应对心魔
人类常常会有压抑、限制自我的想法、感觉和行为；我们会逃避困难，也会养成不能自拔、适得其反的习惯来加深这种逃避。借用一个佛教心理学的术语，这些模式被称之为“心魔”。它是人们长期缺乏满意度和幸福感的重要原因。即便你刚摆脱抑郁的阴影，自我的心魔还是会跳出来，凭借它让人痛苦和恐惧的力量来挑战人类。
在本章中，我将主要关注那些最容易干扰、影响人类的心魔，包括拖延、内疚、高傲、完美主义、孤独、倦怠以及愤恨。首先，我会举阿普里尔的例子，看她是如何成功克服从儿时起就恐吓、压抑她的心魔，如何利用那些可怕的力量，在人生旅途中更加顺利、自信地前行。接下来是本章的核心，将提供一些简单实际的策略和技巧，去应对困扰每个人的心魔，教大家从中学习，将它的力量吸收自用。最后，本章末尾会提供一些传统中医学的知识，包括针灸和草药疗法，来化解心魔的能量，恢复被心魔打乱的情绪和生理功能。
心魔与保护神
现代生物精神病学并不认为抑郁的模式和恐惧属于心魔，而只是一种疾病的症状，并且试图采用药物治疗来减弱、消除那些症状，达到减轻病人痛苦，消除恐惧、疑虑，转移注意力的目的。这种做法无可厚非，但治疗手段缺乏远见，有时适得其反，甚至带来毁灭性的后果。被驱逐的心魔随时可能反扑回来，而且以一种暴躁狂怒的姿态。如果我们一味的压抑驱逐它们，也会丧失它们本身具有的智慧。
这不光是我自己的见解，同时也是弗洛伊德和荣格创立的现代心理学的根本观点，是佛教的古老智慧——让人恐惧的心魔属于人的一部分，属于人的过去，属于人们恐惧、憎恨、否认的生活。为了治愈自我，回归整体，我们必须面对、承认、接受这些心魔，重新夺回被抢走的力量。如果我们愿意忍受遭遇心魔时的痛苦，我们会发现能揭示真我的保护神，让我们懂得应该如何生活。
将自我绑在警觉的桅杆上：从《奥德赛》中吸取的教训
我们必须学会应对必然遭遇的心魔，并从中学习，发现属于自己的保护神。奥德赛的向导之一，女巫柯克，提供给他很多建议，这些建议同时对我们也很有益。在奥德赛早期的归途中，她告诉奥德赛，他会遇见“美貌的海妖，海妖会唱歌迷惑路过的海员，让他们丧失意志，走向死亡的深渊”。她告诫奥德赛“堵住船员的耳朵”，但如果船员先把他绑在船的桅杆上，即使聆听到海妖的歌声，也可逃过一劫。
奥德赛注视着这些美丽诱人，让人不可抗拒的魔鬼，聆听着她们的歌声，将自身暴露在危险中，置身于奉承、安逸和永远不会实现的承诺中。同时，他也坚定自己的信念，坚信这艘船能带他到目的彼岸。
我们也可以选择聆听，但必须内心坚定；选择行动，但必须有所警觉，绝对不能随波逐流。这是一种最佳姿态，去面对、学习、汲取那些限制压抑自我的力量。这也是让我们的心魔服务于保护神的第一步。我们需要的武器，我们需要的绳索和桅杆，就是能提升注意力的冥想技巧，称之为警觉性。
警觉性冥想是南亚佛教传统中内观禅修法的标志。它也是藏传佛教和日本禅宗的一部分，被广泛应用于基督教的修道院、与宗教无关的隐居场所、研讨会、课堂上。它也越来越多地与一系列的心理治疗手段相结合，包括认知行为治疗，治疗抑郁。
接下来和大家分享一些可以立即实践的技巧。当然，你也可以在其他课堂上了解更多关于注意力和冥想的知识（在资源部分有相关信息），或者也可以通过阅读书籍获取。我自己喜欢的，包括一位越南佛教禅师释一行写的《正念的奇迹》，一位日本禅宗，铃木禅师写的《禅者的初心》。
接下来是两个提升注意力的技巧，一个是静坐冥想，一个是行走冥想。
警觉冥想
静坐冥想
舒适地坐在椅子上。将手放在椅背或者膝盖上。用鼻子进行呼吸。双眼可闭上或者微睁，目光柔和，视线放在白墙上或者不远的距离，不必聚焦。
缓慢呼吸，继续用鼻子吸气吐气，气流经过鼻孔时关注自己的呼吸。
将意识放到每一个出现的思绪、感觉、情绪上。让它们出现，让它们消失。记住，它们只是思绪、感觉、情绪而已。
通过训练集中注意力，你可以培养、壮大、增强内在的“观察者”，能逐渐摆脱这些思绪、感觉、情绪，尤其是一些压抑消极的东西，对你的控制。
渐渐的，你开始习惯已经出现的多样化的思维、感觉和情绪，不仅有那些让人困扰、迷惑、烦恼、尴尬的情绪，也有振奋、满意、有趣、积极的情绪。
刚开始练习的时候，一次可以持续5～10分钟，每天两次。逐渐可以持续到20～30分钟，如果喜欢的话。还可以使用计时器：这样的话，你可以少考虑一件事情。
建议你，在逐渐变得放松和警觉的过程中，更多地注意那些寻常但又让人困惑、矛盾的奇特想法。如果你和其他做这项练习的人交流，你会发现类似的经历。所以，放轻松。
行走冥想
行走冥想是静坐冥想很好的补充，或者替代的方式。你可以按以下方式操作。
花一段时间行走，开始的时候差不多20分钟。如果计时器不大，可以带上；不带的话，可以隔一段时间瞟一下手表。
不用带那些在家里和办公室不必要的东西，诸如手提包和公文包，或者多余的衣物。走到户外，慢慢走，差不多平常速度的1/3，保持安静（此时此刻闭眼可不是明智的选择）。
用鼻子吸气、吐气，气流经过鼻孔时关注自己的呼吸。继续缓慢的行走。
关注你看到、听到、闻到、感觉到的每一样事物，以及出现在大脑中的每一个想法。在心中给它们命名。你发现自己这样想：“用右边鼻孔呼吸……左边眉毛有点痒……会持续多久呢？……看见树皮……手指感觉到粗糙……脸颊边有气流吹过……那位女士在盯着我看么？……太阳挂在那栋建筑的顶上……还会持续多久呢？”诸如此类。
你会发现行走冥想比静坐冥想更简单有趣，你可以很轻松的坚持更久。
行走冥想不仅仅是很好的锻炼注意力，关注自己有关想法、感觉和情绪的方式；它更能让人全面了解自己所处的环境。我和乔治城大学医学院学生进行这项练习的时候，他们惊奇地发现，自己从每天都穿过的校园看到了更多的东西，以前忽略了很多东西——他们问道：“一周前那座雕塑在那儿么？”——从熟悉的行走中他们发现了更多的乐趣。
我们可以在任何环境中锻炼注意力，最开始的时候可以专门安排时间和场所，来练习静坐或者行走冥想。一段时间后，你会发现自己的注意力在日常活动中提高了。即便当你发现自己的心魔和那些会带来抑郁的烦人思绪隐约出现，甚至要吞噬自己时，你的注意力同样会提高。此时，直视自己的恐惧，从恐惧中学习，变得不再困难。
向既已出现的心魔学习
意识到并接受心魔激起的恐惧是必要的开始。每个人，即便是最伟大的英雄，也会有不同程度的恐惧。它在抑郁中会被放大。一味地否认恐惧的存在，实际是否认自我的一部分，让自己远离不愿承认或看到的现实。在与恐惧斗争的过程中，我们实际让它的力量变得永恒。
矛盾的是，摆脱自己害怕的心魔首先要了解它们，正如奥德赛一样：与它们同坐，与它们同缓慢呼吸，饶有兴趣地观察它们，它会揭示隐藏的保护神。然后才有可能利用它们的力量，超越它们。我们在讨论每个人都要面对的个体心魔时，你会发现这个过程发生在你身上。
以前我和拉姆·达斯讨论过，他是哈佛出身的心理学家与精神导师。有些人曾问到他的“神经症”。他说，自己现在还是有35年前同样的神经症，在数年的心理分析和治疗后，他开始练习冥想。现在，这些神经症有了变化。
心魔过去是巨大恐怖的吃人怪兽，现在它们就像是由创作出卡通形象Li'l Abner的卡通师艾尔·凯普笔下的“什穆”，无害、快活，外形像鼓鼓的保龄球。拉姆·达斯没有一看到它们就立马逃跑，而是宛若老朋友般“邀请它们过来喝茶”。
和拉姆·达斯一样，我们应该知道，自身的问题、心魔可以成为我们的朋友、老师和向导。如果发现自己害怕孤独，就要找机会让自己独处，坐下来与对孤独的恐惧进行讨论，问问它为什么此刻会出现。同样的道理，如果我们总是拖延——推迟一个重要但是倍感压力的会议、决定或者任务——或者害怕可能出现的损失。关键是以对朋友的尊重来面对心魔，尝试与它沟通、交流。
阿普里尔的遭遇
尽管警觉将遭遇并接受心魔的过程，以及跟它的沟通变得简单，我们也还需要其他手段去发现隐藏在恐怖心魔下的保护神。接下来是阿普里尔的故事，关于她和我一起努力，驱逐心魔、重塑自我的过程。如你所见，我们利用心理意象将她对不充分性、变化、不确定性、失败的恐惧引入，帮助她放松，和自己恐惧的事物进行交流。这标志着她抑郁过程和人生道路上的转折点。故事结束后，我会给你提供一些切实可行的技巧，帮助你达成同样的目标。
一天晚上，阿普里尔，这个总是很热情地跟我打招呼的女人，迈着沉重的脚步走进了我的办公室。这距我第一次看到她已经一年。
在前两个月里，她一直在尝试摆脱一种关系，这段关系就算谈不上不适合，也算不尽如人意。她谈了一会儿她是如何依赖乔，乔又是如何的穷困潦倒，但我从她的话语中感受不到激情。我感到有其他事情困扰着她，令她更加恐惧。
一开始她因为我的怀疑而十分生气。接着她又笑了。是的，不是乔也不是其他的男人，这件事才是真正让她烦恼的。
尽管阿普里尔的工作收入颇丰又有保障，她仍然对其日益厌恶，但是一想到换成自己真正想做的工作时又感到担忧。当她允许自己畅想时，她能想到的就只是在高中教经济学或是回到大学深造学习，准备成为一名教授。然而，每次朋友和她一起分析这种可能性的时候，她就发现自己呼吸变得急促，汗如雨下。
此刻，阿普里尔双手交叉，滑坐在椅子上，绷着脸说：“今天我不想说了，我不喜欢这样。”我们就这样静静地坐了一会，她从座位上弹了起来，情绪也好了很多。我正在想一些恰当的“治疗性”的问题。而所有的想法似乎都显得尴尬又毫不相干。我深吸了口气，放松，渐渐融入了阿普里尔的世界。
我问她：“你多少岁了？”那时我好像不是在跟这个身着正装，若有所思的可爱女人讲话，倒像是在跟那个依然生活在她愤怒而失望的世界里的小女孩说话。
“我6岁了。”她说话时那种神情和音调像极了6岁的孩子。“这就是我要说的全部。”
“怎么了？”
“我不知道，你也不会想知道的。”
“能闭上眼睛用心看一看吗？”我问她，我想这些影像可以帮助她正视那些让她恐惧的东西。
阿普里尔闭上了眼睛，开始在坐位上蠕动，呼吸也变得急促。
“你看见了什么？”
“我妈妈，她非常生气。她站在我面前，像一幢房子那么大。”
阿普里尔看见自己是个小女孩，身穿黄色的雨衣，愤怒、孤独而无助地站在童年的家门前。
“我讨厌那件雨衣。”她说道，眼睛痛苦地挤在一起。然后又补充道：“我最讨厌那件雨衣，因为我是那么想要另一件。”
“你想要什么样的衣服呢？”我问。
此刻她笑了，表情也舒展开来，“我想要的那件衣服是紫色的，它是那么漂亮，那么特别。”
阿普里尔向她妈妈要了这件衣服，而她妈妈“仿佛我有什么问题一样看着我。并说‘不行’，‘太贵了’”——阿普里尔咬牙切齿地说——“我不得不穿哥哥姐姐们穿过的衣服。”
她觉得妈妈从来不关心她想要什么或她是谁。在阿普里尔看来，妈妈想要的一切就是阿普里尔顺从她的安排，在她与爸爸离婚后，阿普里尔能照顾她。
阿普里尔闭上眼睛后看到一个一闪而过的影像，那影像“总是那么让人恐惧”。她看见，应该是想起一个只等来反对与失望的小女孩；朋友在体育场上绊倒了，她却羞于将其带回家，因为那个家充斥着难闻的气味，杂乱无章，还有一个消沉的妈妈。
现在阿普里尔看到自己在大学里，迷茫于选择一个什么专业。毕业那天，她的脑子里全是问号。她将如何养活自己？此时阿普里尔沉默了一会。
“你现在在哪儿？”
“又跟我妈妈在一起了，她离我如此近而又如此庞大。她的声音好大，好像在责备或是抱怨，‘你不能要那件衣服。你以为你是谁？’”
阿普里尔开始哭泣起来，泪珠轻轻滑落。
“跟你妈妈谈谈，”我告诉她，“告诉妈妈你想要那件紫色的衣服，你喜欢它，会好好保管它的。”
“她还是不会买给我的。她说那件黄色的雨衣对我来说‘已经足够好了’。”阿普里尔真的哭了起来。
“告诉她你已经长大了，你也给了她你能给的一切，现在该你拥有那件衣服了。请大声地说出来。”
阿普里尔坐直一些，流着泪轻轻地说了。
“大声点！”
她重复了一遍刚才的话，嗓音虽然有些沙哑但明显大声了很多。
“妈妈十分生气，我居然敢反驳她。”
“再说大声一点，”我催促她，我的声音也大了起来。“告诉她你只是在为自己辩护。当你六岁的时候，她可以告诉你买什么样的衣服，并让你穿上。现在，轮到你选择，由你做决定了。”
“这是我的选择，”阿普里尔说道，她说话更加深入，更加能够表达自我了。“我想要，”——她开始呼喊——“那件紫色的衣服！”
阿普里尔停了一会，难以置信地摇了摇脑袋。笑容在她脸上荡漾开来。“妈妈和我一样大小了，我穿上了紫色的衣服，而她穿的是黄色的雨衣。”阿普里尔笑了起来。“现在——更可笑的是——她变得越来越小，像《绿野仙踪》中邪恶的巫婆一样融化掉了。我现在一点也不怕她了，一点也不讨厌她了。”
“你感觉怎么样？”
“我觉得我穿上紫色衣服看上去十分漂亮，我对自己很满意。”
脑海中的影像让阿普里尔给了那些让她感到恐惧与羞愧，无助与没用的魔鬼有力的一击。这些东西曾经禁锢了她的童年，甚至影响了她成年的想法和感受。通过引导，阿普里尔脑海中的影像发生了改变。那个曾经压倒一切，总是反对自己，让她感到无力回击的妈妈渐渐变小，声音也渐渐消失。这个曾经恐惧而沉默的小女孩在为自己辩护。阿普里尔开始找到自我，她有权利决定自己的生活。
这不是阿普里尔与困扰她生活的敌人正面交锋，或者她与敌人共处的结果。但是，这却是改变她生活的有力一瞥。她想象中的经历让她看到自己有能力直面长久以来令她恐惧的事物。在直面对手的过程中，阿普里尔的能量渐长而对手渐渐消失：是的，她感到曾经给了对方的能量在重新回到自己手中。
阿普里尔开始做一些重大的、真实生活中的改变。每走一步，下一步就变得更加容易。她毫无恐惧或是自我防备地告诉乔，他们的关系结束了。然后，她问自己是想回到以前的学校学经济还是去当老师，当她等到的答案是“你在开玩笑吗”时，一开始她愣住了，继而豁然开朗。她意识到，她不能下决定一点也不奇怪。这两个选择都不是她想要的，都如那黄色的雨衣。阿普里尔释怀了一段时间，然后慌乱了。
这并不奇怪。尽管扰乱完美生活的“敌人”让我们恐惧，但是它们是我们熟悉的，有一定的架构，对我们生活的影响也非常有限。当我们渐渐认清它们并能轻松应对，从而找回自己交付出的能量时，这些“敌人”便开始消退，就像阿普里尔的妈妈。然而失去了这些“敌人”，我们可能会感到恐惧或若有所失。
小时候，阿普里尔极不情愿地让妈妈决定了她的选择。当她渐渐长大离开家上了大学后，她开始害怕做选择，也不知道该做什么。她放弃了很多选择的机会，也没能实现一些自己应尽的责任。毕业后她变得更加不安，精神愈加消沉。她把父亲对于她如何能养活自己的担忧与母亲对她能力与价值的偏见内化了，自己深受其影响。她抓住了第一份待遇优厚的工作，也为其工作职责而深受折磨。
现在，阿普里尔知道她必须辞去这份讨厌的工作。但她还没有理清思路该怎么做，怎样才可以维持生计。她焦虑的情绪又蹦了出来，我怎样才能保留我的公寓呢？难道要睡马路吗？她把自己想象成一个20多岁无家可归、披头散发的捡破烂的女人。
我建议阿普里尔，在她等待一份十分重要的工作的准备期间，可以暂时先做一份其他工作来赚钱，比如说服务员。阿普里尔看着我，一副好像我扇了她一耳光的样子。她不能做那份工作，她说：“我是一名专业人士。那可是精英，可是——”她并没有真正弄清楚。
我想，她现在如此痛苦不堪，感觉手中的工作欺诈了她，还有如果辞职就担心会无家可归，难道做服务员会比这些感觉更糟糕吗？餐厅侍者是一份真正的工作。她完全可以靠它过上很好的生活。这对她来说也是一段休息时间，并不是一种职业，利用这段时间她可以好好想想她真正想做的事情。阿普里尔开始笑起来，先是笑我的谆谆善诱，接着开始笑自己。
成为一个服务生的想法将阿普里尔从进退维谷的挫败和痛苦中解救了出来。她做这个决定是因为这个决定符合“她自己”的需要。一旦她下定决心，并经历过自我主宰的时期，她可能会首次发现未来的其他可能性和她真正想做的事情。目前，仅仅让自己高兴就好。她被邀请去教瑜伽课程，她喜欢这份工作。在她看来，这个比教经济学“更中肯踏实，且兴趣盎然”。
她热爱画画，可从成年以后就再也没有画了。什么心理学，谁明白呢？她在成人之后的确花了很长时间思索自己的问题。
制造一次自己与心魔的谈话
我引导阿普里尔怎样处理那些自然浮现在她脑海里的影像。我从“你多大了？”“还有谁在这里？”诸如此类的话开始慢慢引导她。其中一些话语“现在发生了什么？”“告诉我现在你感觉到……”“大声点！”指导她去探索心魔、与它邂逅并最终将其转变，从而发现保护神，激发自我价值感和使命感。然后，她已经准备好在摆脱抑郁之旅中推进自己的生活。
你也可以自己做一次探索，运用话语和影像在无意识中进入自己的智慧，去发现能推动你旅程的指导。我会运用行之有效的技巧和症状、问题和争端（SPI）进行一次对话。我喜欢这个技巧，我的病人、学生以及那些来我的身心医疗团体中心接受培训的人也非常喜爱它，并且我常常会运用到它。
以下为操作的步骤。
与一个SPI对话
想一想困扰你的某个症状、问题或者争端，或者你想深入了解的东西。它可能是你感知（无望、恐惧、寂寞或困惑的感觉）、生理症状（疼痛、没有动力、肠胃不适），或者一个问题，比如，对某样食物、酒精有着强烈欲望或者没有食欲。又或许是你生活中的某个争端——难以处理一段关系，无法启动一个项目，等等。
选择对你来说突出而中心的SPI，要尽可能详细具体。那个充满愤怒出现在我办公室的阿普里尔也许选择了与“不想讲话”或“感觉像个小女孩”这个问题进行对话。多萝西可能挑选“乳腺癌”或者“离开托德的恐惧”。特里萨或许会与“无望”“不能拥有一个家的恐惧”，抑或某天糟糕的早晨，“宿醉不醒”。而想象“对儿子发怒”对米尔顿来说则可能大有帮助。
写下一封信代表SPI，同时也代表你自己。例如，我有一个病人下颚和颈部感到僵硬、疼痛，但他始终抗拒医生的诊断和治疗。他将这个问题称作“P”。他叫戴维，所以自己称之为“D”。
一旦你认清自己的SPI且准备开始，你就想象这个症状、问题或者冲突就坐在你对面的椅子上，你准备跟它谈话。闭上你的双眼深呼吸。睁开眼睛。你开始谈话并将它记录下来。
通常你会由一个问题开始，在戴维的案例里，由D提出问题。接着，他的疼痛和僵硬（P）发作了，这个对话进展得十分迅速。以下是戴维第一次对话的部分内容。
D：你在这儿做什么？
P：我到这儿来提醒你。
D：我知道，我不能忘记你。但是又能怎么样呢？
P：能令你僵硬。
随着你继续下去，心魔的轮廓会显得越来越清晰，你的感觉会变得越来越强烈。戴维发觉自己充满了压抑的怒火。
D：我想让这些疼痛消失。
P：你想怎么做？
D：也许，若我想这样张开嘴巴。不，我更加痛了。
P：你想说什么？
D：我不想说话。我想叫喊！但是我感到很尴尬。我不会叫喊的。
P：谁不会叫喊？
D：我。我是一个理智的人。我是一个商人，一个好市民，我父亲的好儿子。
P：哈哈！你想做一个颈子痛得难过的好市民，好孩子？还是一个稍微叫喊出来就好受许多的人？
D：我明白你的意思了。
P：那就去叫出来吧。
你的心魔会协助你发现自己的保护神。事实上，戴维的SPI提供了一个处方，帮助他挣脱愤怒，消除转变颈部的疼痛和压迫感，安排他联系保护神，他与生俱来的权利——自我表达、灵活性、运动、勇气和改变。
D：我现在要对我的父亲大喊大叫。我恨你！
P：对，对。继续。
D：你真是太吝啬了！为什么总要我闭嘴？我只是一个孩子！现在我偏要叫喊，要吼得更多。
P：这种感觉怎么样？
D：好多了。我的脖子可以转动得更多一些。我现在也可以活动我的肩膀，可以挥动手臂前后来回转动它。现在该做什么？
P：你认为呢？
D：我也许每天都该这么做。我还可以一边喊叫，一边击打沙袋。
P：听起来像个好主意。
像戴维那样信任你的直觉和想象。让僧一行法师“第一念想往往是最好的”这个箴言作为你的指导。认识到，你的心魔也会表现得像一位十分勇敢的治疗师，即便有些拙劣和对抗性。不要注重自己的言行。尽快将对话写下来，休息10分钟或一直到自己自然而然地停下来为止。
如戴维那样，经过反复的几次对话，我们的SPI告诉我们，自己需要知晓心魔出现的原因，它在我们的生命中具备的功能。
更重要的是，我们的SPI会告诉我们应该采取哪些行动来应对它。换句话说，我们的心魔，即各样大大小小的SPI，会指导我们寻找到保护神。
许多人起初会觉得这个训练耗人心力，然而最终发现收获了能量和理解。训练是个十分迅速、令人惊奇的过程，并且常常充满不敬的欢乐气氛。一周可以重复多次这样的训练，对象可以是相同或不同的SPI。
如果你与SPI的对话不尽如人意，没像戴维那样获得明确的指导，这也没关系。有时，在你内心的智慧帮助你找到疼痛的目的以及发现被心魔隐藏起来的保护神之前，你得进行好几次对话。
日常心魔
当我们的生活秩序由突如其来的损失或者疾病，无法隐藏的疼痛或者即将来临的灾难所牵制时，我们的心魔就显现出来，令我们无法回避：特里萨的自我责备、米尔顿的怨恨、多萝西的拖延。
因为我们大多数人的痛苦处于低水平，这好似一团迷雾，让我们很难察觉到心魔之所在，就像阿普里尔那样不肯定自己心存恐惧。我们也许感到不安全、多疑、犹豫、易怒或懒散。但是我们会问自己，谁又不是这样呢？我们会为自己目前的处境和停滞生命前进的脚步找到好借口，告诉自己这是由于家庭不幸或命运弄人，或者将责任推给别人，推诿情形超出我们所能控制的范围。
这些日常的心魔无意识间控制、限制了我们的生活，令我们感到焦虑和抑郁。如果我们想从这些日常的心魔中解脱出来，首先我们必须承认他。然后，像阿普里尔和戴维一样，和它们进行创造性对话。
若我们将怨恨看得很清楚，例如，一种很容易受到忽视或者开脱的心魔，我们就能够找出它们出现的原因——由于长期压抑自己，渐渐引起怨恨，变得愤怒——倾听它们的教导。因为米尔顿了解并接受那滋生怨恨的愤怒不过是一种简单的来来去去的感觉，所以他开始看着怨恨的面具渐渐消融，发现富有同情心的保护神。
它也可以伴随我以下描述的日常生活中烦扰并威胁我们的心魔。如果你心存警觉，就可以开始了解并发现它们，与它们轻松相处，将它们看作是自己的一部分。用我下文中告知你的方式去看待和感受它们的力量，你可以从中学到经验。当你在它们那学到经验以后，你就会像阿普里尔和戴维那样吸收它们的力量，从而松开它们对你的控制。然后，警觉感，外加这一节教给你的有效策略能帮助你发现隐藏在心魔面具背后的保护神的漂亮面孔。
拖延
我将这个拖沓的心魔放在首位，其理由是显而易见的。
若拖延就是控制的话，每当我们需要打电话、清扫房屋或者说清正在回避的事情时，你极可能讨价还价、反抗以及辩护“我不必现在做，是吗？”“或许它会离开的”。随着拖延的影响力扩张开来，每一个“我必须”都会碰到“我不能”。也许你清晨的第一个想到的就是拖延，在办公桌前工作时会想到它，夜晚蜷缩在沙发上也会想到它。它会在深夜惊醒你一身汗。许多患有抑郁症的人都认为拖延是所有症状中最让人束手无策，令人困扰。
拖延也许来源于担心被拒绝做/说出你想做或需要做的/说的，抑或源自对失败和成功的担忧。尽管理解拖延的根源会对你有所帮助，但是并不能驱散心魔。事实上，许多人想做想说是为了获取更多理解，但这时又会另外找个借口推迟他们需要做/说明的。
有一个方法很有用：问问自己从拖延中获得了什么又失去了什么，将答案分别记在两列里。
如果你是一个拖沓的人，你或许需要花些时间在你的日记里拟一下清单。从问自己目前推迟做了哪些本该完成的事情开始，像下面我给的例表那样分成两列。现在花几分钟时间做软腹操，然后睁开双眼列一份清单。
从拖沓或者回避自己需要做的事情中的收获与损失
结果显示，损失这一栏往往会更长一些，由拖延引起的疼痛累积起来远远比实施行动带来的痛苦要大得多。这个方法虽然不能解决问题，但是它会帮助你认清问题：谈话或者行动即便很困难，也很可能比长达数周的预想性担忧要省力得多，即使你已经受到心魔的控制。做这个训练时，你会记起，你原先认为很艰难的谈话现在看起来并不是那么困难，即使真的很困难，在你完成它们之后你的感觉也会更好一些。
记录下你的得失，你很可能会记起过去你拖延处理问题带来的损害。这会增加你的疼痛，但会加强促使你前进的压力。那不失为一件好事情：直到多萝西感到极度痛苦、沮丧，她才愿意行动起来。
推诿必要的面对面接触也是拖延的一种表现形式，几乎每一个抑郁病患者都会遭遇这种情况。推诿会扩大先前的许多苦恼。随着时间推移，你投入更多能量用于忽略、遗忘或者开脱你的躲避，于是直面敌人的焦虑感很可能会增加，愤怒在你内心熊熊燃起。你或许会更疏远跟你冲突的人。更糟糕的是，因为害怕你会感到更抑郁，对那个人以及自己都会更气愤。
如果你尽可能地保持清醒和放松，表达出你对他人行为的不悦，或者和他相处很痛苦，就会跨出你自己制造的障碍，行动起来，从而发现自信的安定力量以及隐藏在拖延背后的守护神。从所承载的负担和糟糕的感觉中解放出来，善于表达自己不但会帮助你走出僵局，而且会为你的对手树立起一个榜样。有时候，你的对手也想摆脱愤怒、恐惧和逃避，建立起一段更加坦诚、长久，乃至更加亲密的关系。
在最无能为力的时候开始行动
我听见你们当中有些人说道：“如果你把几个电话，一个特殊项目，或是一次艰难的谈判拖延了一下，没什么大不了。但是若我的整个生活变成一团乱麻，拖沓的毛病变得很严重或到了有些强迫性的地步，又该怎么办呢。”玛利亚是一位30多岁的出纳员，已经失业好几个月，制作了许多份简历，但是她被自己是否有能力胜任和预想中雇主的反应的焦虑感所淹没，如果你像她这样，你还能将这封求职信寄出去吗？如果你像我的另外一个病人达拉那样，即使积累了成千上万页的研究报告，但都是些没有写完的论文，你的研究所的分数上会记录那些没有完成的吗？或者是否你发现自己待在单间公寓里的厨房，看着盘子堆积在水池里，覆盖在柜子前，水龙头的水溢出来，流到地板上却还是无动于衷？
对于那些因为拖延而感到无能为力的人来说，活跃的身体技巧——运动——常常可以作为一个起点。它们可以帮助你从桎梏的地方挣脱出来。坚持每天散步，你开始抛开限制你、令你无法动弹的焦虑感。有一种使命感，它与拖延相对立。散步和跑步、瑜伽或者武术一样，能减轻引起你压力和焦虑的生理和生化机制，改善你的情绪。经过长期艰难的数月时光与固化拖延的恐惧作斗争——断断续续地服用抗抑郁药和兴奋剂——玛利亚决定开始慢跑。一天40分钟的慢跑成了她的“救星”，她良好感觉和希望的主要来源，成为帮助她克服拖延的强大动力。
所有这些活跃的方法帮助你克服惰性和它带给你的罪恶感。你的身体上的运动为你生活中的运动提供了模式。达拉最终选择了摇摆和跳舞，这个方法特别有用。它打破了固定的模式，比如其中显著的一员拖延，给你提供了一个机会运用身体这个崭新奇特的方式来表达自己，进而减轻压力、提升能量。
想要达到最佳结果，要坚持每天都花些时间做运动，并且每次你都要感受自己在拖延那些你所知晓的需要做的事情。如果你能坚持运用这些技巧，并且根据自己的需要尽量重复训练，几天或几星期以后，你很可能感到很轻松，充满活力，采取下一步行动。
从某种程度上来说，我们必须得采取行动：径直走到水槽去解决这些盘子。也许刚开始你会感到有些颤抖甚至更恐惧，仿佛你快要被紧紧控制起来一样。但是，完成我们推迟做的事情会很快收到反馈将会带来非常显著的奖赏，会很快收到反馈。在你完成之后，你的胸腔会变得更开阔，手臂更舒展。可以随心所欲地赞赏自己，挥舞你的拳头，在镜子前跟自己击掌。以后，如果你拖延的老毛病发作了，回忆一下克服它给你带来的喜悦，这个方法将赋予你能量去完成那些你再次想抵制做的事情。
如果你不能完成你手中拖延的事情，无论怎样，你可以运用焦虑和绝望作为驱使自己前进的引擎。做一些有用或者跟手中所回避的类似事情。找一个你容易跟你谈话的朋友，而不是正在躲避的上司或者爱人。如果不能完成既定的论文，就在日记本里写点东西。尽管学术论文会推进自己的事业，但达拉不能促使自己完成它，于是整个夏天她离开研究所，参加了一个由团体中心举办的富有创造力的写作班。玛利亚坚持慢跑了几个星期，之后她获得了勇气向一位朋友寻求帮助。他们共同完成了她的简历，并将它投送了出去。惰性将你困在拖沓里无法动弹，行动则会融化惰性。而且一次行动会引起更多行动。
自我嘲解大有裨益。我告诉多萝西：“我们正在等待孩子长大好去死。”这个故事是一个很好的例子。但是我们自己所能做出的评论和想到的景象太少了。我的一个病人把推迟处理下属的糟糕表现，想象成站在一块跳水板的末端。每当他拖延与员工的讨论他就看见自己在跳板上战栗到荒谬的地步，于是他明白了令人恐惧的颤抖远比跳下去或者必要的对峙更危险。
知道别人跟自己有相同的毛病，这一点很有帮助。了解有他人相伴可以减少我们因为拖沓造成的堆积如山的自我谴责。要是知道还有一些高尚的人也有这个毛病会特别令人欣慰。
我有种拖延写作论文、报告、信件和书的习惯。几年前，我听到的关于杜鲁门·卡波特的故事帮助我处理了这个问题。我非常喜欢这个故事，因为我一直以为写作对卡波特来说十分轻而易举，因为他自幼便开始了写作。
有一次访谈，恰逢他事业的高峰期。他被问到写作生涯中最困难的部分是什么。
“开端。”他说道。
“卡波特先生，你是说一本新书还是一个新故事？”
“不是，”卡波特回答道，“是每天伊始。”
现在，当我感到无法写作一篇文章或书籍时，我就只写写脑海中浮现的东西。半句话，有时是一句话都显得无从下手。但是，参与写作，即使只是些自我陶醉，模糊不清，不通顺的只言片语，也会给我一定的满足感。我正在做自己曾经感到害怕和回避的事情。即使是些丑陋或者愚蠢的话语也可以帮助你敞开门，及时迎接更有满足感的事情。
内疚与高傲
我花了很长时间才明白，内疚与高傲就像是两个牵手同行的心魔。它们简直是难以置信的一对。
内疚是精神抑郁十分显著深刻的因素，它在抑郁的人的思维与高傲的言论中显现得如此强大。相反，高傲似乎跟内疚的临床描述以及在抑郁的人的思维中的表现毫无关联。过了一些时间，我还发现，如果我帮助我的病人关注并接受自己的高傲，内疚的控制力和确定性将逐渐瓦解。
消沉的时候，你很难想到给自己一些肯定。不，你甚至会断言，我是个没用的人。我不好，也算不上阳光，是一个最差最消极的人。我说过也做过很多很糟糕的事情，伤害了我爱的人。你还会想，所有的书籍和医生都说我们精神抑郁的人很少有，没有自尊。
但是，我认为，当你陷入抑郁，在你的无助与绝望中，在你糟糕的行为与干过的具有破坏性的事情中，你常常有一种残酷满足感，或许可以叫作高傲。实际上，如果你认真反省一下你对自己的看法，你会发现你的内疚和表面的绝望也许隐藏不住你的万能之感。你认为你的每一个想法和行为都有无限威力，正在以巨大的威力进行着伤害他人的行为。“正是这件事，或者是那些话，让她从此反感我，摧毁了我们的婚姻。”“那个糟糕的评价注定了我的职业生涯不会顺利。”“我应该对所有降临到我身上的灾难负责。”
通常想要说服或引诱抑郁的人摆脱内疚很难做到。任何有逻辑的分析或是赞美或是更平和一些的观点都只能激起他们更强烈的负罪感和抗议。“你根本不明白，”他们会这样想或者是说，“我有多么地坏，我造成了多少伤害，这些伤害都是无法改变的。”
内疚的另一半，高傲，则更容易让人接近，尽管它也十分倔强和极有保护性。我不会直接谈及他的内疚，我会让他说说他对自己最坏的评价，做一个详细的自我控诉。我会让他们在镜子面前诉说，听听自己是什么样的人，或者是让他们看看日志中的自己是什么样的。
你自己也可以这样做。你的自我控诉会显得你简直像在夸大那些让你负罪的言行，并以此为豪，尤其是看上去很极端。
如果这样说出自己的想法后，满脑子里还是萦绕着自己是多么的坏的念头，你可以克服尴尬，鼓起勇气问问向导或是朋友，“我真的是你认识的人中最讨厌的一个吗？”大声地问出来，听听那些普通的答案，这也许会突出你的想法是多么地荒谬，并且可能会帮助你排减一些内疚和高傲带来的毒害。
经常反思就像通向意识桅杆的绳索，会让你在自我肯定与相伴而来的负罪感方面有新的看法。“我在这儿，”你会发现，“想想，再说一遍，我是最没用的，我经常干错事。”当你将这样的话听上十次，百次，这足以使你怀疑和惊讶，甚至会使你发笑。
审视我们的高傲
审视，在处理高傲以及其他“心魔”的时候十分重要。如果你深刻地进行反思，那么你就是在驱赶抑郁，这个伴随高傲错觉的乌云。
从某方面说，这是一种从认知方面入手的方法。但是这也需要情绪上的接受和一种精神上的努力。消沉时，我们的脑子里充满了这样的副词，如“最”，形容词——自私，没用，悲惨，这些足以使人精神衰竭。
如果你愿意去了解，你不仅仅是犯了错，而且是高傲的，你就会发现你陷入了一场自己编造的满载负罪感的悲剧。当你通过询问向导或朋友，对自己认知过程理性分析，进行相关的辅导，嘲解或是反思，从而改变了思考问题的方式，那么你就已经开始“修剪”你的高傲。当你承认你在“投资”内疚和自我控诉，你就在掘挖高傲的根基。
在更宽广的背景下，如家庭、社会、自然界，来观察和了解我们自己，这对审视我们的高傲显得非常珍贵。我们利用家族中四代的图谱将自己在家族中定位。画这样的图谱，我们也许会发现包括抑郁在内的家族，不同世代都存在的共性，我们会很想立即行动起来，摆脱这种家族通病。我们也可以通过对家族的反思，从行动和态度中认识到家族的力量——这些能够激励我们并帮助我们度过沮丧的日子。总的来说，从家族中我们意识到了我们的唯一性，找到了我们的位置，我们既不是孤独的也不是不幸的人。
到乡村或公园走走也能帮助你审视你的生活与不幸。你会发现，当你徜徉在自然界中，你仿佛成了她的一部分。当你感受到她的形态与韵律，看她如何滋养万物，如何繁荣，感受万物的生长，改变，以及周围的一切事物，你会发觉和曾经失去的东西仿佛又有了联系，觉得与比自己的烦恼更广大的某些东西紧密联系在一起。
帮助他人，治愈自己
服务他人——特别是帮助那些比我们更需要帮助，更不幸的人——能帮助我们消除高傲，减轻负罪感，改善我们的情绪。照顾一个孩子或是生病的朋友，你会发现自己生活的意义。志愿服务贫民区，你会发觉你不是“最不幸的”。当你帮助他人的时候，你也在驳倒认为自己无用的指责，这也能减轻负罪感。为自己做一些实事，比如洗洗盘子，修理一下桌子，买一些日常用品，对我们消除高傲十分有益。当然，有时候甚至这些行为本身也会激起你的极端自责：“我怎么能如此愚蠢，如此粗心地让食物腐烂？”“我怎么能让我的桌子埋在一堆垃圾下面？”但是做这些事情，尤其是慢慢地，有思考地进行时，你假设的自我责骂就逐渐瓦解了，自责的磨蚀将逐渐消逝。这些行动有时也会让你意识到，或将自己与那些也要清洗、打扫和购物的普通人联系在一起。
有时候当我们消沉的时候，我们甚至可以用我们对他人的关心来反驳自己。当一个人消沉的时候，最敏感且最频繁的高傲表现形式就是：你认为你的遭遇对自己来说很痛苦，但是跟别人比起来不算什么，不值得关注，甚至有可能是虚假的无病呻吟。这就意味着你倍加无用，一方面，你想取得同情和帮助；另一方面，为如此小事就这样脆弱。
