我们首先得知道自己受到了桎梏——感到沮丧、郁闷、困扰——才能着手对付它；我们得先认识到自己的痛苦，才能听见它要求改变的召唤。这句话不论是对于神话和文学作品中的伟大英雄来说，还是对于现在处于21世纪的我们而言，都是无比真切的。在本章的第一部分，我将为你展示怎样倾听这个召唤，并帮助你去回应它——以此跨出疗愈之旅的第一步。
一旦知道自己陷入了抑郁，首先，需要确定它是否为生理原因所致。在本章的第二部分，我们将会了解一些可能引发或造成抑郁症的常见疾病。然后，我们再来谈谈一些细微的生理失调，这些生理失调容易被常规医师忽视或排除，但同样可能导致抑郁症状。另外，我还将告诉你，可以请教谁来帮助你排除和诊断这些症状，而要治愈它们你又该怎么样做。最后，既然我们已经准备好继续深入下去，那我就给你一些详尽的指导。我会告诉你利用饮食和营养品增强身心的方法，这个方法既简单又实际，它能帮助你让此次“穿越并超越抑郁之旅”变得更轻松迅速，更卓有成效，能助你提高生活质量。
古代觉醒与现代警示
首先，我们来看看古希腊诗人荷马3 000多年前创作的史诗《奥德赛》里的主人公，“只见他坐在海边，两眼泪水汪汪，从来不曾干过”。奥德修斯，那个勇敢夺目、才华横溢、足智多谋的英雄，正茫然不知所措。他与青春永驻、美丽脱俗的女神卡鲁普索住在一起，白天饮的是琼浆玉液，吃的是山珍海味，晚上与女神巫山雨云。说实在话，他的生活看起来十分不错，但奥德修斯却“凝望着苍贫的大海，哭淌着成串的眼泪”，陷于痛苦的旋涡之中。他深知自己的命运在别处，却无法离开，看上去他要被永久地困在卡鲁普索的岛上了。
13世纪的伟大诗人但丁，在《神曲》的头几行诗中便告诉我们，他发现自己“走过我们人生的一半旅程……步入一片幽暗的森林”，“迷失了正确的路径”，感到“毛骨悚然”。
公元前8世纪，一首歌颂农神德墨忒耳的希腊颂歌以一幅美好的田园景象拉开了帷幕，年轻美貌的女神珀耳塞福涅正信步闲走，不经意间远离了同伴。就在此时，大地突然裂开，驾着战车的冥界黑暗之王哈迪斯抓住了她，大地在他们头顶闭合。接着场景一转，只见珀耳塞福涅的母亲，司掌大地谷物的女神德墨忒耳，正以泪洗面，哭泣不止。
奥德修斯显然拥有一切，但他却痛苦不已；但丁迷失了方向，茫然失措，惶恐不安；年轻的女神珀耳塞福涅绝望地身陷黑暗冥国之中，而她的母亲则因失去爱女而伤心欲绝。尽管他们自己浑然不知，然而他们所有人都即将开始一场彻底改变各自命运的旅程。
在我们的生活中，这种转变的开端往往不会如此清晰明了，富有戏剧性。不过，我们仍会不时地意识到自己的世界已扭曲倾斜，我们会在某个清晨醒来，发现自己身处异乡，看到周围的色彩黯淡无光，或刺目地搅在一起。
如果这是第一次发生，我们一定会吓一大跳。我们会问：为什么我会有这种感觉？我生病了吗？是不是有人在我饭菜里动了手脚？这到底是怎么回事？
对抑郁症的确切体验，每个人都不尽相同，不过尽管如此，还是有可循之迹宣告着它的来临。有时，你醒来，莫名地确信自己陷入了抑郁，这种感觉虽然荒唐，却清晰无比。至少，这是1965年的一个清晨发生在我身上的情况。这个情况同样也发生在特里萨身上。
有时，这种意识是随着时间慢慢来临的，就算你的生活似乎很开心成功。任何已得到的或能得到的事物都无法满足你，你无法集中精力，做事总是半途而废，你的脚步日渐沉重，变得失眠或是嗜睡，热情和喜悦都烟消云散，对美食和性爱也逐渐失去了兴趣。然后，有一天，一种感觉突然降临，或是带着怀旧色彩让你细嚼起某个陈旧的伤痛，或是带给你一种新的更悲观的想法，给你造成新的痛苦——于是，生命的重量突然变得不可承受了。
如果这些黑暗的时刻曾经到来过，只是我们长久以来躲避或忽视这个黑暗的世界，而它现在又再次来袭，攫住我们，如同冥王哈迪斯抓住珀耳塞福涅，那么这样的话，也许我们会感到加倍的绝望。“怎么又来了，”我们抗议道，“我还以为已经摆脱它了！”
这些都是经历失去、悲痛以及失望时的正常反应。不开心，甚至“临床性抑郁”，都不代表我们发疯了或是患了疾病。感到恐惧、迷惑、脆弱，只是说明我们是人类。这些黑暗时刻是生活中无法切割的一部分，它们告诉我们，是时候改变了。
多萝西的故事
多萝西长久以来一直生活在谎言之中。她像其他许多同年代的女性一样，在青春年少时嫁给了一个既“合意”又“合适”的人——托德。他是当地一个银行家的儿子，身材高挑，相貌英俊，身体健壮，能言善辩，还是高中橄榄球队的四分卫、班长、辩论社的社长。他衣着体面，拥有雄心壮志，深知自己需要的舞台远不是所在的这个中西部中等城市可以提供的。
事实上，在多萝西还处于容易被恋爱冲昏头脑的16岁时，便怀疑托德是否太能演戏了：上一秒他还上前拥抱队友，下一秒他就对他们进行诋毁；只要可敬的教练和老师一离开，他马上就收起了笑脸。尽管如此，五年之后，多萝西还是嫁给了托德。这并不是因为她别无选择：多萝西聪慧和善，很多人都觉得她很漂亮，身边不乏众多的追求者。可是，每当她有意于其中一个追求者时，又总是不由自主地回到托德身边。
“我知道他有缺陷，他内心深处有种可怕的冷漠，他的吻感觉很敷衍了事，而我也从来不能跟他分享我的愿望和感受。但他那么英俊，那么会讨人欢心，他送给我美妙至极的礼物，他说我们注定要在一起，只要在一起，我们便能赢得世界。他是我的初夜，我认识的所有女孩都渴望与他在一起。我当时很年轻，又很传统，十分在意家人的意见，他们都对托德很满意，很赞同我们在一起，于是我便嫁给了他，既是为了自己，也是——不，应该说更是——为了取悦我的家人。”
“有时，我觉得自己比托德聪明。这话或许有些自大，不过他的智力实在是太局限了。他有超凡的记忆力，能无懈可击地分析一出话剧、一个历史或宗教局势，可是，他失掉了事物的本质，失掉了其中所包含的感情。”
多萝西竭尽全力地在托德的事业上助他一臂之力，他从律师事务所的小职员，一步步成了律师、政客。他竞选参议员时，当老师的多萝西请假帮他进行竞选宣传。那些他们一起度过的日日夜夜——在竞选办公室里，在家，在各地奔波游说，忙着帷幄谋划——是她感到与托德最亲近的日子。到托德意外赢得选举时，她几乎已经跟他一样出名了。所有在募捐者家里举办的聚会都是她一手操办，之后她还会留到很晚帮助女主人们把房子打扫干净。
他们初次到华盛顿时，一切看上去都充满了希望。托德是他那班新选举的参议员中的明星，多萝西创办的咨询业务公司也正处于起步阶段。他们是对耀眼的夫妇，华盛顿顶级的聚会和慈善募捐者都争相盛情邀请他们。尽管如此，多萝西却开始感到自己的世界实际上正在不断缩小。之前是工作使她与托德亲近了，就连交谈、性爱、子女，都不曾使他们如此亲近过；而现在，工作使他们疏远了。如今他身边有了一大帮可爱可敬的工作人员，随着时间的推移，他对她提出的意见及那些时常带有轻责和大实话的忠告，都大大地减少了兴趣。他加班工作时，她便陪孩子们玩球和音乐；他为了参议院委员会事务满世界跑时，她便接送子女参加课外培训。
到托德准备竞选连任时，多萝西已经开始去看心理医生了。医生帮助她回忆起对托德的疑虑，分析出她的依赖感来源于与父母的亲近关系（医生说也许是过分亲近了），并主张她降低期望。医生向她保证，世上没有完美的婚姻。托德不酗酒，不在外面与其他女人纠缠不清——至少不是公然的，而且他总是谈到你们的伙伴关系，他在电视里看上去和蔼可亲，十分重视选民的需求，谈起国家的未来简直是头头是道。
多萝西不想冒险得罪她的心理医生，因为她太彬彬有礼了，也太需要一个倾诉对象了。但一年之后，她怀疑那个医生对她的参议员丈夫以及政界内部最新的小道消息的兴趣，要大于他对她心理状态的关注，于是她结束了治疗。
托德轻松赢得了连任，然后又赢得了第三次选举。子女们也很不错，一个就读于一所优秀的大学，另一个刚从法学院毕业，已经订了婚。多萝西的公司也做得有声有色。然而，多萝西的生活表面看上去越光鲜，她内心便越觉得糟糕。她随后告诉我：“心理治疗帮助我做我该做的事，做一个完美的华盛顿官员妻子，做一位好母亲，做一名值得信赖的成功咨询家。我总是试图尽善尽美——对我的客户，对托德，对我的孩子，但我失去了活力，未老先衰，睡眠很差，要靠吃很多甜食，喝大量咖啡可乐，才能继续维持四处忙碌奔波的生活。”
多萝西又咨询了另一个心理医生，那个医生观察到了抑郁症的症状，于是“强烈建议”她开始服用抗抑郁药。多萝西很喜欢这个医生，连续数月服用医生开出的药品。她先服用帕罗西汀，当帕罗西汀变得使人焦躁不安，没有疗效之后，她又接着服用舍曲林。后来她感到“没有改善”，就停了下来。她想：“我活在一个幻象里，一个优雅体面、充满诱惑、惹人艳羡的幻象里，而这个幻象正在吸干我的生命。药物又怎么能帮得上忙呢？”
此后若干年的一个早晨，多萝西洗澡时发觉胸部有肿块，她知道得了癌症。她先动了手术，然后又接受了放射疗法，因为淋巴结受到感染，接着又做了化疗。伴随化疗而来的是恶心呕吐，头发脱落，无力、疲倦。她的医生发现她情绪抑郁，以为是癌症的确诊和一系列治疗，再加上吉凶未卜的病情所致。同样，他也推荐了抗抑郁药。多萝西问他有没有“其他选择”，于是医生建议她给我打电话。
第一个警报
召唤由两个部分，即两个警报组成。第一个警报直截了当，越来越强，难以忽视。它通过精神痛苦、消极思想，以及生理表征向我们告知，我们陷入了抑郁。一旦清楚地听到第一个警报，那我们就可以留神第二个警报——号召我们改变的警报了。
我们中的许多人都尽其所能地对第一个警报视而不见。否认不快乐的感觉，否认满心的阴郁，否认事实上已让我们心力交瘁的处境。我们拒绝直视已经脱轨的生活，拒绝去看我们适得其反的思想、言行，直到我们退无可退，必须要面对的时刻。
对于我们中那些认为自己所陷困境是无力改变，也无法脱离的人来讲，上述情况显得尤为突出。答案似乎只有一个：我们所做的任何事，能想到的任何事，都不能改变现状，而且改变目前生活的代价也十分高昂。我们不知道该怎样离开这段婚姻或关系，也不知道该怎样让情况大幅好转，让人满意。我们的工作就像不可假释的监禁。我们受到了桎梏。
有时我们理智、包容，有时我们愤怒、狂躁、绝望。为什么没有效果？理论上看一切都很正常。也许我们会责怪自己，或谴责别人，但仍指望着情况会好起来。每天，我们的快乐、坚强、勇气，都在一点点减少，不过我们仍旧坚持着。
有时，会觉得这仅仅是因为“身体”上的问题——是一个尚未查出的疾病，也许这个病根本就查不出来。特里萨咨询她的医生时，便是这样怀疑的。查明此点十分重要，因为这些模糊的怀疑也是有据可依的。确实有生理和药理学上的原因会导致抑郁症，你需要确定是不是因为它们而产生的抑郁。一个称职的医生会做全面的体检，记录你的病史和药物史，查看常规检查数据，然后确定或排除症状。我随后再详细介绍。
不过还有一些更细微的生理原因会导致或引发抑郁症：生理性异常，对某些食物过敏，对必需营养元素的吸收不足，或常规检查数据显示不出的荷尔蒙失调。这就需要一个视野更开阔、更有全局观的医生来检查了。我也将在后面介绍上述这些可能性和过程。
不过，就算已经排除了所有显性和细微的生理因素，我们中还有些人仍坚称是“身体”的问题。医生把此类人称作“躯体化者”，因为他们心理情感上的痛苦会反映到躯体上。躯体化者有时会面临不公平对待，似乎他们的症状是由主观否认引起的，是用一种简单方式来表达心理痛苦的后果。事实上，生理症状和心理症状是抑郁症的两个不同方面。
传统的医药体系，比如中医和印度医学，是将情绪、身体、精神，视作互为联系的统一体。从他们的角度来看，生理表征——食欲不振、消化不良、呼吸急促、睡眠不好、莫名疼痛、体重下降、发烧发热——是人体全局另一个方面的反应，可能是情绪抑郁，精神焦虑、沮丧的表现。我将在第四章详细解释这些问题以及它们之间的相互联系，并告诉你怎样有效运用传统中医，包括针灸和中草药，来治疗生理和心理这两方面的表征。现在，我只想告诉你，这些生理表征可能是召唤的一部分，我们身体上的不适也许跟心理痛苦和“桎梏感”有关，而“桎梏感”正是抑郁症的定义。
量化抑郁度：抑郁自评量表
“铁的事实”，即客观测试及其产生的分数，有时可以帮助我们听到召唤的第一个警报，让我们意识到自己陷入了抑郁。起初，产生的结果可能会令人不安，不过它们同样也可以使人安心，给人安慰，并激励我们行动起来。
美国心理学家贝克是创建认知行为疗法的贡献者，他研发了一份使用广泛、操作简单的问卷，叫贝克抑郁量表。贝克抑郁量表找出并量化了贝克及其同事认为是抑郁症基本事实的消极思想。我认为它能可靠地呈现出召唤的第一个警报。
贝克在问卷里描述了各方面的抑郁症特征，包括“人格化”（与我们有关的所有消极经历），“绝对化”（事情总会这样），“放大化”（总放大到反面，我是最差最没用的，诸如此类），还有我们熟知的那些抑郁时会有的想法和认知。抑郁时，我们会把事情过分简化，并使它们“妖魔化”（虽然这个词有些笨拙，却很合适）。对特里萨而言，一项复杂工程里的一个小错误，都能彻底摧毁她所有的满足感和对成功的希望，认为会不可避免地带来失败。她深信任何发生在她，甚至别人身上的不祥之事，都是自己的错，而且觉得那些看见她的人大概也是跟她一样的想法。她变得忧郁时，看见的玻璃杯总是空了一半，而不是装着半杯水。
贝克抑郁量表仅供精神科专家使用，所以我不能把它包含在此书中。不过我选择了由美国国家心理健康研究所研发的抑郁自评量表来取而代之。当你回答抑郁自评量表中的问题时，你便开始注意你对待自己及自己生活的方式和态度了。
如果你的得分在抑郁自评量表的“抑郁”等级之内，你便知道你对世界的态度和感知有了可量化的问题，你的痛苦可以冠之以名了。如果你的得分在“抑郁”等级以下，那你便可以松一口气了。不管哪种情况，你的答案都是一面明镜，可以提醒你注意思想情绪里那些抑郁的扭曲。
倾听第一个警报：抑郁自评量表
下面是抑郁自评量表，它能帮助你注意自己的思想和情绪，是一面明镜，为你清楚地呈现出召唤的第一个警报。
当不确定答案时，不要犹豫太久，圈出看上去最接近的答案，继续做下一道题。评分标准在测试题之后，完成测试前请不要阅读。
如果你的得分在“临床问题”等级里，则应引起重视。即使你的得分不在那个等级中，也要注意自己的答案。你的答案在哪些事情和方面上提醒你需要注意？请记住，这仅仅是一个帮助诊断的工具，以备你使用，它能提供有用的暗示，以及一个出发点，但绝不是一个终点。
抑郁自评量表
测试现在开始，从下面陈述后的数字中，圈出最能反映你过去一周内心情与行为的数字。
0=极少或没有（少于1天）
1=偶尔或很少（1至2天）
2=经常或有时（3至4天）
3=大部分时间或一直（5至7天）
在过去的一周里，
1. 我因为一些过去并不会使我烦恼的事而烦恼。 0 1 2 3
2. 我不想吃东西，食欲不佳。 0 1 2 3
3. 我感到即使有家人/朋友的帮助，也无法摆脱抑郁。 0 1 2 3
4. 我感到我跟其他人一样好。 0 1 2 3
5. 我无法集中精力于手头上的事。 0 1 2 3
6. 我感到沮丧。 0 1 2 3
7. 我感到我做的所有事都无果而终。 0 1 2 3
8. 我对未来充满希望。 0 1 2 3
9. 我觉得我的人生很失败。 0 1 2 3
10. 我感到恐惧。 0 1 2 3
11. 我的睡眠不好。 0 1 2 3
12. 我很快乐。 0 1 2 3
13. 我的话比平时少了。 0 1 2 3
14. 我感到孤独。 0 1 2 3
15. 别人不友好和善。 0 1 2 3
16. 我很享受生活。 0 1 2 3
17. 我哭了。 0 1 2 3
18. 我感到悲伤。 0 1 2 3
19. 我觉得人们不喜欢我。 0 1 2 3
20. 我无法“继续前进”了。 0 1 2 3
评分
把圈中的数字全部相加（问题4、8、12、16反向计分，即答案3要计为0分，答案0要计为3分，类似的，答案1计为2分，答案2计为1分）。
对你得分的解读会因为你的年龄和文化背景而有所不同，不过一般来讲，如果你的分数在10～15分，你可能有轻微的抑郁；16～25分，则是中度抑郁；高于25分，则表明起码在目前阶段，你可能处于重度抑郁之中。但请记住，这些问题和分数只是判断你现在情绪的一个办法，不是一锤定音，也绝不是说你患病了。
建议每几月做一次抑郁自评，以观察自己世界观及情绪的变化。保留每次测试结果，它们可以帮助你知道自己的变化，并告诉你还有哪些挑战需要面对。
倾听这个“诊断性”的第一个警报相当关键，虽然从测试里知道自己的情况，会感觉有些残酷和直接，但如果是在毫无准备、毫不了解的情况下，从那些被医药公司收买了的无情医生和心理健康专家那里知道的话，他们就会马上条件反射似的让你转向药物治疗。这正是特里萨的心理医生和内科医生的反应，也是多萝西的心理医生和肿瘤科医生的做法。
采用药物治疗的反应也许有一定的道理，不过在大部分情况下，这是草率、短视、具有潜在危害性的。药物有时也许可以帮助我们把手头上的事做得更好，但是，正是那些我们所做、所感、所想的事，使我们在最初陷入了抑郁。绝大部分情况下，药物只是创可贴，而不是灵丹妙药。多萝西说得对极了：“我活在一个幻象里……药物又怎么能帮得上忙呢？”
不过，还有另一种态度来倾听和了解第一个警报。你的穷思竭虑和自怨自艾，你的闷闷不乐和精疲力尽，你的体重下降，睡眠不好，以及痛苦难耐——所有这些迹象和症状，都是在告诉你，你的生活失去了平衡。它们只是让你注意眼下的状态，关注你目前的痛苦，而不是宣判你的未来也要囚禁在痛苦中。从这个角度来倾听，这第一个警报，这个让你知道自己陷入了抑郁的警报，便不是尾声，而是前奏，不是死亡的丧钟，而是起床的闹铃。
第二个警报
如果说第一个警报是个陈述：“我陷入了抑郁。”那第二个警报就是一个问题，它开始温柔地试探着问：“是不是有地方需要改变？”第二个警报不是告诉我们去修正错误，而是去了解更深层次的课题。它不是关于“修正要生病的人格”，更不是简单地改变我们的思维方式，而是让我们去置疑自己的性格，置疑我们的自审，置疑我们的世界观，也许是它们出了问题。第二个警报比第一个警报更深层，更振聋发聩，有时，还更具有挑战性。它告诉你，你走入了歧途。随着时间的推移，这第二个警报会把你越抓越紧，它不停在你耳边念念叨叨，它会跃过你用绝望筑建的围墙，在你逃跑时紧追不放。它告诉你，是时候面对一场未知旅程的挑战了——改变的时刻已经到来！
你可能会抗拒这第二个警报，这毫不为奇，因为那些激励着我们的英雄也曾抗拒过。“我不是埃涅阿斯，我也不是保罗。”但丁声辩道。我不是英雄，我不能下去，去那个阴曹地府。但他的生活和命运在召唤。现在，它们也同样在召唤你。你可以尽情地抗议、诅咒命运，假装没事，用酗酒、嗑药、否认来逃避，但你知道，是时候引起重视，并且采取行动了！
多萝西的困境：一个故事和一个方法
多萝西喜欢“软腹法”（这是我在第一次见面时教给她的），因为这个方法“既非常实际，又方便无比”。她可以在任何地方做——在办公室、出租车、洗手间，甚至在超市排队结账时。一种平和舒缓的感觉逐渐笼罩了她，她感到腰腹、手臂、双腿、头部都放松下来，精神也一点一点地和缓平静起来。不过，多萝西仍然不知道该怎样去响应召唤的第二个警报，怎样去响应要求改变的需要。她去做了通常颇有效果的婚姻咨询，结果毫无帮助。现在，她认为继续跟参议员丈夫在一起，只会加重她的抑郁，甚至，会“杀死”她（她怀疑自己的这个想法是不是太夸张了）。她被令人崩溃的疑虑折磨着。在这样一个“家庭观念”甚浓的保守州里，他们的离婚会对托德第三次的竞选有什么影响？对于她这样一个年近六十的单身母亲来讲，生活会变成什么样子？与托德离婚，对她的癌症会有什么影响？另外，最重要的是，她怎样面对无比忠心、誓死守护托德的子女们？他们会有什么感觉，会怎么想，会怎么说？
多萝西觉得她越来越焦躁、易怒、抑郁。她轻柔地做深度呼吸，然后就放松了下来，于是，她暂时感觉“好点儿了”，不过之后，那些情绪还是会卷土重来。时间一天天流走，数月过去了。她知道自己必须抽身离开，但一直拖延着。最后，她绝望地问我有没有任何可以帮助她的办法。我告诉她，有一个故事和一个方法。
故事：我开始叙述这个故事。这个故事我从来没有对任何病人讲过，也万万没有想到有一天，我会对一个举止端庄、待人和善、气质优雅的女人（她一点儿犹太血统都没有）讲这个故事。然而，它就这样跳入我脑中，从我嘴里蹦了出去。
“从前，有一对老年犹太人夫妇，叫戈尔茨坦，”我开始讲故事，多萝西看着我，脸上一副忧虑的关切神情，“他们去看心理医生，医生问他们为什么来，于是丈夫开口了，‘我很痛苦，’他说，‘我想离婚。’”
“‘为什么呢？’心理医生问道。”
“‘你现在看到的面前这个女人是我老婆，她是个泼妇，她看不起我，处处跟我唱反调，如果我说今天不错，她就要说今天糟透了。她做的菜难吃死了，跟毒药一样。我们最后一次发生关系的时间已经久得让我记不起了。’”
“‘女士，你觉得呢？’心理医生继续问。”
“‘他的这些废话，’妻子厉声说道，‘是所有老公借口里我听过的最差劲的。我母亲曾警告过我，她是对的。他是个邋遢的懒虫，对来家里的所有人都粗鲁无礼。他在生意场上一塌糊涂，在床上就更糟糕了。’”
“那个心理医生有些不明就里，他继续问，‘你们俩有这种感觉多久了？’”
“‘差不多50年。’他们一起回答。”
“‘那为什么你们现在才想到要离婚呢？’目瞪口呆的心理医生问道。”
“‘我们在等，’妻子回答，‘等孩子们长大了再死去。’”
我和多萝西都陷入了沉默。有一阵，我甚至都在怀疑自己的直觉是不是完全错了，我是不是在判断上犯了一个不可原谅、让多萝西无法理解的错误。但接着，她摇头笑着说：“詹姆斯·戈登，我知道你的意思了，‘等孩子们长大了再死去’，这句话已经告诉我答案了。”
方法：这个故事引起了多萝西的注意，她抓到了精髓，如同当年的我一样。但她还需要有一个计划，这个计划必须根据她现在的感觉来制订，必须能解答她头脑中最重要的问题。另外，这个计划还要有能引领她的目标，以及能让她向该目标迈进的详细、实在的步骤。
长年以来，我都如同其他许多心理治疗师一样，用非系统的方法来进行这个过程：首先，询问观察病人的情绪和感受；然后，再根据病人的情况制订目标；最后，对过程计划和实施中的步骤一一进行点评。而近年来，一些问题显得日趋重要了——帮助病人意识并参与到整个过程中，让他们在这段旅程的一开始，便对一些问题做出回答，而他们写下的答案则可以帮助他们进行下面的步骤。
通常，我会提3个问题，每个问题旨在产生一个答案清单。问题如下：
●现在发生了什么事？
●我想达到什么目的，需要哪些必要的改变？
●为达到目的，首先要做什么？
这些问题有利于你提高觉悟，为你指明方向，帮助你迈出朝向目标的第一步。
而这些问题所产生的那些答案清单，正如我对多萝西所说的那样，会随着时间的推移不可避免地增长、变化。
我建议多萝西在写答案清单时，尽量迅速地回答那些问题，不要去考虑句子的完整性、语法性、拼写问题。我告诉她，这有利于摆脱她优柔寡断的完美主义倾向——这种倾向是我们很多抑郁者都十分熟悉的。没有经过过多考虑的答案可以更直接无碍地反映出她的直觉和期望。我给她说，过一会儿她可以随时修改或重写这个清单。
回应召唤的第二个警报
下面的三张答案清单将帮助你回应召唤的第二个警报。它们是由多萝西写的。你可以将答案写在下方的空白处，也可以写在你的日志里——持续不断地记录你的旅程。关于这点，我将在下文中介绍。
在你写答案清单之前，先深深地呼吸，像引言里那样做软腹操：呼气，吐气，放松肚子，这样持续几分钟。软腹操可以使你聒噪不堪的头脑得到宁静，以便更容易地获得你所需的实际的、内心的判断。
抑郁自评量表也许帮助你认识到了一些自己的想法和情绪，一些“现在发生了什么事”的答案。把它们以及还有的其他想法和情绪都在第一个清单中写下来。尽量详细地写出这三个答案清单，但也要避免过于冗长。同时，要知道，这些清单也是会不可避免地变化的。第二个警报只是让你根据现在的认识和判断来作出回应。
下面便是问题及多萝西的答案清单。
1. 现在发生了什么事？
下面是多萝西听到召唤的第二个警报时的所思所感，尽管她很害怕、很抗拒，但这个警报仍召唤着她，让她改变。她把所思所想写下来后，开始注意它们、认同它们、尊重它们。同时，她还意识到，它们在推动着她——实际上是刺激着她，要求改变了。
●瘫痪感，无法走出去，无法做任何事。
●害怕孩子们会恨我。
●害怕其他人会觉得我是个傻瓜。
●害怕朋友会抛弃我。
●害怕我将会无比孤独。
●害怕我将迷失自我。
●害怕如果我走出去后，癌症会恶化。
●没有耐心做任何事。
●希望走出去后，我的癌症可以好转。
●生自己的气，对于我的婚姻居然忍受了如此之久。
她在自己清单底下写道：“很多害怕，还有愤怒。”
2. 我想达到什么目的，需要哪些必要的改变？
第二张清单包含了多萝西认为非常必要的改变。这张清单为我们设定了目标，这就好让我们向目标靠近，就像为一艘轮船制订航线可以为它的前行导航一样。当我们迷茫失措、绝望无助时，这个清单可以提醒我们：前方有路。
●离开托德（这几个字多萝西进行了特别强调）。
●不要再对子女心怀愧疚。
●更好地照顾自己。
●开始只为自己而活。
3. 为达到目的，首先要做什么？
改变令人心生畏惧，尤其是在我们陷入抑郁之时。目标很诱人，不过我们朝它迈进的进程需要细化为一个个可以操作的步骤。这第三张清单具体而实在。刚开始时，或许很短，不过随着一个步骤走向另一个步骤，它会逐渐增长。通常，第三张清单都会让人吃惊——起码对多萝西是如此。当你开始做这个清单，便会发现，原来，曾经以为不可能的事情也并非无法办到。你会发现，这次旅程正如你其他的旅程一样，也是从足下的第一步开始启程。
●制订一个离开托德的日期。
●不要再暴食甜食。
●找寻自己的朋友。
●在报纸上寻找公寓。
●开始跟孩子们谈论我的痛苦。
●一直要聆听呼吁改变的召唤。
现在，轮到你来回答这三个同样的问题了。
1. 现在发生了什么事？
2. 我想达到什么目的，需要哪些必要的改变？
3. 为达到目的，首先要做什么？
为你的旅程记日志
在你的旅程中，一本日志是一个有用可靠的伙伴。你可以用它来记录你对本书中问题的回答，包括之前几个问题的答案，或用它为你的自我诊断写下药方。记日志还能加深认识，保持头脑清醒，提高创造力，寻求到安慰，得到情感疗愈。
如果你需要科学证据来鼓舞自己，例证也数不胜数。美国得克萨斯大学的心理学家詹姆斯·W.彭尼贝克，和他的同事及学生做了一系列研究发现，仅仅在记了三天情感日志之后，压力程度及压力激素便有所下降，生理慢性疾病也有所好转。
你的日志持续不断地记录着你的经历和所思所感，使你看见自己达成了什么目标，还有什么事需要完成，以及你改变进步的程度。
记录日志
写日志的法则其实很简单，以下是我的法则：
1. 买一本适合你的日志本——简单的螺旋装订本子或高雅的皮制笔记本，不管是哪种，只要喜欢就好。在内封页写上你的名字和联系方式，以便不小心遗失的话，别人可能归还（当然，你也可以使用电脑，不过纸制日志本更方便，易于携带，富有个性）。现在，万事俱备，只欠东风了。
2. 每条记录都写上日期，任何思绪中的东西都可以写下来——想法、心情、感觉、故事、做的梦、回忆、意见——或者是最近发生在你身上的任何有趣的事、重要的事、富含信息的事、你莫名觉得值得一记的事。
3. 每天都记日志，即使你只写“我没什么好说的”。
4. 不要审查自己，想到什么就写什么。
5. 如果你觉得怪怪的，不要担心，很多人都有这样的感觉。这是一个全新的活动，我们很多人都不习惯表达自己，更别说要我们写下自己的所思所感了。
6. 如果你有不安全感，也不必吃惊。我们很多人头脑中都存在着令人压抑的画面，例如青少年时，老妈跑进我们的房间，拉开我们的抽屉，翻阅我们的日记，或者严厉的老师用红笔批阅我们的作业。
7. 关注出现的所有恐惧和画面，然后识之，记之，忘之。这个日志是写给自己的，也只是写给自己的。
日志是记录心情的地方，这些心情或许过于疼痛和令人羞愧，而不曾对人提起。日志能赋予心情以形式和意义；它使你在最郁闷时，可以从那嗜人的空虚中凭空萌发些创造性；它向你证明，实际上，你可以有所作为。人们往往在刚开始写时感到沮丧绝望，但十分钟或半小时后，他们写完，便感到充满力量了。
你的日志持续不断地记录着你的经历、思想、心情，也记录着你采取的自救步骤，包括做这些练习以及为自我诊断写药方时的感受。一旦你养成记日志的习惯，便会发现日志可以帮助你集中注意力，减少胡思乱想的时间，生成令人惊讶的见解和答案，并可以追踪你的进程。即使在你最孤寂无援的时候，你的日志也是你忠实可靠的朋友。它的现实存在性令人深感慰藉，甚至有着定义的作用：这是我的日志，是我拥有着它，我是它的书写者，我写，故我在！
更健康的身体，更愉悦的心情
你已经了解心情影响健康的诸多方式中的一些了，也知道心理压力会使你更易患心脏病、糖尿病、传染病、精神焦虑、抑郁症。反之亦然：你身体的状况也影响着你的心情、思想、行动，以及你对待周遭世界的态度。
本部分探索身体疾病、生理失调、营养不良和生化个性影响你的生理机能，并破坏你心情的最重要的一些方式。另外，本部分还会指导你去发现自己的心情是否会受到这些因素的影响，并告诉你，可以咨询谁来帮助你确定事实是否如此，为何如此。在随后的文章里，我将向你介绍可以怎样去除，或者说怎样更成功地应对这些旅程中的生理障碍，并告诉你怎样利用饮食和营养品来保证你旅程的继续前进。
现在，我跟你分享这个资料，是因为你已经听到了召唤的第二个警报，也准备好去做那些将助你回应这个召唤的简单、实际的改变。现在，即我们开始共同努力之际，我想帮助你尽你所能地做任何事，只要能使此次“穿越并超越抑郁之旅”更轻松容易，更卓有成效，能助你提高生活质量。
请仔细阅读并思考这些实用的信息，探索其中的可能性，咨询专家，按照我建议的步骤去做。这些步骤可以使你从不必要的痛苦中得到解脱，这点将在后面的例子中得到证明。任何情况下，它们都可以帮助你的“穿越并超越抑郁之旅”在任何阶段，都走得更轻松容易，使你从沮丧痛苦中走向充满希冀与挑战的状态。
咨询你的医生
如果你陷入了抑郁，咨询你的医生，这并不是因为抑郁是一种病——绝对不是，而是因为抑郁可能是某种生理疾病所致，或伴随着某种生理疾病。而且就算没有发现疾病，处方与非处方药的混用、荷尔蒙失调、食物过敏、营养不良、有毒物质的过量摄入，还有实际上几乎所有对心情有重大影响的事，都有可能导致抑郁，或使其复杂化。
诊断和治疗，实际上包括了三步。第一步是一次全面的常规体检，包括详尽仔细的病史检查、身体检查，以及对导致或引发你情绪变化的最明显的生理病因的实验室检查。要是你有基础保健医生——家庭医生、内科医生、妇产科医生，或为儿童看病的儿科医生——只要是你尊敬和信得过的医生，都可以完成第一步。第二步要求医生有一定的教育背景（这种教育不是普通医学培训可以提供的），并且其眼界要能超越常规常识的局限性，能主动去找寻不起眼的隐性生理病因。第三步，要想达到治疗效果，医生需要熟知非药物性的、自然的、生物的治疗手法，这也是整本书都在讨论的话题。
通常来讲，自称“全局的”或“综合的”医生更符合第二步和第三步的要求。除了常见疾病外，他们还能更好地检查诊治我在本章中将谈到的各种细微的失调现象、营养不良现象以及各种紊乱现象。
全局、综合的医生一般都是医学博士或骨医学博士（骨学医生既受过常规的医学训练，又像按摩师一样懂得推拿身体骨骼和软组织）。自然疗法医生和按摩师主要靠自然的、非药物性的疗法，因此，他们通常也能胜任这个角色。饮食学家和营养师在与食物相关的问题上可以提出有用的意见，帮助制订饮食进补方案。在“资源”部分，我会列出能帮助你找到所有上述医生的单位组织。
下面的指南旨在为你提供发现抑郁症生理成因与诱因的基本方法，帮助你制订营养进补方案，以改善可能引起抑郁的诸多生理失调和营养失衡。
了解自己的过去
早在我们还是医学院学生巡查病房时，便被教导要给病人做一个仔细完整的在用药物清单，包括处方药、非处方药、营养品、草本药物、饮食、在服的合法或非法迷幻药。任何一个你所咨询的抑郁症医生都应该先做这一步，你应把正在做的所有事都毫无保留地告诉医生。要是你不能信任地告诉该医生，那就试着去改变这点，或者干脆另谋高就。
有很多药都可能引发抑郁症。如果你正在服用其中一种或以上，并且对这些药物有所反应，那停止用药或改变用药模式，便可能让你走上逐渐康复的健康之路。下表列出的处方药种类，是一些可能引发或导致抑郁症的常见药物（但绝不止这些药物），如果你正在服用其中的任何一种，你的医生都应该仔细甄别是否应继续服用。建议与你的医生讨论是否可以减少服用剂量，或是寻求替代药物，或者至少暂时停用。这样做需要经过极其慎重周全的考虑，否则你将可能因为停药或减少剂量，而遭受药物所针对疾病症状的侵扰和折磨。
可能导致或引发抑郁症的处方药
有一个常被忽视的重要问题，需要你注意：实际上，有时，正是那些缓解抑郁症症状的药加重了症状，使人更加焦虑不安，失眠加重，甚至让抑郁之感更甚。我之前已经提到，大量数据表明，SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）可能引起更严重更深度的抑郁，有时，甚至是带有自杀倾向的抑郁，这种现象在服用的前几个星期尤为突出。你本人以及你的医生都需要注意这种可能性。
我们服用的许多非处方药，尤其是那些改善情绪的药，也可能引发抑郁症。大家都知道，酒精和毒品，比如尼古丁、大麻、安非他明、可卡因，可以使人获得暂时的快感，但是，长期看来，它们可能会加重一些人的抑郁，特别是大量服用或长期服用。因此，可能特里萨的抑郁症就是因她越来越多地饮酒引起的，而她本来是想借此寻求解脱。糖和咖啡因似乎也有相同作用（多萝西相信这点），特别是当这二者大量混合使用时。
喝几杯加了几勺糖的咖啡，可能会引起抑郁。因此，所谓的软饮料，例如那些每12盎司一听就含有多达9茶勺糖及大量咖啡因的可口可乐、百事可乐等，都可能会引发抑郁症。一项研究发现了一个有趣的现象，一些患有抑郁症的人在停止习惯性地饮用咖啡因和糖后，病情得到了明显的好转。顺便说一下，那些所谓的无糖饮料也有上述同样的作用：据报道，这些饮品中常常添加的阿斯巴甜（一种甜味剂），会对一些人的大脑和神经系统产生负面影响——包括抑郁症。
一些特定的医学疾病也会伴随或导致抑郁症。事实上，有时令人无法解释的抑郁症，可能就是一种尚未查出的重大生理疾病的首要症状。甲状腺功能低下症（甲状腺激素低下或减退，而甲状腺激素控制全身细胞的新陈代谢）、糖尿病、自身免疫性疾病如红斑狼疮（其中之一的病理现象是大脑血管炎，可能会导致抑郁症和其他重大情绪问题），以及数种癌症，都是抑郁症最常见最著名的生理成因之一。
