顺应改变
在历经抑郁并摆脱抑郁的旅程中，我们务必在行动和接纳之间找到一个平衡点。有时候，重点应放在能驱使你前进的行动上面——寻找并挑选一位外科医生或向导，准备并购买一些有助改善情绪的食物，列一张清单帮助你回应召唤。还有些时候，只有采取过行动才能获得放松和接纳。你必须得空出些时间沉思冥想，或者积极构想出影像来减轻你的压力，指导你做出正确的选择。然后，你需要放松融入你的经历当中，接纳来帮助你的向导。
在这一章中，我们将探讨“顺应”，看看如何放下你的控制欲，这个方法确实能推动你在此旅程中更进一步。“顺应”这个词不同于“服从”，服从意味着放弃，放弃改变你自身的缺点，即使这些缺点会令你止步不前、一蹶不振；“顺应”，指让你敞开自己的心扉，释放自我，融入目前生活的激流中去。顺应是一个持续做出改变的动态过程。这些改变会在你内心深处产生影响，你要做好准备去迎接这些深层的改变。有时候，你们其中的有些人，毫不费力地就能轻易顺应改变。然而，更多的人要付出巨大的努力才能更好地顺应改变。在你能自由享受你所发现的新自由之前，你得有意识地挣脱那些桎梏。
在这一章，你将学习如何运用动作和行动去打破那些抑郁中一成不变的模式，帮助你自己改掉令你止步不前、自我打败的习惯，令你融入、接纳并欢迎那些会令你的生活换新颜的变化。
从桎梏的沼泥到改变的长河
生活在2 600年之前的希腊哲学家赫拉克利特曾说过，人不能两次走进同一条河流。因为河流奔腾不息，始终在发生变化。事实上，我们甚至不能一次踏入一条相同的河流；当我们落下第二只脚时，我们踏入的已经不再是同一条河流。这条变化无穷的河流就是我们的生活。
我们遭遇过这样的时刻——抗拒河流的牵引力。当我们陷入抑郁时，这种抗拒力会增强，这种感觉有时就像深陷沼泥之中，不能自拔。我们能看到这条河流，但是我们几乎无法思考，不能吃饭，无法呼吸，更别提挪动身体到激流中去。
当我们渴望做出改变，距做出这些至关重要的改变（的决定）更进一步时，我们的阻力有时会变得更强。
你可能已经听到召唤而且已经找到一个向导，甚至已找到你的内心向导，并且已经开始注意食物的种类和进食方式。然而，你不能前进。可能你已经明白你很早之前就犯了大错——把并不适合自己的伴侣、爱人、事业、观点或者态度紧紧抓在手中，尽管那并非你真正想要的。自我防范、自怜自艾、自欺欺人或者自我辩解之类的意识令你有退无进。你已经强烈意识到这个问题，但你还是固执着不做改变，为你的这些言论、行为、态度和惰性找到合理的借口：“我真的是一个受害者”或者“我毫无办法了”。
“事已至此，”你可能会这样告诉自己，或者你会为自己辩护，“我在尽最大努力了。”当然，骄傲自大和恐惧害怕把你困在无谓的争吵和伤害的怪圈之中，没有尽头。但是于我们而言，这些问题司空见惯，并无害处，还有正当的理由。即使桎梏之痛已不能忍受，或连生命都开始试图掰开你的手指，你却还是紧紧抓住不放。
你在担心，一旦你离开自己熟悉的港湾，你将会丧失所有希望，甚至是生命本身。你学不会放下，也就不能踏入你自己的生命激流中，更不会相信这条激流将会带领你到达你需要去的地方。因此，你继续得过且过，否定做出改变的必要性。因为你固执地抗拒运动，你的抑郁情绪随着时间推移进一步恶化。
现在你必须鼓起勇气来，摒弃那些你借以自卫的观念、信仰和行为，大胆去感受你所惧怕的东西，去信任你的内心及周围的生活。
米尔顿和老子
有那么些人，似乎很轻松地就能改掉固有的模式，以及自我挫败、自我防御和自我辩解的心理。甚至在抑郁阶段的中期他们就能顺从于这条河流的改变。他们就如偶像般予我以灵感源泉，让我始终铭记在心。米尔顿就属于此类人。米尔顿身为非洲裔美国人，前空军中士，现在是一名一丝不苟、技术高度纯熟的飞机修理工。他来见我的时候正值45岁，身体强壮，背板笔直。数月来，他不是显得极端易怒就是感到沮丧不堪。上班期间他火气冲天，回到家中又变得烦躁不安。他发现自己凌晨4点紧握着拳头踱来踱去，咽喉十分肿痛。长期为米尔顿效劳的一位神经外科医生注意到他越来越不耐烦，忧虑情绪日益明显，建议他打电话给我。
在我的办公室里，米尔顿措辞谨慎利落，两年前他的妻子带着儿子离开他搬到加利福尼亚州居住。从那以后，他就经常感到沮丧和愤怒。即使他的咽喉不再疼痛，他起床时仍会感到乏困易怒。以前钟爱的食物变得索然无味，连性生活也变得毫无趣味。他现在害怕周末的到来，因为以前每临周末他都会避开朋友，全心投注在儿子身上。有好几个月，他能够逃避这些苦闷，投身到工作的种种挑战中。可现在他觉得工作就如家务活般烦琐。最近，他还开始顶撞他的上司，最糟糕的是，他竟发现自己在生儿子的气，仿佛他如此深爱的小孩存心要离开他一样。当他去加利福尼亚探望儿子时，他会纠正儿子的讲话，告诫他走路和抛球的方式。（“他听起来跟他妈妈一个口吻。”米尔顿告诉我，声音中透着伤痛和愤恨。）
米尔顿坦承：他现在也为自己感到可怜，对自己的前妻耿耿于怀；他一边因想念儿子而倍感孤独，一边又对儿子不断责备。他认识到自己脾气过于暴躁，于是最近减少了跟儿子联系，这却令情况更加糟糕。可知道这种情况的糟糕性并无助于缓解他的抑郁和愤怒情绪。另一方面，心理医生为他开的百忧解也收效甚微，他告诉我：“我服药后几天就感到全身麻木，甚至变得更加烦躁易怒，最糟糕的是，我还得继续吃那些该死的药。”
在长达一个多小时里，我认真倾听米尔顿的每一句话。他的双手一会儿握紧，一会儿松开。我可以感受到，他这种“清晰的”思路只会让谈话被紧紧地打上死结。最后，直到他自己无法继续往下讲，我都还能感觉到这种纠结。
当我们并坐在一起时，我问他是否愿意跟着我一起做深呼吸运动，这样可以让他的腹部感到柔软一些。他点头同意了，然后我们就一边做软腹操，一边聊天。
10分钟过后，他的拳头渐渐松开。我告诉他，以后每当自己感到焦虑，无法进食或怒气如鲠在喉的时候就试着做做软腹操。他同意尝试。
“还有一件事，”我补充道，“你读过老子写的《道德经》吗？作者是一位先于耶稣五百年出生的智者。”
米尔顿偏偏头，瞥了我一眼。我发觉他想掩饰他的无助，但是显然他毫不熟悉这本书，也不明白我为什么要推荐给他。
“这是本关于如何释怀的书。”我告诉他，希望这个能对他有所帮助。
我并不知道我所期盼的效果能否实现——我以前从未让病人读过老子的书。我刚刚才萌生出这个想法。因为我知道米尔顿是一个认真尽责的人，所以我认为他通过阅读这本书和做深呼吸，会感到放松一些，或许还会对自己的过分担忧有进一步的认识。但是出乎我的意料，他仅在一周后便来到了我的办公室。
米尔顿看起来年轻了10岁。他进来时步履轻快，面带微笑，并且话语流畅，富有节奏感。
“嗯，”他开始说道，“我一离开办公室就去了书店买了《老子》。我从头到尾读了一遍，我就想，‘这一切关于“无为”的奇妙矛盾体和“居于后置于前”等思想，简直像天书’。然而，因为我知道你是一个智慧的人，这本书里肯定有你想让我获取的东西，尽管我对此一头雾水，我还是重新读了一遍里面的每篇诗歌。”
“第二天是休假日，于是我再一次细细品读了《老子》。我一边阅读每章诗歌，一边做呼吸操，几个小时后，似乎每一篇诗歌都随着一呼一吸进入了我的身体，犹如在享受香甜可口的食物，虽然我仍不能断言我已经参透其中的道理，但是我可以细细品味这些诗歌。然后，我出门走了长长一段路——这是我数月以来第一次尝试着做这件事。”
米尔顿坐在公园里，再次（第四次）细细地逐字逐句地品读了这些诗歌。“这些良言字字击中了要害。”说到这儿，他背诵了几句：
“洼则盈，敝则新；
少则得，多则惑。”
“‘见鬼了’我想，‘这’正是我想要的了。然后我想起这个耶稣的登山宝训：野地里的百合花既不劳苦也不纺线，然而所罗门最繁华的时候所穿戴的，也比不上这一朵花。因此，我找到《圣经》阅读了这一篇，然后我又回到《老子》。”
“那正好是星期五，周末可以休息，于是我决定，‘好吧，刚好是周末，这两年来我的生活一团糟’，也许不止两年，那么为什么我不将小长假全部交给老子呢，其实是真正交给我自己。这个只有三天，毕竟，我们谈论的是我的生活。于是我继续阅读《老子》，一会儿后，我想我所得的东西物超所值。”
“因此圣人治理天下，顺人情，依物势。
以自然无为而治，而去除一切极端过分的措施。”
“然后，我开始思索，我以前是如何地想要控制我的生活，我的妻子和我的小孩。因为生活没有按我的方式进行，我是如何的怒不可遏，每一次我试图让生活按我的方式运转，或者我因没达成所图而生气发怒，它就会偏出我的轨道。最后，当星期六晚上我坐在那该死的公寓里时，我感到挫败和不安，并且开始咆哮，诅咒每一个人，每一件事，然后我的脸变得僵硬，我开始哭起来，我都不记得有多久没掉过眼泪了。”
“然后，你就会对这件从未发生过的事信以为真，我就开始笑啊笑啊，像个十足的傻瓜。这样持续了几个小时，因为我一想到我快停下来了，我就会记起我跟我儿子谈话时的语气是多么的伤人啊，我又哭起来。接着，我就想为什么就因为被妻子拒之门外就对她如此恼羞成怒呢，我应该感谢她。然后我就笑起来。最后，我睡着了，当我醒来时，泪水盈眶，我开始不停地笑啊笑啊。”
“那就是周六早晨所发生的。我起床买了《老子》的更多种译本——我发现它的翻译版本数量之多堪比《圣经》——仅仅是为了弄清楚，有几篇诗歌，其他人是否能给出更好的见解。我读完它们并作比较。到下午时，我感到精力充沛，这种感觉在过去两年中从未有过。我不再诅咒前妻滚开，那晚我真的很渴望与我的小孩谈一谈。”
“我的前妻接到电话，我问她最近还好吗？她说‘你今天着什么魔了？’我笑着告诉她我正在呼吸、散步、阅读。然后我开始与我的儿子讲电话，都谈些与平时一样的内容——他的家庭作业、足球，以及电视在演些什么——但是一切不同往常。我很感兴趣，是真的感兴趣，他把我的心抓得更紧了，我完全没有感到烦躁不安或者去纠正他，使他感到自己微不足道。我笑嘻嘻的像个傻瓜，同时又快哭起来了，我感到多么的欣喜啊。”
“所以我来了，医生，如果我以后还需要你的帮助的话，我肯定会打电话给你。可是在你、我、老子之间，我想我该是被治愈好了的。”
据我所知，15年后，他精神依然良好。
从那以后，每当我感到心里别扭、彷徨、郁闷的时候，我就想起了米尔顿的奇迹。我自己常常会打开《老子》阅读，像米尔顿那样，随意挑选章节，一边阅读，一边呼吸，融入进去。我想象中的老子，微笑的“老叟”，正如2 500年前他同时代的人描述的那样：他仰面躺在一艘破舟上，河水流动，微笑着，当我陷入困难时，他摆摆手或直接伸出援助之手。他是一个极好的同伴，向导。我将他介绍给无数的人，他们都从中受益匪浅。
顺应之前的必备努力
米尔顿从阅读《老子》开始顺应改变，并通过阅读顺应了生活本身。我们中的大多数人，当感到郁闷沮丧、糟糕透顶时，或懒得处理、习以为常，或心存恐惧、置之不理，游走在老子所谓的“捷径”之上优雅地移动。所以对我们来说，尤其在旅程伊始，我们通常需要付出更多努力。为了顺应我们的意志，我们得像一张白纸般去相信这条“无形之路”，如老子所说的那样“栖息在无边无际的人生的中心”。另一方面，我们首先要锻炼我们的意志。在我们学会放下，进入这条流动的河水前，我们必须自己挣扎到河岸，潜入河水深处。精力、训练和勇气都是必不可少的。
若我们想完成自己的天命，我们常常需要其他人的支持。我发现千古留名的英雄对现实生活中的我们很具启发性，这点真实可信。向导给心理脆弱的英雄持续的鼓舞和安慰，使他们备受振奋。奥德修斯必须建起自己的木筏并启动；但丁的“胆怯”，始终紧紧跟着维吉尔，若他害怕会坠入地狱火海，就必须站起来，战胜自己的“怯弱”；德墨忒耳不得不忍受爱女失踪之痛，穿梭在世间，她必须将这份爱转移给另外一个孩子，去监督寺庙的修建，去指导这些修庙的人，即便她还没能感受到自己的完整性。
在我们顺应生活前，我们必须马上行动起来，跟其他人交流，保持联系，去感受我们的身体，活动我们的肢体，完全投入到生活中去。
多萝西采取了行动
要顺应改变，你先得悟出道理、行动起来并且加强交流。多萝西认为它是一个持续的过程，在我们初次见面后的几个月中，多萝西看待世界的观点较之以前有了很大变化。我们见面后她就开始停止服用抗抑郁药物，她不再萌生自己生病了或随时会晕倒的念头。她也不再为她婚姻中的种种问题感到自责。每当她陷入无法离开托德的情绪中时，她想着想着，就清醒过来。“我明白了，”她自言自语道，“我明白了‘我只不过是在等待孩子长大就可以死去了’。”
多萝西对自己的感觉更加了如指掌，开始与她的朋友和格丽丝阿姨逐步加强交流。她坚持着这个旅程，阅读和实践着她自己所列的项目。她已经开始尝试跟孩子们讨论她和托德之间的困境。
我建议多萝西加入“身·心疗法中心”的身心技法小组，她答应了。这种小组形式我们已操作了15年，一个小组一般由8个或10个人组成，有时小组成员有着类似的症状或问题，比如身患癌症或陷入抑郁。更多的时候小组成员是形形色色的。成员初来时有着各种各样的生理或心理方面的焦虑问题。他们的年龄从18～80多岁，来自社会上各种经济背景。小组帮助成员学会领悟和自我保健，促使他们行动起来，去顺应改变。这个处所充满安全感，每一个成员能做回原本的自己，接纳自己。她与其他人分享普通人的心得，并逐渐开始学会欣赏普通人的天性。现已证明，多种类型的团体支持可以改善心情，防止陷入抑郁。加入这种安全、实际、自我肯定的团体对舒缓情绪和痊愈大有裨益。
考虑加入一个身心技法团体
身心技法团体提供给你一个了解自己的和实践本书中所列技法的机会。这些技法都以本书里面的冥想教育法为基础。当成员的思想情感有任何变化时，他们会更了解自己，并会相互分享自己观察经历之所得。
在每周一次的团体辅导中，领导者会传授一种新的放松和了解自己的方法。为期12周的课程包括几种冥想法、导向意象治疗［包括安全处所、内心向导意象法、生物反馈（通过控制战逃反应产生的压力来放松心情），涂涂画画，跳舞，瑜伽和通过家谱图或“家庭树”，一种冥想的视角看待家庭关系——哪些是拖你后腿的，哪些可以帮助支持你］。
初次见面时，每个人首先要做的便是说明来到这里的原因。在下一个团体中，他/她要再次互相报到。在互相报到这个阶段，每一个人都要讲述自己现在的感觉如何，自己如何使用在前一个团体中学到的技法，这些技法是怎样帮助自己的或者自己在运用这些技法遇到的困难。每一个人都有一次讲话的机会。不允许任何人打断或评论他人。其整个意图是感悟心中所想，慢慢见证所思所感，然后学会接纳自己的真实想法而不是去评判自己的感觉。如果你正在评判自己，那么你就要注意这个方面。我们的团队中的每个人，不要把自己当作需要治疗的病人，而是当作学生，了解自己并发现自身存在的可以帮助他人的力量。
在美国以及全世界其他地方的主要身心技法团体中心，1 200个专业人员已经完成了我们的高级培训课程。现在他们中的很多人领导着国内外许多地方的团体，价格都很低廉。我们训练的这些专业人员已经治愈过上万个患有包括抑郁和创伤后应激障碍（PTSD）以及包括慢性疾病在内的各种其他病状在内的患者。我们培训过的医学院教师也领导着12所美国医学院中的团体——医学专业学生、居民和其他教职工。我们和他人开始发表研究成果（在注释部分提到过的论文），这项研究展示了这些团体在改善心情，减轻压力，提升职业满足感（针对医护人员），减轻创伤后应激障碍的症状，增强信心的效力。
对多萝西来说，这个团体——其中有三个人不同程度的有抑郁症或压力过大，两个人患有癌症，三个人患有不同的慢性疾病——真是“天作之合”。她第一次谈话时有所保留，只谈到自己身患癌症而掩盖了陷入抑郁症的实情，还故意隐瞒了她的姓氏；谈到过自己的丈夫却回避了他的参议员身份。到第三周的时候，她就放心自如地讲话了。她意识到，其他人原来跟自己是同病相怜。
团体中其他两个成员同样与各自的伴侣存在矛盾，而且几乎每一个人都害怕做出改变，喜欢维系外在的形象，惧怕悲伤会永无止境，或疾病会导致残废摧毁自己的一生。到第五次会面后，多萝西告诉我：“我已经开始尝试放弃我这些特殊的念头，不再总觉得要照顾别人。当我帮助团队中其他人解决问题时，他们都会取笑我叫我多萝西博士。詹姆斯，一个人能轻松自在与他人相处，这种感觉太棒了。”
团队中其他成员鼓励着多萝西继续坚持训练软腹操。碰到迷惑的时候，她总是通过重读清单来解决问题。她反复向内在向导询问建议。她设定好离开参议员的时间——“就在下一场竞选后”。尽管离开参议员的这个念头仍然令她感到恐惧，但是因为有一个离开的期限，这让她感到有盼头，对未来生活充满了希望。这是她人生中唯一一段时间为自己而活，不是为托德或是选民。
多萝西感觉好了许多，但是从我认识她到现在已长达9个月，那场夺走她乳房的手术和刚刚结束的化疗，仍然令她感到疲惫不堪。她的沮丧情绪反反复复发作。有时，她担忧自己的癌症复发了，或者她不能够完成离开托德的心愿，甚至坚持认为她或许再也无法令她回复以往的活力，重拾乐观情绪。她开始说道：“我不确定这个想法是否有任何医学意义，但是我感到多年来不尽如人意的婚姻和跟着托德一起生活所浪费的精力，紧紧聚集成一个球融入了这个肿块。现在治疗摘除了它，也就掠走了我的一切其他东西。”
多萝西已经迈步走上她的排忧旅程，但是她持续不断的疲惫和那种因自己紧抓过去不放的疲惫——或者是疲惫紧抓住她不放——表明她现在必须得做些运动，提升能量，勇往直前，抛开众多的胡思乱想。
我问多萝西她现在正在做什么锻炼，然后她看着我好像我措辞甚为不妥。“詹姆斯·戈登，我现在累得半死，郁闷至极，是一个正在接受那可怕的化疗的58岁高龄癌症患者。我现在竭尽全力想离开我结婚40年的丈夫，他是那么强大并且坚定不移。每天清晨我几乎是拖着身子到的办公室，每天下午必须得趴在桌子上打个小盹。那照你看，我到哪去找多余的能量锻炼呢？”
我告诉她：“我觉得动的时候你就会找到能量，这些能量来自一座蕴含巨大能源却有待开发的水库，而且将给我刚刚听到的这段充满气势和雄辩却毫不令人信服的抗议注入新的养分。”多萝西一边摇头一边笑。
我继续提醒多萝西，我们的所思所感都会在我们的身体和心灵烙下印记。持续不断的愤怒，特别是那种难以忍受却要压抑在心头，充满敌视的怒火，可能会导致心脏病，是得上慢性疼痛的因素之一。恐惧、压力和焦虑会降低我们的免疫力，使我们更容易感染传染病。与他人缺少交流让我们更易遭到疾病的伤害——当我们得病时，来自他人温暖的支持会帮助我们治愈疾病。
我提醒她，抑郁是一种固定的感知思考模式，本质存在的模式，依附在身体和心灵上，如影随形。如她亲身感悟的那样，抑郁的人会感到明显的生理和心理障碍，被超乎自身的力量所控制着。尽力打破这个生理或心理上的固定模式将令改变行之可能。事实上，让身体动起来是最强大、最直接、最可靠的方式去顺应改变，获得自由。
我坚信将抑郁视为一段旅程而不是一种疾病要好得多。我们的谈话从这个长远、积极向上的角度重新界定了多萝西进退两难的困境。她正在学习的放松技法正改变着引起她长期抑郁的焦虑、紧张的生理结构。列一份清单记录心情、指示方向和步骤，进而提供一个改变的范围，使之成为促成改变的催化剂。每当多萝西遇到恐惧、无助和孤立的时候，她可以从格丽丝阿姨、朋友、团体、我以及内心向导那里获得情感慰藉和支持。现在轮到她运用身体将自己从桎梏的地方解放出来，获得治愈。
动起来并不断向前
运动锻炼改变我们的大脑化学成分，继而影响心情。三四十分钟的日常锻炼——慢跑、骑自行车、游泳、举重，使用踏板机或跑步机，或者散步，有力地提高了血液中的血清素和肾上腺素，而这两种神经递质正是大多数抗抑郁药旨于提高的方面。运动锻炼可以提升内啡肽——一种具有镇痛和使人快乐作用的缩氨基酸。它还很可能提高海马（大脑中被认为是感情和记忆中心的部分）中神经元的数量和活跃性。海马对人保持良好情绪非常重要，在陷入抑郁时数量会减少。反复研究证明，运动（重点研究慢跑）会使抑郁指数降低一半，其成效可以媲美精神疗法或者含有化学成分的抗抑郁药。如果把运动视为一种有专利权并且可以收益的药丸的话，那么它将会出现在每一份美国报纸的头版，一周7天，每天24小时被电视网络拿来推广。
若你加入一个课程班，运动还会给予你情感方面的支持。许多人起初会觉得这些课程班令人生畏（令人吃惊的是我们当中有那么多人在担心：课程班上的其他人不仅比我们更适合、更有能力，而且他们还会对我们评头论足），但渐渐地爱上它。这个课程赋予原本空虚的光阴血与肉。拥有一个富有同情心的老师将给予你支持并且让你充满兴趣。其他同学努力自助的行为将鼓励和激发自己。
运动还有另外两个伟大而持久的益处。即使运动在起初阶段会令人感到困难陌生，然而运动过一段时间以后我们的身体就一直会感觉越来越好，并能轻松自如地与之相处。同样重要的一点是，如果我们锻炼身体，我们会明白这些改变是我们自己创造的，而非药丸。正如我反复重申的那样，这种精力充沛的感觉代表自我，是唯一最直接有效解决无助感觉的办法，而这种无助的感觉正是抑郁症的标记。
多萝西说：“使用踏板机或跑步机或慢跑会让我生病。不过短时间、没那么消耗体力的散步，我或许还是可以做到。”
散步
我将在第四章深入讨论专注、静心的散步。这一章，我将给你们散步提一些建议，让散步变得更容易、更愉悦，成为你生活中的一部分。
关于散步
●任何人只要超过一岁半，无须卧床、坐轮椅就能散步。这是显而易见的，不是吗？但是当我们像多萝西那样陷入抑郁时，却常常容易“忘记”。
●你可以选择你喜欢的任何地点：公园、街道、球场周围或商场。当你非常想去散步的时候。
●刚开始散步的时候，你或许该走得比平常慢一些，两膝略为弯曲，双脚轻轻地落在地面上。你的膝盖、臀部和后背以及身体其余部分会感到轻松自如，甚至富有音乐感。有趣的是，这也是许多土著人行走的方式。想一想米尔顿与老子相伴数月后的情景。
●当你厌倦待在室内或脑子转个不停时，去散个步。这就是变化，正是这种变化可以改变软化抑郁症僵硬固定的模式。
●你在上下班时散步。去乘公共交通车的路上或把车停在离你工作地点还有几个路口的不熟悉的地方以后。
●你可以邀他人一起散步。这是一个与其他人交流的减压好方式，白天与同事一起，晚上或周末与家人朋友一起。
起初，对多萝西来说，与那甩不掉的惰性或者牢牢抓住她的特殊诱惑作斗争，简直太难了。但是，一旦她克服这些牵绊力，多萝西就开始觉得自己变得更加敏捷能干。她一顺手关上前门，更多能量就注入她体内。当她满意地在地面踩出步伐时，她承认自己内心充满了力量。
多萝西每天都会抽出10～15分钟来散步，随着她越来越喜欢这项运动，每天清晨时间会增加到30～40分钟。她开始欣赏新鲜的空气、投在路上的树荫、鸟儿的欢唱和回家路上的孩童。
“你知道吗？”多萝西几个月后告诉我，“它改变了我。我感到更强壮，更有活力。我得承认，我的心情变好了。我感觉到我仍然属于自己，或许你不能理解这一点，但是我从未像这样为自己花费时间，也未碰到过完全属于自己的挑战。以前每一件事都是围绕着别人——托德、小孩或者客户、朋友。即便是买衣服我都在为其他人提供参考意见。但是散步是为我自己，因为它令我心情良好。”
一天下午，多萝西找到我，她看起来苗条许多，显得没那么高傲，心情也变得更加开朗，她坐下来相当严肃地说道：“詹姆斯·戈登，我有事要告诉你。我只想你安静地听就可以了，不要说话也别笑。”她深呼吸了一口：“我雇了名私人教练，”她停下来，长久地等待我的反应。“嗯，他是位俊俏的研究生，一周来我家两次，为我制订了个人的锻炼计划，我得承认我喜欢这个计划。我还要告诉你我有多么喜欢它，当托德回家看着我时，他似乎以为我已经发疯了。”
在运动中放松
有时，我会让我的病人和学生参加一些异于日常生活方式的体育锻炼。我很可能会建议像多萝西那样久坐不起的人去散步。针对那些对自己的身体很敏感的人，我也许会推荐他们站在镜子前跳舞。这种活动能帮助你打破固定模式，给你个机会去发现自己其他受压抑的方面，进而融入生活之流。
然而，大多数时候，我会根据他们已经从事的活动制订计划，帮助他们用一种更觉醒、放松、静心的方式将熟悉的活动转化为改变生活的行动。
阿普里尔找到我时正在学习瑜伽课程。她喜欢这些体位和“锻炼”以及运动完活力倍增的感觉。可是，当她谈到瑜伽时，有一点是显而易见的：本应该轻松愉快的事情却变成了余生的负担和苦工。她“不得不”练习瑜伽，就像“不得不”成为统计员工作那样。她谈到“需要投入更多时间到瑜伽室”，并且要做更多“高级”动作。
我告诉阿普里尔她的话令我听起来都累。有证据显示：练习多种多样的体位和不同体系的瑜伽可以改善心情，减轻压力。但瑜伽是关于“解放”以及改善心情的运动。我建议阿普里尔学习更少的体位，投入更多时间在自己家慢慢练习；用上一切自己希望用在这上面，而且是需要用的时间；伸展时带入呼吸，感觉每一个动作延伸扩展到身体。将感觉表现出来；让身体照它所想的那样去运动。
我向阿普里尔解释道：据我了解，古代人们在冥想的静定状态下自然而然地发现了瑜伽体位。现在我们正试图通过模仿这些体位来放松自我。事实上，如果她放松安定，她也许发现自己也能自然而然地完成这些动作。
一两个月后，当她保持一个标准的体位，比如眼镜蛇式或者武士式，伴随着缓慢的深长呼吸，阿普里尔开始照身体自己的方式摆动，这令阿普里尔感到惊奇。有时，她感觉身体好像融入这个体位里，自己甚至变成了所呈现的那个动物——感觉身怀眼镜蛇的特殊力量在优雅地摇摆身体；有时，当她心情松弛，配合呼吸保持一个体位时，多年来由于身心紧张而释放的眼泪从她的脸颊流淌了下来；有时，她发现自己的身体做出了她只在书本中瞧见，连想都不敢想会做到的体位。
“对我来说，这太神奇了。”她说道。在练习这些瑜伽动作的时空里，她感觉大自然好像来到了身边，注入了她的内心。阿普里尔第一次感到自己不是因为别人的期望或者自己的恐惧而练习，而是出于自己内心的某种东西，“力量”——她找不到一个更好的词了——它似乎可以自行更新。她不再强迫自己或者急于求成，渐渐开始明白自己身体所感到的安定放松的力量也许会让她往后的岁月充满活力——减轻让她产生自我挫败，孤立无援的思想行为的恐惧感，溶解她冰冻的情感。
如果你感到郁闷、紧张、焦虑，你可以照阿普里尔那样做一做。你可以从瑜伽初学者课程中的一些简单体位开始。以下内容是关于一些你在参加课程班以前就可以自己学习放松的技法。
在瑜伽中放松自己
据我所知，迄今为止，参加训练有素的老师指导的课程班是学习瑜伽不同体位或姿势效果最好的方法。在美国各地和大部分其他国家都可以报名参加。资源部分列出的网址可以帮助你找到离你最近的课程班。
我强烈建议你——像我告诉阿普里尔的那样——用一种缓慢的、静心的方式练习瑜伽，在体位中放松自己（我所熟知的最有助于放松的瑜伽形式为克利帕鲁瑜伽和整合瑜伽）。如果这个课程让你感到任何竞争力和压力——有许多新体位或耗体力的体位教得太快或持续时间太长——换另一个班或老师。有些实习学生会催促得很紧，这样会导致更多的压力和伤痛，这些都不是你需要的。当你慢慢熟悉这些动作后，你就能够持续得更久，并且可以融入其中。
以下是一些非常简单的动作，你在家里就能开始练习。这些动作可以打开胸腔、增强下半身力量、令脊背更加灵活、加深呼吸，同时可以减轻压力、给予活力，帮助你放松，顺应生活。
开始前，你需要一张易弯曲、不过于柔软或厚重的瑜伽垫或毛毯。另外，我会给初学者每一个动作需要重复和呼吸的次数提一些建议。选择次数的原则是让自己感到舒服，并根据自己的喜好而增加。
孩童式
我建议你以孩童式开始，并以此结束每次练习。
屈膝跪立，坐于脚跟之上，身体往下前屈。（如果你的膝盖僵硬，别强迫自己坐在脚跟上。）伸长手臂置于头前，双臂平行，手掌朝下拂地，如图所示。
缓慢而深长地呼吸，感觉整个呼吸进入到整个身体，尤其是可以流动到你的下背。保持这个体位两三分钟，缓慢而深长地呼吸，感受一下这个臣服的体位。
武士式
你需要站立来完成这个动作。
两脚并拢并保持平行。右腿前跨，左脚朝后，两脚保持3英尺（90厘米）的距离。左（后）脚趾翻转45°。转动髋部朝前。右膝向前成弓步，手臂向上举过头顶，手心相对。
现在稍稍屈下前膝，从而身体的大部分重量都置于前（右）脚。如图所示，此时右膝应在右脚的正上方。
缓慢呼吸，腿向后收起。
做几次缓慢的深呼吸。现在换左腿前跨，右腿朝后，重复以上相同的练习。这一次屈下左膝，右脚在后。再来一遍，缓慢地做十次深呼吸。
重新回到双脚站立的姿势。
这个姿势有助于增强下半身的力量，打开上半身。
猫狗式
完成这个姿势，你需要四肢撑地跪在地上。在预备阶段，缓慢地吸气、呼气。
缓慢地深吸一口气，像猫咪一样向上弓起背脊（如图所示），眼朝地面。接着呼气，放低背脊，所以曲线的打开部分是正面朝上的，眼望前方。以上是狗式。再来一次，缓慢地做两次深呼吸，吸气、呼气。重复做这一套动作五到十遍。
这个动作可以增加脊椎的灵活性，集中注意力培养积极、灵敏的思维。
俯面狗伸展式
你可以从孩童式进入这个体位。两脚分开，保持臀部宽度；脚趾向下踮起，脚后跟上抬；吐气，收紧双腿，同时向手掌推力。如图所示，此时你应该是双脚斜立，掌心撑于地面，臀部悬于空中，整个身体呈三角形。做十次慢慢的深呼吸。双膝跪下，还原为孩童式。
这是我教给大家最费体力的动作，俯面狗伸展式让人充满活力，增强稳定性。
扩胸式
这是标准放松体位的一个变体动作。要完成这个动作，你需要一张可折叠的长毛毯便于仰卧在上面。
仰卧在毛毯上，这样你的脊椎就离地面有好几英尺高。如图所示，头躺在（地板）上面。双臂向两边伸展开来，掌心朝上。用鼻子深吸一口气，从嘴里吐出来，感觉到腹部变软了。重复做10～20遍。
这个体位会帮助你打开/扩展胸腔，放松后背肌肉。这是另外一个关于接纳和顺应的动作。
狮式
对上面做一个归纳总结。
站立。两脚分开，与肩平行。两膝略为分开。两臂向前伸直，手心朝下，五指张开，在你的手臂，手掌和手指之间应存在着（一定的）紧张感。鼻子深吸一口气，然后通过嘴巴，从喉咙后部大声吐出——像狮子那样大声咆哮一声。咆哮时将舌头向下伸出，眼睛朝上看（看图例）。你应该听到了狮子的咆哮声并感到它处于你的喉咙后部。这个动作极具表现力并令人充满活力，重复做三次。
孩童式
再做一次用孩童式来结束这一套动作。
缓慢而深长地呼吸——鼻子吸气，嘴巴呼气，这样连续做10～20次，让自己融入这个顺应的体位里。
依次完成这一系列动作需要15分钟（一旦你掌握熟练以后），先休息一会再进入下一个活动。若你愿意，可以将这段旅程中的点点滴滴记录下来。
打破模式，放手释怀
对多萝西来说，悠闲的散步可以激励和解放人心，是一种改善身体状态和宣布独立的方式。对阿普里尔而言，瑜伽可以直接释放压抑情绪并将其深深发泄出去，是一个让她融入生命之流的工具。
我采用的是被传统治疗师使用了上千年的技法，这些技法特别适用于增加能量和打破固定的身心、情感模式，从而促进顺应。尽管其中许多技法在练习初期时确实很费力，还有些奇怪，比如我在第一章里已提到活跃的、富有表现力的冥想。但是，这些核心的技法曾帮助我治愈陷入抑郁焦虑情绪，精神受过创伤，或者得有慢性病的患者，以及被用于培训压力太大和责任重担太沉的医护专业人员以及医学院学生。
我的老师，萨兰·辛加博士是一位印度针灸医生，师从广受争议的领袖拉杰尼布。35年前，我在他那学会了这种富有表现力的技法，并且历经多年将其简化缩短为4～5个阶段。我所创造的这种简短形式更加容易，利于更多人接受。我建议你像我一样把这些技法当作一种实验、一段冒险，去实践，看看会发生什么。也许初练时你会觉得拙手拙脚或者心存疑虑，我在这一章末尾会提供专门的计划来帮助你最安全有效地使用它们。
我通常最先推荐跳舞。多数案例证明，跳舞有助于改善心情。像特里萨一样无以计数的抑郁病患者曾经告诉我，他们虽热爱舞蹈，但现在都不再涉足。我所建议的舞蹈并不指任何特殊形式，它也可以很有趣。但是不管是狐步舞、桑巴舞还是滑步舞，诸如此类的舞步，与纯粹让你的身体随着音乐节奏舞动起来的那种舞蹈存在很大差异，你只需要关上门，找一首能让你动起来的曲子，然后随之舞动起来。
摆动和跳舞
第二个很有效的技法以摆动你的身体开始，以跳舞结束。摆动时你需要坚定信念——你可能会觉得摇摆会显露自己的焦虑和恐惧，令人厌恶，或者那样看起来很愚蠢。当你感到疲惫或觉得命运弄人、情绪低落时，这种感觉会更强烈。我建议你把所有假设置之一旁。接纳，至少暂时接受摇摆技法，即使它做起来很艰难，或者愚蠢，但它或许就能帮助你缓解长期以来使你变得压抑愤怒的紧张感。如果你敢于实践，如以往成千上万的人学习我这种冥想的效果一样，你很可能会发现，选择适合自己的舞步能使压抑的身体充满活力，减轻思想包袱，消除紧张感。只要你有规律地做下去，你的身体会变得轻松自如，融入生命的各个方面。
我采用的技法改编自拉杰尼布长达5个阶段的昆达利尼瑜伽。昆达利尼瑜伽的动作以5～10分钟的摇摆开始，接着是5分钟的跳舞。
摆动和跳舞
制作一张光盘（CD）或创建一个播放列表。如果你愿意，可以使用“最好的压力管理工具”（见资源部分）中训练呼吸和运动的那张光盘。你也许会发现我从磁带中流淌出来的声音非常鼓舞人心。
若你想制作你自己的光盘，记得在开始前留出几分钟静默的时间让自己放松，进入状态。至于摇摆部分，你可以使用列在资源部分的昆达利尼瑜伽光盘中的第一篇。或者你可以找类似的强劲、富有节奏感的音乐。以5～6分钟长度的音乐开始摆动。然后是1～2分钟的静默时间，接着加3～5分钟让你动起来的音乐。
有时我会建议在末尾阶段使用听不懂的非洲音乐——尤索·恩多或者奥利弗·恩戈马（包括这些在内的其他光盘列在资源部分）。这种音乐的节奏可以使你精力充沛、心情愉悦、促使你前进，帮助你驱散萦绕在心头的烦恼。另外，你也可以使用歌词含有特殊意义的音乐，会发现它对你大有裨益。例如，如果你感到低落，滚石乐队的《你不能总是得偿所愿》。大多数时候，我喜欢积极向上、振奋人心的雷鬼乐，比如鲍勃·马利的《三只小鸟》（又名《一切都会好起来的》），或者吉米克利夫的《你真想的话就会成功》。无论如何，音乐最重要的功能是能让你动起来。跳了一会儿后，或者当你感到停滞不前或特别沮丧时，你或许会想要再跳一会——10～15分钟的摇摆和跳舞。
双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，肩膀放松。闭上眼睛避免分神。缓慢而深长地呼吸1～2分钟。“感谢上天，像我的老师萨兰很久以前教导我的那样，感谢上天提供这次机会让自己前进，从桎梏的地方挣脱出来。”
富有节奏感的音乐一响起，就开始摆动你的整个身体。从脚开始向上晃动，经过膝盖、臀部、肩膀和胸膛。用你的能力尽情地强烈地摇动。放松你的肩膀，让它随着摇摆舞上下晃动。让头部随着摇摆晃动；让你承载太多紧张的下颚打开。如果你想喊出来，就喊吧。
即使你感到很愚蠢、厌烦或者疲惫，也要坚持下去，记得从脚底向上摇摆。让全身都动起来。坚持下去。如果你感到厌烦疲惫，就加快速度。坚持下去直到音乐结束。
现在，停下来。把精力集中到你的呼吸和生理感觉。深呼吸，放松，感受你的身体和呼吸。
现在音乐又响起了，跟着音乐动起来。不要持续唯一的模式或舞步。只需让身体随着本身喜好自然放松地动起来。若你感到尴尬或者愚蠢，请注意……继续跳。你独自在一旁，没有人在观看或评论你。
当音乐停下来，放松一会儿，站立、坐着或者躺下都可。
