第一章 召唤：寻找正确的路径第二章 旅程的向导第三章 顺应改变第四章 应对心魔第五章 心灵暗夜第六章 灵性：福佑第七章 回归.2
最后，SSRIs也确实会跟三环类药物一样，使人产生自杀倾向。虽然，比起三环类药物，服用过量SSRIs引起致命性伤害的可能性要小一些，但它们也并非不同寻常。美国每年将近有100个人死于血清素综合征，这是一种由高烧引起的大脑中毒，而这通常是由SSRIs引起或部分引起的。
更令人苦恼的是，SSRIs可能还会促使人产生自杀的想法、感觉，甚至行动。15年以来，一些顶尖的精神病药物学家已经观察到，一些服用SSRIs的人有自我毁灭和破坏性倾向。这种副作用在用药初期最为明显，也许还会引起强烈而又极端的情绪。这种情绪，使人产生自杀（有时甚至是杀人）的感觉和行动，而他们之前从未有过这样的感觉或行为。事实上，英国的一些流行病学数据显著地表明，服用SSRIs的人自杀率越来越高，而且，那些服用SSRIs类药物舍曲林（左复洛）的身体健康的志愿者的自杀倾向也在上升。
近几年，英国和美国关于药物公司数据的重评，加上其他研究都显示，服用SSRIs的儿童和青少年中，越来越多的人有自杀的想法、感觉和行为。最新的研究还发现年轻人中也是如此。这项数据已经足以让美国食品与药物管理局（FDA）有理由迫使制药公司重新给这些药物贴标签，用一个明显的“黑色标签”来提醒大家，这些药对25岁以下的人存在潜在危害。从而，比起三环类药物，SSRIs成为一种自杀方式的可能性就小了，但它们还是很有可能为自杀作铺垫，或直接促使人自杀。
如果要了解抗抑郁药物的副作用的本质和程度，要了解人们经常注意到的“百忧解停止活动”（服药时间长了，药物往往就不再那么有效了，这种倾向有时候被称为“百忧解停止活动”），要了解长期服药的危害性，那么弄清楚这些药物的效果究竟怎么样是极其重要的。
药物真的有用吗？
大概12年前，我刚开始仔细探究抗抑郁药物的有效性时，遇到了意想不到的重重困难，实际上，我对此感到很震惊。当然，最初我便不是一个前体药物的支持者。虽然，我曾遇到过一些服药后感觉心情变好，也不再那么焦虑的人，但我也见过很多发现抗抑郁药物无效的人。我还注意到，这些药物常常会让人的感觉变得迟钝，也会让人变得消极，阻碍人们认识巨大变化和发展的必要性。同时，我曾期望那些证明用药合理性的研究可以说服我，并能说明药物通常能够可靠有效地缓解抑郁症状。
首先，最初的研究证明了抗抑郁药物可以进行推广，然而，医生和公众都觉得药效远不如之前宣传的那么好。美国食品与药物管理局（FDA）在药物审批之前所做的调查研究中，涉及的总人数很少。药物通过审批之后的多年以来，几千万人服用过百忧解，其中只有1 700人参与了获批之前的安慰剂对照试验。而且，该过程中的一位批评家用《信息自由法案》才拿到的数据显示，最终决定通过该药的审批所根据的仅仅是“少于300人”的调查结果。
研究阶段（4～6周，有时是8周）与药的疗程有一点点关系，疗程有几个月的，几年的，甚至有终生的。除此之外，大量显示不利结果的研究从未被公布过，也就是所谓的“抽屉文件效应”，大概是因为赞助这些研究的制药公司只想把它们那些高利润产品的最好一面呈现给大家。
我跟同事进行了讨论，并翻阅了这些研究报告，发现还有别的原因使食品与药物管理局（FDA）审批之前和之后所做的许多研究被认定为无效。一开始，它们就排除了那些甚至不用服药就可能恢复的人，也就是所谓的“安慰剂应用者”；研究中忽视了伴随着配药过程的大量自愈；而且，过多地关注的是依据“观察者”的报告而做的研究，而这些观察者更多的是倾向于看到用药后的积极变化，而不是病人自己感觉如何，他们这么做的理由很多，其中包括制药公司会请他们当顾问，并支付他们报酬。
“最好”的研究结果也并非那么好
就连那些结果积极正面的药物研究，也有一个关键问题进一步地引起了质疑。然而这些研究中的一小部分，是一开始的时候用于获得食品与药物管理局（FDA）的审批，或是后来用于记录获批药物的疗效，这些研究使用的是活性安慰剂，也就是能够引起像抗抑郁药物那样的副作用的物质。这一点很重要，因为在绝大多数使用惰性安慰剂的研究中，服用抗抑郁药物的病人和评估药物作用的专家们，都能够判断出病人是否在服用测试的药物，从而使实验变得“明朗化”。
这样一来，就很可能导致那些出现副作用的人确信自己正在服药，因此就很可能扩大其疗效。相反地，那些明知道自己没在服药的人就很有可能觉得不确定，因而减小安慰剂的作用。最后，记录下这些药物作用的人中，很多都拿着生产这些被测试药物的厂商给的报酬，因为他们知道哪些人在服药，哪些人没有，所以他们的判断也是受到了影响的。受到高度评价的科克伦协作组织最近做了一项研究，其结论是，使用活性安慰剂时，虽然测定得到药物和安慰剂在缓解症状上的差别，但这些差别很小。药物获批之后的几年中所做的研究，以及科克伦之外的机构所作的荟萃分析（多项研究的综述）则是相矛盾的。虽然抗抑郁药物在缓解症状方面，似乎要比惰性安慰剂更为有效，但是在作用大小上，仍存在着很大的不一致。2000年，名声斐然的《内科学纪事》发表的一篇“系统性综述”表明，平均来说，抗抑郁药物比安慰剂的效果要高出50%～60%。虽然，研究中使用的安慰剂大多数是惰性的，因而使得研究结果产生了质疑，但这个比例在一些后来的研究中重复出现，而且给病人开抗抑郁药物的医生也普遍认同这个说法，并且引用此数据。
第二年（2001年），同样享有盛誉的《普通精神病学文献》发表了另一篇综述，呈现给大家的是一种糟糕得多的情况。这篇文章综述了1987—1997年进行的临床试验，包括发表了的和未发表的，并向我们揭示了较长期试验更可能反映出临床用药的确切模式。在这些试验中，三环类药物的效果只比安慰剂高出12%，SSRIs还要低一些，只比安慰剂高出8%。接下来的一年（2002年）发表的另一篇综述表明，在69%的安慰剂对照研究中，三环类药物和安慰剂在疗效上并无差别。
此外，最近的是在2008年，《新英格兰医学杂志》上出现了一篇“特别文章”，它明确地指出，已发布的有关抗抑郁药物的研究结果有所偏倚。这些作者回顾了74份食品与药物管理局（FDA）登记的研究报告，发现正面的研究结果无一例外的都发表了，而2/3的负面研究结果从未在科学刊物上出现过。集合所有这些研究中的数据，他们得出结论——“抗抑郁药物的实际药效远没有人们普遍认为的那么好，而且实际上，其效果仅仅只比安慰剂好一点点”。
最后，还有很重要的一点，便是很多研究中提到的疗效上的改进仅仅只是片面的。根据广泛应用的汉密尔顿抑郁量表（HAM-D），只是在50%的症状上有“缓解”效果，而不是大部分或者所有症状的“减退”。
抗抑郁药物还是短期心理治疗？
因而，抗抑郁药物在缓解症状方面的效果，似乎只比惰性安慰剂好一点点，而且副作用很多，还有潜在的危险，但安慰剂显然是没有这些的。然而，无论是认知心理疗法，还是人际关系心理疗法（前者着重于自我挫败的思维方式，后者着重于解决与抑郁症相关的人际关系问题），抗抑郁药物似乎并非比短期心理治疗（10～12周）有效。
也许，最著名的对照研究是（美国）国立精神卫生研究所所做的抑郁症协作研究。历经多年，经过多家研究中心的努力，这一项研究得出的结论是，丙咪嗪和短期心理治疗（包括认知心理疗法和人际关系心理疗法）在总体疗效上“没有差异”。进行观察研究的医生认为，抗抑郁药物对于重度抑郁症患者来说更为有效，但是，病人们自己并不这么认为，而且我认为这一点要重要得多。
在一项为期18个月的随访研究中，虽然数据上没有明显显示，但心理疗法确实产生了比药物更好的治疗效果。此外，在这一段随访的时间里，那些服用丙咪嗪的病人大概是因为苦恼加剧，反倒更有可能出现抑郁症的症状。
近来，越来越多的研究大致上都得出了同样的结果，并且多多少少还有一些结论认为，药物治疗与心理治疗的结合可以带来更好的效果。然而，如果要使得研究结果可靠的话，这些研究应该把心理治疗和药物治疗的结合，与心理治疗和活性安慰剂治疗的结合进行对照，但它们通常都没有这么做。另外，一项做得很好也广为引用的研究，注意到了一个小群体，即那些长期积郁并且童年时经历过精神创伤的人。对他们而言，结合治疗仅仅比纯粹的心理治疗有效一点点。
有趣的是，近几年来的一些研究表明，抗抑郁药物和心理治疗（无论是人际关系心理疗法还是认知行为心理疗法）都能够使大脑功能产生巨大变化，这些变化伴随着症状的缓解而发生，但是，所产生的变化却各不相同。
所有的这一些并不意味着抗抑郁药物不能对一部分人有帮助，事实上它们可以有所帮助。但是，我从这些研究以及本人40年的临床经验得出结论，就像我之前说的那样，这些药物应该被当作一种很少使用的“最后一招”，希波克拉底告诫他的弟子们“首要之务就是不可伤害”。抗抑郁药物对大多数抑郁的人来说都不是一种该选择的治疗方式，而不像是普遍推测的那样适用于大部分人。另外，最需要强调的是，面对一系列的问题，包括自卑、焦虑、羞怯、对大学生活的适应、更年期，或是一般的不开心，药物并不是一种明智有效的治疗方式，但医生们却给有这些问题的人胡乱地开了抗抑郁药物。
另一种方法
无论是对一般的不开心，还是较严重的临床抑郁症，最为言之有理的治疗应结合多种多样的心理指引和教导，还有许多其他途径，包括：
●锻炼
●冥想
●导向意象
●通过话语、图画和动作进行自我表达
●瑜伽
●加强营养，进补
●针灸和中药疗法
●各种各样的灵性实践
每一种方法都在很多人身上被“论证”为是可以改善心情的，还可以带来大脑生理上、（在一些个案中）结构上的变化，而不会让人变得迟钝，同时也减弱了副作用。“单单是其中的一种方法”就可以产生比安慰剂更好的疗效，也许还会是跟抗抑郁药物一样好，或者更好的效果。常识下，我们就会考虑会不会有这样一个办法，它结合了所有这些方法，并且精心地将这些方法个人化，以适应我们每一个人的需求，也就是一种综合方法，比起化学制剂的抗抑郁药物来，可能会对大部分人都产生较好的结果，同时，其生理和心理上的代价要远远小于抗抑郁药物。
这种方法，也就是我在此书中描述的摆脱桎梏的方法，还有很多其他优点。这种方法针对的是起因，而非症状，起因指的是导致压力和抑郁，抑制我们的正常机能，并且破坏我们人际关系的最根本的障碍和不安定因素，无论是生理上的、情感上的、思想上的，还是精神上的。药物可能会带来消极情绪，以及对药物的依赖性。我在此讲述的这种综合方法可以把我们调动起来，加强我们自我帮助的力量，并且会给我们带来希望，还有与他人能够维持一辈子的关系。我们中的每一个人，无论受教育程度、经济状况、年龄、抑郁的程度，或是有进行其他的治疗活动，都可以用这个方法。
特里萨谈论她的痛苦
特里萨见过一些朋友服用抗抑郁药物之后没什么改变，也有一些朋友由于服药而变得麻木或狂躁，所以她不想服用百忧解。但是，她感到很无助、很无望，并且为自己曾经所作的不好的选择以及现在的软弱而感到惭愧。她亟待释放和慰藉。
她现在的痛苦使得长期埋葬在心中的有关伤痛和失去的画面再生了，就像我们中那些抑郁的人通常经历的那样。男友对她的不满和批评，让那些关于母亲的责备和处罚的可怕回忆在脑中翻滚起来。他的离开，勾起了她从前被抛弃的痛苦。这样的一些画面和感觉涌向了她：一只抬起的手臂（作威胁状），妈妈转身的背影，孤独感。
特里萨几次闭上双眼，深深地缓慢地呼吸着。她双肩颤抖，胸口起伏，泣不成声。在我看来，好像特里萨有太多的理由变得抑郁。她一直过着令人钦佩，却不再适合她的生活方式。失去了爱人，失去了成家的希望（这正是她现在所害怕的），这些都使她回忆起并加深了早年的那些失去。这些失去让她想起了小时候的快乐和照顾，以及她所获得的成就。这些曾让她确信，她所爱的人很认可她，对她很满意，很真挚，让她觉得自己远离了那个不友善的大千世界。特里萨待人友好，关爱他人，并且能力很强，但是多年来，她都生活在别人的期待和自己严厉的自我批判的主导之下，无法欣赏到自己的优点，也无法感受到自己的优势。
特里萨很抑郁，甚至显得有些缺陷了，但她并不是得了一种需要药物治疗的疾病。现在，她虽然被桎梏了，但也是处于一个转折点。所有的这些迹象和症状，以及她的失去和她对这些失去的理解，都可以成为一种召唤，将她唤醒，让她改变，然后重新开始。
如果撇开生活中的种种因素来单看特里萨的症状，给她开药，用精神病学中广泛使用的一句特别倒胃口的话来说，就是试图“让她恢复到病前人格”，那么这似乎显得十分古怪，目光短浅，而且很不尊重她。也许，服药可以让她变得麻木，感觉不到痛苦，但或许她需要的就是痛苦，这样才能让她有感觉。药物也许会加固那道本该倒塌的墙，这道墙让她无法活得更充实，不能为自己而活。虽然，药物可能会带来短期的缓解，但也会模糊这样一种讯息——抑郁正在给她带来改变，也许会让她气馁，从而无法作出能够转变她生活的改变。
“抑郁是一条需要引航的死路，是一种需要纠正的不平衡。”我告诉她说，“它不像是病毒或细菌。”——一种不怀好意的病原入侵者，被人体所排斥，或是一种基因上的差错，需要被修复。抑郁当然可以是一种危机，但就像是“危机”这两个中国汉字所揭示的那样，既是危险，也是机遇。对于特里萨或者我们任何一个人来说，抑郁不仅仅是一个病理过程的终结点，它可以成为一种对生理和心理转变的召唤，可以刺激我们更深一层地了解自己，更有自知之明，也就是疗愈之旅的开始。
抑郁症是生物反应吗？
这些都表明抑郁症是一种生物反应。我们依靠一个躯体生存，“居住”在其中，我们的所有经历都属于化学反应。如果别人以不雅之名称呼我，我肯定会受伤、生气，我的化学体也许会随之改变，心率和血压可能会升高，呼吸会变得短而急促，全身肌肉会处于紧张状态，感觉进入临战或逃跑的状态。一些神经递质的水平会升高，另有一些则会降低。若我非常依赖某个人，而那人却弃我而去，另一些神经递质则会相应发生改变，因此，我的战逃反应会很快加剧。
战或逃——伴随着呼吸浅、肌肉紧张、心率和血压升高、过度警觉、瞳孔扩大、肠内活动降低——由占身体自律神经系统一半的交感神经系统主导，靠肾上腺素以及肾上腺素分泌来调节。这是所有脊椎动物面临潜在威胁的自然反应。想一想电视机里非洲塞伦盖蒂平原上的小羚羊看见狮子转身就逃跑的那幅景象。
动物是这般，人类祖先通常也是如此，通过判断战或逃，他们迅速行动起来，要么逃之夭夭，要么战斗取胜，要么战败被敌人俘虏杀害。战或逃的化学改变在转瞬间消失殆尽。小羚羊从狮子那逃跑五分钟后就欢喜地咀嚼牧草了。
当头脑灵活、“高度文明的”人类面临重重压力时，我们通常会抓住这只狮子——“威胁”不放，尽管我们已经逃跑成功，但是我们很长时间过后还对其无法忘怀。每当遭遇损失，我们便感到失望透顶、自责本该/不该那么做，要么一整天待在办公室里，矛盾重重，胡思乱想，要么妄想作出无法实现的改变，这时这头狮子就出现了。
当我们战或逃的状态持续下去，压力继而滋生出来。我们的思想、感觉、记忆和图像赋予压力以形式，持续刺激大脑中央转换站之一的下丘脑。下丘脑分泌出促肾上腺皮质素释放激素（CRH），使之刺激附近的脑垂体，或者“司令员”、腺体。脑垂体相应分泌出促肾上腺皮质激素（ACTH），在血液和肾上腺之间流动，肾上腺又会释放皮质醇和其他压力激素。目前，我们的下丘脑—垂体—肾上腺轴已经超负荷工作。
如果压力长期得不到缓解，我们的肾上腺、血压以及心率就会保持一个较高水平，出现相同情形的还有皮质醇；我们的肌肉持续处于紧张状态，五脏六腑处于混乱状态。皮质醇使我们的血糖升高、免疫力下降。每一处器官和每一个细胞都变得易受到侵害，包括处于情感中心的大脑地带。
延长战逃反应——长期的压力——可能会降低免疫力，使我们更易得上感染病、关节炎和心脏病，还让我们变得持续焦虑和抑郁。所经历的事情和遭遇越令人忧虑，持续的时间就越长；发生的时间越早，就越可能引起长期的生物性变化。这些在早年生活就因丢失了爱而感到痛苦或有压力的人，在人生的后期面临相同的压力或精神创伤时，似乎更易受到伤害，更易得上抑郁症。
抑郁症患者大脑皮层额叶中的许多部位的新陈代谢，可能会变得缓慢。居高不下的压力激素有可能会损坏海马体的细胞，而海马体是大脑紧密联系记忆和情感的区域。各种神经递质的水平也可能出现异常。
这些对压力和损失的生物反应错综复杂，个体差异大，我们已经对此了解得一清二楚了，然而这些生物反应并不能视为一种疾病，它们也不是独立存在的。它们跟以下这些方面紧密联系，并深受其影响：我们思考和感觉的方式；我们的行为和表达自己的手段；我们所吃的食物和我们是否禅修或锻炼；我们如何与他人联系以及跟他们的亲密程度；我们工作的内容和地点；以及我们的收入和性别。例如，低收入和失业者，以及缺乏与他人交流的人更易陷入抑郁，患有抑郁症的女性比男性几乎要多一倍。
你的生物系统
我们生活的方方面面——生物系统、态度、活动、人际关系、职业、社会地位、性别和收入——是由我们的信仰、义务，以及自助的能力来解释和确立的。如果我们对现状感到很无助并且无力改变，那么我们将陷入在抑郁情绪中不能自拔。如果我们找回信心，了解事情的合理性，明白事出有因，然后去处理它，那么我们的情绪将会得到改善。当我们将情感表达出来，许诺善待自己，为自己做事情，并且与他人交流时，我们已经在运用自己的方式来改变长期的压力和沮丧情绪中的化学成分，进而减轻抑郁情绪并摆脱抑郁症。
用不同角度简单地思考这个世界（例如，像认知行为治疗老师告诉我们的那样，意识到这个杯子还盛有半杯水而不是一半杯子已经变空），可以降低我们的压力激素水平。我们可以通过将自己的感受记录在日记本里的方式，来降低压力激素水平，还可以和受过训练、善解人意、专心聆听他人的向导——精神治疗医师、内科医师，甚至是朋友——进行交谈，将紊乱的大脑机能恢复到正常状态。
简单易学的身心治疗方法，例如，冥想、意象引导和生物反馈法，都是本书的关键方法，都能平息战逃反应。所有这些方法，对我们减轻焦虑和压力有着直接的效果。每一种方法，都可以重新调整下丘脑—脑垂体—肾上腺轴；帮助大脑机能将联合皮质区域中的悲伤情绪调节为幸福感和同情心；调整我们的压力激素和神经递质水平；甚至也许可以用健康的新细胞更换已死亡或者受损的海马细胞，同时改善我们的情绪。正如我以前发现的那样，一项最新的研究表明，增强具有常规调节作用的大脑表层的厚度具有十分重要的意义。你将看到，这些身心治疗法可以为我们提供一个更加放松、更少恐惧和沮丧的角度，来看待那些困扰着我们思想情感的问题。
在治疗抑郁症中的生物成分和心理状况的效果上，运动的作用同样十分明显。神经递质能释放令人放松愉悦的内啡肽，它的数目有时会减少，而锻炼则能增加神经递质的同期释放量。
通过动物实验表明，运动可以增加新的、健康的海马神经元。当我们情绪低落，四处碰壁，劳苦受累时，运动让我们的身体感觉良好。通过运动，我们会发现那种无助绝望的情绪正渐渐消失。几项令人侧目的研究表明，在减轻抑郁症状方面，运动本身具有与抗抑郁药和心理治疗法同样有效的作用。
营养也发挥着重要作用。对许多人来说，杜绝吃某些食物（比如糖或咖啡因）能够改善情绪，减轻焦虑感，增加活力。一些情绪低落的人似乎对某种特定的食物特别敏感，比如小麦、牛奶和大豆，这可能会帮助他们改善警觉的情绪。缺乏某些营养物质，包括维生素B、硒、铬和镁，会引起临床抑郁症和焦虑感。补充这些营养可以减轻这些症状。
另外，还有许多来自世界各地非常传统的治疗方法。这些方法可以调动我们的自愈能力，帮助我们缓解抑郁情绪。针灸可以改善情绪、降低焦虑急躁情绪的水平、提高睡眠质量、提升抗抑郁药旨在提高的神经递质水平，而且不仅没有任何副作用，还可以带来许多其他的身心益处。药草治疗同样具有强大的效力：一株简单的药草，比如小连翘（Saint-John's-wort），在减轻轻度和中度抑郁症上已表现出显著效果；根据每个人具体的生理和心理失衡情况而专门配制的药草，可能会为治愈带来希望。
我们生命中的其他方面——和他人、社会以及自然的关系——也可以治愈我们身体、思想和情感方面的问题。
当我们忽视家庭、朋友、工作、邻居、自然和文化这些营养的根基时，我们的生命就会变得干涸。当我们能够欣赏亲密的家庭和朋友，对工作充满热情并尽职尽责时，我们就越不可能陷入抑郁。当我们陷入抑郁，我们若能花些时间与自然相处，或者与他人多多联系，积极投入令自己觉得有用的工作和极具生产力的工作，我们也许会很轻松地渡过这次劫难。
抑郁症也是精神危机的信号。当我们陷入抑郁时，生命仿佛看起来是那么空虚无聊、毫无意义。世界上所有的宗教和伟大的精神信仰传统，都意识到这种受耗损的绝望状态，并且都提供了深刻的真理和强有力的经验，帮助我们开导自己，维持与某个比我们自己更强大的一个“人”，或一样“东西”间的联系，它是一个“高于我们自己的”力量，是上帝、自然或者“道”。当然，这些真理和经验还能振奋精神，改善情绪。我们所有人都可以利用这些传统中蕴含的智慧，获取信心和治疗效果。
我从事抑郁症这项工作开始，就认识到不久后自己将会逐一处理好这些方面——态度、身体、思想、情感、密友、社会、职业、生态、经济和精神。每一方面都是真正自我的一部分。它们之间相互联系，有着深远的影响。
在随后的章节里，我会告诉你们如何根据自己的独特治愈要求，用一种明智的、创造性的、令人愉悦的简洁方式，充分利用组成自我的各个方面。我将帮助每一个人唤醒自己的能力，为减轻抑郁症状和改变生活找到信心和激情，并付诸行动。
行动起来
这项完成治愈的工作扎根于信心、融洽的关系和更加淡定的生活态度。要知道你可以使自己的感受和生活方式与以往大有不同，这是工作的起点。下一章我会教给你一些获取勇气和加强联系的方法，促成工作行之有效。我还将教你一个简单的冥想技法，令你在摆脱抑郁的过程中变得轻松自如，获得成功完成工作的信心。
抑郁症并非一种疾病和不幸，而是一场与失衡状态的抗争；一旦你跟随我踏上这段旅程，改变与治愈之门将随之开启；你不再认为自己完全失控，受疾病的折磨；你开始积极参与到学习与成长的过程中，开始改变并获得治愈。
你将不再依赖那些未被理论证实的信仰或可能带来效果的药丸，而是真正地作出可行的改变，依靠自己让身心获得益处。你的感觉会变得更好，而且认识到自己在自救、自愈。
信心和联系
信心是抑郁症的克星，能促进疗效，恢复健康。无论生物成分的状况是好是坏，或者肢体是否残疾，心中满怀信心的人的情绪，比起那些灰心丧气的人要好很多。通过许多研究发现，对药丸的效力和开药方的人充满信心，实际上是一味甜甜的宽心剂，它具有和抗抑郁药一样的效力。冥想、锻炼、改变饮食、深呼吸、运用你的想象，它们带来的显著效果会大大增强你的信心。日益积累的科学知识验证了这些方法的效果，当你阅读到这些佐证时，信心会进一步增强。在你使用这些方法的过程中，信心会支持你作出强有力的改变。反过来，你从中获得的收益又会使你信心倍增。
联系他人是一件极具创造力的事，它关乎身体和情感，对我们大多数人至关重要。它意味着主动联系。但是有时候，我们会像特里萨那样躲避联系。当你阅读这本书的时候，你就正在跟我以及我所讲述的故事中的人物发生关联，与我共同探讨我本人在旅程中的感悟，从病人和朋友身上得到收获，得到我帮助他人的方式、我丰富的临床经验带给我的乐观精神，以及我提供的指导。
冥想
冥想是我们工作的基础，因此我想在旅程伊始就教给大家。冥想并非晦涩难懂。你不必到深山僻地，穿上奇装异服，也不必花费巨资，参加一个团体或者退出宗教。冥想是一种实际易学的技法，可以减轻令你陷入抑郁的压力，帮助你时时产生轻松的意识，允许改变的发生。
思维产生的恐惧也许会使你变得烦躁不安并停滞不前，冥想则可以使你的身体保持宁静，使你更平静地观察这一现象。冥想还会赋予你康愈之旅所需的勇气和毅力，帮助你摆脱焦虑、沮丧和恐惧的情绪。
“Meditation”（冥想）这个词来源于梵文和希腊文中一个相同的词根“medi”，是我们熟知的“medicine”（药物）这个词的前身。“medi”意味着“采取措施”和“照顾”。
冥想有三种基本类型。第一种类型是凝神冥想，我们要将精神集中在某个声音（比如梵语“Om”），或者词汇（一种反复的祈祷声，比如“神的祈祷”）。凝神冥想几乎成为世界上所有精神传统和宗教的一部分。我们将马上与特里萨一起练习这种冥想。
第二种类型，警觉冥想或有意识的冥想，大概起源于南亚的佛教，那个地区称之为“vipassana”（内观智慧禅）。当思想、感觉和情感浮现的时候，它鼓励我们时时刻刻保持清醒。我将在第4章详细讨论它的重要性和运用细节。
凝神冥想和有意识的冥想，在改善情绪和减轻焦虑方面的积极效果已经被多方研究，并在科学文献中被广泛记载。
第三种类型，表达冥想，这是这个星球上最古老的瑜伽类型，现今仍然是许多原住民和部落人实践的核心。它包括快速的深呼吸、摇摆、跳舞和疾走，以及自然的感情流露。尽管还没有被科学家验证，但它确实十分有用，尤其是在我们陷入焦虑、抑郁和气愤的情绪中的时候。在第3章，我会教给你表达冥想的几种形式，向你展示如何使身体变得充满活力，使精神变得轻松，如何去治愈抑郁症。
特里萨开始做“软腹操”
我本人最常使用的一项技法，也是我在第一次治疗中教给特里萨的一个技法，叫作软腹操。软腹操是一种具有强大生物力量的凝神冥想，它扎根于缓慢而深长的呼吸。
我在此次旅程的一开始便教授软腹操，是因为我希望它能够成为你长期的伙伴，在你旅途中的所有阶段，都能为你带来平和、安定与安心。当你做软腹操时，只需要让腹部随着吸气鼓起来，随着呼气落下去，把注意力放在你柔软放松的腹部上。
当你的腹部变得柔软的时候，你的肺部，以及把腹部与胸腔一分为二的圆拱形肌肉横膈膜都会扩大，吸入的氧气也会更多。你肺部下半部分（这里的血流量更大）的氧气交换也会变得更加频繁彻底。腹部柔软时，身体所有的其他肌肉也会跟着放松。在我们陷入抑郁时，软腹操可以帮助我们平复身心的焦虑躁动，缓解长期的紧张状态，释放几乎总是阴魂不散的压力，赶走疲惫、绝望、自责等负面情绪。
缓慢而深长的放松呼吸可以调动副交感神经系统，而副交感神经系统属于自主神经系统，可以调节交感神经系统的急性应激反应。哈佛大学的心脏病学家赫伯特·本森对此现象做过一些早期研究，他将其称为“松弛反应”。浅快的呼吸源于焦虑，并会导致焦虑，因此深长的呼吸比浅快的呼吸更为有益。有意识地做深长的呼吸可以为我们提供更多的氧气，从而使我们的精神更为放松，运转更为有效。深长的呼吸还可以刺激迷走神经（vagus nerve，“vagus”来源于拉丁文中“游荡”一词），从而调节我们身体中一些最重要的内脏器官的运转。
另外，缓慢而深长的呼吸还可以降低我们的血压和心率，使我们的肠胃工作得更为顺畅，降低我们的压力激素皮质醇的水平和血糖水平，而且有一些研究结果表明，深长的呼吸还可以降低我们的胆固醇。如果我们用类似于软腹操的方法经常进行冥想，我们大脑中与恐惧、焦虑、负面情绪相关联的那部分便会平静下来。PET扫描（正电子发射型计算机断层摄影）和MRIs（磁共振成像检查）告诉我们，缓慢而深长的冥想式呼吸，可以激活我们大脑中与乐观思想和愉快情绪紧密相连的大脑部分。
当我们把思想集中在软腹操的引导词和身体画面上时，我们就把那些困扰我们的思绪缓缓地、轻柔地推到了我们意识的边缘地带。在我们放松的时候，我们便能对我们习惯性的焦虑思维方式有所反思，可以更好地集中思想。
经常进行缓慢而深长的呼吸，可以调节下丘脑垂体肾上腺轴，平复在我们抑郁时令我们感到绝望的焦躁不安，安抚我们半夜里因恐惧而加速的心跳，使我们反思那些令我们焦躁抑郁的负面情绪和思维方式，改善我们的心情。运用软腹操，你将发现，你可以渐渐控制自己的生理状况和心理状态了，并且可以为自己的心情做积极、有力的改变。
以下便是我在我们第一次治疗中教特里萨做的软腹操。
软腹操（软腹法呼吸）
在一张舒服的椅子上安静地坐下。最好在你的周围放置一些令你感到平和舒适的物件，比如一件艺术品、一张爱人的照片、一些花束，或一个有宗教意义的物品。灯光最好也柔和些。你可以先从做5～10分钟的软腹操开始。你可以在身边放一个计时器，好告诉你结束的时间。
安静地坐下，闭上双眼。缓慢而深长地呼吸。用鼻吸气，用口呼气。在呼吸的过程中，让你的腹部渐渐柔软下来，通过吸气扩张腹部，通过呼气放松腹部。
你可以在吸气的时候，对自己说“软”，呼气的时候，说“腹”。这样做，可以帮助你集中注意力，提醒你需要达到腹部柔软放松的目的。如果有杂念进入脑袋，不要泄气，让它们进来，再让它们出去。慢慢地把你的思绪带回到下面的词语里：“软……腹……”，“软……腹……”。
当你这样不断对自己重复这个词语时，便为自己的思维提供了一个定焦点。有的人以为，放松状态或冥想状态便是思维不在任何事物上聚焦。事实上，这并不符合我们思维的构造方式。要是我们强迫自己心无杂念，或是因为杂念驱之不散而倍感自责，那这样只会使自己更加焦躁不安，而且，会更加抑郁。如果杂念进入脑袋——即使这些杂念是对自己的批评或是对自己做软腹操方式的怀疑，让它们进来，再让它们离开。慢慢地把你的注意力带回到“软……腹……”。
当你缓慢呼吸，集中注意力到“软腹”时，那些对过去或现在的失败和缺点喋喋不休的声音，开始逐渐变得越来越小，那些对未来的重重质疑和担忧，也开始逐渐平息。
在你准备好后，或当你的计时器响起时，睁开你的双眼，把自己的思绪带回到房间里。
最好你可以在一个特定的地方做这个冥想，在那里，你可以关上门，独自一人，不受打扰。另外，能定期有规律地做冥想就更好了，这样可以帮助你建立与此练习的联系，使你的生活更有规律。
刚开始做软腹操时，你可以一天做两次，一次5～10分钟。随着时间的推移，你可以延长做软腹操的时间，提高做软腹操的频率。在你感到焦虑或无助时，在你陷入挥之不去的困扰、自责情绪时，在你总是觉得自己最近很糟糕，自己的情况无可救药时，或在其他任何时候，你都可以做软腹操。要是你感到极度抑郁或焦虑，每天可以多做几次。
如果你坐下开始做软腹操时，感到特别焦躁不安，那就起身到处走走。做一做家务，或出门逛一圈，然后再试一次。散一会儿步后，你可以在公园的椅子上坐下，也可以到咖啡厅、图书馆、教堂里去坐，或是回到家里。渐渐地，你会感到越来越放松。
像这样坐着，虽然并不能把杂念全部清除——强迫自己赶走它们，只会更加强调它们的重要性——但是，它会给你带来一些平静和安详，让你稍微远离那些杂念。渐渐地，那些杂念会松开对你的捆绑，你的头脑会越来越清晰，越来越敏捷，你的身体也会得到放松。你会意识到，你可以进行自救。你的心情会得到好转。
特里萨和我坐了有8～10分钟，我们一起做软腹操，一起放松。然后我们睁开双眼。
“你现在感觉怎么样了？”我问道。
“好些了，”她回答，“我身体感到了更多的平静，就在这张椅子上，甚至还有些开心。”
什么可以帮助到你？
现在特里萨感到放松了一些，她看到，她可以依靠自己达到安宁的状态。于是，她充分准备好承担更多作用，积极地进行自救。
我继续问道：“一天之内有没有哪段时间你感觉特别好？做哪些事情可以让你感觉良好？”我正在帮助特里萨寻找能够帮助她自己的事情，以及让她认识到自己可以有意识地重复那些令她受益的经历。
特里萨停下来，闭上眼睛，想了一会儿，“瑜伽，”她回答道，“清晨每当我做完瑜伽，我会感到轻松，充满活力。”然后，她补充说道：“但我并不是每天都练习，有时要隔很久才做，并且当我一冲到办公室的时候，我就感受不到它的效果了。”
“还有其他什么吗？”
“我的朋友巴巴拉，”她笑着说，“我期待她给我打电话，来我这儿玩。在她面前，我可以看起来很糟糕，絮絮叨叨、自怜自艾，甚至还可以谈些在政治上是很错误的东西。她总在身边支持我。她爱我，对我不严肃。我们是朋友。”
特里萨已经告诉了我两件她知道的对自己大有帮助的事情。我们还一起学习了第三个方法——缓慢而深长的呼吸法，软腹操。我们谈话结束后，我将这些方法记录在我的处方单上，用来提醒特里萨那些对自己有用的方法，其中一些她已经熟知的，现在可以再次加以运用。
特里萨的处方
●每天至少花20～30分钟练习瑜伽。然后，在上班之前，留些时间静坐、阅读或者听音乐。
●不要总是等待巴巴拉给你打电话。当你有需要的时候，主动联系她。
●深呼吸——每天坚持10分钟做两次软腹操，或者当你焦躁的时候就做。
你们所有人——不管遇到多少麻烦，感到多么困惑——都有机会感受到这些最有效的抚慰：深呼吸、到公园去散步、观看一档自己钟爱的节目、吃点舒心的食物、跟一位最好的朋友聊天（谈谈自己心中所想、采取的行动以及联系的人）。只要你肯花些时间，你就可以清楚地认识到对你大有裨益的事情。一旦你清楚地认识它们，你就能有意识地去选择这些方法，经历它们。
在这一章的末尾，我会与你分享更完整的自我诊断处方，这个处方的目的是为了可以使特里萨取得进一步的治愈。按照那个处方，你可以在预留的空白表格里记录下你已知道的对自己有帮助的方法，然后为自己开一个处方。在随后的章节里，我会为你提供其他的自我诊断处方。这些处方会指导你设置个人的治愈计划。它们会指导你跟踪记录你所作出的改变、所面临的挑战和从中的收益。
每当你为自己做一些事情，比如深呼吸法、瑜伽、散步、放音乐跟着跳舞或读一本书，你都会从那个活动中得到某些好处（例如，做软腹操可以降低压力、安神静心、用一种更平静的心态来看待抑郁症）。同时，你直击问题，开始逆转抑郁症的基本问题（以及普通的沮丧和压力问题）：那种无助无望、生命不受控制以及眼前的苦恼永远不会消散的感觉。
当特里萨打电话给巴巴拉或者亲自拜访她，她就在克服将自己困在抑郁症中的孤立感。你也同样如此。当你放任自己去感受这些深藏在抑郁症里的悲伤或愤怒，当你分享这些感受，你就不会终日抑郁——沉入深谷，像被掏空了一样。你在表达自己的感受，与他人联系。当你为自己做这种简单的事情或者其他什么事，你就不再受到桎梏，而是举步向前。
我告诉特里萨：“如果当你保持一个瑜伽体位、缓慢而深长地呼吸或者你打开门迎接巴巴拉时，你要用心观察所发生的变化（我们的许多工作都需要用心观察），这样你就会感到改变和治愈变得充满可能，它们实实在在地发生了。改变和治愈是整个生活的本质，推动你深入生活，令你在旅途中更进一步。”
英雄的治愈之旅：摆脱桎梏
治愈抑郁症并解除忧愁，就是要有效解决有关压力的问题；恢复生理和心理的平衡；唤醒我们长期忽视和压抑的部分；欣赏渐渐远离我们或从未为人所知的完整性。但是这个治愈过程是动态的、扩展的、综合的，它不是一系列的任务，而是一次冒险。
抑郁症带有一种近乎“受到桎梏”的僵硬感，同时伴随着失落、无能和悲观不确定的感觉。这种感觉就仿佛我们出了故障，独自寂寞地被困在凄凉、毫无生气的荒芜之地，没人会来这个地方。要结束抑郁症，首先你要辨认出这个地方，不是将它看作世界末日，而是把它当作一个开端，一个历经了抑郁、迷惘、绝望并最终摆脱它们，朝回归自身整体性、治愈和欢乐奋进的起点。
这段充满未知与挑战的征程，将是我们人生发生转变的康庄大道，引领我们发现真实的自我，完成天命。在诸多方面，这些征程不仅诠释了我们的文化，还解读了那些予以我们深刻印象和启发的现代英雄：摩西痛苦的朝圣之旅、耶稣的使命、穆罕默德的迁徙；当代被判监禁或晚年面临挑战的伟人，比如富兰克林·罗斯福（在成为最有效率和最富激情的总统之前已患有脊髓灰质炎症），埃利·威塞尔（大屠杀幸存者，获得诺贝尔奖），圣雄甘地，纳尔逊·曼德拉，曾做过战俘的约翰·麦凯恩，威信获取来之不易的诗人玛雅·安吉罗，电视节目老师奥普拉·温弗瑞，坚定不移领导游行的牧师马丁·路德·金。古希腊诗作《奥德赛》是一部关于自我发现以及现代冒险奇幻故事的经典之作，讲述了一个男人历经“满路荆棘”，最终找到回家路，回归整体性的故事。
