下表的第一组疾病，是训练有素的心理医生和基础护理医生都十分熟悉的。通过详尽的常规病史采集、全面的身体检查，以及对上述两项结果的观察，可以发现这些疾病。
可能导致或/并伴随抑郁症的医学疾病
还有一些不是那么常见的疾病，同样可以引发或导致抑郁症。常规的医生往往会忽视或排除这些疾病，但以我的经验看来，它们有时却至关重要。在医学院里，我们被教导说，当听到嘚嘚的马蹄声，不应该立刻就认为是斑马。这是有道理的。抑郁症的常见病因，即普通的马，确实更有可能发出嘚嘚的马蹄声，但是，斑马同样也有可能。所以，如果其他方法都失败了，那么去找寻聆听它们，是十分有价值的。有时，可以听到四种病情，即四匹斑马，在飞速狂奔——肾上腺机能不全、慢性酵母菌感染、重金属中毒、小肠细菌过度生长（SIBO）。
肾上腺反常
一些抑郁症者感到虚弱疲乏，易反复感染病毒性、细菌性、真菌性的传染病。如果你属于此类，我建议让医生检查一下你的肾上腺功能以及脱氢表雄酮水平（DHEA）。皮质类固醇和应激激素水平的增高，是慢性应激的表现，会出现在一些抑郁症患者身上。而它们水平的过低，则表示肾上腺素即将耗尽，也与极度疲劳和抑郁症有关。脱氢表雄酮（DHEA）是皮质类固醇和性激素的前体物质，其水平的过低暗示着你的肾上腺需要帮助了。
治疗方法包括：运用下文会讲的营养疗补法来帮助肾上腺运行；使用贯穿本书的放松技巧和练习方法；用人参之类的草本植物进行治疗。如果这些参数水平仍然很低，营养医师也可以使用增加脱氢表雄酮（DHEA）和肾上腺皮质激素水平的药物来帮助治疗。
慢性酵母菌感染
酵母菌感染（念珠菌病）表现为皮肤出现红斑，其引起的疾病包括口腔发炎、阴道炎（鹅口疮）、肠胃不适。酵母菌感染容易出现在重复性或长期性使用抗生素之后（抗生素会杀死一般居住在我们体内的细菌和病理性入侵者），比如在我们的免疫系统受损时（艾滋病病毒携带者、艾滋病患者、癌症患者），或在我们长期服用可的松或避孕药的情况下。
半个世纪以来，一小部分医生和营养学家声称，慢性酵母菌感染可能是抑郁症的一个重要病因。他们猜测，肠内大量堆积的酵母菌分解碳水化合物时，会产生醇，并分解出一种物质——乙醛。他们相信，乙醛（乙醇与人们常说的“宿醉”有瓜葛）会对大脑产生直接的毒害作用，这可能是多巴胺与其他神经递质的化合作用所致。
对于患有念珠菌病的抑郁症患者，一些医生和营养学家对他们使用抗酵母药，规定患者的饮食不要含酵母成分，即食用未经发酵的食物和低糖食物。不幸的是，那些医生和营养学家都没有对自己规定的那些生活策略进行过任何系统化的研究。尽管如此，我还是从很多抑郁症患者的口中得知，他们遵从了这样的疗法之后，病情获得了明显的好转。我建议，如果你陷入了抑郁，同时又认为自己得了酵母菌感染（口腔症状和阴道症状易于发觉，但若想得知是否是酵母影响了血糖指数，则需要做粪便检查），最好阅读一下《酵母管理手册》（这本书在“资源”部分有描述），并向营养医师、自然疗法医师、饮食专家咨询治疗方法。
重金属中毒
重金属主要集中于神经系统。有观点认为，重金属是神经疾病和心理疾病的一个主要成因，此观点引起了相当大的争议。对于惯用的使用毛发分析来检测重金属的方法，大多数医生都嗤之以鼻，并否认重金属毒性是影响健康的一个重要因素（除开那些吞下建筑用漆后严重铅中毒的，或因吸入机动车尾气而受到伤害的小孩，以及少数从事危险职业的人）。而有一小群营养医师、“环保”医师和牙医，则发现了重金属毒性普遍存在的证据——补牙材料里含有汞，工业排放以及罐头、烹饪里也都含有铅、砒霜、铝等重金属。
我认为以上两种观点都言之有理。几乎一直采用的毛发分析法，最好的情况是检测结果准确但易变，最坏的情况便是检测结果极不可靠。把不断增多的慢性病主要归咎于重金属中毒，目前来讲是不公平的。而另一方面，有不少例子和证据显示，重金属与包括抑郁症在内的各种神经疾病和心理疾病确实存在着关联。
如果你的抑郁症还伴随着一个或多个以下症状：长时间疲劳、头脑混乱、头痛、发抖、麻木感、刺痛感；如果你暴露于可能被重金属伤害的环境中，如牙医助理，或曾在使用重金属的实验室、工厂工作；或是如果你尝试了其他所有似乎应该奏效的治疗方法，但都失败了——那么，我建议你考虑一下重金属中毒的可能性。
要是你属于其中的一种情况，则需要寻找一位为发现和治疗这种情况而受过特训的医生。在“资源”部分里，我列出了一些这类医生可能存在的组织机构。这样的医生知道怎样验毒，他们除了使用常规的血液和毛发分析外，还使用具有“挑战性”的口腔螯合剂或静脉螯合剂，把重金属从我们组织里提取出来，输入到血液和尿液中，以便检测。另外，他们还会采用营养疗补法和静脉注射螯合法，来治疗重金属中毒。注射疗法具有争议性，有着潜在的危险，因为当重金属进入血流时，可引起严重的中毒症状，而且螯合作用疗法要求医生有高度的专业修养。然而，对于那些已准确诊断出病因的人来讲，专家治疗有时能使病人心情和其他症状产生切实的大幅度好转。
小肠细菌过度生长
近年来，营养学研究者和临床医师注意到，肠胃症状（特别是气胀、痢疾、腹痛）与抑郁症有着值得玩味的联系。在一些例子中，发现血糖指数与病原细菌过多（小肠细菌过度生长），以及肠道益菌——乳酸杆菌和双歧杆菌的不足有关。上述益菌，有利于维生素的合成，帮助消炎，提高对营养物质的消化吸收，但在压力下，益菌数量可能会急剧下降。
尽管这方面的研究还处于初级阶段，但已有一些因种种原因而血糖指数失调的抑郁症者，从给肠胃补充乳酸杆菌和双歧杆菌中取得了疗效：他们的血糖指数趋于正常，营养吸收更好，精力更旺盛，心情有所好转。
对所有正被慢性血糖水平失常，或诸如此类的全身性系统疾病，如慢性疲劳综合征、纤维肌痛、莱姆病等所折磨的人，我向你们推荐乳酸杆菌和双歧杆菌补充法。每天的剂量大约在20亿～30亿个细菌（通常是一两颗胶囊的含量）。同时，你应该咨询营养医师，他们会全面检查你血糖失常的病因，为你找到更综合的治疗方法。
还有两种有益物质：鱼油里的N-3脂肪酸（多元不饱和脂肪酸）以及多种维生素和矿物质的补充剂。N-3脂肪酸可以增加益生菌，而补充剂则可以与益生菌共同作用。我将在下文中介绍N-3脂肪酸，并给你推荐更多的补充剂。
除了以上四种常见的抑郁症潜在病因外，还有两种不常见的病因同样需要注意。
季节性情绪紊乱症
季节性情绪紊乱症是医学界长期忽视，而在最近引起重视的一个典型案例。
虽然居住在寒冷北方环境下的人早已发现，冬天的情绪更加低落，但直到1984年，心理学家诺曼·罗森塔尔从阳光灿烂的南方，移居到处于阴霾冬天的纽约市，感到心情低落，才最终提出了“冬季忧郁症”。罗森塔尔猜测，自己情绪的抑郁是由于阳光照射的减少所引起的，于是他运用人造光来进行自疗。在做了光疗之后，罗森塔尔发现自己的精力和心情都大为好转。不久以后，他开始用类似的方法成功地治愈了其他有相同症状的人。
如果你抑郁的心情是起始于初冬，而又随着春天来临时越来越长的白昼而明显好转的话，建议将此情况告知你的医师，再购买一个光箱。光箱提供类似于阳光的全频谱段光源，照明强度达到10 000勒克斯。研究表明，每天清晨在此光源下照射30分钟，可以有效缓解季节性情绪紊乱症。虽然很少会产生光照的副作用，但是一些人，特别是一些容易过度兴奋的躁郁症型抑郁者，可能会变得焦躁不安。不过，总体来说，光疗法跟抗抑郁药的疗效同样好，甚至更好，并且其副作用也少得多。有趣的是，另有证据证明，全谱光照对一些没有季节性情绪紊乱症的抑郁者同样有着疗效。
亚临床型甲状腺机能减退症：一种隐性的抑郁症常见病因
当甲状腺机能减退症症状（包括疲劳和抑郁），伴随着正常的甲状腺激素水平和过高的促甲状腺激素水平，这种情况则称为亚临床型甲状腺机能减退症。不幸的是，许多医生不做诊断（尤其是在促甲状腺激素水平只是略微偏高时），不恰当地使用抗抑郁药去治疗。但是，我曾见证过许多患有亚临床型甲状腺机能减退症的人，其中甚至有小部分人的促甲状腺激素水平和甲状腺激素水平都很正常，他们在补充甲状腺素后，情绪得到了显著的改善。
接下来的这个故事，将向我们展示准确诊断和治疗亚临床型甲状腺机能减退症，会产生怎样翻天覆地的变化。
戴安娜来见我时，她已经抑郁了“记不清多久”了。她深深地笼罩在自己童年的阴影里，很难与异性相处。一连串的心理医生都把原因归结于她与酗酒父亲糟糕的关系上。她父亲是“一个迷人的爱尔兰警察，但总是酒不离手，对她暴力相加”，他时而迷人，时而暴力。
戴安娜的父亲下班回家后，会呼唤这个小女儿为“爸爸的小公主”，把她安放在自己的双膝上。但夜幕降临，他酒力发作后，便会时而泪流满面，时而暴躁不安。当戴安娜到青春期时，他变得越发的尖酸刻薄，对她冷嘲热讽。他不停地数落戴安娜的裙子太短，手势太“放荡”。戴安娜的母亲如同众多施暴者的妻子一样，总是躲避，隐形自己。她照料着戴安娜的小弟弟，在厨房里忙个不停，尽量避免着冲突。戴安娜变得恐惧不安，小心翼翼。作为一个年轻女性，她对于异性对她的反应无比敏感。每段感情结束后，她都变得“更加绝望”。
戴安娜和她的心理医生把她的轻度抑郁，难以与异性相处，以及对男人的失望，归结于她迷惑痛苦的童年所遗留下的未解决的情感创伤。但随着时间的推移，出现了更多的生理表征，例如便秘、皮肤干燥粗糙、对寒冷天气异常敏感。在戴安娜来见我前的数年里，她一直被疲惫感所困，无论是早上起床，还是晚上入寝，都被疲劳感压得喘不过气来。做运动能有所帮助，所以戴安娜一直坚持做踏板运动，每天在健身房待半个小时，但不管她怎样努力地健身，似乎都不能完全清醒过来。而且，不论她怎样健身节食，还是不停地长胖。随着体重的上升，她的心情逐渐低迷。
戴安娜是世界银行的一名经济学家，她热爱自己的工作，觉得它充满刺激，且富有价值（她的工作是帮助发展中国家新建小型企业）。她的职业定位精准具体，工作表现出色。她喜欢出差旅行，喜欢在外遇到的那些人。但她觉得单身令自己不快乐，想找一个跟她一样渴望家庭、重视关怀他人、对生活就算不充满崇敬至少也有精神信仰的人，想跟他稳定下来，组建家庭。
她已经42岁了，只要忙碌的工作一有任何闲暇，便会忧心忡忡，担心自己永远不能美梦成真了。
在过去的20年里，戴安娜一直在断断续续地接受心理治疗，同时，她也是AA戒酒协会的成员，这是一个由亲朋好友组成的“12步走”酗酒者家庭互助会。虽然她知道是自己的家庭生活导致了现在的问题，也在AA协会里得到了很大的支持和安慰，但她还是无法摆脱糟糕的关系，无法甩开疲劳感。抑郁让她筋疲力尽，而筋疲力尽又让她更加抑郁。
戴安娜服用了一些抗抑郁药，两种三环抗抑郁药，还有帕罗西汀、安非他酮和百忧解。但所有的这些药都让她“感到怪怪的”，没有一种药能减轻她的抑郁——有几种让她更疲劳，有一种让她焦躁不安。戴安娜去找自己的医生，他给她做了上文中提到的常规医学体检。用医生的惯话来说，她所有的体检数据和实验室检查数据都“在正常范围内”，她被告知，她生理上“没有任何问题”。
我查看戴安娜病史时，发现大概在十年前，她患过病毒性疾病，而且似乎到现在都没有痊愈。医生诊断其为传染性单核细胞增多症，约两个月后，病毒似乎被完全肃清了。然而，从那个时候开始，戴安娜便一直感到疲惫不堪。单核细胞增多症是爱泼斯坦-巴尔二氏病毒引起的，医生检测了她体内抗爱泼斯坦-巴尔二氏病毒的抗体滴定度，以查看她的抑郁和疲劳是否是慢性疲劳免疫缺损综合征的表现。慢性疲劳免疫缺损综合征是一个十分神秘的病症，有时发生在单核细胞增多症之后，症状常为血液爱泼斯坦-巴尔二氏病毒水平过高，产生抑郁和疲劳。测试下来，戴安娜的滴定度不高，于是医生总结为她没有患慢性疲劳免疫缺损综合征。
另外，医生还认为也许戴安娜患的是甲状腺机能减退症。甲状腺控制着全身细胞的新陈代谢和能量运转，当其过高或过度活跃时，就会身体发热、产生焦虑、冒汗、体重不稳、拉肚子、皮肤光滑、头发柔顺。甲状腺机能减退症，即甲状腺功能低下，其症状包括对寒冷天气敏感、体重增加、便秘、皮肤粗糙、头发毛躁，以及疲乏和抑郁。绝大部分的甲状腺机能减退症的症状，戴安娜都有。但是，因为她的甲状腺功能检查结果在“正常值内”，而且她的促甲状腺激素水平仅仅是略微偏高，于是她的医生便排除了她患该病的可能性。
戴安娜告诉了我她的故事后，伟大生物学家约翰·詹姆斯·奥杜邦的一句话浮现在我脑海。他说，当我们在自然界中看到的鸟与在他指南手册里此鸟的图像有差异时，我们应该“相信看到的鸟，而不是书本中的鸟”。于是，在我看来，虽然戴安娜的医生细致深入，但他却只相信检查数据，而不是病人及其病史，而且，他也并没有做完所有应该做的检查。
实际上，有些甲状腺功能检查“正常”的人，甚至一些促甲状腺激素正常或接近正常的人，却有亚临床型甲状腺机能减退症，因为他们需要比常人更多的甲状腺以保持功能的正常，而其中多数人都有临床性抑郁症症状和甲状腺机能减退症的其他症状。在他们服用个体合适剂量的甲状腺剂后，症状就缓解甚至消失了，病人感觉明显好转。
对于这种亚临床型甲状腺机能减退症的变体，有个经过时间检验的简易检查方法。我让戴安娜每天早上第一件事就是去量体温，这样连续测七天。先甩甩体温计，使指示的温度到达华氏95度，将其放在腋下夹紧，静静地坐或躺十分钟。正常的体温应在华氏96.6～97.5度，但戴安娜的体温却在华氏96.0～96.6度，是亚临床型甲状腺机能减退症的明显标志。
我让戴安娜服用小剂量的Armour甲状腺素。这是一种天然的甲状腺素，一小部分的常规医生已不再使用了，他们更偏向于使用合成甲状腺素，因为合成甲状腺素的剂量可以精确地计量出来。但另一方面，像Armour这样的天然动物甲状腺素，包含了不仅一种，而是两种我们身体实际需要的主要甲状腺激素（T3和T4，T4一般是规定用药），另外还有其他具有疗效的成分。
不到几周时间，戴安娜便感觉更有活力了。她又量了一周体温，体温有所升高，但仍然偏低，于是我们加大了剂量。又过了好几周，我们找到了适合她的剂量。戴安娜的手脚开始变暖，排便也更有规律，疲惫不堪的阴云散去，随之而去的还有她的抑郁症，并且，她的体重也开始减轻。虽然，在自我欣赏和寻找中意异性方面，她仍感到颇有困难，但她现在已有更多的精力来应对它们了，实际上，她有更多的精力来寻求生活中除了工作和寻找白马王子之外的其他乐趣了。同时，戴安娜也有史以来第一次意识到，她并不是不能摆脱抑郁的阴云，即便那阴云还剩下些许残余。因为，她觉得既然有新的方法帮助她如此成功地摆脱了疲乏感，那她也能找到办法去除残留的自惭形秽和抑郁的阴云。
虽然戴安娜的激素水平在正常范围内，但她的甲状腺机能减退症对她的生理和心理都产生了负面影响。为保证体内细胞的正常运转，戴安娜需要比常人更多的甲状腺素。从她的病史推测，10年前她得的病毒性疾病影响了她的甲状腺，或是重设了她身体对甲状腺的需求量。不管是哪种情况，她的症状——体重增加、便秘、皮肤粗糙、体温偏低、怕冷、抑郁——都指向这种可能性，而补充甲状腺素可以逐渐改善这种状况。
如果你有部分或全部戴安娜的症状，建议你像她一样一周7天每天测量体温。要是体温一直偏低，那便是寻求营养医师帮助的时候了。
生化个性
戴安娜的情况并不少见。所有的正常值——不管是甲状腺还是其他激素，不管是维生素还是矿物质，或是任何其他的营养素——都仅仅是个平均数。它们从不在乎生物学先驱罗杰·威廉斯所说的“生化个性”。威廉斯在得克萨斯大学实验室做出的研究和他阅览过的大量研究论文显示，我们每个人的“正常值”和实际个体需求都可能存在着天壤之别。即使我们年龄相仿，性别相同，种族相同，健康状况相似，但我需要的某种营养素含量可能是你的10倍，甚至100倍，而你需要的另一种营养素可能比我多不止100倍。我们每个人都拥有各自的生化个性。
上述发现对我们认识人类生物学，了解包括抑郁症在内的各种可能侵扰我们的疾病的治疗，有着重大而深远的意义。在你阅读下一部分关于饮食和营养品内容的时候，以及在你用各种方法治疗抑郁症的时候，请不要忘记威廉斯的研究和生化个性这条原则——对你最有效的方法，不一定适合另一个有相似症状的人。
以食为药
2 500年前，希波克拉底劝导他的学生，要“以食为药，以药为食”。而近几个世纪，与常识相反的是，由希波克拉底创立的西方医学却一直在回避、最小化他的这番告诫。我想，其中部分原因是因为那种与自然的联系已在医生身上不复存在了，而这种自然的联系可以增长我们对食疗作用的认识。另外，还有其他的原因，特别是食物数量的增多和食物的普遍性，使我们对各种食物质量的重要性不再那么重视，对它们混合后对身体可能产生的益处和害处也不再那么关注。只要工业化国家的人们有饭吃，菜的种类多一点，现代医生便认为人们已经安全了，已经远离了那些最显而易见的危险的饮食缺陷疾病，如坏血病、佝偻病、稻米病（此病发生在极度营养不良的人身上，通常为那些极度贫困的人）。医生不会注意，也很少去研究其他一些更细微的营养缺陷或营养失调的疾病。
几乎整个20世纪，营养学都被医学院课程排除在外，心脏病患者和糖尿病患者被告知可以任意吃想吃的食物。直到近年来，这个现象才有所改变。20世纪60年代中期，我在医学院学习时，医生们普遍对“饮食狂人”的做法嗤之以鼻，因为那些人做着饮食研究，相信饮食可以治愈和预防许多疾病。当时，以及之后的很多年，医生都告诉他们的病人，诸如素食、禁食、“饮食排除法”、益寿饮食法之类的做法，可能会对人体有害，而且必定不会给人带来好处。医学界正统学说认为，实际上，美国的所有人已经营养充足了，医生会利用药品和手术进行“真正”的医疗。
在过去的30年间，人们开始逐渐重新评价饮食和营养学在对各种疾病预防和治疗上的重要性。我们开始用科学方法研究营养需求，置疑长期以来认为美国饮食结构基本完善的观点，重新评估其他文化及我们先辈的食疗法。
20世纪70年代末，由美国国会及美国农业部出资进行的研究发现，美国饮食结构极度不合理，人们的健康正受到侵害。加工食品只含有食品本身极小部分的营养。举例来说，把小麦加工成面粉之后，谷物中原有的维生素和无机物流失了70%～90%之多。
食物的生化污染，过度的精细化和加工，用来延长保质期、美化外观的添加剂和防腐剂，以及高脂高糖的快餐食物——它们共同作用，制造出距离原生态食物越来越远的食品。而我们也开始发现，这些食品越来越多地危害着人类的健康：化学制品和激素加重了我们消化道的负担，使肝脏解毒系统工作过度；低营养的精细碳水化合物过度刺激胰脏，使其产生胰岛素；同时，所有这些食物又共同对我们的肾上腺造成无比大的压力，这种高压又反过来使我们的消化道更难消化吸收食物中残留的营养。
流行病学研究证明，这种现代“文明”的饮食已经逐渐使我们在面对危害社会的种种慢性疾病时，变得更加脆弱了，包括血糖疾病、过敏症、慢性疼痛、癌症、心脏病、糖尿病、肥胖症，等等。尽管证据还不够充分，但似乎食物及其加工、准备方式，可以大大影响我们的心情。事实上，通过阅读科技文献并结合我自己的临床经验，我现在相信，确实存在有益有据的饮食指导，里面的饮食方法可以帮助我们保持情绪的稳定、身心的灵活与高效。
我待会儿会把这些饮食指导传授给你，不过在此之前，我想先给你提供点背景资料，建立个宏观的视角，再提几个小醒。
寻找正确的食物
除了在宗教政治领域内偶有例外之外，没有话题可以像营养学一样引起如此多的争议，产生如此多的教条主义。每年，市场上都会涌现出成堆的新书，宣称自己倡导的饮食观念是最好的，可以帮助你减肥瘦身、延年益寿、抗击癌症、治愈心脏病、提高性生活质量等，另外，当然还有帮助你改善情绪的。诚然，其中的很多书里都有一些有益有用的想法和建议，甚至有一些还特别有见地，但是，其中有一些提法和态度却让我退避三舍。
其中首当其冲的一个重要观点便是，认为存在适用于所有人的饮食。这是个相当刻板的断定，它与罗杰·威廉斯及其子弟已清楚证明的生化个性背道而驰，违背了我们所知的全球各地有着不同饮食风俗习惯的认知，而且，还与我们的常识唱反调。
饮食书籍和其所倡导的理念让我不满的第二点，便是它们缺乏细致指导。确实有些很好的研究证实，大量吸收糖分和咖啡因会使一些人产生抑郁，但与此同时，也有很多抑郁症患者确实可以从饮用咖啡中得到切实的舒缓。重点不是由我或其他专家来告诉你，你清晨该不该喝杯咖啡，重点在于你知道这个信息后，进行自己的实验，例如几周不喝咖啡，或喝三周不加糖的咖啡，或喝两周去除咖啡因的咖啡，等等。你自己的经验认识，比你听从别人的指挥更加重要。
第三，食物的意义不仅仅是其中富含的营养，它是，或者说可以成为一种巨大的乐趣，尤其是在我们深陷抑郁时。当你心情低落时，你应吃一些令你满足，使你微笑的食物，只要那些食物没有我过会儿要讲的那些严重的负面影响。
心情低落时，给自己做东西吃会特别有趣，使人产生满足感。我知道，当你真正抑郁时，会觉得很难为自己做任何事，感觉任何事都无比的困难，毫无意义。但我的很多病人和学生都发现，当他们抑郁时，或只是不开心、精神不好、感觉孤独时，努力克服困难去给自己做东西吃，便会体会到这样做的乐趣，觉得生活又有了意义。
做出的菜可以很简单，但选菜、买菜、切菜、做菜的过程却十分有趣，甚至还具有治疗效果。在无精打采时采取行动，尽管感到筋疲力尽，但你在重新找回自己的创造力。你在制作让自己开心的东西，这是对以无趣绝望为标志的抑郁症的迎面反击。不管是事实上，还是作为比喻，你都在给自己添加养分。
最后，不论你决定吃什么，怎么吃，也不论它们对你有多少好处，都不要责怪他人不按照你的方式饮食，因为这会让别人感到痛苦。自以为是的狂热饮食分子是很少能体会到真正的乐趣的。
记住上述的思想，现在，我要向你简单介绍一下食物的成分，并提供一个概括的指南，告诉你怎样饮食可以帮助改善心情。
了解常量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪
碳水化合物
我们所有人都需要大量的碳水化合物及其分解出的单糖葡萄糖（它是大脑食物，能量之源），因此我们应该明智地选择大脑的食物。
单糖，例如很多加工食品中含有的普通蔗糖、蜂蜜、玉米糖浆，是由一个或两个葡萄糖分子组成。它们可以迅速被消化道吸收，能很快提升血糖，形成营养学家所称的高血糖指数。这些糖分让我们短时间内精力充沛，甚至兴奋不已，但却给我们的身体造成了压力，需要分泌大量胰岛素和肾上腺素以分解吸收碳水化合物。起初的振奋过去后，许多人感到失落，疲倦不堪，甚至严重的抑郁，然后他们开始渴望再多吃些糖类。单糖和精制碳水化合物，即去除了纤维和各种营养素以使其更诱人、更持久、更好烹饪的碳水化合物，只能作为你偶尔消遣的食物，不应长期食用。
复合碳水化合物，如整粒谷物、豆类、绿色蔬菜，是由三个或以上的糖类组成的长链，在消化道内分解得更慢。其中分解出的葡萄糖是逐渐进入血流中的，所以我们的身体没有压力，可以有时间慢慢吸收消化糖分。这些缓慢释放葡萄糖的食物，据说血糖指数很低。一些复合碳水化合物，如绿色蔬菜、豆类、扁豆、麦片、大麦，它们的血糖指数很低，适宜作为长期的伙伴。
选择碳水化合物
方法十分简单：主要吃复合碳水化合物，如谷物、绿色蔬菜、大豆及其他豆类，高纤维低血糖的水果，像橙子、苹果、桃之类。
减少或彻底拒绝单糖的摄入，如白糖、红糖、玉米糖浆、果汁等。这就意味着，要阅读加工食品上的标签。这些标签时常骄傲地宣称它们不含糖分，但实际上它们含有果糖、乳糖或麦芽糖，都是跟糖一样富含糖分的东西。
如果你在糖上面栽了跟头，不要自怨自艾，现在就该对现状有所重视了。摄入一些糖后，你感到精力充沛，但之后却陷入抑郁，最后变得精疲力竭毫无力气，那就意味着也许糖并不适合你。此经历正好提醒你，为什么在一开始要你减少对糖的摄入。
糖忧郁
所有人都可以从摄入更多碳水化合物中得到益处，但有一部分抑郁者和忧郁者似乎对糖类特别痴迷。他们拥有“嗜甜的牙齿”，超爱吃糖类，似乎总是一边等着吃晚饭，一边啃着一大块面包，或是一边干掉一大杯冰淇淋。他们中有些人以前（或现在还是）不是对酒精强烈过敏，就是变得嗜酒如命。他们中绝大多数人无法停止进食甜食和淀粉。你要是属于此类人，那就把注意力从单糖转到复合碳水化合物吧。多吃蛋白质，少吃碳水化合物，能切实快速地改变你的生活。
研究文献上只是指出糖类和抑郁症联系的可能性，但并不是确定此联系。不过，确实一些抑郁者更易于患低血糖，而血糖偏低又反过来刺激了对糖的渴求。另外，人们还知道碳水化合物是驱动色氨酸（血清素的前体物质）进入大脑的发动机，而大脑色清素在碳水化合物的驱动下增多，可能会使心情好转。最后，糖似乎还能使我们大脑内释放出β-内啡呔（改善情绪的一种类似鸦片的物质）。
血糖偏低的人忠爱糖类。问题在于，他们食用的单糖和淀粉只是短期药方，却会产生长期隐患：除了加重肾上腺负担，产生大量胰岛素外，长期看来，单糖的摄入还可能使大脑血清素和β-内啡呔的感受器负担过重，产生一种对这些物质持续并具有潜在上瘾性的高需求，还可能导致抑郁症。
这个研究出现在多年前凯瑟琳·德梅森的一本书里，不过这个研究只是属于预测型研究，因为只有临床经验还远远不够说服力。我治疗的嗜糖者从食用单糖转变为食用复合碳水化合物和高蛋白以后，他们的症状，如疲劳、头痛、暴躁、抑郁等，开始得到缓解。至少在某种程度上，这表明他们在生理上依赖糖类。更引人注目且举足轻重的是，仅在他们保持大量食用复合碳水化合物及高蛋白食物，少量摄入单糖后的一两周，他们中的一部分人心情大为好转，变得更加冷静，精力更加充沛。
我记得25年前，在我指导的青少年精神服务住院部，有个名叫多米尼克的男孩。这个抑郁的16岁男孩似乎有激怒别人、陷入麻烦的天赋：如果课堂上有四个学生在讲话，只有他会被停课；如果街上有人打架被警察发现，别人都四散逃跑了，只有他被抓住。多年来，多米尼克一直在断断续续地服用抗抑郁药（以及抗精神病药），但结果只是变得越来越焦躁、抑郁。在病房内，他静坐不会超过一分钟，不是逗女孩子就是惹男孩子，不停地讲话，中风似的抖动着腿，对所有愿意听他说话的人讲，他将怎样在18岁前被杀或自杀。
我注意到，多米尼克对糖果和可乐的摄入量大得惊人，而且只要有机会，他便会吃掉别人的甜点。我向他建议，既然他已经如此痛苦，不如来试着做个实验，就是保持10天不吃甜食，看看会怎么样。有一阵，他认为我才是个疯子，但最终，他因为受够了自己的痛苦，受够了自己的行为所招致的来自于医务人员和同龄人的报复，他终于同意了。
经过艰难的四天，多米尼克改变了，整个病房也变得更加愉悦安宁。他不再打扰他人，可以老老实实地打台球，安安静静地坐着看漫画，还谈到想找个工作，想回到家里。
一个星期后的一个早晨，我走进病房，看见多米尼克对着一个医务人员大吼大叫，击打着墙壁。我问他发生了什么事。“嗨，医生，”他的回答快得我几乎听不清楚，“10天的期限到了，实验成功了，于是我让自己吃了些士力架来庆祝一下。”
我不知道多米尼克后来有没有再试过这个实验，但至少，他知道了他可以做一些事情来改善自己的情绪。我还治疗过一些其他的嗜糖者，包括很多被诊断为患有抑郁症和多动症的儿童和青少年，他们中的一些人做了这个实验后留了心，饮食从单糖摄入改为了偏向复合碳水化合物及高蛋白的饮食，取得了可观的疗效。
蛋白质
市场上的书架上面，营养学家建议的蛋白质摄入量一直起起伏伏，变化很大。50多年前，当我还是个孩子时，蛋白质基本上是牛肉的形式，吃蛋白质简直就是天大的喜事，对于囊中羞涩的人来讲，不仅是喜事，更是某种成功的象征。在过去的20年间，人们开始担忧起脂肪、激素、肉质污染、蛋白质摄入过多等带来的危险（骨质疏松、肾脏疾病都与摄入过量蛋白质有关，而且一些流行病学证据显示癌症也可能与之有关），于是蛋白质的地位下降了，复合碳水化合物问鼎称王。但近年来，从罗伯特·阿特金斯到巴里·西尔斯（“饮食地带”的创始人）等营养学修正主义者都告诉我们，必须重新平衡这种关系，蛋白质（在脂肪的协助下）可以让减肥变得更轻松，帮我们减轻碳水化合物对我们身体系统造成的压力。
实际上，所有人都同意，蛋白质同碳水化合物和脂肪一样，是我们生命不可或缺的成分，毕竟蛋白质是我们身体中除去水分外最多的物质。蛋白质被消化时，会分解成氨基酸。氨基酸是肌肉和韧带的基础成分，是保护我们不受传染病侵害的抗体的基础成分，是为我们体内各个器官的构造和功能提供蓝图的基因的基础成分，另外，氨基酸也是对抑郁者而言最直接的重要物质，是有利于我们大脑细胞有效运转和交流的神经递质。
我们需要的20种氨基酸中，一部分可以在体内合成，一部分则要从食物中获取。需要从食物中获取的氨基酸叫做“必需氨基酸”，我们必须确保饮食中含有“必需氨基酸”。肉、鱼、蛋、牛奶之类的动物蛋白叫做“完全”蛋白质，因为它包含了所有的必需氨基酸。素食主义者要想获取完全蛋白质，必须综合各种食物，比如豆类和米饭、玉米和豆类、大豆和燕麦的组合，因为每种食物只含有部分必需氨基酸。并不是说你必须要在一顿饭中同时包含上述组合中的两种食物，不过最好它们要在同一天的饮食中出现。
正因为蛋白质对我们身体的各个方面都至关重要，所以问题便不是在于是否摄入蛋白质，而是该摄入多少，摄入哪种蛋白质。根据考古学的发现，旧石器时代的先人们食用大量的肉类，所以，我们有理由相信这种饮食结构很好地符合了我们的基因设计。不幸的是，他们所吃的肉类绝大多数我们已经吃不到了。古人以狩猎为生，他们食用饱和脂肪含量很少的野生动物，而我们超市里卖的肉不仅全是脂肪，而且满是饲料中的有毒农药和杀虫剂，还有给动物催肥的激素和抗生素（除了一些有机饲养的牲畜）。
总体来讲，最好饮食里含有大约30%的蛋白质，并且其中大部分蛋白质来自于蔬菜蛋白质和鱼类，如野生三文鱼、比目鱼、马鲛鱼，还有小部分来自于家禽和少量肉类。如果你经济上负担得起，食用有机肉类，即那些可以自由走动吃草的动物的肉，那样当然更好。我曾在农场生活，那些我放养的鸡的肉吃起来，与商场里卖的那些软绵绵、淡而无味的鸡肉吃起来完全不同，感觉吃到的是另一种健康得多、有活力得多的动物。
蛋白质是我们所有组织的基础材料，十分重要。除此之外，蛋白质因为需要时间消化，于是帮助延长了人体吸收碳水化合物的过程，进而保证了我们可以以更慢、更有规律、更有生理完整性的方式分泌胰岛素。
最后，因为蛋白质是氨基酸的来源，而氨基酸又是神经递质的基本成分，所以把蛋白质与碳水化合物合理地结合起来，就可以提升神经递质的机能。例如，色氨酸是神经递质血清素的基础材料和前体物质，也是众多氨基酸中人体需求量最小的。你可以通过摄入鸡肉、猪肉（最好是有机猪肉）等富含色氨酸蛋白质的食物，来最大化色氨酸的摄入，并且，在你摄入该蛋白质后，可以食用燕麦片、糙米、花椰菜之类的复合碳水化合物，来增加进入脑部的氨基酸总量。碳水化合物激起胰岛素反应，胰岛素反应又会激起其他更多的氨基酸与肌肉结合，在色氨酸之前进入大脑。
脂肪
关于脂肪，有很多偏见看法，其中一些是正确的，而一些则如同其他的偏见一样愚蠢短视。主要问题还是在于质量与数量，而不是在于“脂肪”本身。
在过去的100年间，美国人并没有增加饮食脂肪的摄入量，但却变为了摄入精制的饱和脂肪，最终结果是增加了饱和脂肪的数量——碳原子与氢原子结合的固体通常为动物脂肪。饱和脂肪的摄入与不少慢性疾病有关，特别是心血管疾病和一些癌症。不管怎样，这种形式的脂肪摄入实际上减少了我们摄入必须脂肪酸的总量，例如亚油酸和亚麻酸。反过来，这又影响了它们形成的前列腺素的水平和种类（前列腺素因其首次在前列腺被发现而得名，合适比例的前列腺素对人体所有器官和细胞的正常运行起着重要作用）。
我们饮食结构的退化会以多种方式引发代表着抑郁症的症状。首先，脂肪酸，特别是叫做磷脂的含磷复合物，是所有细胞膜至关重要的成分，尤其是对磷脂含量最多的脑细胞而言。当这些膜是由必需不饱和脂肪酸组成时，它们的流动性较大，可以让进入的营养物轻易地渗透。当它们是由饱和动物脂肪酸和反式脂肪酸（得名于人造黄油、煎炸等食物加工时造成的结构改变）组成时，细胞膜流行性较小，机能水平降低。
前列腺素，特别是各种前列腺素间的失衡，也可能是一些人患抑郁症的原因之一。总体来说，高水平的“良性”消炎前列腺素——前列腺素E1和前列腺素E3（来自于亚油酸、N-6和N-3脂肪酸），与良好的情绪有一定关系，还可增强血清素活性，提高免疫能力，减少血凝的发生。而高水平的“恶性”促炎前列腺素——前列腺素E2（主要来自于牛肉及其他红肉），与抑郁、暴躁、易疲乏、心脏病、免疫力降低等有着一定关系。当我们饮食中的N-3脂肪酸不足时，则更容易产生“恶性”前列腺素，引起抑郁。
N-3脂肪酸
N-3脂肪酸似乎扮演着无比重要的角色。流行病学证据显示，食用N-3脂肪酸含量高的鱼类与减少抑郁症有着一定联系。一些临床研究表明，对于抑郁症与焦躁、激动、夸张的“躁狂性发作”（即躁郁症）交替发作的人群，N-3脂肪酸显然有着明显的疗效，并且，越来越多的研究指出，N-3脂肪酸可以帮助治疗抑郁症。
除了主张多吃富含N-3脂肪酸的鱼类外，我还建议每天服用3 000毫克剂量的N-3脂肪酸，平分为两次服用。我会警告病人，要确保食用的鱼油没有遍布四处的有毒重金属和污染物质，因为那些东西本身就可能引起抑郁症。
最重要的一种N-3脂肪酸是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。从总共6颗1 000毫克的鱼油胶囊里，可以得到3 000毫克的N-3脂肪酸，每颗鱼油胶囊里含约180毫克的EPA和120毫克的DHA，以及其他N-3脂肪酸。一些关于躁郁症和抑郁症的研究显示，EPA和DHA比率越高，效果就可能越好。进行这些研究的研究者根据规范，研制出了一种名为OmegaBrite的药品，有时我会推荐这个药。此药每颗胶囊含350毫克的EPA和50毫克的DHA。制药者建议初服者一天3次用餐时服用为好，然后在随后几周逐渐加大用量，必要时可一天8颗胶囊。
金玉良言
如果你情绪抑郁，或只是精神不振，可以试试大量削减含饱和脂肪酸的红肉、猪油的摄入，并且完全戒除可能含反式脂肪的人造黄油、快餐、加工食品。同时，应该加大富含N-3脂肪酸的鱼类的摄入，并多食用既含不饱和脂肪又未经加工的蔬菜，例如特级天然橄榄油和其他冷榨油。另外，也应如上所述地服用N-3脂肪酸胶囊。
试验过后，也许你的心情便大为好转了，起码也算是你在为长久的健康打下基础。
浅谈纤维和水
纤维是我们饮食及抑郁症饮食疗法至关重要的组成部分。纤维由长链葡萄糖组成，这些长链葡萄糖共同形成果胶或纤维素。植物构造来自于纤维，纤维还可以给种子提供保护，整粒谷物、豆类、扁豆和一些水果都富含大量纤维。未加工食物所含纤维远远多于烹饪过的食物。
纤维可分为两大类：可溶纤维和不可溶纤维。这二者都是美国饮食中大量或缺的必需物质。可溶果胶纤维存在于燕麦片、燕麦麸皮、坚果、种子、豆类，及苹果、梨、草莓、蓝莓等水果之中，可以减缓内脏对糖的吸收，利于肠内益菌的生长繁殖，软化粪便。
不可溶纤维素纤维存在于整粒谷物、麸皮、部分豆科植物（扁豆、豆类）及一些蔬菜（如胡萝卜、黄瓜、小胡瓜）之中。不可溶纤维可使排便更规律，减少胆固醇、激素，去除内脏的毒素，并同样可以帮助控制、减缓对糖的吸收。
饮食中大量摄入纤维可减小患心脏病、糖尿病、大肠憩室病的风险，有利于规律排便（每天一两次）。美国人的平均纤维摄入量仅仅为每天12～15克（约1/3盎司），而我们的祖先和现代土著人通常的纤维摄入量往往超过了100克，所以难怪比起土著兄弟姐妹，我们的大肠运动要远远少于他们，排便频率也远远少于他们。
虽然很多人都知道，关于纤维的摄入、健康的排便、利于排便的饮食等知识，但这些问题却被大多数的医学教育和医学实践所忽视。即使到今天，一些医生还信誓旦旦地告诉患者，一周排便三次、两次，甚至一次，都是正常的。然而，我们人类悠久的历史经验，和几乎所有年过五旬或年过六旬的人，都清楚地告诉我们，那些医生是错的。每天至少一次顺畅的排便，不仅使人生理上感觉更舒服，也往往会在心理上感到更愉悦。
