积极想法。
这一方法的目的是告诉你，你可以随意改变频道，放弃由冲动主导的不良想法。只要你意识到改变频道（放弃）是何等简单和有效，你就会明白赋予自己权力的真正意义。好消息是那比按下想象中的遥控器的换台键要简单。不喜欢你脑海中混乱的情况？那就换到“停止！丢弃！”频道去吧。
学会让自己平静
并不是所有人都愿意尝试冥想，但是如果你碰巧感兴趣（或好奇），将冥想放入自我训练的工具箱（或者可能在选择清单里加入冥想频道）。下面简单地概述如何开始训练这一十分有价值的技能。无论出于何种原因，如果冥想对你没有吸引力，那我强烈建议你至少要读完这篇文字，即便只是收获对待放弃消极想法的其他视角。
把冥想描述成是让自己学会平静的练习，这种说法恰到好处。如果你正卷入欲望、冲动和不甘愿之中，学习让自己平静下来就可以证明你不受自己的想法左右。这里有一个简单直接的方式将冥想与日常生活结合在一起。稍作了解你就更懂得保持平静，从而轻易转换到冥想频道，感受到紧张感和压力的直接减轻，随后冲突得以平息。好消息是一天中你只需要花几分钟时间，就能知道终止消极想法是多么容易做到的事。
冥想的第一条规则：切勿过度。如果你过分努力，将会以挫败告终，还更可能会放弃练习。所以开始的时候慢慢来。如果你产生挫败感或是感到不适，立马停止。从一开始你的体验都要是积极和有助情绪恢复的，而非压力颇大的。当涉及体验放手的观念时，最初一两分钟就足够了。你最后可能还想探索冥想无限的好处。如果是这样，你可以将时间慢慢增加到十五分钟、半小时甚至更长。但我必须警告你：如果你对待冥想带着西方典型的求胜心理，认为付出一定有收获，那你会摧毁冥想的目的和潜在好处。
其次，要找到舒适的坐处。如果你坐在地板上，可能会发现在屁股下放上垫子会有所帮助。（如果觉得坐在地板上有困难，那么直背椅子也是很好的选择。）如果可以，将你的大腿交叉，双手置于大腿或膝盖上，肩、手以及大臂都处于放松状态。当你开始舒适的坐姿时，你可以闭上眼睛或找一个聚焦点，比如说蜡烛或其他具体的参考点。（如果你选择蜡烛，我发现完全闭上眼睛，让自己能明显感觉到蜡烛的光线，这十分有用。）
现在是要注意呼吸。千百年来冥想练习都是以呼吸为中心的。在你努力远离分心之时，呼吸可以帮助你，让你保持稳定焦点。人呼吸一般是通过鼻子。在你闭上嘴巴，通过鼻子来吸入和呼出空气，直到听见自己喉底发出微弱的咝咝声，这都有助于你的练习。
许多人结合念咒语来帮助自己保持专注。咒语可以是任何可以随着每次的呼吸重复一遍又一遍的词语或短语。它可以有私人或宗教意义。或者，就这一点来说，它可以是任何吸引你的词语或句子。在学会放手，信任自我的步骤三中运用到冥想时，我强烈建议你使用“停止！丢弃！”作为咒语，像这样：吸气时，默念“停止”，注意在呼气前稍微暂停一下。然后呼气时默念“丢弃”。在你念咒语中按此顺序不断重复。吸气（“停止”），呼气（“丢弃”）。
传统的呼吸方法
关键是当你适应了自己的呼吸和咒语时，只有一个目标：专门关注呼吸。除了吸气和吐气，其他什么都不管。这听起来很简单，但请相信我，这是需要锻炼的。起初你会受到冲动想法的困扰，一个紧接着一个。这是十分正常的，你不应该有挫败感。试着别让这些想法妨碍你的努力。让它们在不知不觉下消失，抛弃这些想法。轻轻地抓住你的注意力，将其拉回到呼吸上来。一直关注呼吸不要偏离。
有的人发现自己需要更精密的安排。如果你发现这些指令过于模糊（或者如果你发现自己在保持兴趣方面还面临一些挑战），你可以试着数呼吸次数。从一数到二十，像这样：吸气，吐气，一次；吸气，吐气，二次，每次分心后又从一开始数。比方说我呼吸了三次都没有分心，在第四次的时候我发现自己在想“我真的很想吃零食”。因为我注意力分散，那就要回到一然后重新开始数。开始时能不分心地数到二或三是很正常的。最后你所数的数字会越来越大。
