回归
当我们摆脱抑郁，且抑郁带给我们所有的负担都离我们远去时，这一点非常值得庆祝。在这段时间，我们要像刚刚逃离了束缚我们的牢笼一样，尽情地享受身边的风景、声响以及每一个变化。因为对这美丽世界的每一瞥都会唤醒我们的双眼。
在这段时间里，我们要心怀感激和善念，保持轻松愉悦的心情，同时也要保持警觉。要牢记那个值得引以为鉴的多米尼克的故事，他通过在酒吧里挥霍的方式庆祝他十天的冷静期，而最终却变成了疯子。
每每想到从摆脱抑郁情绪的旅行归来时，我脑海中会回想起发生在世界各地的一些故事。在这些故事里，都会有一个去寻找价值连城的珠宝或是无与伦比的新娘的主人公。他跋山涉水，克服千难万险，回家之后才发现，那贵重的珠宝其实就在自家的窗台上，而他理想的新娘就一直住在隔壁。我们生活中可能会有相同抑或不同的场景，然而，当我们来到旅途中的这一部分时，我们发现，我们已经拥有了全新的视野来观察它。
十条建议
在之前几章的结尾，我都和大家分享了自我诊断处方。这一章我们主要讨论从摆脱抑郁的旅程回归之后体贴、温和且周到的自我诊断的方法。这章也是一个概括，可以不断提醒读者如何运用他所学到的东西——一些观点、方法以及所有旅行者所提供给我们的经验，即在准备踏出生命中每一个“下一步”时，都要让自己活得充实且快乐，摆脱所有的抑郁情绪。我把这些方法归类成十组，把它们看成是经验或者建议，而非戒律。
1. 放松
放松可以使我们从容地生活。放松是心理和身体健康的基础，是我们能够沉着冷静地观察、经历和对抗导致我们抑郁并时常会出现在我们生活中种种心魔的平台。放松能促使我们充分享受并运用想象力；能激励我们充分利用我们所拥有的言语、文字以及行为能力；能帮助我们找到一些具有创造性的方法来解决一般困难和生活中最严峻的挑战。
在引言中我和大家还有特里萨分享过软腹操，这是我们在众多自疗方法中常用的一个手段，它又完美又简单——随时随地都可以进行。如果你可以做20分钟，那很好。如果你只能做5分钟或者3分钟甚至只能做1分钟，还是很不错。找时间并且充分利用时间。
当你感觉自己紧张时，当你不断琢磨自己的不幸和错误时，当你伸手想去拿你并不真的需要甚至可能很不情愿吃的食物或者饮料时，当你被该做什么和不该做什么困扰时，做做软腹操。把标签贴在你可能需要用到它们的地方：电脑旁边，冰箱上面，或者是车上，标签上写——深呼吸，进行软腹操训练，即使是很小的压力或者不幸都会变成一个信号，这个信号提醒我们要停止抑郁，慢慢地做个深呼吸，放松自己。
有一个月，我几次有机会尝试使用这样的方式放松。我所乘坐的飞机摇晃得很厉害，杯子从托盘上滑下来，里面的水溅了我一身，我把安全带绑得紧紧的，然后手心开始不停地冒汗，我完全处在战逃情绪当中。很明显，在那种情况下，我什么都做不了，但我必须调整我当时的情绪和对此情况的反应。我慢慢地做深呼吸，让自己的身体放松，并试图想象自己是这架颠簸的飞机的一部分，虽然它几分钟前还使我产生了极大的恐慌；深呼吸，让自己忘记恐慌，并试图想象我可以控制这架飞机；慢慢地将思绪从惊恐之中抽回来，放松自己，使自己融入颠簸的环境之中。把自己的思绪从嘈杂收回到身体的每个关节中，集中注意于呼吸、软腹操上，呼吸，放松，呼吸，放松……
2. 运动
运动是人类生活的基本特征之一。如果我们有抑郁情绪，一些运动就会受到扰乱。我们有时会像多米尼克一样，感到极度的烦躁和焦虑。而更多时候，我们像特里萨、玛德琳、迈克尔或者我自己，会徘徊于阵阵自我折磨的烦躁情绪和由于失败而疲惫不堪的感觉之间。有时，我们会感到正被某种非自然的力量约束着，身上的压力大得可怕。我们会看到甚至能感觉到我们脸上呆板的表情。这时，每一个动作都会是一次严峻的考验。
每一次摆脱了抑郁情绪并进一步充实了自己的经历之后，你需要更加注意那些预示着焦虑情绪或者标志着气馁和准备退缩的信号以及征兆，比如说行走困难、膝盖发紧、长期嗜睡，等等。你需要多留意你的身体，因为你的情绪会通过身体表现出来，并会将信息传达给你。
我们需要从留意我们的呼吸开始（的确，我在重复自己的观点，但是这点必须被重复，因为我们总会很快地把它忘掉）。呼吸是最基本的一种行为，是生存所需，同样也可以成为改善我们生活中方方面面的一种运动。像全世界人们都会做的那样，浅短、急促的呼吸只能将新鲜空气呼入胸腔的一小部分，既没什么效果又容易产生焦虑。记住，缓慢而深长地呼吸会帮助我们呼入更多的新鲜空气，降低体内的压力激素和血压，使我们更加精神，也使心情更加愉悦。
要保持身体和情绪之间的平衡，你每天还需要让身体的其他部分多做做运动。和前面说的一样，我们的祖先有许多经验可以传授给我们。他们成天都在不停地运动，简单、频繁而且用不同的方式：走路、挖掘、采摘、搬运、行走。而如今，倘若现代人做这些事情，我们一定会认为他在进行“铁人三项”训练。但原住民们还有很多住在乡下的人们则把这当成是“生存”。
我建议，为了能够简单地生活，你可以把某一项运动当成你的密友或者伴侣。这项运动可以是慢跑、散步、游泳、瑜伽、太极。就像和密友在一起一样，它们会给你一种保证或者说是某种预示，告诉我们它们存在本身就会使你心平气和并会一直鼓励着你。可能你刚开始运动时精神高度紧张或是疲惫不堪，但是在你即将结束运动时，你会发现自己精力充沛且内心平静。15～20分钟就足以达到这个效果，时间再长些，尤其在极度焦虑的时候，效果会更加显著。
你越频繁地做运动，你越能体会并享受运动本身以及随之而来的益处：更灵活的四肢，更清醒的头脑，更温暖的双手，更平缓的心率，更敏锐的感觉，当然还有更愉悦的心情。同样，你也会抱有很大的希望，希望这项运动有潜在的治愈疾病的能力，这也是治疗中有效的心理安慰法的特点之一。
由于某种运动成为你的密友或者伴侣，在某些时候，如果你找到其他更合适的运动作为伴侣时，就会感觉心情更加放松，变得更加愉悦。如果你的身体或心情上感到沉闷，那么，出去走走吧。又或者，如果你很无聊，做点有意义的事情吧，做些即使平时都由其他人做的家务事，或者去买点东西吃，只要你不认为是有损尊严或者繁杂的事情，都可以去做：比如说去逛逛超市，俯身拿些喜欢的食物，放在购物篮里，结账，带回家，然后把它们全部吃掉。
如果你不喜欢干坐在一旁看孩子踢球，那么，在他踢比赛时，沿着球场边线散散步，散步的同时别忘了伸伸懒腰。如果你因为情绪不好或是心里有什么不好的想法而使自己感到身体或是精神状态不佳，那么没什么比活动活动你的身体更有用，因为那样可以让你感到些许自由。
如果你在办公室里工作，或是在电脑前，再或者，在诊察室，别光坐着，认真地被催眠一次，每次40分钟左右。这段时间即使是对于一个经验丰富的思想家来说都是非常重要的，如果时间再长些，注意力会变得不集中或是固定在某一点上。然后起身。再贴上一两个其他能够提醒你的标签，一个上面写：深呼吸；另外一个上面写：运动。
我建议大家，如果突然有想跳舞的冲动，即使只有一点点想法，那么赶快动起来，让你的双臂、双腿、身体还有头部好好运动一下，因为让身体充分的运动是一个明智的选择。留意观察运动结束后你的感觉。你根本不需要去做那些更加科学的关于舞蹈治疗价值的研究，直接去做，然后体验它所带给你的变化。
如第三章中所建议的，做些关于运动经验的笔记。记下日期，其他的记些只言片语即可，比如说：“今天早晨我散了20分钟步，空气非常新鲜，我感到它轻抚着我的脸颊和双臂，我边走边感到我的双臂在自如地挥动着。回家后感觉非常饿，美美地享受了一碗麦片粥和一些水果。下午，我要写一份报告，精神有点紧张，花了两分钟活动了一下身体，坐下来后就能安心地工作了。”
最后，我还想提醒你，即使在你认为运动完全不起作用的时候，你都可以完美地运用它并达到很好的效果。每个人都可以做到这一点。
3. 保持清醒的意识
在我们旅途中的每一个阶段、每一步，都由意识所启迪，也依靠于意识。倘若没有意识，我们不会知道哪些是正确的向导，也不会知道何时或者是以什么方式放弃。没有意识，心魔永远不会远离，黑夜永远不可穿透，而对灵魂的祈福只是一种虚饰，一种空想。有了意识，我们很少会迷失自己，不会气馁，不会抑郁，而且会更加清楚我们该何时向哪个特定的目标前进。意识提醒我们什么时候我们过于紧张需要放松，告诉我们身体的哪些部分受到了压抑最需要帮助，指引我们轻柔的呼吸就可以使那些部分解开束缚。意识帮助我们辨别哪些运动在哪些时候最适合我们。
“培养意识”是很多作家在书中常用的一个短语，很精辟。意识首先必须要作为一种必需的实践而被认可，植于我们的理解力中并在它成长的过程中给予亲切的鼓励。数周或者数月的练习之后，几次深呼吸就可以为你做好准备，一个简单而又亲切的问题足以引起你的注意：“我的身体里发生了什么变化？”
酒精可以抑制或是削减意识。其实许多人，正如多年前的特里萨一样，正是出于这个目的而喝酒。有时候，我们根本不想知道我们心里真正的想法和感受，我们不想感觉到疼痛或是听到意识的呼唤要求我们做一些必要的改变。男性比较不容易被诊断患有抑郁症，有部分原因就是他们更倾向于用酒精来压抑他们的感觉。
如果你要喝酒，那么请保持清醒的意识。问问自己，你是不是真的在品尝和享受那瓶上等的葡萄酒、啤酒，或是威士忌的醇香，还是你只想把它们喝掉；问问你自己你是否还清醒，还是已经处于半梦半醒的状态。像特里萨一样明白，之后你会明白，如果你的选择都是后者，那么你真正想喝进肚里或者忘记的正是一些你需要留意的感情、希望以及机会。
正如前文我们所说的，食物是发挥意识最好的一个机会。意识会告诉我们，我们真正想买什么，真正想吃什么，或者在饭店里真正想点什么样的菜，点多少。它会提醒我们哪些食物对我们的身体有益，哪些食物能够使我们更好地享受并且使我们充分吸收其营养。如果在我们咀嚼然后咽下食物的时候能保持清醒的意识，并决定下一份要吃什么，就会在食物的种类和数量上做出更明智的选择，我们也会因此变得更健康，更好地品尝食物。在食物方面保持清醒意识的习惯，食物所带给我们的享受，都可以作为我们生活中其他方面的一个样本。我喜欢在刚睡醒的时候开始树立一天的意识：观察，试着回忆正在消退的梦境，享受刚刚睁开的双眼中的景色，记录卧室里的每一缕阳光，伸个懒腰，翻个身。
刚睡醒时，记录下昨晚所做的梦，它所激起的想法和感受，除非你已经把它忘了。你可能还会再回到那个梦境，它们会是生活中很重要的老师，提醒着我们所忽略的人或事，有时候它们会为白天我们所遇到的一些问题提供些可行的解决方案。
保持清醒意识，正如你每天早晨都做的那些事情一样，每一个动作：洗脸、刷牙、洗澡、吹头发。欣赏你穿衣服的姿势，还要注意你所用来遮盖自己身体的那块布的颜色、剪裁、材质、保暖度。
这些细节可以陪伴你一整天。到公交站的路程，上下班所乘坐的公交车，公司的同事，家务活，或者在孩子去学校前所做的准备工作，这些都会因为你全新的视角而变得有趣起来。
保持清醒意识，每一次会议或是每一通电话都不会那么令人惊恐、索然无味。它们会是一个大好的机会，帮助你与其他人保持联系，迎接新的挑战，或者从所做的事情中寻找一丝满足感。
意识还可以提高睡眠质量。有一部大型文献，是关于对地中海地区饮食贡献的，里面写道，多食用橄榄油、鱼类、蔬菜和谷类对身体有好处。但是我认为地中海地区居民中午的小睡也对他们健康的身体起了很大的作用。睡眠障碍是压力大的标志、抑郁的特征，可以被视为它们即将开始的一种警告。关注你的睡眠质量，要清楚地知道自己睡觉的时间，可以防止抑郁的发生。
晚上只要你的身体感到疲倦就该去睡觉了，而不是精神不济时才去睡，如果白天你感觉很疲惫，如非必要，不要喝咖啡或者使用其他能够延缓睡眠的兴奋剂。在办公室，在车上（当然要在停稳了的车上）或者在家小睡15分钟，都会使你神清气爽，精力集中。
4. 接受
接受，是我们对意识存在物的欢迎，是对真实的恩泽。它看起来很显而易见：为什么不去接受它原本的样子？然而它却经常会和大部分人已经形成的习惯产生矛盾，尤其是和那些有抑郁倾向的人。我们不喜欢，也不愿意去接受那些我们自身存在，却被认为不值得被接受的部分——我们的恐惧、伤害、过失、愧疚、不完美，还有愤恨，这些都是萦绕在心头且扰乱我们生活的心魔。我们要么直到它们将我们击败才肯承认它们的存在，要么因为它们的存在而不断地责备自己。
在这存在着一个自相矛盾的观点：如果我们拒绝接受自己，那么很明显，也就是说我们认为我们不值得被接受，而这种不值得的想法就成为导致抑郁的核心。相反，如果我们接受自己，包括我们那些低级的错误、丑陋、自嘲，还有过失，那么，虽然不是百分之百的确定，就是通过这样的方式，我们也就变得值得被接受。
从某种意义上说，本书可以作为一本指南，教你如何接受你郁闷的心情，内心深处的恐惧，真实存在或者只存在于幻想中的缺点、忧虑和抑郁，还有所有那些你认为有益或是有价值的部分。本书会引导你承认你一直想通过坚持不接受的方式而让它们自动消失的一些东西，教会你接受曾经的你和现在真正的你。这样，在下一次无法逃避的变化中，无论对你造成怎样的影响，你都会欣然接受。有一个关于乔治·萧伯纳的故事。有一天，他的一个朋友告诉他，一个著名的文人宣称她已经“接纳了整个宇宙”。据说萧伯纳说：“天哪！那她一定会变得更加出色。”
不断有新的机会给大家来练习这个。身体上的感觉是一个理想的开始。我们很容易接近心中的感觉，而且承认并接受它们将给我们带来显而易见的好处。不要让你的身体因为束缚、疼痛和不舒服而变得紧张，从而加重病情，也不要试图用药物抑制疼痛，相反，你可以在疼痛时深呼吸，慢慢放松。想象你所呼吸的新鲜空气正慢慢流进使你痛苦的那个身体部分，感觉它正一点点的变大、变柔软。你会感觉到，疼痛在渐渐消失。有时候会有眼泪流下来，而有时候，因为放松和接受，你会大笑出来。你也可以将新鲜空气注入你的情感之中，注入那些不可避免的愤怒感、罪恶感或者孤独感之中，即使在你心情很好的时候，也可以带着那些时不时困扰你的内心的心魔慢慢放松自己。
他人也可能为你提供很多机会，教你学会接受。你可以从注意你对他人言行的否定做起，当你发现你在评判他人时，深呼吸几分钟，问自己以下问题：“我究竟在评价什么？”“别人身上我所不能接受的缺点是不是在我自己身上也存在？”答案通常是肯定的。多数时间，当你在评价其他人的过分自我保护、愚笨和愤怒时，其实都是在埋怨你自己身上存在的一些不被你所接受的态度或是性格。
再多做几次深呼吸，任那些评价随意游走，你只管把注意力集中在深呼吸上，就像不理会那些在做软腹操时冒出的想法一样。一般来说，这样反复做几次深呼吸，你就会发现自己对一个人有了新的认识。他的行为和态度根本不值得自己那么费神。毕竟那是他自己的事。更有趣的是，在你接受他人的缺点的同时，你会发现，你也不会那么在意自己身上和他一样或是相似的那些缺点。
在身·心疗法中心，我们发现这个方法在美国以及全世界的训练课和训练小组中被广泛普及。每个小组的训练都以经常性的冥想开始并结束，在训练过程中，我们始终坚持要沉思、放松，并保持清醒的意识，这也提醒了我们每个人，要做一个真实的存在体，要观察，也要学着放弃。训练小组是一个既舒适又安全的地方，它让我们真正认识了自己，也教会了我们要时刻保持清醒意识并放松自己。
小组的成员们在一起几天之后，或者经过几个月的周会之后，一次又一次地发现，一开始他们觉得组里最招人讨厌或者最不值得同情的人其实有很多其他面，内心中也有最柔软的地方，他们也在不断努力。同时，组里的每一个人都很注意他处事的方式和态度是否会影射到我们。在他态度有所变化的时候，我们也会观察自己是否有同样的变化。一开始，学着接受他，理解他的多面性，意识到他与我们有很多相似之处也有很多不同点，慢慢地我们会发现，我们真正开始接受自己，也开始同情自己。在训练过程中，所有的学员会渐渐发现，我们的小组是一个整体，我们从彼此身上认识了自己，我们有着共同的困惑，也有同样的价值。
教室，宿舍，冥想中心，还有我在“资源”那部分里提到过的修道院，在这些地方，到处可以发现人们都彼此接受，这些都是学习保持清醒意识和接受他人和自己的学校。抽点时间来学习吧。
5. 耐心
几年前，我曾与一个密友抱怨，对我来说，学习一门新的语言简直太难了。那时候我已经上过几节葡萄牙语课，在那之前我还以为会很快就学会这门语言。“我想我是有点缺乏耐心。”我笑着说。“一点？”他说，还带着些许嘲弄的语气。
我确定，我不是唯一一个这样的人。几乎每一个处于抑郁、紧张焦虑状态，或是身体上有某些不适的人都希望他们马上结束这种痛苦。而对这些坏的情绪或者身体上伤病的不耐烦，导致我们对这些痛苦的容忍度越发得降低。我们会不断地责备自己不能迅速地度过抑郁期，而使抑郁情绪恶化。
没有耐心是拒绝接受的另一种表现形式。我最希望的是，那些不开心、困惑、抑郁的时期能够帮助你培养些耐心，因为耐心不是与生俱来的，也不是那么容易培养出来的。下决心不抽烟、不酗酒，或者减轻自己的不安和烦恼，都会为你耐心的培养打下坚实的基础。多留意你是怎样帮助自己的：平缓地深呼吸过后，你不断减少的焦虑情绪，不断增大的自我满足感；运动或想象过后你放松的情绪；完成一件曾经试图躲避的任务过后的满足感。你会发现，这种改变是可以实现的，但也许要时间和坚持不懈的精神。你会观察到你的坏情绪会在一小时或是一天的锻炼之后慢慢消失，然后你会发现，改变只不过是一个过程，而并非结果。
当然，紧迫感在我们转变的过程中是必要的。一些故意拖沓绝无任何意义或是效果。在你发现那个经常折磨你，并将抑郁情绪植于你的心魔再次出现时，牢记并注意培养紧迫感，这一点非常重要。但至少这种持续的耐心训练日后可以有效防止抑郁情绪。
如果你不做出反应，或是认为你是被迫采取某种行动，那么你基本不会说出或做出一些日后需要你弥补的事情，下一些你日后会懊悔自责的结论。如果你变得耐心些，接受那些已经使你灰心或抑郁的事情，对你而言会变得很容易。你可以利用这段时间来修补一段破裂的感情，驱除那些使你感到孤独的失落感，治愈新恋人从容不迫的求婚所带来的恐惧，忘记老板训责所导致的郁闷，甚至赶走不能够迅速学习一门新的语言的困惑。
你在使用自疗方法的时候，你更需要耐心。第一步是软腹操和警觉训练。冥想训练可以放慢你的速度，并帮助你回忆曾经的你，学着欣赏现在的你，并提醒你要为自己做些什么。它可以让你明白，那些总使你困惑的思维模式和想法都是多年形成的，它也可以让你意识到，即使你不处在抑郁期，时间也是非常必要的，要慢慢改变那些习惯。冥想以及随之而来的耐心练习将会使你在不断的实践中更加留意、享受、欣赏这些细微的变化，并且感受它们所带来的益处。
有时候，这些练习让你加深理解，而不是迅速地解决问题，耐心才是非常必要的。你需要服从内心的向导、心理暗示，或是心理对话，因为这些会让你清楚地知道，现在还不是得出一个最终结论的时候，你还需要再放松一点，或者引导你再去试试其他的方法。
对于我来说，与迅速地解决问题，得出一个绝对可靠的答案，或是用药物来抑制当前身体上的痛苦相比，从生活中汲取经验，利用并享受这些经验要好得多。
6. 找时间独处
我和我的朋友与一位名叫罗伯特·劳森伯格的极富天赋且多产的画家坐在一起聊天。傍晚，我们坐在他位于佛罗里达州普提瓦岛的工作室里，小酌着威士忌，他给我们讲述着他的工作和习惯。他告诉我们，每天晚上10点左右，他的夜间作画时间就开始了。“劳森伯格先生，你不想留点时间给自己吗？”我的朋友问。
劳森伯格先生一字一句地说：“亲爱的，我不想要那么多自己的时间，但想要更多其他的时间。”
我笑了，我很欣赏主人的直爽，也发现我和他有着相似的想法。我也想要更多的时间，更多的去爱我的亲朋好友，更好的去享受我的生活，更用心的做我的工作。但是从我个人的经验和我在书中提到的很多故事所得出的经验来看，多些独处的时间对于更好地工作起着至关重要的作用。
我曾经不顾公司的规定和自己的责任感，当然还有愧疚感，学着给自己放假。我发现，如果我充分地利用这段时间来独处，我会有一些新的认识和办法来帮助我走向我应该到达的地方，并用适当的方式完成。如果我不这样做，我很有可能再一次感到困惑，迷失自己。
冥想，每天几分钟的软腹操练习，保持清醒的意识，或者活动自己的身体，都属于自己的时间。你也可以用这些时间为你的内心向导提供指导，写写日记，好好洗一个长时间的热水澡，或者散散步。
很多人拒绝这样做，尤其是那些完美主义者或是自傲的人，他们有着折磨人的良知，那些良知其实正是会造成抑郁的因素。他们会说：“留那么多时间给自己是自私的。”但其实我们发现，我们花越多的时间独处，我们能够给予的东西也就越多，也能够更加自如地付出。
我建议大家每天都留些时间给自己，尤其在受到严重困扰的时候。我所共事过的每一个人，那些真正需要并且很珍惜独处时间的人们——每天穿梭于各个急诊室的医生和护士们，带着许多孩子却没多少钱的母亲们，还有那些努力挣扎着想在战争中存活的战士们，他们会发现这些时间真的很有效。他们会切身感受到它的益处，这种感觉在他们压力非常大的时候尤为强烈。
更长的独处时间会让你拥有一种崭新的生活。想想多萝西放弃义务，阿普里尔每天晚上去做女服务生，米尔顿每周末品读老子的著作，特里萨在静谧的高山上度过的几周。
这些独处时间可以滋润人，使人精力充沛，也是备受尊重的。《旧约》中前几条戒律的其中一条就是：“铭记安息日，并保持它的神圣。”几千年之后，那些有宗教经验的正统的现代犹太教家庭进一步坚定了这一名言。每周的安息日，所有活动暂停24个小时。不同的公众祈福被分配在不同的时间，准备、享用三餐，向家庭成员和朋友们表示敬意，宗教演讲，散步还有静坐，这些都被分配在不同的时间点。
如果我们也有这样的独处的时间，尊敬自己，欣赏自己的创造力，同时也崇拜自然和上帝，因为我们正在享用并赞美着他们所创造的万事万物。停下手头的事情，结束那些习惯性的动作和思维方式，在每一天或是每一周都给自己一个从头开始的机会。
7. 远离恐惧
经常抑郁的人总是会担心这种状态还会再次出现。这很容易理解，因为这种经历的力量是势不可挡、难以忘怀的，也是很不愉快的。很多人都是因为不只有一次这样的经历而心灰意冷。
你内心的恐惧，很大部分可能是因为读了那些所谓科学且流行的文学作品而加强的，它们当中充满了各种告诫。这些作品会告诉我们，抑郁并不是什么疑难杂症，但却是一种慢性疾病，甚至会越发的使人逐渐衰弱。
我并不怀疑那些抑郁症反复发作的数据，但我认为，那些对数据的理解，即使做最好的估计，都是不完整的。据我观察，一些人的抑郁症之所以再次发作，并不是因为它是一种慢性疾病，而是因为患者根本没有找出并解决导致他抑郁的根本原因。我建议大家将每一次抑郁症的再次发作当作一种提醒，将两次发作间逐渐缩短的时间当作你身体警报系统的强化。
如果我们不去改变我们现有的工作状态、与他人的关系、处世态度，如果我们不改变我们现在的生活、呼吸、饮食和运动方式，如果我们不改变我们处理压力、与他人的关系和与自己的关系的方法，毫无疑问，我们还会继续承受抑郁带给我们的苦恼。如果我们探究并解决了导致抑郁的根本原因，结果就会大不相同，正如我和大家分享过的那些示例一样。
你自己对再次发作抑郁症的担心以及医生们的警告即使不让你变得焦虑不堪，也会使你非常警觉。回头想想有没有能够改变你的人，在心里找找有没有能够起警告作用的迹象或是症状，预想那些可能给你造成痛苦或是损害你健康的紧张情绪。警惕性是很必要且合适的，但是过度恐惧就会对你的健康造成损害。
各种各样的恐惧：比如害怕失败、失去，害怕流离失所，害怕生病、死亡，这些是导致紧张持续的核心原因，也是导致抑郁的主要因素。恐惧助长了抑郁，也使我们更加脆弱。那些盲目且忧虑地相信抑郁症会不可避免地成为一种慢性疾病的人，只是在自欺欺人。
每当我思考抑郁症再次发作的原因时，“远离恐惧”这几个字会浮现在我脑海中。这鼓励人的几个字，是犹太教和基督教共有的持久不变的部分，也是全世界永恒的智慧。在《旧约》中，每每遇到疑惑或是危急关头，上帝就会对亚伯拉罕和雅各说这句话。在《新约》中，耶稣不断地对他的使徒们和那些前来向他求助的人说这句话，来消除他们的疑虑，使他们重拾信心。
我希望大家已经发觉，生活中某些方面的不均衡是产生抑郁的一个征兆，但同时抑郁也可以成为人生旅途中的一个新起点，带领我们发现自己，寻找人生的智慧，最终实现自己的愿望。现在，如果你遇到了困难或是诱惑，出现了一些迹象或是症状，那么你可以将它们视为一种标志，提醒你始终保持清醒意识的必要性；你也可以将它们视为一种挑战，而非灾难；它们可以让你记得要放松，不要试图反抗；它们会教你接受，而不要陷入恐惧或是否定你身上存在的一些痛苦、困惑或者不完美的地方；它们会鼓励你，不要被内心的心魔击败，要试图改变它们；它们还会唤起你相信自己能够治愈自己的信心。
特里萨说得好：“现在，每当我感到焦虑、伤心、愤怒时，我都会明白，这些只是情绪的一部分，我可以忍受。我不会惊慌，也不会试图用药物或者酒精来麻痹它们。如果有什么不开心的事情发生，我可以坐视不管然后大发雷霆，或者我也可以选择做些我应该做的事情：开始冥想，并尝试我所学过的所有方法，确保我的一日三餐，跳跳舞，读些对我有益的书籍，和朋友们聊聊天，使生活重新恢复平衡。有痛苦的感觉没什么大不了的。每个人都会经历痛苦，我可以提醒自己只要我没有自杀，就一定要接受痛苦；接受痛苦虽然没有让我变得更加强壮，但却让我变得更加坚强。”
8. 寻求帮助
对付抑郁情绪，在抑郁的压力下哀叹，面对那些影射着我们自己缺陷的心魔，这些的确容易让人感到谦卑。因此在我所说的人生的旅途中，我们要学习怎样理解、帮助并治愈自己的这些问题。我们会发现，如果我们想沿着我们的人生之路继续走下去，那么就要接受而非控制那广阔且未知的思想和感觉领域，我们还必须向一些未知的因素妥协。然后，在面对骄傲时，我们会知道，自己的努力是有限的，我们需要引导。
在深陷抑郁情绪之中的时候，这种应有的谦逊态度是很有用的，也是一种很现实的反映。当我们感觉变好，能力更强，更加坚强，没有那么郁闷且很开心的时候，我们记住这点也是至关重要的。
谦逊可以时刻提醒你已经摆脱掉怎样的困境和迷茫，也警示你不要有自满、怨恨的情绪和对完美的过度追求。谦逊是培育接受的土壤，它可以让你意识到，和那些看起来优秀、糟糕、富有、自恃、美丽和比你有更多或者更少困惑的人相比，你没多大不同。谦逊也可以让你更容易接受一个事实，那就是：你需要帮助，在需要时，应该主动向别人求助并接受他人的帮助。
现在可能会是一个很好的机会，去感谢那些曾经帮助你走过困难时期的人们，去提醒自己要不断保持联系，也不要忘记旧债。因为是他们帮助你重拾自己，接受自己，承认自己，也是他们让你学会接受你自身存在的曾经不为你所接受的那些缺点。既然你人生的旅途正在不断前进，那么想想这些人，这会提醒你和他人分享你的困苦，同那些你所关心的和关心你的人保持联系，也是非常必要的。如果你热爱这些人，那么，不管未来路上有怎样的孤独，你都能够轻松应对。
不久之前，玛德琳列了一张清单，上面写了帮助过她的人的名字：有她重新发现的几个老朋友，收容所的一些领导，当她需要时陪在她身边的同样患有抑郁症的几个妇女，还有她常去的教堂里面的成员。她回忆着这些人曾经怎样帮助她，而且对他们表达了无尽的感谢，因为这些人依然在她的生命中扮演着重要的角色，如果她遇到困难，依然可以向他们寻求帮助。然后，她邀请所有人到她的新家吃饭。那天晚上，在大家享用她所准备的美食时，大家发现她很轻松，因为她被友情包围着。
9. 相信内心的向导
跟随我进行这次摆脱抑郁之旅，你会发现，你越来越依赖你内心的向导，你的直觉，还有想象力，这种想象力，是通过言语、图画被调动起来，并在指导性意念疗法、对话还有日记中表现出来的。我给大家介绍过一些患者，他们都是在亟须治疗的时候尝试了这种方法，这些人都重获了信心和寻找一个合适的内心向导的正确方向，找到了解决之前觉得难以解决的困境的方法，并在失望之中重拾希望。我希望大家也能够做到。
当你挣脱了抑郁的困扰时，你就可以定期地、以更轻松且更有趣的形式来使用我所教给你们的那几种方法：经常去探析内心那些未曾察觉到的智慧，去整理你每天的经验，去研究并品味那些你经常做出的选择，去做出那些与你的身份相一致并符合你内心所需的决定。
以下是一些建议。
每天坚持写日记。因为日记可以保证你每天都专门有一段时间来回忆、表达和放松。它是一种精神支柱，像家一样的安全基地。它会时刻提醒你不同时期不同的感觉，帮助你在被心魔所诱惑并把它们再次变成习惯之前，对那些以前犯过的错误保持警觉。记住在每天醒来的时候记录下你所做过的梦，并再找另外一个合适的时间来记录一天发生的其他事情，比如说结束一天工作之后，自己吃午饭的时候，或是任何有空的时候，不管在办公室还是在家里。
使用内心向导意向法：越频繁地使用这种方法，才会更轻松地使用它并了解它的益处。最开始你会觉得不熟练、不确定，甚至抱有怀疑的态度，这个时候你大概会花20分钟艰难地完成这项活动。随着时间的推移，会变得越来越轻松，且花更短的时间就能够完成。
问问你的内心向导你的梦的真正含义，或者你正准备做的决定——怎样处理和老板之间的关系，该雇用哪一个人，下一步该做哪项工作，等等。问问它你在家里遇到的一些困扰——比如说我究竟做了什么惹得我的妻子或者丈夫不高兴？或者问问它在学校里遇到的问题——我该写这方面还是那方面的论文呢？该约甲还是乙出去呢？还有，在你想要制定一个新的饮食或者运动方案的时候，多问问你内心的向导。内心向导意向法一般情况下会提供非常有参考价值的信息，正如我所说的，使用这种方法也会变得越来越容易。
时不时地向你的内心向导请教，如果你喜欢这种方法，甚至可以一天请教它几次。当今我们正统的教育模式一般都很注重对事实、记忆以及分析能力的培养，但却严重忽略了对直觉和创造力的开发。考试成绩和底线原则。你的内心向导会为你提供保持二者平衡的一些实用的方法，把你所有的注意力都集中在对日常事务的决定、对问题的处理，还有认真的生活上。
当你使用内心向导意向法的时候，要多多留意你对结果的猜测、恐惧和最终实际情况的差别。注意你的内心向导是如何解决问题的。把这些都记录在日记中：预想、疑问、恐惧、答案、行动方案、结果，以及下一步行动。
在第四章和第六章中，我们已经讨论过关于如何将与SPI之间的对话写出来和将浮现在脑海中的影像画出来。这两种方法和内心向导意向法有着基本相同的蕴藏在潜意识中的智慧，但是它们的过程和大脑运转方式却截然不同。对话是具体的、动态的、会产生结果的。对话活动的戏剧性作用，以及对具体症状、问题和事情的关注会加快你对某件事情的理解，并清晰地为你提供解决问题的各个步骤。绘画的内容则更加广泛、有益，且极具乐趣。你脑中所呈现出的影像——那些关于你自己或是你想要成为的样子，还有你怎样变成那样的想法，都是很真实且贴切的映象和向导。如果你经常留意它们，它们会用一种实际的、用符号表示的方式提醒并告知你自己正在经历的事情，还有你想要自己成为的样子。在你采用这种方式并再次观察它们的时候，它们还会提醒你，在从你所熟知的现状变成你所期盼成为的样子的旅途中，你所需要想象你拥有且能够指引你方向的某种能力。
10. 赞美万物
在单纯的存在和欣赏、享受并赞美万物之间存在很多不同。这也是那些即将导致抑郁，或者说和精神抑郁几乎没什么两样的枯燥无味的日常生活和能够给人带来乐趣的事情之间的差别。心情愉悦，或是从生活中寻找乐趣，意味着在你每天的生活或是日常事务中，无论发生了什么，你都会打开心扉，全心去体验这一不同的经历。
打开心扉是不具有选择性的。如果你像很多曾经得过抑郁症的人们一样，关上心门独自承受痛苦，你不会如此彻底地感受到快乐。有时，尤其在孩子们身上，这种敞开心扉的状态是不间断甚至本质上就存在的。有时，像上天的恩赐一样，它会不由自主地出现，尤其那些在你冥想、跳舞之后与爱人、恋人、朋友或者孩子最亲密的时刻。有时，它是一种你要提醒自己必须做的选择，尤其你被各种日常责任和习惯所围绕的时候。我和那些跟我在一起工作的同事们每天都要提醒自己。
每当我发现我对和我共事的人或者工作环境不感兴趣甚至觉得他们枯燥之时，我都会闭上双眼，深呼吸几次，然后以宽容的态度去赞美每一个人，每一件事。比如说，在我经常写作的咖啡馆里，我现在可以注意，欣赏并享受以前我所忽略的很多事情：婴儿车里那个一岁小孩的微笑的小脸；咖啡师调制拿铁时候娴熟的动作；在排队买咖啡时站在队里第九个或是第十个的人，双手插在屁股兜里那不耐烦的站姿。静静地或者有特定含义的沉思是产生这种赞美之情的最常用的方法。
爱是赞美的最高形式。在摆脱和避免抑郁以及其他困难时期的所有方法和保护措施中，爱能提供最踏实、最可靠的保护和支撑。父母对孩子无条件的爱可以培养孩子自然、均衡且确定的自爱。在人生以后的道路中，这种关爱和情感能够修复已经造成的破坏。对于我来说，爱是能够造就一个好的向导的“无条件积极关注”（卡尔·罗杰斯的话）的核心——雅典娜，维吉尔，但丁所爱的贝雅特丽齐，赫卡特，鲍勃·科尔，还有所有的理疗师和心理咨询师，爱对他们发挥了诺大的作用，也会对我们非常有用。
通常情况下，爱的缺失是产生抑郁的一个主要原因，而爱的重拾，无论是和同一个人或是另外的人，都是治愈抑郁的最常见的方法。然而，正如心理学家布罗诺·贝特尔海姆在某篇文章中一句著名的话，这种爱“远远不够”，只有爱自己才能真实的感到被爱，只有爱别人才能感觉到被爱所承载，度过生命中的起起伏伏。
我认为，保罗在《哥林多前书》第13章中关于爱的诠释是对的。“爱，虽然需要长时间的忍耐，但却是善意的。爱不会使人产生嫉妒之心，爱不会估量其自身的价值，爱不会使人骄傲自大，爱会使人因真相而欣喜，因不公而愤慨。”爱是一项困难的工作，换个更贴切的说法，爱是一种持续不断的挑战。在经历种种困难之后，将爱当做心中的指路之星的强烈愿望，本书中我所分享过的很多故事的主人公所做的事情。这种出于爱而非恐惧或者愤怒而做的行动，正是我衡量自己以及在一切顺利的时候怎样评价自己所作所为的一个原则。同样，你们也可以试试。
每当我感到困惑、不知所措的时候，每当我内心那个一度造成我抑郁的死结变得更近的时候，还有一个故事会开导我，我也希望，在这一部分的结尾，也在我们这次旅行结束的时候，大家能够谨记这个故事。这个故事是很久之前我的良师益友萨兰博士讲给我的。它是关于一个著名的武士在经历种种困难和疑惑之后，向禅宗大师寻求帮助的故事。
武士十分虔诚地问禅宗大师：“天堂和地狱的差别到底是什么？”
“你这个四肢发达的傻瓜。这是我听过最愚蠢的一个问题！”大师大声说。
武士完全被激怒了，将剑拔出。
“这就是地狱。”大师说。
武士深吸一口气，将剑插回剑鞘，然后笑了。
禅宗大师看到武士从容的动作，痛苦减轻了的表情，察觉到他放松的心境，继而说道：“这就是天堂。”
