我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.7
就我个人而言，我发现这种数数的方式让人有胜负欲和挫败感。我更喜欢专注于呼吸和咒语。然而大部分人都说自己很享受上述数次数所带来的挑战，说这样能让他们保持专注。你要找到适合自己的方法。但请记住：冥想与成败无关，只与容忍相关。无论你数到一还是十，过程本身就已极具价值。
意识到大脑并不习惯于不思考是十分重要的，尤其是当你赞同与渴望和上瘾相关联的想法时。你开始会挣扎纠结，但对早期所付出的努力不满意。接受每次的尝试，即便那些尝试只持续了几分钟。后来你会发现自己能跟上呼吸的时间越来越长。最终你会发现自己可以站在任何冲动所产生的不良意识流旁边。反之，一旦你完全同意脑海中的想法，你就会开始认为那个想法是流动在你脑海中的唯一河流。当你走出那条河流，就会有解放式的经历，不再认同脑海中的想法。你仍然是你，不再通过在挣扎时碰巧涌入你脑海中的想法来判断自我。在某种意义上，你是远离了冲动想法的你。
如果你深受冲动想法的失控列车所害，我不对你强调学习和拥有放手的经历有多么重要。比起其他任何的经历来说，冥想能让你更清楚地知道自己总是有选择的：任何由冲动、非自愿以及上瘾所主导的想法都应该完全放手。
鼻道交替呼吸法
正如上述所言，并非每个人都想练习正式的冥想。如果你的情况是这样（或者如果你自己只想在自我训练工具箱中多加一个工具），那我建议你使用另一个像冥想一样的有力方法来帮你放弃不良想法：鼻道交替呼吸法。我发现无论何时我想远离不良想法时，这种方法都十分有价值。事实上，合理运用鼻道交替呼吸法会相对减少你继续在自我破坏的道路上沉沦的可能性。
要使用这一方法，首先要坐直。将左手食指置于鼻梁上，大拇指放在左侧鼻翼上，中指放在右侧鼻翼上。然后大拇指将左鼻道摁住，用张开的右鼻道缓慢吸气，数到三再松手。接着大拇指和中指同时按压，闭合两侧鼻道，屏住呼吸数到三，然后松开大拇指让左侧鼻道呼出，数到六。反过来重复这一过程：让左侧鼻道吸气，数到三，然后屏住呼吸，数到三，接着用右侧鼻道呼气，数到六。坚持练习到你感到放松，并摆脱恼人的不良想法为止。
这一方式常常作为深度冥想前的序曲，但因为我们的目的是摆脱消极想法，这就极其简单了。因为该方法要求人注意力集中，有节奏地数呼吸次数，在精确时刻换鼻道，甚至还要求无间歇呼吸，你会发现这样做后不可能再深陷在不良欲望的混乱中。如此简单且不要求太多练习的方法就可以让你摆脱消极的不良想法。这就和三三得六一样简单。（在你进步的过程中，你可能会想将自己的数数增加成四四得八，五五一十，等等。）通过察觉自己可以随意远离冲动的危害，你开始明白终极真理，你总是有选择的：是选择被消极想法席卷吞没，还是选择轻松地放手远离这些想法。
当然，你的敌人会在任何背景（婚礼宴会上、假日聚会上等）下攻击你，所以知道这种带来独特变化的方法是十分有用的：你随意地使用弯曲的食指堵住一侧鼻道。用另一侧进行呼吸，然后按要求屏住呼吸，接下来慢慢将食指滑到相反的鼻道，吐气，再重复这一过程。正确地练习，我向你保证没有人会注意到的。
放手并勇于自信
还记得吗？我在第9章中提醒过你，对不良想法说“不”要求你练习，练习，再练习。对于自我对话的这个方面而言也一样，你要不断地练习放手。不要只将练习限制在与食物的纠葛中，你可以从日常生活中遇到烦恼、预期担忧、恐惧以及压力源来进行练习。这些都给你提供了绝佳机会，在日常生活中增加自律性。举例来说：
·要是我无法支付本月的账单怎么办？通过自身的成熟和坚持来放弃这种想法：“我会尽力去做所有的事来保证自己可以担起责任。我会尽全力，这是我所能做的。因此，我别再想了，我要相信自己无论如何都可以化解危机。”
·我无法相信自己居然对她说那样的话！通过担下说谎的责任来放弃这种想法：“我犯错了。我必须接受自己并非完美。因为我不能控制什么时候结束，所以只能道歉，让无关紧要的小事随它去吧。很遗憾，过去无法挽回。”
·我害怕做牙根管手术。通过认识到预期不适是恐惧的投射来放弃这种想法：“我做过另外的牙根管手术，有些并没什么大问题。没必要让自己为结果可能是好的事情担忧。我要放弃这种想法，然后预约医生。我会对付并解决它，现在就开始！”
·天哪，为什么老板想见我？通过认识事情的真相，而不是投射缺乏安全感来放弃这种想法：“我记得自己没做错什么事儿。一开始我深受‘要是……怎么办’的折磨，这其实是我缺乏安全感。因为我知道自己没犯错，那我面对任何事都无所畏惧。老板告诉我之后，我就可以知道她究竟想要什么了——就这么回事！”
你可以从上述例子中开始明白，放弃那些要求你理性、成熟以及时常对生活和逆境充满勇气的想法。也许更重要的是认识到缺乏安全感会作用于你的想法。没有人是在毫无瑕疵的世界中长大的。没有人的父母是完美的，也没有人可以永不失败、生病、受伤害以及永不面临挑战。每个人或多或少都缺乏安全感。在谈到减肥的敌人的时候，你已经明白了有害情绪对进食习惯带来的极大破坏。记住，当缺乏安全感成为其中的一部分，尤其还混杂着孩童惯性思维的时候，焦虑就会紧随其后。无论是渴望、恐惧、怀疑，还是消极想法、缺乏安全感都会阻碍你的进步，除非你勇于自信。而且现在你已经学会了方法，可以任意地放手并丢弃它。
缺乏安全感是感觉自己十分脆弱。脆弱确实是生活中的真实情况，但如果不幸孩童惯性思维在作祟的话，即便在安全环境下你还是会感到自己易受伤害。当出现棘手的情况、有害的情绪以及先前的坏习惯时，你模糊了自己健康积极的用意，从而感觉自己十分脆弱，毫无安全感。坚持锻炼放手这一技巧不仅会让你开始从短暂的挣扎中解放出来，还会扼杀你总是条件反射性地觉得自己毫无安全感这一习惯。
最初的时候放手常常让人觉得有风险，尤其是当你被假象和伪真相蒙蔽而缺乏安全感时，但其实毫无风险。请牢记我的劝告：感觉并非真相。你可以克服自我。自我管控其实和成熟息息相关，你为自己的选择和人生负责。孩子稚气未脱，他们还不能完全掌控自己的生活。表现得像孩子一样的成年人也无法完全掌控并负责自己的人生。而你在变成成熟大人的过程中，肩负责任，准备好迎接高效率的成功人生。随着责任感而来的是满足、慰藉、可预见、掌控感以及从怀疑、恐惧和消极想法的摩擦中解放出来。
11
从焦虑、抑郁和有害情绪中解放自我
如果你真想让自己沮丧，那就用克来计量自己的重量吧。
——贾森·洛夫（Jason Love）
如今，我想你已经十分熟悉自己的三大敌人：不利环境、有害情绪和不良习惯。在谈及成功地坚持终生掌控体重时，停止感觉自己是受害者，将自己从有害情绪中解放出来是关键，这与知道如何处理不利环境，抵制不良习惯同等重要。无论你是否遭受焦虑抑郁、恐慌易怒以及缺失安全感的折磨，自我训练的方法都能使你消除自我怀疑，相信自己有能力保持良好的心理复原能力以及乐观精神。
请记住，你没必要非得是临床焦虑症或抑郁症患者才能在接下来的讨论中获益。我是从广义上使用“焦虑”和“抑郁”这两个词来表示烦恼和紧张的整个情绪范围。无论你的症状是轻微、中等还是重度，是短暂性的还是持久性的，如果你发现情绪纠葛正在摧毁减肥目标，那么本章将会作为你努力不让目标被损害的坚强后盾。（为了更全面地消除焦虑和抑郁，我推荐你阅读我的另一本书：《自我训练：改变焦虑与抑郁的习惯》）
明白根本问题
想到焦虑或抑郁时，与其将它们视为独立或非此即彼的类别，不如将与挣扎相关的症状视为连续过程的组成部分，连续过程涵盖了从轻度到重度，这种看法是会有所帮助的。比方说，焦虑可能巧妙地以情境性焦虑作为开端，产生轻微和中级的压力，而这一般都伴随预期担忧。对轻度焦虑和不安的想法不加以遏制，就可能会产生更持久更严重的焦虑。此时紧张感会从轻度升到中度，不安感也将变得持续存在。如果焦虑持续发酵，消极不安的想法会变得更加顽固，紧张程度更严重，情绪会变得失控。
焦虑连续过程看起来是这样的：
情境性焦虑 轻度焦虑 广泛性焦虑障碍
轻度紧张 中度紧张 重度紧张
预期担忧 持续担忧 情绪失控
可以用同样的方式来看待抑郁：低落情绪或烦恼可能产生轻微偶发性紧张感或造成心情不佳。如果低落情绪持续发酵并加剧，那么会引发轻度抑郁，造成的紧张感会升至中度，情绪转坏。最后轻度抑郁加剧变成临床抑郁症，其中包含极度紧张，外加失控绝望的情绪。
抑郁连续过程看起来是这样的：
低落情绪／ 烦恼 轻度抑郁 临床抑郁症
轻度紧张 中度紧张 重度紧张
心情不佳 有害情绪 失控情绪
注意：标签可能会对健康有害
在涉及试图描述心理挣扎的问题时，标签化可能弊大于利。“医生说我有抑郁症。”“我被焦虑症困扰。”像“抑郁”或“焦虑”这样的标签容易产生主观感知，莫名其妙地将自己从“正常”划分到“不正常”的范围。如果你过度进食感觉自己变得浮肿，这是很正常的。同理，如果你被持续的压力、纠结以及缺乏安全感所吞没，从而感觉自己焦虑或抑郁，这也很正常。事实上，如你即将在下面的讨论中所看到的一样，焦虑和抑郁是人性中很正常一部分。
焦虑和抑郁的进化“目的”
由于人类是进化的胜利者，所以无论何时感觉自己失去控制（面对税务稽查、被炒鱿鱼、体重增加等），都会出于本能地努力找回控制。这就是为什么你开始新的节食计划时会感觉备受鼓舞；或是决定本身就让你感觉自己终于做了件大事一般。如你接下来会看到的一样，焦虑和抑郁可被看作是人想保护自身不受感知失控所害的企图——尽管这是严重误导。
要明白焦虑和抑郁是如何能被阐释成是控制脆弱性的企图，首先需要退回几百万年前，弄清楚在面对危险的情况下，大脑是如何运作来保护人体。比方说，想象你漫步在原始非洲热带大草原上，突然遇到一头想要拿你做晚餐的剑齿虎。如果你要思考自己该做什么（这会花上宝贵的几秒钟），你肯定会一命呜呼。对于这样进退两难的局面，进化论的答案是人在面对危险时是从反应认知转变成本能反应。
快速回到当下。当我们感知到危险时，惯性地依赖大脑中更原始和本能的构造。构造物就像杏仁核，能将即时信号传递到大脑的指令中心，指挥人逃跑或应战。该幸存策略被称为“搏斗逃跑反应”，立足进化论而言，这已经被证明是最有效的。从这一角度来看，我们可以说焦虑可被视为积极应战的形式，而抑郁可以被视为被动躲避的形式。焦虑（应战）从生理（应激激素如肾上腺素和皮质醇）和情绪（通过预感——“要是……怎么办”这样的担忧、害怕和恐慌。）方面来激活心理能量，一切的目的都是积极让你转移或回避可能出现的失控情况。与之相反，抑郁（逃跑）是通过收回精力（通过回避、情感退缩、情感麻木等方式）来重拾控制感，而不是激活心理能量，因此，它会让你从生活的威胁中退避出来。
面对人生的挑战时，无论是采取焦虑的主动应战方式还是抑郁的被动逃跑方式，你都只是努力（并非是有意识或是有企图的）让自己的掌控感大于脆弱感。无奈的是无论你多么担忧，或是多么努力逃开生活，焦虑和抑郁都让情绪产生意外结果，反正最后总是让你感觉自己愈发脆弱，产生失控感。
的确，将焦虑和抑郁看作是试图保护自我不受到预期伤害的应对策略十分奇怪。不过，与其称之为应对策略，将其描述成被误导的控制策略还更恰当些。你对自己预感的生活中会产生的冲突作好心理准备，焦虑就是以此来占控制地位的。（“我知道被炒鱿鱼和事情变得一团糟只是时间问题。”或者，“我知道自己胆固醇太高，医生让我减肥，但我知道自己肯定坚持不了。我要得心脏病了！”）另一方面，抑郁的目的是通过停止或回避来逃离感知上的威胁来取得控制地位。（“所有的事都是麻烦。”“我知道自己必须减肥，但是现在要减的肥太多了。”“我真的不再在意了。”“就不能让我自己静静吗？”）显然没有人会选择焦虑或抑郁，但当你感到崩溃或失控时，就会感觉缺乏安全感——无论是歇斯底里地反思还是蒙头大睡——这都是暴风雨中的避难所。
想要控制生活，有问题吗？
毫无疑问，我们所谓的广泛性焦虑症和临床抑郁症都是身体在生物化学和情绪部分状况不佳，但在我个人看来，这并不能证明所谓的焦虑和抑郁是心理疾病（不久会谈到相关问题）。简单的真相是你越缺乏安全感，就越可能因试图掌控生活而付出代价。那想要控制生活究竟有什么大问题呢？这就像是想为下周的野餐而试图控制下周的天气。天气和生活都是不可控的。不过焦虑之人不断在想长期的天气预报，而抑郁之人则开始想完全取消野餐，都坚持到：“又有什么用呢？反正可能都会下雨的。”越是坚持要掌控生活，最后就越会消耗更多的精力，产生更大的压力。这就是问题所在。试图掌控生活是一件让人筋疲力尽和压力山大的事。久而久之，压力会让人在生理和情绪方面都有所损耗（这就是为什么药物可以起作用）。我就没必要再提醒你，给人以安慰感的食物总是和压力齐头并进。
并非所有想控制生活的打算（比如为防止车祸带来伤害而系上安全带、吃维生素保持健康或开始培养饮食习惯）都有问题。良好的控制是指理性、合理的掌控方式，最重要的是由常识所主导的掌控。不良控制是指那些由缺乏安全感产生的非理性、消极投射，它并非由常识主导。诚然在真实生活中将脆弱性降到最低的想法是很好的，但如果你的感知不幸是由非安全感主导，那么你不再活在真实生活里，而是要么已经被带入了后悔与自责黑暗史中，要么就处在害怕未来充满危险的状态中。
活在当下的重要性
大多数焦虑或抑郁的人总是忽视一个不可否认的真相：过去和未来都不存在。通常焦虑的人在担忧未来的事情上花时间，而抑郁的人则更易受过去的遗憾所扰。过去和未来其实只存在于人的观念中，我们对待它们时，仿佛它们是真正存在的一样。但唯一真实的是此时此刻。认为自己可以掌控或操纵过去与未来这种想法是应该引起你注意的，同样也要注意当缺乏安全感掌控全局时，你一定会以周旋在“应该、必须以及要是……怎么办”的循环中而告终。
你深受悲观的假想所害，这就是为什么自我对话的第一步——分离真相与假想——如此重要。举个例子来说，最近我患焦虑症的同事莎莉含糊地告诉我：“我妈永远不能控制自己的体重。在她得糖尿病截肢之后，不久就去世了。我知道我也会这样！”从心理学上来说，过去与将来并非随意相关。当然历史可能会不断上演，尤其是你无所作为的时候。有趣的是莎莉确实产生了前驱症状——不是因为她有预言能力，而是她不断摄入碳水化合物。就像她自己说的：“我已经一只脚踏进坟墓了。”我们来谈谈自我应验预言。
如果让缺乏安全感主动投射到未来（通常通过担忧的方式），那只不过是创造未来可能发生什么的幻想。但你得相信，如果是安全感缺失在主导幻想，那么未来会发生的事情肯定是十分令人不安的。（比方说，担忧就是对事情发展不顺的预估，人不会为发展顺利的事情担忧。再比方说，莎莉认定并担心自己肯定会死于糖尿病。）当你回望过去时也是这样的道理，安全感的缺失滋养了“本能够、本可以、本应该”这一类的遗憾和自责，就仿佛你痛恨过去就能改变现状似的。通过惩罚现在的自己来试图控制过去的遗憾和自责，而有时候这似乎正是我们在试图做的事情。无论是回到过去还是穿越到未来，你都放弃了活出有意义的当下的可能性。
自我训练反思
昨日之日不可留，明日之日不可控。而今日之日尤可选，成与败，一念之间。
在寻求终生掌控体重的过程中，你不能让当下的努力受到怀疑、恐惧和消极的侵染。它们会让人很难保持动力和乐观，甚至更难以抵抗能带给你安慰感的食物。时不时地问问自己，“我在哪儿？”看看自己是处在当下时刻还是迷迷糊糊地处于对抽象的过去或将来的幻想中。偏离当下的频率是多久一次？
从自我训练的角度审视焦虑与抑郁
在我阐明焦虑与抑郁这两个术语之前，在此重申：我认为把涉及焦虑和抑郁的问题视为心理疾病造成人们的困惑。马克·吐温曾经说过：“几乎正确的词与正确的词语之间是存在巨大差别的，正如闪电虫与闪电之间的差别。”对我而言，心理疾病是几乎正确的词语而非错误的词。比方说，流感是病毒入侵身体，而你是受害者。如果你认同焦虑与抑郁是心理疾病这一观点，那你就会情不自禁地感觉自己是受害者。根据定义可知，受害者是毫无力量的人，但你并不是没有力量的。从自我训练的角度来看，焦虑、抑郁以及持久的情绪挣扎都可以被视为是习惯——缺乏安全感的习惯。安全感缺失所主导的想法滋养的习惯有怀疑、恐惧和消极。正如我们之前讨论的一样，所有的习惯都是后天习得的，也都是可以改变的。那如何扼杀焦虑和抑郁的习惯呢？答案是：一次只能有一种想法。在讨论如何改变这些不好的习惯前，我们先来奠定一下基础。
这一切都和控制有关
脆弱的孩童依靠父母或其他成年人支持、保护和鼓励。无奈的是没有小孩是在远离生活烦恼的单纯环境中长大的。感到脆弱是难免的，这就导致我们所谓的安全感缺失。由于我们都活在充满挑战、时常还有困难和痛苦的世界上，所以每个人或多或少都缺失安全感，从而让人感觉失控。无论何时你感觉开始失控，都会像身体发痒，忍不住想去抓。你应该会回忆起我在第7章中说过，人的本能寻求控制感，憎恶失控感。
孩子纠缠在安全感缺失之时，生活变成了试错实验，他们努力想要找到方法来平息缺失安全感所带来的不适。因自己缺乏动手能力而懊恼的小孩可能会扔掉手中的视频控制器，以此向他看得见的成年人发出求助信号。另一个对画可能不满意的小孩会在一怒之下撕碎它。而第三个小孩，可能情绪低落，百无聊赖并找事情做，会在搞定一罐曲奇后得到安慰。孩子出于本能地尝试各种各样的控制策略，以达到感觉控制感大于脆弱感的目的。
孩子企图调整控制策略，这是他们生存装置的正常组成部分。科学家称之为体内平衡：调节和保持平衡的能力。当人体受到传染病入侵时，免疫系统会快速作出反应，攻击侵入者。同样，当感知到失控时，心理受到威胁时，内衡的大脑会作出反应，防止我们难以承受。
当感到脆弱和缺乏安全感时，孩子会通过试图控制生活，本能地寻求心理补偿。随着时间推移，如果这些控制性策略得以巩固和多次重复，那么它们就会变成在应对生活挑战时恒久的反射性的方法。你可能是忧虑过盛之人、拖延症患者、完美主义者、操纵者、说谎者或冲动进食者，所有这些属性都是人们用来帮自己感觉安全感增加的控制性策略，其中关键词语是“感觉”安全增加。真相是这些策略是让你错以为自己的所作所为是在保护自己，而事实上最终是在伤害自己。
掌控的代价
如上述所提到的，想掌控生活是很自然的事，当然，这要求精力十足。举个例子，如果你骑着自行车上坡，要不了多久腿部肌肉内部就会产生乳酸，从而不可能再继续前行。在日积月累的过程中，并不是人的心理产生乳酸，而是由压力带来了心理起伏。随着时间推移，压力产生腐蚀作用，让人更容易受到焦虑和抑郁的侵害，从而让你感觉依据自己的想法和计划生活变得毫无可能。
究竟什么是压力的腐蚀作用呢？其实就是随着时间的流逝，压力消尽大脑中宝贵的平衡性物质，也就是所谓的神经传导物质（血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等）。为强调这一点，你可以想象一个装满宝贵的神经传导物质的桶，压力就像是铁锈一般，从桶底开始腐蚀，最后在桶变得毫无抵抗力的时候，所有的平衡性物质开始暴露，然后在心理和生理上使之殆尽。这也是为什么药物可以起效：药物可以恢复神经传导物质的浓度。
真实生活中的自我训练：冲破心理斗争的束缚
由于缺失安全感是生活中不可避免的一方面，因此我们会像西西弗斯那样不断地重复这无尽的折磨吗？幸好答案是不会——如果意识到安全感的缺失不是建立在当前现实上就不会。缺失安全感是多年前在成长期造成的，而今是以反射性习惯表现出来（也就是孩童惯性思维）。另一种表现方式是孩童时期曾经觉得正确的，对于现在的你而言却不正确。比方说，如果你还是个九岁的孩子，被霸道的父母打压和威胁，那么你可能会把门关上闭口不言。但作为成年人，你现在有什么理由逃避生活，闭口不言呢？毫无理由，只是习惯。
这样我们接下来的故事就会变得很易懂。
从缺失安全感的莎拉身上有所收获
29岁的莎拉是一名按摩师，她论证了缺失安全感这一持久的习惯是多么牢固。在治疗之前，她希望我读读这封邮件：
亲爱的卢斯亚尼博士：
在我预约你之前，我希望你先看看这篇叙述。我认为你读完之后就会明白我的问题。我不知道自己是怎么了。虽然听起来很疯狂，但我确实无法停止在镜中审视我自己。而且现在，每次看我都在焦虑中，然后是抑郁。抑郁的程度让我开始产生担忧。让我来说说一些背景情况。
昨天我去百货公司买裙子。路过镜面支柱时，我停下来快速且不高兴地瞥了一眼自己当前的形象，然后继续逛街。可是才走了几米远，我忍不住走回来又看看自己。这时我注意到自己苍白的脸颊、浮肿的眼袋还有稀疏的头发，可最严重的是我无法相信自己居然那么胖！我不想站在那里引人注目，所以我带着更大的焦虑，再一次走开了。事情并没有就此结束。我不断挑有镜面支柱的路走，多半是在折磨自己。越是看镜中的自己，就越觉得沮丧和无望。
可以说，我感觉自己被困住了，这是描述我感觉的最佳方式。我知道对于长相我无能为力，但是我可以改变体重。仅供参考：从高中以来我就已经试图减肥了！我仿佛就像被困在了这张脸这个身体中，根本毫无还手之力。
我曾交往过唯一的男朋友，那时候我问他我看起来怎么样，他对我感到厌烦，说我应该进行治疗。那可是很多年前呀！我还记得他以前是如何说我好看的，但已经无济于事了。那可能只是暂时地觉得好看吧——我多想相信他呀——但我知道他那样说是因为知道我缺乏安全感。当然，除非他完全不肯接受事实，不然他肯定知道我当时多胖多没有吸引力。
我很讨厌白天出门，似乎只愿意坐在黑暗中看看电影，不被任何人所注意到。我没有朋友，我热爱工作的唯一原因是我的客人不必看着我。
高中曾经有一段时间，我变成了狂热的节食之人和体育馆常客。（当然，我只在人很少的非高峰时段去。）我努力了大概三个月，但是什么效果也没有。尽管我减了好几磅，而且那几乎是我人生中体型最棒的时候，但是我依然感觉自己很痛苦。
之后，抑郁情绪与日俱增，我感觉自己已经放弃了。上个月我肯定长了十磅。如果可能的话，长胖只会让我更郁闷，但我似乎再也不在意了。就像听起来的那么疯狂，直到我前男友告诉我我该去治疗，我都从没想过我会改变看待自己的方式。尽管花了很多年才想通，但我觉得考虑治疗的可能性已经是我莫大的进步了。
我也曾经想过整容手术、抽脂手术甚至胃束带手术。只是不确定应该从哪里入手。我知道自己如此期待是因为结果会让我更着迷，也更沮丧。自我有记忆以来我就这样活着。孩童时期我很害羞，没有任何的朋友，也回忆不起来曾有人邀请我去过生日派对。我记得三年级的时候，我回到家问我妈妈我为什么长得这么难看！虽然不记得她怎么回答的，但是她的答案并没有帮到我。
真想忘记我的青春期。你无法想象那时候有多糟糕。就像我刚提到的，即使我为自己的外表尝试过许多，但却感觉是在玩弄自己。我就是我自己，无法摆脱。我父母对我毫无帮助。我妈责骂我，让我别再这么荒唐，我爸根本不想听见我的抱怨，我弟更残忍，给我起恶心的绰号并嘲笑我。对我而言，无处可逃，无处可躲。
好了，这就是我的问题。（邮件太长，深感抱歉。）但这不是我写信给你的真正原因。我写信给你是因为我无法想象自己在治疗过程中，我坐在那里，而你注视着我。我不知道我们的治疗可否通过电话而非面对面地进行。如果可以，你也觉得你能帮助我，那请让我知道。
我和莎拉进行过好几次电话交流，电话中我帮她明白自己是被缺乏安全感所挟持。她无法减重的原因与缺乏自尊心和自信心紧密相关。她沮丧的座右铭似乎总是“为什么如此麻烦？”这是她产生无力感的核心。以前她认同自己缺乏安全感，也接受永远无法改变外表这一结论。怀疑、恐惧以及消极的不断袭击在帮她走向抑郁之门时推波助澜。
修正扭曲的认识 莎拉虽然紧张和害怕，但最后还是鼓足勇气来参加了会话。我对她的第一印象是她并不是毫无魅力。明亮的蓝色眼眸，令人愉快的微笑（但不常见）是十分吸引人的。她确实很超重，但还没到肥胖不堪的地步。从她写的邮件里，我还以为我遇到的人会更棘手。
由于身体畸形综合征缘故，有人要么抱怨自己轻微的身体瑕疵，要么完全出于想象而抱怨，这十分常见。对于所有的意图和目的，我觉得莎拉的抱怨都是她的自行夸大。我很同意她前男友的看法：她外表是不错的。
在希腊神话中，神责难西西弗斯，让他将巨石推上山顶，看着它从山顶滚落到山底后又再次推上山，永无休止地做这件事情。而莎拉对于自己外表的扭曲想法就是她觉得自己永远无法逃脱那块巨石。当她来到我办公室时所遭遇的正是缺乏安全感的巨石，那是多年前历史的产物，那时候的她是个在心理和社交上都存在许多问题且缺乏安全感的孩子。她目前的问题以及痛苦的自我认识，都是与人隔绝和回避所恶化的结果。
你可以回忆本章前期讨论过的问题，抑郁是为了弥补自己对生活的失控，它最后会变成对生活的逃避。就像海龟躲进龟壳一样，逃避、退却或是隔绝都是旨在帮助自己重拾控制感的自卫策略。莎拉从来没想过自己为什么要不断推动那块巨石，也没想过自己8岁时候的认知只不过是悲哀的自我夸大。现在重要的是她明白了自己长期习惯性缺乏安全感，最后产生了扭曲的认知，并深受其害。
是的，莎拉第一次来找我时，她厌恶镜中的自己，但那是因为她还是依旧以孩童时期的认知来看待自己，那时候的认知一直没改变或进步。治疗时，对莎拉而言，关键是要认识到在镜中看到的自己与别人看到的自己并不完全一致。那是过度敏感的条件性反射产生的自我厌恶。对此，毫无当下客观原因，而只是由于她的习惯罢了。莎拉起初抗拒这些被揭露的真相，坚持说“我不想骗自己，我想诚实一点”。我向她提过进行准确的自我评价有多么重要，不仅要将自己从虚荣或自负中解放出来，还应该从偏见或消极中解放出来。我安慰她，告诉她治疗的目的是通过分离真相与假想以及真实与非真实，准确地判断她的自我认知。
你呢？在谈到自我认知的问题时，你对自己保持真实吗？你意识到自己存在的扭曲认知了吗？（尤其是持久的历史性扭曲认知。）也许了解错误认知的最佳方式是审视自己对自己不满意的地方。建立在正面的提升需求上的认知，以及自贬与不健康层面，一定要将这二者区分开来。比方说想变得更自律或更强壮就会被认为是积极和健康的，反之任何与自我怀疑、自我厌恶或者消极负面（“我再也不会变好了。”或者“谁会喜欢像我这样的人呢？”）相关的自我认识就应该仔细审视和理解它们的真正内涵：长期历史形成的假想。这都是我们条件性反射接受，但毫无必要的东西，它们具有破坏性、不健康且应该被修正。
释放负面情绪 我当治疗专家这些年里，发现无论一个人的消极情绪或自暴自弃的习惯多么根深蒂固，他在自己内心深处总是抱有一丝希望。那丝希望发出声音说到“也许我的努力会有回报”，“只是也许”。而莎拉也是这样。
也许这是莎拉有生以来第一次开始释放自己顽固的消极情绪。尽管深受其害，她还是特别想听到别人说一切并不是她想的那么糟。虽然不能说她正在变得乐观积极，但至少她积极运用自我对话的方式，力图缓解自己的条件反射性消极情绪。莎拉初期采取的是基本方法，但治疗初期她的目标是培养更中立的态度，这就要求她使用重要的前进方法。
接下来的几个月，莎拉参加了健身俱乐部，体重减轻25磅，并开始坚定地反抗缺失安全感带来的侵袭。更重要的是她开始出现乐观积极的迹象，完全取代了抑郁症状。我们合作以来，她第一次带着妆容和新发型来参加治疗会话。她从内到外发生了改变。
正如上述提到的一样，要培养充满希望的态度，其重要性永远不会被高估。要最终从挣扎中得以解放，这将是其中必不可少的组成部分。希望是将想法变成行动的牵引力。充满希望，就像是前行之路上有了指路的明灯。
消除焦虑与抑郁
从自我训练的角度来看，可以有把握地说消除心理斗争可以从增加安全感（从而减少生活中缺失安全感所带来情绪紊乱）开始。为了消除不安全感，你需要重申并强调两大由内到外瘦身的原则：安全感的缺失是一种习惯，而习惯是后天习得的（因而可以被打破）。如果你给予不断的强化，那么习惯就会一直存在。其底线是你有意无意中要么喂养了它，要么使之饿死。
不要喂养鸽子
无论我何时谈论到自我训练，我总会说起鸽子的故事：
想象一下你带着一杯咖啡，一份百吉饼，坐在天台或庭院去看报纸。几分钟后，你注意到一只漫无目的闲逛的鸽子，于是掰了一点百吉饼喂这个小家伙。第二天你又到庭院去看书吃东西，这次你注意到上次那只鸽子带来了一个小伙伴，于是你扔了些面包碎给它们，然后继续阅读。在一周结束的时候，你打开去庭院的门，却发现连自己的椅子都找不到了，庭院里落满了鸽子。如果你给我打电话问我你该怎么办，我会简单地回答你：别再喂鸽子了。
你给焦虑和抑郁增加了养料。一旦停止供应养料（消除怀疑、恐惧以及消极），你的症状就会减轻。但就像我们在本书中讨论过的那么多内容一样，你不能半途而废，也不能指望靠三心二意就能战胜焦虑和抑郁。想要心理得到解放就必须全心全意地投入其中才行。
不要让自己变成思想的受害者
停下来！丢弃它！认识到任何冲动或缺乏安全感所主导的想法是十分重要的，无论这些想法看似多么小或多么无关紧要，它们都会对你的心理产生日积月累的影响。你的任务就是意识到自己在战争第一线，很乐意打这场仗，每次就只产生一个想法。最终在你停止供应给非安全感主导的想法的养料时，还有最后一个任务，那就是步骤三：学会放手，敢于信任自己。如果你正处于焦虑与抑郁中，那么意识到自己深受自我怀疑和消极等孩童惯性思维之害是十分重要的。从历史观点来看，当你像孩子一样面对缺失安全感时，能力就受到限制，只会试图控制你感觉混乱失控的世界。你未成熟的控制企图在不知不觉中变成了当下的习惯。如今是时候该赶走你庭院里的鸽子了。
当你处于由缺失安全感所引起的怀疑、紧张以及消极情绪时，可以通过警觉和练习来抓自己现行。那些想法都是给心理挣扎增添养料。如果你继续处于被动状态，让无益且有侵蚀作用的想法畅通无阻，那么就会产生压力，而压力最终会让你心力交瘁。这就是我所说的喂养焦虑和抑郁的习惯。为了饿死这些习惯，你必须停止供应养料。你已经拥有了达成这一目标最重要的工具：自我对话。从今天开始，无论何时你发现自己处于心理挣扎中，都要努力变成积极的参与者：分离真实与假想，拒绝由安全感的缺失所引发的想法，然后再将自己的频道转到健康生活或健康思考频道。
培养健康分散注意力的习惯
从今天起，不要让自己再受自己的想法所害，要警觉地管理与焦虑或抑郁相关的任何想法。一旦你阻止了罪魁祸首（一般的存在方式是怀疑、恐惧和消极），要用力告诉自己：“停下来！”“抛弃它！”如果这没有效果，那就让自己分散注意力。试着联系朋友、看部电影或沉思一会儿，反正做任何能让大脑忘记消极想法的事情。
分散注意力并不能解决问题，但却具有十分重要的作用。它能帮你意识到你对自己的想法并非无能为力。一旦意识到稍稍分散注意力就可远离不良想法，那你便走在明白自己最终具有选择权的路上。你可以选择是搭乘由缺失安全感所主导的便车，还是自己当司机，引导自己的想法和人生走向更健康和更无拘无束的方向。
拥抱活性的生活
与其活在预期焦虑，过度担忧“要是……该怎么办”的生活中，还不如考虑更自然、着眼现在以及值得信赖的方式，我将这种方式称为活性生活。想象一下你正要参加聚会，但不确定别人是否也邀请了你的前男友。你站在门口准备要进门，如果你缺乏安全和自信心，可能就会开始担心，“他会在这儿吗？”“我看起来还可以吧？”“我该不该避开他？”“我该和他说话吗？”“要是他和别的女人在一起怎么办？”“也许我不该进去。”这就是缺乏自信之人由于缺乏安全感而产生的想法。缺乏安全感的人通过不安预测即将可能发生的事并对此紧张不已，其实只是试图让自己更有掌控感。不过最后她却傻傻地停在门口。
相反，充分自信的人站在门口之时不会想里面会发生什么事。因为这类人做好面对真相的心理：“无论发生什么，我都一定可以处理好。”这就是自信，人不由自主地活在当下，并应付好生活向你投来的任何挑战。勇于相信自己能处理好生活中的所有事情，这是件乐事。
只要你洞彻事理，就会知道真相是自己根本没必要浪费当下宝贵的时间去胡思乱想或凭空猜测。你只需认识到自己生来便带有本能、直觉以及适应属性。问问自己你已经解决了生活中多少问题。一千个？还是一万个？而且现在你坐在这里阅读这本书，通过某种方式已经幸免了所有的难题和挫折，而且无论如何，你都已经安然渡过难关了。问题：是什么让你认为自己无法应付下一个难题呢？答案：安全感的缺失。
自信能让你不由自主地对当下的生活作出反应，从犹豫不决，胡思乱想，或者过度担忧自己如何解决明天的难题中解放出来。自信让生活变得简单，因为如果你不再想控制未来，那只用勇敢地相信自己一定会好起来就可以了。最开始自信可能会让人感觉十分冒险，但并不是这样。记住：感觉不是真相。
对你来说，风险性信任可能需要转换视角。人总是陷入凭空预测、担忧或遗憾的泥沼中，而忘记了关注唯一的生活，即此时此刻的生活。曾经圣方济各在给自己的园子锄草时有人问他，“如果你知道自己日落之时会死去，你会做什么？”他回答道：“锄完我的草。”这其中就包含了生活不为人知的秘密：想拥有快乐、自由、远离心理混乱的生活，那就活在当下，留意此时此刻所面对的生活需求。释怀过去，不去揣测未来，只需感受当下真切存在的生活，拥抱生活，信任自我。
12
食物上瘾或是冲动进食：你身处何处？
“柠檬口味的可乐，难道以前不是饮料吗？”
——杰·雷诺（Jay Leno）
总听见有人说：“我确实对巧克力上瘾。”“我睡觉前必须吃甜食。”“我酷爱冰激凌。”尽管我们轻率地乱用一些术语，但面临某些食物时，确实会感觉像是上瘾了一样。我们会不会可能并没有夸大其词——我们真的上瘾？
几十年来，人是否对食物上瘾的答案一直是研究的热门话题。大量研究表明人确实会对某些食物上瘾，2013年发表于《美国临床营养学期刊》的一篇学术论文对这些研究持赞同态度。即便听起来好像过于夸大，但还是要说，十分开胃的食物会触动大脑释放多巴胺的愉悦中心，这与极易上瘾的毒品如海洛因或可卡因产生的效果一样。这些愉悦信号过于强大，导致它们可以轻易压倒饱腹感和正常的满足感。
事实证明并非只有肥胖之人会面临对食物上瘾的难题，体重正常的人也会与嗜好食物作斗争。不是所有需要减肥的人都受嗜食症折磨，不过你得明白，在渴望、冲动和成瘾之间存在一条清晰的界线。事实上，对你而言，关键是要知道食物对大脑会产生巨大作用，尤其是你打算尽全力维持终生可控体重时。
你是上瘾者吗？
这个问题总会引起人们的关注。但你会发现“上瘾者”这个词是有冒犯性的。上瘾会让人表现出自己缺乏自律能力，所以让我们聚焦于某些让人上瘾的食物的特点上，从而缓和一下与之相关的不愉快吧。简而言之，你要明白，某些对食物上瘾的生物本性可能会在你努力减肥的过程中扮演极具破坏力的角色。
自测食物上瘾情况
在深入探讨是否给你贴上食物成瘾的标签之前，请现在花几分钟的时间做下面的测试。不要过度思考答案，最重要的是诚实地面对自己。为了方便测试，我们用“安慰性食物”这一术语来指代你最爱的甜咸食品或碳水化合物丰富的垃圾食品。请在问题下清楚地圈出“经常”“有时”“几乎不”选项。
1.无论是薯条、汉堡、曲奇饼干、巧克力或者冰激凌，你会觉得很难甚至不可能戒掉这些食物吗？
经常 有时 几乎不
2.你会觉得很难甚至不可能节制饮食习惯吗？比方说限制自己只吃一块馅饼、一勺冰激凌或一片比萨。
经常 有时 几乎不
3.绝大多数日子你白天会频繁地对糖果、碳水化合物或是含脂食物产生强烈渴望吗？
经常 有时 几乎不
4.你会不会对食用某些食物产生十分强烈或愉快的反应？
经常 有时 几乎不
5.如果你知道在冰箱或橱柜里有安慰性食物，会不会一心就想着那些食物？
经常 有时 几乎不
6.如果开始食用安慰性食物，你可以停止吗？或者说你通常会吃到最后或者吃到感觉恶心吗？
经常 有时 几乎不
7.你会因为欲望，即便不饿最后还是吃了某种食物吗？
经常 有时 几乎不
