我们将在第3章中深入阐释“自我对话”，不过在这里我将进行简单的概述。.8
8.你会在吃完最爱的食物后感觉无精打采甚至昏昏欲睡吗？
经常 有时 几乎不
9.吃完安慰性食物后，你紧张、焦虑以及抑郁的情绪可以得到缓解吗？
经常 有时 几乎不
10.你有没有吃安慰性食物的习惯，比方说每天早上都要吃甜甜圈和咖啡，每顿饭都要面包配黄油？
经常 有时 几乎不
11.如果试图戒掉安慰性食物，你会感觉心情不佳，焦虑或恐慌，愤懑或生气，抑郁或悲伤吗？
经常 有时 几乎不
12.你会寻求明确允许食用日常安慰性食物的减肥方式吗？
经常 有时 几乎不
13.你会隐藏自己嗜好安慰性食物的习惯吗（例如：偷藏食品包装，等无人的时候再拿出来吃，等等）？
经常 有时 几乎不
14.你曾为自己吃了什么或吃了多少而撒谎吗？
经常 有时 几乎不
15.你对自己的饮食感到内疚或窘迫吗？
经常 有时 几乎不
16.当你想到或看到自己最爱的食物时会兴奋吗？
经常 有时 几乎不
17.想到可以开车去买喜爱的安慰性食物时，你的情绪会发生变化吗？
经常 有时 几乎不
18.在涉及某些食物时，你会无法定下界限吗？
经常 有时 几乎不
19.当涉及安慰性食物时，你会感觉失控吗？
经常 有时 几乎不
20.你发现，随着时间推移，自己要食用更多的食物才能获得之前少量食物就能得到的快乐吗？
经常 有时 几乎不
21.放弃某些食物时你会产生心理抵触吗？（如焦虑或烦乱）
经常 有时 几乎不
22.你曾经忽视过与食物相关的健康问题吗（比如体重超标、糖尿病折磨、行动迟缓或心脏健康等）？
经常 有时 几乎不
23.想到要从饮食中删除某种食品，你会觉得害怕吗？
经常 有时 几乎不
24.如果你暴饮暴食，一般会在深夜或偷偷进行吗？
经常 有时 几乎不
25.对于最爱的安慰性食物，在闻到味道或看到图片（或广告片）时会特别敏感吗？
经常 有时 几乎不
总分：_____
请根据“经常”是1分，“有时”是0.5分，“几乎不”是0分来算出总分。
如果分数是0到8分，那么你与体重的纠葛是不太可能与食物上瘾相关的。不过你会在本章中知道如何处理好偶尔出现的强烈欲望。
如果分数是9到17分，那你可能会对某些食物有轻度或中度的上瘾反应。在本章中你会发现，在更深入地去想那些诱你犯错的食物时，努力保持注意力集中会带来帮助。
如果分数高于18分，那么你在减肥时遇到的挫折极有可能与嗜好特定食物紧密相关。你会发现，本章实质上帮你决定了节制或禁止食用某种食物是否对长期掌控体重起至关重要的作用。
食物上瘾
食物上瘾通常包含了强烈的生理需求和无法阻挡的冲动，特性是对某种食物的依赖性增强，又不断与该食物作斗争。食物成瘾与损害正常的生活直接相关，比方说产生与健康相关的问题，工作问题以及人际交往难题。
十分可口的食物——连同含有高果糖玉米糖浆、氢化植物油、精制味精以及化学防腐剂的高加工的垃圾食品——释放了大脑中感觉不错的化学物质多巴胺。多巴胺所带来的强大回馈会轻易掩盖饱腹感释放的任何信号，从而导致过度进食或暴饮暴食。食物成瘾会使人体免疫耐受性增强，因此要获得与之前吃得较少时相同的满足感，人不得不越吃越多。
食物成瘾的概念可以拓展到包含其他与食物相关的情况，比如过度进食（大量进食），对增重产生神经质的恐惧，强迫自己锻炼以及受暴食症折磨。任何这类挣扎的牵引力都和无力充分控制上瘾性饮食癖好相关。
上瘾vs冲动
并非所有的冲动都是上瘾。然而，如果你曾在减少或限制自己食用某种食物时遭遇过多次失败，你可能会很怀疑自己对食物上瘾。冲动与上瘾的本质区别在于，冲动不会使人体免疫耐受性增强，所以不会让人要吃比以前多的食物（或酒、毒）才能获得和以前吃得少时一样的安慰（或陶醉、兴奋、慰藉），而上瘾则会增强人体免疫耐受性，从而要求消耗更多食品来重获相同的满足感。这也是为什么乐事薯片早在十九世纪六十年代的标语就被证明具有预知性，标语是：“没有人能只吃一片。”
冲动与上瘾另一个关键的区别是，前者更可能由心理因素所牵引，而后者则由生理因素。具体来说，冲动行为通常由会产生压力的减肥三大敌人（不利环境、有害情绪和不良习惯）所牵引，它们都擅长制造压力，而另一方面，食物成瘾可能由三大敌人还包括冲动上瘾所引起，其实更主要的牵引力是生理需求，这一需求让人感受与多巴胺激增相关所带来的快感。
有些患者发现当我像下面那样定义两者时会对他们有所帮助：
·冲动 由心理习惯所主导，并包含另外扭曲的观念和想法。
·上瘾 由生理主导，包含带有扭曲观念和想法的冲动行为。
面对食物，你真的无能为力吗？
可能和你想的一样，减少食用带来问题的食物是一回事，而向自己承认不会再吃这样那样的食物又是另一回事。问题还是没有解决：“我对食物真的无能为力吗？”答案十分简单，“不！”然而，对于某些让你上瘾的食物，那你可能无能为力。
我们来进一步阐明这一观点。如果你在和食物成瘾作斗争，那么你对这些食物是相对无力，这样说会更好一些，因为你确实有能力让自己变得有所节制。从大脑的化学反应来看，你是不易治疗的毒品瘾君子还是垃圾食品瘾君子都无所谓，因为它们都会让大脑中释放兴奋的化学感受器反应迟缓，让你开始需要越来越多的“毒品”才能得到与起初少量食用时所得到的愉悦感一样多。说穿了，让人上瘾之物就是通过将你作为传送系统来改变大脑。
当你意识到成瘾的身心现实时，便开始认识到节制饮食的重要性。可能你知道，大家都知道的抽烟者在戒烟几个月后，突然决定“我认为自己可以抽一支烟”。最初的牵引力会唤醒沉睡的尼古丁怪兽，在这个人知道之前，竞争就已经开始了。不管你对什么上瘾——无论是尼古丁、可卡因还是某种食物——如果你再次涉猎这些物质，就会旧瘾复发。
使用日记来识别食物成瘾
我希望你已经采纳了第5章中的建议，一直在保持写食物日记。如果是这样，那么你将在应对新挑战时处于有利地位。从今天开始，记录下你由于诱发性食物而犯错误的频率和次数。在你不断收集数据时，留意自己是否在频率（多久一次）或数量（多少次）上有所增长。如果有增长，那就表明人的耐受性增强，并且也是食物成瘾的深层证据。此外，还要格外注意从饥饿意识范围值、有害影响以及敌人清单上所收集到的数据。将所有的发现与本章中食物上瘾自测相结合，你就能据理推测自己是否是在和食物成瘾作斗争。
是否值得在自我放纵上赌一把？
有必要在余生戒除某些有害的上瘾性食物吗？这一众所周知的问题十分有价值。我确定有一些平常人可以控制自己的偶尔放纵，并依旧掌控好他们的体重。但你需要判断这对你是否有效。从仔细回顾自己的饮食习惯开始，勇敢地寻求真相，找出究竟是什么导致你的规定饮食法垮台。
从《瘦，由内到外》的观点来看，瘾并不会消失，只会由于自制而减弱。我曾是抽烟之人，在远离尼古丁将近四十年以后，我可以确定地说自己也许会只抽一根烟。我猜想自己是可以打住的，但我可能不会再开始抽烟。这就是说，我将第一个问道：“为什么我要让自己冒‘可能’这个词的风险呢？”
某些食物具有潜在的强劲得令人上瘾的特点，培养尊重该特点的态度是十分重要的，怎么强调这一点也不为过。大多数遭受过度进食折磨的人不是对食物上瘾，正如本章前面提到的，冲动和上瘾之间存在明确界线。无论你是否将自己归类于对某些食物上瘾的人群，充分理解食物对大脑带来的极大伤害，这会帮你锻炼要终生掌控体重所必须拥有的平衡能力和自制力。
戒绝有害的诱发食物
吸毒之人可以快速戒毒，酗酒之人可以拒绝喝酒，好赌之徒可以避开诱发赌瘾的地方和人群。但当涉及食物成瘾的问题时，让人无奈的是“我要吃东西，对吧？”自我训练对这一问题的回答：“是，不过……”人当然要吃东西，但没必要吃一些对身体有害的食物。
那么究竟有哪些食物呢？答案因人而异。如果你观察过，会发现很少有人戒不掉长叶莴苣或花椰菜。我们现在谈的是高脂肪、高糖分、重盐度以及加工过的食品。所以你确实一定要吃饭，但没必要吃有害的东西。
尽管没有严格规定，但如果你已经远离了一种以上的有害食物，那就要注意按阶段的来达到节制目的，而不是一次戒除太多食物使自己受到打击。正如所有与自我训练相关的事情一样，你并不愿意让任何事情摧毁自己的付出和动力。要达到此目的，有时候少即是多。但如果你是宁愿一头扎进冰凉的游泳池，而非行动迟缓地踏入游泳池的那一类人，那么请无论如何要立刻投入其中，拒绝所有违规的食物。
真实生活中的自我训练：探讨食物成瘾的心理层面与生理层面
很多人很难认同奥利奥饼干或夹馅面包会变成易上瘾的食物这一事实，同样也很难承认，在紧要关头自己会无法控制地食用某些食物。如果你深受食物成瘾所害，那很可能就知道自己总在戒除与复发间永无止境地循环。你也许曾给自己说过：“我之前几个月做得挺好的……可看看现在，一份（巧克力蛋糕、薯片等）就让我回到嗜食状态！”
如果这种循环往复对你而言十分熟悉，那么你可以从下面的故事中得到启示。露丝玛丽的治疗要求采用双管齐下的方式：心理与生理，思维与身体。当她吃完一大杯冰激凌后，所得到的答案与她长期以来的缺乏自信与孤独产生了偏差。从心理上来看，她需要治愈受伤的自我，开始建立健康且意图清晰的生活，而不是愚蠢地空想。从生理上来看，她必须改变嗜食的癖好。
从露丝玛丽的成瘾倾向中有所收获
已经40岁的露丝玛丽是一名平面设计师，她十分肥胖。在治疗期间她抱怨自己一直以来都在和冲动地深夜嗜食、缺乏自信以及轻度抑郁作斗争。她的故事说明，忽视食物的潜在成瘾特征是如何导致持久挫败的。
露丝玛丽对极端或是摇摆不定的节食十分熟悉，她说在提示她进行治疗的诱发事件之前六个月的时候，她的体重已经将近三百磅。她很绝望，坚持了五个月吃流食，不可思议的是每天可以快速地掉400卡热量，之后瘦了近100磅。某一次她被自己在酒吧（喝了不少夏顿埃酒之后）遇到的男人小小的嫌弃和排斥后，竟然深夜到便利店买了两盒士力架雪糕、一大袋薯片以及一升苏打水。
没过多久她减掉的重量又恢复了，而且还增加了一些。在治疗之前的几个月里，她三心二意地尝试了许多传统的减肥方法，不过都没什么效果。然而，她还是迷恋之前几年所达到的轻易见效的结果，坚信如果自己可以再次瘦下来，这次一定会保持住。当她谈论自己想重新坚持极端的流食减肥法之时，医生坚决反对，并警告她不值得冒着得胆结石、心脏肌肉萎缩以及心律失常的风险。他建议露丝玛丽找心理医生看看。
如果你认为自己很弱，尤其是如果你感觉自己对某些食物无法抵抗时，可能就会很容易放任自己吃。如果是这样的话，请你仔细阅读露丝玛丽的故事。她在自己的日记中写道：
我的日常工作似乎并不需要思考，因为每天都在做同样的事。我想你可能会说，那我这样就能消除减肥的终生障碍——思考！确实，我不需要动脑筋，处于无意识的状态，甚至还可以说就像机器人一样，这就是为什么我的方法对我会有效果。
我从没想过有一天会不得不再回到真正进食的世界中来。我真的没怎么想过一旦减肥成功会发生什么。我认为自己是会保持住的。有趣的是，体重的减轻会让人轻易就沉湎于生活的一切都将十分美好的神话之中。
值得一提的是，露丝玛丽的体重快速地上下循环，这是很常见的。据统计，狂热的减肥方式最终取得成功的概率低于5％。极端狂热的减肥方式与我们称之为奇幻思维的心理相关。传递的信息似乎是：减肥根本与放任进食无关。然而真正的问题是露丝玛丽在减肥的过程中加入了一段与食物相关的欠考虑的关系。因为她并没有主动重建习惯，也完全没有准备在减肥成功后将体重稳定住。
露丝玛丽的故事明显地表现出她不仅可以戒除上瘾食物，而且让人难以置信的是她让自己五个月以来每天只吃流食，她戒的是食物本身。除了强加给自己身体的巨大压力（且是极其危险的压力）之外，关键的心理因素是她并没有从自己的减肥经验中学到任何东西。她的体重在短时间内确实成功减轻了，但最终她还是输给了自己以前上瘾的心理因素。她与食物之间不健康的关系只会随她疯狂的禁食变得越发糟糕。
引出敌人 我们通过观察露丝玛丽的敌人来开始她的初期治疗。依情况而看，她最大的压力源是对自己外表的羞愧（敌人1），这是很明显的。露丝玛丽并不认为自己的体重与当下的厌恶感有关，而是内心深处安全感的缺失和抑郁（敌人2）的副产物。她对自己的感觉是对当下自己变成什么样的简单印象，而不是认识到自己真正是谁这一既定形象。
长期以来，她都有一个自我观念，认为自己脆弱、不自律、不惹人怜爱。通过使用自我对话的方法，不久后她就远离了这些长期存在的假想，坚持更为客观的事实。确实，我对她最初的印象就是脆弱、不自律、不可爱，但并不是因为她当前的形象，而是因为她所相信的东西。她也意识到了自己嗜糖（敌人3）不利于她想清除错误信念的所有打算，这是为什么我们同时决定要她必须限制摄入糖分。
她发现在处理与戒糖相关的占主导地位的扭曲想法时，自我对话的方式功不可没。她变成了改变频道这一方式的拥护者，而且还调整了“停止！丢弃！”这一咒语。
你可能不曾经历过像露丝玛丽那种强烈的上瘾冲动。但每个人都会被安慰性的食物引诱和吸引。这类食物会偷偷接近你，尤其是当你的敌人正在敲门的时候。自我对话三步骤的目的是让你免于陷入自我否定的迷雾中去。
鉴定瘾性 我和露丝玛丽忙于像上面那样探讨重建习惯对心理影响的同时，还仔细审视了她的成瘾癖好。（供参考：她在食物成瘾自我测试中的分数是23分，表明她减肥困难的原因可能与食物成瘾紧密相关。）最初，她十分清楚自己无法抵抗高糖、高脂肪的食物，也承认自己的致命点就是冰激凌和巧克力。这些美食会将她变成多巴胺的传递系统，让她变得依赖这些带给她安慰的东西。
我和露丝玛丽谈到戒除嗜好食物（冰激凌和巧克力）的重要性时，她在办公室明显变得严肃起来。她认为自己的生活中不能没有日常惯有的快乐，由于对食物有瘾，不再依赖高脂肪、高糖分的食物会让人产生不适感——非常不适。她回忆起之前禁食的经历时，知道自己必须既要坚持度过生理极度回避的时期（过去她做到了），还要坚持完漫长的心理回避时期并克制断断续续的冲动。
她以前总把自己的上瘾倾向归咎于缺乏意志力。当然意志力是相关因素，不过一旦她意识到（对她而言）冰激凌和巧克力极其具有让她上瘾的可能，那么她就能接受全新的观点：大脑发生了实实在在的生理变化，这些变化导致她成瘾，让她深受其害。这一观点让露丝玛丽认识到自己所面临情况的严峻性。更重要的是她明白破坏减肥努力的真正罪人不是自己，而是自己对食物的瘾。
这一点十分重要，因为无论何时你纵容自己犯瘾（也就是：独独把你个人看成问题所在，而不考虑潜在的上瘾因素），你本身就变成了那个瘾。一旦被迫与自己的瘾达成共识，那你就没有其他选择，只会推断出自己简直是无力且不自律之人。但你如果将自己和瘾分开，认识到上瘾只是你自我性格的夸张化，那么你就能够将瘾看作是入侵者或是会对自我观念带来不利影响的寄生虫。人们试图戒除烟、酒以及其他带有某些好处的易上瘾的食物，知道上瘾物质的力量，重视自己究竟该戒除哪些食物。无奈的是直到你确定自己上瘾的食物之前，你经常会轻易地被有误的夸张化欺骗，认为“我没办法停下来！对吗？”
让成瘾性有所好转 了解并重视冰激凌和巧克力的易让人上瘾特性对露丝玛丽而言是一个转折点。她可以以此来清晰地知道自己面对的是什么。她明白高糖高脂的零食对她而言和可卡因没什么区别，所以她不得不避免这些食物，或不得不冒着这些食物慢慢地诱导她进入成瘾周期的风险。
这时候，露丝玛丽正经开始吃些健康食物，更重要的是，她注意力集中且信心坚定。可是一个月左右，她戒瘾的症状还是很明显。因为大部分让人上瘾的糖果包括精制的碳水化合物（其在血液中被转化为糖分），露丝玛丽决定逐渐转向更为多元纯粹的谷物面包、意大利面、米饭，等等。只要她的基本注意力放在戒糖上，那逐步从精制食物变成纯粹谷物就似乎是值得一试的计划。确实是这样。她戒瘾的症状开始有所减轻，最后相信自己在生理和心理上瘾方面都有所好转。情理之中，她减肥的心路历程让她变得神经脆弱。
本章中最重要的内容可能就是在对待某些具有诱惑力的食物时，应该仔细考虑你对易上瘾食物的谨慎程度和自身意识程度的匹配。没有人会告诉你安慰性食物的力量有多么强大。回想过去，你曾不计后果地放任自己疯狂地把薯片或冰激凌塞进嘴里，感觉自己总是吃不够。无论将其称为上瘾还是冲动行为，这都无所谓，我们只要同意一个观点，那就是对你我甚至对每个人而言，某些食物会对达成掌控体重的目的带来极大挑战。
问题是你有必要戒除这些食物吗？这由你自己决定。我知道如果我开始沿着以前所熟悉的冲动饮食习惯（这常常导致非自愿）这条路走，选择某些十分美味的食物（你可能会想起我在第3章中提过的对海盐醋味薯片的钟爱），不久渴望就会转换成选择其他有害的食物。我发现对我而言，戒除某些有诱发力的食物会让一切更轻松。
日记会帮你决定是要戒除还是只需要严格限制某些食物。通过记录下自己强烈且无法抵抗的欲望和不停与不良饮食习惯作斗争，你会开始看到自己的饮食模式。对于大多数人，意识足够让你谨慎地应对某些有诱发力的食物，从而确保进食适度。不幸的是，对于其他人，光有意识是不够的，可能会需要禁食。
13
超越减肥：实现终生掌控体重
当朋友们夸你身材好时，丢掉“我还有很长很长的路要走”这样的废话。你努力塑形，这本就是你该得的赞赏！
——吉莉安?迈克尔斯（Jillian Michaels）
这是些让人清醒的数据：据沃伯顿面包公司于2012年的一项研究表明，平均年龄45岁的女性自16岁以来控制饮食61次。在谈到减肥和控制体重时，所得数据和这同样糟糕。超过80％的人在减肥成功两年后再次反弹，甚至超过原本的重量。通过分析31篇与长期控制饮食相关的调查研究，我们发现三分之二的减肥者在四年或五年内增加的体重比本人原始体重还要多。每年大约四千五百万美国人在减肥，在减肥产品和项目上的花费多达六百五十亿（平均到美国每个成年人和小孩的话是204美元）。目前，69.2％的美国人要么超重，要么过于肥胖，而这一数据在未来五年内还会有所增长。
无论什么时候无法持续地减肥和控制体重，你自身便会备受打击。无论归咎于沮丧、内疚还是自责，低下的效率肯定会破坏自信、降低自尊、失去自信。此外，持续不断的沮丧更可能会起消极作用，影响人际关系、人生观以及幸福感。但这些全都是有可能改变的，因为你选择把注意力集中在自己过去犯错的真正原因上，而不是套用他人走捷径的神奇减肥方法。这一次，为了实现控制体重的目标，你已经下定决心要重建思想。因此你值得被表扬。
当我在写作这本书时，一位同事告诉我，她对这本《瘦，由内到外》能否卖出去持保留态度。她的印象中，“想要减肥的人都不感兴趣为什么自己会有不良进食的习惯，他们感兴趣的是如何快速地得到减肥奇效。”尽管针对一部分减肥者而言，这种看法是正确的，但是我相信越来越多的人对摇摆不定的减肥已经厌倦，他们准备好面对自己多年来一直回避的真相：这世上没有奇迹。这些平凡之人都认识到了这一简单且无可否认的事实，那就是在减肥中节食不起作用，起作用的是人本身。我希望到目前为止已经说服你相信这一事实。
承认这世上没有免费的午餐
根据刚才读到的研究，65％～95％的减肥者都以失败告终。有且仅有的事实就是对于减肥，节食并非真正的答案。这并非是否可以减重（大部分节食可以或多或少地达到这个目的）和如何减重（是否是降低碳水化合物的摄入，计算热量还是吃葡萄柚）的问题。从长远来看，一切都归结于是否成功打破并摧毁无益的习惯，最终成功掌控人生。现在你可以使用不但能重塑想法，还能重塑身体的自我训练方法。真的，终生掌控体重并不是埋藏在减肥书里的秘密，你可以通过系统的方法和务实的态度运用本书提供的工具来发现秘诀。你必须为此付出努力。不过至少你有权认识到最终的结果——掌控体重——是个人选择，而不是个人运气。
自我训练反思
终生掌控体重依赖于你当下对自己思维的掌控。
反抗文化带来的消极影响
正如我们说过的一样，在人类狩猎采集时期，吃是生存与毁灭的头等大事。为此，人们大部分的日子都在寻求食物中度过。毫无疑问，我们像《摩登原始人》男女主角那样的原始人祖先在热量的消耗（觅食与捕猎食物）与摄入之间是保持健康平衡状态的。能断定原始人祖先都是纤细健康的。今天我们用不着寻觅坚果或浆果，也不用追捕肉食动物，需要食物的时候简单叫个外卖就能立即送达。我们设想追踪、捕杀一头野猪需要燃烧1 500卡的热量，而与相比较的，拿起手机叫外卖仅燃烧1卡。于是不免得出这一结论：我们动得太少，吃得太多。
我女儿和儿子住在曼哈顿。无论我什么时候去看望他们，最后总会在电梯里碰到一位甚至多位送餐员，他们带着极具代表的美国外卖食品：美式、中式、意式、墨西哥式、土耳其式等，应有尽有。而且现在人们几乎用不着打电话下单，可以直接在智能手机的外卖应用上定位自己附近的外卖餐厅，弹出菜单之后动几下手指下好单，最后买单就好了。十五分钟之后门铃就响了。有什么比这更容易呢？
这其中就包含问题的关键：我们让觅食变得过于容易，过于方便，过于不用大脑。对买菜、准备食材以及供应餐食我们考虑得越来越少，反而对如何方便考虑得越来越多。你是不是曾发现自己这样说过：“我累得没法做饭了，订个比萨也不错。”或者“没时间了，微波炉可以热点什么吃呢？”千万不要认为大型食品公司不喜欢营销快捷方便又美味的食物。在谈到美味的食物时，其实是在谈带有最大上瘾可能性的食物。多年前，人们责备烟草公司向年轻人投放广告，使得年轻一代继续对尼古丁上瘾。然而，快餐公司依旧使用玩具或其他促销手段吸引我们的下一代食用快餐食品。为什么会这样呢？
这样的开头听起来是不是有点像阴谋论？好吧，我们来看看：知道吗，根据《纽约时报》最畅销作者罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）的说法，你在超市所购的80％的食物中有精制糖分？或者知道Ultra Wellness[1]中心的医疗总监马克·海曼（Mark Hyman）说过，许多食品制造商力图消费效益最大化，不肯发布与原料混合比例相关的数据吗？我们是在科学地谈论这些超级美味食品——这些食品会强迫你放弃所有的理性，陷入胡乱进食中。大批科学家、美食体验者以及关注消费者导向的群体共同作用，像是“诺曼底”号食物入侵者一样，让你一次又一次地购买制造商的食品。你已经知道要忽视那些让人垂涎三尺的广告和每天触动你味蕾的食物太难了，尤其是你被麦迪逊大街上那些诱惑人的广告迷惑（误导）的时候。
二十世纪四十年代，“宝贝露丝（Baby Ruth）”糖果公司投放的广告这样说道：“宝贝露丝是为日常增加能量的食物。它含有大部分健康原料，饭后给孩子吃点宝贝露丝——无论何时，成长中活力满满的身体都离不开快速食物的能量补给。”如今，由于人们对高糖、高脂食物更加了解，所以广告业不得不退而求其次，主打心理战术。比方说多滋乐糖果公司的广告“让嘴巴开心的糖果”，或者士力架广告“饿了么？那还等什么？”，以及星河巧克力的“每一块都给你安慰。”你应该不会讶异，制造快速食品的公司每年花四十二亿英镑在广告投放上，以此来让人产生条件反射性的美味臆想，就像之前我们说过的，也就是让大脑释放化学物质，勾起人的食欲。比方说巧克力威化饼干的广告：“酥脆爽口，入口即化，花生酱香四溢。”你就说你现在大脑里有没有在臆想。这广告厉害吧？不过不要害怕：不管是多么美味还是多有科学设计感的食物都不能凌驾于自我训练和心理韧性强大的态度之上。从真正意义上来讲，你即将变成大型食物制造商最恐怖的噩梦。
重建你与食物之间的关系
苏格拉底说过，人应该为生而吃，而不是为吃而生。你有发现自己总是活在这顿饭与下一顿饭，这份小吃与那份零食之间吗？你被消费品消费了吗？“我需要点提神饮料。吃小吃肯定要配点儿东西的。”“我听说镇上新开了家餐馆，我等不及要去尝鲜了。”“我找到了镇上最好的烘焙店，那里的奶油甜馅煎饼卷好吃得不得了！”食物，食物，还是食物。如果这些话听起来就和你常说的一样，你也承认食物对你而言非常重要，那么就该采取最后一步了：重构大脑与食物之间条件反射般的联系方式。从现在开始，不要让食物变成你一天中最重要的部分，把它当成让日子活力四射的养料会怎么样呢？
在我们深入探讨为什么你为何不想放弃自己“唯一愉悦感”的相关内容之前，请先明白我并未试图让你讨厌食物。你不必变得憎恶食物，甚至禁食，但你要开始与食物建立一种不同的关系。热爱食物是没有问题的，尤其是热爱健康的食物，但是崇拜食物就是错误的了。
要建立新的关系，就要从认识食物是身体的能量补给开始。你不仅仅想要纤细苗条，还想要保持健康、年轻和长寿。我相信大家都认为活得健康是一件好事。没有人想有一天注射胰岛素或在血管里植入支架。但是似乎有一些否认的观点说道：“我有的是时间。”尽管一块山核桃馅饼现在确实不会导致糖尿病，但最后你肯定会为此付出代价的，我敢保证。
自我训练反思
健康比财富、地位、事业都重要的吗？如果你不确定，那你去问问生病之人——他会告诉你答案。
正如我在引言部分提到的，我通过饮食和锻炼（不超过马拉松训练强度，但进行大量的5千米长跑）来控制我的局部动脉阻塞。我有糟糕的家族遗传史，但老实说，高中时我一周五天都和朋友开车到当地的一家热狗店，这家店的热狗不同寻常，是分量很大的油炸类型。我花1美元就能买到两根热狗、一份薯条以及一份巧克力饮品。不算暑假和节日，我总共大概吃了1 080份脂肪含量极高的油炸热狗。我都没法计算配套的薯条数量。无论你是像我一样有医疗问题还是身体完全健康，当谈到不良进食的问题时，（就像我喜欢说的）要记住这世上没有免费的午餐，你最终都会付出代价的。
作出睿智的选择
你可能回忆起第7章中成熟饮食与幼稚饮食的相关内容。现在你该以成年人成熟的眼光来思考与食物相关的事情。为图简单，可以一开始就将食物分为两大类，你用“好／坏”“发胖／营养”“成年人／孩童”这些标准分类都无所谓，但要选择好自己赖以生存的侧重面，不能再在矛盾中踟蹰，必须作出选择。
如果你偶然发现自己处于困惑矛盾中，可以使用第8章中分离假想与真相的方法。如果你心存怀疑，将其假定为假想。在选择较好食物与选择较坏食物时，如果存疑，就假装将存疑的食物放到错误的一边去。但要是你在想特别的食物是否一定真的是坏的，这又会怎么样呢？
一开始，你要学习食品商标的内容。如果你要开始作出睿智且决策正确的选择，那么阅读食品商标是必须的途径。但这会有点难度，因为在原料清单上，食品制造商们使用超过50种不同的方式来掩盖“糖”这个词。最简单的方式是远离加工食品。离得越远，就越容易去辨认那些琐事。新鲜水果和蔬菜并不需要详细的原料清单，但如果你要食用加工食品而不是全部选择完整新鲜的食品，那么你就必须变成精明的消费者才行。
由于你越发接近自我训练，那我会假定你已经选好了自己要赖以生存的食物的一面。好样的。现在是时候安顿下来，守卫自己的内心深处了。
发动与敌人的战争
当你在实现掌控体重这一目标的过程中，你会觉得自己像在打仗一样。这很接近真相，这也是我将反抗不利环境、有害情绪以及不良饮食视为敌人的原因之一。是时候该战斗了。在战争中，战士：
·穿军装
·认同战士的人物角色
·出于期望因素行动
接下来我们看看这些策略能帮你在未来可能遇到的冲突中起什么作用。
选择服饰 我们先从你的服饰着手。从现在开始，对自己的衣着充满自信。选择衣着是选择尊重此时的自我，也是自己喜好的表现。当你根据体重挑选衣服时，这也会变得越来越容易，但对现在而言，重要的是无论自己体重多少，你都要保持良好的心态。这是你能做到的，因为你知道自己的最终目的。你不是肥肉，而是在提升自重和自信过程中做真真切切的自己。
回忆我们在第6章说过的，此时此刻的你只是你对自己僵硬静态的简单印象。但生活并不是简单印象，而是连续的影像。当下的你必然会改变，不过是变得更好或变得更坏罢了。千万别犯错，你正在“更好”的这条路上。
拥抱新角色 自我训练到达此时此刻，如果你还没开始欣赏自己，那么现在就该开始了。多数减肥之人均多年受到消极情绪和自我勉强的影响。这是为什么本章以吉莉安·迈克尔斯妙语开篇，“当朋友们夸你身材好时，丢掉‘我还有很长很长的路要走’这样的废话。你努力塑形，这本就是你该得的赞赏！”对，一定要把废话扔掉。
自我训练反思
今天感觉不错，明天也会很好——就这样。
如果因为体重没有达到预期值而感觉不佳，你千万别将其视为让你合理的长效减肥的动力。那并不是。那样的想法只会起反作用——正如我们已经在整本书中讨论过的一样，不要犯让自己认同消极的不良想法的错误。让自己垂头丧气永远不能鼓励自己。再重申一次：你不是由欲望、冲动和对食物的嗜好所构成。它们入侵人的性格，年复一年，自身性格会被淹没。真正要掌控体重的人需要鼓励自己付出努力，而不是垂头丧气。你要支持自己，在付出努力的同时自己鼓励自己。
要注意：减肥成功后自我感觉良好，这是极好的事情，但是如果你只是感激成功，而在碰巧减肥效果不佳甚至很糟的时候，冒险让自己对自己失望，那么这就是退步。相反，让自己保持动力和勇气最简单的方法就是认同自己的努力。从长远来看，目的明确且积极主动的付出胜过非黑即白，及格—不及格的想法。关注自身的努力是双赢的前提。如果你欣赏并拥抱自己的付出，那么无论结果如何，你一路上都有勇气相伴。毫无疑问，把注意力放在努力上有时候会苦乐参半，尤其是在放纵自己胡吃海塞之后，不过至少你前行之路是昂首挺胸的。“我真的努力了，真不错，明天又是新的一天。”所以当你打胜仗的时候，一定要让自己开心，同时也要感激自己的坚持、忍耐以及不懈的学习。这就是动力。
谨防完美主义
完美主义者不但喜欢让鸭子整齐地站成一排，还要求它们立正站好。如果上帝让其中一只鸭子偏离队伍，完美主义者就会崩溃。当你沉浸在让自己变得完美的强迫感中，你就走上了失败之路。努力变得完美无瑕既不现实，也不理性。如果只要你稍一犯错就将自己推向边缘，那么你其实一直在等待重大事故的发生。
你必须承认事实，终生掌控体重是不断学习的过程。我们经常从错误中学到的东西多于从成功中学到的。如果你过于死板，那么不仅要承担损耗动力的后果，还会消磨你坚持下去的意志。从另一方面来说，如果你培养更为理性和包容的态度，那么你能成功度过任何风暴。顺便说一下，完美主义者并不是真的试图让自己变得完美，而是由于他们缺乏安全感，所以努力地让一切不要变糟。完美主义者的世界会随着事情的糟糕而坍塌，因为缺乏安全感是他们想变得完美无瑕的背后的动力。如果你有完美主义倾向，请注意：
·没有人真的可以完美无缺
·我们活在不完美的世界上，完美只是神话罢了
·没必要因为挫败而后退，尤其是你从挫败中有所收获的时候
对于任何一位完美主义，也许最好的自我训练建议就是拥抱你怀着谦卑的心做的所有事。努力让自己变成自己想变成的样子，而不是变成安全感的缺失引导（强迫）你变成的样子。
行动时深思熟虑 回到我们说的战争比喻，成功的军旅生活还需要最后一点，那就是出于期望因素而行动。你的期望因素是什么？假定是想达成掌控体重的目标。但这真正的含义是什么呢？
学会掌控体重，它让你开始拥有坚韧的内心和掌控力，并且让你远离冲动和不良行为。你会发现，掌控体重只是掌控生活的序幕。你不断积累学习经验——乐观、坚韧、自信等的重要性——会由此转换为比进食肌肉更健硕的心理肌肉。
我还认为应该遵守下列三项规则：
1.丢掉“不能”这个词，事实上你能。
2.每次只说“是的”，而不要说“但是”，别给自己找借口。
3.每次在你准备说“我应该”时，将其改为“我将要”，拒绝拖延症。
这三条简单的规则会一直帮你强健掌控生活的肌肉。
自我训练反思
你是在等生活中一切变得完美和协调后再追寻你的目标吗？如果是这样，那你最好得长寿一点。
我不想欺骗你：改变其实很难。你可能会记得我说过，自己在戒烟时思想变得多么扭曲。在戒除不良饮食习惯时，你可能就会经历和我相似的断瘾症状。我用了“断瘾”这个词，不仅是指生理上戒除真正的食物成瘾，还是指心理上的断瘾。你可能对某些食物产生了心理依赖，比如深夜暴食、边看电视边吃零食以及每餐都要吃甜点。在计划进行到习惯重建这一时期，如果发现自己的情绪和想法受到悲伤、烦乱、恼怒甚至沮丧的不良影响，千万不要感到惊讶或心烦意乱，毕竟习惯都是顽固的，没有任何一种习惯会让你不战而胜。这就是我们所谓的习惯耐抗性。
别忘记使用日记
通读整本书后，你已经明白在重建习惯的过程中，人的心理挣扎是暂时的。一切都会过去。当然，不可能只用一两天的时间，可能要花上几周甚至几个月，不过终究是会过去的。心存错误的念想或不现实的期望都将于事无补。失去耐性会很快损害人努力上进的决心，比方说在想“这都一个月了，我不应该还在这样的挣扎中度日！”如果忠实于自我，那么就会知道，大部分损害决心的心理和纠结的自我对话要么来自饥饿时食物的诱惑，要么是来自减肥敌人带来的挑战。
这是为什么写日记如此关键的原因。日记能让人客观地评价自己目前所取得的进步。它可以充当知识的财富、前瞻的洞察力以及见效明显的自我训练工具。同时，它提供最佳机会让人清楚现状，从而反过来助人度过冲动时刻或是犹豫不决的情况。即便已经度过心理挣扎时期，时常回看日记都会是一种预防性的做法，可以让人保持注意力集中、动力十足以及头脑清晰。
学会更清醒
在我孩童时期，妈妈总是警告我：“把菠菜吃了！”（或者花椰菜，或者豌豆，或者任何在我面前餐桌上的不合口味的食物。）我总被我妈强迫着把盘中餐吃得干干净净，要么就是一次次听她说世界上那些挨饿的孩子。事实上，我讨厌这世上所有的菠菜、花椰菜和豌豆。我不介意吃烤鸡、有肉丸子的意大利面或是汉堡，但唯独讨厌蔬菜。听起来熟悉吗？因为以前父母对健康饮食并没有更透彻的理解，我的父母十分典型，他们推崇素食，但却对与素食同食的油炸食品、奶酪通心粉或是热狗是不健康食品一无所知。天哪！在这场进食大战中，我先把盘中其他东西吃得干干净净，剩下那些没被我碰过的可怜（且现在变凉了的）素食紧紧地盯着我。
与之相比，我也记得要和妈妈走去买超市卖得很火的零食：Hostess杯装蛋糕。那时候我应该五六岁了，在去的路上，我一直在想蛋糕的促销广告语：“杯中自有惊喜”。我就想“里面会有什么惊喜呢？”我狼吞虎咽地吃着蛋糕——我喜欢它，不过也等不及地想要得到惊喜，我认定惊喜肯定是个小玩偶。然而我吃到中间时也并没有发现惊喜，简直失望透了。不过我还是开始了喜欢吃Hostess杯装蛋糕的生活习惯。我提及这件事情，应该和你想的一样，是因为和Hostess杯装蛋糕、冰棒以及街角小店里的便宜糖果相比，可怜的豌豆、花椰菜以及菠菜实在没什么竞争力。
如果你的成长经历和我一样，那么即便美食的名字可能发生了变化，你也会在健康的非精制食物与杯装蛋糕、夹馅面包、热狗等之间开展一场竞争。眼下我要你回想豌豆、花椰菜和菠菜——别把食用它们看成惩罚，而是看成被超级美味食物所扭曲的生活中选择另外健康的食物。你想终生掌控体重，对吧？那就立刻停止伪装。你必须要调停自身对蔬菜和水果的抗拒。诚然，这不像杯装蛋糕，第一口咬下去是不会喜欢的，但如果暂时抛开自身渴求，给自己机会去品尝更精妙的味道时，这是食用含高脂肪的垃圾食品所多带来的兴奋感远远不及的，这时你就会意识到，一切好的东西都会来的。
现在我能听见你说：“可是我讨厌菠菜！”这可以理解，但是时候放弃依赖条件反射性的偏见了。留意你很久以前得出的结论，那会儿有人在你身边监督你：“不把盘子里最后一口蔬菜吃完，不准离开餐桌。”多年前我曾去过纽约的伍德斯托克村庄，看见一件T恤上写着“给豌豆一个机会”（仿照约翰·列侬的“给和平一个机会”）。你怎么看呢？
